tisdag 16 september 2014

Raka benen och tjäna minuter

Ibland läser man forskningsresultat som man inte tror är sanna och man måste läsa dem igen. Det hände nyligen när jag läste att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det strider mot tidigare studier om luftmotstånd som jag skrev om för drygt två år sedan. Den rådande sanningen, fram till nu, har varit att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen. Men nu måste alla cyklister raka benen. Även löpare kanske kan tjäna någon sekund. Triathleter tjänar definitivt på att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? I den nya studien cyklade flera personer i vindtunnel med rakade och orakade ben och alla sparade mellan 50 och 82 sekunder. När forskarna bakom den nya studien fördjupade sig i den gamla studien såg de att de använt ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de låtsasbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running.

Alla cyklister kommer att raka benen nu
Många genombrott sker av misstag eller av en slump. Columbus siktade på Indien och Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Denna upptäckt om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde att raka benen inför ett vindtunnelprov och insåg plötsligt att han kunde göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten. Han trodde inte att det skulle göra någon skillnad. Vem skulle kunna tro något sådant, inte minst med tanke på att det fanns bevis sedan 30 år tillbaka på att rakade ben påverkar hastigheten på marginalen.

Luftmoståndet minskade med hela 7 procent, d v s elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt, jämfört med t ex en ny strömlinjeformad hjälm som sparar 2 Watt. 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. Videon nedan visar och förklarar hur de körde experimentet i vindtunneln.



Triathleter och löpare då?
De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer. Studien från 1986 är därmed falsifierad. Cyklister ska raka benen. Förmodligen även simmare och kanske också löpare som verkligen vill kapa sekunder. Triathleter bör absolut raka benen. Enligt den gamla studien tjänar löpare 5 sekunder på att raka benen, men förmodligen tjänar löpare mer än så. Det var inte riktiga ben som sprang i den gamla studien.

Resultat. Mycket signifikant fördel att raka benen om man vill bli snabb.

Trail, trail, trail
Det är skönt att vara fullt frisk igen. Jag springer på orakade ben så fort jag får tillfälle. Idag sprang jag upp mot Klissberget på lunchen. Imorgon siktar jag på Fågelberget. Jag är lite lockad av Stenö trail i Söderhamn i oktober, men vet inte om jag får med mig någon ännu.

lördag 13 september 2014

För mycket vatten är livsfarligt

För en månad sedan dog två unga fotbollsspelare i USA inom loppet av två veckor. De dog efter ha druckit stora mängder vatten och sportdryck. Dödsfallen sätter fokus på farorna med att dricka för mycket vatten och sportdrycker, skriver Dr James Winger, läkare i idrottsmedicin, i ett pressmeddelande från Loyola University Medical Center.

Zyrees Oliver och Walker Wilbanks avled i augusti.
När idrottare drabbas av övervätskning (hyperhydrering), kallas det tränings-associerad hyponatremi. Det inträffar när idrottare dricker fast de inte är törstiga. Alltför mycket vatten medför att blodets natriuminnehåll späds ut till låga nivåer och att vatten flödar in i cellerna, vilket leder till att cellerna sväller och i hjärnan är svullnad livshotande. Hyponatremi kan orsaka muskelkramper, illamående, kräkningar, förvirring, medvetslöshet och i sällsynta fall död.

Två tragiska dödsfall
När den 17-åriga fotbollsspelaren Zyrees Oliver i Georgia drabbades av kramp under ett träningspass, drack han stora mängder vatten och sportdryck för att bota krampen. Han kollapsade när han kommit hem, och avled den 10 augusti i år. Den 25 augusti dog ytterligare en 17-årig fotbollsspelare, Walker Wilbanks från Mississippi. Mitt under andra halvlek åkte han akut till sjukhuset efter kräkningar och kramp i benet. Han fick ett anfall på akuten och avled. En läkare bekräftade att dödsorsaken var tränings-associerad hyponatremi.

Det var två dödsfall på kort tid som drabbade unga personer. På senare år har övervätskning lett till flera dödsfall. Däremot inträffar inga dödsfall p g a uttorkning. Människan utvecklades på den torra savannen och klarar sig länge utan vatten och vattenbalansen regleras av törst. De två dödsfallen hade inte inträffat om de druckit när de var törstiga och slutat dricka när de inte längre var törstiga. De drack för att de trodde att vätskan skulle häva kramp, trots att de inte var törstiga.

Inte äta före maten och inte dricka före törsten
Dr Winger säger att det är vanligt att tränare uppmuntrar idrottare att dricka mycket och att dricka innan de blir törstiga. Men enligt nya medicinska riktlinjer ska idrottare bara dricka när de känner sig törstiga. Törsten är en mekanism som utvecklats under hundratals miljoner år för att reglera cellernas extracellulära och intracellulära vatten- och natriumbalans. Törst är inget som vi hittar på, den speglar det som sker på cellnivå. Dr Winger hävdar att idrottare inte ska dricka enligt ett förutbestämt schema eller försöka ligga före törsten. Det är farligt och dessutom onödigt och ökar även risken för smärtor i bukhinnan, så kallad mjälthugg.

Det är ingen risk att man ska dö av törst under ett maraton.
Genom att låta törsten styra kan man bli lätt uttorkad. Men människan är alltid lite uttorkad. Det är bara just när vi druckit som vi är fullständigt otörstiga och hydrerade. Det gäller kameler också. De dricker, sedan torkar de sakta ut under flera veckor. Riskerna med uttorkning är små, säger Winger. Ingen har dött på en idrottsplats p g a uttorkning, och de negativa effekterna av mild uttorkning är små och inträffar bara om idrottsmannen känner törst. Ingen törst = ingen allvarlig uttorkning och inga försämrade tider. Men det finns många fall - och nu två till - av idrottare som dött av övervätskning. Det är fakta.

