Behöver vi verkligen äta mer protein?

Plötsligt pratar alla om protein. I dag säljs proteinberikad yoghurt, müsli, kaffe, vatten och till och med godis. Det tycks som om mer protein är bättre.

Det är inte så konstigt. Protein är viktigt för att bygga muskler, återhämta sig efter träning och motverka den naturliga muskelförlust som sker med stigande ålder. Men en ny vetenskaplig översikt ger en mer nyanserad bild.

Forskarna gick igenom över 350 studier om proteinintag, proteinrestriktion och åldrande. Deras slutsats är inte att protein är dåligt, utan att vi kanske har blivit alltför ensidiga i vår syn på det. För vissa kan ett lägre proteinintag vara förenat med ett längre liv.

Mer är inte alltid bättre

Vi människor gillar enkla budskap. Först var fett det onda. Sedan kolhydrater. Nu verkar protein ha övertagit antioxidanternas roll som det goda. Men biologin är sällan så enkel att vissa delar är goda och andra onda.

Protein behövs för att bygga och reparera vävnader. Samtidigt påverkar proteinintag flera signalvägar som stimulerar tillväxt, framför allt mTOR. Det är en fördel när kroppen ska bygga muskler, men samma signalvägar har också kopplats till åldrandeprocesser. Det är en av anledningarna till att intresset för proteinrestriktion har ökat inom åldringsforskningen.

Det beror på vem du är

Det betyder inte att alla bör börja äta mindre protein. En person som styrketränar hårt har sannolikt andra behov än en stillasittande person. En äldre person som riskerar att förlora muskelmassa kan också behöva ett högre proteinintag än genomsnittet.

Det finns alltså inget proteinintag som passar alla. Studien visar snarare att frågan är mer komplicerad än att bara säga att mer protein alltid är bättre.

Min reflektion

Protein är viktigt, men det betyder inte att varje livsmedel behöver berikas med extra protein eller att mer alltid är bättre. För de flesta av oss är sannolikt de stora frågorna fortfarande desamma:

Äter vi en varierad kost?
Rör vi på oss regelbundet?
Får vi tillräckligt med sömn?
Är vi fysiskt aktiva under många år?

Det är sådana vanor som gång på gång visar sig ha stor betydelse för både hälsa och ett långt liv.

Trender skiftar snabbt. De kan ändra riktning efter en uppmärksammad studie eller ett inlägg från en influencer. Vetenskapen fungerar annorlunda. Den rör sig långsamt, ibland frustrerande långsamt. Varje ny studie är bara en pusselbit som måste passa ihop med hundratals andra innan bilden blir tydlig.

Det är kanske därför vetenskapen sällan skapar trender, men den vinner oftast i längden.

Flera fördelar med bältrosvaccin

För två år sedan tog jag vaccin mot bältros. Många i min omgivning hade då drabbats av sjukdomen. Flera hade långvariga besvär långt efter att utslagen försvunnit. Dessutom fanns det redan då studier som visade ett samband mellan bältrosvaccination och minskad risk för demens. Beslutet var därför ganska enkelt.

Jag ville helt enkelt minska risken för bältros - och kanske även demens.

Nyligen publicerades ännu en studie om bältrosvaccin och hälsofördelar kopplat till åldrande.

Kan ett vaccin påverka hur snabbt vi åldras?

Forskarna analyserade data från över 3 800 amerikaner över 70 år. De jämförde personer som vaccinerats mot bältros med dem som inte gjort det och undersökte olika biologiska markörer för åldrande.

De vaccinerade hade i genomsnitt lägre nivåer av kronisk inflammation och tecken på långsammare biologiskt åldrande.

Effekterna verkade dessutom finnas kvar flera år efter vaccinationen. Forskarna tror att vaccinet kan minska den låggradiga inflammation – ibland kallad inflammaging – som anses bidra till många åldersrelaterade sjukdomar.

Viktigt att inte dra för stora slutsatser

Det betyder inte att bältrosvaccin är ett vaccin mot åldrande. Studien visar ett samband, inte att vaccinet säkert orsakar ett långsammare biologiskt åldrande. Forskarna själva betonar att resultaten behöver bekräftas i fler studier innan man kan säga att det verkligen finns ett orsakssamband.

Men resultaten passar in i ett växande forskningsområde där man upptäckt att vissa vacciner verkar göra mer än att bara skydda mot infektioner.

