tisdag 28 september 2010

Sex formler för löpare

Det finns en del användbara formler som man kan använda när man tränar. Enkla hjälpredskap om man vill veta vilken stegfrekvens man har och vilken maxpuls man borde ha.

Formel 1: Stegfrekvens per minut = Antal högersteg på 20 sek * 3 * 2.
Formel 2: Maxpuls män = 220 - ålder
Formel 3: Maxpuls kvinnor = 206 - 0,88 x ålder
Formel 4: Antal förbrukade kalorier (enkel) = vikt (kg) x km
Formel 5: Antal förbrukade kalorier (avancerad) = vikt (kg) x tid (timmar) x intensiteten
Formel 6: Syretillgång = 760 mmHg * (1 - (0,01 * höjd(m))

Förklaringar
Formel 1: Räkna antal nedslag med ena foten under 20 sekunder och multiplicera sedan med 3 och med 2. 30 nedslag med höger fot ger 90 nedslag med höger fot under en minut och sedan dubblar man så att man får med vänster fot också, vilket i detta fall blir 180 steg.

Formel 2: Formeln för män är ungefärlig. Maxpulsen styrs till stor del av generna och sjunker med stigande ålder.

Formel 3: Detta är en rätt ny formel för hur man beräknar maxpuls för kvinnor. Den gamla formeln antog att kvinnor var en sorts män, vilket gjorde det svårt för kvinnor att nå sin målpuls. Enligt formeln har en 50 årlig kvinna en ungefärlig maxpuls på 206 - 0,88 x 50 = 162.

Formel 4: En mycket enkel formel som förutsätter att man springer i ca 6:00/km på en plan yta. Den ger ett ganska bra närmevärde. Väger man 75 kg och springer 10 km förbrukar man 75 * 10 = 750 kalorier mer än om man inte gjorde någonting.

Formel 5: En lite mer komplex formel som tar hänsyn till intensitet. Sätter man in olika värden på intensiteten får man under en timme en ökad förbrukning jämförd med vila på:

100 kg i 4 min/km tempo = 1400 kalorier
75 kg i 4 min/km tempo= 1050 kalorier

100 kg i 5 min/km tempo  =  1150 kalorier
75 kg i 5 min/km tempo   = 863 kalorier

100 kg i 6 min/km tempo = 1000 kalorier
75 kg i 6 min/km tempo = 750 kalorier

100 kg i 7 min/km tempo = 850 kalorier
75 kg i 7 min/km tempo = 623 kalorier

100 kg i hårt promenadtempo = 400 kalorier
75 kg i hårt promenadtempo  = 300 kalorier

100 kg i medel promenadtempo  = 230 kalorier
75 kg i medel promenadtempo = 173 kalorier

 För en mer exakt mätning måste man dock veta personens kön, ålder, muskelmassa, löp-/träningsteknik, osv. Men mellan tummen och pekfingret fungerar den bra.

Formel 6: Vid havsnivå finns det mer luft ovanpå som trycker än uppe på ett berg. Ju högre upp desto lägre tryck, d.v.s. färre molekyler. Andelen syre är lika hög (21 %), men eftersom det finns färre molekyler finns det också färre syremolekyler. Befinner man sig 1000 meter upp är trycket 760 * (1 - (0,01*1000)) = 760 * 0,9 = 684 mmHg, vilket ger 10% färre syremolekyler. Antalet syremolekyler minskar ungefär med 1 % för varje 100 meter som man klättrar upp.

Dagens pass
På förmiddagen körde jag ett poweryoga-pass som var det jobbigaste hittills. Vi jobbade mycket med magen och jag kommer att känna av det i morgon.

På eftermiddagen gav vi oss ut i det strålande solskenet och gick skidgång och älglufsade. Jag tog det avsiktligt lite lugnare eftersom det är min återhämtningsvecka och smet dessutom hem lite tidigare. Det blev ändå ett relativt tufft pass. Det är svårt att ta det lugnt när man älglufsar.

6 kommentarer:

  1. Fast Formel 2 funkar riktigt dåligt på individnivå, då den individuella spridningen är stor. Med mina 38, snart 39 år och 203 i maxpuls är jag ett bra exempel på det. Det finns några varianter som inte räknar riktigt lika fel om jag minns rätt.

    SvaraRadera
  2. Ja den är nästan lite för enkel, men den är väl mest känd och spridd (just därför). Man borde lägga till +-24, då blir den rätt i de flesta fall:) Bästa sättet är ju att springa ut och testa själv.

    SvaraRadera
  3. Jag måste nog testa på Poweryoga. Verkar vara ett bra sätt att stärka kroppen och balansen. Bålen är ju aldrig fel att träna :).

    SvaraRadera
  4. Fredrik Petersson29 september 2010 11:10

    Gjorde själv ett professionellt maxpulstest igår, hos Wandusidrott i Linköping(http://www.wandusidrott.se/), och fick en uppmätt maxpuls på 210 trots mina 31 år. Har på race varit uppe i 214 i puls som max. Passade även på att göra lactattest och VO2max.

    Kan nog konstatera att formeln 210-ålder inte stämmer för många men som en grov vägledning kan det nog vara bra. Det bästa tycker jag nog är att alltid göra ett riktigt maxpulstest på ett seriöst labb.

    På träningslära har de skrivit lite mer fördjupat om maxpuls, lungfunktion och blodomloppet mm:
    http://traningslara.se/fysiologi-del-ii-hjarta-lungor-och-blodomlopp/

    I övrigt verkar det vara bra formler och speciellt formel 5 verkar stämma precis med vad min pulsklocka tycker när jag springer.

    SvaraRadera
  5. John: Ja testa yoga. Jag tror på det. Har gått fyra pass nu och varje gång har vi gjort nya böjningar och jag känner av det nästa dag, men idag mer än förut.

    Fredrik: Intressant test. Det borde man ju få göra som företagshälsovård under friskkvårdskontot. Jag hittade ingen info på länken, blev lite nyfiken på vad det kostar att göra ett sånt test ungefär.

    SvaraRadera
  6. Fredrik Petersson30 september 2010 10:45

    Det gick bra att ta detta mot friskvårdskontot, iallafall på företaget där jag arbetar.

    Om man gjorde både maxpulstest, VO2max samt Laktattesterna vid samma tillfälle fick man lite rabatt och det kostade 1500 kr totalt. Då ingick ett kortare förslag på träningsupplägg. Vill man ha ett mer utförligt träningsupplägg kostar det 500 kr extra vilket jag kommer ta efter nästa test till våren.

    Kanske inte helt billigt men är man intresserad av statistik och träning så känns det som ett perfekt sätt att mäta sin utveckling och få vägledning om vad man behöver träna.

    SvaraRadera