Träna för livet

När vi pratar om träning handlar det ofta om att komma i form, förbättra konditionen, bli starkare och springa snabbare. Som om träningen har ett mål och att arbetet är avslutat när vi väl har nått dit.

Jag tror att man ska se träningen som ett mål i sig. Du kan inte träna ihop ett lager av hälsa som sedan räcker resten av livet. Det du byggde upp för tjugo år sedan är inte värdelöst – men det behöver underhållas. Kroppen anpassar sig till det du gör nu.

Det är aldrig för sent

För några år sedan skrev jag om en stor amerikansk studie där forskare följde mer än 300 000 personer och jämförde olika mönster av fysisk aktivitet över livet. De som varit aktiva under lång tid hade lägre dödlighet än de som varit inaktiva. Personer som varit ...

Läs fortsättningen här.

Det kanske inte är mängden träning som är problemet

Hur mycket kan man egentligen öka sin löpträning utan att bli skadad?

Ett vanligt råd har länge varit att öka träningsmängden med högst tio procent per vecka. Jag har själv skrivit om den så kallade 10-procentsregeln tidigare. Redan då funderade jag på hur användbar en enkel procentsats egentligen är som generell regel för löpning.

Foto Deon Collison/Unsplash

Tio procent av en kilometer är en sak. Tio procent av hundra kilometer är något helt annat. Och om man fortsätter att öka med tio procent varje vecka blir det snabbt uppenbart hur orimlig regeln kan bli om den används mekaniskt.

Men kanske har vi ställt fel fråga. En ny stor studie, där ...

Läs fortsättningen här.

Nedtrappning utan att tappa formen

Du har tränat bra och det är dags att trappa ner inför tävlingen. Du springer mindre, vilar mer och försöker samla krafter till loppet.

Men när det är dags att tävla känns benen inte pigga. De känns stumma och lite långsamma. Det där trycket saknas. Den vanliga förklaringen är att man fortfarande är trött. Att man skulle ha vilat ännu mer. Men det finns en annan intressant förklaring: nivån på muskelspänningen.

Det är en teori som Marius Bakken tidigt lyfte fram och som senare utvecklats av bland andra löparcoachen Steve Magness.

Marius Bakken är mest känd för ...

Läs fortsättningen här.

Slow running - hur långsamt kan man egentligen springa?

Vi löpare pratar ofta om hur hårt man behöver träna. Hur nära tröskeln ska intervallerna ligga? Hur hög puls? Vilket tempo?

Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?

På torsdagar kör vi 30 min slow running på jobbet.

En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.

Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre ...

Läs fortsättningen här.

Träning kan göra hjärtat yngre

Det är lätt att tänka på åldrande som något som bara går åt ett håll. Hjärtat blir lite stelare, konditionen sjunker och kroppen får gradvis svårare att göra det den kunde tidigare.

Men riktigt så enkelt är det kanske inte. En välgjord studie från forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center visar något betydligt mer hoppfullt. När stillasittande personer i medelåldern började träna regelbundet under två år blev deras hjärtan inte bara starkare. Vänster kammare blev mindre stel och mer följsam och bättre på att fyllas med blod.

Effekten var så pass stor att forskarna jämförde den med skillnaden mellan ett hjärta i medelåldern och ett betydligt yngre hjärta.

Hjärtat blir inte bara svagare med åren

När vi pratar om hjärtats kondition handlar det ofta om hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut. Ett vanligt mått är VO2max, kroppens ...

Läs fortsättningen här.

Behöver vi verkligen äta mer protein?

Plötsligt pratar alla om protein. I dag säljs proteinberikad yoghurt, müsli, kaffe, vatten och till och med godis. Det tycks som om mer protein är bättre.

Det är inte så konstigt. Protein är viktigt för att bygga muskler, återhämta sig efter träning och motverka den naturliga muskelförlust som sker med stigande ålder. Men en ny vetenskaplig översikt ger en mer nyanserad bild.

Forskarna gick igenom över 350 studier om proteinintag, proteinrestriktion och åldrande. Deras slutsats är inte att protein är dåligt, utan att vi kanske har blivit alltför ensidiga i vår syn på det. För vissa kan ett lägre proteinintag vara förenat med ett längre liv.

