Runners World - Tre nyårslöften för bättre hälsa 2020

2020. Jag har skrivit om hjärnan och löpning i 10 år. Det har blivit 1200 blogginlägg baserade på tusentals studier. Några ämnen - bland annat löpning, meditation och periodisk fasta - återkommer med jämna mellanrum. Det är tre vanor. De passar därmed bra som nyårslöften.

Det tar 66 dagar att skapa en vana. Därmed borde det ta 198 dagar att skapa tre vanor, men om vanorna är likartade kan du knyta samman flera vanor till en vana. Vanor som går in i varandra blir starkare tillsammans. Varje vana för sig är som en skör kvist, men om flera kvistar tvinnas samman blir det till en robust bunt av vanor.

När jag började skriva var löpningen min viktigaste vana. Med åren har nya vanor - som periodisk fasta, meditation, en skriv- och lässtund och ett glas rödbetsjuice före middagen - vävts ihop med min löparvana. Vanorna är en viktig del av mitt liv och jag tror att de följer med resten av livet, även om jag - gud förbjude - skulle tvingas

Jag bestämde mig för att testa periodisk ...

Läs fortsättningen här.

Hur du andas påverkar minnet och beslutsamhet

Påverkas ditt minne och dina beslut av hur du andas? Ja, en studie visar att du minns bättre och fattar snabbare beslut om andra människors känslor under inandning jämfört med utandning. Denna effekt försvinner om du istället andas genom munnen. 

Studien visade på en en stor skillnad i hjärnaktivitet mellan inandning och utandning. När du andas in - och suger in molekyler från världen - stimuleras nervceller i luktbarken, amygdala och hippocampus. 

Bild: mohamed Hassan från Pixabay

Eftersom amygdala är starkt kopplad till nya intryck (det är dock fel att tro att rädsla finns i amygdala), fick 60 personer fatta snabba beslut om känslomässiga uttryck medan forskarna registrerade deras andning. 

Under inandning fattade personerna snabbare beslut om de ansikten de såg, men det gällde bara när de andades genom näsan. Under näsinandning är det som om hjärnan synkroniseras. 

Minnet bättre under inandning

I ytterligare ett experiment testades minnesfunktionen som är knuten till hippocampus. Personerna fick se en bild och sedan försöka komma ihåg vad de sett. Denna återkallelse var bättre om personerna tittade på bilderna under inandning genom näsan. 

Varför fungerar näsan på det sättet? Jo, en snabb andning kan vara fördelaktig i en farlig situation. Om du känner panik andas du snabbare. Därmed kommer du att använda proportionellt mer tid till inandning än när du är lugn. Således kan snabbare andning ha en positiv inverkan på hjärnfunktionen och resultera i snabbare respons på hot i miljön. 

En studie från karolinska bekräftar att näsandning påverka hur minnen konsolideras. Om du ​​andas genom näsan istället för munnen efter att ha försökt lära dig en uppsättning lukter, kommer du ihåg dem bättre, enligt forskarna.

Näsan är bättre på att andas

En anledning till att ingen tidigare forskat på in- och utandning genom näsan och minnet beror på att laboratoriedjur - råttor och möss - inte andas genom munnen. Det är i stort sett bara stressade människor som andas genom munnen. Näsan har utvecklats för att känna av och filtrera vilka molekyler som finns i närheten. Det är lärande. Munnen har utvecklats för att tugga sönder och äta. Om min katt plötsligt andades genom munnen skulle jag bli orolig.

Runners World - Route 66 mot ett nytt löparår

Snart är det dags för ett nytt år och du kanske avger ett nyårslöfte. Ett av de vanligaste nyårslöftena är att börja träna. I början på året fylls vägarna av nya löpare och gymmen säljer årskort, men en majoritet av alla nya slutar innan sommaren.

66 dagar på vägen så når du fram.

Det är lätt att lova, det svåra är att börja och det riktigt svåra är att fortsätta. Men om du håller fast vid ditt löfte i några månader är chansen stor att du skapat en vana. Enligt en känd studie tar det nämligen i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Vanor formar den du är.

Håll dig på Route 66

Först funderar du på vad det är du vill. Du kanske vill bli löpare. Du kanske vill springa ett lopp till våren. Men gör inte loppet till målet. Se istället loppet som ett riktmärke längs vägen. Om du fokuserar på loppet kanske ditt liv som löpare slutar efter mållinjen och att du tvingas starta om nästa nyår. En dator mår bra av en omstart ibland, människor klarar det sämre. Till slut förväntar du dig en omstart och i princip kan du starta om varje dag. Fokusera på vägen istället. Loppet är en kul grej och återkoppling, inte ett resultat som avgör om du är bra eller dålig.