För tre år sedan kom en studie som visade att nästan hälften av löparna i Chicago drack för mycket vätska under tävlingarna. Tvärtemot riktlinjerna drack 36,5 procent av löparna i studien enligt ett förutbestämt schema eller för att upprätthålla en viss kroppsvikt och 8, 9 procent drack så mycket som möjligt. I en studie från 2005 såg man att 11 % var tyngre när de gick i mål än när de startade, ofta rör det sig sådana gånger om långsamma löpare långt bak i fältet som hinner dricka för mycket. Med tanke på det är det inte konstigt att dödsfall och allvarliga tillbud inträffar ibland. De bästa löparna tappar mellan 2-10 % i vikt. De blir både lättare och snabbare.
Relation mellan kroppsvikt i % och sluttid för 64 deltagare i 2009 Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Source: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5. De allra bästa låg längs till vänster.

Fler inlägg om törst och för mycket vatten:
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om 2 procent

Nu vill jag springa
Veckan som gick var seg. Jag var hängig och förkyld. Det är lite bättre nu, men jag hostar och jag tror jag avvaktar med löpningen någon dag till. Förkylningen sitter ganska högt upp i halsen, så imorgon borde jag kunna springa. Jag hoppas det. Det är så tråkigt att inte springa, särskilt en dag som idag då solen skiner och man ser färgskiftningarna i löven. Det är inte många vackra dagar kvar av hösten. Jag tror jag kommer att springa mycket framöver för det känns som om det är det enda jag kan göra just nu.

torsdag 11 september 2014

Hjärndoping

Den sydafrikanska forskaren och läkaren Tim Noakes presenterade för 20 år sedan en teori om att det finns en "central governor" i hjärnan som hindrar oss från att komma farligt nära kroppens fysiologiska gräns när vi tävlar. Denna teori gav upphov till en mängd testbara hypoteser. Sedan dess har en lång rad studier och experiment bekräftat att det verkligen är hjärnan som bestämmer gränserna för fysisk prestation genom att skapa en subjektiv känsla av trötthet; men det har fram till helt nyligen inte funnits något sätt att testa själva kommandofunktionen i hjärnan. Forskarna har därför testat den indirekt, bl a genom att använda avatarer och genom att lura försökspersoner. Men nu har tekniken hunnit ifatt.

Kan man dopa hjärnan?
För drygt ett år sedan kom det första hjärntestet som väckte viss uppståndelse. En brasiliansk forskare kunde visa att vältränade cyklister presterade 4 procent bättre, hade lägre puls och upplevde mindre ansträngning, efter att forskarna utsatt cyklisterna i tio minuter för en teknik som kallas transkraniell likströmsstimulering (transcranial direct-current stimulation - tDCS). Men redan 2007 kunde forskare vid Milano University visa att aktivering med tDCS av den motoriska barken ökade uthålligheten hos friska personer.

Frågan många ställer sig är om det rör sig om doping. Egentligen finns ju förmågan där och man kan själv frigöra dessa krafter vid speciella tillfällen, som t ex om man behöver lyfta en bil för att rädda sitt barn eller besegra sin värsta konkurrent i en spurt. tDCS frigör ju bara resurser som redan finns. Idrottsvärlden är i alla fall mycket intresserad av om man på något sätt kan utnyttja denna potential, denna skyddsmekanism i hjärnan. Denna typ av "doping" kommer att bli omöjlig att upptäcka, det blir lika svårt som att avgöra om en idrottare talat med en mental coach. Dessutom räcker det kanske med en stimulering för resten av livet, för har man en gång passerat sin gräns då vet man att det är möjligt och det gör det lättare nästa gång. Det vet alla som en gång besegrat en gräns. Gränsen i hjärnan flyttas. Kan det vara farligt att köra över denna evolutionära säkerhetsmarginal? Nja, hjärnan håller förmodligen en marginal till gränsen, men den blir inte lika stor som förut.

Företaget Red Bull håller sedan en tid på med en stor studie av effekterna på idrottare som använder tDCS för att stimulera de delar av hjärnan som man tror håller tillbaka prestationen. Studien går under namnet Project Endurance. Sex cyklister och triatleter i världsklass deltar i studien och en multinationell svärm av forskare mäter allt som händer i deras kroppar och hjärnor under maximal ansträngning för att hitta svaret på frågan som Tim Noakes ställde för över 20 år sedan: Vilken roll spelar hjärnan för att fastställa våra fysiska gränser? Och följdfrågan som alltfler ställer sig: kan vi flytta dessa gränser genom att manipulera hjärnan?


