söndagen den 13:e april 2014

Snygg och kramgo av oxytocin

Hormoner är budbärare från en cell eller från ett organ i kroppen till en annan cell eller grupp av celler. Alla livsformer med många celler har hormoner, även växter. Många hormoner är även signalsubstanser, som t ex oxytocin. Oxytocin består av nio aminosyror som sätts samman i hypothalamus och sedan fraktas till hypofysen som utsöndrar det i blodet. En sådan dusch med oxytozin har en halveringstid på tre minuter.

Oxytocin har blivit uppmärksammat de senaste åren. Orsaken till detta är framför allt en studie från 2005 som visade att oxytocin ökade tillit mellan människor. Sedan dess har oxytocin setts som ett slags kärlekshormon och t o m som ett moraliskt hormon. Män som fick oxytocin tyckte - åtminstone i tre minuter - att deras fruar var attraktivare. Andra studier visar att en dos oxytocin gör människor kramgoa och snälla.

Framtida kontorslandskap?
Det kanske vore en bra idé att pumpa ut oxytocin via luftkonditioneringen på konfliktfyllda arbetsplatser, i så fall? Ett moln av förföriskt oxytocin, en gång var tredje minut. Risken är kanske att alla kollegor samlas i en hög på golvet och kramas som lemurer. Eller så går det överstyr, för människan är inte gjord att leva på moln av oxytocin. Det är inte oxytocin som gör oss till lyckliga människor, det är förväxla orsak med verkan. Det är när vi lyckas med ett önskvärt beteende - som att krama någon eller trycka ut en frisk bebis - som hypothalamus släpper ut små puffar av oxytocin.

Wow!
Om jag var en aphanne skulle jag tycka att bilden ovan vore väldigt upphetsande. Men jag tycker det ser ganska äckligt ut, för jag har inte samma kopplingar mellan hjärncellerna som en apa. Skönhet sitter inte på kroppen, utan i hjärnans kopplingar. Det är hjärnan som skapar en upplevelse av skönhet och det har den gjort det för att uppmuntra vissa fördelaktiga beteenden, som t ex fortplantning. Det finns förvisso objektiva mått på skönhet som gyllene snittet, men Brad Pitts och Shakiras gyllene snitt är inte av samma snitt som t ex en orangutangs eller ett vårtsvins. Vi tittar på olika snitt av verkligheten.

Hitlers favoritmolekyl?
Studien som gjorde oxytocin känt författades av tre forskare. En av forskarna, Paul Zak, har sedan dess hållit en föreläsning på Ted Talks och skrivit en bok om oxytocin. Enligt Zak, som är bra på att framföra ett (enkelt) budskap, är oxytocin orsaken till vår moral. Enligt de båda andra forskarna bakom studien kan man inte dra sådana slutsatser. Moral och kärlek kan inte reduceras till ett hormon.

En ny dubbelblind studie visar också att oxytocin och moral är lite mer komplicerat. Forskarna lät 60 försökspersoner spela ett enkelt spel om pengar, efter att ha andats in antingen oxytocin eller placebo. Deltagarna delades in i grupper på tre personer och fick gissa olika utfall och vinst och förlust fördelades sedan inom gruppen. De fick själva ange vad de gissat efter att de sett utfallet. De som tagit oxytocin påstod att de gissade rätt i 80 % av fallen, medan de som tagit placebo påstod att de gissade rätt i 67 % av fallen. Båda grupperna borde ha fått rätt i 50 % av fallen, men oxytocin-gruppen ljög mer och var dessutom snabbare att ljuga.

Enligt en av forskarna bakom studien, Carsten de Dreu, visar detta att oxytocin inte är någon ”moralisk molekyl”. Oxytocin gör inte folk mer moraliska eller omoraliska. Det skiftar bara människors fokus från sig själva till sin grupp eller stam, säger han. Oxytocin har alltså en mörk sida. Allt beror på sammanhanget. Oxytocin kan öka tillit, men också minska tilliten till andra och utlösa negativa känslor som avundsjuka och skadeglädje. I en tidigare studie visade de Dreu att oxytocin påverkar människor så att de i första hand bryr sig om sin egen etniska eller kulturella grupp, framför andra grupper.

