tisdag 30 september 2014

Kan man blanda konditions- och styrketräning?

De som styrketränar är rädda att de ska tappa muskler om de kondition och de som springer tror att de ska tappa kondition om de styrketränar. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa resurser på annat och att man ska träna i en bestämd ordning. Nya studier verkar dock kasta det sunda förnuftet överbord. Man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.
Muskler eller uthållighet - myofibriller eller mitokondrier.
AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning, ansamling eller obalans mellan vissa ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen. När cellerna utarmas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. mTOR-enzymet aktiveras i sin tur av budbärare som insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror (särskilt leucin) och styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier eller myofibriller, d v s kondition eller muskler.


Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade dock att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) förbättrades i stort sett lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte ska oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om man tränar vid olika tidpunkter.


Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring varför cykling ger mer tillväxt av muskler än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är hursomhelst intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och sänker kroppsfettet mer än cykling. En genomgång i Powerpoint av hela studien finns här.

Världens starkaste man tränar aerobt tio månader av tolv
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar aerobt (rodd, löpning och simning) i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är specifika för tävling. Jag är ingen expert på tyngdlyftning, men det tycks fungera för Ilya Ilyin. Det viktiga är vad man fokuserar på.

Ilya Ilyin tar guld i OS.
Det finns studier som visar att aerob träning ökar mängden dihydrotestosteron (DHT) i musklerna. DHT är en starkare form av testosteron (mellan 2,5-30 gånger starkare) som lättare binder till de androgena receptorerna. DHT förblir dessutom bundet under längre tid, vilket betyder att också de anabola effekterna räcker längre. Det rör sig än så länge om studier på möss, men det kanske kan vara en delförklaring till varför Ilyin är så stark.

Jag blandar
Jag tränar oftast styrketräning två gånger i veckan och kondition fyra gånger per vecka. Det blir således en vilodag. Enligt en ny finsk studie ökar det risken för skador med 500 % (!) att vila så lite, så jag funderar på att utöka antalet vilodagar till två. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition. Jag tror på blandningar. Allt man gör leder till anpassningar i cellerna och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter och att det inte har någon betydelse i vilken ordning man tränar styrka och kondition. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt så länge det inte är omöjligt.

De här männen blandade och tänkte nog inte på hur de tränade.


lördag 27 september 2014

Träning skyddar hjärnan mot ämnen som kopplats till depression och neurodegenerativa sjukdomar

Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid stress och depression. Forskarna famlar dock fortfarande lite när det gäller att finna orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa. I studier på möss har forskare nu visat att när muskler används renas blodet från ämnen som är kopplade till stress och som är skadliga för hjärnan.

Träning sätter fart på proteinet PGC-1a1
När man tränar är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även små proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nya nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel om hur allt hänger samman.
Peroxisome proliferator-activated receptor gamma, coactivator 1 alpha, eller rätt och slätt PGC-1a1
Det senaste decenniet har kopplingen mellan träning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig genom nya synapser och nya hjärnceller. Man kan säga att forskarna har lyckats lägga ramarna för pusslet.

Det är sedan tidigare känt att proteinet PGC-1a1 ökar i musklerna och stärker dem vid uthållighetsträning. Detta protein gör mycket: Det främjar tillväxten av blodkärl, ökar effektiviteten i cellernas energianvändning, bryter ner fettsyror, och skyddar mot muskelatrofi.

Dopade möss
I en studie har forskarna använt sig av en framavlad mus med höga nivåer av PGC-1a1 i musklerna, vilket innebär att dessa möss föds med vältränade muskler. Dessa möss och vanliga möss utsattes för mild stress och efter fem veckor hade de vanliga mössen utvecklad depression, medan de vältränade mössen inte hade några depressiva symtom.

När forskarna tittade närmare på detta visade det sig att muskler tillverkar ett enzym som renar kroppen från det skadliga ämnet kynurenin, som är starkt kopplat till stress. Vältränade muskler fungerar alltså som ett reningsorgan.

