Runners World - Ibland behöver man spränga ljudvallen

Jag springer för det mesta ensam och lugnt. När jag springer med andra går det ofta en aning snabbare. Vi börjar lugnt men sen ökar farten. Vi kanske omedvetet reagerar på våra fartökningar och hamnar i en positiv feedback-loop mot allt snabbare löpning.

Det finns ett värde att öka farten ibland. Det bildas laktat och det verkar har en del positiva effekter, som ökad BDNF för hjärnan och mer NAD+ för cellerna. När du springer fort och tömmer dina energiförråd ökar AMPK som förbättrar mitokondrier och därmed VO2max.

Min senaste löpning med en kompis startade lugnt den första halvtimmen. Vi snackade i backarna. Sedan ökade farten. Samtalet hackade och dog ut. Vi sprängde ljudvallen. Det blev tyst.

Det gjorde lite ont i kroppen ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför ska du springa i nedförsbackar

Varför ska man springa i nedförsbackar? Jo, att springa nedför är svårt och tekniskt. Det är precis den typen av utmaningar som leder till snabb utveckling.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Studien tyder på att korta utförslöpningar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Att lyssna på kroppen

Din kropp är din bästa guide genom livet. Kroppen berättar vad som fungerar och vad som inte fungerar för dig. Ibland i form av subtila förnimmelser, andra gånger i form av smärta.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

 

Jag har blivit bättre på att lyssna på kroppen. Jag tror löpningen hjälp mig lyssna och förstå min kropp.

Är löpare bättre?

Men är löpare generellt bättre lyssnare än andra? I en ny studie har man jämfört distanslöpare med sprinters och icke-löpares med avseende på  ...

Läs fortsättningen här.

Ett långpass i lugnt tempo

Idag tog jag på mig mina slitna icebugs och sprang mot ett av de skoterspår som letar sig in i de stora skogarna på andra sidan sjön. Spåren var frusna och hårda efter nattkylan. Jag sprang sakta, väldigt sakta.

Jag har läst och skrivit en del om nyttan av zon 1-träning på sistone och jag försöker hålla mig inom den zonen på mina långa pass. I uppförsbackarna saktade jag ner och började gå.

När man springer länge använder man muskler länge, vilket bland annat sätter fart på enzymet CAMK. Det aktiverar i sin tur en gen - PGC1a - som är ansvarig för att bygga uthålliga kroppar. Det är därför jag springer lugnt för det mesta. Jag går nästan alltid från teori till praktik. Jag läser en studie och tillämpar det sedan.

Jag glömmer ofta tiden när jag springer på måfå i skogen. Jag har ingen klocka, men när jag tog fram mobilen såg jag att det gått över en timme. Jag tog ett foto och vände hem. Efter två timmar var jag tillbaka. Trött, men inte utmattad. Jag skulle kunna springa i morgon också, men efter ett långt pass brukar jag avstå från att springa dagen efter. Jag kanske tar en lugn skidtur eller hugger en kubikmeter ved.

Runners World - bättre kropp med hopprep

Att få problem med bindväv som senor, brosk och ligament är besvärligt. De är lätt att få problem i bindvävnad, men det är svårt att få dessa skador att läka. Men det finns hopp!

Foto: Xuan Duong / Pixabay

Muskler och bindväv

Att laga en muskelskada går relativt fort. När du äter proteiner bryts dessa ner till aminosyror som sedan förs ut i blodet. Musklerna suger snabbt upp de aminosyror de behöver och använder dem som byggstenar för att reparera skadan.

Bindväv (även kallad fascia) har dock ingen egen blodförsörjning utan använder ledvätska för näringstillförseln. När leden ...

Läs fortsättningen här.

Blodtryck och hjärt-kärlsjukdom

Högt blodtryck ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Träning minskar däremot risken hjärt-kärlsjukdom. Men hur ser sambandet mellan kondition och blodtryck på risken att dö i hjärt-kärlsjukdom ut?

I en ny studie har forskare utvärderat dessa samband. Resultaten tyder på att god kondition ger ett visst skydd mot några av de negativa effekterna av högt blodtryck, men högt blodtryck är i sig en riskfaktor.

Bild:Gerd Altmann / Pixabay

Det visade sig att män med högt blodtryck och dålig kondition hade mer än fördubblad risk för död jämfört med de med normalt blodtryck och god kondition. Män med högt blodtryck och god kondition hade 55% ökad risk att dö i hjärt-kärlsjukdom.

God kondition minskar, men eliminerar inte, ökad risk för död i hjärt-kärlsjukdom hos män med förhöjt blodtryck.

Det räcker alltså inte bara att vara i god kondition ifall blodtrycket är högt. Det verkar finnas starka, och oberoende orsakssamband mellan blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

För att minimera risken för hjärt-kärlsjukdom bör man alltså både vara fysiskt aktiv ett par timmar per vecka och se till att ha sitt blodtryck under kontroll.

Runners World - Så mäter du din träningsbelastning

Som löpare vill du träna tillräckligt mycket och hårt för att förbättra kondition och prestation utan att det leder till skador och överträning. Men var går gränsen? Hur vet du när du tränar för mycket?

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Det visade sig att ...

Läs fortsättningen här.