Att framföra ett budskap
Paul Zak är väldigt övertygande i sin föreläsning på Ted Talks. Jag gillar att titta på Ted Talks, men tystlåtna, eftertänksamma och inåtvända personer får allt mindre utrymme när bild och video dominerar. Texter når inte fram på samma sätt, särskilt inte texter i torra vetenskapliga tidskrifter. Det kanske behövs ett alternativ till Ted Talks, där professionella föreläsare framför de tysta idéerna åt de tystlåtna, som förmodligen är många fler. Eller tecknade filmer som illustrerar idéerna. Ju fler idéer som sprids, desto bättre. Ted Shy, Ted Anonymous, eller nåt. Det tycker jag vore en utmärkt idé, men det är inte så många som brukar nappa på mina idéer ;)

Den krångliga verkligheten
Paul Zaks bok kommer säkert att sälja bra, för vi människor gillar enkla svar och tydliga orsaker. Folk kommer att köpa sprejer (man jag skulle nog bli misstänksam mot en blinddate som krävde att få spruta sprej i näsan på mig var tredje minut). Ett moraliskt hormon som ökar antalet kramar och gör andra snyggare, låter bättre än ett hormon som - tillsammans med vasopressin - utvecklats för att på något sätt hantera sociala situationer som handlar om fortplantning; inte minst då vi inte kan röra oss särskilt bra, som vid förlossningar, amning och sex. Oxytocin lugnar ner oss så att vi hanterar situationer utan att vara alltför oroliga, vilket man ju borde vara i en värld full av konkurrenter och rovdjur.
Oxytocin och de nio aminosyrorna.
En av de evolutionära poängerna med oxytocin är att det ska tillverkas bebisar och bebisar i sig frigör mycket oxytocin, kanske för att vi - trots allt slit - ska skaffa fler. Unga, ilskna sorkhannar, som aldrig sett en sorkbebis förut, fylls också av oxytocin vid åsynen av små sorkögon. Min hjärna var definitivt full av oxytocin på BB dagen efter. Jag gick på moln. Förmodligen hjälpte det till att bygga om min hjärna från ansvarslös ung man till ansvarstagande förälder.

På sätt och vis är oxytocin ett kärlekshormon, men jag tror inte en sprej gör oss till bättre människor. Det får man allt jobba med själv.

torsdagen den 10:e april 2014

Rödbetsjuice och kaffe

Det finns två ofarliga drycker som besvisligen förbättrar prestationen: kaffe och rödbetsjuice. Jag dricker omkring 3-4 koppar kaffe om dagen. Förr drack jag mycket mer, men då tog jag socker till och jag tror att det var sockret som ökade beroendet. Nu dricker jag kaffet svart. Jag är sugen efter frukost, lunch och middag. Det är också så att smaken av kaffe aldrig överträffar min förväntan av kaffe och doften av kaffe. Jag tror alltid att det är godare än det faktiskt är när det når smaklökarna. Hjärnan lurar mig litegrann.

Rödbetsjuice, däremot, både smakar och luktar som jag förväntar mig. Med åren har det dock blivit lättare att svälja; jag håller inte längre för näsan. Jag gör bara en liten grimas efteråt. Jag är ingen regelbunden förbrukare, men jag brukar dricka 3-4 dl per dag under en vecka inför vissa tävlingar. Jag äter en i övrigt ganska nitratrik mat med mycket grönsaker, så jag tror jag är ganska nitratladdad året om.

Koffeineffekten
Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptor som adenosin. Adenosinets funktion är att minska aktiviteten i hjärnan och göra oss trötta. Genom att binda till samma receptor, döljer koffein adenosin för hjärnan och därmed blir hjärnan mer alert och pigg. Genom att blockera adenosin påverkas även signalsubstanser som dopamin, serotonin, acetylkolin och adrenalin. Kaffe har tidigare varit dopingklassat, men numer är det fritt fram att dricka kaffe före tävling.
Koffein hindrar trötthetsämnet adenosin från att binda till receptorer på hjärnceller.
Nitrateffekten
Rödbetsjuice förbättrar prestationen genom att förse kroppen med stora mängder nitrat, som omvandlas till kväveoxid som i sin tur vidgar blodkärlen och förbättrar prestationsförmågan.

Rödbetsjuicens väg till prestation är dock ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner nitraterna absorberas de från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns "goda" bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig.

Blanda och svälj
En del skidåkare brukar blanda avslagen Coca-cola och kaffe och påstår att det är den bästa energidrycken. Det är möjligt, men det låter för äckligt för att testa. Jag har själv funderat på - något måste man ju tänka på medan man springer - om man kan blanda rödbetsjuice och kaffe, men av samma skäl som jag avstått från Cola-kaffe har jag även avstått från att testa Rödbetskaffe. Nyligen läste jag dock om några forskare som testat om en blandning av rödbetsjuice och kaffe förbättrade prestationen. I en dubbelblind studie lät de 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo.

Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice i form av beet-shots dagen innan och två timmar innan cyklingen, gav dock ingen effekt. Tidigare studier har också visat att effekten av rödbetsjuice avtar med hur vältränad en person är, kanske för att elitidrottare är nästan maximalt vältränade och dessutom förmodligen redan äter nitratrik mat. Fler studier måste dock till för att avgöra rödbetsjuicens effekt på elitidrottare. För oss andra tycks dock rödbetsjuice ge en faktisk effekt utöver placebo.

Skölj försiktigt
Eftersom det är bakterier - en del av vårt värdefulla mikrobiom - som gör det viktiga jobbet att reducera nitrat till nitrit, bör man undvika bakteriedödande munsköljmedel. Det dödar både onda och goda bakterier och ingen vet säkert vilka som är onda och goda. Det brukar sällan vara så enkelt. Dessutom kan bakteriedödare aldrig garanterat döda alla, och överlever 0,1 % av de elaka bakterierna, så är de lika många som innan - och mycket mer resistenta - efter 10 delningar och fortplantning kan gå väldigt fort i bakteriernas värld.
Bakterie som delar sig och blir bakterier. Källa.

I en ny studie pekar man också på att vanliga bakteriedödande munsköljmedel ökar risken för hjärtinfarkt, eftersom de minskar mängden nitritproducerande bakterier. I studien ökade blodtrycket med mellan 2-3,5 mmHg redan efter två munsköljningar. Slutsatsen av detta är att man bara bör använda munsköljmedel på tandläkares rekommendation. Om man använder munsköljmedel mot dålig andedräkt bör man också fråga tandläkaren för att hitta orsakerna, och inte ge sig på symptomen, eftersom det kanske höjer blodtrycket.

Ytterligare en färsk studie visar att det antibakteriella ämnet triklosan som finns i tvål, schampo och tandkräm, främjar koloniseringen av gula stafylokocker i näsan, vilket bl a tycks göra oss mer mottagliga för infektion. Det finns inga bevis för att tvål med triklosan tvättar bättre än vanlig tvål, tvärtom tycks det finnas en massa oförutsedda effekter p g a dess påverkan på bakteriefloran. På senare år har användningen av triklosan minskat (åtminstone i Sverige).
Bakterier blir snabbt resistenta och kan dessutom dela med sig dessa egenskaper med varandra.
Man bör ha goda skäl för att ge sig på kroppens mikrober. Vårt mikrobiom är ett komplext, ekologiskt system och bakterierna är lika beroende av varandra som djur och växter i en regnskog. Utrotar man en art, kan andra arter ta över.

Sol och kväveoxid
Klämmer in ett extrastycke om en ny svensk studie som visar att sol och låg dödlighet hänger samman. Kvinnor som inte solar har dubbelt så hög dödsrisk, skriver DN. Forskarna söker olika förklaringar, men skriver inte om hur solen frigör hudens lager av kväveoxid som jag skrev i ett inlägg för ett år sedan. Helt klart är faran med sol överdriven. Nu är det bara en månad kvar innan solen producerar vitamin D mitt på dagen.

Rödbetsjuicelänkar
Allt om rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens viktigaste gas
Rödbetsjuice och nitrat
Recept på rödbetsjuice 

söndagen den 6:e april 2014

Morgonlöpning och fettförbränning

Efter mina morgonlöpningar, känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag ser solen stiga upp, lyssnar till fåglarnas ivriga morgonsång och hör det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning, långt innan bilar och trädgårdsmaskiner skruvar upp det bedövande bakgrundsbruset.
Inget går upp mot morgonlöpning längs en strand.
Jag brukar springa före frukost på helgerna. Dels håller jag min 16:8-fasta, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett. Jag försöker alltid låta kroppen vila från mat i minst 12 timmar, men på helgerna kör jag 16:8-fasta. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter brunch klockan 11, d v s ett par timmar efter löpningen. Det tvingar cellerna att anpassa sig till ett liv utan snabb energi. Nya studier visar att kroppen mår bra av det. Anpassningar till träning förbättras, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Det bildas fler proteiner som gör fettförbränningen effektivare nästa gång. Som ultralöpare är jag helt beroende av denna fettförbränning. Förråden av glukos är små och det är hjärnan som i första hand lägger beslag på glukosen, resten behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan lägger av. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med denna lättillgängliga energiresurs.

Morgonlöpning bränner 20 procent mer fett
Det finns även studier som tyder på att morgonlöpning kan underlätta för personer att tappa vikt. I en studie från förra året undersökte man om löpning efter en natts fasta ledde till ökad aptit, som s a s åt upp fördelarna med att bränna fett på morgonen.

