måndag 22 december 2014

Bruce Willis gör dig fet

Julen är en stressig tid. En nackdel med stress är att det kan sätta sig på magen. Julstress kanske gör oss lika feta som maten vi äter. Men det finns fler bovar. Som t ex actionhjältar. När man ser en actionfilm, äter man mer snacks. Så fort det blir spännande, sträcker hjärnan ut händerna, utan att vi vet om det, och grabbar tag i en näve snacks som kan vara bra att ha till den kommande kampen. Men kampen kommer inte. Den sker någon annanstans. Därmed kan man kanske skylla en del av fetman på actionhjältar.

Du vet hur det är - Bruce Willis kastar sig över tre terrorister och du kastar dig i samma ögonblick över snacksen. Sen oskadliggör du terroristerna och andas ut. Men allt det har hänt i huvudet. Du har knappt rört dig. Musklerna behövde ingen extra energi, så allt socker och fett sjunker in i cellerna, lägger sig till rätta och börjar sakta men säkert omvandlas till vitt fläskigt fett. Hjärnan blev lurad. Den rycker på axlarna och du fortsätter att småäta framför teven, tills nästa dramatiska händelse får dig att vräka i dig mer än du någonsin behöver.

Stressaxeln
Stressaxeln, eller HPA-axeln, är beteckningen på kroppens hormonsystem som i normalfallet utgör kroppens svar på stress, alltså människans flykt- och kamprespons. Stressaxeln består av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken (Hypothalamus, Pituitary gland och Adrenal gland = HPA). Den aktiveras tillsammans med det sympatiska nervsystemet när vi hamnar i hotande situationer, vilket leder till att binjurarna utsöndrar hormoner som adrenalin och kortisol. Denna respons har räddat livet på många förfäder, men hur ofta springer man för livet egentligen? Det tillhör ovanligheterna att man har ett lejon efter sig. Nu aktiveras stressaxeln av otydliga chefer, julklappar och Bruce Willis. Evolutionens vägar äro outgrundliga.

Skavlan är bättre än Bruce Willis
I en studie har man bevisat att Clintan och Bruce Willis verkligen leder till viktuppgång. Man delade in ett antal personer i tre grupper och varje grupp såg 20 minuter av ett program. En grupp fick ett se actionfilmen "The Island". En annan grupp fick se en avslappnad pratshow. Den tredje gruppen fick se "The Island” utan ljud. Alla hade samma mängd snacks framför sig, lyckligt omedvetna om att forskare följde varje rörelse i chipsskålarna.


Det visade sig att de som såg 20 minuter av actionfilmen åt 98 procent mer godis, kakor, morötter och vindruvor, vilket resulterade i 65 procent fler kalorier än de som såg 20 minuter av en pratshow. Även de som tittade på ”The Island” utan ljud åt 36 % mer snacks. 20 minuter action krävde 354 kalorier, medan pratshowen drog 215 kalorier i snitt. Det betyder att en riktigt lång actionrulle skulle kunna kosta 2-3000 kalorier

Så titta inte på upphetsande actionfilmer i jul. Välj Ernst istället om ni vill hålla vikten, såvida ni inte blir stressade av perfekta människor. Med dessa uppmaningar önskar jag mina läsare en synnerligen god jul:)
För mycket action?

torsdag 18 december 2014

Man andas ut fett

I en ny studie som publicerades i British Medical Journal i veckan påstår författarna att de presenterar … a novel calculation to show how we “lose weight”. Särskilt nytt tror jag dock inte det är. Alla fakta finns för den som bryr sig om att leta. Lagen om massans bevarande och de biokemiska processer som beskriver hur kroppen förbränner fett, finns beskrivna på olika nätforum och i böcker om biokemi och fysik. Jag skrev själv om hur fett lämnade kroppen som koldioxid och vatten för ett år sedan (och i ett annat inlägg för 4 år sedan). Däremot tycks det vara den första studien som redogör för detta faktum och som ställer upp otvetydiga beräkningar.

