torsdag 11 april 2013

Vanor och vilja

För några veckor sedan började jag fasta. Jag valde den kanske lättaste varianten - max 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan (5/2-fasta) - men det kräver ändå att jag förändrar mina vanor. Jag har t ex alltid ätit en rejäl frukost. Jag har aldrig gillat att lägga mig hungrig. Trots det har det gått förvånansvärt bra. Känslan av att ha lyckats med något - fastans belöning - ger så mycket att de gamla vanorna trycks undan. När jag känner ett sug efter något på kvällen, då tänker jag på frukosten jag får äta på morgonen, på att jag har lyckats fasta ännu en dag och på alla (förmodade) hälsoeffekter det ger. Sen försvinner suget. Några kilon har också sugits bort. Att fasta är bra fettsugning, åtminstone för mig. Jag har gått ner ungefär 3 kg. Det gör mig många sekunder snabbare i löparspåret och det är också en viktig drivkraft.

Vi är våra vanor
En vana jag har är att skriva blogginlägg om vanor. Jag tycker det är viktigt. Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt öde. Vanorna gräver spår i hjärnan som aldrig helt försvinner. En del vanor är ganska lätta att skriva över med nya vanor, andra är svårare. De har en tendens att vänta på rätt tillfälla att kidnappa min hjärna igen. Men jag ger mig inte. Det gör inte vanorna heller.



“Your beliefs become your thoughts, 
Your thoughts become your words, 
Your words become your actions, 
Your actions become your habits, 
Your habits become your values, 
Your values become your destiny.” 

Mahatma Ghandi 

Vanor försvinner inte. De klingar av, som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. Gamla vanor ligger kvar som igenvuxna stigar i hjärnorna. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. När de gjorde det av vana bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden.

Vaneloopen
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vår inre autopilot. Därefter kommer själva rutinen. Det går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. 




Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana måste man ersätta handlingarna som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning.


Det kan vara jobbigt i början. Man måste fatta en machete med viljestyrkan och hugga sig en ny väg genom hjärnans ganglier, axoner och dendriter. För varje gång man gör detta blir det lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny väg, en ny vana. Men bredvid den nya motorvägen finns alltid den gamla övervuxna vägen redo att tas i bruk igen.
Motorväg. Källa Wikipedia. "Nature takes over!", Moor Lane, Cranham, Essex 
© Copyright John Winfield med Creative Commons Licence
Borsta tänderna
Ett exempel på en vana är tandborstning. För hundra år sedan borstade nästan ingen tänderna. Karies härjade och 99 % av alla rekryter hade hål. Det fanns tandkrämer, men det var knappt någon som köpte dem. Tills Claude C. Hopkins lanserade tandkrämen Pepsodent. Till skillnad från andra tandkrämer, innehöll Pepsodent ämnen som kittlade tungan och skapade en fräsch känsla i munnen. Det hade i sig inget med tandhälsa att göra, men lämnade en fräsch känsla efter sig, en slags belöning, för att man borstat tänderna. Pepsodent spred sig över världen. I reklamen stod det att (den naturliga) beläggningen på tänderna som man kunde känna med tänderna orsakade dålig tandhälsa. Det blev en trigger och den fräscha känslan en belöning. Nu innehåller alla tandkrämer ämnen som ger den känslan. Innan vi går och lägger oss utför vi rutinen att borsta tänderna för att få den fräscha känslan i munnen som påminner oss om att munnen är ren. Vi förutser denna känsla innan vi börjar borsta tänderna. Det är svårt att lägga sig utan denna belöning. Hjärnan förväntar sig det.

När en vana triggas slutar hjärnan att vara medveten. Den går på lågvarv och tappar intresset för omvärlden. Så om man inte använder sin viljestyrka, kommer vanan att utföras sig av sig själv. Vi tänker inte på hur vi lägger på tandkräm på tandborsten.

Basala ganglierna 
Djupt inne i hjärnan finns en urgammal struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten hördes ett klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde. Det var bara de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet.
Basala ganglierna
När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi backar ut bilen eller gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana.

Hur man skapar en träningsvana
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en stressande händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja utan att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och ett behov av att mäta sina framgångar. Det är kul när man utvecklas, blir snabbare och starkare.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Att komma hem var en trigger att öppna en öl och sätta sig framför teven och belöningen var att känna sig avslappnad. Men det kanske inte är ölen i sig som är belöningen? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen, men behålla triggern och den verkliga belöningen. Om man vill börja springa, kanske man ska lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem. Sen efter löpturen kanske man känner man sig lugn och avslappnad. Det är en bra belöning, förmodligen bättre än öl. Eller så kan man unna sig en god smoothie efter löpningen, eller god choklad. För mig räcker välbefinnandet. Det gör det för de flesta efter många års träning. Men innan man börjat med sin nya vana är det ganska obegripligt.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar osv), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana.