Löparna i försöket sprang kl 10 på morgonen, sedan fick både de som ätit frukost och de som fastat dricka en milkshake. När det var dags för lunch fick de äta tills de kände sig mätta. Forskarna mätte alltihop och kunde inte se någon skillnad i energiintag under lunchen mellan de som ätit frukost och de som fastat, de fann också att de som fastade förbrände 20 % mer fett än gruppen som ätit frukost.

Hur kan det komma sig att man ökar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns energi i form av glukos (kolhydrater) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Glukos stimulerar betaceller i bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin motverkar fettförbränningen. Om det däremot saknas glukos, frigörs enzymet glukagon som dels stimulerar nedbrytning av glukos från glykogen i levern, dels binder till receptorer på fettcellerna och aktiverar fettdropparna som ligger lagrade och ganska väl skyddade därinne.

Kort om fettförbränning
Den stora skillnaden mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror är hydrofoba (”ogillar” vatten), vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater är dock extremt hydrofila och innehåller mycket vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla 6 gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle vi alltså vara rejält mycket större. Tack vare att fett är så energirikt kan björnar leva på det under vintern och en ultralöpare skulle kunna springa ett par hundra mil på rent fett. Kolhydraterna räcker bara några mil.

En fettcell med en fettdroppe.
Fett lagras i kroppen i fettceller (adipocyter) i form av triglycerider, som består av en glyceroldel med tre fettsyror. I en fettcell finns en stor fettdroppe fylld av dessa triglycerider. Fettdroppen är skyddad bakom en hinna av proteiner som kallas perilipiner. För att aktivera fettet, krävs ett enzym som kallas hormonsensitivt lipas (HSL), alltså ett enzym som är känsligt för hormoner såsom glukagon, insulin och adrenalin. Insulin kan binda till samma receptor, men kan inte aktivera HSL. Så om det finns mycket insulin, startar inte fettförbränningen. Däremot aktiveras HSL av glukagon, som i sin tur aktiveras när blodsockret är lågt, av fasta och av hård fysiskt aktivitet. Syftet är självklart att mobilisera kroppens förråd av energi.

När HSL aktiveras bryts även fettdroppens skydd av perilipiner upp. Därmed kan HSL ta sig in i fettdroppen och dra med sig fettsyrorna. HSL bryter sedan loss glycerol och fettsyror från varandra. Fettsyrorna är fettlösliga och kan därmed ta sig till blodet genom att tränga genom membranen. Blod innehåller mycket vatten, och fett - som inte är vattenlösligt - kan lätt fastna och klumpa ihop sig. Fettsyrorna fångas därför upp av speciella transportproteiner som tar dem exemplevis till musklerna. Denna process hindras alltså av insulin, och det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen.

När fettsyran anländer till muskelcellen släpps den in i cellens energiproducerande mitokondrier. I en process som kallas betaoxidering huggs fettsyran upp i mindre molekyler. Varje varv i betaoxideringen avger två kolatomer (Acetyl CoA) till citronsyracykeln, samt fem energirika elektroner som skickas till elektrontranportkejan i form av NADH och FADH2. En fettsyra med 16 kolatomer, ger alltså 8 st Acetyl CoA = 96 ATP, till 7 NADH och 7 FADH2 som ger 21 resp 14 ATP. Det blir 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP.

Från en glukosmolekyl får man ca 38 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6,3 ATP/kolatom. Fettsyran ger hela 8 ATP/kolatom. Fettsyror ger mer energi, men till priset att man måste andas in mycket mer syre.
Betaoxidering.
Bli en morgonmänniska
En del tycker det är jobbigt att springa på morgonen, särskilt före frukosten. Även om man inte är en morgonmänniska, kan man bli en. Det är en vana. I början är det viktigt att förbereda innan och bestämma sig.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna cykel reglerar vår fysiologi, såsom kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation.

Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig. Jag vill helst vakna utan väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar den en stress - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och väckarklockan är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar ofta - på att vakna en viss tid.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det är ljust, inte alltför kallt. Jag brukar dricka lite vatten, dra på mig ett par fivefingers och sedan smyga ut. Numer går det ganska lätt att springa. Mina celler är bra på att gräva i fettdepåerna, slita loss kol och kasta in kolatomerna i mitokondriernas brinnande ugnar. Jag springer i lugn aerob fart. Om jag springer fortare än så används mer glukogen som bryts ner till glukos, eftersom kroppen inte mobiliserar fett lika fort. Ibland springer jag en timme, ibland ett långpass på drygt två timmar. Jag har inte med mig någonting, inte ens en pulsklocka. Jag kan min puls ganska bra och jag känner den under huden.

