måndag 9 september 2019

Norska intervaller bygger upp dig cell för cell - Runners World

Löpning är bra för ditt immunförsvar och din sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Denna historia börjar i cellerna. De är dina byggstenar. Hur ska du då träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna?

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker). 


Fler mitokondrier 

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 

Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att ...


fredag 6 september 2019

Din kroppsbudget

Tidigare trodde man att hjärnans viktigaste uppgift var att reglera kroppens jämvikt och upprätthålla det som kallas homeostas.

Det är en viktig uppgift, men nu tror man att hjärnans huvuduppgift är att använda inkommande information för att förutse vad som kommer att hända sedan. Om du till exempel står inför en ansträngande situation, ser hjärnan till att aktivera kroppens resurser - blodtrycket ändras, hormoner utsöndras, glukos omsätts och så vidare - för att tillgodose dessa behov innan situationen uppstår. 



Bild av Gerd Altmann från Pixabay
Hjärnan är inte passiv. Den sitter inte och väntar och reagerar på input. Den förutspår framtiden och förbereder kroppen för det som sannolikt kommer att hända. Det kallas för allostas. 

Kroppsbudgeten 

I Lisa Feldman Barretts hjärnspännande bok How Emotions are Made: The Secret Life of the Brain (På svenska: Så skapas känslor - hjärnans hemliga liv), används kroppsbudget som metafor för allostas. Precis som en stat har kroppen ett finansdepartement som summerar kroppens konton, som vatten, salt, fett, glukos, och så vidare. Finansdepartementet håller reda på intäkter och utgifter. Tillsammans med prognosinstitutet ser finansdepartementet också till att hälsan upprätthålls på lång sikt genom att investera i aktiviteter som underhåll, lärande, träning och socialt umgänge. 

Bild av Szilárd Szabó från Pixabay

Liksom en finansiell budget kan en kroppsbudget dras med årliga underskott. En infektion eller ett trauma kan leda till oförutsedda utgifter. Om du saknar valutareserv och din kroppsbudget går minus över en konjunkturcykel blir du sjuk.

Depression kan betraktas som en konkurs. En hjärna som står i skuld minskar sin konsumtion. Den slutar att investera i dyra aktiviteter som lärande och rörelse. Den drar sig tillbaka och väntar på bättre tider. Den inriktar sig på att överleva.



Ta din kroppsbudget på allvar

Hjärnan gör prognoser om kroppens tillstånd för att upprätthålla en effektiv och smidig ämnesomsättning. När prognoserna misslyckas, kraschar hälsan. Feldman Barrett anser att du måste ta din kroppsbudget på allvar. Det betyder regelbunden sömn, träning och näring. Eftersom staters budgetar påverkar varandra behöver du också investera i bra relationer. Du behöver byta känslor och tankar med andra, precis som David Ricardo visade att byten av varor och tjänster mellan länder gör alla rikare.

tisdag 3 september 2019

Så här fungerar immunförsvaret

Genom historien har fler människor dött av infektioner än av krig och svält. Tills alldeles nyligen dog omkring 50 procent av alla barn av infektioner under det första levnadsåret. Så sent som i mitten av 1800-talet förlorade USAs president Abraham Lincoln tre av fyra barn. Genom historien har det därför funnits ett starkt urvalstryck där varje förbättring av immunförsvaret gett stora överlevnadsfördelar. 

Immunförsvar som metafor

Man kan likna immunförsvaret vid en muromgärdad stad. På murarna patrullerar vaktposter. Immunförsvaret kan också ses som en polisstat där varje medborgare omedelbart måste visa upp sin legitimation. Den som visar fel legitimation, och därmed kanske är en fiende, dödas på fläcken. Immunförsvaret kan också ses som en hjärna som hela tiden lär sig och blir bättre av sina erfarenheter. 


En fjärde metafor är att likna immunförsvaret vid ett sinnesorgan som känner av det som är du och inte-du. När immunförsvaret vet vad som är inte-du, måste det genast bestämma om denna främling är en vän (till exempel en banan), en fiende (till exempel ett influensavirus), eller något neutralt( till exempel pollen). 

