lördag 30 juni 2018

Hjärnfysikbloggen: Löpning är en mental reningsprocess

Nu har jag bloggat i åtta år och skrivit nästa 1000 blogginlägg, varav kanske 200 handlar om hjärnan och löpning. Det första inlägget om just sambandet mellan hjärnan och löpning minns jag som igår, det kallade jag ”Spring din hjärna större”. Jag skrev om den då ganska nya upptäckten att hjärnan kan växa och förändras. Forskning på möss hade visat att löpning var det bästa sättet att få hjärnan att växa på. Idag blir det ännu ett inlägg om hjärnan och löpning. Det kanske finns viss risk att jag upprepar mig, men repetition är kunskapens moder. Jag tycker i alla fall att jag själv börjar få lite kläm på sambanden.

Som löpare tycker du nog att det är självklart att löpning påverkar din hjärna, dina känslor och ditt välmående. Nu börjar neurovetenskapen komma ifatt denna känsla. I stort sett varje vecka kommer det en studie som visar på hjärnfördelar med löpning.

Som du säkert upptäckt tänker du bättre efter en löptur. Din förmåga att fokusera förbättras. Du mår bättre. Första halvtimmen du springer kanske känns eländig, men efter 30-40 minuter kommer du in i andra andningen. Det känns bra. Din oro från morgonen dunstar bort. Resten av dagen är inte som början av dagen. Det enda du ångrar var att du inte sprang tidigare och sluppit deppiga tankar och oro.

Forskning från Karolinska Institutet har visat hur löpning kan motverka viss sorts depression och stress på en kemisk nivå. När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till en molekyl ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.



torsdag 28 juni 2018

16/8-fasta är bra för vikten


I en ny studie har forskare från University of Illinois visat att det finns fördelar med 16/8- fasta för överviktiga individer.

16/8-fasta betyder att du fastar i 16 timmar och sedan har du ett ät-fönster på 8 timmar då du kan äta så mycket du vill. Under de 16 timmarna får du inte äta något, men kalorifria drycker som kaffe, te och vatten går bra.

I studien ingick 23 överviktiga personer med ett genomsnittligt BMI på 35. De sattes på 16/8-fasta i 3 månader och fick bara äta mellan kl. 10:00 och 18:00. En kontrollgrupp åt som vanligt. 




I genomsnitt åt deltagarna 350 färre kalorier än kontrollgruppen. De tappade ungefär 3 procent av sin kroppsvikt och blodtrycket sjönk med 7 mmHg.

Periodisk fasta som 16/8 är således ett bra alternativ för viktminskning där du slipper räkna kalorier och inte tvingas utesluta vissa livsmedel.

Det tycks alltså som om periodisk fasta av typen 16/8 är ett bra alternativ till dieter. 16/8 är ett enkelt mönster. Det är inte svårt att avstå från kvällsmat. Det svåra är att ändra vissa vanor. Själv följer jag 16/8 när jag är ledig. Då äter jag en brunch efter 14-18 timmars fasta. Men vanliga arbetsdagar följer jag en snällare version som kan kallas 12/12, dvs. jag äter inget efter middagen. En studie som kom för några år sedan visade att 12/12-fasta bara var marginellt mindre effektiv än 16/8-fasta.



Mer om periodisk fasta:

lördag 23 juni 2018

Hjärnfysikbloggen: Löpare får bättre kontakt

När jag känner mig för trött för att springa, då brukar jag tänka på min kropp och min hjärna. Det är löpningen som håller mig i någorlunda form. Jag måste springa för att hjärnan ska hålla kontakten med kroppen och för att kroppen ska hålla kontakten med hjärnan. Om jag ger vika för tröttheten är jag snart för trött för allt annat också. Efter dessa funderingar brukar jag springa. Efter löpturen är jag inte trött längre.

Det är viktigt att springa och utmana sina muskler för hjärnan börjar tappa kontakten med musklerna redan i 30-årsåldern. Personer som springer har dock mycket friskare muskler på cellnivå jämfört med personer som inte springer. Dessutom åldras hjärnan långsammare hos oss som springer jämfört med de som inte rör sig.

Dina muskler består av fibrer och de är kopplade till nervsystemet via långa nervtrådar som utgår från ryggraden. En sådan koppling kallas för en motorisk enhet. När denna enhet fungerar, skickar nervsystemet en signal via nerven till muskelfibrerna att dra ihop sig. Muskelfibrerna tar emot signalen och fingret, armen eller benet rör sig,

När du blir äldre tappar du först de motoriska nervcellerna. Det betyder att det finns övergivna muskelfibrer som saknar koppling till nervsystemet. Genom att använda dina muskler kan du kompensera för detta genom att det växer ut nya kopplingar från motoriska nervceller som kopplar samman de övergivna muskelfibrerna. Resultatet är att du kan rekrytera ungefär lika mycket muskler trots färre motoriska enheter.

Lite midsommarseg, men jag ska springa snart.

I tidigare studier har man visat att vältränade löpare i 60-årsåldern har ungefär samma antal motoriska enheter som inaktiva 25-åringar och kring 60 procent fler än inaktiva jämnåriga. Men vad händer när samma löpare är i 80-årsåldern?

I en studie jämfördes före detta elitlöpare i 80-årsåldern med vanliga pensionärer i samma ålder. I gruppen elitlöpare ingick bl a sju världsmästare. Det var alltså riktigt ...



Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.



torsdag 14 juni 2018

Choklad är bra för kropp och hjärna

Jag har många svagheter, men det är bara två svagheter som jag talar högt om. Det är mörk choklad och (italiensk) glass. Jag känner inte till några studier som visar fördelar med glass, däremot finns det en rad studier som visar på nyttan med mörk choklad.

I våras presenterades två studier som visar att av mörk (minst 70% kakao) har positiva effekter på stressnivåer, inflammation, humör, minne och immunsystem. Det är de första studierna på människor som ger stöd för att mörk choklad kan stödja kognitiv, endokrin och kardiovaskulär hälsa.

De flavonoider som finns i kakao fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel, vilket tycks vara fördelaktigt för hjärn- och hjärthälsa.

Den ena studien undersökte effekten av kakao på mänskliga celler i immunsystem och hjärnan med tonvikt på inflammatoriska och anti-inflammatoriska cytokiner. Studien visade att kakao kickar igång flera signalvägar i cellerna som rör immunförsvar och även gener inblandade i signalering och sensorisk perception som kan vara viktigt för hjärnans plasticitet.



Den andra studien utvärderade hur hjärnan reagerar när du äter 48 gram mörk choklad med hjälp av EEG. Forskarna undersökte vad som hände efter en halvtimme och efter två timmar. Det visade sig återigen att kakao förbättrade hjärnans plasticitet, d.v.s. förmåga att anpassa sig till förändring.

Jag kan alltså äta 50 gram mörk choklad med gott samvete. Jag kan i alla fall säga att studier tyder på att det kan vara bra för min inlärningsförmåga. 


söndag 10 juni 2018

Åtta år

Jag vet inte medellivslängden på en blogg, men jag gissar på 3-4 år. Nu har jag bloggat om hjärnan och löpning i 8 år. När jag läser gamla blogginlägg känns det som att resa i tiden. Bloggen är som en dagbok. I början skrev jag ganska dåligt och fick kämpa hårt med varje inlägg, nu kommer ord och tankar nästan av sig själva. 


Jag har kvar den här bloggen för ibland vill jag skriva om sådant som inte handlar om löpning. Det känns fel att skriva om AI, kanban, hjärnforskning eller scrum på Hjärnfysikbloggen som finns på Runners World. Den handlar nästan enbart om löpning. Den här bloggen handlar om allt möjligt och den fungerar också lite som platshållare för inläggen på Runners world som jag inte har någon koll på.

Jag tar ett år i taget. Jag springer och skriver. Den sista tiden har jag mest finputsat min bok som jag är väldigt nöjd med. Den håller ihop de här åtta åren och lite till. Gillar du Hjärnfysik kommer du att älska boken. Den ger svar på allt. Jag kan faktiskt lova att boken kommer att göra dig bättre ifall du följer mina råd. Nu gäller det bara att hitta en förläggare som vill ge ut den. Jag har skrivit en synopsis som sammanfattar alla kapitel och ett personligt brev, men jag har inte skickat iväg något mail än. Jag kan liksom inte sluta putsa. Jag byter ut ord och ändrar formuleringar, men bokens andemeningen är klar. Jag kommer inte längre, men jag kan alltid göra det lite bättre genom att byta ut ett ord. Det är mitt dilemma.

onsdag 6 juni 2018

Digital demens

Igår satt jag och fikade med en handfull personer. Alla hade lagt fram mobilerna på bordet. Av och till lyfte de på mobilerna för att se vad som var på gång. Efter en stund hade några sugits in i den digitala världen. De var borta.

Jag jobbar nästan bara med personer som är äldre än 25. De flesta över 25 har mobilen bredvid sig när de arbetar. Det sägs att de som är yngre har mobilen framför sig vid tangentbordet så att de kan titta ner medan de jobbar. De byter hela tiden fokus från datorskärm till mobil. Jag vet inte om det stämmer, men det verkar inte otroligt.


Forskare talar allt oftare om något som kallas digital demens. Det betyder att vi lägger ut allt större del av hjärnans funktion på entreprenad till mobilen. En del är bra och gör livet enklare som t ex en app för att deklarera, men det är viktigt att inte glömma att hjärnan behöver tänka. Att kunna räkna ut saker som hur du delar en nota på tre, hittar vägen från A till B eller letar fram namn som du har på tungan (det som kallas gubb-googla). Om du inte använder hjärnan krymper den. Den skrumpnar ihop, medan mobilen tar allt större plats i ditt liv. Till slut är du beroende. Då följer minsta vink från mobilen som en viljelös zombie.

Om du har mobilen framme eller bär runt den när du pratar med någon signalerar du att den andra inte betyder något. Tänk på det. Lägg ifrån dig mobilen eller stoppa den i fickan, så känner den andra sig mycket mer bekväm. Använd mobilen med förnuft innan du tappar ditt förnuft.


Tidigare inlägg om digital demens:
Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan
Din mobil gör dig dummare

måndag 4 juni 2018

Hjärnfysikbloggen: om trail i allmänhet och Sundsvall trail i synnerhet

Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.