torsdag 31 juli 2014

Höga Kusten Trail

En dag efter min målgång (filmsnutt från målgången här) i Swiss alpine landade jag i Sverige och nu efter ytterligare 3-4 dagar har jag landat i mig själv. Jag känner mig rejält nöjd med min prestation. Det var ett av tidernas tuffaste Swiss alpine, kanske bara jämförbart med året innan då värmen knäckte många. I år var det den nya och längre bansträckningen med fler backar i början samt det ihållande regnet som drog ut kilometertiderna och tvingade många av banan. Enligt de flesta GPS:er var sträckan ca 82 km, mer än 2 km längre än förra året och 7 km längre än året innan dess.

I mitt förra inlägg skrev jag att jag skulle simma redan på tisdag, men det är ju svårt när inte knät läkt ihop än. Jag hade inte riktigt landat när jag skrev det. Jag tittar på sårskorporna som ligger som ett knöligt lapptäcke över knät. Det är som att titta på en sjö som sakta fryser till is. Det ser bättre ut, men det läker långsamt. Jag vill ut och simma nu. Kroppen är pigg och viljan är stark. Jag tror fortfarande jag har lite swisskyrus.

I väntan på simning körde jag ett styrkepass på gymmet igår. Jag kunde träna hela kroppen, både ben och armar. Jag började med ett pass i roddmaskinen och sedan körde jag litegrann på alla maskiner, som för att känna om något inte var som det skulle. Det enda jag känner av är utsidan av högerfoten och högeraxeln. Jag tror jag ska pröva att springa några kilometer imorgon.

När jag sover läker kroppen. Det råder febril aktivitet i mina celler, särskilt i benen. Triljontals proteiner reparerar cellerna i ett svindlande tempo. Om några dagar återstår bara ett ärr på knät, det enda synliga tecknet på att jag sprungit nästan 82 km.

Ett lopp på hemmaplan
För några veckor sedan blev jag uppmärksammad på ett spännande traillopp i Skuleskogen som heter Höga Kusten Trail. Loppet går den 6 september. Jag blev riktigt sugen att springa på dessa stigar som jag känner så väl. Som barn brukade jag fiska gädda på våren i Salsviken, som ligger i norra delen av nationalparken. När jag studerade bansträckningen såg jag att Salsviken numer var en sjö, så jag vet inte om gäddorna simmar in där längre. Landet höjer sig snabbast (8 mm/år) i världen just där, därav namnet Höga kusten och att det upphöjts till ett världsarv.
Utsikt från ett kalottberg i närheten av Slåttdalsskrevan.
Jag hittade en lockande video som presenterar loppet som man kan se här nedanför. Om inget oförutsett händer kommer jag säkerligen att springa. Det är inte lika tufft som Swiss alpine, men Skuleskogen är mäktig och avslutningen med två vändor upp på Skuleberget kommer att kännas i benen.


Om jag springer Höga Kusten Trail den 6 september blir det sista loppet för säsongen, förutom end of season som brukar gå i oktober. Men end of season brukar bli mer som en joggingtur med matsäck. E4-loppet vore också kul, men jag gillar ju inte asfalt. Fast 21 K klarar jag och jag har ett par inov-8 för asfalt (som dock tyvärr är väldigt slitna trots lite löpning).

Hjärnans beslutssystem
Swiss viskar mitt namn: Joooohan, kooom ååååhh spriiiiing mig … Men jag lyssnar inte än. Tre gånger får räcka. Eller kan man bli beroende av ett lopp? Det finns män som åkt 50 Vasalopp. Det handlar så klart om hjärnfysik och hjärnkemi. Vanor och beslut är komplicerade samspel mellan olika nätverk i hjärnan. Från mitthjärnan frigörs dopamin som stärker vanor som man upplever som positiva. Minnen som finns i hippocampus påverkar också. Det kanske viktigaste området är amygdala, den plats i hjärnan där själva kostnads- och intäktsanalysen görs. Från insula kommuniceras känslor som vidhäftar besluten. Som mottagare av allt detta finns accumbenskärnan som tillsammans med områden i prefrontala barken fattar det slutgiltiga beslutet. Det låter nästan som att jag överlåter åt hjärnan att fatta mitt beslut, men jag är faktiskt inte något mer än min hjärna.

Jag kan fatta ett intuitivt beslut eller ett väl avvägt beslut. Märkligt nog visar studier att intuitiva, snabba beslut är bättre än väl genomtänkta beslut, när det finns mycket fakta att ta hänsyn till. Det undermedvetna är helt enkelt mycket smartare än vi tror. Inför beslutet om att springa eller inte springa Swiss ännu en gång bör jag alltså lyssna till min intuition och inte väga så mycket för och emot. Det är ofta bara bortkastad tid, för det mesta är det som känns bra också det som visar sig vara bra i långa loppet. Fast Swiss alpine är kanske ett lite väl långt lopp.

måndag 28 juli 2014

Swiss alpine III

Hemma efter mitt tredje - och förmodligen - sista Swiss alpine. Inget Swiss är det andra likt. Ifjol stekhett, i år kall, blöt lervälling.

Förberedelser
Jag bodde på bergshotell Schatzalp, ett gammalt sanatorium på 1860 meters höjd från slutet av 1800-talet. Den höga, friska luften skulle bota rika människor från TBC. Det kändes nästan som lungsjuka spöken hostade på nätterna när de drogs genom salarna och de långa korridorerna. Utsikten från balkongen var magnifik. Jag åkte ner ensam, men hängde ganska mycket med löparkompisen Martin och hans fru Helena som bodde på samma hotell.

Härlig utsikt från rummet. Fredagen var fin och jag njöt i solen.
Efter en månads värme var det ganska skönt med regn och tio grader. När vi gick uppe i bergen dagarna före tog jag av mig jackan för att försöka köldanpassa mig något. Men jag var inte så rädd för kylan. Vi skulle knappast frysa till is. Jag tänkte springa lättklädd utan några krusiduller. I sista stund köpte jag dock ett par löparhandskar. Efter huvudet är det fingrarna som ska hållas varma. Benen fryser jag aldrig om. Det visade sig vara klokt att jag köpte handskar.

De enda förberedelserna just innan var att klippa tånaglarna och tejpa alla bröstvårtor, samt att klunka lite rödbetsjuice (hittade en flaska på coop i Davos). På startdagen bjöd hotellet på frukost redan klockan fem. En tidig frukost är viktig eftersom sväljreflexen fortplantar sig som en sammandragande rörelse från halsen ner genom kroppen och om allt går som det ska når sammandragningarna ändstationen inom en timme.

I år kände jag mig säker på mig själv. I bagaget hade jag två erfarenheter: ultraloppet Jättelångt som jag sprang i juni och jag hade tränat mer och smartare än ifjol. Dessutom var det mitt tredje lopp. Jag hade gjort en grov plan. Gå ut lugnt. Jag ville känna mig stark uppe i bergen. Aldrig, aldrig tänka en negativ tanke. Klappa alla utsträckta händer.
Jag hade en plan.
Hela loppet
Det är lätt att dras med i för högt tempo i starten och det ville jag undvika. Jag sprang långsamt, andades i 3-2-takt. 3-2 takten var mitt mantra. Ett slags inre samtal med min kropp. Jag vet att jag gått över i mer anaerob löpning om jag lämnar 3-2 för 2-1. Tre in och sedan två ut och det mesta ut i den första utandningen då diafragman slappnar av. 

En bit efter starten för löpare 78K och 42K. Bild swiss - image
Lätt på foten. Pigga ben i början. I glatt samspråk med Mikael från Söderhamn.
Känns bra. Springer lugnt. Lite sol i början.
Det var inte ljusare på andra sidan ...
En av de första backarna. Bild swiss - image
Arrangörerna hade ändrat banan i år. Sträckningen till Filisur var både längre och mycket jobbigare, mer upp och ner. Jag låg på plats 396 vid Filisur, en bit efter min bästa placering på 380 och tidsmässigt långt efter mitt mål. Regnet öste ner.
Bild  swiss - image
Bild swiss - image
Min första - och enda - svacka kom i löpningen mot Bergün. Benen kändes tunga, vaderna spända och fötterna möra. Gravitationen var stark. Jag visste att det var 1200 meter upp till Kesch. Men det var fler än jag som var trötta i lervällingen. Folk halkade omkring och bitvis såg det ut som tjurruset.
Lervälling mit dem koshit. Bild swiss - image
Halt och slipprigt. Bild swiss - image
Sen började den djävulska klättringen upp mot Kesch - skärselden där väktare i vita rockar släpper igenom de friska så att de kan fortsätta mot himlen. De som visar svaghet plockas av. Där avgörs det. Det visste jag. Där kan man tappa timmar. Ifjol staplade jag i nästan tre timmar och runt mig ramlade flera löpare ihop och fick transport tillbaka. I år gick det lättare och en halvtimme fortare. Konstigt nog kände jag mig allt starkare ju närmare jag kom Kesch på 2600 meters höjd. Det enda problemet var kylan och det ihållande regnet. Högerarmen kändes avdomnad. Då kom jag på att jag hade handskar i bakfickan och tog på mig dem. Jag passerade Kesch som 264:a.
Kallt upp mot Kesch. Dragit på mig handskar. Missade att de delade ut regnskydd däruppe.
Sen följde 6 km löpning i tunn luft bort mot Sertigpasset. Jag kände mig hur stark som helst och sprang hela sträckan, förutom den sista biten upp mot passet. Det är ganska trångt på stigen och när jag - lite väl chansartat kanske - kastade mig om en löpare i en nedförsbacke klev han ut åt samma håll och jag föll handlöst ner bland de vassa klipporna. Hela högersidan fick sig en smäll, från axel till knä. Huvudet klarade sig dock och knät verkade hålla. Det gick att springa, men blodet rann från knä och armbåge. I Sertig ville medicinarna plocka in mig i tältet och se över skadan och de sa att man kanske inte ska springa ett sånt här lopp i fivefingers. ”This is my third time”, sa jag. ”I take care of the wound in the ziel”, hörde jag mig själv säga på märklig tysk-engelska som kom nånstans ifrån hjärnstammen eller ännu längre ner. Då skrattade de och önskade mig lycka till.
Nyss slagits med stenarna men pigg i halva kroppen. Högerknät blöder. Sista biten upp mot Sertigpasset.
Nedför Sertigpasset är det brant, många vassa stenar och man måste hålla tungan rätt i mun. Ett fall till skulle jag knappast klara av. Jag hoppade ändå ner i full fart och det kändes som jag hade hur mycket krafter som helst. De sista ganska platta tio kilometrarna kändes dock tunga. Tio kilometer låter inte mycket, men slutat av Swiss alpine är väldigt utdraget. Det är ett slut utan slut, känns det som. Kilometrarna dras ut ju närmre målet man kommer, som om sträckan blir relativ till tiden på något sätt som kanske det krävs en Einstein för att förklara. Nu började musklerna i fötterna göra ont och högeraxeln smärtade. Men jag gick nästan ingenting. Jag sprang sakta men stabilt.
 
Snart framme. Bara att bita ihop och lyfta lerfötterna åt rätt håll.
När det var 2-3 kilometer kvar såg jag Davos. Jag ökade takten den sista kilometern och "spurtade" i mål på 10.31 och plats 216. Ifjol kom jag på 380:e plats med tiden 11:17 och året innan det på 455:e plats på tiden 9:55. Så en gång till och jag hamnar bland topp 100 :) Jag var trött, frusen, hade ont överallt och började hacka tänder. Banan var omgjord och mycket jobbigare och det var slitsamt att springa över tio timmar i regn och lervälling, så tiderna går inte att jämföra. Varje lopp är unikt. För första gången i år hade jag tagit ut mig totalt, som om jag sparat mig inför det här.
Tredje gången i mål.
Tredje gången gillt
Första året jag sprang fick jag ont i ett knä, andra året var det 30 grader varmt. I år regn, kallt, fall och lervälling. Är jag nöjd nu? Blir det ett fjärde Swiss alpine? Jag tror inte det. Man ska sluta på toppen, eller rättare sagt när man kommit ner från toppen. Det känns som att jag bottnat nu. Jag är nöjd. Jag har bottnat i mig själv. Jag är förmodligen den enda som sprungit tre Swiss alpine i fivefingers. Det ska ju inte gå, säger alla - och minst tio sa det till mig under loppet. På slutet var det flera som skakade på huvudet och tyckte det var otroligt att jag klarat det. ”Third time”, sa jag på engelska - eller kanske tyska? -  och gjorde tummen upp.

Jag stapplade till hotellet, lånade en förbandslåda i receptionen och lade om knät. Det såg ganska bra ut efter att jag tvättat det. Det var inga benpipor som stack ut.
Dagen efter var jag sugen på att använda de här knapparna.
Dagen efter tog vi det lugnt. Jag kände mig öm i högra sidan, från fot till axel. Vi gick på favoritfiket Kaffee Klatsch. Det regnade hela dagen, så det var inte så mycket annat att göra än att vänta in flyget. Jag åkte från Arlanda kl 23:45 och svängde av in på jobbet i Sundsvall kl 4 på natten och hämtade datorn så att jag kunde jobba hemifrån. Semestern är slut. Jag sov till nio. Imorrn åker jag dock in till jobbet. Jag tror jag ska crawla över Sidsjön på lunchen. Jag behöver träna massor av crawl om jag ska klara mitt livs första swimrun i Söderhamn om tre veckor. Mitt mål är att kravla i mål levande. Jag tror inte jag har simmat 4 km sammanlagt i hela mitt liv. 


PS. Man ska aldrig säga aldrig. Träffade flera löpare i Schweiz och några hade t o m blivit inspirerade av bloggen och det inspirerar mig ... att träffa fysiska människor som faktiskt läser det här … Börjar nästan bli sugen … Men nä … fast … hmm… Skulle vare kul om jag hittade skor som passade mina breda fötter, som var lite mer snälla mot fötterna … Kanske då … hmmm … man brukar ju säga ”tredje gången gillt” … men också ”på det fjärde smäller det”, hmm. En smäll låter ju å andra sidan lite avskräckande ...

måndag 21 juli 2014

Kebnekaise och höghöjdsträning

Den här veckan har jag befunnit mig ganska högt över havet, närmare bestämt i närheten av och på Kebnekaise. Vi vandrade sammanlagt 55 km i lite tunnare luft. En människa balanserar en stor mängd luftmolekyler på huvudet och den luftpelaren blir kortare ju högre upp vi befinner oss och därmed sjunker trycket. Antalet tillgängliga syremolekyler minskar därför med ungefär 1 procent per hundra meter stigning. Syreupptagningsförmågan - VO2max - försämras. Det märker man inte i vanliga fall, men när man passerar 2000 meters höjd börjar det kännas när man anstränger sig. På den höjden är tillgången på syremolekyler 20 % lägre än vid havsnivån. Den övre gränsen ligger kring 8000 meter. Omkring 10 % av de som klättrat över 8000 meter har dött. Vårt livsutrymme är således en tunn hinna av liv mellan glödhet magma och joniserad strålning. Vi kan anpassa oss till viss del, men det krävs tusentals år av gradvisa genetiska anpassningar för att anpassa sig till ytterligheterna, vilket t ex tibetanerna gjort.

Bristen på syre gör att det är jobbigt att utföra aerobt arbete, men kroppen har stora marginaler och fungerar trots att var femte syremolekyl saknas. Det blir självklart bättre med acklimatisering, d v s om man låter cellerna få tid att anpassa sig till ett liv med brist på syre. Men även efter acklimatisering sjunker syreupptagningsförmågan med 2 % per 300 meter. Det är därför det inte slås några aeroba världsrekord på hög höjd trots lägre luftmotstånd för t ex cyklister. Sedan OS i Mexico City 1968 - som gick på hög höjd och där Bob Beamon hoppade längre än man trodde var möjligt - sköt intresset för höghöjdsträning i höjden, för man trodde att cellernas anpassning till den minskade tillgången på syre gör att de även fungerar bättre vid havsnivån ett tag efteråt. Men det är inte bevisat. Det ”kanske” bara är en placeboeffekt.

Fungerar höghöjdsträning?
I många studier har man inte tagit hänsyn till att de idrottare som tränar på hög höjd förväntade sig att de skulle förbättras av höghöjdsträningen. Om vi tror oss bli bättre av något, då blir vi också bättre. Det är i alla fall slutsatsen av en dansk-schweizisk dubbelblindstudie som omfattade 16 cyklister. Under fyra veckor tillbringade de 16 timmar per dag i rum där man kunde simulera olika höjder. De delades in i två grupper: tio cyklister befann sig på 3000 meters höjd, sex befann sig på 1000 meters höjd. Till skillnad från tidigare studier visste varken försökspersonerna eller forskarna vilken höjd cyklisterna befann sig på, d v s studien var dubbelblind. Cyklisterna testades sedan vid fem tillfällen före, under och efter de fyra veckorna i rummet. Till forskarnas förvåning såg man ingen förbättrad uthållighet eller ens några förändringar i de parametrar - såsom antalet röda blodkroppar - som man trodde skulle förändras av höghöjdsträningen. Några förbättrade sin prestation, medan några blev sämre. I snitt förändrades ingenting.

I en australisk studie delades 37 elitsimmare in i tre grupper. En grupp tränade på drygt 2000 meters höjd, en annan grupp bodde i ett höghöjdshus som simulerade 3000 meters höjd samt tränade vid havsnivå. En tredje grupp fungerade som kontrollgrupp nere på marken. Det visade sig att antalet röda blodkroppar ökade med 4 procent för båda höghöjdsgrupperna, men prestandan försämrades. De nya röda blodkropparna tycktes alltså arbeta förgäves vid havsytan.

Enligt Tim Noakes, som är en auktoritet som jag rätt ofta hänvisar till, kan höghöjdsträning vara bra för vissa, dåligt för andra men spelar inte någon roll för de flesta. Placeboeffekten är viktig och svår att filtrera bort i studier. Om man tror att luften - eller att Gud, som Noakes säger - är på din sida, då springer man bättre. Tron kan inte förflytta berg, men den kan få oss att besegra berg.

Det råder alltså delade meningar om nyttan med höghöjdsträning och även vilken mekanism - antal röda blodkroppar eller att man använder befintligt syre effektivare - som skulle kunna förklara effekterna. Helt klart är det dock värdefullt att träna på hög höjd om man ska tävla på hög höjd. Men det var inte därför jag klättrade uppför Kebnekaise.

Upp på Sydtoppen
Vi gick (och åkte båt över Laddjujavri) mot Kebnekaise fjällstation i regn och ösregn. På kvällen klarnade det upp och vi kunde sätta upp tältet. Sedan öppnade sig himlen och regnet öste ner och nya yrvakna bäckar kastade sig ner från bergen, medan de gamla bäckarna svämmade över. Det blev en orolig första natt. Regnet smattrade mot tältduken.

