söndag 18 april 2021

Pomodoros ökar din effektivitet

Människor som får mycket gjort är oftast lugna. De har kontroll. De som stressar runt med åtta bollar i luften, är däremot inte särskilt produktiva. De har inte samma kontroll. De tappar bollar och ser inte var de sätter fötterna.

Att stressa och att syssla med multitasking är det mest ineffektiva du kan göra. De stressade kanske uppfattas som produktiva, men man ska inte förväxla aktivitet med produktivitet. Att vara produktiv handlar om att få saker gjorda i rätt ordning. Ett bra sätt att komma igång med det är pomodoros.

Pomodoros jobbar med tiden

Pomodoro betyder tomat på italienska. Det är en agil metod skapad av italienaren Francesco Cirillo. Det fungerar både för individer och för team. Det enda du behöver är penna, papper och en timer (Cirillo använde en äggklocka som såg ut som en tomat - därav namnet på metoden). Men det fungerar lika bra med en app.


Syftet med pomodoro är att jobba med tiden, inte mot tiden. Du gör det som är  mest värdefullt först, och när du är klar är du ledig. Det som är bråttom är sällan värdefullt, men om det är det så gör du det. Du jobbar med en sak. Fokus. Så här fungerar det:

  • Skriv ner en kort lista över de uppgifter du vill jobba med. Det viktigaste ligger överst.
  • Ta den första uppgiften, sätt timern på 25 minuter. Starta.
  • Under de 25 minuterna fokuserar du på din uppgift. Inget annat. Om du blir distraherad, skriv ner det. Distraktioner är naturliga. Ta hand om dem efteråt. Kanske de ska bli uppgifter i kommande pomodoros.
  • När timern ringer avslutar du jobbet omedelbart och sätter ett kryss bredvid uppgiften. Stanna mitt i uppgiften. Gör inte klart först. Undvik "Jag ska bara"-fällan.
  • Ta en paus på 5 minuter. Rensa huvudet. Låt blicken glida iväg. Hämta kaffe. Diska.
  • Sedan fortsätter du där du slutade. Om du blir klar innan klockan ringer så använd tiden till förfining av uppgiften.
  • Var 3-4:e pomodoro tar du en längre paus på mellan 15 och 30 minuter.
  • Du kan börja med 2 pomodoros på sammanlagt en timme (25 min jobb + 5 min paus + 25 min jobb + 5 min paus) och öka tills du hittar din rytm, exempelvis 6-8 pomodoros på förmiddagen och 2-4 på eftermiddagen.
  • Använd delar eller hela den första pomodoren till planering och förberedelse av dagen och den sista för återblick och förberedelse för nästa dag.

Reflektion

Genom att skriva ner allt du gör bygger du upp ett arkiv som du kan analysera för att se hur väl pomodoro fungerar för dig. Genom reflektion och återblick skaffar du dig insikt.

Om du gör 40 pomodoro i veckan arbetar du fokuserat i 1000 min och tar paus i 350 min. Det är 16,7 timmar fokuserat jobb på en vecka och 5,8 timmar paus. Pomodoros lär dig att fokusera, men lär dig också värdet av planering, vila och återblick.

Pomodoro är en teknik för att samla ditt fokus. Du bryter ner det du vill göra i tydliga uppgifter. Sedan skriver du upp dem och uppskattar antalet pomodoro som du tror krävs för varje uppgift. Är uppgiften större än 8 pomodoro bör den brytas ner.

Bild: Comfreak / Pixabay

Du kanske tror det tar 7 pomodoro att skriva en artikel, men det blir 5. Då har du lärt dig något. Nästa gång gissar du 5 pomodoro. Tar det längre tid lär du dig skillnaden.

Metoden uppmuntrar till eftertanke och förbättring. Om du är skribent lär du dig kanske att det tar omkring 8 pomodoros för dig att skriva en artikel, som programmerare att det tar 3 pomodoros att rätta en bugg, som student att du läser 15 sidor per pomodoro. Du tar kontrollen. Du lär känna din kapacitet. Små segrar i form av överstrukna uppgifter ger dig en puff med dopamin. Det är en signal om att du är på rätt väg.

Paus

De återkommande pauserna motverkar sittsjuka. Du kan gå, stretcha, hämta kaffe, titta ut genom fönstret och låta tankarna omgruppera sig. Under den längre pausen kan du fika eller ta en promenad. Under tiden tar tankarna nya vägar. När du kommer tillbaka till uppgiften ser du plötsligt en annan, smartare lösning.

Om du upplever för många distraktioner under en pomodoro är det en uppmaning till en längre paus. Du kanske ska fundera på vad det är du vill. Det du gör är inte tillräckligt värdefullt för dig. Distraktioner är ett tecken på att du gör fel saker. Din hjärna söker efter andra vägar. Stanna upp och ta ett allvarligt samtal med dig själv.

Pomodoroklockan är en trigger. Den startar din vana. När du genomför de 25 minuterna lär du dig att inte ge upp. Du fokuserar på processen, inte på målet eller produkten.

Genom att boka fokustid i kalendern ser andra att jag är upptagen.

Jag startar min arbetsdag med inbokad fokustid mellan 07:30-09:00. Då gör jag 3 pomodoros. Sedan avslutar jag arbetsdagen med en pomodoro för att rensa, städa och göra ordning för nästa dag. Det blir 20 pomodoros på en vecka. Det är då jag får saker gjorda, resten av dagen går till kommunikation och administration. 

På helgerna och efter jobbet gör jag också några pomodoros. Jag läser studier, skriver utkast, förfinar blogginlägg, artiklar och krönikor. Det här blogginlägget tog två pomodoros att skriva och en att publicera.

tisdag 13 april 2021

Runners World - Den bästa löpningen för ryggen

Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.
Foto:Daoud Abismail / Unsplash 

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna ...

Läs fortsättningen här.

torsdag 8 april 2021

Gazzine - Därför är stillasittande farligt

Idag är vi många som sitter ned och arbetar, hjärnan är aktiv men kroppen är inaktiv. Det är viktigt att vila men alltför mycket vila är kopplat till flera hälsoproblem.

Foto: Unsplash

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplat till hälsorisker, som typ 2-diabetes, fettlever och hjärt-kärlsjukdomar. Även om du tränar flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. Det paradoxala fenomenet fick namnet sittsjukan för ca tio år sedan.

Det verkar märkligt. Det borde vara bra att ...



Jag slutar lägga upp artiklar som jag skriver på Gazzine här på bloggen eftersom jag har dålig koll på när de publiceras. Följ via Gazzine istället genom att klicka på nedpilen under mitt namn och markera Följ nya artiklar.



tisdag 6 april 2021

Runners World -Vältränade vader förlänger löparlivet

Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden ganska rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per ...

Läs fortsättningen här.


torsdag 1 april 2021

Runners World - Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor

En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan. Den andra gruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation


Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan med 10 procent varje vecka. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande nästan ett maratonlopp 
(297m x 1,1^52=42187m).

Foto: chezbeate / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för ...

söndag 28 mars 2021

Runners World - Du har Runners high inom dig

Har du upplevt runners high? I så fall vet du vad det är. Du kanske måste uppleva det för att förstå. Det ord som ligger närmast till hands är eufori. Runners high är en upplevelse inom dig som väntar på att bli upptäckt. Det är inte säkert att du hittar dit genom att springa, men löpning tar dig närmare.
För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna ...