måndag 3 september 2012

En ny vana tar 66 dagar

När man har en vana gör man något utan att tänka att man gör det. Som att borsta tänderna efter frukosten. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att bryta. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana eller så vill vi kanske skapa en helt ny vana. Allt detta kräver kunskap och viljestyrka.

Vi är olika
I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för två år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 

66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller börja jogga. Det tog olika lång tid för olika personer. För några krävdes det bara 18 dagar och för andra 245 dagar, innan vanan blivit automatisk. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp ifall de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan för en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick.

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra situps tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 




Den andra halvan av en människas liv består bara av vanor som förvärvats under den första halvan, sa den ryske författaren Fjodor Dostojevski. Det ligger en djup sanning i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är slavar under våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och lite trist.
Vad är det för mening med att gå ut? Vi kommer ju ändå att hamna här hemma till slut. Homer Simpson
Kalle Anka på julafton kl 15 prick
Ingenting får förändras i ett av SVT:s äldsta och mest traditionella program - Kalle Ankas jul. 1982 försökte man byta ut Ferdinand - som inte lekte med de andra tjurarna - mot den fula ankungen, som inte fick leka med de andra ankorna. Det blev ett ramaskri. 1972 försökte man ta bort självaste Kalle Anka. Han ansågs inte riktigt rumsren på den tiden. Men vanorna satt för djupt i svenska folket.
Rå misshandel på TV, fast jag växte upp och blev en ganska lugn person ändå.
En scen i Kalle Anka på julafton triggar morfar till en återkommande kommentar. Varje jul, år efter år. Fast nu sitter knappt halva svenska folket framför teven kl 15 på julafton. Det är de som är över 40 och växte upp med Anslagstavlan, tjeckiska animerade kortfilmer och Vilse i pannkakan som tittar. Benjamin Syrsa och Tingeling tände en gnista av fantasi som frigjorde dopamin i hjärnorna så att vi för alltid förknippar Kalle Anka och hans vänner med minnen som vi vill uppleva igen och igen. Fast själv har jag faktiskt tröttnat, men ljuden från teven - som jag inte kan undvika eftersom den äldre generationen skruvar upp volymen - fyller mig ändå med ett visst välbehag. De ligger djupt graverade i minnet och nästan alla i min ålder delar dessa minnen. För alltid.

Vanans trestegsraket
Alla vanor består av tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt handlingar som bundits samman till en vana.

  1. Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är kaffe en trigger.

  2. Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.
     
  3. Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål, skulle vanan dö ut. Belöningen stärker minnet av det som gjorts så att man inte glömmer det. 


I ett experiment lät man möss gå i en y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för att svänga, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans bakre regioner.

Hur formas en vana i hjärnan?
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synpaser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att representera världen där utanför. Synapserna gör att vi upplever världen. Syftet är att vi ska bli bättre på att överleva. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge de fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke - vilken som helst - blir den starkare. Varje gång man utför en handling, blir den starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar.

Tänk hur det ser ut när ett litet barn lär sig gå. De lyfter på benen och kliver fram som om de går i gyttja och de gungar och svajar som om de druckit för mycket välling. Barnets rörelser verkar överdrivna. Detta beror på att de nervceller som ansvarar för gåendet inte är lika starkt kopplade till varandra som hos en vuxen. Vi vuxna går av gammal vana.


Syftet med vanor är att spara energi. När man ser en bil som körs av en nybörjare kan man nästan se all den energi som krävs för att hålla bilen på vägen. Den medvetna delen av hjärnan - prefrontala barken - är aktiv. Eleven håller krampaktigt fast vid ratten, öronen står rakt ut beredda att ta emot instruktioner från läraren och ögonen stirrar stint på vägen. På baksidan av bilen sitter en skylt där det står Övningskörning, men det vet nästan alla medtrafikanter redan. Det syns på långt håll.

Efter några år kör eleven bil med ett finger, pratar i mobilen och minns ingenting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och ett område i hjärnan om kallas basala ganglierna har tagit över. Det är en omedveten del av hjärnan. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer.

En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte nästan till påsken för att vara säker och i vissa fall längre än så. Att sluta röka tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att rensa upp bland vanorna i basala ganglierna tar mycket längre tid. Jag återkommer snart med ett inlägg hur jag tror man ska göra.


7 kommentarer:

  1. jag behöver hjälp med att sluta snusa så jag ser fram emot kommande inlägg med goda råd :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ska se vad jag kan göra:) Fast de som snusar verkar vara så förtjusta i sin snus så det är nog inte lätt, det finns så många triggers till en go snus.

      Radera
  2. Är vanor och autopiloter verkligen samma mekanism? Råttorna är definitivt betingade, på samma sätt som man, med rejäl ansträngning, kan dressera jycken medelst betingning. Men jag kör bil på autopilot lika självsäkert även om jag inte kört just den vägen tidigare. Kännns det som iaf.

    Jag har nog passerat tröskeln för min "minst-500-gram-frukt-och-grönsaker-om-dagen" vana iaf. Tog typ 2-3 veckor någonting. Men då är jag rätt inne på mat förstås. Är skillnad på vanor & vanor som du säger.

    Jag är sjukt ointresserad av allt prylbjäbb runt löpningen, men har sent omsider köpt ett par skor för terränglöpning. Hur kunde jag inte efter den här recensionen liksom:
    http://lightlyskipping.wordpress.com/2012/03/18/adidas-adizero-xt-shoe-review/
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det tror jag de är. Du kör nog lika säkert på en ny väg, men du är mer uppmärksam på vad du ser längs den nya vägen och det torde kännas som det tar längre tid.

      Skorna ser bra ut. Härligt:)

      Radera
    2. Läs recensionen. Mycket kul imho.
      lh

      Radera
  3. Ett inlägg med tips om hur en glad tränande kan bygga en ny vana som leder till ökad styrka vore väldigt kul! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja det borde finnas någon bra trigger för det. Ska se om jag hinner färdigt inlägget nu ikväll:)

      Radera