ACT - släpp taget och gå vidare

Det är svårt att kontrollera tankar och känslor. Ju mer du undertrycker en viss tanke, desto starkare blir tanken. Försök att inte tänka på en elefant i två minuter - det går inte. Det gäller också för känslor: Ju mer du försöker förändra hur du känner, ju djupare sjunker du ner i samma känslor.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) fokuserar på beteendet, på vad du gör. Du kan styra ditt beteende - det vill säga dina handlingar. Dina tankar attackerar dig med ord och berättelser som "du kan inte” och det ger upphov till olika känslor. Det kan du inte prata eller tänka dig ur. Men om du bara gör det du ska, då ökar chansen att du kommer vidare. Detta är en orsak till att löpning har visat sig vara så effektiv mot depression. Som löpare har du inget val när du väl börjat springa.

Acceptance and Commitment Therapy

En relativt ny utveckling av KBT kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som handlar om att ändra förhållandet till dina tankar och att acceptera dem. ACT utvecklades för 30 år sedan och har använts som behandling mot depression, kronisk smärta, fobier och en rad andra problem. Men det är på senare år som ACT fått ett uppsving. Det finns nu runt 250 randomiserade och kontrollerade studier om ACT och intresset ökar. 

Image by Grae Dickason from Pixabay

En viktig del av ACT är att hantera motgångar och ta ansvar för egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Smärtan ger dig en orsak att dra sig undan. ACT riktar in sig på det du faktiskt kan göra något åt. Du blir inte av med kronisk smärta. Smärtan hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Smärtan är ett faktum. Du måste acceptera smärtan och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina riktade värderingar och göra det du vill göra.

Du kanske har mycket negativa tankar. Du kanske känner ångest. Men det är bara tankar. Du behöver inte bry dig om dem. Om du kämpar emot, blir ångesten bara starkare. I en intressant bloggpost jämförs det med en dragkamp.

Tänk dig att du håller ena änden av repet, och monstret den andra. Ni står på varsin sida om en bottenlös klyfta. Du drar så hårt som möjligt, men monstret är starkare och drar dig närmare klyftan. Du kan inte vinna.

Image by Stefan Keller from Pixabay

Då släpper du repet. Monstret är kvar, men du slåss inte längre mot det. Det är samma sak med ångest. När du släpper taget, tar du kontrollen över ditt liv. Du kan göra det du vill. När du inte drar repet har monstret inte längre makten över dig. 

Metaforer är inte sanningar, men de hjälper dig att förstå komplicerade sammanhang. Metaforen med repet och monstret hjälpte mig förstå ACT. Släpp taget och gå vidare. Monstret lever på din kamp.