tisdag 19 april 2011

Springa är att vilja

Vad är viljestyrka egentligen? Den svårstavade tyska filosofen Friedrich Nietzsche hävdade att viljestyrka var att bli herre över sig själv och skapa sitt eget livsöde. Att skapa nya vanor kräver viljestyrka, vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg. Tankar och beteenden är mönster i hjärnan som vi kan stärka eller försvaga. Det är i hög grad upp till oss själva och den viktigaste faktorn kanske är hur mycket viljestyrka man besitter. Viljestyrka är till viss del medfött, men kan också tränas som en biceps.

Att ha självkontroll är kanske den viktigaste faktorn för framgång i livet. I en klassisk studie lät man barn sitta framför en godisbit och om de klarade det i en kvart utan att röra godbiten skulle de få ytterligare en godisbit. De flesta åt upp godbiten efter några minuter. När man sedan följde upp barnen visade det sig att de som avstod och fick två godbitar också hade lyckats med studier och arbete. Självkontroll/viljestyrka var t o m en bättre indikator på framgång än IQ.

Viljestyrkan är en begränsad resurs
I en av de mest kända studierna såg man att studenter som bara fick äta rädisor gav upp ett olösligt problem tidigare än studenter som fick äta kakor under tiden. Båda grupperna hade kakor och rädisor framför sig men en grupp fick alltså bara äta rädisor, vilket krävde viljestyrka. De som tvingades äta rädisor orkade bara halva tiden jämfört med sina kakätande kompisar. Att avstå från de goda kakorna krävde viljestyrka och det tärde på deras förmåga att lösa en omöjligt uppgift. 




Detta test har sedan dess upprepats på olika sätt och alltid gett samma resultat. Bl a lät man en grupp ringa in alla e:n i en text och sedan se en tråkig video som bara visade ett bord och en stol. De som gjorde cirklar runt e:n orkade kortare tid än kontrollgruppen. Deras viljestyrka var i högre grad förbrukad.

Viljestyrkan är en resurs och den tar slut. Bland det som förbrukar viljestyrka finns:
- att banta
- att undertrycka känslor
- att undertrycka sexuella och aggressiva impulser
- att plugga
- att leva med stress och sömnbrist

Det var några exempel. Det varierar förstås från person till person. När man vet och förstår att viljestyrka är en resurs som kan sparas och förbrukas, sparar man och planerar både sin ekonomi och sin viljestyrka. Under tentainläsning bör man således avstå från tvätt och städning, eller annat som förbrukar viljestyrka. Det handlar om att prioritera och att inte ha för många mål. Efter en lång dag med resursförbrukande möten kanske man inte ska gå in på en affär. Då har man inte viljestyrka att avstå från en onödig chokladbit. Det är mycket lättare att göra ett impulsköp när man är uttömd på viljestyrka. Viljestyrka betyder ju att stå emot impulser. Samtidigt är det så att samma faktorer som förbrukar resursen också ökar den långsiktigt. Att fasta, kontrollera sina känslor och att plugga, ökar viljestyrkan på sikt.

Expandera din budget
Viljestyrka är en budget, men det finns inga budgetramar. Budgeten kan expandera genom träning. Att vara munk är till stor del att lära sig motstå impulser och känslor och därmed torde de ha mycket viljestyrka. Det finns munkar som kan springa runt jorden och det finns exempel på munkar som tänt eld på sig själva.

Eftersom viljestyrka är något som kan tränas upp måste viljestyrkan finnas i våra hjärnor. Nu tror man sig veta var, nämligen i prefrontala cortex, där planering, ordning, exekutiva funktioner, uppmärksamhet och arbetsminne finns. Det är särskilt ett område som är inblandat, ventromediala prefrontala cortex (vmpfc). 



