Maxpuls, hjärtslag och livslängd

Det finns några ord, begrepp och kunskaper som alla löpare måste kunna för att vara socialt accepterade som löpare; två av dessa begrepp är maxpuls och vilopuls och man bör dessutom känna till sin egen maxpuls och sin vilopuls. Annars är man ingen riktig löpare. Däremot är det nog inte lika känt att det finns ett samband mellan puls och livslängd och att den vanligaste formeln för maxpuls i stort sett är meningslös. Men i och med det här inlägget blir detta också kanske lite mera känt.

Vad är puls?
När syresatt blod i hjärtats vänstra kammare pumpas upp genom aorta och vidare ut i artärerna utvidgas dessa och denna stötvåg genom kroppen känns som en puls. Pulsen är alltså ett ganska - men inte alltid - exakt mått på antalet hjärtslag per minut. Det är lättast att känna pulsen på ställen där artärerna passerar nära huden, som på insidan av handleden, ovanpå foten eller sidan av halsen.

Puls och livslängd
1928 upptäckte biologen Raymond Pearl ett samband mellan kroppstemperatur hos en bananfluga och hur länge den levde, som han kallade för Rate of Living-hypotesen. Genom att höja flugans temperatur från 18 till 23 grader fördubblades metabolismen och därmed också syreförbrukningen, samtidigt som livstiden halverades. Hypotesen tycktes dessutom stämma överens med att nästan alla däggdjur har ett maximalt tak för antalet hjärtslag under sin livstid. Det finns ett tydligt samband mellan kroppsvikt och ämnesomsättning hos däggdjur. Små djur omsätter mer energi per kilo kroppsvikt och förbrukar mer syre per kilo kroppsvikt, än stora djur. För att musen ska kunna transportera mer syre, måste musens hjärta pumpa ut mer blod per minut, vilket mushjärtat gör genom att slå fler slag per minut. Hjärtat i hästar, nötkreatur, katter, hundar, elefanter och möss slår ungefär lika många slag under ett liv om djuren uppnår sin maximala livslängd. Det gäller inte bara hjärtslag utan även total blodvolym, mängden förbrukade kalorier och vikten av all proteinsyntes. Alla dessa parametrar kan relateras till metabolismen som mäts som syrekonsumtion per timme. Stora djur som hästar lever omkring 35 år och förbrukar 0,2 liter per kilo häst i timmen, vilket blir ca 60 ton syre per kilo häst under ett liv, medan en ekorre lever i 7 år och förbrukar 1 liter per kilo ekorre varje timme, vilket också blir 60 ton syre per ekorrkilo under en livstid.

Sambandet mellan antal hjärtslag och livslängd.

Enligt en teori beror åldrandet på att det läcker ut syreradikaler i mitokondrierna när syret konsumeras, kanske så mycket som 2 ton/kg kroppsvikt under en livstid. Om man lever sitt liv snabbt som en näbbmus med en puls på 600 slag, virvlar massor av fria radikaler runt i cellerna och sliter sönder dem så att djuret dör efter något år. För en elefant går åldrandet mycket saktare.

Det finns dock en del däggdjur som lever mycket längre än de borde. Fladdermöss är ungefär lika stora som möss men lever lika länge som hästar. Det beror kanske delvis på att de kan flyga och undvika rovdjur och därmed inte behöver ha lika bråttom i livet som möss som börjar fortplanta sig innan de slutat skolan. Men det verkar också som om fladdermöss och fåglar producerar färre fria radikaler i sina celler. Flygkonsten är oerhört krävande och därför har fladdermöss och fåglar utvecklat extremt effektiva flygmaskiner med minimalt syreläckage. Man har sett att fåglar läcker mycket mindre fria radikaler i mitokondrierna och en större andel av syret omvandlas till rent vatten.

Fladdermus. Källa: Wikipedia

Hjärtat tickar som en tidsinställd bomb i bröstet: tick-tack, tick-tack, tick-hjärt-at-tack. Än så länge kan vi inte desarmera denna bomb. Klockan tickar. Kanske man kan sänka takten i sin metabolism, sänka sin vilopuls, äta färre kalorier, fasta några dagar i veckan, undvika stress och äta en varierad kost som är rik på antioxidanter. Jag tror det ligger något i allt detta, men det är knappast det slutgiltiga svaret på varför cellerna åldras. Det är snarare en aspekt av åldrandet. En av många.

Normal vilopuls
En normal vilopuls ligger mellan 60-80 (nyfödda och små barn kan ligga långt över 100). En vältränad person brukar ha en puls under 60 och en mycket vältränad person kan ligga ännu lägre, ner mot 40. Gunde Svans vilopuls låg på 32. Min egen vilopuls är nere på 46, vilket är en rejäl sänkning sen jag började träna (jag tror jag låg kring 60). Min hjärtmuskel har blivit starkare och kan trycka ut mer blod varje gång hjärtat slår. Det betyder också att jag sparar (60 - 46) x 60 x 24 x 365 = 7 358 400 hjärtslag per år, vilket motsvarar ett halvt elefantår.

Vilopulsen tar man på morgonen eller när man legat ner i tio minuter genom att räkna antalet slag i en halvminut och multiplicera med 2. En fördel med att känna till sin vilopuls är att den är en bra indikation på om man är sjuk eller övertränad.

Om du har en vilopuls över 600 är du mest troligt en näbbmus.

Beräkna maxpuls
Den vanligaste formeln för maxpuls är den klassiska formeln 220 - ålder. Den har fått stor spridning för att den är enkel och för att den var först. Ursprungligen var tanken bakom denna formel att hitta en säker nivå för hjärtsjuka att träna på och den baserades på en handfull testpersoner. Syftet var aldrig att komma med en universell beräkningsmodell när den togs fram i början på 1970-talet. Sen kom Polar med sina pulsklockor och eftersom 220-ålder var den enda formeln som fanns tillgänglig på 70-talet gick den hand i hand med utvecklingen av pulsklockan och blev en universell formel för beräkning av maxpuls.

I princip är formeln i stort sett värdelös eftersom pulsen kan avvika med 20 slag upp eller ner och det finns inga vetenskapliga källor bakom formeln. Nu finns det bättre formler för beräkning av maxpuls.

Formel 1:
För män: Maxpuls = 205,8 − (0.685 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 206 − (0.88 × ålder)

Formel 2:
För män: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,05 x kroppsvikt) + 4
För kvinnor: Maxpuls = 210 - (0,5 x ålder) - (0,01 x kroppsvikt) + 0

Formel 3:
För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Många läsare tyckte formel 2 var bäst när jag skrev om pulsträning för 75 miljoner hjärtslag sedan. Men jag tror formel 3 bäst förutser maxpuls, för den är baserad på 3320 personers uppmätta maxpuls. Det är således en empirisk formel och med ett så stort underlag torde den vara den bästa. Forskarna fann att variationen inom åldersgrupperna var ganska stora, med en standardavvikelse på 11 slag/min. För att vara på säkra sidan bör man därför själv mäta sin maxpuls. 

3320 maxpulsar. Källa.

Fastställ maxpuls och pulszoner
Eftersom variationen är så stor, är det bäst att fastställa maxpulsen själv. Begreppet maxpuls kan vara lite förvirrande eftersom det bara kan finnas en maxpuls, men däremot kan man ha flera olika grenspecifika maxpulser. När jag ror, springer eller åker skidor, är det lättare att närma mig min maxpuls, än om jag cyklar eller simmar. Den grenspecifika maxpulsen är kopplad till hur mycket muskler som syresätts. När jag springer eller åker skidor motverkar jag gravitationen och använder stora muskelgrupper och det ger en högre puls än när jag simmar, då jag ligger ner och omges och bärs upp av vatten. Ett ganska enkelt sätt att fastställa sin maxpuls på är att värma upp och sedan springa 5 km och ge allt de sista 2 km. Sedan lägger man till 5 till den högsta uppmätta pulsen som pulsklockan visar, vilket torde vara ganska nära maxpulsen.

När man känner till sin maxpuls kan man beräkna olika pulszoner och mata in dem i sin pulsklocka. Man brukar ofta dela in pulsen i fem zoner och man kan använda någon av dessa formler:

Standardformeln: maxpuls x intensitet = pulsträningsmål
Mina värden för pulszon 1: (180 x 0,5) till (180 x 0,6) = 90 till 108

Karvonens formel: (maxpuls - vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål
Mina värden för pulszon 1: ((180-46) x 0,5 + 46) till ((180-46) x 0,6 + 46) = 113 -126

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt. Uppvärmning och nedjoggning.
Pulszon 2 60-70%: Lätt. Distanspass. Små fysiologiska anpassningar.
Pulszon 3 70-80%: Medel. Stora fysiologiska anpassningar.
Pulszon 4 80-90%: Hårt. Intervallträning.
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt. Högintensiva intervaller (tabata).

Ett smart sätt att mäta sin arbetsbelastning är: arbetsbelastningspoäng = träningstid i minuter x pulszon.

Ett hjärtslag i taget
Just nu tar jag ett hjärtslag i taget. Det känns rörigt på jobbet och det innebär att jag kanske lite omedvetet lägger mer fokus på träning. I veckan har jag tränat styrka och core, simmat, sprungit och älglufsat. Det finns snö på Södra berget, fast inga klassiska spår. Men jag hoppas och tror på skiddebut nästa vecka. Mina skidor är vallade. Jag har ett par skidor redo i bilen ifall andan faller på.

I morgon är det näst sista kurstillfället på crawlkursen. Jag har gjort vissa framsteg, men jag startade ju på den absoluta botten som slamkrypare. Jag kan simma en längd, men det går sakta och jag blir fruktansvärt trött. Det är andningen som är svår. Till slut finns det inget syre kvar. Att det ska vara så svårt att andas. Hur svårt kan det vara? Andas in - andas ut, andas in - andas ub blubb blubb, andas ...gulp ... kallsup ... in - host gulp host blubb blubb host spott fräs, andas ut och in, andas, andas, blubb blubb …