De vältränade mössen hade också högre nivåer av enzymet kynurenin aminotransferaser (KAT), även det i musklerna. KAT katalyserar en kemisk förändring i kynurenin och omvandlar det till kynureninsyra. Skillnaden mellan kynurenin och kynureninsyra är att den senare inte kan ta sig igenom blodhjärnbarriären och vidare in i hjärnan. Den exakta funktionen av kynurenin är inte känd, men höga nivåer av kynurenin har uppmätts hos patienter med neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar. Det betyder att när PGC-1a1-nivåerna är höga i muskeln efter träning, omvandlas kynurenin till kynureninsyra, vilket får halterna av det skadliga kynurenin i hjärnan att sjunka på ett naturligt sätt.

Träning är en mental reningsprocess
Det kan förklara varför träning leder till mentalt välbefinnande trots att man drabbats av sociala bakslag och mentala motgångar.

Denna reningsprocess kan också hjälpa till att förklara varför depression är vanligare bland diabetiker, och varför det verkar finnas en koppling mellan fetma och depression. Möss som är diabetiker eller feta, har lägre nivåer av PGC-1a1 i sina muskler. Forskarna spekulerar kring om många sjukdomar helt enkelt beror på en obalans av PGC-1a1 och kynurenin.

Fortsatta studier kommer sannolikt öka forskarnas förståelse för denna reningsprocess och hjälpa till att hitta vilken typ av motion - styrketräning eller uthållighetsträning eller en kombination av båda - som bäst aktiverar PGC-1a1 i musklerna.
Styrketräning eller löpning eller både och?

Spring för livet
En löprunda tillsammans med andra i vackert väder är nog bland det bästa min hjärna vet. Man kan känna sig lite nere innan, men medan man springer är det som om hjärnan sköljs ren. Den nya studien visar att det faktiskt är så och att motion är bra för psykisk hälsa. Det är inte flum, utan stenhårda molekylära fakta. Läkare kan ordinera motion mot depression. Den stora fördelen är att det inte finns några biverkningar och att risken för beroende i detta fall är en risk som kropp och själ mår bra av.

Idag lyser solen, men molnen har samlat sig. Det har börjat blåsa. Det kanske ska bli storm. Bäst att skynda sig att springa medan man kan.

onsdag 24 september 2014

Vad är en illusion?

En vanlig missuppfattning är att vi ser världen som den är. Det kan vi inte. Det är därför det finns så kallade illusioner, men i någon mening rör det sig inte om illusioner utan det är så vi ser världen. Bilderna nedan är inte manipulerade eller missuppfattade, utan det är så vi uppfattar färger och skuggor.

Områdena som markerats med en svart fläck har samma färg. Lägg något över de andra områdena om du tvivlar.

Rutorna A och B har samma färg.
Utvecklingen av det biologiska system som gett oss en visuell uppfattning om omvärlden har begränsats av vissa krav. För det första uppfattar vi endast ett smalt band av all strålning. För det andra har vi inte tillräckligt många fotoreceptorer på näthinnan för att se med bra upplösning. Signalen är således redan full av brus när den når hjärnan. Vi ser bara bra på en liten yta motsvarande en tumnagel på en armlängds avstånd ungefär. För det tredje har vi ett begränsat antal nervceller högre upp i hjärnan som kan bearbeta signalen och göra den till en begriplig bild. För det fjärde måste systemet vara effektivt och energisnålt. För det femte har vi två stora blinda fläckar i vardera synfält. För det sjätte är näthinnan tvådimensionell och hjärnan måste därför skapa en upplevelse av att vi ser tredimensionellt. För det sjunde ser vi världen upp-och ner ... Det går att hålla på hur länge som helst. Om du ser dina egna ögon i spegeln ser du aldrig att pupillerna rör sig, för du är tillfälligt blind när de rör sig och det sker flera gånger i sekunden. Men det är inget vi upplever, för hjärnan skapar en trygg illusion av en färggrann värld som hänger ihop. Det är därför det finns bilder som kallas illusioner. Det är ju på sätt och vis helt fel, för det är så vi ser världen och i så fall vore hela världen en illusion.

