tisdag 21 februari 2012

Höghöjdsträning inför Swiss Alpine

I helgen sprang jag på hög höjd, ca 800 meter över havsnivån. Jag sprang ovanför trädgränsen i lite tunnare luft. Trädgränsen bestäms av temperatur, inte av luftens sammansättning. Min gräns bestäms dock i högre grad av hur mycket syre som finns tillgängligt. Det behöver inte stillastående träd bry sig om. På den höjden kryper de längs marken och fångar upp små molekyler av koldioxid som jag pustar ut när jag springer förbi. 

Swiss alpine ultra marathon
Vi balanserar en ansenlig mängd luftmolekyler på våra huvuden och den pelaren blir kortare ju högre upp vi befinner oss och därmed sjunker trycket. Antalet tillgängliga syremolekyler minskar med ungefär 1 procent per hundra meter stigning. Det är för lite för att märkas på 800 meter, men när man passerar 2000 meter börjar det kännas när man anstränger sig. Där uppe är tillgången på syremolekyler 20 % lägre än vid havsnivån. Jag funderar mycket på det just nu för i sommar ska jag springa 78 kilometer på de höjderna och jag vet inte säkert om jag är riktigt klok. Kroppen behöver tid för acklimatisering. Det krävs minst två veckor och den tiden har jag inte. Vi springer bättre om hjärnan fått tid att anpassa termostaterna till förhållanden som värme, kyla eller nya höjder. Det hinner jag dock knappast med och några löpturer på 800 meters höjd spelar nog ingen större roll, tror jag. Jag får helt enkelt hoppas att jag fungerar på den höjden.

Placeboeffekten
Efter helgens höghöjdsträning borde jag enligt gängse teorier vara i lite bättre form eftersom det produceras nya röda blodkroppar som svar på mindre tillgång på syre. Förmodligen tar det dock lite längre tid än några dagar och somliga tränar på hög höjd och i höghöjdshus för att sätta snurr på syretillförseln. Frågan är om det ger effekt? I många studier har man inte tagit hänsyn till att de idrottare som tränar på hög höjd förväntade sig att de skulle förbättras av höghöjdsträningen. Om vi tror oss bli bättre av något, då blir vi också bättre. Hjärnan spelar oss ett spratt. Det gäller både träning och läkemedel och kallas placeboeffekten. Dessutom blir vi väl alla lite bättre om vi får resa bort till ett berg där det inte finns så mycket annat att göra än att träna dagarna i ända.

Två studier på hög höjd
I en schweizisk dubbelblindstudie testades 16 cyklister under åtta veckor. Under fyra veckor tillbringade de 16 timmar per dag i rum där man kunde simulera olika höjder och de delades in i tre grupper. Tio stycken befann sig på 3000 meters höjd, och sex befann sig på 1000 meters höjd. Varken försökspersonerna själva eller forskarna som tog prover visste på vilken höjd cyklisterna befann sig. Cyklisterna testades vid fem tillfällen före, under och efter de fyra veckorna i rummet.

Till forskarnas förvåning såg man ingen förbättrad uthållighet eller ens några förändringar i de parametrar - såsom antalet röda blodkroppar - som man trodde skulle förändras av höghöjdsträningen. Givet de förhållanden som rådde under testet kunde man alltså inte se några positiva effekter.

Nyligen kom en studie från Australian Institute of Sport, som arbetar med det framgångsrika australiska simlandslaget. De valde ut 37 elitsimmare och delade in dem i tre grupper. En grupp tränade på hög höjd (drygt 2000 meter), en annan grupp bodde i ett höghöjdshus som simulerade 3000 meters höjd och tränade vid havsnivå och en tredje grupp fungerade som kontrollgrupp nere på marken.

Till skillnad från den tidigare studien fann man att antalet röda blodkroppar ökade med 4 procent. Däremot såg man negativa effekter på prestanda. Elitsimmarna simmande signifikant sämre efter båda höghöjdsvarianterna. De nya röda blodkropparna tycktes alltså arbeta förgäves.