På morgonen läste vi att de guidade turerna via österled var inställda p g a vädret, men vi kunde gå i västerled. Det är en lite enklare - men längre - väg upp mot toppen. Det var några svåra bäckpassager, framför allt över Kittelbäcken som skummade och tuggade fradga. Några klättrare vände om där, andra gick längre upp längs bäcken, runt sjön och vadade över. Vi tvekade en stund sedan kastade jag över kängorna - ibland är det bättre att handla än att tänka. Kängorna är kastade, sa jag på latin och vadade över. Iskallt och strömt, men med en rejäl vandringsstav och genom att sätta ner foten bredvid stora stenar som stöd efter varandra kom jag över och kunde räcka över en hjälpande käpp.
Kängorna kastade. Näste man redo att korsa Rubicon.
Sen följde flera timmar tung och brant vandring mot toppen. När vi nästan var framme mötte vi en klättrare som sa att det inte gick att gå upp utan stegjärn. Leden upp mot Sydtoppen är glashal, sa han. Han hade fått hjälpa ett par som inte hade stegjärn och som fastnat på vägen. Det visade sig stämma. När vi närmade oss såg vi hur en sockertopp av is reste sig ur dimman, 2104 meter över havet.
Sydtoppen.
Jag gillar inte att göra alltför noggranna planer och att ta reda på för mycket innan jag ska resa. Planering gör resor förutsägbara, men det betyder också att man råkar ut för färre överraskningar och det är ju överraskningarna man minns; fast jag borde ju ha googlat på att man använder stegjärn om man ska upp i juli. Det var klantigt och lite typiskt mig.
Take it isy.
Tror jag fotar åt höger, d v s Björlings glaciär 500 meter längre ner.
Insvept i dimman kröp jag på alla fyra och höll mig i issprickor och nådde efter viss möda toppen. Jag hade sett Sydtoppen på bild tidigare, men inte fattat att själva toppen var så liten och smal. Det kändes som om det bara fanns plats för en person och mot norr och söder stupade det 4-500 meter. Det var snö de sista metrarna upp på toppen, men dimman gjorde snökanterna suddiga och otydliga. Himmel, snö, is och berg flöt ihop. Det var ingen fara och jag kände mig inte särskilt rädd, men det är inget för personer med anlag för svindel och om man klättrar i juli ska man absolut vara utrustad med stegjärn. Klart väder är också bra att ha.
Några meter kvar till toppen. Pulsen var ganska hög och jag fumlade med kameran för att ta en bild utan att se vad jag tog för bild.

På vägen ner tog jag det säkra före det osäkra - man ville ju inte halka iväg åt fel håll i dimman - och hasade mig sakta ner från toppen. Händerna var iskalla efteråt. Sedan återstod fem jobbiga timmar - det sliter att gå neråt - till fjällstationen. Dimman lättade, solen tittade fram och lyste upp landskapet som tidigare varit dolt bakom tjocka, blöta töcken. Landskapet var storslaget och vackert. Inget som - i alla fall inte en tafflig fotograf som jag - kan fånga med fyrkantiga bilder.

Den långsamma, mödosamma klättringen nerför fick ett roligt avbrott när vi åkte på en snödriva ner mot dalen där Kittelbäcken samlar vatten innan den ringlar sig vidare ner mot Ladtjovagge. Jag lutade mig tillbaka med vandringsstaven som styrspak och stöd och åkte ner på fötterna och avslutade med att bita i snön - det var det värt för vi sparade tid och knän. Sen var vi nästan framme och kl 5 nästa dag, efter några timmars sömn, började vi färden tillbaka på trötta ben. Solen sken och storlommen skrek. Vi blev rejält svettiga och köpte en dusch i Nikkaloukta innan vi åkte hemåt. Innan dagen var slut kröp jag ner i min egen säng.

Nu är det bara sex dagar till Swiss alpine och det kanske blir svårt att ladda om alla celler efter detta äventyr. Klättringen tog 12 timmar med alla pauser och på så sätt var det en generalrepetition inför Swiss alpine. Det är jobbigt att vara igång en hel dag, men ännu jobbigare att springa en hel dag. Jag har gjort den ena, nu återstår det andra.
Fuktfluffigt hår utan gele

måndag 14 juli 2014

Nyttan med meditation

Alla är nog medvetna om att det är viktigt med fysisk aktivitet, men det kanske är lika viktigt att hitta lugnet inom sig. Träning aktiverar kroppen, medan meditation lugnar ner kroppen. När jag ger mig ut för att springa behöver jag inte tänka på att öka hjärtfrekvensen, det sköter sig självt. Det ser det autonoma nervsystem till; det håller koll på det mesta. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska och det parasympatiska. Det går dubbla nervledningar från dessa system till alla inre organ, från öga till anus. De är som broms och gas, som ying och yang.

Det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet
Det sympatiska nervsystemet - gasen - höjer blodtryck och slagfrekvens, vidgar luftrören, ökar blodflödet till hjärt- och skelettmuskler och minskar blodflödet till resten av kroppen, minskar mag- tarmrörelser och vidgar pupillerna. Det bryter ner glykogen och triglycerider till glukos och fettsyror, redo att användas. Det är ett system för kamp, flykt och stress. Det kan aktiveras av ett rytande lejon, en krävande chef, långsamma bilköer eller en skrällande telefonsignal.


Det parasympatiska nervsystemet - bromsen - skruvar ner kroppen. Det gör allt som det sympatiska systemet gör fast tvärtom. Det leder blodet bort från muskler till mage och tarm, det sänker blodtryck och slagfrekvens. Det bygger upp förråd av glykogen och triglycerider. Det reparerar och skapar tillväxt. Det är därför brist på återhämtning ökar risken för överträning, d v s att kroppen sitter fast i det sympatiska systemets grepp.

För att en kropp ska fungera krävs balans mellan ned- och uppbyggande krafter, mellan katabola och anabola hormoner. Efter en måltid blir man trött och dåsig, vilket betyder att det parasympatiska systemet dominerar och ser till att vi smälter maten. Det är alltså ingen bra idé att träna eller att gå på ett stressigt möte efter att man ätit.

Jag skrev att alla inre organ har nervledningar från de båda systemen, men det gäller inte binjurarna. Binjurarna innerveras endast av det sympatiska systemet. Binjurarna innehåller modifierade neuroner och nervledningarna dit är helt och hållet myelinerade, d v s isolerade och därmed blixtsnabba. När stress aktiverar binjurarna frigör dessa neuroner, som saknar axoner, adrenalin rakt ut i blodomloppet på nolltid. Adrenalinet är således både ett hormon och en neurotransmittor. Hjärnan blir mer alert som en följd av denna våg av adrenalin. I några minuter sköljer det runt i kroppen, innan det bryts ner. Det tar därför en stund innan man lugnat ner sig efter att man blivit skrämd av en telefonsignal eller en falsk tiger.

När jag skrev ying och yang, var det självklart en överdrift. Vi är sällan helt och hållet i det ena systemet, utan ofta mitt emellan. Just nu dominerar det parasympatiska systemet mig, men det finns även vissa sympatiska inslag. Snart ska jag ta en simtur och det aktiverar mitt sympatiska nervsystem. Efter det ska jag återhämta mig, vilket aktiverar det parasympatiska systemet.