Projektets cheffysiolog H S MacRea förklarar att syftet är att finna svaret på frågan varför vi saktar ner och varför vi fattar det beslutet. Om man lägger en bit muskler i ett provrör och skakar om muskelmassan med elström kommer den att bli utmattad till slut. Det är så man har - och många ser det fortfarande så - föreställt sig trötthet, som ett rent perifert, kroppsligt fenomen; ungefär som en bil som får slut på bensin eller drabbas av motorhaveri. Men det är inte det som händer i ett lopp. Det tillhör ovanligheterna att löpare springer in i väggen och det händer nästan aldrig allvarliga olyckor, eftersom hjärnan övervakar kroppens instrumentpanel och ser till att det finns krafter kvar hela vägen, bl a genom att bestämma rätt tempo från början. När man korsar mållinjen, oftast efter den snabbaste kilometern på slutet, har man krafter kvar att ta sig hem. Om liknelsen med en bil som närmar sig ett haveri vore korrekt, borde man ju bli långsammare ju närmare målgången man befinner sig.

tDCS är en ganska enkel och grovhuggen teknik. Man ansluter en spänningskälla till två elektroder placerade på varsin sida om skallen. Den exakta placeringen av elektroderna bestämmer vilka områden av hjärnan strömmen flyter igenom. Men i takt med att tekniken går framåt, så kommer forskarna bli allt bättre på att stimulera exakt de områden i hjärnan som är ansvariga för beslut och känslor. Vi är bara i början av början och ingen vet var det slutar.
Ja, det finns faktiskt att köpa tDCS-band om man är extrem gamer. Källa FOC.US
Lite hängig
I veckan har jag tagit det lugnt, delvis för att jobbet tagit ovanligt mycket tid, men mest för att jag känner mig förkyld och smått hängig - och jag har fortfarande lite ont i vaden efter det överraskande och fullskaliga krampangreppet i helgen. Jag lyckades i alla fall köra mitt vanliga core- och styrketräningspass i måndags och i morgon ska jag försöka springa. Jag har inga mål i sikte just nu, förutom Höga Kusten Trail 2015.

söndag 7 september 2014

Trist rapport från ett härligt lopp

Egentligen skulle jag inte ha sprungit Höga Kusten Trail, men jag ville så gärna och det var spännande att se hur det skulle gå för min kollega Fredrik som aldrig sprungit så långt. För två år sedan tyckte han att mina långpass var sjukt långa och nu springer han själv lika långt, hehe. Jag hade bara ett råd: spara på krafterna i början. Springer man för fort i början är risken stor att kilometertiderna skjuter i höjden på slutet. Jag tror att i alla fall jag tjänar på att lägga på en halvminut per kilometer i början. Dessutom är det roligare att känna sig stark andra halvan i längre lopp.

Jag anmälde mig för två veckor sedan, trots att jag inte sprungit sedan Swiss alpine och det var först förra veckan som jag fick till två långpass i joggtempo på 17 och 25 km. Så jag hade ganska låga förväntningar på mig själv, men de var kanske inte tillräckligt låga.

Foto: Okänd fotograf?
Jag sprang i mina Montrailskor. Ryggsäcken fyllde jag med en del av den obligatoriska utrustningen. Dock inga vantar eller mössa. De kändes lite onödiga i värmen.

Peter Larsson på Runblogger gillade Montrail. Bra med plats för tårna.
Starten
Höga Kusten Trail är nytt för i år och det måste nog ses som en succé att det var hela 174 löpare vid starten. Vad jag kunde se var det också ganska jämnt fördelat mellan män och kvinnor. 

Buss gick från Friluftsbyn upp till starten.
Vi lyssnade en sista gång på en genomgång av sträckan, sedan lunkade vi iväg. De första 3 kilometrarna sprang vi på grusväg. Jag sprang lugnt, ca 5:40-tempo. Redan i första motlutet kände jag att benen var lite stumma. Inne i skogen kändes det bättre, inte minst i utförslöpningen. Men så fort det vände uppåt blev jag trött och jag snubblade ett par gånger och det brukar jag sällan eller aldrig göra. Det kanske handlade om att jag lyfte foten någon millimeter för lite och då snubblar man till slut eftersom man tar många steg över stenar och rötter.
Skravelbäcken. Foto: Wikipedia
Efter drygt 10 km kom jag äntligen upp på Slåttsberget. Utsikten ut över Höga kusten var magnifik. Sen följde brant utförslöpning med inslag av klättring ner mot Tärnettvattnet. Efter det så ökade farten rejält i utförslöpningen längs Skravelbäcken. Just då var det kul att springa. Stigen var fylld av stenar i olika storlekar och det gällde att vara snabb i fötterna.
Bitvis ganska brant. Foto: Okänd fotograf?
När vi kom ner till havet svängde vi söderut och följde stranden längs en fin, mjuk stig ut mot Tärnettholmarna, där det fanns energikakor och en spännande häxbrygd bestående av rödbetsjuice blandad med sportdryck. Jag kände mig lite piggare efter löpningen utför och tror jag låg ganska bra till tids- och placeringsmässigt med tanke på alla starka löpare jag mötte när jag sprang tillbaka från holmarna. Just innan stigen svängde upp på Slåttsberget igen mötte jag Fredrik som såg pigg och fräsch ut. 

Kramp!
Löpningen uppför kändes tung. Jag gick och sprang omvartannat. Jag borde nog ha tagit det ännu lugnare, men jag är ju van att kunna springa uppför ganska långt och länge. Efter 20 km darrade det till i vaden, som om en ål plötsligt vaknade till liv därinne efter att ha legat i dvala i min vad i flera år. Jag skrek till och stöp som en fura. Min första kramp under löpning var ett faktum. En engelsktalande kille som sprang bakom mig stannade och sträckte ut vaden genom att trycka foten mot benet. En annan vänlig löpare stannade och gav mig resorb. En funktionär som satt några hundra meter bort kom och tryckte upp foten i en evighet. Jag tackade för hjälpen och sedan haltade jag vidare mot infart Syd. Jag ringde arrangören Jerry Engström och berättade att jag brutit. När jag staplade genom Slåttdalsskrevan kom Fredrik ikapp och han och två medlöpare sprang fel precis där. Det var bra skyltat, men om man tappar fokus - och det kanske var mitt fel eftersom vi pratade en del - så kan man missa vägen.