Studiens namn är When you lose weight, where does the fat go? Deras slutsats är att: Most of the mass is breathed out as carbon dioxide. Our calculations show that the lungs are the primary excretory organ for fat. Losing weight requires unlocking the carbon stored in fat cells, thus reinforcing that often heard refrain of “eat less, move more.” Jag kan bara hålla med. För att gå ner i vikt måste man göra sig av med fler kolatomer än man stoppar i sig och man gör sig av med dem genom att andas ut dem. Det är rätt självklart, när man tänker efter hur kroppen förbränner fett och socker.
De flesta har mycket vaga kunskaper om grundläggande fysik och biokemi.
I mitt inlägg om vart fettet tar vägen skrev jag att så gott som ingen vet hur fettet lämnar kroppen, att de flesta tror att fett försvinner som energi och värme. Studien bekräftar min gissning. Mer än hälften av alla familjeläkare, personliga tränare och dietister tror att fettet lämnar kroppen som energi och värme (se bild ovan). Resten tror att man tappar ut fettet i toaletten eller att fett blir muskler eller något helt annat. Bara en handfull dietister gissade korrekt att fettet andades ut som koldioxid och vatten.

Jag kanske var först med att skriva det på en blogg, men jag var knappast först med att göra beräkningarna och dra slutsatserna. Fysiker och biokemister skulle komma till samma slutsats, men de skriver mer på olika nätforum än på bloggar. Nu finns det i alla fall en studie publicerad i British Medical Journal. Det ger vetenskaplig tyngd, en faktaspäckad murbräcka som bryter in bland kostbloggar och dogmatiska dieter. Motståndet mot kunskap är kompakt, kanske för att fakta motsäger naiva påståenden om att man kan tappa flera kilon i veckan, vilket både strider mot sunt förnuft och naturlagarna. Man kan tappa vatten, men inte fett. Fettet måste förbrännas och det kräver arbete och i slutändan måste man andas ut fettet. Pust och stön, inget är gratis i universum.

Fett + syre som man andas in ger koldioxid och vatten.
Vetenskap och anarki
Bland hälsoprofeter och dietförespråkare råder en slags anarki. Det finns massor av hypoteser, men de ses mer som sanningar än som gissningar och tillfälliga hypoteser. För många år sedan läste jag några extra kurser i vetenskapsteori för jag ville veta hur man får kunskap om saker och ting. Det borde alla som gör påståenden om kost och hälsa göra, för det handlar också om påståenden om verkligheten. Först fastnade jag för Paul Feyerabends metod. Den var anarkistisk och kul. Feyerabends bok hette Against method. Hans ideologiska motståndare var Karl Popper som var lite stel och tråkig. När kursen var slut var jag dock övertygad om Poppers metod. Det behövs en metod, annars kan man inte avgöra vilken teori som är bäst. Annars blir det den starkastes rätt. Hypoteser är gissningar om verkligheten, inte absoluta sanningar. Sanningen är något människan strävar efter. Vetenskapen röjer undan felaktigheter genom gissningar, experiment och observationer. Teorier som inte kan falsifieras är metafysik och kvasivetenskap. Ibland kan jag tycka att bloggosfären befinner sig utanför fysikens lagar varifrån hälsokometer kastar sig in i vardagen, lyser spektakulärt en kort stund för att sedan falna och slockna. En del kommer tillbaka med jämna mellanrum. Andra når jordytan och kraschar i mötet mot den sublunära verkligheten.

Man kan säga att Popper härskar inom naturvetenskaperna, medan Feyerabend härskar inom bloggosfären. Anything goes, så länge man kan tala för sin sak och försvara sig ad-hoc, är regeln. Man bortser från eller misstänkliggör studier som motsäger favorithypotesen och lyfter fram de som bekräftar favorithypotesen. Syftet är att vinna. Det handlar om bekräftelse, pengar och ära, inte om nyfikenhet och kunskap. Det är tröttsamt och genomskinligt. Jag föredrar fakta, vetenskap och metod. På sikt är det ett vinnande recept.

tisdag 16 december 2014

Spring så länge du kan

Promenader har många positiva hälsoeffekter. Man vet att fotgängare förlänger sitt liv, åtminstone jämfört med de som sitter stilla framför teven. Man blir dock inte bättre på att gå av att gå. Enligt en ny studie måste man öka takten och springa för att bli bättre och effektivare på att gå. Hjärtat måste arbeta. Förmågan att gå försämras ofta med stigande ålder, och det finns ett klart samband mellan dålig gång och sjuklighet hos äldre. Det betyder alltså att den som springer håller sig yngre än den som bara promenerar.

Det går utför
Läkare och forskare brukar ibland använda förmågan att gå långt och snabbt som en markör för hälsotillstånd hos äldre människor. Äldre människor börjar gå långsammare och med större svårighet allt eftersom åren går, vilket ökar tröttheten som i sin tur gör det ännu jobbigare och ännu långsammare. Denna försämring kan tyckas oundviklig. Studier av åldrande fotgängare visar att gångekonomin blir sämre över tiden. Varje steg kräver mer energi, och det gör det jobbigare att röra sig.

Men forskare vid University of Colorado och Humboldt State University, började undra om detta långsamma sönderfall verkligen är något obevekligt eller om man kan påverka förfallet, t ex genom löpning. De rekryterade 30 äldre personer som delades in i två grupper: 15 äldre vandrare (69 ± 3 år) som gick 30 min, 3 gånger per vecka, och 15 äldre löpare (69 ± 5 år) som sprang 30 min, 3 gånger per vecka. Därefter fick de alla promenera tre korta pass i tre olika hastigheter (0,75, 1,25, och 1,75 m/s) på löpband.

Det visade sig att äldre löpare hade 7-10 % bättre gångekonomi än äldre fotgängare och den var jämförbar med stillasittande studenter. Man såg inga biomekaniska skillnader mellan äldre fotgängare och löpare. I motsats till de äldre löparna, hade de äldre fotgängarna en gångekonomi som liknande stillasittande personer i samma ålder och gångekonomin var 26 % sämre jämfört med unga otränade studenter. Gamla löpare kunde däremot gå i takt med studenterna, medan fotgängarna halkade efter. Det tycks som att om man bara går, så går det utför.

Äldre löpare går effektivare än äldre vandrare. Källa PLOS ONE
Det märkliga var att löparnas och gångarnas biomekanik var nästan identisk. Löparna gick inte annorlunda än fotgängarna. De tog lika många steg och hade samma steglängd. Men något var annorlunda, något som inte syntes på ytan.

Forskarna spekulerar om svaret finns gömt inne i muskelcellerna. Man vet att intensiv eller långvarig aerob träning, såsom löpning, ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna. Mitokondrier genererar kemisk energi i form av ATP, som i sin tur driver muskelfibrer och hjärnans signaler. Det betyder att fler mitokondrier gör att man orkar gå och springa längre med mindre ansträngning.

Oavsett varför tycks det som om löpning motverkar den kraftiga försämringen i gångekonomi som följer med stigande ålder. Om det känns lättare att röra sig, tenderar människor att röra sig mer, vilket förbättrar hälsa och välbefinnande. Om det känns jobbigt att röra sig, är det lätt att man hamnar i en ond spiral som slutar i soffan och sängen. När man slutar röra sig, då är risken stor att man slutar att utveckla sig fysiskt och mentalt. Att vara i rörelse är grunden för alla organismer med ett nervsystem.

Måste man springa?
Jag tror inte studien visar att man nödvändigtvis måste springa. Det viktiga är att anstränga sig. Pröva att öka takten när du går så att pulsen går upp. Sen kanske du springer en dag. Det är aldrig för sent att bli löpare. Fauja Singh var 89 år när han bestämde sig för att börja springa. Som 92-åring sprang han maraton på 5:40. Som 100-åring satte han fem världsrekord i sin åldersklass på en dag, från 100 meter till 5000 meter.
Fauja Singh springer.
I en studie från Stanford University School of Medicine såg man att regelbunden löpning minskar effekterna av åldrande. Forskarna följde 538 löpare och en liknande grupp icke-löpare från 80-talet då de var i 50-årsåldern till 2008 då de var i 70-årsåldern. I början av studien sprang löparna 4 timmar i veckan, i slutet av studien 76 minuter per vecka. Båda grupperna minskade sin aktivitet och drabbades av olika funktionshinder med åren, men för löparna kom detta hela 16 år senare och klyftan vidgades för varje år och var som störst hos de äldsta personerna i 90-årsåldern. Efter 20 år hade dessutom mer än dubbelt så många ickelöpare dött jämfört med löpare. På sikt kommer alla att dö, men löparna lever längre och friskare.

De båda studierna visar att löpning dels ger snabbare promenader, dels längre liv. Därmed finns det mer tid och tid är allt man har. Mina långpass på sista tiden har dragit ut på tiden och det känns som att jag behöver den tiden om jag ska klara av nästa års stora utmaning.
Den 104 åriga hundrameterlöparen Stanisław Kowalskis råd för att bli gammal: ”Ät inte för mycket och ät inte på natten. Ibland kan du dricka 50 gram, men inte varje dag.” Låter som 12/12;)
Jag tror att man aldrig ska sluta utmana sig själv. Nya utmaningar är jobbiga och det blir jobbigare med åren att lära sig ett nytt språk eller att springa långt. Men så länge man utmanar sig själv och stöter på svårigheter, måste man utvecklas och kämpa för att komma vidare. Den som utvecklas har inte tid att dö. Den bästa medicinen mot avveckling är utveckling.

fredag 12 december 2014

Håll ögonen på målet

Den som inte vet vart hon ska, vet heller inte när hon kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål? Första gången jag springer eller kör en viss sträcka, känns det längre än nästa gång och sedan blir det bara kortare och kortare.

Alla som tävlat vet att man får nya krafter när man närmar sig målet. När jag sprang ultraloppet Jättelångt i våras var jag osäker på bansträckningen de sista 3 kilometrarna. Det gjorde att jag kände mig tröttare, än om jag känt till sträckan och anat hur långt det var kvar. När jag såg att målet var inom räckhåll kom krafterna tillbaka. Tänk om jag kunnat se målet från första början. Hur hade det varit då?

Avstånd varier
En ny amerikansk studie kanske kan kasta lite ljus över dessa vardagliga observationer. Enligt den är det en bra idé att fokusera på ett mål längre fram längs vägen. Det gör att vägen känns kortare och - märkligt nog - man kommer fram lite fortare. Studien jämförde en "håll ögonen på målet"-strategi med ett mer naturligt sätt att bara se sig om i landskapet. Forskarna bakom studien tror att många som har svårt att komma igång med sin träning borde fokusera på ett mål, eftersom det visade sig att personer som fokuserade på ett mål upplevde att sträckan de skulle gå eller springa var kortare och lättsammare än den verkligen var och de ansträngde sig mer för att nå fram.


Enligt psykologiprofessor Emily Balcetis, som är en av författarna bakom studien, är det svårt för många människor att komma igång med träning, bl a för att avstånden som måste avverkas känns för långa. Hon menar att man genom att fokusera all sin visuella uppmärksamhet på ett specifikt mål, som en byggnad eller ett träd en bit bort, snarare än att låta blicken vandra runt i omgivningen, gör att avståndet verkar kortare, att sträckan avverkas snabbare och att det dessutom känns lättare att träna. Denna studie är relaterad till forskning som publicerade förra året som visade att människor som är överviktiga ser sträckor som längre än de som har normalvikt, särskilt när de inte är motiverade att träna.

I studien genomfördes två experiment: 66 personer, som stod 12 meter från ett kylskåp med kalla drycker, fick i uppgift att uppskatta avståndet till kylskåpet. Hälften av dem hade tränat sin målfokus. Den andra hälften uppskattade avståndet genom att se sig omkring. Det visade sig att de som tränat upp sin målfokus uppfattade sträckan som kortare än de som såg sig omkring.

Samband mellan övervikt och hur lång en sträcka uppfattas. Kroppsvikten påverkar hur vi ser omgivningen. Skärmdump från Emily Balcetis föreläsning på ted
I ett andra experiment fick 73 personer gå 20 meter med vikter som motsvarade 15 procent av kroppsvikten. Hälften fick instruktioner om hur de skulle hålla ögonen på målet - och den andra hälften tittade både på mållinje och runt omkring. Resultaten bekräftade forskarnas hypotes att målfokus förändrade synen på distans, hastighet och upplevd ansträngning. Målfokusgruppen upplevde att mållinjen var 28 procent närmare och de avverkade sträckan 23 procent snabbare än den andra gruppen. Målfokusgruppen upplevde dessutom att promenaden var mindre fysiskt ansträngande än den andra gruppen. Allt detta - inte minst att det fysiska arbetet känns lättare - visar att träning med ögonen på målet gör det lättare att komma igång och fortsätta med träning.

Avstånd kan mätas med linjal, men vår hjärna uppfattar avstånd olika. Hur vi tänker, påverkar hur vi uppfattar världen och det sätt vi uppfattar den på, påverkar hur vi tänker. Är man motiverad är sträckan kortare. Om man är man överviktig är sträckan längre. Vi sitter fast i dessa loopar, men genom att bli medveten om våra begränsningar och genom att använda vår viljestyrka, kan vi bryta oss loss och se världen från en annan synvinkel. Men det är alltid en uppfattning.

Bloggar, twittrar, instagrammar och krönikörar
Jag har skaffat ett twitter- och ett instagramkonto. De är på blöjstadiet än så länge. Det dröjer innan jag blir duktig på det, ungefär som det dröjde ett halvår innan jag fick ordning på mina blogginlägg. Jag har skrivit min första krönika för Runner´s World också. Den kommer med i första numret 2015, den 13 januari. Det ska bli spännande att se vad det blir för respons på mina krönikor.