Livet på landet
I veckan var vi till min svärfars barndomshem tillsammans med större delen av släkten på den sidan. Gården hade först tagits över av svärfars äldre bror och nu var det en brorson som ägde gården - ett stort hus med ett mysigt, gigantiskt bondkök. De flesta som var där hade alltså vuxit upp på en bondgård och en och annan jobbade fortfarande som bonde. De minns vilket slit det var förr. De hade ingen romantisk syn på bondelivet. Upp fem varje morgon för att mjölka korna och i säng nio, såväl sommar som julafton. Man var helt beroende av vädret. Lycka var att få in höet just innan det började regna. Livet var alltså hårt och stressigt, men samtidigt förutsägbart och regelbundet. Man visste vad man skulle göra nästa dag och nästa år. Folk jobbade hårt, men ingen blev utbränd.

En del av dagens stress kanske beror på att denna regelbundenhet slagits sönder. Människans liv har i årmiljoner varit regelbundet och förutsägbart inom vissa gränser. Det fanns inte så många möjligheter som idag. Nu kan alla bli vad de vill, bara de själva vill, sägs det. Helst ska dagarna fyllas av aktiviteter. Denna frihet att söka lyckan krymper för varje år, men den finns alltid som en möjlighet, en möjlighet som var otänkbar förr. Samtidigt är lyckan en myt. Man kan göra en del för att öka lyckan (och kanske framför allt minska olyckan), men aldrig riktigt fånga den och hålla kvar den. Våra hjärnor frigör dopamin som förstärker vår strävan efter lycka (och skapar vanor) och lyckan kan vara att få in höet i tid eller att bli TV-stjärna, men redan nästa dag drar sig vågorna av dopamin tillbaka.

Kan man meditera sig lyckligare?
Det autonoma nervsystemet (sympatiska och parasympatiska) och det viljestyrda nervsystemet möts i andningen. Vi behöver inte tänka på att andas, samtidigt kan vi med vår vilja aktivera diafragman och andas som vi vill så länge vi åtminstone andas. När det sympatiska systemet aktiveras av stress ökar andningsfrekvensen, men genom några djupa andetag kan jag dra kroppen tillbaka under det parasympatiska parasollet och lugna ner mig. Jag kanske inte blir lyckligare, men jag minskar stressen och stress har en tendens att skapa olycka.

Jag är fortfarande en nybörjare inom meditation, men jag tror det handlar om att sitta bekvämt och sedan andas lugnt genom näsan och ut genom munnen och att bara tänka på andningen och inget annat under den tiden. När det kommer tankar - och det gör det - ska man bara låta dem passera som moln på himlen och inte fästa sig vid dem som man brukar. Svårare än så behöver det inte vara. Första gången kanske det räcker med några minuter, sedan bygger man på till en kvart. Allt detta blir bättre med övning. Man behöver inte vara en skäggig guru och man behöver inte en skäggig guru. Jag har fått några stressiga personer (som först tyckte det var flum och blev stressade av tanken att inte göra någonting i en kvart - en kvart!) att börja meditera och det ska bli spännande att se resultatet.


Många tror fortfarande att meditation är kvarblivet flum från 70-talet, men det finns en växande mängd studier (1, 2, 3, 4, 5, 6) som ger stöd för nyttan med att medvetet lugna ner sig. En ny studie visar att det räcker med så lite som tre meditationer à 25 minuter under en vecka för att signifikant minska stressen i kroppen. I studien fick en grupp meditera och en annan grupp analyserade poesi. Sedan tog man salivprov och intervjuade personerna. Gruppen som mediterade visade låga nivåer av stresshormonet kortisol och de kände sig mer avslappnade, än kontrollgruppen som analyserat poesi.

Mot Sveriges högsta berg
Just nu är jag på väg mot Norrbotten och Kebnekaise. Det verkar bli ganska dåligt väder och höjden av lycka vore åtminstone en fin dag. Mer än så vågar jag inte hoppas. Möjligheterna krymper på fjället. Det finns inte så mycket annat att göra än att följa leden. Det finns bara en topp och det finns inte många val.

Det finns så många möjligheter idag. Man måste tacka nej och välja bort det mesta, men jag tror man ska ge allt man har när man gjort ett val och hitta balansen inom sig själv mellan det man väljer och allt det man inte väljer.

onsdag 9 juli 2014

Löpning i värme

Bloggtempot är som ni märker lite lugnare så här i sommartider. Jag tyckte jag behövde lite bloggsemester. Det är också lite svårt att hinna med att skriva när man reser runt. Dessutom har det varit varmt och det mesta känns jobbigare i värme. Så jag har surfat mer på vågor än på elektroner ett tag. Men alla sorters pauser är nyttiga.

Löpning i Alghero
Första veckan av semestern åkte vi ner till Alghero på Sardinien. Vi bodde på ett fint hotell nära stranden. Som alla andra större städer runt Medelhavet har staden en blodig och intressant historia, vilket Sardiniens flagga vittnar om: ett kors med fyra halshuggna morer - en i varje hörn. En femtedel av Algheros invånare pratar fortfarande algheriska, en blandning mellan katalanska och italienska. Ett minne från 1300-talet då aragonierna styrde staden.
Sardinien är en vacker ö.
Jag sprang barfota längs stränderna Maria Pia och Lido varje dag och tog även en längre löptur uppåt bergen. En morgon sprang jag innan hotellfrukost och såg delar av staden vakna upp och andra som vinglade hem för att lägga sig.
Lidostranden räckte några kilometer. Bild från ett morgonpass.
Jag simmade en del, men vågorna saboterade mina försök att crawla. Sista dagen lugnade havet ner sig och jag kunde simma några hundra meter. Jag blev dock fruktansvärt trött. Men det var härligt att flyta. Alla flyter i saltvatten - t o m män med densitet.

När jag sprang i bergen svävade ett dussin gigantiska gåsgamar olycksbådande ovanför mig. De cirklade runt och steg med hjälp av värmen tills de nätt och jämnt gick att urskilja (man har observerat gamar på över 10000 meters höjd). Om jag ramlade utför en av sluttningarna skulle de säkert slita mig itu och äta upp mig på några minuter, tänkte jag. Nästa dag skulle mina atomer sväva uppe i skyn. Det lät i och för sig mer spännande än att pressas samman under två meter grus och jord, men jag höll mig på vägen och sedan tog jag ett dopp i det stora blå.
Stalaktiter i Neptunus grottor. 
Löpning i Östergötland
Den här veckan tillbringade vi några dagar i Östergötland, närmare bestämt på vandrarhemmet Glasbruket i Borensberg. Det var ett mysigt ställe och tillräckligt stort för en liten släktträff. Jag sprang upp mot skogarna i norr, österut längs Göta kanal och simmade kors och tvärs i Motala ström.