När du ser löpningen som en väg är det viktiga att du går på vägen varje dag. De första 66 dagarna är det särskilt viktigt att vara fokuserad. Du kan inte springa varje dag, men du kan göra saker som håller dig på rätt väg. Lär dig se dig själv som löpare. Ta promenader de dagar du inte springer.

Om du vet vad du vill, då gäller det bara att hålla fokus på det du gör. Lägg fram träningskläderna på kvällen och gör tröskeln till start så låg du kan. Boka tid med en löparvän om det känns bra. Du kan även förbereda en belöning.Vanor handlar om små förbättringar. Om du förbättrar dig - säg med en procent per dag - märker du ingenting efter en vecka, men efter ett år med din nya vana är du 38 gånger bättre.

Börja så enkelt det går. Om du inte har sprungit tidigare börjar du med en promenad. Ställ in dig på det, sedan kanske promenaden blir lite längre för 80 procent handlar om att göra sig redo och att vara på plats. Det svåra är det du gör innan du faktiskt gör det. Att springa - eller vad du nu gör - är bara 20 procent.

Årsavslutning på RW

Jag gör ett uppehåll till nästa år på Runners World-bloggen men här på Hjärnfysik blir det säkert något kort inlägg under ledigheten om något som faller mig in.

Mer om årsavslutningen på Runners World kan du läsa om här.

nextvoyage från Pixabay

Runners World - Vilja och uthållighet ur ett hjärnperspektiv

Det viktigaste receptet för framgång sägs vara vilja och uthållighet. Stämmer det? För att ta reda på svaret måste vi titta på vad som händer i hjärnan.

I en studie fick 6 000 studenter först i uppgift att skriva en uppsats, nästa uppgift var att bedöma kvaliteten på klasskamraternas uppsatser. Därefter erbjöds studenterna att skriva ännu en uppsats. Det visade sig att studenter som granskat bra uppsatser presterade sämre än studenter som granskat dåliga uppsatser. 43 procent av studenterna som bedömt dåliga uppsatser ville dessutom skriva igen, medan endast 27 procent av de studenter som bedömt bra uppsatser var sugna på ett nytt försök.

Det handlar om tro

Det tycks alltså som att vi har en tendens att bedöma vår förmåga i relation till andra, vilket påverkar självförtroendet och vår uthållighet. Det drabbar både bra och dåliga ...

Läs fortsättningen här.

Ardi - den första förmänniskan

Hur blev apan människa? En upptäckt i början av 2000-talet av ett homonin-skelett som kom att kallas Ardi har gett nya ledtrådar. 

Ardi

Ardi påminde om en apa och hennes hjärna var ungefär lika stor som en schimpanshjärna. Varför är hon då inte en apa? Det starkaste beviset för det är att hon sannolikt gick på två ben. Tvåbenthet är extremt sällsynt i djurriket. Apor reser sig ibland på två ben, men bara korta stunder. 

Ardis skelett visar på anpassningar som visar att hon är ”på väg” att utvecklas till en människa, men det betyder inte att hon var outvecklad. Hon var perfekt anpassad till sin miljö. Ardi tillhörde en art som levde sitt liv både på marken och i träden. En ”felande länk”, som man sa förr. Men det finns inga felaktiga länkar, utan bara en enda lång kedja av färdiga länkar. 

Ardis bäcken

Schimpanser svänger från sida till sida när de går. Människor svajar dock inte i nyktert tillstånd, utan vår bål rör sig rakt och energin används till att driva kroppen framåt, inte till att stabilisera bålen. Denna stabilisering beror till stor del på en förändring av bäckenet som förändrats i sidled för att underlätta tvåbent gång. 

Schimpansernas bäcken är riktade bakåt. De kan inte stå på ett ben som de flesta människor kan. Vi har muskler vid höften som kan balansera kroppen ovanpå ett ben i taget när vi går. En schimpans kan bara balansera kroppen genom att luta åt andra hållet - det är därför de svajar så lustigt när de vinglar fram på två ben. 

Ardis skelettrester visar att hennes bäcken liknade vårt, därmed är det troligt att hon gick ungefär som vi. Andra skelett från tidigare arter bekräftar att de första homininerna troligtvis hade en gångart som påminde om vår. 

Fyrfota djur har en konkav ryggrad. Det har schimpanser också och när de reser sig upp på två ben lutar de framåt med kroppen en aning framför höften. Människans ryggrad har dock två böjar, en längs ner och en längst upp - som ett spegelvänt s. 

Människan har fler kotor på den nedre ländryggen. Du har fem kotor, medan schimpanser har tre eller fyra kotor. Kotorna i ländryggen är dessutom kilformade så att de håller ihop och stabiliserar varandra som ett valv. Kilformen gör så att ryggraden svänger in just över bäckenet och placerar bålen ovanför bäckenet. I den övre delen av ryggraden finns en likadan sväng som flyttar nacken nedåt istället för bakåt. Det är en perfekt anpassning till ett liv som jägare och samlare, men inte för bönder eller kontorsarbetare som kröker rygg. Ardis bäcken tyder också på en s-formad ryggrad.