Om du vill skydda en muromgärdad stad skickar du inte ut soldater för att slåss på öppna fältet. Fiendestammarna är alldeles för många. Du samlar dem inte heller i mitten i en ring runt stadens hjärta, eftersom fienden då slår sönder och plundrar staden. Du placerar istället ut vaktposter på muren och vid stadens ingångar. Vaktposterna får sedan till uppgift att larma så fort de ser fienden. På så sätt sätts hela armén i beredskap och de flesta skickas där de behövs.

Det är exakt så immunförsvaret gör. Immunförsvaret placerar ut vaktposter på strategiska platser som mun, mage, ögon och så vidare. Vaktposterna har namn som neutrofiler, makrofager och dendritceller. De känner igen fiender, eftersom allt det som inte är du har vissa egenskaper. Bakterier har till exempel lipopolysackarider på sin yta, vilket ingen människocell har. 

Det medfödda immunförsvaret 

Det finns flera olika typer av fiender som vill komma åt stadens skatter. Vakterna kan inte vänta tills de är säkra på vad det är de har att göra med, det räcker med att de ser ut som fienden. Vaktposternas signal är därför generell. Det går inte att utesluta något i det första läget. Bättre ropa en gång för mycket än för lite. 
Makrofag betyder storätare och de ser i princip ut som en mun, wikipedia
Det är så makrofager fungerar. De reagerar direkt på det som är främmande. Det leder till inflammation. Inflammation talar om för hjärnan att kroppen har blivit infekterad. Via kemiska budbärare - cytokiner - påverkas hjärnan som skapar ett sjukdomsbeteende. Du är inte så sugen på att gå på en fest när du har influensa. Du tappar aptit, lust och vill dra dig tillbaka från världen. Ett sjukdomsbeteende liknar depression och det finns en stark koppling mellan inflammation och depression

Det adaptiva immunförsvaret 

Vaktposterna inte bara larmar, de äter också upp fiender och tar sedan med sig resterna och visar dem för T-cellerna - immunförsvarets elitsoldater. Tack vare fragmenten från fienden lär sig T-cellerna att känna igen exakt rätt fiende; sedan kan de bygga upp egna arméer av T-celler och B-celler som är specialiserade att attackera just den fienden. 

T-cellerna går till attack, medan B-celler avfyrar antikroppar som fastnar på de inträngande mikroberna. Därmed är de märkta som fredlösa och ett tillåtet byte för makrofager. Det bildas flera olika typer av T-celler och några av dess fungerar som minne av den attackerande fienden för framtiden. Din kropp minns dina tidigare infektioner - det är det som är immunitet. Det är så vaccin fungerar. Nästa gång har samma mikrob inte en chans. 

T-celler. Foto: Dariusz Sankowski från Pixabay
Det är immunförsvarets adaptiva respons. Det är långsamt och energikrävande men effektivt. Det tar tid att träna T- och B-celler innan de ger sig ut klädda i rustning och lans. Det är en komplex process där immunceller måste skaka hand och vara överens så att det inte går överstyr. Det är lika viktigt att bromsa immunförsvaret som att starta det. Det medfödda försvaret - makrofager och neutrofiler - är mer som ett uppbåd av bönder och borgare med högafflar och yxor. Utan uppbådet hade dock inte elitsoldaterna haft tid att tänka, lära och träna och du hade slutat som ruin. 

Det bästa immunförsvaret 

Otaliga blogginlägg handlar om att "stärka ditt immunförsvar". Men vill du verkligen det? Du vill inte leva i en polisstat. I det forna Östtyskland angrep säkerhetstjänsten (Stasi) - i brist på verkliga fiender - sina egna medborgare. Bakom den välbevakade Berlinmuren förvandlades livet till ett inflammerat slagfält. Men du klarar dig heller inte utan säkerhetstjänst, för då infiltreras staden av lömska fiender. Du behöver ett immunförsvar i balans, varken för starkt eller för svagt.

Foto: Ralf Kunze från Pixabay

söndag 1 september 2019

Löpning förändrar din hjärna och dina tankar - Runners World

När du springer lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Det är den hårda vägen. Du kan också välja att ta det lugnt och utforska din fysik och dina tankar. Det är den mjuka vägen. Det är två olika sätt att springa och tänka på.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med 4x4-intervaller. Testa dina gränser. Andra dagar springer du för att känna vinden i ansiktet och uppleva den totala frihet som löpning ger. Du är ensam med dina tankar. Du lär dig släppa taget. 