Det verkar som att vi drog med oss värmen från Alghero till Sverige för temperaturen låg kring 30 grader hela tiden. En del menar att det är lite för varmt för löpning, men när våra förfäder jagade på savannen var det just runt 30 grader. De var dock acklimatiserade. Jag var inte acklimatiserad ifjol när jag sprang Swiss alpine 78 km i 30 graders värme och man vet inte hur vädret är om tre veckor i Davos. Det är kanske bra att jag får tid att anpassa mig. Det tycks räcka med så lite som två veckors löpning i värme.

Kroppens acklimatisering till värme
Hjärnans viktigaste funktion är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger temperaturen som en följd av cellernas ökade energiproduktion och kroppen kan då göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer man tränar i värme. Dels börjar man svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen.

Eftersom en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på syrerikt blod. Ju mer värme som måste avges, desto mindre syre får alltså musklerna. Egentligen behövs inte de röda blodkropparna - som binder syret - för att kyla ner kroppen, utan det är blodplasma - som mest är vatten och näring - som kyler ner kroppen. Men inte ens hjärnan kan skilja blodet åt.

En av de positiva effekterna med att träna i värme är att mängden blodplasma ökar, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av värme. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens. Stressen på hjärtat minskar helt enkelt tack vare den ökade slagvolymen, d v s den mängd blod som pumpas ut i aorta från hjärtats vänstra kammare.

I en studie från Nya Zeeland tränade ett antal elitroddare fem dagar, 90 minuter per dag i ett rum där temperaturen var 40 grader och luftfuktigheten 60 %. De rodde med en intensitet så att kroppens temperatur inte översteg 38,5 grader. Syftet med träningen var överhettning, inte överansträngning. De fick bara 1 dl vatten att dricka under de 90 minuterna, tillräckligt mycket för att motverka känslan av att vara totalt uttorkad. En vecka senare var det dags för ett stort mästerskap och roddarna förbättrade sin prestation med i snitt 1,5%.

För några år sedan visade en amerikansk studie att 10 dagars träning i varmt väder, 100 minuter per dag, förbättrade VO2Max med 5 % även i svalt väder.

Det verkar alltså som om kroppen mår bäst om den stressas lite lagom. Lite lagom uttorkad, lite lagom överhettad och lite lagom hög höjd ger bättre prestation då det gäller. Om kroppen alltid får vad den behöver, behöver den heller inte anpassa sig. Det gäller hjärnan också. När hjärnan slutar anpassa sig till nya utmaningar, krymper den. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då börjar man åldras.

Värmen verkar fortsätta. Vi kom nyss hem och det är 29 grader varmt. Jag tittade på vädret i Davos. Fem grader och snöblandat regn. Det betyder förmodligen minusgrader uppe i bergen. Men det är tre veckor kvar till Swiss alpine och mycket kan hända. Även om det blir kallt, har jag nytta av min ökade slagvolym. Men jag har inte så mycket tid på mig. Det räcker med två kalla veckor för att tappa vinsterna med acklimatiseringen.

fredag 4 juli 2014

Personkemi

Av alla miljarder människor lär man kanske känna - på sin höjd - några hundra under en livstid. Mer än så finns det inte plats för i hjärnan. Däremot finns det gott om plats i sociala medier. Där kan man ha tusentals vänner. En del är bättre, andra är sämre på att samla vänner.

För att lära känna en person på djupet, måste man umgås med den personen ganska länge, och hjärnan har - till skillnad från internet - begränsat utrymme för uppmärksamhet. Sen kanske det visar sig att man egentligen inte alls kände den personen, utan bara det skal som omgav honom eller henne. Bakom det skalet fanns någon annan eller något annat. Människor är ganska svåra att förstå sig på ibland. Jag förstår mig knappt på mig själv. Däremot förstår jag mig på atomer. De har också skal. De binder till varandra och bildar molekyler. En lärare i kemi förklarade en gång för mig att atomer och människor skapar relationer till varandra på ett liknande sätt. Det tyckte jag var en utmärkt bild och jag ska försöka återge den i detta inlägg. Jag använder nästan alltid sådana bilder som minnesteknik. Människor kan förvisso binda sig till varandra på tusentals olika sätt, medan atomer bara kan binda sig till varandra på ett fåtal sätt. Men som en grov indelning kan också mänskliga relationer sorteras i kemiska glaskolvar.

Atomer och individer
Ordet atom kommer från grekiskan och betyder odelbar. Även ordet individ - som kommer från latinet - betyder odelbar, d v s inte möjlig att dividera. Mänskliga individer byter alla atomer i kroppen på tio år, men vi är ändå samma person. Eller är vi det? Faktum är att man förändras ganska mycket på tio år och det krävs regelbundet umgänge för att hålla oss samman med obesläktade individer runt om oss. Inte konstigt att relationer faller sönder och att man tappar kontakten med personer som man inte längre umgås med. De flesta tror nog att de är samma person på samma plats i livet om tio år, men förmodligen har man förändrats ungefär lika mycket som om man jämförde läget idag med läget för tio år sedan. Livet är inte ett konstant flöde, utan en serie mer eller mindre oförutsägabara händelser som man måste anpassa sig till.

Introduktion till (person)kemi
En atom består av en kärna med protoner som omges av ett moln med lika många elektroner. Lite förenklat kan man säga att molnet består av flera skal där första skalet vill ha 2 elektroner, medan resten av skalen vill ha 8 elektroner i sitt yttersta skal. Elektronerna i det yttersta skalet kallas för valenselektroner. Syre, som består av 8 protoner, har alltså 2 elektroner i sitt första skal och 6 valenselektroner i nästa skal. Syreatomen strävar efter att fylla sitt yttersta skal med ytterligare 2 elektroner för att fylla ut det med 8 elektroner. Natrium består av 11 protoner och har således två fulla skal (2+8 elektroner) och en valenselektron i ett tredje skal. Natrium strävar därför att bli av med denna valenselektron. När en natriumatom, som vill bli av med en valenselektron, träffar en kloratom, som har 7 valenselektroner och vill ha en till, slår de sig ihop och bildar salt.

En atom kan antingen ge eller ta. Om en atom har färre än 4 valenselektroner vill den ge, men om den har fler än 4 valenselektroner, vill den ta elektroner från andra. Atomer som har 4 valenselektroner vill både ge och ta och det är ingen slump att livet bygger på en sådan atom: kolatomen. Kolatomer kan binda till så många andra att den kan bygga möss, mossor och människor. Även kiselatomer har 4 valenselektroner, vilket ligger till grund för datortekniken. En kiselatom kan vara både 1 och 0, både ge och ta. En dag kanske kol- och kiselatomer slår sig samman och bygger nya livsformer.

