Värm upp rätt - det gör skillnad

Värmer du upp av vana? Tänker du inte så mycket på det? Några minuter lugn jogg, lite rörlighet och några stegringar. Sedan kör du igång.

Men varför värmer vi egentligen upp?

Det enkla svaret är att kroppen behöver tid att växla från viloläge till arbete. Pulsen stiger gradvis, blodflödet till musklerna ökar och nervsystemet börjar arbeta snabbare. Muskler och senor blir mer följsamma och rörelserna känns lättare.

Det handlar alltså egentligen inte om att bli varm, utan om att förbereda kroppen inför ett löppass.

Du har säkert märkt att de första kilometrarna känns tunga och stela. Benen svarar inte riktigt och andningen hittar inte rytmen. Efter en stund förändras ...

Läs fortsättningen här.

Är du i strömsparläge?

Vi tänker sällan på det. Det bara händer. Vi sätter oss vid frukostbordet. I bilen. På jobbet. Framför skärmen på kvällen. Och plötsligt har vi suttit större delen av dagen. Sedan går vi ut och tränar.

Många av oss tänker på rörelse som något som sker under ett träningspass. Vi reser oss upp för att springa, cykla, gå till gymmet eller genomföra dagens intervaller. Sedan sätter vi oss igen.

Men forskningen kring stillasittande pekar mot något intressant: kroppen verkar inte bara behöva träning. Den verkar också behöva regelbunden lågintensiv rörelse utspridd över hela dagen.

Det räcker alltså inte alltid att vara “någon som tränar”. Hur resten av dygnet ser ut verkar också spela roll.

Du kan träna mycket – och ändå sitta för mycket

Under 2010-talet började forskare beskriva sittande som ett eget fysiologiskt problem, inte bara som frånvaro av träning. De kallade fenomenet för sittsjukan eller den aktiva soffpotatisen.

Stora observationsstudier har sedan dess ...

Läs fortsättningen här.

Kastar in norska intervaller igen

Nu är jag inne på min åttonde månad med norska singlar, dvs varannan dag subtröskel och varannan dag lätt löpning. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen sjunker, återhämtning och sömn är bättre, VO₂max ökar stadigt och - framför allt - det är roligt att springa igen. Jag har sprungit nästan alla dagar och just nu är jag på en 63 dagar lång runstreak.

Det tråkiga med norska singlar är att alla veckor är lika. För två veckor sedan bytte jag ett subtröskelpass mot ett trailpass med fartlek i skogen. Den här veckan tänker jag återigen testa något nytt: norska 4x4-intervaller. Inte för att kasta om allt. Snarare för att se och känna vad som händer.

Fyra gånger fyra minuter

De norska intervallerna har följt mig genom hela min löparresa. Upplägget är enkelt:

• fyra minuter arbete
• tre minuter aktiv vila
• upprepa fyra gånger

Pulsen ska upp mot ungefär 90–95 procent av max.

Jag körde dem konsekvent redan för femton år sedan. Men jag tittade inte på ...

Läs fortsättningen här.

Sluta vara rädd för löpning

– vad forskningen faktiskt säger om leder, hjärta och hälsa

Med jämna mellanrum kan man läsa rubriker, se klipp och höra påståenden om att löpning sliter ut dina knän, förstör ditt hjärta och till sist gör mer skada än nytta.

Det låter dramatiskt och ger många klick, men det är också fel. Så vad säger forskningen?

Löpning och leder

Det kanske vanligaste påståendet är att löpning ökar risken för artros. Men när man tittar på data blir bilden en annan.

Studier och meta-analyser visar att risken för knäartros inte är högre hos löpare. I vissa analyser är risken till och med lägre. En långtidsstudie från Stanford som följde löpare i 20 år såg dessutom att befintlig artros inte försämrades lika snabbt som hos icke-löpare.

Brosk saknar egen blodförsörjning och får sin ...

Läs fortsättningen här.

Därför testar jag nytt: Det som fungerar nu är inte alltid det som fungerar i längden

Efter ett halvår med stark progression skruvar jag om träningen igen. Jag behåller två subtröskelpass och ersätter det tredje med ett trailpass. Mindre monotoni, mer styrka och förhoppningsvis ännu bättre hållbarhet över tid.

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en ...

Läs fortsättningen här.

Ny forskning: trötthet börjar i cellerna

Du kan optimera dina pass in i minsta detalj – men utan sömn uteblir effekten. Ny forskning visar att trötthet inte bara sitter i huvudet, utan börjar i cellernas energisystem. För löpare kan sömn vara den viktigaste träningsformen av alla.

Traditionellt har man sagt att sömntryck beror på adenosin – en signal som byggs upp när vi är vakna. Ny forskning (Nature, 2025) pekar på något djupare.

När du är vaken och aktiv ökar energiförbrukningen i cellerna, särskilt i hjärnan. I mitokondrierna – där energi produceras – uppstår gradvis en obalans och ...

Läs fortsättningen här.

Nedtrappning är att koncentrera träningen och spetsa formen

Nedtrappning reduceras ofta till en fråga om att träna mindre. Den klassiska bilden är att det är något mekaniskt: minska träningsvolymen med 40–60 procent, behåll intensiteten och vila dig i form under två till tre veckor. Forskningen visar att modellen ofta ger en viss prestationsförbättring, men i praktiken handlar det lika mycket om hur kroppen känns som om hur mycket du gör.

Vad elitlöpare gör

Tittar man på studier av vad elitlöpare gör, visar det sig att nedtrappningen oftast är kortare, ibland bara sju till tio dagar. Volymen sänks, men inte dramatiskt. Intensiteten finns kvar, fast används med större precision.

Det handlar inte om att “vila sig i form”, utan ...

Läs fotsättningen här.