torsdagen den 3:e april 2014

Löpning och hjärthälsa

En del tränar för att bli snygga, andra för att förbättra hälsan. Förmodligen blir man snyggare av att träna - inte minst upplever man sig själv som mer attraktiv - och man förbättrar även sin hälsa. Träning leder således till att man blir både snygg och frisk - eller mindre ful och mindre sjuk, om man är en sån där negativ person som ser glaset som halvtomt. Själv bryr jag mig inte så mycket om hur jag ser ut, däremot vill jag förbättra hälsan och två nya studier stärker att löpning är bra därvidlag, så länge det inte går överstyr förstås. En och annan tyckte kanske att jag gick överstyr när jag började träna, men jag har nog aldrig haft så bra kontroll på mig själv som just nu. Jag känner kroppen bättre. Jag vet hur den reagerar, jag vet vad den ogillar och jag tror jag är mycket bättre på att tolka symptom som skulle kunna tyda på allvarliga sjukdomar.

Män som springer
Antalet medelålders män som springer maraton har ökat dramatiskt de senaste tio åren. Det finns studier som visar att risken för hjärtstillestånd är större för äldre män - eller för mycket unga med medfödda hjärtfel - som springer maraton. En rejäl ansträngning ökar påfrestningarna på hjärtat, men om blodkärlen redan är åderförkalkade, leder påfrestningarna till att påskynda ett förlopp som redan var på väg att inträffa. Efter en häftig snöstorm i USA för några decennier sedan såg man att antalet hjärtinfarkter ökade kraftigt i samband med snöskottning, men veckorna därefter minskade antalet dödsfall. Snöskottningen skyndade på döden, kan man säga. Döden stod och väntade några dagar senare. Nyare studier visar dessutom att ytterst få dör under ett maratonlopp (mindre än 1 på 100 000). Tvärtom, om det är så att träningen inför loppet minskar risken, så torde nyttan med maratonlopp vara större än nackdelarna. Såvida man inte springer alldeles för mycket, men ingen vet hur mycket som är för mycket (hjälp forskarna hitta svaret här). Springer man för mycket motverkar man delvis de hälsosamma effekterna, men risken att dö ökar knappast. Det erkänner även ”löparkritikern” Dr James O’Keefe.
Var ligger krysset? Var går gränsen där de positiva effekterna äts upp av negativa effekter? Ingen vet.
Ett problem är att man inte vetat särskilt mycket om effekterna av själva maratonträningen när det gäller hjärthälsa för halvdana, medelålders maratonlöpare. Men nu vet vi mer: i en ny studie följde forskarna 45 hyfsade, springande män i åldrarna 35 till 65 år, som planerade att kvalificera sig att springa Boston Marathon. I snitt hade de sprungit 2-4 maratonlopp. Som ett led i studien skulle alla löpare följa ett 18 veckor långt, avancerat träningsprogram. De sprang mellan 18 - 55 km/veckan och all löpning loggades av forskarna.

Syftet med studien var att följa vad som hände med en medelsvensson som började träna systematiskt. Innan de började träningen gjordes en fullständig medicinsk utvärdering av alla deltagare. Det visade sig att männen var i bättre form än de flesta, men över hälften hade minst en kardiovaskulär riskfaktor.

Efter 18 veckors träning undersöktes deltagarna på nytt och man såg förbättringar av flera riskfaktorer: LDL - det "onda" kolesterolet - minskade med 5 procent, triglycerider med 15 procent och BMI krympte med 1 procent. VO2Max ökade med 4 procent, vilket är ett bra mått på kondition och en slags markör för kardiovaskulär hälsa.

Forskarnas slutsats av allt detta var att löparna förbättrat hjärtat på flera plan - dess storlek, form, struktur och funktion - och att regelbunden motion är det bästa sättet att förbättra hjärthälsan.

Kvinnor som springer
I en annan ny, stor studie undersöktes effekterna av träning hos patienter med hjärtsvikt. Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken för kvinnor i USA. Trots att kvinnor löper dubbelt så stor risk som män att utveckla hjärtsvikt efter hjärtsjukdomar, så får de mer sällan - åtminstone i USA - rådet att träna.

I den kliniska studien placerades slumpmässigt 2331 patienter med hjärtsvikt (både män och kvinnor) i antingen en grupp med ett formellt träningsprogram och optimal medicinsk behandling, eller i en grupp med enbart medicinsk behandling. Före den slumpmässiga uppdelningen testades patienternas fysiska kapacitet. Patienterna som hamnade i träningsgruppen promenerade eller cyklade 30 minuter tre dagar i veckan under sex veckor. Därefter tränade de hemma, med gradvis ökning av dosen till fem dagar i veckan.