Fyra sätt att hålla ihop atomer och människor
En bindning där den ena atomen hela tiden ger medan den andra atomen hela tiden tar, kallas för en jonbildning. Salt består av denna typ av bindning, där de ingående parterna har olika elektrisk laddning. Natrium ger en elektron och klor tar en elektron. Denna form av bindning är het men löses lätt upp. Det behövs bara lite vatten för att kyla ner och splittra atomerna. En förening där den ene ger och den andra tar, är en av naturens svagaste sammanhållande krafter. Två olika elektriska laddningar skapar en stark attraktion, men på lång sikt brukar det inte hålla särskilt bra eftersom en ger mer och en tar mer. Ingen vill vara ett tjänstejon till någon annan.

Till vänster en ojämlik bindning mellan natrium som ger och klor som tar en elektron. Till höger en jämlik kovalent relation mellan två syreatomer som delar på två elektroner.
Kovalenta bindningar är den mest stabila relationen mellan atomer. De kan vara enkla, dubbla eller trippla. Det rör sig ofta om samma sorts atom som gillar sig själv, som luften vi andas. Luften vi andas består av kväve och syre som har 7 resp 8 protoner. De saknar därmed 2 resp 3 valenselektroner. En kväveatom kan dock slå sig samman med en annan kväveatom och dela med sig av sina 3 mot att få 3 av den andra. Därmed har båda kväveatomerna 8 valenselektroner halva tiden var. Syreatomer delar 2 av sina valenselektroner med varandra. De delar med sig, vilket är en av naturens starkaste sammanhållande krafter. Vi kan lita på luften som vi andas. Den håller ihop.

Det finns även en typ av kemisk bindning där båda atomerna ger, men en ger mer än den andra. Det kallas för polär kovalent bindning. I det flytande ämne som kallas vatten ger syreatomer elektroner till väteatomer, men tar mer än de ger. Det är inte en jämlik relation (det kanske är det vanligaste bland människor också). Väte ger mer. Elektronerna befinner sig oftare nära syreatomen i vatten, vilket ger syret viss negativ laddning medan väte har svag positiv laddning. Väteatomerna, som inte får lika mycket som det ger, dras därför till andra syreatomer eftersom de är negativa och syreatomerna i vatten är positiva. Så vätet har en svag koppling till övriga syreatomer, vilket kallas för vätebindning. Det är därför vatten håller ihop. Vätet är bundet till syre, men dras till andra syreatomer eftersom den inte får allt från ”sin” syreatom. Alla vattenmolekyler är därför attraherade av varandra, vilket ger vattnet dess unika egenskaper och gör att det är oerhört svårt att dela på. Vätebindningar är som en serie olyckliga bigamiäktenskap där de utnyttjade fruarna kastar lystna blickar på andra syreatomer som i sin tur inte riktigt kan hålla sina båda fruar nöjda.
Ytspänning
Givare och tagare
Enligt kemins och människans lagar är det bäst att dela med sig, att bjuda på sig själv och sin tid. Alla har något att dela med sig av, men alla kanske inte kan dela med sig av olika anledningar. Överallt finns människor som stjäl tid och utrymme, som hela tiden tar för sig utan att ge något tillbaka. Jag brukar undvika dem. Det finns också människor som det är omöjligt att skapa någon sorts bindning till. Förmodligen passar inte mitt yttersta skal dem och deras passar inte mitt.

När jag träffar en människa för första gången har mitt undermedvetna redan gjort en bedömning innan jag sagt hej. Ibland har jag fel, men ofta känner man på sig om det går att skapa någon sorts relation till en person. Själv trivs jag bäst med personer som har humor och - åtminstone om de befinner sig i medelåldern - har lite distans till sig själva. Jag tror det är naturligt att man tar sig själv på större allvar när man är yngre. Det gjorde åtminstone jag. Nu har jag så mycket distans att jag har full förståelse om någon tycker att jag skriver lite väl krångligt och spekulativt just nu, för det kanske jag gör. Man får nog ta det jag skriver med en nypa natriumklorid ;)

En del blir mer lika med tiden, så att man nästan inte kan skilja dem åt. De anammar samma klädstil, gillar samma mat, går i takt och använder samma fraser. Personer man gillar att umgås med, börjar man likna. I bästa fall liknar man varandra lika mycket, men ofta liknar den ena den andra lite mer. Det kanske har med vilken typ av ”kemisk” bindning som det rör sig om.

Människor vill spegla sig själva och varandra. Det har t o m spekulerats om att det finns särskilda hjärnceller som sköter denna spegelfunktion, s k spegelneuroner. Vi kan helt enkelt inte låta bli att härma varandra. Genom att kroppsligen härma någon, förstår vi den personens känslor bättre och dessutom skapar det en omedveten relation.

Kroppen och hjärnan
I ett experiment lät man personer titta på filmer och sedan bedöma filmerna. Personerna hade pennor mellan tänderna som antingen förstärkte eller försvagade deras leende och det visade sig att de som log mest, tyckte att filmerna var roligare än de som inte log. Kroppen påverkar alltså hjärnans uppfattning om vad som är roligt.

Om man bedövar vissa ansiktsmuskler med botox är man inte lika bra på att likna och därmed inte heller på att förstå andra. Kropp och hjärna hör ihop, så man måste härma ett uttryck för att verkligen känna det. Alla vill vara unika. Men jag tror alla vill likna någon och hoppas att någon ska börja likna dem.

Om man skrattar och är glad, mår man bättre och känner sig gladare. Kroppen hör ihop med hjärnan. Den är en odelbar enhet, en individ. Det är mycket man inte kan påverka. Det mesta som försiggår i kroppen min är omedvetet och för alltid oåtkomligt. Jag kan inte tvinga fram fler hjärtslag, pressa ut mer gallsyra eller få levern att jobba hårdare. Men jag kan tvinga mig själv att andas lugnare. Andningen via diafragma är kanske den enda kopplingen mellan de inre organen och den medvetna, viljestyrda hjärnan. Med hjälp av andningen kan jag dra ner tempot i resten av kroppen om den är stressad. Lugnare andhämtning, ger en lugnare kropp och det ger en lugnare hjärna.

Det blir mer om meditation och andning i ett kommande inlägg. För personer som alltid är ”på” är det kanske lika viktigt som fysisk träning. 

Nu har jag krånglat färdigt, dags att stänga ner elektronerna och koppla av igen.

