lördag 27 april 2013

Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.
Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter
bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har 
gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.
IGF-1
Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.


En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 



Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut 
(oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 

Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa


14 kommentarer:

  1. Magus Norberg S-vall1 maj 2013 17:26

    otroligt otroligt intressant som vanligt!
    Vad säger vetenskapen om hur snabbt vi intar födan?
    Föga förvånande är jag snabb-ätande och hoppas evolutionen har premierat de som snabbt har lämnat matbordet;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Magnus!
      Kul att du hörde av dig:) Jag har alltid varit en snabbätare, vilket kanske beror på många syskon. Men jag har saktat ner och numer äter jag nog ganska långsamt. Människan står väl mellan hund och katt. Förr var jag en hund som glufsade i mig maten innan resten av flocken åt upp allt, men nu är jag mer som en katt som smakar försiktigt och tuggar ordentligt. Fransmän är mer som katter och ameikaner mer som hundar och fransmän ser smalare ut. Vetenskapen säger att det förmodligen är lättare att äta mindre om man äter långsamt. Signalerna till hjärnan hinner gå fram. Det är också bättre för matsmältningen om magen slipper få en hel måltid på fem minuter. Men för fastan spelar det egentligen ingen roll. det viktiga är antalet kalorier. Äter man bara 600 kalorier så blir det gärna att man saktar ner, man vill liksom njuta och dra ut på det:)

      Radera
  2. Väldigt intressant ämne, detta. Funderar på att testa, men är fortfarande lite tveksam.
    Verkar ju också som om resultaten skiljer sig en del åt mellan män och kvinnor (även om underlaget egentligen är för litet för att dra några slutsatser) http://www.paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-specific-responses-to-fasting-in-the-literature/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, jag tror att alla reagerar olika eftersom alla är olika. Det enda sättet att få reda på hur man reagerar är att testa själv i 2-3 månader. För mig fungerar det väldigt bra och alla som jag pratat med, men de som det inte fungerar så bra för brukar inte säga något. Det har jag märkt bland folk som satsar på olika dieter också. Det kan finnas könsskillnader, men som sagt lite tidigt att uttala sig. Det ligger dock en hel del forskning i pipen just nu så snart vet vi mycket mera:)

      Radera
  3. Tjena Johan!
    Mycket intressant blogginlägg!
    Du är mycket välkommen till våran lilla grupp på facebook:

    https://www.facebook.com/groups/periodisk.fasta/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, jag har lagt in en länk till fb-gruppen i nya inlägget del 2. Jag har funderat på att g åmed i en fb-grupp men jag är lite dålig på fb. Vi får se:)
      http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-om-periodisk-fasta-varianter-del-2.html

      Radera
  4. Hej,jag skrev så här till Daniel, men jag förstår nu, att det skulle ha varit till Dig:
    "Mycket bra blogg Du visat Daniel Glappy Carlsson!!! Den är värd att följa på de nästföljande delarna. Vad jag undrar över är: Jag är ju rullstolsbunden och cyklar minst varannan dag 12 - 13 km i 33 min varje gång. Jag brukar välja olika tyngder för trampningen beroende av hur mycket värk jag har. Är detta lagom cykling eller borde jag göra på annat sätt? Jag köpte 2006 cykeln MOTOmed (finns på nätet) och jag kan cykla med min rullstol på den."
    Är det hemskt att störa Dig, men jag försöker i alla fall ....
    Marianne Malmgren på Facebook och Periodisk fasta

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Marianne! Det låter som en bra träningsdos. 3-4 pass i veckan är nästan optimal träning för hälsan. Du kan ju alltid lägga in att du cyklar lite snabbare under en minut och sedan tar det lugnt i några minuter och upprepa det några gånger, för att få lite variation och för att öka pulsen lite extra. Om det är möjligt skulle jag också rekommendera lite styrketräning 1-2 dagar i veckan. Lycka till!

      Radera
  5. Tack Johan för tipset!!! Du har alldeles rätt - jag måste ju öka pulsen lite mer. Jag anmäler mig alla år till Rehab för träning på vår vårdcentral här i sta'n. Jag har frågat om fler pass per år men man får bara ett träningspass med 10 veckors träning per år. Nu har jag spikat upp en rullanordning för armarna på väggen i arbetsrummet - ett som den man har på Rehab. Det här har gjort att jag köpt en egen träningscykel.
    Din blogg om periodisk fasta är perfekt! När kommer del 2? (som Du nämner).

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det låter ju jättebra Marianne:) Del 2 publicerades för några dagar sedan. Du hittar länken under maj i bloggarkivet.

      Radera
  6. Hej Johan, förlåt mig, jag såg att Du skrivit del 2 redan och mera läsning om periodisk fasta på Din profil, direkt efter att jag frågade.
    Har nu skrivit ut fortsättningen om periodisk fasta och skall nu läsa, när jag nu "nattar" - det är så intressant.

    SvaraRadera
  7. Hej Johan, jag började lära mig att spela Sudoku sedan jag flyttat hit till Sollefteå 2010. Det är mycket bra träning för hjärnan speciellt för mig, som haft hjärnblödning. Jag har mycket besvärlig nervvärk i min högra fot och ben. Jag har noga undersökts av specialläkare i Gävle och fått reda på att någon nerv blivit skadad vid hjärnblödningen och all den värkmedicin jag får kan hjälpa bara till 40%. Jag har varit i kontakt med professor vid Karolinska institutet och fått reda på henne, att man håller på att forska ut två mediciner i USA, som skall hjälpa alla, som har just den här sortens värk.
    Men jag har kommit på ett sätt att minska värken och nu skriver hon om detta också. Hjärnan är ju otrolig på att ha många saker i gång, men den prejudicerar!!!!! När jag gör något, som tar mitt intresse intensivt
    (t ex spela Sudoku, göra något vid datorn t ex min lilla hemsida, läser något intressant, lagar en ny maträtt, syr mm) , så tänker jag intensivt på det och känner just då ingen värk - visst är hjärnan otrolig? otrolig?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej igen!
      Tack för dina intressanta kommentarer:) Ja hjärnan är otrolig. Otroligt spännande med forskningen i USA också, för nervsmärtor är bland det värsta som finns. Hoppas verkligen att de lyckas.

      Radera
  8. Ja Johan tack, men det lär väl dröja, innan vi får del av den medicinen.

    SvaraRadera