Om löpning, pronation och skador

Fram till alldeles nyss var det självklart att man skulle köpa en sko som var anpassad till den typ av fot man hade. Det fanns tre fottyper: pronerare, supinerare och normala. Om man blev skadad berodde det på att man hade fel fot för sin sko. Men det var förmodligen en felaktig tanke.

I en dansk studie som nyligen publicerades i British Journal of Sports Medicine lockade man 927 personer som inte var löpare att börja springa. Alla fick ett par nya, neutrala skor. De nyblivna löparna klassificerades med hjälp av moderna metoder i fem kategorier: starkt översupinerade (27), starkt överpronerande (9), översupinerande(184), överpronerande(161) eller neutrala (746 st). Sedan följde man löparna med GPS under ett år. I snitt sprang de 352 km och 252 löpare drabbades av medicinskt bekräftade skador.

Forskarna fann inga signifikanta kopplingar mellan de olika fottyperna och risken för skada. Det man kunde se var att hos de personer som sprang mer än 1000 km löpte de som överpronerade lägre risk att skadas än de neutrala. Man kunde också se att gruppen kraftigt överpronerade löpte en förhöjd risk, men den gruppen bestod av endast nio löpare och var inte signifikant.

För 99 % av löparna i denna studie verkar fottyp alltså inte spela någon roll. En person som börjar springa i en neutral sko har samma risk oavsett fottyp. Forskarna drog slutsatsen att man bör välja en sko som känns bekväm, för det finns stöd för att komfort är en bra indikator för hur kompatibel en sko är med foten. Forskarna påpekar också att det viktiga för skador inte är skorna, utan faktorer som för mycket träning, brist på återhämtning, dålig löpteknik, ålder och skadehistoria. För de ytterst få som kan klassificeras som mycket kraftiga överpronerare - knappt en procent - kanske det finns anledning att se över skovalet. Men det krävs en större studie för att avgöra om indicierna här visar sig också i ett större urval löpare.

Den kategoriserande människan
Inom vetenskapen (och ännu mer inom pseudovetenskapen) finns en stark tendens att kategorisera och sortera in saker i fack, även sådant som egentligen inte går att sortera - som människor. Det gäller också fötter. Man har sorterat fötter i tre fack: de normala, de supinerade och de pronerade. Alla fötter ska pressas in - med skohorn om så krävs - i dessa tre former.

Om man överger det kategoriska tänkandet och erkänner att vi inte vet vad som är en normal fot eller en bra löparsko, då återstår endast individens subjektiva uppfattning: det som känns rätt är rätt. Fötter och tår är kroppens känselspröt; om de signalerar att det känns obekvämt och fel är det förmodligen inte bra. Om det känns bra, är det bra. Varför ska man springa i en sko som inte känns bra? Erfarna löpare går förmodligen mer på komfort än teori.

Det rådande skoparadigmet kan - lite förenklat - sägas bygga på följande axiom:

(A) Hur mycket foten pronerar förutsäger skaderisken.

(B) Alla fötter passar in i en modell.

(C) Det finns en sko för varje typ av fot.

(D) Om (A) , (B) och (C) är korrekta, då kommer rätt sko att minska antalet skador.

Om någon av dessa satser är fel, då faller hela teoribygget samman som ett korthus.

(A) Det finns inga studier som har visat att pronation förutsäger skaderisken. Fotens pronation är i själva verket en naturlig stötdämpande rörelse. Genom att landa på utsidan och sedan rulla över foten fångas stötkraften upp av fotens senor, muskler och ligament.

(B) Vad är en "normal" fot? Ordet "normal" är ett olämpligt ord när man ska beskriva den mänskliga kroppen. Ingen kropp är normal. Alla är onormala. Det normala finns bara som en matematisk punkt i toppen på en normalfördelningskurva. När man verkligen gjort studier så har man funnit att en normal fot pronerar litegrann. Så visst är det märkligt att i så fall anpassa majoriteten till den neutrala foten, där foten slår lodrätt mot marken? Varför skulle det vara normalt? Är det inte att anpassa verkligheten efter kartan?

(C) Som studien i början av inlägget visar har löpare samma risk att skadas oavsett typ om de springer i en neutral sko som enligt den gamla teorin borde vara bäst för neutrala fötter. Modern skoteknologi syftar till att dämpa stötar och kontrollera pronation. Denna skyddade miljö försämrar återkopplingen från marken via fötternas känselspröt till hjärnan. Det leder till sämre proprioception, vilket i sig ökar skaderisken.

Det avgörande slaget mot teorin är att skadorna inte har minskat, vilket de borde ha gjort enligt teorins förutsägelser. Om förutsägelser som följer av en viss teori inte slår in då ska man överge eller formulera om teorin; bygga ett nytt och lite bättre korthus. Jag tror det ska bygga på komfort. Jag tror Benno Niggs, en ledande fot- och skoexpert, är på rätt spår när han hävdar att människan bör springa med så lite sko som hon klarar av. Men efter ett långt inbäddat liv är inte alla fötter mogna att släppas ut. Många klarar det fullt ut, men inte alla. Fungerar det inte bör man nog inte byta skor. Man har nämligen sett att ju bättre man trivs med sina skor, desto mindre är skaderisken. Hur det känns är viktigast och varje enskild fot är en byggsten i denna nya teori. Men den egentliga skaderisken sitter inte i skorna, utan i hur vi springer, hur vi tränar och hur vi lever våra liv. Små fel lite här och där ackumuleras och visar sig till sist som skador och det är de orsakerna - stress, överträning, skräpmat, dålig löpteknik - som man bör identifiera och åtgärda. Vi fokuserar mycket på skorna för det är de som slår i backen först.

Min fot sitter perfekt
Jag är alltid snabb att ta in ny teknologi i mitt liv om det gör livet bättre. Men så länge jag har fötter som sitter perfekt, väger 0 gram extra, håller resten av livet om man tar hand om dem och reparerar sig själva när de går sönder, så fortsätter jag springa i så lite sko som jag klarar av. Jag behöver inga skosnören och jag behöver inte leta fram fötterna när jag ska ut. Ibland slits lite hud, men den lagar sig själv. När det finns skor som lagar sig själva, kan man säga att den tekniska utvecklingen kommit ifatt. Då är jag kanske 80 år och har äntligen kvalificerat mig för UTMB.

Jag har lite skoproblem inför E4-loppet på söndag. Det är ett rent asfaltslopp. Mina nya favoriter Fivefingers Spyridon passar inte på asfalt och jag gillar inte enformig asfalt. Jag är med för att jag gillar att det anordnas en halvmara i Sundsvall på hösten. Men jag hade föredragit terräng. 

I veckan testade jag mina Adidas Climacool som jag inte haft på några år och de kändes inget vidare efter tio km. Jag är ovan att springa med hopklämda tår. Jag fick blåsor och skavsår. Kanske jag ska ta mina Fivefingers Classic som jag haft i fyra år och som fortfarande ser helt nya ut. Vi får se hur jag gör. Jag sprang i alla fall 21 km med Classic idag och det kändes ganska bra.