Långpasset – mer än bara långt

En cykel kan ha över 20 växlar. Som löpare har jag bara tre: hårt, lugnt och långt. Genom att växla mellan dem – eller kombinera dem – skapar jag variation i träningen. Jag kan springa hårt, lugnt eller långt, men också hårt och lugnt, lugnt och långt eller hårt och långt. Idag blir det en text om kombinationen långt och lugnt.

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs lite mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någonstans mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen ...

Läs fortsättningen på Runners World.

Norska singlar

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså...

Läs fortsättningen på Runners World.

Så bygger du uthållighet – tålamod och lugna pass är vägen framåt

Det är lätt att tro att man måste träna hårdare för att bli bättre. Men forskning visar att det inte alltid är farten som avgör – utan mängden. Och framför allt mängden lugn träning.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat. Nyckeln till framgång var inte mer hård träning – det var mer lätt träning.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna ...

Läs fortsättningen på Runners World 

Runners World - Bättre att springa än att inte springa

I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.

Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.

Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Effektiva och hälsosamma 10-20-30 intervaller

Jag tränar mest lugnt, men runt 20 procent kör jag lite hårdare. Då brukar det bli backintervaller, norska intervaller, fartlek eller 10-20-30-intervaller. Så har det varit ett tag nu. Jag har kört Jens Bangsbos 10–20–30-intervaller sedan jag först skrev om dem för tolv år sedan. De är enkla och relativt behagliga. När motivationen är låg kan man köra i en minut och sedan går resten av bara farten.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

Så här fungerar ...

Läs fortsättningen här.

Fyra myter om periodisk fasta

För ungefär tio år sedan slog periodisk fasta igenom hos den breda allmänheten. Sedan dess har en stor mängd forskning visat att periodisk fasta också är säkert. Trots det sprids flera myter om fasta av läkare, journalister och allmänhet: att fasta kan leda till förlust av muskelmassa, orsaka ätstörningar, dålig kosthållning eller påverka hormonbalans.

Foto: Jannis Brandt on Unsplash

I en ny artikel i Nature Reviews Endocrinology går forskare vid University of Illinois Chicago igenom dessa myter och använder kliniska studier för att motbevisa dem.

"There is a lot of misinformation out there. However, those ideas are not based on science; they're just based on personal opinion”, säger huvudförfattaren Krista Varady, professor i kinesiologi och nutrition vid UIC i ett pressmeddelande.

Myt 1: Periodisk fasta leder till försämrad kost

Forskarna pekar på studier som visar att intaget av socker, mättat fett, kolesterol, fibrer, natrium och koffein inte förändras av periodisk fasta.

Fördelningen kolhydrater, protein och fett förändras inte heller.

Myt 2: Periodisk fasta orsakar ätstörningar

Ingen av studierna visar att fasta fick deltagarna att utveckla en ätstörning.

Men alla studier sållade bort deltagare med en historia av ätstörningar, och därför säger forskarna att de med en historia av ätstörningar och överviktiga ungdomar - som är en grupp med hög risk att utveckla ätstörningar - inte bör börja med periodisk fasta.

Myt 3: Periodisk fasta leder till förlust av muskelmassa

Människor förlorar muskelmassa oavsett diet om de går ner i vikt. Dessutom kan denna minskning motverkas av ökat proteinintag.

Myt 4: Periodisk fasta påverkar könshormonerna

Varken östrogen, testosteron eller andra relaterade hormoner påverkas av periodisk fasta, säger forskarna.

Så med vissa reservationer kan man lugnt fortsätta att fasta periodiskt. Själv fastar jag mellan 12-14 timmar varje dag sedan minst tio år. Det är inget jag tänker på och ibland blir det kortare eller längre.

Topplista VO2max

V02max, dvs maximal syreupptagningsförmåga, anses vara den bästa indikatorn på kondition. Ju högre VO2max, desto mer uthållig tenderar man att vara. Det finns också ett samband mellan VO2max och en annan form av uthållighet, livslängd.

Foto: standuppaddle / Pixabay 

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena ...

Läs fortsättningen här.