Rutan på ovansidan på bilden ovan upplever vi som brun, medan rutan i skuggan ser orange ut. I själva verket är de samma färg. Det vi ser stämmer inte överens med hur verkligheten är beskaffad om man mäter den, eftersom det vi ser är en bild - och det finns inga bilder därute - av verkligheten som hjärnan skapar för att hjälpa oss att överleva. De bilder vi upplever börjar som fotoner från solen som träffar ett föremål, säg ett träd, som absorberar några fotoner och reflekterar resten som sedan färdas genom en fysisk atmosfär innan de når ögat, träffar näthinnan och omvandlas till elektrokemiska signaler som skickas vidare till hjärnan där signalen studsar runt i flera millisekunder. Hjärnans syncentrum tolkar och jämför den inkommande signalen med tidigare erfarenheter, tills vi slutligen upplever en bild av ett träd. Det är flera led mellan verklighet och upplevelse. Det krävs ljus, reflektion, transmittans och näthinnestimulans, innan det överhuvudtaget händer någonting i våra hjärnor. Vår synfömåga är ett sätt för evolutionen att öka chansen för överlevnad genom att utifrån denna yttre stimulans av ögat gissa hur världen som gett upphov till denna stimulans ser ut. Det är bra gissningar. Så bra som de kan bli. Men de är inte sanna avbildningar av verkligheten. Det är fysiskt omöjligt.


Det är samma grå färg på ovan- och undersidan på detta föremål på bilden ovan till vänster. Håll upp en penna eller ett finger över det skuggade strecket så ser du den gråa verkligheten. Den är inte svart-vit. Eller titta på bilden till höger.

Geometri som vi upplever den är inte som den är i verkligheten. Det visar bordet. Roterar man bordet eller använder en linjal, ser man att bordens längd och bredd är exakt lika. Vi ser det på detta sätt för att det varit värdefullt för överlevnaden. Det är inga illusioner, vi kan inte uppleva dem på några andra sätt. Hur vi än tittar och tittar, ser det ut som att bordet till vänster är längre än bordet till höger.


Även vinklar kan uppfattas fel. Vi ser dem på ett sätt men i verkligheten är de på ett annat sätt. Vinklarna på bilden ovan ser olika ut, men alla vinklar är 90 grader. Man kan stirra på de två vinklarna till vänster och enligt vår uppfattning är den gröna spetsigare än den röda, men de är alla 90 grader som man kan se på bilden till höger.
Samma färg men olika bakgrund.
Olika färgbakgrund ger en olika upplevelser av färger. På bilden ovan ser det i ena fallet ut som grönt, i det andra fallet som blått och ljusgrönt.

Alla dessa så kallade illusioner visar att det är så här vi uppfattar verkligheten. Vi ser världen så. Vi kan se dem i verkligheten. Man kan tillverka föremålen fysiskt och ändå vi ser dem så. Var och en kan t ex söka upp en pelare som har någon sorts linje, t ex en rulltrappa, som passerar bakom den och uppleva Poggendorffs illusion. Vi uppfattar det som om linjen bakom pelaren fortsätter lite högre upp, i linje med den blå linjen på bilden ovan. Om det bara fanns en röd linje skulle det se ut som om linjen bröts nedåt. Vi kan inte se det på något annat sätt.