Det visade sig att de kvinnor som tränade minskade risken att dö eller att läggas in på sjukhus med 26 procent. För männen minskade risken med 10 procent. Slutsatsen av detta är att det lönar sig att träna, särskilt för kvinnor.

Bäst att springa
Det blev mycket text. En bild säger ju mer än tusen ord så jag visar tre bilder som visar hur en lårmuskel ser ut på insidan hos tre olika personer:

Källa
Jag springer
Jag har kört hårt i 3-4 veckor med 2-3 4x4-intervaller, 2-3 lugna aeroba pass - varav ett ganska långt - samt ett pass styrketräning och ett pass crawlträning, per vecka. Nu väntar en återhämtningsvecka. Jag tycker det är svårt att passa in exakta veckor; viloveckor kan börja vilken dag som helst. Huvudsaken min kropp får tid att återhämta sig under 6-8 dagar då jag halverar träningen. Min kropp mår bra av det, det känner jag på mig och inom mig.



Liknande artiklar

måndagen den 31:e mars 2014

Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C58H112O6 + 83O2 → 58CO2 + 56H2O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO2) och 2 till väte i form av vatten (H2O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 70 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.


Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

fredagen den 28:e mars 2014

Är människan vegetarian eller köttätare?

Häromdagen, när jag stod och fixade med min komplicerade frukost, tänkte jag hur enkelt det vore om vi människor härstammade från nötkreatur och gick ut varje morgon och betade frukost på gräsmattan. Sen kunde man sitta och idissla på väg till jobbet. Till lunch tömdes alla arbetsplatser och alla männis-korna åt dagens lunch på grässlätterna runt staden. Resten av eftermiddagen satt vi och idisslade framför datorerna. Ooops ... sorry, måste tugga lite, kanske man måste säga under ett möte när magen kastar upp lite halvtuggat lunchgräs ... Toaletterna skulle nog behöva byggas ut. Förutom det vore det enkelt, billigt och praktiskt ... och tråkigt. Kor gör ju inget annat än sover, betar, idisslar och bajsar. Trist liv, men de känner ju inte till något annat. Eller vad tänker de när de tittar på mig med sina tomma, glasartade blickar när jag springer förbi?

Vegetarian?
En del hävdar att människan inte kan vara vegetarian eftersom vi inte har fyra magar som en ko. Men det har inte zebror, hästar eller apor heller. Apor äter mest grönsaker och frukt och vi dinglar i samma evolutionära gren som aporna. Fakta: vi var vegetarianer och fruktianer i miljontals år. Vi har ett muskulöst ansikte, platta tänder, en lång magtarm-kanal fylld till bredden med bakterier som lever på osmältbara växtdelar. Vidare har vi en blindtarm som andra växtätare och saliven är full med enzymet amylas som bryter ner stärkelse. Det är fakta som stöder påståendet att vi är vegetarianer. Djur som lever på kött har vassa knivliknande tänder som skär köttet i bitar. Sedan kastar de i sig köttet. De tuggar inte, för de har ingen saliv som sönderdelar maten. Magtarm-kanalen är liten eftersom det inte finns bakterier som tar hand om fibrer. Det räcker med en sur mage som bryter ner proteiner och fett.

Människan äter flera mål utspridda över dagen, precis som andra växtätare. Köttätare kan vräka i sig nästan halva sin vikt på en måltid. Jägare lyckas sällan, men när de lyckas äter de så mycket de kan. Jag skulle dock inte klara av att äta 30 kg kött till frukost.

Köttätare?
Trots alla fakta ovan finns det ett starkt stöd för att vi härstammar från köttätare också. Australopithecus, som levde för 2-4 miljoner år sedan, antas vara en gemensam förfader till vårt släkte Homo, som dök upp för ungefär 2,3 miljoner år sedan, och till Paranthropus, som dog ut för cirka 1,2 miljoner år sedan. En del menar att Paranthropus dog ut för att de inte var lika anpassningsbara och inte varierade kost och livsföring som Homosläktet.