Jag gick sakta genom urskogen. Jag hejade på flera löpare som sprang förbi, bl. a ett par som jag sprang förbi på Swiss alpine för 5-6 veckor sedan. Det kändes oändligt trist att inte kunna avsluta och springa två gånger uppför Skuleberget som jag på något sjukt sätt sett fram emot. Men samtidigt kanske det var tur att jag fick kramp och tvingades avsluta. Kramp är ett sätt för musklerna att skydda sig själva. Min kropp är bra mycket smartare än jag någonsin kommer att bli.

Tillbaka nästa år
När jag sent omsider kom fram till infart Syd fick jag skjuts till Friluftsbyn. Jag körde hem direkt. Senare fick jag ett SMS om att Fredrik klarat banan på drygt 6 timmar. Det var kul, men det hade ju varit roligare att se det på plats uppe på berget. Nästa år måste jag komma tillbaka. Det kommer att vara ännu fler med då. Jag kan verkligen rekommendera alla att delta. Så länge det varade var det ett av de häftigaste lopp jag sprungit. Men just nu vill jag bara vila och återhämta mig. Jag känner fortfarande av krampen. Sen gäller det att ta nya tag, men jag vet inte riktigt vad jag ska ta tag i just nu.
Bild från hogakusten.se
Vad är kramp?
Jag hade nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter eller glukos, när jag fick kramp. Det var nog snarare så att jag överansträngde mina muskler.

För snart 20 år sedan framförde Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Denna hypotes kan förklara de fakta som finns och det är den enda förklaringen med en riktig orsak. Men bland tränare och löpare är den vanligaste föreställningen fortfarande att kramp beror på antingen brist på vätska eller på salt/elektrolyter, trots att det inte finns några studier som ger stöd för det.

Alla är dock överens om att kramp är spasmer i musklerna. När man springer aktiveras musklerna i benen av hjärnans motoriska centrum. Denna aktivering är viljestyrd - jag vill ju springa. Nervsignalen från hjärnan går via ett knippe alfamotoriska nervceller ner längs ryggmärgen och sedan ut till de muskler som ska kontraheras (spännas). Aktiviteten kan också öka genom omedvetna ryggmärgsreflexer som går direkt ut i musklerna för att skydda dem.

Våra muskler skyddas av ryggmärgsreflexer med hjälp av muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till de alfamotoriska nervcellerna, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln kontraherar och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna reflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte kontraherar för mycket. Ju mer kontraherad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som i sin tur minskar de alfamotoriska nervcellernas aktivitet. (Det hände mig för något år sedan då jag tog för mycket i bänkpress och plötsligt tappade all kraft. Reflexen finns för att hindra mina muskler från att slitas loss, de bryr sig dock inte om att jag har tyngden ovanför mig. Bänkpress är ett ganska nytt fenomen ur evolutionär synvinkel.)

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket vi känner som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på denna signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senreflexen.


De alfamotoriska nervcellerna får hela tiden återkoppling från muskelspolar och senspolar och de senare är inte är så aktiverade som de borde. Eftersom aktivering av alfamotoriska nervceller leder till kontraktion av muskeln medför detta ofrivilliga muskelsammandragningar. Det finns inget man kan göra just då. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol.

Botemedel mot kramp
När kramp är ett faktum kan man minska de alfamotoriska nervcellernas aktivitet genom att stretcha den krampande muskeln och aktivera senreflexen. Det var det jag fick hjälp med när jag fick kramp. Ett annat sätt att bryta kramp är att snabbt dricka en dl juice från saltgurka. Juice från saltgurka - som innehåller bl a salt och vinäger - tycks kortsluta den neuromuskulära mekanism som ger upphov till kramp. Lindringen sker direkt, d v s långt innan kroppen tagit in juicen i cellerna, vilket stärker hypotesen att kramp är neuromuskulärt fenomen som beror på överaktiverade muskler.

fredag 5 september 2014

Varför får man ont i sidan när man springer?

Jag tror många som springer undrar varför det gör ont i sidan ibland. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och nästan 3 av 4 upplever denna smärta under ett år. Det som vi brukar kalla håll eller mjälthugg. Forskare kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain eller ETAP (jag skriver fortsättningsvis ETAP och mjälthugg lite om vartannat). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP och hur man botar det, men inga av dessa har kunnat förklara alla de fakta som finns. I veckan kom dock en stor genomgång av de senaste årens forskning och författarna bakom genomgången tror sig också veta svaret på varför man får ont i sidan när man springer. Så när du läst det här inlägget vet du mer om mjälthugg än nästan alla andra och förhoppningsvis kanske du slipper drabbas av det.

Det finns en gemensam orsak
Genomgången börjar med en studie där man undersökte 965 idrottare i sex olika sporter om förekomsten av ETAP under ett år. Det visade sig att simmare och löpare drabbades mest, medan cyklister ytterst sällan fick ETAP.

Simning 75 %
Löpning 69 %
Ridning 62 %
Aerobics 52 %
Basket 47 %
Cykel 8 %

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter. Detta tyder på att det finns en gemensam orsak till ETAP. Smärtan uppgår i snitt till 5,6 ± 0,2 på en 10-gradig skala, vilket leder till att 76 % av de som drabbas drar ner på intensiteten, att 12 % bryter medan de tuffaste 12 % kör på. Smärtan är godartad, men kan alltså förstöra en tävling. Smärtan
känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken.