söndag 21 september 2014

Ungdomens källa

Enligt legenden om ungdomens källa kan man återfå sin ungdom om man dricker eller badar i detta vatten. Legenden är mycket gammal. Den har berättats i tusentals år. Legenden blev särskilt populär på 1500-talet, då den spanske upptäcktsresanden Juan Ponce de León, sökte efter källan i nuvarande Florida 1513. Dessa expeditioner var stora projekt och kostade enorma summor. Kungar som hade allt som fanns, ville ha lite mer som evigt liv, och de betalade allt de kunde. Numer flyttar många amerikaner till Florida för att dö.
Disney har förstås också gjort film om ungdomens källa.
Träning är ungdomens källa
Ungdomens källa finns förmodligen på närmare håll. Det finns massor av forskning som visar att mycket av det som kallas åldrande orsakas av en stillasittande livsstil och av sjukdomar. Åldrandet är bara en parameter. Ett exempel är att när äldre personer ramlar, blir de mer försiktiga och börjar ofta hasa sig fram och därmed slutar hjärnan - som är plastisk och anpassar sig till det man gör - att använda benen till att gå. Den anpassar sig till det man gör. En hasande gång är det första steget mot att inte kunna gå överhuvudtaget. Det är därför balansträning och styrketräning är så viktigt. När musklerna ger vika, då börjar hjärnan krympa.

Det bästa botemedlet mot åldrande är fysisk aktivitet, vilket förbättrar den allmänna hälsan, och fördröjer effekterna av åldrande, enligt en studie som går igenom den senaste forskningen om äldre idrottare (åldrar 65 och uppåt). Äldre idrottsmän är i mycket bättre form och fysiskt yngre än sina jämgamla kamrater och även än sina yngre kamrater. Personer som ägnar sig åt idrott som unga fortsätter ofta att vara aktiva under medelåldern och ålderdomen. Flera studier visar att detta beteende motverkar åldrandet.

"En hel del av försämringen vi ser med åldrandet kan hänföras till en mer stillasittande livsstil istället för åldrandet i sig", säger en av forskarna bakom studien. Det är sittandet och bristen på fysisk och mental aktivitet, som är farlig. Bara genom att göra en så enkel sak som att stå upp och arbeta, förlängs livet med flera år.

För ett fördröja och minimera åldrandets effekter bör man - förutom att äta en varierad kost - träna styrka, uthållighet samt träna balans. Eller så kan man åka skidor, vilket tränar balans, styrka och uthållighet på en och samma gång. Dessutom ska man försöka minimera sittandet.

Skidåkning är kanske bäst
För några år sedan kom en svensk studie som visade att 90-åriga skidåkare hade fysiska värden som stillasittande 40-åringar. Skidåkare lägger sällan av, utan fortsätter åka långt upp i åren. För 6-7 år sedan såg man mest äldre män i längdskidspåren, men på senare år åker även yngre personer skidor. Skidor är varierande och aktiverar alla stora muskelgrupper. Skidåkning är både fartlek och naturlig intervallträning, med hög puls uppför backarna och låg puls nedför backarna. Risken för skador, som i många andra sporter kan sätta punkt för träningen för alltid, är dessutom låg. 

Martin Lundström åker förbi de flesta trots att han är över 90 år.
Jakten på evigt liv går vidare
Förr sökte man ungdomens källa långt borta, nu tror forskarna istället att ungdomens källa finns inuti oss, i våra celler. Det är ju cellerna som påverkas av träning, men forskare hoppas på snabba genvägar. Det finns forskare som påstår att den första 200-åringen redan är född. Futurologen Ray Kurzweil, som kanske är bäst på att förutspå framtiden, påstår att livet kan förlängas med tusentals år och att den exponentiella tekniken slår igenom redan om 15 år. Fram till dess gäller det att äta rätt och hålla sig i form, säger han. Kanske åka skidor.

Ett av Googles senast projekt Calico är inspirerat av Kurzweils tankar. Målet med Calicoprojektet är att förlänga det friska livet så långt som möjligt. Google satsar över 10 miljarder kronor på detta, för nu är det inte bara kungar som har allt förutom evigt liv. Målet för människans strävan är sig lik, det är bara sättet som skiljer sig åt.

