tisdag 6 februari 2024

Löpning, hunger och vikt

Vi vill tro att vi kontrollerar vårt matintag. Det gör vi inte. De flesta människor har ingen aning hur många kalorier de äter på en dag. Trots det äter de flesta i stort exakt så mycket som de behöver.

Hunger och aptit ligger djupt inne i hjärnan, i en urgammal del som kallas hypotalamus. Dessa funktioner är i stort sett oförändrade sedan livets uppkomst. Att hitta näring för att fortplanta sig är livets grundalgoritm. Man kan se detta redan hos enkla livsformer som C. elegans. De lever några veckor och är knappt en millimeter långa. De är uppbyggda av endast 1000 celler, men de har lika många gener som en människa. De är fokuserade på att hitta mat och när de har mat ger de sig iväg för att fortplanta sig. De gener som styr detta beteende liknar dem vi har.
C. Elegans. Bild: Wikipedia


Löpning är frihet

Många springer för att gå ner i vikt. Löpningen ger dem tillåtelse att äta. Det är inte ett sunt förhållande till vare sig löpning eller mat. Löpning är inget man måste göra, det är något du vill göra. Om du inte vill springa kommer du att tappa lusten att springa.

Ute och springer. Foto: Kollega.

Löpning handlar inte om att bränna kalorier. Löpning är mycket mer än så. Det handlar om hela dig och din hälsa. Om balans. Om ditt hjärta och din hjärna. Om mental och fysisk hälsa. Om äventyr och upplevelser.

Dessutom kommer du knappast att gå ner i vikt av löpning. Kroppen vill alltid tillbaka till sin jämvikt och om du springer blir du hungrigare. Om du drar ner på maten blir du också hungrigare. De flesta går upp i vikt efter en diet och med tiden leder jojo-bantning till att kroppens jämvikt kommer ur spel. Det kan trigga ätstörningar som kan leda till antingen kraftigt ökad vikt eller kraftig undervikt.

Gener styr aptit

Det mest fantastiska med vikten är att den är så jämn. I snitt går de flesta upp omkring 5 kilo på 10 år. Det är runt 4500 kcal per år, eller 85 kcal per vecka. Med tanke på att du äter ca 20 000 kcal under en vecka är det ingenting. Det motsvarar en banan i veckan. Om du äter för att du är hungrig kommer du att äta en banan ”för mycket” i veckan. Varför? Jo, alternativet - att äta för lite - är en stor fara för hälsan. Det fungerar inte att tappa 0,5 kilo per år. Eftersom olika människor har olika gener har en del dessutom mer aptit/hunger än andra. De äter därför mer. Det beror på gener, inte brist på viljestyrka.

Hypotalamus sitter under talamus på undersidan av mellanhjärnan.

Denna urgamla jämviktsprocess (homeostas) kontrolleras av hypotalamus och är omedveten. Denna process har inget med tänkande, språk och förnuft att göra. Ibland kallas detta område felaktigt reptilhjärnan, men det är en integrerad del av hjärnan som reglerar grunderna för din existens. Det allra viktigaste. Den ser till att du får näring och om du har näring ökar den genernas chanser att sprida sig.


söndag 4 februari 2024

Runners World - 14 fördelar med löpning

Här är en lista med fördelar som jag tror gäller för alla som springer:

1. Uthållighet

Människan är mycket, men framför allt väldigt uthållig. Det är inte många som förstår det, för de flesta testar aldrig sin uthållighet. Men springer du i lugn takt kan du till slut springa nästan hur länge som helst. Denna uthållighet är människans nisch i naturen. Den gjorde att vi överlevde.


2. Lärande

När du springer lär du dig att springa. Du blir snabbt bättre, sedan hittar du nya sätt att bli bättre på. Du bygger upp ett mindset som inte tvekar inför utmaningar. Du vet att du mår bra av att lära dig och du lär sig mest då du söker ...



torsdag 25 januari 2024

Runners World - Stegar


Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.



Intervallträning leder till att du omväxlande tömmer och fyller ditt anaeroba kapacitetsbatteri. När kapaciteten går ner aktiveras kroppens ...


tisdag 5 december 2023

Det enklaste träningsprogrammet

De senaste åren har den vanligaste träningsfördelningen varit 80/20, dvs 80 procent lugn träning och 20 procent hård. Det är inte en exakt fördelning, men i snitt verkar de som blir bäst ligga runt 80/20. däremot kanske 80/20 inte är bäst hela tiden och överallt. Det varierar över säsongen och till sist handlar det alltid om vad det är du vill.
Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och ...

Läs fortsättningen här.


söndag 26 november 2023

Näsandning

Näsandning har länge varit ett hett ämne bland löpare. Det är inte så konstigt med tanke på att andning är bland det viktigaste som finns, inte bara för löpare. Alla aeroba livsformer behöver andas.

Stressade katter andas med munnen. Bild Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar ...


tisdag 21 november 2023

Runners World - Träning är nästan som ett vaccin mot influensa

Nu är vi inne i värsta influensasäsongen. Förutom ett antal olika influensavirus finns också covid-19 och vinterkräksjuka. Jag jobbar extra mycket hemifrån, för jobbet är rena sjukstugan. Som konditionsidrottare har jag dock - enligt en ny studie - lite extra skydd mot att dö i influensa och lunginflammation.



I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.

Studien baserades på 577 000 personer ...



måndag 6 november 2023

Runners World - Bli bättre med lätta 10-20-30 intervaller

10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.

För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.

Bild: Isaac Wendland / Unsplash


Det är ett effektivt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så ...

Läs fortsättningen här.