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man slutar dricka eller äta skräpmat och börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrka och medvetandet finns. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir nog aldrig immun mot gamla vanor. Det lärde jag mig så sent som idag ;) 


PS
Här finns en facebookgrupp som jag fick tips av från MiA (som startat den) där man hjälps åt att köra 5:2-fasta. Det är lättare att ändra vanor tillsammans. Jag kanske ska gå med, men jag är inte särskilt aktiv på facebook. Jag bloggar ju mest;)




22 kommentarer:

  1. Hm, en ovana är att skriva lååååååååånga inlägg.

    SvaraRadera
  2. Men alltid intressanta och läsvärda :-D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det. Får lite dåligt samvete över att jag skriver långt ibland;)

      Radera
  3. Min vana har blivit att läsa det du skriver och att börja springa så smått! som sagt, alltid intressant och även väldigt inspirerande. tack för det !

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för återkopplingen Ulf:) Härligt att du kommit igång att springa.

      Radera
  4. Härligt att ha hittat din blogg.
    Väldigt intressanta inlägg. =)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du får ett stort A för den kommentaren A;)

      Radera
  5. Jag har också huggit upp en bra vanestig till din blogg nu. Snart följs den av en länk.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det. Meddela mig var jag hittar den så får du en länk tillbaka:)

      Radera
  6. Träna och fasta, kan du inte göra ett suveränt inägg om det? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Bra tips Janette. Det borde jag ju kanske skriva om för det är ju det jag gör. Håll ögonen öppna:) Men jag kan inte lova att det blir suveränt;)

      Radera
  7. Hej Johan!
    Det kommer nog dröja ett slag innan snabbfastan känns som en vana, men jag ser verkligen framemot det :)

    FB-gruppen finns här:
    https://www.facebook.com/groups/52fasta/
    Du får mer än gärna göra reklam för den.

    Tjings
    MiA

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nu har jag lagt till länken längs ner i inlägget.

      Radera
  8. Hej Johan!

    Jag hittade nyss din blogg när jag ville ta reda på fakta om rödbetor till ett inlägg på min egen blogg.

    Det här med fasta verkar intressant. Efter att ha läst lite blir jag sugen på att prova 5/2-fastan. Dock har jag inte så himla bra koll på kalorier. Jag har bra metabolism och är vegan, så jag har aldrig haft problem med övervikt eller så (jag vet att det finns andra anledningar att ha koll på kalorier). Vad äter du under en typisk "fastdag"?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Robin! Ja rödbetor är bra. En rödbeta innehåller 44 kcal och dessutom en massa nitrat.

      En fastedag börjar jag med en liten frukost, typ yougurt med bär. Kaffe och te får man dricka hur mycket som helst av för det innehåller 0 kcal. Sen till lunch kanske en liten sushi (6-7 bitar). Sen äter jag nån frukt på kvällen. Försöker ha så många kalorier kvar som möjligt till kvällen så att jag får en belöning. Kanske ska skriva mer utförligt med recept framöver.

      Här kan du räkna kalorier:
      http://www.raknakalorier.se/

      Radera
  9. Tack för ett alldeles utmärkt inlägg om vanor! Associerar osökt till det jag själv skrev om begreppen hexis (Aristoteles),habitus (Bourdieu) och höreordningsdispositioner eller andraordningsviljor (Harry Frankfurt) i kapitlen 11 o 12 i min gamla avhandling från 1993: Modrande och praxis.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för den återkopplingen och kul att jag kunde väcka upp 20 år gamla minnen:) Allt finns kvar nånstans, gäller bara att hitta trådarna dit:)

      Radera
  10. Hej Johan

    jag undrar om man ska ha i sig någon energi överhuvudtaget om man kör 16/8fastan?

    Magnus

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Magnus! Man ska inte ha i sig någon energi alls under 16 timmar, sedan kan man äta som vanligt i 8 timmar. Under de 16 timmarna kan man bara dricka vatten, te och kaffe och annat som innehåller noll kalorier. (heta drycker och isvatten innehåller faktiskt "negativa" kalorier)

      Negativa kalorier

      Radera
  11. Tack Johan

    magnus

    SvaraRadera