Jag tycker vare sig ett evigt liv i himlen eller ett evigt liv här på jorden låter särskilt lockande. Å andra sidan vill jag inte dö, åtminstone inte just nu och kruxet är ju att det alltid är just nu. Just nu vill jag leva, dör gör man sen. När jag är klar. Men så är det nästan aldrig. En dag knackar döden på och då är det både för tidigt och för sent.

Jag står upp
Att stå upp är viktigt för ett friskt liv. Jag har slarvat med det sedan jag kom tillbaka efter semestern. Jag har känt mig trött och hängig. Men nu står jag upp igen. För hälsan. En ny svensk studie visar att sittande förkortar cellernas telomerer. Telomererna är kopplade till hälsa och livslängd, som jag skrivit om tidigare. För över tre år skrev jag om hur viktigt det är att stå upp för sin hälsa, i veckan kom DN med en artikel med anledning av den svenska studien som också hette Stå upp för hälsan:)

tisdag 16 september 2014

Raka benen och tjäna minuter

Ibland läser man forskningsresultat som man inte tror är sanna och man måste läsa dem igen. Det hände nyligen när jag läste att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det strider mot tidigare studier om luftmotstånd som jag skrev om för drygt två år sedan. Den rådande sanningen, fram till nu, har varit att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen. Men nu måste alla cyklister raka benen. Även löpare kanske kan tjäna någon sekund. Triathleter tjänar definitivt på att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? I den nya studien cyklade flera personer i vindtunnel med rakade och orakade ben och alla sparade mellan 50 och 82 sekunder. När forskarna bakom den nya studien fördjupade sig i den gamla studien såg de att de använt ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de låtsasbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running.

Alla cyklister kommer att raka benen nu
Många genombrott sker av misstag eller av en slump. Columbus siktade på Indien och Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Denna upptäckt om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde att raka benen inför ett vindtunnelprov och insåg plötsligt att han kunde göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten. Han trodde inte att det skulle göra någon skillnad. Vem skulle kunna tro något sådant, inte minst med tanke på att det fanns bevis sedan 30 år tillbaka på att rakade ben påverkar hastigheten på marginalen.

Luftmoståndet minskade med hela 7 procent, d v s elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt, jämfört med t ex en ny strömlinjeformad hjälm som sparar 2 Watt. 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. Videon nedan visar och förklarar hur de körde experimentet i vindtunneln.



Triathleter och löpare då?
De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer. Studien från 1986 är därmed falsifierad. Cyklister ska raka benen. Förmodligen även simmare och kanske också löpare som verkligen vill kapa sekunder. Triathleter bör absolut raka benen. Enligt den gamla studien tjänar löpare 5 sekunder på att raka benen, men förmodligen tjänar löpare mer än så. Det var inte riktiga ben som sprang i den gamla studien.

Resultat. Mycket signifikant fördel att raka benen om man vill bli snabb.

Trail, trail, trail
Det är skönt att vara fullt frisk igen. Jag springer på orakade ben så fort jag får tillfälle. Idag sprang jag upp mot Klissberget på lunchen. Imorgon siktar jag på Fågelberget. Jag är lite lockad av Stenö trail i Söderhamn i oktober, men vet inte om jag får med mig någon ännu.

lördag 13 september 2014

För mycket vatten är livsfarligt

För en månad sedan dog två unga fotbollsspelare i USA inom loppet av två veckor. De dog efter ha druckit stora mängder vatten och sportdryck. Dödsfallen sätter fokus på farorna med att dricka för mycket vatten och sportdrycker, skriver Dr James Winger, läkare i idrottsmedicin, i ett pressmeddelande från Loyola University Medical Center.

