Motionen, sömnen och maten

Enligt en ny studie sover vi betydligt bättre och dessutom känner vi oss piggare under dagen om vi tränar minst 2,5 timmar i veckan. I studien följde man 2 600 personer och resultaten var en smula överraskande.

Efter kontroll av faktorer som ålder, BMI, hälsotillstånd, rökning och depression, fann man att risken för att känna sig trött minskat med 65 procent i gruppen som tränade. Det är en minst sagt signifikant skillnad. Även risken för nattliga kramper i benen och koncentrationssvårigheter minskade rejält, med 68% resp 45%.

I tidigare studier har personer själva skrivit ner och rapporterat hur mycket de motionerar. Faran med denna metod är att många människor tenderar att överskatta hur mycket de tränar, säger professor Brad Cardinal. I den här studien fäste man accelerometrar (Actigraph 7164) vid personerna och fick därmed ett mer objektivt mått på sambandet mellan fysisk aktivitet och upplevd trötthet.

Brad Cardinal: "Physical activity may not just be good for the waistline and heart, but it also can help you sleep. There are trade-offs. It may be easier when you are tired to skip the workout and go to sleep, but it may be beneficial for your long-term health to make the hard decision and get your exercise."

Hälsans tre ben
Den här veckan har jag tränat hårt och jag har varit trött, på gränsen till medvetslös. Jag tränar bra mycket mer än 2,5 timmar i veckan. Men utan träningen skulle jag vara tröttare och sova mycket sämre. Det är jag säker på.

Studien stärker hypotesen att sömn och motion hänger ihop. Det kanske är proteinet tryptofan, som via det dygnsreglerande hormonet melatonin, förmedlar den kopplingen, eftersom motion ökar förekomsten av tryptofan som utgör råämnet till melatonin.

Det är inte så konstigt egentligen eftersom allt hänger ihop. Vår hälsa står framför allt på tre ben: mat, sömn och motion och dessa ben stödjer varandra. Mat och motion är bra huvudkuddar. Ett gott samvete sägs vara den bästa huvudkudden och den som äter och tränar bra, har ofta ett gott samvete.

Jag sover inte alltid så bra. Jag har två av tre ben stabilt i backen. Sömnen kanske är det svåraste att påverka genom en viljeakt. Jag har dock blivit bättre. Jag har slutat med kaffe på vardagarna efter kl 15 (bra att hålla sig till en fast regel) och jag brukar släcka ner ljuset vid 10-tiden och undvika elektronik efter kl 11. Det är lite sent och dessutom fuskar jag ofta, vilket de som spelar wordfeud mot mig kanske har märkt ;). Å andra sidan känns det bra att ha förbättringsområden.

Motionen påverkar sömnen som påverkar maten som påverkar vikten 
Sömnen är en viktig faktor för fetma. I en studie störde forskarna dygnsrytmen för bananflugor och det visade sig att de blev överviktiga och utvecklade förstadier till diabetes. Samma sak hände med möss. Om mössen åt mat på natten gick de upp mer i vikt än om de åt mat på dagen. 


En organism har egentligen bara två grundläggande val: att sova eller äta. Den som sover kan inte äta och den som äter kan inte sova. Ett djur som svälter och väljer att sova riskerar att svälta ihjäl, därför kommer ett svältande djur att söka mat istället för att sova. Därmed är hungern en viktig regulator för sömnen. Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent är mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Vi går ner i vikt genom att sova gott på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;)

Motion gör att vi sover bättre och känner oss piggare på dagen och när vi sover bättre äter vi bättre och när vi äter bättre mat vid lämpligare tidpunkter, då är det lättare att hålla vikten och det är lättare att springa runt med en lättare kropp och det är lättare att tänka med en piggare hjärna.

Allt hänger ihop, utom jag just nu. Jag känner mig utsliten och utspridd som träningskläderna i tvättrummet. Jag kanske skulle ha stannat hemma idag och tagit en rejäl sovmorgon, men det gjorde jag tyvärr inte.