Platser där ETAP lokaliserats. En del rapporterar smärta på olika ställen, vilket leder till lite underliga procenttal. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

Orsaker?
I en studie fick 23 individer som brukar få mjälthugg springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 % vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Efter ett lopp sa hälften av de som fick ETAP att den kom strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter (hyportona vätskor) ökar risken. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 %. I ett experiment fick 30 löpare av 35 ETAP när de sprang efter en måltid, jämfört med 19 av 35 löpare som inte åt innan. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven nervförsörjer skulderspetsen, men även diafragman och områden i buken. I två studier rapporterades skuldersmärta hos endast 5 % av löparna, medan 27 % upplevde ETAP. Man såg också att det fanns ett starkt samband mellan dessa båda smärtor. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 % av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. ETAP är dock ovanligt före 10 års ålder. Män och kvinnor drabbas i lika hög grad. Vikten spelar ingen roll, däremot kan hållningen påverka risken.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med bålen som förlängs. Cyklister rör väldigt lite på överkroppen och de har sällan ETAP.

Genomgången visar att man kan förkasta hypoteserna att träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning orsakar ETAP. Man kan få mjälthugg när man rider, vilket inte är särskilt syrekrävande och ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

Något med buken
Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Hypertona drycker (hyperton = mycket elektrolyter som salt) tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver mjälthugg som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp.

Det verkar vara den yttre bukhinnan som smärtar
Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin:
  1. Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
  2. Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
  3. Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
  4. Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
  5. Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
  6. Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
  7. Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
  8. Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.
Författarna föreslog att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden serös vätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP.

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Hur man slipper få ont i sidan
Ett sätt att förebygga ETAP är att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln - transversus abdominis - som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed minskar också risken för ETAP.

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas.

Tekniker som stödjer eller begränsar rörelse i bålen kan vara till hjälp. Det finns åtminstone två fallstudier där övningar anpassade för att förbättra dynamisk bålstabilitet visade sig vara effektiva för att förhindra förekomsten av ETAP.

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre risk för ETAP.

När man väl fått mjälthugg och känner den där huggande smärtan, är det bästa sättet enligt 40 % av alla löpare att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det är oftast inte ett val.

Aldrig mer mjälthugg
Jag tror inte jag haft mjälthugg på flera år. Ibland har jag haft känningar, men då har jag andats ut som om jag blåste ut ett ljus och det har fungerat varje gång. Jag tror överhuvudtaget andningen är viktig. Jag andas enligt 3:2-metoden som gör att belastningen på de inre organen mellan höger och vänster sida jämnas ut och jag försöker undvika ytlig och ansträngd andning. Dessutom kör jag coreträning varje måndag och jag dricker alltid efter törst; helst vatten eller något sött. Jag vill inte att det skvalpar i magen. Salt och elektrolyter är jag lite skeptisk till. Enligt en studie dricker omkring hälften för mycket vätska under ett vanligt lopp och min gissning är att det är den vanligaste orsaken till att bukhinnorna kommer i olag.

Jag hoppas jag slipper ETAP i morgon när jag springer Höga Kusten Trail. Det känns lite nervöst för jag har aldrig varit så dåligt förberedd inför ett lopp. Min anmälan var en impulshandling. Jag tyckte loppet verkade kul. Jag återkommer med en rapport om loppet så snart jag orkar.


Relaterade inlägg
Hur man tränar den tvärgående magmuskeln transversus abdominis
Om mjälthugg
Om andningsteknik
Inga fler situps 


onsdag 3 september 2014

Se perfekt utan glasögon

Alla med normala synfel kan se perfekt utan glasögon. Det kan vara bra att veta ifall man glömt glasögonen och måste läsa en text på för långt eller på för nära håll. Det enda som krävs är en hand med en tumme och ett pekfinger. Det har nästan alla. Annars kan man också använda en bit kartong och en penna.

Så här gör man. Ta pennan och gör ett litet hål i kartongen, eller bilda ett pyttelitet hål med tummen och pekfingret. Titta sedan genom hålet på en text som du inte ser i vanliga fall. Det bör vara ganska ljust. Texten kommer att vara hur tydlig som helst. Det enda problemet är att synfältet är ganska litet. Hur kan det komma sig att ett litet hål fungerar som ett par glasögon?
Man behöver inte vifta med långfingret. Det är hålet som är viktigt, men det hamnade lite ur fokus här:)
I ögat finns en lins som bryter infallande ljus, så att det man vill se skarpt hamnar på en punkt i ögat där syncellerna (tapparna) sitter som tätast. Om en smal ljusstråle träffar ögat, kommer den att träffa näthinnan på ett mycket begränsat område. Det är det som sker när man tittar genom ett litet hål. Då kan man, utan att kisa, uppleva nästan perfekt syn. Synen förbättras alltså av att man blockerar ljus, inte av att man böjer ljus. En förutsättning är att det är ljust, helst solsken. Om det är mörkt räcker inte ljuset riktigt till, så det kan vara lite vanskligt att titta genom små hål på bio. Men det går.

