Funkar 80/20 när träningsvolymen är låg?

Som löpare har du kanske hört talas om 80/20-regeln – att ungefär 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård.

I början av 2000-talet analyserade Stephen Seiler hur framgångsrika uthållighetsidrottare tränade. Han upptäckte ett tydligt mönster: oavsett om det gällde löpare, cyklister eller längdåkare låg ungefär 80 procent av träningen på låg intensitet och 20 procent på högre intensitet.

Men elitidrottare tränar enorma volymer. Så frågan är om 80/20 även gäller motionärer som springer mycket mindre, typ tre gånger ...

Läs fortsättningen här.

Snabbare med ruccola?

Vi pratade ruccola vid lunchen på jobbet för några veckor sedan, och jag nämnde kort hur bra det är för både prestation och hjärthälsa. Innan lunchen var slut var vi överens om att jag borde skriva något om det på jobbloggen. Men jag tror den texten – i lätt modifierad form – passar minst lika bra här på Runner’s World.

Bild Wikipedia.

Vad är det som gör ruccola speciell?

Ruccola är ett utmärkt exempel på en näringstät grönsak – mycket innehåll per kalori:

• Rik på vitaminer (A, C, K och folat) som stödjer immunförsvar, blodkoagulation, skelett och celldelning
• Innehåller mineraler som kalium och järn, viktiga för vätskebalans och syretransport
• Fibrer som bidrar till stabil energi över dagen
• Antioxidanter som kan motverka bildning av skadliga nitrosaminer från nitrit i processat kött

Men för oss som springer är det mest intressanta något annat:

Ruccola är extremt rik på nitrat.

Och det är här det blir relevant för oss som gillar att springa ...

Läs fortsättningen här.

Sitt och stå-testet för löpare

Det klassiska sitt och stå-testet är nästan löjligt enkelt: du sätter dig ner och reser dig upp igen. Ändå säger testet förvånansvärt mycket om hur kroppen faktiskt fungerar – både i vardagen och i träning.

Vetenskaplig koppling till hälsa och livslängd

Forskning visar att sitt-och-stå-testet inte bara speglar fysisk funktion här och nu, utan även kan fungera som en indikator på framtida hälsa och livslängd.

En stor studie som publicerades 2025 i European Journal of Preventive Cardiology följde över 4 000 vuxna mellan 46 och 75 år under drygt 12 år. Forskarna såg att personer med högsta poäng i sitt-och-stå-testet hade betydligt lägre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom och andra naturliga dödsorsaker än personer med lägre poäng.

Testet fångar inte bara kondition, utan även muskelstyrka, balans, rörlighet och kroppskomposition – faktorer som spelar en central roll för hälsa och långsiktig funktion när vi blir äldre.

Som en av författarna, Dr. Claudio Gil Araújo, uttrycker det:
”Sometimes people run a good marathon time, but they are unable to lace their shoes”
Citatet illustrerar ...

Läs fortsättningen här.

Är det för sent efter 35?

Det är lätt att tro att vi når vår fysiska topp tidigt i livet. Men forskningen ger en mer nyanserad bild. Även om flera biologiska toppar nås runt 35 fortsätter kroppen att vara anpassningsbar långt därefter.

Hur du rör dig, tränar och lever spelar stor roll för hur stark, uthållig och funktionell du kan vara långt upp i åren. Det finns gott om data som visar att nedgången går att bromsa kraftigt – och i vissa fall till och med delvis vända.

Samtidigt finns det några biologiska ramar att ta hänsyn till.

Du kan känna dig stark ...

Läs fortsättningen här.

Skidor i en norsk singel-ansats

Nu i vinter har jag blandat in längdskidåkning i min norska singel-ansats. Några lugna distanspass och även vissa långpass har fått bytas ut mot skidor. Delvis av träningsskäl – men också av ett enklare skäl: det är trots allt min favoritsport.

Inte som ett avsteg från principen, utan som ett annat sätt att belasta samma aeroba system – med mindre löpslitage och lite mer träningsglädje.

Det som blivit tydligt ganska snabbt är att puls och upplevd ansträngning (RPE) inte beter sig likadant som i löpning. På skidor kan pulsen vara förhållandevis hög trots att passet känns kontrollerat och långsiktigt hållbart. Samtidigt kan RPE upplevas högre lokalt – särskilt i överkropp och bål – medan benen känns oväntat pigga.