Zyrees Oliver och Walker Wilbanks avled i augusti.
När idrottare drabbas av övervätskning (hyperhydrering), kallas det tränings-associerad hyponatremi. Det inträffar när idrottare dricker fast de inte är törstiga. Alltför mycket vatten medför att blodets natriuminnehåll späds ut till låga nivåer och att vatten flödar in i cellerna, vilket leder till att cellerna sväller och i hjärnan är svullnad livshotande. Hyponatremi kan orsaka muskelkramper, illamående, kräkningar, förvirring, medvetslöshet och i sällsynta fall död.

Två tragiska dödsfall
När den 17-åriga fotbollsspelaren Zyrees Oliver i Georgia drabbades av kramp under ett träningspass, drack han stora mängder vatten och sportdryck för att bota krampen. Han kollapsade när han kommit hem, och avled den 10 augusti i år. Den 25 augusti dog ytterligare en 17-årig fotbollsspelare, Walker Wilbanks från Mississippi. Mitt under andra halvlek åkte han akut till sjukhuset efter kräkningar och kramp i benet. Han fick ett anfall på akuten och avled. En läkare bekräftade att dödsorsaken var tränings-associerad hyponatremi.

Det var två dödsfall på kort tid som drabbade unga personer. På senare år har övervätskning lett till flera dödsfall. Däremot inträffar inga dödsfall p g a uttorkning. Människan utvecklades på den torra savannen och klarar sig länge utan vatten och vattenbalansen regleras av törst. De två dödsfallen hade inte inträffat om de druckit när de var törstiga och slutat dricka när de inte längre var törstiga. De drack för att de trodde att vätskan skulle häva kramp, trots att de inte var törstiga.

Inte äta före maten och inte dricka före törsten
Dr Winger säger att det är vanligt att tränare uppmuntrar idrottare att dricka mycket och att dricka innan de blir törstiga. Men enligt nya medicinska riktlinjer ska idrottare bara dricka när de känner sig törstiga. Törsten är en mekanism som utvecklats under hundratals miljoner år för att reglera cellernas extracellulära och intracellulära vatten- och natriumbalans. Törst är inget som vi hittar på, den speglar det som sker på cellnivå. Dr Winger hävdar att idrottare inte ska dricka enligt ett förutbestämt schema eller försöka ligga före törsten. Det är farligt och dessutom onödigt och ökar även risken för smärtor i bukhinnan, så kallad mjälthugg.

Det är ingen risk att man ska dö av törst under ett maraton.
Genom att låta törsten styra kan man bli lätt uttorkad. Men människan är alltid lite uttorkad. Det är bara just när vi druckit som vi är fullständigt otörstiga och hydrerade. Det gäller kameler också. De dricker, sedan torkar de sakta ut under flera veckor. Riskerna med uttorkning är små, säger Winger. Ingen har dött på en idrottsplats p g a uttorkning, och de negativa effekterna av mild uttorkning är små och inträffar bara om idrottsmannen känner törst. Ingen törst = ingen allvarlig uttorkning och inga försämrade tider. Men det finns många fall - och nu två till - av idrottare som dött av övervätskning. Det är fakta.

För tre år sedan kom en studie som visade att nästan hälften av löparna i Chicago drack för mycket vätska under tävlingarna. Tvärtemot riktlinjerna drack 36,5 procent av löparna i studien enligt ett förutbestämt schema eller för att upprätthålla en viss kroppsvikt och 8, 9 procent drack så mycket som möjligt. I en studie från 2005 såg man att 11 % var tyngre när de gick i mål än när de startade, ofta rör det sig sådana gånger om långsamma löpare långt bak i fältet som hinner dricka för mycket. Med tanke på det är det inte konstigt att dödsfall och allvarliga tillbud inträffar ibland. De bästa löparna tappar mellan 2-10 % i vikt. De blir både lättare och snabbare.
Relation mellan kroppsvikt i % och sluttid för 64 deltagare i 2009 Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Source: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5. De allra bästa låg längs till vänster.

