Fem minuter i veckan räcker

Jag är inne i en hektisk period just nu så därför blir både inläggen och träningen kortare och lite intensivare. Igår jobbade jag, men hann ändå med några backintervaller. De närmaste veckorna tror jag det blir mycket intervallträning.

Kort intensiv intervallträning (HIIT)
För några år sedan gjorde en grupp japanska forskare en häpnadsväckande upptäckt. De hade testat två grupper av möss, där den ena gruppen sammanlagt simmade i sex timmar, medan den andra gruppen utförde en form av intensiv simning i korta intervaller på 20 sekunder under sammanlagt 4,5 minuter. När forskarna sedan undersökte råttorna i de båda grupperna upptäckte man att de hade samma molekylära förändringar som ökar uthålligheten. Jag vet inte om råttorna simmade ryggsim eller crawl, men det spelar nog ingen roll. Det viktiga var intensiteten.

Alla som kör intervaller vet att det är tufft och givande, men att knappt fem minuter motsvarar sex timmar är svårt att smälta. Kan det verkligen vara så?

Fettet brinner
Delvis är det faktiskt sant. Det bästa är naturligtvis en kombination av längre aeroba löppass i konstant tempo och högintensiv intervallträning(HIIT). Men många avstår att träna p g a tidsbrist och att genomföra HIIT är tidseffektivt. I en studie som gjordes på 20 personer testades skillnaderna mer på djupet mellan HIIT och aerob träning. Studien pågick under sex veckor och försökspersonerna tränade tre gånger i veckan. Resultaten visade att HIIT-gruppen fick liknande effekter trots den lägre träningsvolymen. För den aeroba gruppen var det främst hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod som förbättrades, medan HIIT-gruppen framför allt ökade musklernas förmåga att krama ut syre från blodet. HIIT-gruppen minskade sin fettmassa betydligt mer (12,8 % resp 5,4 %), medan muskelmassan ökade lika mycket (1%).

Det finns självklart andra anpassningar också, som att vänja hjärnan vid långa sträckor och lära sig vad som krävs och bygga upp muskler och ben som håller hela sträckan. Sådant som måste nötas in, särskilt när man ska springa riktigt långt som jag tänker göra. För att springa långt måste man också träna att springa långt och studierna säger ingenting om vad som händer på lång sikt. Att springa två maratonlopp efter varandra är en annan typ av mental utmaning.

I en serie studier under ledning av Dr Burgomaster delade man upp ett antal försökspersoner i två grupper där den ena gruppen trampade så hårt de kunde i 30 sekunder. De vilade sedan i 4 minuter och upprepade trampattackerna 4-6 gånger. De tränade 3 gånger i veckan under upp till 6 veckor. I jämförelsegruppen cyklade man i en timme i samma tempo 5 gånger per vecka. Uthållighetsgruppen tränade alltså effektivt ungefär 100 gånger så länge. Redan efter två veckor hade HIIT-gruppen fördubblat den tid de orkade cykla 80% av sitt VO2Max - från 25 minuter till 51 minuter. I ett tidstest cyklade de dessutom 10 % snabbare. I uthållighetsgruppen var förändringarna ytterst små.

I andra studier har intervallen varit ännu kortare, ända ner mot sex sekunder och det verkar som att sex sekunder är den nedre gränsen för att ett intervallpass ska förbättra konditionen. Det är gränsen för att de aeroba anpassningarna i cellernas inre ska aktiveras.

Som att sugas in i ett svart hål
Jag kom igång ganska sent i livet med träning och jag har en rad konkurrerande vanor i hjärnan och risken är stor att jag tappar lusten om jag skulle drabbas av någon slags motgång, som skada eller sjukdom. Då krävs det viljestyrka för att ge sig ut 5-6 timmar i veckan. I vissa skeden av livet kan det vara omöjligt att hitta den kraften och då kan HIIT fungera som en livboj för att hålla sig flytande tills lusten kommer seglande igen. Tack vare HIIT kan man bibehålla formen med drygt fem minuter hård träning i veckan. Det klarar nästan alla av och man kan göra det på sin nivå. Det blir inga roliga pass. Det är en överlevnadsstrategi i väntan på räddningen. Veckans 168 timmar ska pressas samman till fem glödheta, intensiva minuter. HIIT blir som ett svart hål i tid och rum som suger upp all kraft, krymper själva rummet till ett tunnelseende och får tiden att sakta ner. Ingenting är gratis i livet och en stor effekt kräver en stor insats. 

Ett svart hål

HIIT men inte längre
Crossfit-passet som jag körde förra veckan är också en typ av HIIT. Flera studier visar att aerob träning är viktigare än styrketräning för en bra hälsa eftersom det involverar hjärtat i högre grad. Det bästa är en kombination. En del ägnar sig bara åt styrketräning, men för att hjärtat ska vara med krävs intensitet. Då är crossfit- eller cirkelpass ett bra alternativ för de som inte vill springa långt. Eftersom man håller igång hela tiden hinner inte hjärtat sakta ned och cellerna kämpar för att tillhandahålla ATP till allt arbete, vilket aktiverar AMPK som genomför aeroba anpassningar i cellerna. Man måste alltså inte springa, men det ska kännas som att man har sprungit. Efter ett crossfitpass känns det som att man har sprungit. Det kan jag intyga. 

Hmm, det blev ett ganska långt och intensivt inlägg. Jag kan inte skriva kort ... Helst skulle jag vilja ha en hel bok på mig. Jag är uppe i ungefär 300 blogginlägg nu: 300 inlägg motsvarar en bok på kanske 800 sidor, så på sätt och vis är bloggen en hackig och osammanhängande bok. På 800 sidor skulle jag kunna veckla ut alla tankar och skaka av och sträcka ut min skrynkliga hjärna.