För att ta reda på vad förmänniskorna åt analyserade några forskare emaljen från fossiliserade tänder från Australopithecus, Paranthropus och tidiga exemplar av Homo. Man analyserade sådant som kalcium, barium och strontium samt strontiumisotoper, för att se vad de verkligen levde på.
Paranthropus dog ut. Källa Wikipedia.
Man fann att Australopithecus åt en varierad kost bestående av kött, blad och frukter. Paranthropus var växtätare. De var robusta, med en massiv käke som kunde knäcka nötter. De var kraftiga, inte alls som gracila löpare. De tidiga arterna av Homo åt däremot mest kött. De använde verktyg för jakt och styckning. Förmodligen sprang de ikapp byten, vilket ledde till en rad anatomiska anpassningar som gör att vi - deras efterlevande - är bra långdistanslöpare. Tack vare köttdieten kunde våra hjärnor växa, vilket gjorde oss till ännu bättre jägare och till att människan blev bra på att anpassa sig till olika miljöer. Människan uppfann kokkonsten och olika kastvapen och på den vägen är det, fast nu äter vi hamburgare och kastar raketer på varandra. Den mer specialiserade, robusta växtätaren Paranthropus dog ut. Paranthropus kunde inte springa och hamnade på efterkälken.

Allätare och löpare
Den mest troliga slutsatsen av de fakta som finns är att människan är en kombination av växt- och köttätare; vi är allsidiga samlare och uthålliga jägare och olika kulturer bevisar att vi äter vad som helst för att överleva. Människan samlade rötter, nötter och frukt, och dödade antiloper. Jakten finns i våra gener. Mycket av det vi gör är egentligen en sorts jakt. Vi springer t ex maraton för att vi har en kropp som utvecklats för att jaga och för att hjärnan belönar vår ansträngning att skaffa kött. Om vi hade härstammat från Paranthropus hade det varit andra grenar som dominerat i Olympiska spelen.

Livet i magen
Många studier visar på ett samband mellan cancer och rött kött. Enligt Word Cancer Research Found (WCRF) bör man äta högst 500 gram tillagat rött kött i veckan och undvika charkprodukter. Hur kan kött som vi ätit i miljontals år vara farligt för hälsan? Jo, evolutionen är opportunistisk. Den räknar bara avkomma. En kost med kött gav mycket näring och förbättrad fortplantning, eventuella negativa hälsoeffekter kom långt senare och var små, jämfört med nyttan. Cancer utvecklas på lång sikt, när kanske 6-7 saker gått fel i en cell och det dröjer för det mesta till sent i livet när vi oftast inte ägnar oss åt fortplantning. Dessutom springer vi inte längre 30 km efter köttet och vi lever länge, så många skulle förmodligen må bra av att minska på mängden bearbetat kött och charkprodukter, och öka mängden grönsaker. Kanske magen kan ge oss svar?

I vår mag-tarmkanal finns biljontals mikrober. För varje mänsklig cell i kroppen, finns det tio icke-mänskliga celler. Denna tarmflora kallas mikrobiom och hjälper till att bryta ner maten vi äter. Mikrobiomet är som ett av kroppens organ, fast det består av ett myller av främmande mikrober.

I en ny studie har forskare visat att när vi byter mellan en kött- och en växtbaserad diet, reagerar mikrobiomet på någon dag. Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt. Våra förfäder åt förmodligen en kost baserad på växter med tillfälliga avbrott då tillgången på kött var god. De individer med ett mikrobiom som snabbt reagerade på dessa förändringar, kunde tillgodogöra sig mer näring och blev framgångsrikare på att sprida sina gener.

En köttdiet leder till mer dramatiska förändringar än en vegetarisk diet, eftersom det krävs galla för att bryta ner fettet. Galla motverkar tillväxten av många tarmbakterier, så de som äter en köttdiet får en tarm med gallresistenta bakterier som t ex Bilophila wadsworthia, som kan ge möss inflammatoriska tarmsjukdomar. Andra gallresistenta bakterier bildar ämnen som deoxicholsyra, som man sett ökar risken för levercancer hos möss. Huruvida människor påverkas på samma sätt (positivt eller  negativt) vet man inte, men att vi påverkas av mikrobiomet råder det ingen tvekan om. Det utgör trots allt 90 % av våra celler och 99 % av vår genetiska information.

Människans mikrobiom. Klicka på bilden för en närmare titt.
I studien såg man att vegetarianerna aktiverade gener i sitt mikrobiom, så att mikrobiomet blev allt mer likt ett växtätande däggdjur. Medan köttätarnas magar förvandlades till magarna hos rovdjur. Efter en sommar runt grillen förvandlas vi alltså till rovdjur. Det visar att mikrobiomet ko-evolverats i miljontals år tillsammans med djuren. Som allätare kan vi dock snabbt skifta mellan dessa ätprogram och väljer man att bli vegetarian i morgon liknar magen en växtätares några dagar senare. Men kor blir vi inte. Jag tror jag fortsätter med mina komplicerade frukostar med råvaror från både växt- och djurriket och försöker äta ungefär som man åt runt Medelhavet till för sisådär 50 år sedan.

måndagen den 24:e mars 2014

Var finns psykopaterna?