Mer är inte alltid bättre

Vi människor gillar enkla budskap. Först var fett det onda. Sedan kolhydrater. Nu verkar protein ha övertagit antioxidanternas roll som det goda. Men biologin är sällan så enkel att vissa delar är goda och andra onda.

Protein behövs för att bygga och reparera vävnader. Samtidigt påverkar proteinintag flera signalvägar som stimulerar tillväxt, framför allt mTOR. Det är en fördel när kroppen ska bygga muskler, men samma signalvägar har också kopplats till åldrandeprocesser. Det är en av anledningarna till att intresset för proteinrestriktion har ökat inom åldringsforskningen.

Det beror på vem du är

Det betyder inte att alla bör börja äta mindre protein. En person som styrketränar hårt har sannolikt andra behov än en stillasittande person. En äldre person som riskerar att förlora muskelmassa kan också behöva ett högre proteinintag än genomsnittet.

Det finns alltså inget proteinintag som passar alla. Studien visar snarare att frågan är mer komplicerad än att bara säga att mer protein alltid är bättre.

Min reflektion

Protein är viktigt, men det betyder inte att varje livsmedel behöver berikas med extra protein eller att mer alltid är bättre. För de flesta av oss är sannolikt de stora frågorna fortfarande desamma:

Äter vi en varierad kost?
Rör vi på oss regelbundet?
Får vi tillräckligt med sömn?
Är vi fysiskt aktiva under många år?

Det är sådana vanor som gång på gång visar sig ha stor betydelse för både hälsa och ett långt liv.

Trender skiftar snabbt. De kan ändra riktning efter en uppmärksammad studie eller ett inlägg från en influencer. Vetenskapen fungerar annorlunda. Den rör sig långsamt, ibland frustrerande långsamt. Varje ny studie är bara en pusselbit som måste passa ihop med hundratals andra innan bilden blir tydlig.

Det är kanske därför vetenskapen sällan skapar trender, men den vinner oftast i längden.

Flera fördelar med bältrosvaccin

För två år sedan tog jag vaccin mot bältros. Många i min omgivning hade då drabbats av sjukdomen. Flera hade långvariga besvär långt efter att utslagen försvunnit. Dessutom fanns det redan då studier som visade ett samband mellan bältrosvaccination och minskad risk för demens. Beslutet var därför ganska enkelt.

Jag ville helt enkelt minska risken för bältros - och kanske även demens.

Nyligen publicerades ännu en studie om bältrosvaccin och hälsofördelar kopplat till åldrande.

Kan ett vaccin påverka hur snabbt vi åldras?

Forskarna analyserade data från över 3 800 amerikaner över 70 år. De jämförde personer som vaccinerats mot bältros med dem som inte gjort det och undersökte olika biologiska markörer för åldrande.

De vaccinerade hade i genomsnitt lägre nivåer av kronisk inflammation och tecken på långsammare biologiskt åldrande.

Effekterna verkade dessutom finnas kvar flera år efter vaccinationen. Forskarna tror att vaccinet kan minska den låggradiga inflammation – ibland kallad inflammaging – som anses bidra till många åldersrelaterade sjukdomar.

Viktigt att inte dra för stora slutsatser

Det betyder inte att bältrosvaccin är ett vaccin mot åldrande. Studien visar ett samband, inte att vaccinet säkert orsakar ett långsammare biologiskt åldrande. Forskarna själva betonar att resultaten behöver bekräftas i fler studier innan man kan säga att det verkligen finns ett orsakssamband.

Men resultaten passar in i ett växande forskningsområde där man upptäckt att vissa vacciner verkar göra mer än att bara skydda mot infektioner.

Fler skäl att förebygga

Jag tog vaccinet för att undvika en sjukdom som kan ge mycket stora besvär. Om framtida forskning dessutom visar att vaccination kan bidra till ett friskare åldrande är det förstås en bonus.

Men det kanske mest intressanta är något större. Åldrande handlar inte bara om hur många år vi levt, utan också om hur vårt immunförsvar fungerar. Om kronisk inflammation verkligen är en viktig drivkraft bakom många åldersrelaterade sjukdomar kan åtgärder som håller immunförsvaret i bättre balans få positiva effekter långt utanför sitt ursprungliga syfte.