Prefrontala cortex
Exakt vad det är som tar slut vet man dock inte riktigt. En hypotes är att blodsockret tar slut och att prefrontala cortex är mer beroende av ett jämnt flöde än andra delar av hjärnan. I ett test visade det sig att saft som innehöll socker ökade uthålligheten, medan saft som innehöll sötningsmedel inte gjorde det. När blodsockret sjunker har man mindre grad av självkontroll. Ett sätt att råda bot på detta är att äta mer komplexa kolhydrater som stabiliserar blodsockret under en längre tid.

Hur ökar man resurserna? Man kan se viljestyrkan som en muskel som stärks av träning. Träning av denna "muskel" gör oss viljestarkare. Man vet dock att vissa typer av övning ökar förmågan. Genom att ägna sig åt sport, musik, spela instrument, studera, så stärks också viljestyrkan.

I studier har man sett att något så enkelt som att använda den icke-dominanta handen för att borsta tänderna i två veckor kan öka viljestyrkan. Man har också sett att människor som håller fast vid ett träningsprogram under två månader minskar sina impulsiva utgifterna, skräpmat, alkoholmissbruk och rökning. De studerar också mer och titta mindre på TV och gör mer hushållsarbete. Andra former av träning av viljestyrka ger liknande effekter.

Ingen vet exakt varför viljestyrka kan växa med övning, men det måste återspegla förändringar i hjärnan. Hjärnan är plastisk och förändras när man använder den, vilket man gör mest hela tiden. Kanske är det nervceller i främre delen av hjärnan som använder energi mer effektivt efter upprepade utmaningar eller att de kemiska budbärare som nervceller använder för att kommunicera med varandra produceras i större mängder, vilket på något sätt förbättrar viljestyrkan.

Oavsett hur, tycks det i alla fall som att aktiviteter som kräver självbehärskning ökar viljestyrkan - och förmågan att stå emot impulser. Två viktiga faktorer för framgång.

Spring dig viljestarkare
Att springa är ett sätt att träna upp viljestyrkan. Att genomföra intervaller, att plåga sig, att följa en långsiktig plan. Det handlar till viss del om att bygga upp viljestyrka. När det är dags att springa ett maraton har man säkert nytta av det. Man vill klara det. Man vill ha ödet i sina egna ben. Det handlar om makten över sig själv. Ger man upp, är det kanske lättare att ge upp nästa gång. Om man klarar det, då stärks viljan och styrkan och självförtroendet och sannolikheten att man klarar nästa utmaning ökar.




8 kommentarer:

  1. Det här inlägget skulle egentligen ha kommit lite senare. Jag hade skrivit ett annat inlägg men när jag tog bort en bild så försvann hela inlägget och det gick inte att ångra och jag orkar inte skriva om det :( Man ska alltid säkerhetskopiera... Jag hade påbörjat ett inlägg om viljestyrka så då slängde jag in det istället.

    SvaraRadera
  2. Jag har känner igen mig i de senaste inläggen som handlar om viljestyrka och nya vanor. Fast ovanligt nog på ett annat sätt än hur det brukar vara för min del.

    Jag tog tag i min träning och livsstil efter några års halvdana försök och arbetade noga med att få in träning som en vana. Att göra den till vardagsgrej som skulle då hända ett par gånger i veckan. Dessutom tvingarde jag mig att gå och cykla till jobbet varje dag för att få in vardagsmotinen också. Detta har fungerat så pass bra att nu blir jag skitsur och jobbig om jag inte rör på mig regelbundet, så pass att hustrun skickar ut mig på löprundor. Den nya vanan har alltså blivit ett beroende. Så långt bra, men nu när jag har skadat knät igen (mild form av löparknä) har jag svårt att hålla mig till rehabiliteringsplanen. Först var det vila, och då var jag sjuk så den gick att hålla (med en del muttrande) men sedan gäller att trappa upp träningen långsamt och förnuftigt, och det kräver viljestyrka faktiskt. Att bara springa ett 6km pass i lugnt tempo känns sådär när man är van att ha milpass som standard. Jag har fått lägga nya rundor som leder mig tillbaka hem efter en halvtimme, så det känns löjligt att springa vidare sedan. Dessutom ser jag till att lova att jag ska göra något direkt när jag kommer hem, så att jag har tid att passa också. Viljestyrkan var inte större än så att jag behöver olika knep också.
    Mvh
    GM

    SvaraRadera
  3. Intressant att länka något så abstrakt som viljestyrka till neuroanatomi och cerebral fysiologi. Lite nyfiken på hur du samlar in stoffet till dina inlägg, länkarna pekar mot en massa olika källor, får olika nyhetsbrev med vetenskapsnyheter?