Bild: Sabine Zierer från Pixabay
Efteråt - oavsett vilken typ av pass du sprungit - känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva - saker du oroade dig tycks ...

Läs fortsättningen här.

torsdag 29 augusti 2019

Död åt situps

Efter mer än 30 års forskning om ryggraden är Dr Stuart McGill, legendarisk professor i biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps är en av de farligaste övningar som finns. När du gör situps eller en ”crunch” (aj, det hörs att något går sönder) utsätts ryggraden för hälsovådliga krafter. 

Ryggraden - en kort historik 

Ryggraden formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land ersattes fenorna med ben och ryggraden utvecklades till en båge att fästa inälvorna vid. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. 

Ryggrad som en välvd bro.

När människan för kanske 6-8 miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro och därför är människor benägna att få ont i ryggen. 


Grisiga situps 

Varje tallrik - eller disk - har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk. 


I en annan studie böjde McGill ryggraden på grisar (döda, donerade grisar) på ett sätt som efterliknade situps. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. 

Ryggraden är kärnan 

Det är viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. 

McGills och andras forskning har redan påverkat delar av den amerikanska militären. US Navy gör inte längre situps. 

McGills modifierade situp 

Men vad ska du då ersätta dina dagliga situps och crunches med? Jo, McGill har utvecklat en övning som han kallar modified curl up (eller modified crunch) som är mycket säkrare än traditionella situps och crunches. Bilden nedan visar hur den utförs. Om du har svårt att stoppa händerna under ryggslutet kan du rulla ihop en handduk. 

Källa: Video med Stuart McGill
  • Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt med foten i golvet.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet.
  • Spänn magen och lyft sakta huvudet och axlarna en dryg cm från golvet.
  • Håll i 8-10 sekunder, andas hela tiden.
  • Repetera, byt sedan ben. 


Kommer mera ...

Det här var en uppdatering av ett tidigare inlägg från 2012. I ett kommande inlägg kommer ett utförligt program baserat på McGills biomekaniska forskning. edit:(här finns det).

onsdag 28 augusti 2019

Släpp taget

Bland det svåraste som finns är att släppa taget. Att släppa taget om någonting betyder att du måste lämna någonting bakom sig. Det är alltid ett svårt beslut. Det kan vara en situation, en idé som du burit på, ett projekt som du arbetar med, ett jobb som inte längre känns utmanande, en relation som gått från närande till tärande. 

Det är först när du släpper det du hållit fast vid som du skapar plats för något nytt. Det nya är okänt och det okända är skrämmande. Men om det som är känt står i vägen och bryter ner dig är den enda vägen vidare att ta ett steg in i det okända. Kierkegaard sa: ”att våga är att förlora fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv.” 

Bild från studie
En av de mest framgångsrika utvecklingarna inom psykologin är ACT, Acceptance and commitment therapy. Den kan sammanfattas med en metafor: en man håller i ett rep med ett monster på andra sidan. Ju mer mannen drar desto starkare blir monstret. Det bästa du kan göra då är att släppa repet. Monstret lever på kampen. Släpp människor som tar kraft och suger din energi. Släpp situationer som inte ger dig någonting. Släpp taget om förväntningar som hindrar dig att gå din egen väg. 

En annan metafor är att du står i ett vattenfall. Låt dig inte svepas med, utan ta ett steg tillbaka och observera tankarna som faller framför dig. 

Bild från studie
Först bygger du upp ett självförtroende. Det gör du genom att lyssna, lära dig och klara av problem. Du lär dig lita på dig själv, vilket ger dig tid att lyssna på de delar av livet som motiverar dig. Du lär dig vilka miljöer och människor som känns rätt och vilka som får dig att känna dig som någon annan än den du vill vara. Du bygger upp din kompetens. När du vet vad du kan och vad du är värd, är det lättare att släppa taget.


måndag 26 augusti 2019

Intensitet eller volym? - Runners World

Om du vill bli bättre kan du träna intensitet eller volym. Dessa två faktorer, hårt och lugnt, är grunden i alla träningsprogram. Men hur ska du väga dessa faktorer? Vad är viktigast?

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn. 




Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade ...