Träna Transversus Abdominis

Eftersom svaga Transversus Abdominis tycks öka risken för mjälthugg så tänkte jag att det kunde vara på sin plats att skriva om några övningar som stärker denna muskel. Man bör inte enbart träna Transversus Abdominis eftersom muskler hänger ihop, men ett bra coreprogram bör innehålla några övningar för Transversus Abdominis.

Transversus Abdominis sitter djupast av magmusklerna. Muskelfibrerna går vågrätt från sida till sida och den sitter på framsidan och sidan av bålen. Muskelns uppgift är att öka det inre båltrycket och ge stabilitet i bröstkorg och bäcken. Om denna muskel är för vek tappar man kraft och stabilitet och magen kanske hänger ut lite extra, inte minst efter en graviditet. Eftersom den ligger som ett tyngdlyftarbälte över bålen aktiveras den vid t ex marklyft och förlossningar. Men man behöver inte klämma fram bebisar eller lyfta tungt för att träna Transversus Abdominis. Här är några exempel på bra övningar:

1. Superman
Ligg ner på mage med armar och ben sträckta. Lyft huvud, vänster arm och höger ben ca en decimeter över golvet. Håll kvar i 3-5 sekunder och sänk därefter till utgångsläget. Upprepa sedan samma rörelse med höger arm och vänster ben. Försök klara 10 repetitioner.

2. Planka med benlyft
Ligg med magen mot golvet och vila på underarmarna. Med armbågarna direkt under skuldrorna lyfter du upp bålen från underlaget så att kroppen ligger som en planka från överkroppen till hälarna. Kroppstyngden vilar på underarmar och tår. Håll stilla i 10 sekunder och lyft sedan växelvis höger och vänster ben från underlaget. Börja med att genomföra övningen under 60 sekunder och håll benet i luften 10 sekunder varje gång. Öka efterhand tills du klarar tre minuter.

3. Sug in magen
Sug in magen som om du går på en strand. Denna övning kan göras när man sitter på kontoret eller ligger i sängen. Andas ut all luft som finns i lungan. Tänk att naveln ska möta ryggraden. Första gången orkar man bara några sekunder, sedan kan man suga i flera minuter.

4. Cykelspark
Ligg platt på golvet. Sträck ut benen det ena benet ska vara i 90 graders vinkel och det andra i 45 graders vinkel. Knäpp händerna bakom nacken och lyft skuldrorna från golvet. Tryck inte fram nacken, utan håll den i linje med ryggraden. Rör sedan snabbt benen fram och tillbaka som om du cyklar. Byt mellan 90 och 45 grader mellan höger och vänster ben. Vila sedan i en minut och upprepa tills du blir trött.