Vilse på Klissberget
Dagens långlöpning vill jag helst inte skriva om. Jag kanske kan skylla på att jag var trött och sliten, men faktum var att jag sprang vilse. Sen en vecka tillbaka brukar jag åka ner till Sundsvall på söndagarna och springa med orienteringsklubben SOK. Det är kul och idag var vi minst 30 stycken. Egentligen hade jag tänkt ta det lite lugnt idag. Men efter några km slutade jag tänka och försökte hänga på täten. Det gick bra så länge vi sprang på utmärkta stigar, men efter 7 km svängde vi av rakt in i skogen uppför Klissberget. Vi följde en f.d. stig, som numer var en bäck. Orienterarna försvann uppför berget som bergsgetter, medan jag nätt och jämnt kunde springa.

Två vitklädda SOK-orienterare som springer uppför ett berg.

Det hade börjat snöa så jag följde fotspåren efter bergsgetterna och tänkte att jag kommer ikapp när det går utför. Men min plan sprack i två delar vid ett vägskäl; stigen delade sig plötsligt och det var lika många fotspår åt båda hållen. Alldeles nyss hade 4-6 personer passerat åt vardera hållet. Jag borde satt mig ner och analyserat fotspåren som en indian, då hade jag sett att bergsgetternas klövar var riktade upp mot berget, medan spåren nedåt stöddes av stavar och hade en mer släpande gång. Men jag var stressad och chansade och sprang nedåt. Jag tänkte inte ens på att jag hade en karta i fickan eller att jag kunde vänta in ett senare gäng. Jag tänkte bara på att hinna ifatt och inte bli övergiven mitt i skogen.

Efter att ha spårat ett tag såg jag några gubbar längre fram som gick med stavar och fotspåren passade perfekt till deras långsamma fötter; jag kunde se fotspåren bildas i realtid när skorna nätt och jämt lyfte från marken. Fan, tänkte jag. Jag förstod att jag sprungit fel. Ibland tänker jag att jag alltid borde göra tvärtom, ungefär som George Costanza gjorde i ett avsnitt av gamla favoritserien Seinfeld. George konstaterar att alla beslut han någonsin har fattat, under hela hans liv, har varit fel. Han bestämmer sig därför för att göra precis tvärtom mot vad han normalt brukar göra. När han inte följer sina instinkter blir kvinnor attraherade av honom och han får sitt drömjobb på NY Yankees. Snart måste jag kanske överväga den tanken: identifiera mina instinkter och sedan göra helt tvärtom. 

Den ständigt ältande George fattar ett livsavgörande och logiskt beslut (om allt man gör är fel då måste motsatsen till det man gör vara rätt) med lite hjälp av Jerry.

Jag rusade förbi utan att riktigt veta vart jag skulle och nu fanns det inte ens några falska spår att följa. Det var vitt. Jag sprang rakt ut i ingenstans. Gubbarna med de släpande stegen ropade att jag skulle knyta skosnörena. Jag gjorde det för tredje gången, ett tecken på att jag inte riktigt var med idag. Skosnörena brukar sitta fast numer sedan jag lärde mig knyta orienteringsknuten. Men det hade jag glömt idag.

Jag hade ingen aning om var jag var. Tänk om de måste gå skallgång, hann jag tänka, och offra skyltsöndagen för en idiot utan kompass. För en orienterare måste jag framstå som en fullständig idiot.

Till slut lugnade jag ner mig och grävde fram kartan ur fickan. Jag gissade rätt och lyckades ta mig till SOK-stugan. Alla stigar leder kanske till SOK-stugan, men jag var nöjd med min prestation att komma från ingenstans till utgångspunkten.

Utslängd från jobbet
Efter dusch, bastu och soppa åkte jag in för att jobba. Då kom nästa bakslag. Mitt behörighetskort hade gått ut och jag kom inte in i systemet. Det hade jag missat. Jag som hade tänkt jobba ikapp, men nu blir jag efter i stället. Min kollega kanske hade rätt. Jag använder bara tio procent av min hjärna, resten svävar i något moln nånstans. Min innehållsförteckning: 10 % klipsk och skarp och 90 % idiot.

Vilse och utestängd på samma dag. Inte illa. Jag var så irriterad på mig själv att jag inte ens tänkte på att det snöade. Det kanske var priset jag fick betala för att jag gav vädergudarna fingret häromdagen. Ok, vi ger honom snö men till priset av att han ska springa vilse och bli utslängd från jobbet, kanske de resonerade sinsemellan. Gudar brukar ha en förkärlek för tal som tre och sju så det kommer kanske en tredje olycka snart. Den ser jag fram emot. Låt oss få det överstökat.