Hur fungerar det?
Små hål fungerar alltså som linser, som ett par glasögon. Hur? Tänk dig att du står i ett mörkt rum med ett litet fönster. Du tittar ut på landskapet. När du står nära fönstret kan du se hela landskapet - ett rött hus till vänster, ett stort grönt träd i mitten, och en blå lastbil till höger. Sen backar du tillbaka mot väggen. Synfältet smalnar av, till slut ser du bara en del av trädet. Om du rör dig åt höger kan du se det röda huset, om du flyttar dig till vänster kan du se den blå lastbilen. Från varje ställe längre bakåt i rummet nära den bakre väggen, kan du bara se en liten bit av utsidan genom fönstret.

Litet synfält men bättre skärpa. Bild: The Independent.
Vänd dig sedan och titta på den bakre väggen. Om det är ljust ute, kommer du att se en suddig bild av utsikten som projiceras på den bakre väggen. Det gröna trädet reflekterar grönt ljus rakt genom fönstret mitt på den bakre väggen. Den blå lastbilen reflekterar blått ljus genom fönstret på det ställe på väggen där du stod när du såg den blå lastbilen. Ljuset som kommer in från utsidan går genom fönstret i raka linjer. Där den bakre väggen har en siktlinje till lastbilen kommer den att träffas av blått ljus. Överallt där man kan se trädet faller det in grönt ljus.

Om du gör fönstret mindre, kommer bilden på bakväggen bli mörkare, eftersom det kommer in mindre ljus. Bilden blir även mindre suddig, eftersom antalet platser utanför som kan ses från en given plats på den bakre väggen har minskat.
Hur det fungerar i princip. Bild: myopia.org
Det är det som händer när du tittar genom ett litet hål. Ögongloben är som det mörka rummet, näthinnan är som den bakre väggen och hålet är som ett litet fönster. Ögats lins befinner sig mellan hålet och näthinnan och fokuserar ljuset. Det är nu mycket enklare eftersom hålet begränsar antalet infallande ljusstrålar och ger en viss fokusering på egen hand, vilket förbättrar skärpan.
Nuförtiden behöver man inte göra små hål för att se bra på håll. Man kan se genom kameran i sin mobil. På nära håll är dock hål bättre, tycker jag. Åtminstone jämfört med iPhone 5. Bild: MacWorld.
Närsynthet allt vanligare
Synen är viktig för människan. En stor del av hjärnan används till att fånga in ljus, leda till baksidan av hjärnan och sedan konstruera en bild av omvärlden. Det är därför en smula märkligt att så många människor är närsynta. 1970 var 25 % av alla amerikaner närsynta, nu är siffran 42 %. Det är en ökning med 66 %. Ju "högre" utvecklat ett samhälle är, desto fler närsynta. Förutom gener måste det också finnas en miljöfaktor som aktiverar generna för närsynthet. Vi skulle inte ha överlevt som art om vi inte kunde se var vi satte ner fötterna eller inte kunde skilja en buske från ett lejon.
George skulle inte ha en chans på savannen där lejon smyger omkring.
1969 undersöktes inuiter på Grönland. Det visade sig att endast 1,5 procent av inuiterna över 40 år var närsynta. I gruppen yngre inuiter var dock hälften närsynta. De yngre inuiterna vistades mer inomhus, de läste mer och de åt en västerländsk kost med mycket snabba kolhydrater. Allt detta kan bidra till närsynthet.

Ljus från solen ger 30-100 000 lux, medan ljus från lampor ger 50-500 lux. T o m under en mulen dag är ljuset starkare utomhus än inne. En teori är att det dunkla ljuset från lampor ger hjärnan en suddig bild av föremål på nära håll, vilket leder till att hjärnan skickar en signal om att öka tillväxten där bilden är suddig. Det medför att avståndet mellan lins och näthinna ökar och att föremål som ligger långt borta blir suddiga.
Närsynta djur är inte lika bra på att föra sina gener vidare. Bild Outdoor Oddities.
Studier visar också att barn som vistas mycket utomhus, är mindre närsynta än innebarn. Den som är inomhus ser ingen horisont. Alla objekt ligger nära - och numer med paddor och mobiler ännu närmare -  och eftersom allt i naturen handlar om anpassning, så kan man gissa att ögat på inomhusbarn har anpassat sig till att se föremål i halvdunkel som ligger nära. Det är ingen idé att försöka se en horisont som inte finns. När man är ute tittar man ut mot horisonten och i nästa ögonblick på ett träd en meter ifrån och sedan kanske man tittar upp i trädet. Ögats lins arbetar ständigt. En lins som fixerar blicken vid en datorskärm eller en boksida rör sig inte alls.

Höga Kusten Trail på lördag
Nu är det bara några dagar kvar till Höga Kusten Trail. Jag sprang ett löppass idag på lunchen tillsammans med Fredrik. Det blev drygt 7 km längs Selångersån i soligt väder. Det kanske blev det sista passet innan tävlingen. Det har känts tungt i några veckor och jag har inte tränat så mycket som jag borde, men förra veckan fick jag till två lite längre löppass på 17 resp 25 km. Framför allt ska det bli en upplevelse att springa i Skuleskogen och jag hoppas det blir vackert väder och klar utsikt ut mot kusten.


Fler sidor om den märkliga synförmågan


söndag 31 augusti 2014

Solskymning och vitaminbrist

Igår började det skymma medan jag sprang. Mörkret överraskade mig, men snart är det mörkt hela dagarna. Nu väntar 7-8 månader i kyla och i mörker medan norra jordklotet gör ett långt yttervarv runt solen. Kylan går bra, den kan t o m vara hälsosam i måttliga doser eftersom kyla aktiverar kroppens bruna fett. Men mörker är knappast hälsosamt. Ny forskning visar att det kan vara så att flera sjukdomar, bl a olika former av cancer och autoimmuna sjukdomar som Multipel Skleros (MS), ökar p g a mörkret.