I veckan diskuterade vi psykopater på fikarasten. En kollega fastslog att x minsann är en psykopat. Nej, sa jag. Han är visserligen argsint och ibland fullständigt hänsynslös, men under ytan finns det en annan sida också; han är känslig, empatiskt och hjälpsam, försökte jag. Psykopater brukar inte vara ”omedvetet” empatiska. Däremot kanske x har mer drag gemensamma med en psykopat än många andra. Det finns alltid skalor mellan svart och vitt. Mellan en och tre procent (högre andel män) av alla människor är psykopater, alltså ca 150 miljoner människor. Sen finns det självklart ännu fler med psykopatiska drag. En psykopat kan sägas vara en person med en hjärna som inte registrerar den stress som andra människor upplever när de blir skadade på något sätt. De är mer benägna att bedra och manipulera andra för personlig vinning och de är ofta medvetna om de sociala sanktioner som följer av detta beteende och kan därmed begränsa sitt beteende.

Det är förmodligen både gener och miljö som påverkar risken att bli psykopat. Trauman av olika slag kan leda till psykopati. Att det överhuvudtaget finns psykopatiska drag beror på att det haft ett visst överlevnadsvärde att vara manipulativ, självsäker och iskall. Ett samhälle som består av 100 % psykopater skulle knappast fungera, men en procent kanske är ganska lagom. Ett samhälle utan psykopater, betyder också att det saknas psykopatiska drag och ett sådant samhälle skulle bli statiskt och väldigt utsatt för en mutation som spred manipulativa drag. En procent skapar lite kaos, lite ordning och får oss andra att vara lite på vår vakt.

Enligt en definition är psykopater självsäkra, iskalla, manipulativa, orädda, charmiga, självupptagna, oansvariga, aggressiva och sorglösa.

En del av dessa är ganska positiva egenskaper. Men det är det manipulativa och tendensen att ta till våld, som gör psykopater lite frånstötande, tror jag. Det är inte särskilt många som vill bli manipulerade eller slagna.

Vanliga psykopatyrken
Enligt en studie för något år sedan som kallades the Great British Psychopath Survey, så finns det flest psykopater inom följande yrken:


Listan till vänster känns logisk. Psykopater dras till yrken som ger makt och till yrken där man tar mindre hänsyn till andra människors känslor. Det är ibland nödvändigt, som när man måste skilja på sak och person. En VD måste fatta ett beslut för företagets bästa och en advokat måste göra allt för att försvara sin klient. Vissa journalister går ibland över lik för en bra historia och kirurger måste skära itu människor. Att präster finns med kanske verkar underligt, men kyrkan är en hierarkisk organisation. Det finns många maktmänniskor inom kyrkan, vilket den norska pastorn Edin Lövås har skrivit om i sin bok Maktmänniskan i församlingen (Den farliga maktmänniskan). Det enda yrket som jag undrar över är kockyrket? En psykopat i köket? Det känns fel. De kriminella då? Att vara kriminell är inget yrke, men omkring 25-50 % av alla kriminella är också psykopater.

Listan till höger visar yrken som handlar om känslor, mänskliga kontakter och inte så mycket makt. Det är inget som lockar en psykopat.

Resten av alla yrken befinner sig någonstans mitt emellan och nästan alla människor har vissa psykopatiska drag. Det normala är att vara lite av varje. Det är de som hamnar längst ut på normalkurvan som är psykopater.

Är du psykopat?
En del har fler psykopatiska drag än andra. Får du över 30 poäng i detta test är du psykopat (vet dock inte hur vetenskapligt testet är). Får du mer än 6 poäng har du åtminstone vissa drag gemensamma med en psykopat. Har du mindre än 6 poäng kanske du jobbar inom något av de 10 yrkena med lägst antal psykopater. Får du noll är du förmodligen muminmamman. Själv klarade jag mig med bred marginal. Jag gillar nya upplevelser men är ganska snäll och empatisk, så jag hamnar för en gångs skull ganska mitt på normalkurvan.

Arg bagge
Jag vet inte om djur kan vara psykopater, men baggen i videon nedan är ganska ilsken. Eller så är han ett bra exempel på att man stå för det man tycker är rätt. Backa och sen på igen. Ge aldrig upp. Den där baggen skulle nog anfalla en lastbil:)



onsdagen den 19:e mars 2014

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.


Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.


Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.


Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P




PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)