Sen och konsten att hinna ifatt

Jag är fortfarande under viss tidspress och det blir korta, men intensiva inlägg. Jag måste skriva av mig lite då och då. Det har nästan blivit ett behov, eller begär, eller vad det nu är. Jag skriver intensivt i 20 sekunder, sedan lyfter jag blicken och funderar i 10 sekunder och därefter kastar jag mig mot tangenterna och skriver allt vad jag kan igen. Efter fyra intensiva minuter måsta jag andas ut och samla ihop bokstäverna igen.

Jag försov mig häromdagen och sedan kom jag aldrig riktigt ifatt. Väckarklocks-appen i min iPhone - Sleep Cycle - väckte mig inte. Den kanske är sur för att jag ägnar mig åt min iPad nuförtiden. Resten av dagen kom jag försent till det mesta. Jag hann med lite eftermiddagsfika. Det är ett tillfälle att ta del av det informella skvallret om hur saker och människor hänger ihop. Fikapauser kan vara givande om man deltar och lyssnar. Numer spelar dock mer än hälften wordfeud under fikat och vi umgås mest via dess chattfunktion. Det har gått så långt att jag tänker på kollegor - och även börjat kalla dem - vid deras wordfeud-namn. Så välj ditt nick med omsorg.

Tabataintervaller
Det blev en lite senare middag också, eftersom jag kom hem så sent. Sen skulle jag springa. Tanken var att jag skulle springa 7-8 km. Men det hann jag inte med. Det fick bli korta tabataintervaller på träningscykeln istället. Fruktansvärt jobbigt men väldigt givande. Jag körde allt vad jag kunde i 20 sekunder och sedan vilade jag i 10 sekunder. Korta, intensiva intervaller - HIIT- är ett sätt att hålla igång i väntan på bättre tider och enligt flera studier ger HIIT verkligen bättre tider, åtminstone på kort sikt. Efter fyra minuter vinglade jag av och försökte komma ur tunneln och tillbaks till livet igen.

Tabataintervallerna skapades av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata och består av 20 sekunder högintensiv träning (du ska köra så hårt du kan) följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas åtta gånger, vilket sammanlagt tar fyra minuter. Med lite lätt uppvärmning tar det en kvart. Det är perfekt såna här dagar då man inte riktigt hinner med. En kvart om dagen hinner alla med, det myntade ju någon redan på 40-talet.

Tabataintervaller är enkla att förstå och tillämpa, men de är brutalt jobbiga och kanske inget för nybörjare. Formatet på intervallerna har drygt femton år på nacken nu. 1996 publicerade Dr. Izumi Tabata och hans forskarteam en studie som visade att 4 minuter av högintensiva träningsintervaller kan ge bättre effekt på både de anaeroba och de aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning. Efter bara 6 veckors träning visade sig intervallerna ha ökat den anaeroba förmågan med 28 % och den totala syreupptagningsförmågan (VO2 max) med 14 %. Studien gjordes på vältränade personer. Senare studier har grävt lite djupare ner i cellerna och resultaten har upprepats i flera andra studier.

Tabataformatet
Tabataformatet kan användas på nästan vilken sorts träning som helst. Man kan springa, ro eller cykla allt vad man kan i 20 sekunder och sedan vila i tio sekunder och upprepa detta åtta gånger. Nu under vintern går det bra att vara inomhus och utföra tabata i form av armhävningar, situps, burpees eller något annat som är fysiskt utmattande om man ger allt man har och lite till. Det kan alltså vara såväl renodlade konditionsövningar som styrkeövningar. Ju fler muskelgrupper som aktiveras, desto bättre.

Man kan få ett konkret resultat av sin tabataträning genom att mäta varje 20-sekundersintervall med t ex antalet armhävningar, antal meter man har sprungit eller hur långt man hann ro. Det är bara den sämsta omgången man behöver komma ihåg. Den sämsta intervallomgången av de åtta är den slutgiltiga poängen. Man kan också summera över hela passet, vilket är lätt med alla klockor och mätinstrument som finns. Det går t ex lätt att ställa in sin Garmin Forerunner 305 att mäta 8 x 20 med 10 sekunder vila och sedan summera sträckan. Det ska bli kul att se hur långt jag hinner cykla om sex veckor. Här är ett klipp som visar hur det kan se ut:

Äntligen ifatt mig själv
Efter lite uppvärmning, tabataintervaller på cykeln och nedvarvning/återupplivning så var jag äntligen ikapp mig själv. Jag sparade in minst 30 minuter på att köra kort och intensivt i källaren, istället för att ta mig ut på en löptur i novembermörkret. Jag hann i säng i någorlunda tid, men jag tog med mig min iPad och avslutade inlägget som jag började på vid en annan dator i huset men som flyter runt i ett mystiskt moln - iCloud - och är tillgängligt överallt där jag har mina macapärer. Nu trycker jag på publicera. Hoppas jag har stavlat rätt överallt.