När solen skiner på huden bildas vitamin D. Sedan 30-talet vet man att vitamin D är livsnödvändigt. I början handlade det om att hejda engelska sjukan. Sedan om benskörhet. Nu vet vi att nästan alla celler har receptorer för vitamin D och att vitamin D - som egentligen är en steroidhormon - påverkar tusentals gener. Vi kanske t o m är programmerade att söka upp sol? Vi kanske inte tittar mot vårsolen av fri vilja, utan våra gener tvingar oss? Vi är nästan som kräldjur som kryper upp ur sina hålor och värmer sig i morgonsolen.

Solbrist och MS
Vitamin D bildas i överhuden, där finns en form av kolesterol som kallas 7-dehydrocholesterol, som reagerar med solens uvb-ljus och bildar kalcidiol. Njurarna omvandlar sedan kalcidiol till hormonets/vitaminets aktiva form, kalcitriol. Kalcitriol reglerar kalciumnivåer och är viktigt för benhälsan. Många immunceller kan också tillverka kalcitriol, vilket tyder på att vitamin D är viktigt för immunförsvaret. Kanske det förbättrar immuncellernas förmåga att skilja på vad som är den egna kroppen och vad som är främmande kroppar. När inte det fungerar ger det upphov till autoimmuna sjukdomarna som MS. MS medför att kroppens egna immunförvar förstör isoleringen (myelin) runt nervcellerna i nervsystemet. I en metastudie 2011 kunde man visa på ett samband mellan latitud och MS, d v s att frekvensen av MS ökade ju mindre sol man fick. Man vet också att barn födda i april, d v s om mödrarna är havande under den mörka årstiden, har en ökad risk för MS.

Solskydd och MS
En ny studie från Iran har ytterligare stärkt kopplingen mellan MS och vitamin D. Mellan 1950 och 1979 var Iran influerat av väst och folk klädde sig lättare, men efter den islamistiska revolutionen 1979 förändrades klädkoden: män klädde sig mer och alla kvinnor tvingades klä sig helt och hållet. Mellan 1989 och 2005 ökade antalet MS-fall i Iran med 800%, till omkring 6 per 100 000 invånare. Trots att iranier lever i ett land som badar i sol, drabbas de i lika hög grad av MS som folk på nordliga breddgrader. Det kan finnas andra orsaker, men religiösa föreskrifter - särskilt de som är huggna i sten - om att man måste äta och klä sig på ett särskilt sätt är inte alltid rationella.


Det finns studier som visar att somaliska barn som växer upp i Sverige blir autistiska i högre grad än andra barn. I en studie såg man att samtliga testade gravida somaliska kvinnor i Sverige hade allvarlig D-vitaminbrist, medan inga av de testade gravida svenska kvinnorna hade D-vitaminbrist. Somalierna själva kallar autism för den svenska sjukan. För hundra år sedan hade vi engelska sjukan, nu har den blivit svensk. I båda fallen beror det på solbrist. Men även bleka européer producerar mindre vitamin D än förr. Vi sitter inne mer, använder solkrämer och större delen av året lyser solen med sin frånvaro. I en studie såg man att hälften av alla britter hade låga halter av vitamin D under vinter och vår.


Solen är inte helt ofarlig. Alltför mycket solstrålning mitt på dagen ökar risken för cancer och brännskador är allvarliga skador. Men om man är förståndig och undviker att bränna sig, vilket torde vara ganska lätt på våra breddgrader, så är solen förmodligen mer hälsosam än farlig. Personer som lever i soligare områden har färre hjärt- och kärlsjukdomar och mindre av vissa cancerformer som prostata-, bröst- och ändarmscancer än de som bor norrut. Kanske det beror på att tumörcellernas receptorer för vitamin D också medför att tumörcellerna påverkas, vilket reglerar deras tillväxt på något sätt och kanske det även får tumörceller att ta livet av sig. Det finns även intressanta teorier om att solen frigör kväveoxid och andra bioaktiva ämnen i huden.

Vitamin D via maten eller solen?
Ett vitaminpiller motsvarar ungefär 100 gram lax eller 250 gram tonfisk eller 15 ägg eller en halv matsked fiskleverolja. Det går således att äta sig till hälsosamma nivåer, särskilt om man gillar och äter mycket fisk som t ex inuiterna på Grönland. Men jag tror att tillskott kan vara bra att ta under vintern, och det gör jag själv. Men man bör tänka på att det överskott av vitamin D som produceras i huden bryts ner, vilket inte sker med tillskott. Det klokaste man kan göra är att avvakta forskningen och följa råden och mäta sina nivåer om man misstänker att halterna av vitamin D är låga.

Äntligen några långpass
I torsdags sprang jag 18 km. Det var mitt första långpass på över en månad. Solen sken, men den var alldeles för svag för att kicka igång produktion av vitamin D. Fast det var härligt ändå. Ljuset gör gott, tror jag.

