Fasta och fettförbränning

Nu har det gått en månad sedan jag sprang Swiss Alpine. Kroppen har återhämtat sig bra. Jag har nästan bara sprungit lugna, slöa löppass. Dels är de bra för återhämtning, dels tränar jag upp min fettförbränning.

I helgen var vi i Stockholm och jag passade på att springa ett fettdrivet pass längs Mälaren, men då jag såg en badplats kunde jag inte låta bli att vika av och ta ett dopp. Det var varmt, men jag simmade inte bättre där än här. Idag blev det ett dopp i Sidsjön tillsammans med några pingviner som fick vänta på mig. Om tre dagar är simsäsongen äntligen över för den här gången.

Ultralöpning och fettförbränning
Jag tror att bland det viktigaste som finns för en ultralöpare är att träna upp sin fettförbränning. Sådant som löpteknik, proprioception och plyometri är också viktigt, men det krävs energi för att springa och den ska räcka länge. Många är numer alltid laddade med energi i form av snabba kolhydrater, så det är ganska sällan som cellens enzymer tvingas gräva sig ner i fettlagren. För att träna upp fettförbränningen kan man antingen dra ner på de snabba kolhydraterna, eller så kan man springa tidigt på morgonen eftersom hjärnan bränner upp lagren av kolhydrater under natten. Eller så kan man fasta.

Människan har utvecklats för att springa långt utan mat- och vätskekontroller längs vägen och kroppens förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) räcker inte särskilt länge. Däremot finns det fett så det räcker till att springa nästan hur långt som helst. Vi är uppenbarligen gjorda för att springa längre sträckor med fett som bränsle. När jag laddar inför ett halvmaratonlopp äter jag kolhydrater, men inför ett ultralopp laddar jag genom att träna kroppens förmåga att använda fett.

Människan som en hybridbil
Man skulle kunna se människan som en hybridbil som drivs av bensin (kolhydrater) och el (fett). Bensin är en begränsad resurs som vi bör vara sparsamma med, medan det i teorin nästan finns hur mycket elenergi som helst. Vi bör därför springa så att vi sparar på bensinen, den kanske behövs i en backe eller en spurt och elmotorn måste hela tiden ha lite bensin för att snurra runt. På samma sätt krävs det kanske kraftfulla kolhydrater uppför en backe eller i en spurt och det behövs alltid lite kolhydrater för att bränna fett, eftersom det är kolhydrater som driver citronsyracykeln som omvandlar fett till energi. Om kolhydraterna tar slut måste cellerna slita loss kol från proteiner i musklerna för att upprätthålla citronsyracykeln. Resterna från denna förbränning luktar ammoniak och risken är stor att man springer in i väggen.

Bildkälla.

Det finns starkt stöd i forskningen för att träning med tömda förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) ökar effekten av träningen. Man bör alltså träna - men inte tävla - med låga nivåer. Man har sett en större ökning av olika proteiner som är kopplade till träning, bl a när det gäller signalering, transkription och translation av proteiner, särskilt för enzymer som är inblandade i omsättningen av kolhydrater och fett.

För ultralöpare är det framför allt förmågan att oxidera fett som är viktig. Forskning visar att det räcker med så lite som fem dagar för att musklerna ska anpassa sig till låga nivåer av glykogen. Anpassningarna leder till att antalet proteiner som skickar fett till mitokondrierna - cellens kraftverk - för oxidering ökar och det gör även mängden fettsyror som lagras inuti musklerna, i närheten av mitokondrierna, för senare förbränning.

Fett eller kolhydrater
I en studie från 2011 jämförde man en grupp som cyklade innan frukost med en grupp som cyklade efter att ha ätit frukost. I övrigt åt och tränade de lika. De cyklade ett hårt pass på 60-90 minuter några gånger i veckan. Efter sex veckor såg man att den fastande gruppen anpassat sina kroppar till att använda fett. Först och främst ökade nivåerna av enzymer kopplade till fettmetabolism, jämfört med gruppen som tränat laddade med kolhydrater. Vidare såg man att de fastande kunde bibehålla en viss takt utan att förbruka lika mycket kolhydrater, vilket torde minska risken för att cykla in i väggen. Däremot såg man ingen skillnad i viktnedgång mellan grupperna.

Professor Louise M. Burke berättar i en lång intervju att hon redan för 20 år sedan började forska på ett optimalt intag av både fett och kolhydrater inför en tävling för löpare som springer lite längre. Hon och hennes forskarteam kom fram till att det bästa är att börja fettanpassa sig fem dagar innan ett längre lopp, sedan byter man tillbaka till kolhydratladdning och vila dagen före tävling. De fann att detta program gav både ökad fettförbränning och stora lager kolhydrater i musklerna som räckte länge.

