Kan man bli en bättre löpare av att cykla?

För tretton år sedan köpte jag en cykel. Efter ett halvårs cyklande begravdes den i garaget, men nu är den framgrävd och redo igen.

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ...

Läs fortsättningen här.

HYROX: löpningen är mer än halva distansen

För några veckor sedan provade jag HYROX för första gången. Jag visste egentligen inte vad jag skulle förvänta mig. Bilder från tävlingar visar tunga slädar, burpees och farmers carry - moment som knappast står på mitt träningsprogram varje vecka.

HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom ...

Läs fortsättningen här.

Kan man ta laktat som tillskott för att bli en bättre löpare?

När jag började springa för drygt 20 år sedan pratade många om att undvika mjölksyra. Det var något negativt. Något som gjorde benen stumma och förstörde träningspasset. I dag vet vi att den bilden är föråldrad.

120 dagar löpning i rad, denna dag med sällskap.

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan ...

Läs fortsättningen här.

109 dagar i rad — den bästa träningsformen är den som låter dig fortsätta

För ett år sedan hade jag ett VO₂max på 46 och en vilopuls strax över 50. Idag ligger vilopulsen på 45 och mitt VO₂max på 51. Det känns lätt att springa.

Det är resultatet av att träna ofta, återhämta sig bra/ordentligt och sedan göra om det igen — vecka efter vecka. Idag sprang jag för 109:e dagen i rad.

En forskningsöversikt publicerad 2024 ger en del av förklaringen. Forskarna analyserade hundratals studier om hur konditionsträning påverkar kroppen på muskelnivå, med fokus på mitokondrier och kapillärer. Resultaten stämmer väl med vad jag själv upplevt.

Vad forskningen visar

Mitokondrier är muskelcellernas energifabriker — fler och effektivare mitokondrier betyder bättre uthållighet, fettförbränning och återhämtning. Forskningsöversikten jämförde traditionell distansträning, högintensiva intervaller och sprintintervaller. Resultatet var jämnt: alla tre gav ungefär samma mitokondriella anpassning när volymen var densamma.

Men på ett område stack distansträningen ut ...

Läs fortsättningen här.

Har trailträningen bromsat mitt VO2max?

Sedan i höstas har jag kört det som kallas norska singlar. Tre kvalitetspass på subtröskelnivå, övriga dagar lätt löpning varav ett pass är långt. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen har sjunkit med omkring 10 procent och VO2max har ökat ungefär lika mycket. Återhämtningen och sömnen har blivit rejält mycket bättre.

Nu verkar det dock som om kurvan är på väg att plana ut för VO2max. Vilopulsen fortsätter dock sjunka. Om jag bara tittar på siffrorna skulle det vara lätt att tänka att utvecklingen till viss del stannat av. Men jag tror inte att det är det som händer.

Stigarna lockar mer än asfalten

Det som förändrats är var jag springer. Nu när stigarna torkat upp väljer jag oftast att springa på stigar i skogen. Tempot blir lägre, men upplevelsen blir större. Jag gillar variationen, tystnaden och känslan av att springa på naturens villkor.

Dessutom har jag ett tydligt mål: Härnö Trail i höst. Då ...

Läs fortsättningen här.

Hur lite styrketräning kommer man undan med?

Många löpare har dåligt samvete över styrketräning. Man vet att det finns fördelar, men det är löpningen man vill prioritera. Resultatet blir att en del tränar styrka sporadiskt medan andra hoppar över den helt.

Alla har precis lika lite tid. Vi försöker prioritera mellan löpning, arbete, familj, sömn och återhämtning. Då är frågan: hur lite styrketräning kan man göra och ändå få de viktigaste fördelarna? En ny forskningsöversikt ger ett oväntat svar.

Ett pass i veckan kan räcka långt

Forskarnas slutsats var att personer som är ovana vid styrketräning kan få tydliga styrkeökningar med så lite som:

ett pass per vecka
en serie per övning
6–15 repetitioner
en belastning som känns utmanande
övningar som aktiverar många muskler samtidigt, exempelvis knäböj, marklyft eller utfall

Resultaten gäller framför allt personer som är ovana vid styrketräning. För den som redan tränat styrka regelbundet ...

Läs fortsättningen här.

Det är inte minuterna som är målet

När rörelse går från träning till ett sätt att leva

En ny studie antyder att de rekommenderade 150 minuterna fysisk aktivitet per vecka kanske främst ska ses som en miniminivå. För ett mer omfattande skydd mot hjärtinfarkt och stroke kan det krävas betydligt mer rörelse, men inte nödvändigtvis mer träning.

Forskarna följde drygt 17 000 personer från medicinska databasen UK Biobank. Deltagarna bar aktivitetsmätare under en vecka och deras kondition uppskattades med hjälp av VO₂max. Under nästan åtta års uppföljning registrerades över 1 200 hjärt-kärlhändelser.

Resultaten var intressanta. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna per vecka hade ungefär 9 procent lägre risk för hjärtinfarkt och stroke jämfört med mindre aktiva personer. Men för att nå en riskminskning på över 30 procent krävdes ...

Läs fortsättningen här.