söndag 17 juni 2012

Stretcha eller inte stretcha

Igår sprang jag Indalsledenstafetten för tredje gången. Jag befinner mig långt från någon formtopp just nu, förhoppningsvis ligger den toppen 50 dagar bort i de schweiziska alperna. Jag har känt mig trött och seg och egentligen ville jag inte springa stafetten i år.

Jag skulle springa sista sträckan. Vi följde laget från start och hejade på varandra. Vid varje växling såg jag löpare som stretchade, trots att det under de senaste decennierna publicerats en rad studier som visat att statisk stretching varken minskar skaderisk eller förebygger träningsvärk och dessutom tycks stretching försämra musklernas prestanda. Allt som krävs innan en start är en kvarts uppvärmning och lite dynamiska rörelser som ökar ledernas rörelseomfång.

Bortstretchad tid
Hur många timmar har jag kastat bort på att stretcha före träning? Jag lärde mig stretcha i grundskolan, men nådde aldrig tårna hur mycket jag än töjde på mig. Mina tår har alltid varit utom räckhåll och jag har väl aldrig känt något behov av att nå dem heller och jag har inte stretchat många minuter sedan grundskolan.


En person som stretchat i 30 år, säg en kvart per gång fyra gånger i veckan, har förmodligen kastat bort 1560 timmar, eller drygt två månader på något som inte har någon påvisbar effekt och som dessutom är otroligt tråkigt. Jag antar att alla som springer vill ut och springa så fort som möjligt. Ingen vill stå still och böja sina egna kroppsdelar.

Jag aldrig sett ett djur stretcha och jag tror inte Sanfolket stretchar inför en jakt. Ett lejon tänker inte: Här kommer en zebra. Hm, bäst att jag stretchar lite. Nä, jag tror inte på det. Den stretchar bara när den kliver upp efter en sovstund. Många djur gäspar och sträcker ut leder och muskler i en lång statisk stretch på morgonen. Det är nog också enda gången jag stretchar (Nu gäspade en del läsare pga av spegelneuronerna i hjärnan).

Nu du gnu. Bild från wikipedia. Foto B:Geurts
Men inget lejon stretchar som sagt när den ser en zebra. Då börjar den smyga för att sedan göra en rivstart för att slå ihjäl bytet. Den har inte tid att stå och tänja mot ett träd och zebror har definitivt inte tid att stretcha, varken före eller efter en löpning på liv och död. Men savannen skulle se väldigt kul ut om lejon och zebror stretchade. Eller varför inte en miljon gnuer som stretchade inför sin långa marsch över Serengeti. Träden skulle inte räcka till.

Vi stretchar hjärnan mer än musklerna

Enligt flexibilitetsexperten Dr. Malachy McHugh är det är inte musklerna som blir längre, utan vi utvecklar tolerans mot smärta till en viss gräns, när vi stretchar. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna, vi blir lite svagare. Det är alltså framför allt signalerna mellan musklerna och nervsystem som påverkas av stretching.

Det finns en rad studier som visar att muskler försvagas av stretching. I en studie från 2010 fann man att en grupp som stretchade orkade springa en kortare sträcka och förbrukade mer syre och kalorier, jämfört med en grupp som satt stilla medan den första gruppen stretchade. Försökspersonerna i gruppen som stretchade kände sig mer avspända och flexibla, men den ökade syreförbrukningen tyder på att deras löpekonomi försämrades.

I en studie från USA såg man att statisk stretching av lårens baksida och lårmuskeln minskade styrkan i benen. En annan studie visade att styrkan minskade med så mycket som 30 procent efter stretching. I ett annat test såg man att basketspelare inte kunde hoppa lika högt efter stretching.
Det finns ett inslag av vanor och ritual i stretching. Vanor gör oss trygga och fungerar det så  fungerar det.
Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Uppvärmning och dynamisk stretching är bäst

Flexibilitet är funktionell. Mer betyder inte bättre. Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Det är därför vi är så varma som vi faktiskt är. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader - bara några grader från döden. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att bara några grader till gör att kroppens proteiner stelnar. Men fördelarna med en varm kropp överväger och genom att värma upp så blir motorn ännu varmare och proteinerna i cellerna bli lite snabbare. Blir vi för varma, orkar vi inte springa. Ett område som kallas hypothalamus i hjärnan har benhård koll på termostaten som har fem graders marginal till döden. Ett sätt som den kan sänka värmen på är att framkalla gäspningar som kyler ner hjärnan. (Nu gäspade en del läsare igen p g a av spegelneuronerna i hjärnan) 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i 15 minuter i ungefär 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 % av maxpuls och helst så nära start som möjligt. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom gör man några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereder hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Ett exempel är att sparka sig i baken medan man springer.