    SvaraRadera
  4. GM: Trist att du skulle bli skadad. Nu är det viljestyrka som gäller och du kör ju med triggers så hoppas det går vägen. Även om 6 km känns sådär är det ju ett sätt att hålla igång vanan. Du får rapportera hur det går så att du känner lite press också;)

    Staffan: Jag kopplar ju allt till hjärnan, från myror till löpartävlingar:) jag tror nästan det får bli ett eget inlägg hur jag skriver ett inlägg. Men två egenskaper som jag har är att jag är rätt allmänbildad och har bra minne och jag springer omkring med olika utkast till inlägg ganska länge i huvudet innan jag skriver ner dem och under den tiden kan jag stöta på fakta och studier från olika håll som jag kopplar till utkastet. Jag prenumererar på en del nyhetsbrev och försöker följa med i det som händer, mest för att jag är intresserad av både teknik och vetenskap. Men mycket tror jag har med minnet och allmänbildning, att jag ofta kan associera tillbaka till något jag läst tidigare.

    SvaraRadera
  5. Det jag kan tycka är extra fascinerande är att man kan ha olika viljestyrkor beroende på vad det är.
    När det gäller t.ex träningen så vet jag inte vad som skulle stoppa mig från det jag planerat (Mer än feber, halsont och träfracken) medan andra saker (som t.ex. städningen) kan jag mycket väl skjuta fram på till en annan dag. Åtminstone ett tag. Men över lag stämmer det. Har jag bestämt en sak så blir det så. Och jag tror att det är just träningen som bidragit till att jag fungerar så. Nu ska jag testa borsta tänderna med vänsterhanden i 2 veckor. Spännande!:-)

    SvaraRadera
  6. Ingmarie: Du som har tränat länge har nog en vilja av stål. Jag tänkte på Stenmark också. Många ensamma träningstimmar på fjället måste gett honom en viljestyrka och envishet utöver det normala. Björn Borgs bollande mot garageporten också.

    SvaraRadera
  7. backtomusic2 maj 2011 11:40

    Spontant frågar jag mig om det är skillnad på viljestyrka och uthållighet. I texten verkar de vara synonymer, personlighen skulle jag kunna tänka mig att uthållighet är en skild konstruktion från viljestyrka. Frågan om kausalitet blir aktuell, är det viljestyrkan som förbrukas och därmed påverkar uthålligheten eller är det tvärtom?

    En framtida vinst/pay-off med "uthålligheten" skulle kunna tänkas visa att viljestyrkan i sig kan påverka uthålligheten.

    Barn och godis studien tycker jag visa på viljestyrka eftersom då presenterades barnen med ett framtida mål, en pay-off. Har man ingen pay-off så tycker jag det är svårt att prata om viljestyrka. Varför skulle man vilja nåt som inte ger något?

    Löpning ger något till exempel, men vad händer om man sitter med att lösa ett olösligt problem som i en av studierna. Är det en tillräckligt stor "morot" för att uthålligheten skall bli längre kanske på grund av viljestyrka?

    SvaraRadera
  8. backtomusic: Man kan säga att viljestyrka är att vara uthållig, att orka fokusera på något och hålla tillbaka impulser att göra något annat. Uthållighet och viljestyrka är inte synonymer, men snarlika. En pay-off kan också vara tillfredsställelse över att ha löst ett problem eller att utföra en uppgift som man blivit tilldelad. Så det måste nog alltid finnas en payoff som du säger. Att vilja är ju att vilja uppnå något.

    SvaraRadera