Men de kunde inte visa att löparna blev snabbare av detta program. Löpargurun Tim Noakes kunde senare visa att det berodde på att kolhydratladdade löpare hade en högre växel, som fettladdade löpare saknade. Det verkade som att den förhöjda fettförbränningen försämrade utnyttjandet av kolhydrater. Det kostar mer syre att förbränna fett och det kan aldrig bli lika effektivt, även om det räcker mycket, mycket längre. Men särskilt elitidrottare behöver kanske en överväxel.

Jag misstänker att fem dagar var för kort tid för att fettanpassa kroppen på djupet. Tim Noakes menar att fettanpassning tar tid och att de flesta springer bättre på kolhydrater därför att de är anpassade till det. Jag tror ändå Burke har rätt i sak. Först fettanpassning, sedan kolhydrater före och under tävling om man klarar av det. Man bör träna utan snabba kolhydrater för att bygga upp en stark bas. Det räcker med vatten. 6-8 veckor före tävling och under tävling kan man dock behöva mer kolhydrater för att få upp farten. Till sist tror jag man mest ska lita på sin erfarenhet, vad som funkat tidigare; det är något man blir bättre på för varje år, särskilt om man experimenterar mycket eftersom man lär sig mest av sina misstag.

Periodisk fasta
Det är enklare att springa med låga glykogennivåer under fastedagar. Det är en bra sak med periodisk fasta. Studier visar också att periodisk fasta fungerar bra ihop med träning.

I ett tidigare inlägg var jag lite rädd för att det skulle bli hysteri kring 5:2-dieten och det verkar vara lite väl mycket nu. Kändisar vittnar om hur de går ner i vikt, men det har man sett förr. Alla går ner i början och de som inte går ner säger inte så mycket, för de har ju "misslyckats". Värdet av en diet kan bara utvärderas på sikt. Jag tror periodisk fasta är förhållandevis bra, men det kan vi inte veta förrän det finns studier på människor över längre tid och inte bara på möss.

Jag är skeptisk till dieter, de håller sällan vad de lovar på sikt och om de inte fungerar, så är det - enligt förespråkarna - inte dietens fel utan den som följer den gör fel, vilket alltså gör dieter omöjliga att kritisera och därmed skulle man kunna klassificera dieter som pseudovetenskap, metafysik eller åsikter. Jag tror medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) har minst fel, men jag har varit positiv till periodisk fasta långt innan den senaste hypen, särskilt i formen 16/8 och 5/2. Flera studier visar på fördelar. Jag har inte läst om några negativa effekter än och det skulle dessutom förvåna mig eftersom det knappast kan vara farligt (för de flesta) att bli hungrig. Den signalen kanske vi behöver träna att lyssna på ibland, så att vi vet när vi verkligen är hungriga. Många sockerstinna matbitar slinker ner av ren tristess, tror jag. Periodisk fasta är framför allt ett sätt att äta som kan bli en vana. Men som med allt annat tror jag inte det fungerar för alla. Det kräver trots allt lite viljestyrka, särskilt första månaden.

Jag är en periodare när det kommer till periodisk fasta. Under sommaren har det blivit mest 16/8 eftersom det har fungerat bra och då har jag dessutom kunnat springa på fastande mage innan brunchen. Men nu när jag börjat jobba igen återgår jag till 5:2 eller 6:1. Jag vill inte gå ner mer i vikt, däremot vill jag bli bättre på att bränna fett.

Anorexia och fasta
För några veckor sedan diskuterade jag periodisk fasta med en gammal bekant som prövat det. Hon berättade att hon blev yr och kände ångest. Sen framkom det att hon haft anorexia när hon var yngre. Hon var smal och tränade regelbundet. Mitt råd till henne var att hon skulle låta bli att fasta, inte ens enligt 5/2-metoden. Jag är rädd att fasta triggar igång sjukdomen igen. Det verkade ju också som hennes hjärna bar på minnen som framkallade ångest. Det enda jag vet om anorexia är att det är en mycket svår och komplicerad sjukdom och att en del aldrig tillfrisknar och jag vill inte på något sätt bidra till att någon faller tillbaka ner i helvetet igen. Så om du haft ätstörningar eller är ung och växer och utvecklas, så låt bli att fasta. Fasta är inte farligt i sig, men det kan trigga igång något som man inte riktigt vet orsaken till än. Jag skrev det redan i ett av mina första inlägg om periodisk fasta, men som skribent har man ett ansvar att gå ut med varningar då det är befogat. Därför tyckte jag det var på sin plats att skriva det igen.