Stretching efteråt är ok

Alla dessa studier är inriktade på stretching före träning och tävling. Däremot finns det ingen evidens att stretching efteråt skulle vara negativ. Det hjälper dock inte mot träningsvärk. Det finns ingenting, enligt de studier som finns, som hjälper mot det, varken massage, isbad, öl eller stretching. Däremot kan man tro det och tro kan förtränga träningsvärk.

Frågan är om stretching gör oss mer flexibla på sikt? Jag stretchar varken före eller efter, men jag kanske börjar att stretcha efteråt om jag får ont någonstans och ibland utför jag yoga. Om man har besvär kan det också vara en fördel att stretcha före träning. Men på sikt blir jag ändå stelare, tills jag blir stel som ett lik. Ingen stretching hjälper mot Rigor Mortis.


Det bästa sättet att upprätthålla flexibla leder tycks faktiskt vara styrketräning. Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att styrketräna och det behöver inte vara komplext och man behöver inte göra situps. Styrketräning och yoga, är nog ett bra recept på funktionell flexibilitet.


Två spurter och ett mål

Första året jag sprang Indalsledenlopet var jag skadad och i fjol var jag minst sagt disträ. I år gick det inte mycket bättre. Jag sprang sista sträckan och hängde efter en stor man i polisens stafettlag i stabilt 4:20-tempo. Jag kände mig otroligt pigg och borde kanske ha ökat tempot lite tidigare, men jag väntade lite bekvämt tills in mot målområdet eftersom jag vet att jag är en ganska bra spurtare.
Polisjakt
När jag såg och hörde en massa folk heja tänkte jag att målet var nära och spurtade förbi polisen och han hamnade snabbt långt efter. Det kändes inte bra att vara jagad av en polis, men det var ännu värre att inget mål dök upp bakom kröken. Allt folk försvann. Det kändes som jag kommit ut på andra sidan av någonting. Jag fortsatte springa rakt fram tills speakern talade om en svartklädd löpare på villovägar. Jag vände mig om och såg en glad polis som svängde tillbaka mot folksamlingen och nu låg han långt före mig.
75% av laget. Det är jag som håller i en banan. Ser ganska glad ut trots allt:)
Jag vet inte hur jag tänkte, men när jag åkte skidor i vintras skulle man uppför en backe och jag hade nog den minnesbilden när jag började springa uppför backen. Det fanns inga pilar som tidigare längs banan, utan bara snitslar och jag var inte uppmärksam på dem. Jag tappade krafterna på höjden, men jag blev lite förbannad och försökte ändå hinna ikapp och kom jämsides med polisen när det var 30 meter kvar. Då slutade benen att springa. De pumpade upp och ner och lydde inte order och jag stannade t o m innan mållinjen. Jag tappade ca 7 placeringar individuellt och en placering i stafetten på mina fadäser. Men mina lagkamrater hade bara roligt åt mig. Ja, jag får ju folk att skratta i alla fall och det var inte på allvar. Fast jag såg lite sur ut på korten. Sen åkte vi hem till coachen och grillade. Nu ska jag absolut inte tävla mer före Swiss Alpine.

12 kommentarer:

  1. Det här var fakta i min smak, har alltid avskytt att stretcha och som gammal fotbollsspelare är jag allt annat än vig :) Däremot kör jag mycket excentrisk styrketräning i musklernas hela omfång vilket jag upplever har en skadeförebyggande verkan.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Haha, visst är det härligt med fakta som gör livet enklare eller att man åtminstone slipper lite dåligt samvete över vad man borde göra. Styrketräning är dock aldrig fel.

      Radera
  2. Jag stretchar heller aldrig innan lopning. Efterat gor jag det, men ocksa valdigt sporadiskt och nastan bara om jag har sprungit langt och snabbt.

    Fina bilder! Gillar den pa den leende loparen som ser ut att ha ett valdigt fint loparsteg! :-) Misstanker att det var innan felspringningen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Din misstanke är korrekt:) jag censurerade bort en bild från spurten för då såg jag ut som en galen mördare:D Kollade på garmin sen och såg att första spurten höll jag ett tempo på 2,22/km och andra spurten 2:57/km. Så jag är nöjd med farten i första. I den andra fick jag lite spasmer. Dessutom låg jag kring 4:15 på hela loppet och så fort brukar jag inte springa. Så nu är jag ganska nöjd.