Fler skäl att förebygga

Jag tog vaccinet för att undvika en sjukdom som kan ge mycket stora besvär. Om framtida forskning dessutom visar att vaccination kan bidra till ett friskare åldrande är det förstås en bonus.

Men det kanske mest intressanta är något större. Åldrande handlar inte bara om hur många år vi levt, utan också om hur vårt immunförsvar fungerar. Om kronisk inflammation verkligen är en viktig drivkraft bakom många åldersrelaterade sjukdomar kan åtgärder som håller immunförsvaret i bättre balans få positiva effekter långt utanför sitt ursprungliga syfte.

150 dagar i rad – varför kontinuitet slår intensitet

Under mina snart 20 år som löpare har jag kanske sprungit 14 dagar i rad som längst. Efter dagens pass har jag sprungit 150 dagar i rad.

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt ...

Läs fortsättningen här.

Josh Kerrs världsrekord ett kvitto på hur kontinuitet bygger prestation

“I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days. Consistency is my biggest weapon.” Så förklarade Josh Kerr sin framgång när han sprang en engelsk mil på 3.42,66 och slog det 27 år gamla världsrekordet. Det säger väldigt mycket om hur prestation faktiskt byggs.

Josh Kerr 2023. Bild: Erik van Leeuwen, GFDL , via Wikimedia Commons

Vi överskattar enskilda träningspass

Det är lätt att tro att utvecklingen sker under de där magiska intervallpassen. De som känns perfekta och som man gärna visar upp för andra. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Ett enskilt pass kan förstås ge en träningseffekt, men det är summan av hundratals pass som gradvis förändrar hjärta, muskler, blodkärl och ämnesomsättning.

Varje träningspass är som en liten byggsten. En byggsten spelar inte så stor roll. Men när de staplas på varandra under månader och år händer något. Det är precis det Kerr beskriver när han säger:

“The way that I get fast is stacking. I’m stacking years, I’m stacking days, I’m stacking months.”

Forskningen pekar åt samma håll

Det är också vad träningsfysiologin visar. När vi tränar aktiveras en rad signalvägar i musklerna. De fungerar ungefär som budbärare ...

Läs fortsättningen här.

Kan man bli en bättre löpare av att cykla?

För tretton år sedan köpte jag en cykel. Efter ett halvårs cyklande begravdes den i garaget, men nu är den framgrävd och redo igen.

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ...

Läs fortsättningen här.

HYROX: löpningen är mer än halva distansen

För några veckor sedan provade jag HYROX för första gången. Jag visste egentligen inte vad jag skulle förvänta mig. Bilder från tävlingar visar tunga slädar, burpees och farmers carry - moment som knappast står på mitt träningsprogram varje vecka.

HybridFitty, CC BY 4.0 , via Wikimedia Commons

Eftersom jag inte var särskilt påläst om HYROX hade jag ganska låga förväntningar. Det bästa var att vi körde som ett team. Det var kul och omväxlande. Dessutom gick det oväntat bra.

Jag hade kanske inte den bästa tekniken, men jag orkade hålla ett jämnt tempo genom hela passet och återhämtade mig snabbt mellan momenten. Innan trodde jag att HYROX främst handlade om styrka, men kanske handlar det i själva verket minst lika mycket om uthållighet?

Nyligen publicerades en vetenskaplig översikt om HYROX, och där beskrivs den aeroba kapaciteten som en av de viktigaste faktorerna bakom ...

Läs fortsättningen här.

Kan man ta laktat som tillskott för att bli en bättre löpare?

När jag började springa för drygt 20 år sedan pratade många om att undvika mjölksyra. Det var något negativt. Något som gjorde benen stumma och förstörde träningspasset. I dag vet vi att den bilden är föråldrad.

120 dagar löpning i rad, denna dag med sällskap.

Jag läste nyligen en artikel om laktat av Asker Jeukendrup. Den sammanfattar den moderna forskningen om laktat och tar också upp den oväntade frågan om laktat skulle kunna fungera som ett kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan.

Laktat är inte fienden

Den vanligaste missuppfattningen är att mjölksyra bildas när musklerna får syrebrist och att det är orsaken till trötthet. Men i kroppen bildas nästan ingen mjölksyra alls. Det som bildas är laktat. Den lilla mängd mjölksyra som uppstår omvandlas i princip omedelbart till laktat.

Laktat bildas hela tiden när du omsätter kolhydrater. Ju snabbare du springer, desto mer produceras. Men kroppen ser inte laktat som ett avfall, utan ...

Läs fortsättningen här.