 

måndag 23 juni 2014

Sex hemmaövningar


Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.
  
2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.


4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)



5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.


6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.


7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

onsdag 18 juni 2014

Det är aldrig försent att ge upp

Jag såg ett experiment på TV eller Youtube, kanske Discovery. Några möss tvingades simma runt i en skål. De kunde inte ta sig upp. Efter några minuter av fruktlös kamp, gav de flesta mössen upp och flöt runt med nosen nätt och jämt över vattenytan; ett par tappra möss kämpade dock vidare. De hade fått antidepressiv medicin. Deras små mösshjärnor var därmed programmerade att tänka optimistiskt och de trodde att de skulle kunna klara att klättra uppför en lodrät vägg. Experimentet visade alltså att antidepressiv medicin fungerar. De gav inte upp, men i detta läge borde de ha gett upp, kan man tycka. Det var lönlöst att kämpa och det var inte ens värt att kämpa väl. Det förstod mössen som gav upp. De sparade på krafterna.


Man ska aldrig ge upp, sägs det. Men ibland är det bäst att ge upp. Genom att ge upp ett omöjligt mål, kan man samla ihop resurser för att nå ett mer rimligt mål. Det kanske är det som är kärnan i en typisk medelålderskris, som i stort sett alla tycks ”drabbas” av. Livet blev förmodligen inte som man tänkt sig och snart är det slut och framtidsutsikterna krymper för varje år. Några tar piller och mår bättre efter det och kastar sig över nya projekt. Andra drar sig tillbaka, begrundar livet och tar sig sedan an nya projekt eller startar om gamla projekt. De som kastar sig över nya projekt, kanske kraschar till slut och äter ännu fler piller. De som blev ”deprimerade” och tänkte efter, kanske tänkte varje tanke ett varv till och gjorde rätt till slut.

Bland det värsta man kan drabbas av är att förlora ett barn. Jag vet inte hur det är nu, men för 20 år sedan skrev man ut piller för att lindra depression efter ett förlorat barn. Men jag vet att i Norge gjorde man inte det vid samma tid. Sorg och depression är naturligt, en anpassning som utformats av livet självt. Det är ”meningen” att man ska dra sig tillbaka och hushålla med krafterna efter en svår motgång. Tar man det ett steg vidare är många depressioner sorg över något eller någon som man förlorat och varför ska man egentligen ta ett lyckopiller och riskera att man fattar felaktiga beslut, när själva poängen med depression är att man ska dra sig tillbaka, slicka såren, begrunda det som hände, spara energi och sakta komma tillbaka. Det är alltså en naturlig instinkt, som självklart också kan gå överstyr och ta över ett liv. Då behövs piller, terapi och motion. I det stora hela har förmodligen piller minskat lidandet och antalet självmord. Livet är inte enkelt.

Myten om Sisyfos
Som straff för att han skymfat gudarna dömdes Sisyfos till att utan uppehåll rulla en stor sten uppför ett berg, varifrån stenen sedan rullade ner igen. Den grekiska myten illustrerar en hopplös kamp och ett meningslöst liv. Det är lätt att se bilden av Sisyfos sammanbitna ansikte när han trycker sin svettiga kind mot den leriga stenen, fötterna som tar spjärn mot gruset och armarna som famlar efter nya grepp runt stenen när han pressar den uppför berget. När han når toppen, rullar stenen ner igen. Sisyfos tittar efter den och går ner genom dammolnet för att börja om. På vägen ner hinner han hämta andan. Nya tag och upp mot toppen igen.

Den franska författaren och filosofen Albert Camus menar att Sisyfos är en hjälte. Sisyfos inser att livet är absurt och accepterar sitt öde. Därmed kan han finna mening i livet, menar Camus. Jag tror i alla fall att han menar så. Camus är inte lätt att förstå. Man måste tänka sig Sisyfos lycklig, skriver han i slutet av boken. Jaha.

Jag har en lite kluven bild av Sisyfos strävan. Alla människor pressar stenar uppför berg, lunkar tillbaka ner till bergets fot och rullar upp dem igen. Livet är ständiga omtagningar. Det finns något stort i det. En daglig, men i grunden hopplös och maktlös kamp mot övermakten.

Men jag tycker också att han är lite dum i huvudet. Sisyfos har i och för sig inget val. Han är dömd av gudarna, men som metafor över livet är det kanske bättre att ge upp. Det finns ingen poäng att rulla en sten, som rullar ner igen. Livet kan inte vara att börja om på nytt hela tiden. Det kanske är bättre att tänka efter innan man börjar om. När man till slut hittat ett spår fortsätter man på det tills man lyckas eller misslyckas. Därefter prövar man en annan väg och man kanske går åt ett annat håll.

Som en rullande sten
Som ultralöpare kan man dock aldrig ge upp. För en ultralöpare är det alltid försent att ge upp. Tänker man tanken att ge upp, då har man tappat den viktigaste drivkraften. Ultralöpning tränar upp den där sega viljan att klara av något svårt. Det är en aerob aspekt av viljestyrkan. På sikt kanske det är riktigt bra. Att klara ett ultralopp är som att pressa kinden mot en lerig sten och pressa den allt tyngre stenen mot en bergstopp långt bort. En kort stund balanserar löpare och sten på toppen, sedan rullar stenen ner igen. När man går nerför berget känner man sig ganska nöjd, trots allt. Man behöver inte ha bråttom ner. Det är en tid för återhämtning. Det är snart dags för nästa lopp, någon annanstans. Jag tror ändå att det viktigaste är att vara i rörelse på något sätt. Annars är risken stor att det börjar växa mossa i hjärnan.

Swimrun i Söderhamn
Om jag kastas i vattnet simmar jag för livet. Jag behöver inga antidepressiva piller för det. Jag kan inte ge upp för då sjunker jag. Jag har inget val. Simma eller drunkna. Min simlärare bara skakade på huvudet när vi skulle flyta. Jag bottnade med hela kroppen efter några sekunder. Sen låg jag där och tittade upp på kropparna som flöt på ytan. Det måste kännas härligt, tänkte jag. Tänk att flyta som ett lik.

Igår fick jag ett erbjudande om att vara med i en ny tävling, den 16 augusti längs Hälsingekusten, som kallas Skärgårdsutmaningen. Det är en swimrun-tävling, d v s man både springer och simmar. Det lät ju nästan som ett självmordsuppdrag, men jag gillar att vara i rörelse, upptäcka nya platser och nya sidor av mig själv och andra. Man springer, hoppar, klättrar och simmar mellan några öar. Det låter ju hur kul som helst och extrakul att det är ganska nära till Söderhamn.

karta över långa banan. Källa.