      Radera
  3. Hehe, lite skillnad på hållning/teknik där på dig & bylingen. Fyll i ditt bästa snut/donut-skämt här... :)

    Själv tycker jag yoga är total-lamt. Jag kör lite old-school efter löppassen faktiskt; dricker lite sportdryck (Buffert!) och slöstretchar lite före duschen. Överrörlighet är naturligtvis kass, ingen risk för mig dock.
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Han var säkert två meter lång och tog älgkliv, medan jag trippade där bakom:)

      Radera
  4. Skön artikel helt i min smak beträffande stretchingens vara eller icke vara och underbart skrivet om savannen. Såg tusentals stretchande gnuer framför mig och chockade lejon och zebror som gör plankan... Nå, jag brukar köra fem olika stretchövningar i 5-10 minuter efter träning, aldrig innan. Jag tror på varierad och alternativ träning, alla fall för egen del. Sköna löparbilder och de speglar väl (?) glädjen i allt vad löpning kan innehålla ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. haha ja det är kul med djur. jag kunde ju valt en bild från sista spurten också och en bild då jag låg i målet. Då ser jag galen resp död ut:) Men det syns ju att jag gillar att springa innan det där:)

      Radera
  5. Hej! Satt och fikade som bäst på målområdet när en svartklädd löpare plötsligt fortsatte sin upploppsspurt i rak motsatt riktning från målet. Visste jag att det var du hade jag gått fram och presenterat mig som en av dina bloggläsare efteråt! Bra sprunget, sista sträckan är dödligt tråkig. Själv sprang jag 3e sträckan för Ljustorpslaget, inte heller så upphetsande terräng men man får iaf avsluta med en rusch utför åkrarna =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Maria:) ja det var ju synd, fast jag kanske inte var så trevlig när jag låg i gräset efteråt. Ville helst gräva ner mig;)

      Kul att du hörde av dig. Vi ses nästa år. Då ska jag springa rätt:)

      Radera
  6. Återigen en bloggpost helt i min filosofi :-)

    Jag har (också kanske jag skall säga) en viss tendens att "nörda in" på olika ämnen. En vacker höst så fick jag för mig att plöjja igenom den den aktuella och historiska forskningen angående streching.

    Till min stora förvåning så upptänkte jag att forskningsläget var tämligen ambivalent och det faktiskt inte fanns några hårda bevis som stödjer att stretching skulle ha någon prestandahöjande effekt, inte heller att det skulle medföra minskad skaderisk. Snarare så verkade det finnas en del studier (precis som du skriver i ditt inlägg) som visade på minskad prestanda i fallet streching före aktivitet. Tvärtemot vad man blivit itutad sedan man började i lågstadiet!

    Efter ha rationaliserat med mig själv ett tag så bestämde jag mig för att ta de där 15 minuter strechting varje träningspass och lägga dem på riktig träning istället. Med snitt 3 pass i veckan blir det 45 minuter extra träning. Inte allt dumt för en person med mycket på schemat!

    Det var nu 3,5 år sedan och jag har inte stretchat varken före eller efter ett träningspass sedan dess! (Med ovannämnda kalkyl blir det ca 2340 minuter per år i extra träning! Dvs snart 10000! I princip "gratis"!)

    Är jag mindre vig? Ja. Saknar jag min tidigare vighet? Nej.

    Personligen så anser jag att det är bland de allra bästa beslut jag gjort träningsmässigt.

    Det lustiga är dock att man i regel har noll-komma-noll gehör hos vänner och kollegor ifall man skulle nämna något i stil med att de kan finnas en poäng med att överväga att se över sin stretchingrutin (man vill ju gärna dela med sig när det gäller trevliga upptäckter) ... Men men, "Old habits die hard" som amerikanarna säger ... :-)

    Trevlig sommar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja jag har nog också alltid varit lite av en nörd:) Vill kunna saker på djupet och nu efter några år märker jag att jag kan ganska mycket om rätt mycket olika saker:)

      Härligt med 10 000 gratisminuter. Jag tillämpar ofta en variant av ockhams raknkniv. Om läget är ambivalent och oklart, då väljer man det enklaste/billigaste/snabbaste osv och så länge det inte finns någon som helst evidens för att stretching hjälper så är det ju onödgt att lägga tid på det.

      Att övertala vänner och nära är dock nästan hopplöst ...;)

      Radera

Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.