Hjärnträning för löpare och skidåkare

Det känns bra när någon ger mig uppmuntrande tillrop när jag är ute och springer eller åker skidor i en tävling och känner mig allmänt risig. Det känns lite som att jag får nya krafter om någon ropar att jag ser stark ut. Men tänk om man blir lurad? Man kanske inte ser pigg ut, men tror man på det kommer hjärnan kanske att lägga in en alltför hög växel? Kanske tränare och supporters ska hålla tyst längs spåret, i så fall? Eller är det så att vi innerst inne vet hur det ligger till med tränare och supporters. De är alltid optimistiska och högljudda, som överambitiösa föräldrar. Jag kommer att tänka på Dean Karanzes uppgörelse med sin skrikande tränare i början av löparkarriären. Dean har själv full kontroll över hur han disponerar sina krafter och han har en förmåga att verkligen bokstavligen nå den absoluta gränsen för sin fysiska förmåga. Men trots att han en gång krälade på marken och hasade sig fram med armarna fick han ändå nya krafter och kunde spurta in i mål i ett ultralopp. Det var inte genom att han plötsligt fick ett tillskott av nytt glykogen, en påfyllning av ATP, utan det var en ren viljeakt som kommunicerades från hjärnan till musklerna när han förstod att målet låg nära. 

Upplevd ansträngning 

När man springer känner hjärnan av en rad faktorer som avgör vilket tempo man kan hålla och av detta konstruerar hjärnan en upplevelse av ansträngning, som på engelska kallas Perceived Exertion (PE). Det är ett centralt begrepp i teorin om en central governor (CG). Trötthet är således vår upplevelse av trötthet och vi känner det som tunga ben, tryck över bröstet, ömma muskler och värkande fötter. Men det är till stora delar en upplevelse, ett hjärnspöke. Det finns egentligen ingen direkt mätbar trötthet - inget sömnmedel som John Blunds vita pulver - i kroppen när vi är utmattade. Man kan hitta indikatorer på utmattning som ackumulation av vätejoner och kaliumnivåer i musklerna, men den bästa objektiva mätningen ges, enligt CG-teorins förespråkare, av löparens egna subjektiva upplevelse.

Den inbillade trötte 

Om man försöker prestera utöver kroppens fysiologiska gräns, då reagerar hjärnan genom att justera den upplevda ansträngningen (PE) för att skydda kroppens jämvikt (homeostasis). När jag gick ut för hårt i min första halvmara, då såg min hjärna till att öka PE, vilket jag kände som pirayor som nafsade i bröstet. När jag sedan anade målgången fick jag nya krafter - hjärnan gjorde en ny kalkyl - och den sista kilometern blev den snabbaste i loppet. Jag sa till mig själv "där är målet, det här går bra", istället för "jag mår dåligt, jag kommer att kollapsa, snart är mina revben avgnagda och man kan inte springa med köttslamsor i bröstet", och hjärnan trodde mig. 

Träna med hjärnan 

Det är bra att försöka komma nära den fysiologiska gränsen när man tränar sina hårda pass. Jag läste nyss ut en bok av Matt Fitzgerald, Brain Training For Runners, och han lägger fokus på tre hårda nyckelpass i veckan. När man tränar hårda pass som intervaller tränar man också smärttålighet, man lär hjärnan hur det känns att närma sig gränsen och ändå orka fortsätta springa. Kroppen anpassar sig till ansträngningen, medan hjärnan lär sig hantera smärtan och obehagen, vilket ger självförtroende - man vet att smärtan går att hantera. 

Ett sätt som jag tränar på är att köra ett pass i veckan ganska nära tävlingstempo för att lära hjärnan att det är detta tempo och denna distans som gäller. Just nu ökar jag med 3-4 km i veckan så att jag kommer upp i 40 km lagom till första kvalloppet till Vasaloppet. Det kanske är lite väl tidigt att köra hårda pass, men jag prövar att köra så en gång i veckan. Jag har kört en ganska lång basfas med rullskidor, skidgång, löpning och älglufs och jag känner mig redo för att gå in i en lite intensivare byggfas uppbyggd runt tre hårda pass: långa stakintervaller, tempolopp nära tävlingsfart och allt längre distanslopp en bit under tävlingsfart. Däremellan lägger jag in ett styrketräningspass och 2-3 lugna återhämtningspass på skidor eller fötter. I år ska jag springa hela vintern. 

Efter första skidkvalloppet i slutet av januari följer några fler tävlingar kring 40 km som ser till att hålla hjärnan uppdaterad. När det sedan blir dags för 90 km hoppas jag att min hjärna klarar den kalkylen. Det tror jag. Vasaloppet är trots allt ganska lättåkt i och med att man följer Sveriges väst-östliga lutning från fjäll till hav. Det hade varit enklare för hjärnan att kalkylera om jag åkt Vasaloppet tidigare, men nu får det bli lite på känn.