Energieffektiva löpare

Längst ner på kroppen finns en rad viktiga anpassningar som skiljer människan från apor. När du går landar du på hälen och valvet under foten trycks ihop och ger dig skjuts i avstampet. Ardis tår kunde böjas som människotår, vilket inte en schimpans kan. Men hennes fötter var också kraftiga med en stortå som kunde gripa tag i grenar. Benen var kortare och en aning böjda, vilket underlättade klättring. Men Ardi var inte en apa och hon var inte en människa. Hon var en Ardipithecus ramidus, en art med ett ben i trädet och ett ben på marken. 

Ardipithecus ramidus

Varför utvecklades Ardi och homininerna mot tvåbenthet? För att frigöra händerna? Kanske, men det dröjde lång tid innan händerna kom till användning. Tyrannosaurus Rex hade också armar men kunde varken göra en armhävning eller hantera en hammare. Det kan inte kängurur heller. Det är troligare att det fanns ett urvalstryck att spara energi. Klimatet tvingade homininerna att gå längre för att leta mat. Att ta sig fram på två ben är fyra gånger effektivare än att ta sig fram på fyra ben.

Utveckling och  avveckling

Variation leder till utveckling. En del schimpanser har tre kotor, andra fyra kotor och några till och med fem kotor. Om en ländrygg med fem kotor ger en individ en liten fördel, då sprider sig denna egenskap snabbt i genpoolen. Detsamma gäller bäcken, fötter och huvudets form. En fördel på någon procent, ger effekt på sikt. Med tiden stärktes fötterna med stabila valv och hälsenorna förlängdes. Tårna som tidigare greppat om grenar krympte. 

Som vandrare och löpare är foten lika viktig för människan som fenorna för en späckhuggare eller vingarna för en fiskmås. En fot har 20 muskler, 26 ben, 80 senor och ligament. Det tog miljoner år att bygga om en fot för klättring till en fot för löpning, och nu är det foten du möter naturen med. Det är fötterna som driver dig framåt.

Fenorna på späckhuggare som lever i fångenskap kollapsar och hänger över ryggen. De behöver inte använda fenorna för att leta mat i havsdjupen. På samma sätt har människans fötter kollapsat. De används för lite. Fötter ser inte längre ut som fötter.

Själv springer jag gärna barfota eller i löparsandaler. Det känns bra och jag är van vid det. Men på vintern kör jag dubbat.

Runners World - Utförslöpning

Många löpare går uppför backar, men alla löpare springer nedför. Det är däremot fler som tränar på att springa uppför än nedför. Backintervaller är till exempel riktade uppåt. Men du behöver träna på utförslöpning också. Även på korta lopp är det bra att vara snabb utför. 

I en studie såg man att de flesta springer för fort uppför och för sakta nedför. När du befinner dig på backkrönet är du så trött att du inte riktigt orkar springa fort. För en majoritet av löparna i studien tog det en minut innan de återhämtat sig tillräckligt för att få upp farten i normalt tempo. 

Alla springer utför 

En annan studie från 2016 visade att det är energimässigt fördelaktigare att gå i backar brantare än 15,8 grader. Ju längre lopp, desto lägre gradantal.

Mer ekonomiskt att gå när lutningen passerar 15,8 grader. Bild från studie.

Utför är det dock ingen som väljer gå eller springa - alla springer och alla springer mer eller mindre bra. Du tar längre steg ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Det är ansträngning som ger mening åt livet

Om du alltid väljer det enkla flyter livet lätt, men du blir mer sårbar för förändring och förmodligen också en smula missnöjd. Du är helt enkelt gjorda för att kämpa. Du mår bra av att anstränga dig. 

I en av sina böcker berättar psykologen Martin Seligman om en bekymrad kollega som hade en ödla som husdjur. Kollegan kunde inte få ödlan att äta någonting. Den tynade sakta bort. Oavsett vilken sorts mat som serverades - frukt, griskött, döda flugor - vägrade ödlan att äta. En dag satt kollegan vid sitt skrivbord med en tidning och en smörgås. När han råkade lägga tidningen över smörgåsen, vaknade ödlan plötsligt till liv. Den smög sig fram och kastade sig med sina sista krafter över tidningen, strimlade den i bitar och åt upp smörgåsen. 

Ödlor och människor 

Ödlor har utvecklats för att avvakta, smyga sig fram och anfalla innan de kan äta. De behöver anstränga sig för att bli lyckliga. De svälter hellre ihjäl än de lever ett liv utan jakt. Det finns inga genvägar till lycka, åtminstone inte för ödlor. 

Du är inte en ödla, men för att må bra krävs det någon form av ansträngning. Människan har ...

Läs fortsättningen här