Det här är inte bara en känsla. Forskning visar att relationen mellan puls och RPE är aktivitetsspecifik. I helkroppsarbete som längdskidåkning aktiveras mer muskelmassa, vilket kan driva upp pulsen, samtidigt som den centrala ansträngningen – andning, mental kontroll, uthållighet – fortfarande ligger lågt. Samma puls betyder alltså inte nödvändigtvis samma fysiologiska stress som i löpning.

För mig går alltid RPE före puls, som i sin tur går före tempo. När jag åker skidor är det ännu tydligare. Pulsen blir mest en grov kontroll, medan jag nästan helt styr efter upplevd ansträngning.

Är andningen lugn, tekniken flyter och jag kan hålla på länge utan att det “kostar”, då är passet tillräckligt lugnt – även om pulsklockan protesterar.

Skidorna har blivit ett sätt att behålla volym, stimulera hjärta och lungor och samtidigt ge löpningen lite andrum. Samma aeroba idé – annan mekanik. Och lite mer lust och motivation på köpet.

Det leder också till att jag tränar lite mer. Jag vill ofta åka ett varv till, och ibland staka på rejält. Min Garmin visar fina trender för stress, VO₂max, vilopuls och sömn. Och det känns bra.
Det är huvudsaken.

De japanska maratonmunkarna — en extrem väg till upplysning

Det finns gränser för vad människor kan uthärda. Att avgöra när det är klokt att ge upp kan vara lika viktigt som att försöka till varje pris. Men det finns personer som väljer att betala ett pris som få kan föreställa sig. I Japan utövar en munkorden en unik tradition där sträng disciplin och fysisk uthållighet förenas — de så kallade maratonmunkarna.

Världens hårdaste “lopp”

Många beskriver Kaihōgyō som världens tuffaste ultralopp — men det är egentligen ingen tävling i vanlig mening. Det är en andlig praktik, en pilgrimsfärd mot upplysning, som utförs av buddhistiska munkar på berget Hiei utanför Kyoto.

Under kaihōgyō springer och går munken dagligen långa sträckor, ofta mer än ett maraton om dagen, under totalt 1 000 dagar...

Läs fortsättningen här.

Min träning nu

Just nu tränar jag kondition sju dagar i veckan. Oftast löpning, men ibland skidåkning, rodd, rask promenad eller cykel. Utöver det kör jag styrka 2–3 gånger i veckan, 15–30 minuter per pass, samt smidighet, småmuskler och balans (core/pilates) två 30-minuterspass i veckan.

Konditionsträningen landar runt sju timmar per vecka, styrkan ungefär en timme och core/pilates ytterligare en. Sedan finns allt det där som inte riktigt räknas som träning men som bidrar mycket: att gå när det går i stället för att ta bilen, arbete på gården och i skogen. Vid perioder med mycket snöskottning eller skogsröjning drar jag ner på den planerade träningen. Belastning är belastning.

Mycket arbete efter stormen Johannes

Jättemycket arbete.

Totalt ”tränar” jag kanske 10–20 timmar i veckan. Jag jobbar 40 timmar. Sover 50–60. Resten – ungefär 50 timmar – är annat liv. Av veckans 168 timmar utgör den planerade träningen runt 6 procent. Det är inget jag offrar. Tvärtom. Det är dagens bästa stunder och något jag ser fram emot.

Efter covid och fram till i höstas tränade jag ungefär hälften av detta. Det nya upplägget med norska singlar verkar passa mig perfekt. Jag har ett driv att träna som jag inte haft på många år.

Senast när jag körde subtröskel, 3×10 minuter, kände jag mig så stark att jag ville lägga på ytterligare sex minuter. Men jag lät bli. Det är ju exakt så det ska kännas – som om man vill göra lite till. Jag joggade hem tio minuter som nedvarvning. Suget efter en extra intervall fick bli drivkraft till nästa pass i stället.

Lite mer om det här resonemanget – hur man kan tänka kring träning när man passerat sin fysiska topp – ska jag skriva om nu. Det bygger på en ganska unik studie och publiceras i Runner’s World om en vecka. Mindre handlar om att pressa max, mer om rytm, återhämtning och att bygga ett upplägg som går att leva med över tid.

Sen väntar veckans långpass: 90 minuter, lugnt och utan prestationskrav. Om det blir löpning eller skidor återstår att se. Finns det bra spår lutar det åt skidor. Det får kroppen, vädret och underlaget avgöra.