Igår sprang jag en kuperad runda på 25 kilometer längs olika skogsstigar. Det blev allt mörkare och det var svårt att se var mina fötter landade. Skogen var svart och stum. Det var bara mina mjuka, raska, tassande steg som hördes i mörkret. De sista kilometrarna fick jag försiktigt treva mig fram. Det är härligt att springa i solsken, men mörkerlöpning har sin speciella tjusning. Det var inget jag planerat, det bara blev så.

onsdag 27 augusti 2014

Kroppen är en svår motståndare

Det är nästan omöjligt att springa sig smal. Jag springer bort tusentals kalorier varje vecka, men vikten är konstant. Motion förbrukar kalorier, men om man inte samtidigt äter mindre tycks det som att träning - som är viktigt av flera anledningar - bara har en begränsad effekt på vikten. Det beror på en rad faktorer. Två studier kanske kan kasta en del ljus över detta faktum.

Alla är olika
I en studie delades 141 personer med en genomsnittlig BMI på 31 in i tre grupper: en grupp genomförde ett träningsprogram som brände 600 kalorier per dag. En annan grupp brände 400 kalorier per och en kontrollgrupp gjorde inget särskilt. De två grupperna som genomförde ett träningsprogram övervakades av forskarna. I övrigt levde personerna som vanligt. Både kvinnor och män med övervakad träning tappade mer vikt än kontrollgruppen. Viktminskningen var i genomsnitt 4,3 % av kroppsvikten för gruppen som brände 400 kalorier per dag och 5,7 % för för gruppen som brände 600 kalorier per dag. Träningsgruppen visade en signifikant minskning i fettmassa jämfört med kontrollgrupperna och det var ingen skillnad mellan män och kvinnor.

Studien visade också på stor variation. Några individer tappade 15 % av vikten, medan andra inte tappade något alls och några gick t o m upp i vikt. Egentligen borde man kunna förutse hur mycket individer går ner eftersom de kalorier som förbrukas borde minska vikten lika mycket, men denna studie visar att så inte är fallet. Det finns inte något glasklart ett-till-ett-förhållande mellan fysisk aktivitet och viktnedgång.

Ett träningsprogram som förbrukar 600 kalorier per dag sju dagar i veckan borde leda till en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka (600 x 7 = 4200 kalorier = 0,6 kg). Men kroppen motverkar denna enkla aritmetik, via en anpassning av AEE, som är den energi som förbrukas under aktivitet (AEE = activity energy expenditure). I verkligheten tycks träning bara minska vikten med i snitt 4-5 procent. Sedan går det trögt, mycket trögt. Det krävs förmodligen rätt gener och/eller mycket viljestyrka för att minska ännu mer.

I en annan studie undersökte man hur viktminskning påverkade AEE. I studien ingick 66 överviktiga individer (BMI > 27). Under 12 veckor åt personerna två tredjedelar av sitt vanliga kaloriintag. Före och efter denna 12-veckorsperiod mättes AEE och fysiskt aktivitet under två veckor. Det visade sig att individerna tappade 14 kg under perioden, men att både ämnesomsättningen i vila och AEE sjönk med 15 % för att motverka viktförlusten. För att kompensera för dessa effekter krävdes att individerna minskade stillasittandet med två timmar per dag eller ökade träningsdosens intensitet och/eller varaktighet. Det är därför det går trögt efter ett tag. Forskarna noterar i sina slutsatser att kroppen anpassar sig efter viktminskning och blockerar våra försök att hålla vikten. En del av denna effekt är en följd av att det krävs mindre energi för att förflytta en lättare kropp.

Hjärnan håller nästan vikten
Hjärnan reglerar alla kroppens processer för att hålla jämvikt (homeostas) och förhindra att kroppen blir för varm, för kall, för stor eller för liten. Hjärnan är väldigt duktig på det. Trots att en genomsnittlig amerikan äter ca 700 kg mat per år går de i snitt upp endast ca ett halvt kilo per år. Svenskar är förmodligen inte så långt efter. Dessa mekanismer motverkar viktuppgång, eftersom hjärnan jämför den rådande vikten med en av hjärnan fastställd ”set-point”. Det tycks dock som om hjärnan har en tendens att vara mer på sin vakt mot viktnedgång jämfört med viktuppgång. Ända sedan livet uppstod har det varit ett större hot mot överlevnaden att gå ner i vikt jämfört med att öka i vikt, eftersom viktnedgång är en indikator på svält och död. Kroppens "set-point" tycks också sakta stiga med åren, p g a denna skevhet. På några år märks det inte, men när man fyller fyrtio kanske det märks. Då har alla hekton blivit kilon och väller över byxlinningen.

Varför lyckas vissa?
Under åren har jag träffat en del personer som lyckats gå ner dramatisk i vikt och träning har varit en viktig del i denna process. Jag tycker mig ana vissa likheter i deras historier, men det är svårt att skriva om för det rör sig mer om anekdoter än om vetenskap och jag håller mig helst till vetenskap. Men jag ska göra ett försök så småningom.

Upp igen
Sen Swiss alpine har jag sakta rullat ner i en motivationssvacka. Det var en rejäl svacka, men inte djupare än att jag kunde träna och skriva ett konstruktivt inlägg.

Några stärkande kommentarer på förra inlägget gjorde också att det kändes bättre. Jag har dessutom börjat springa så smått och idag simmade jag en kilometer. Härligt, jag kan faktiskt crawla nu. Sakta men säkert kravlar jag mig uppför svackan.

På grund av att jag sprungit så lite så har jag nästan förträngt att jag är anmäld till Höga Kusten Trail nästa lördag. Jag har nog aldrig varit så dåligt förberedd inför en tävling, förra årets Swiss inräknat. Jag ska i alla fall försöka köra ett långpass innan och det måste jag göra snarast. Just nu känns 43 km - som i vanliga fall är i kortaste laget - som jättelångt.