Tjugofyra anledningar att motionera

Regelbunden träning förbättrar omkring två dussin olika fysiska och mentala hälsotillstånd och drar ner kroppens takt för åldrande, enligt en översikt av 40 rapporter som publicerats mellan 2006 och 2010. Genomgången, som är på fyra sidor och är lättläst, finns i ett specialnummer av Mens health (men är även giltig för kvinnor) och den finns tillgänglig online här. Slutsatsen är att fysik aktivitet är det bästa man kan göra för hälsan, näst efter att sluta röka. Så en rökare kan verkligen göra en jackpott. 

För de som inte orkar läsa de fyra sidorna kan hälsovinsterna sammanfattas i några punkter:

• Regelbunden fysisk aktivitet är förknippad med minskad risk för kranskärlssjukdom och stroke. 

• Allt mer tyder på att ökad fysisk aktivitet också minskar risken för vissa typer av cancer, benskörhet, diabetes typ 2, depression, fetma och högt blodtryck. 

• Det finns positiva effekter av fysisk aktivitet i primär prevention av cancer och man kan också konstatera att ökad fysisk aktivitet ger färre dödsfall i cancer. 

• Forskning har visat att gång eller cykling i minst 30 minuter om dagen är förknippat med en minskning av cancer och att när denna träningstid utökas till en timme sjunker cancerrisken med 16 procent.

• Resultatet är lite blandat när det gäller vissa cancerformer. Forskning har visat ett starkt samband mellan ökad fysisk aktivitet och minskad tjocktarmscancer hos båda könen. Och män som är mer aktiva i arbetet - inte bara sitter vid ett skrivbord – löper mindre risk att utveckla prostatacancer. 

• Andra cancerstudier visar att fysisk aktivitet efter diagnos kan underlätta återhämtning och förbättra resultaten. 

• Studier har också visat att män som är fysiskt aktiva löper mindre risk att uppleva erektionsproblem.

• Fysisk aktivitet minskar risken för demens hos äldre. 

Hur uppnås hälsovinsterna?

Friska vuxna i åldern mellan 18 och 65 bör sträva efter 150 minuter av fysisk aktivitet i veckan, till exempel 30 minuters rask promenad, fem dagar i veckan. Och folk som tränar hårdare än så, bör sträva efter 20 minuter tre dagar i veckan. Det är inte mycket, men det ger god avkastning. Den som tränar ännu hårdare ska dock inte minska träningen till dessa nivåer. Rapporterna handlar om dålig hälsa och miniminivåer. 

Friska vuxna bör sträva efter två styrketräningspass i veckan som tränar kroppens stora muskelgrupper. Äldre människor kan dra nytta av träning som hjälper till att upprätthålla balans och flexibilitet, såsom yoga, tai chi och vattengympa. Att inte röka och att sträva efter en hälsosam kost är självklart också viktigt. 

Fysisk inaktivitet leder alltså till omfattande patofysiologiska förändringar av våra kroppar. Våra kroppar har utvecklats för att fungera optimalt på en viss nivå av fysiskt aktivitet som många av oss helt enkelt inte uppnår i den moderna, stillasittande livsstilen. Kroppen och hjärnan måste bli utmanade, den ska inte ligga på en soffa hela dagarna. En kropp som ligger ned är närmare döden än en kropp som är uppe och rör på sig. Någon gång i medelåldern väljer alltför många att lägga sig framför teven istället för ett träningspass och detta val är ett av de sämsta valen man gör i livet. Till slut blir det en vana och vanan formar karaktären och den man är. 

Eftersom man ibland hör påståenden om att motion är skadligt är det bra med den här typen av översyner som ger ett bredare perspektiv på forskningen. Motion är inte skadligt och det är den bästa investeringen i ditt liv. 

Träningsläget 

Igår åkte jag veckans tempopass. Det blev 10 km nästan i tävlingstempo. Varje vecka ökar jag gradvis sträckan med 3-4 km som jag avverkar så nära tävlingstempo som möjligt för att vänja hjärnan så att den är redo när det är dags. Jag siktar på att komma under 6 timmar på Vasaloppet, vilket motsvarar ett tempo under 4 min/km. Det är lite svårare att hålla rätt tempo i skidspåret jämfört med löpspåret men det är ett slags riktmärke. Är det vass nysnö är tempot självklart långsammare. Tanken är att jag ska vara redo för 40 km med högt tempo den 30 januari när första kvaltävlingen (Södra berget runt 2011) går och jag siktar på att nå fjärde startled.

Idag körde jag styrketräning på lunchen. Jag sprang 4 km på löpbandet också, fast magen var full av mat och jag fick tendens till hlaupastingur (mjälthugg/håll på isländska – så härligt ord att jag inte kan låta bli att använda det). Jag har inte sprungit sedan snön kom och det är en vecka sedan nu. Men jag måste ut och springa ett till riktigt långt pass på minst 30 km, helst någon km till så att jag slår mitt gamla rekord. Det känns som att det snart är dags för Stockholm Marathon, det är bara 6-7 månader bort och jag vill inte misslyckas i mitt första maraton. Det blir mycket skidor fram till mars och inte så mycket tid för löpande. Men jag ska ta varje tillfälle i akt att springa.

När jag kom hem blev det ett andra träningspass på skidor, med mycket fokus på teknik. Nu är jag uppe i 60 km. Mer än någonsin så här tidigt på säsongen och jag har aldrig i hela mitt liv varit i så bra form som nu. Nu längtar jag efter att tävla!