Huruvida dessa studier avgör om höghöjdsträning är bra eller dåligt är dock för tidigt att avgöra. Tills dess tycker jag man bör följa Ockhams rakniv och göra det enklaste (billigaste) av alternativen. Jag tror att jag skulle bli en mycket bättre löpare om jag fick en tre veckor lång träningsresa till Alperna med likasinnade. Höjden spelar nog ingen roll därvidlag. Men när det gäller att anpassa sig till hög höjd, då spelar hög höjd roll. Det är säkert och det hinner jag inte med.

Sommardrömmar
Vintern börjar redan dra sig tillbaka. Det droppar utanför fönstret och man börjar längta efter sommaren. Och gruva sig. Swiss Alpine ultra marathon är nästan dubbelt så långt som ett maraton och man springer på höjder som är tio gånger högre än Södra berget. Mitt mål är att ta mig i mål levande. Jag jagar ingen tid. Att springa är ett mål i sig. Men det är långt till sommaren. Snart blir det kallt igen och man kan tänka på annat, som det snart förestående Vasaloppet.

En liten video om Swiss Alpine. Visst blir man lite sugen, eller är jag knäpp?


8 kommentarer:

  1. Jag visste inte att du skulle springa Swiss Alpin! Kul. Själv befinner jag mig uppe i Hemavan och Icebug24 den helgen.

    Jag tycker du gör en riktigt härlig satsning med Swiss Alpin :-).

    SvaraRadera
  2. Du kommer att fixa Swiss Alpine alldeles utmärkt. Jag tror 2000 m är för lågt för acklimatisering, börjar väl över 2500 meter eller så. Vinsten med acklimatisering är överskattad i det allmänna medvetandet, på 5000 m flyttar en fullt utvecklad acklimatisering (ca två veckor gradvis anpassning, promenad till Everest basläger typ) upp prestationsförmågan från 80% av den normala (havsnivå) till typ 85%. Inte så mycket ur ett idrottsperspektiv, men skillnaden mellan liv & död om det kör ihop sig på 8000 m...

    Vad gäller höghöjdsträningen är det ju definitivt inte "ju högre desto bättre" heller. Höjden bryter ned också. Röda blodkroppar är en parameter, men det finns fler. Sedan är ju simmare ett släkte för sig, vanskligt att uttala sig om främmande organismer... ;)
    lh

    SvaraRadera
  3. Näe, varför ska man jaga tid på Swiss Alpine...det enda som spelar nån roll är att man är först i mål.. ;)

    SvaraRadera
  4. Lennart: Vad roligt att du tror på mig:) Hemavan och icebug24 verkar vara något för nästa år. Det är ju så vackert där och det blir ju lite billigare också än Schweiz. Måste kolla upp det loppet och du lär ju skriva om det också sedan. Man kan väl inte springa i 24 timmar, eller det kanske är någon form av stafett. Mmm, måste kolla...

    lh: Ja, jag är ju en främmande organism jag:) Låter ju bra det där att det inte ska bli några problem. jag suger åt mig det:)

    badgear: eller inte sist ... ;)

    SvaraRadera
  5. Åh, det ser ju så fint ut! Till och med jag, som knappt kan jogga 1 km tror jag, blir ju alldeles jättesugen! Det blir ett såntdär framtida mål om många år, så kanske jag äntligen kan ta mig upp och igenom ett sådant lopp!

    SvaraRadera
  6. Jackie: Vad roligt att du blir sugen:) Sätt upp en långsiktig plan nu så fixar du det om tre år. Du kan starta med löpprogrammet här.

    Löpprogram för nybörjare

    SvaraRadera
  7. Då är jag också knäpp för jag vill också. :-)

    SvaraRadera
  8. Vi är nog knäppa båda två:) Åtminstone tycker en majoritet det, tycks det som. Har du sprungit så långt tidigare?

    SvaraRadera