Fler inlägg om törst och för mycket vatten:
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om 2 procent

Nu vill jag springa
Veckan som gick var seg. Jag var hängig och förkyld. Det är lite bättre nu, men jag hostar och jag tror jag avvaktar med löpningen någon dag till. Förkylningen sitter ganska högt upp i halsen, så imorgon borde jag kunna springa. Jag hoppas det. Det är så tråkigt att inte springa, särskilt en dag som idag då solen skiner och man ser färgskiftningarna i löven. Det är inte många vackra dagar kvar av hösten. Jag tror jag kommer att springa mycket framöver för det känns som om det är det enda jag kan göra just nu.

torsdag 11 september 2014

Hjärndoping

Den sydafrikanska forskaren och läkaren Tim Noakes presenterade för 20 år sedan en teori om att det finns en "central governor" i hjärnan som hindrar oss från att komma farligt nära kroppens fysiologiska gräns när vi tävlar. Denna teori gav upphov till en mängd testbara hypoteser. Sedan dess har en lång rad studier och experiment bekräftat att det verkligen är hjärnan som bestämmer gränserna för fysisk prestation genom att skapa en subjektiv känsla av trötthet; men det har fram till helt nyligen inte funnits något sätt att testa själva kommandofunktionen i hjärnan. Forskarna har därför testat den indirekt, bl a genom att använda avatarer och genom att lura försökspersoner. Men nu har tekniken hunnit ifatt.

Kan man dopa hjärnan?
För drygt ett år sedan kom det första hjärntestet som väckte viss uppståndelse. En brasiliansk forskare kunde visa att vältränade cyklister presterade 4 procent bättre, hade lägre puls och upplevde mindre ansträngning, efter att forskarna utsatt cyklisterna i tio minuter för en teknik som kallas transkraniell likströmsstimulering (transcranial direct-current stimulation - tDCS). Men redan 2007 kunde forskare vid Milano University visa att aktivering med tDCS av den motoriska barken ökade uthålligheten hos friska personer.

Frågan många ställer sig är om det rör sig om doping. Egentligen finns ju förmågan där och man kan själv frigöra dessa krafter vid speciella tillfällen, som t ex om man behöver lyfta en bil för att rädda sitt barn eller besegra sin värsta konkurrent i en spurt. tDCS frigör ju bara resurser som redan finns. Idrottsvärlden är i alla fall mycket intresserad av om man på något sätt kan utnyttja denna potential, denna skyddsmekanism i hjärnan. Denna typ av "doping" kommer att bli omöjlig att upptäcka, det blir lika svårt som att avgöra om en idrottare talat med en mental coach. Dessutom räcker det kanske med en stimulering för resten av livet, för har man en gång passerat sin gräns då vet man att det är möjligt och det gör det lättare nästa gång. Det vet alla som en gång besegrat en gräns. Gränsen i hjärnan flyttas. Kan det vara farligt att köra över denna evolutionära säkerhetsmarginal? Nja, hjärnan håller förmodligen en marginal till gränsen, men den blir inte lika stor som förut.

Företaget Red Bull håller sedan en tid på med en stor studie av effekterna på idrottare som använder tDCS för att stimulera de delar av hjärnan som man tror håller tillbaka prestationen. Studien går under namnet Project Endurance. Sex cyklister och triatleter i världsklass deltar i studien och en multinationell svärm av forskare mäter allt som händer i deras kroppar och hjärnor under maximal ansträngning för att hitta svaret på frågan som Tim Noakes ställde för över 20 år sedan: Vilken roll spelar hjärnan för att fastställa våra fysiska gränser? Och följdfrågan som alltfler ställer sig: kan vi flytta dessa gränser genom att manipulera hjärnan?


Projektets cheffysiolog H S MacRea förklarar att syftet är att finna svaret på frågan varför vi saktar ner och varför vi fattar det beslutet. Om man lägger en bit muskler i ett provrör och skakar om muskelmassan med elström kommer den att bli utmattad till slut. Det är så man har - och många ser det fortfarande så - föreställt sig trötthet, som ett rent perifert, kroppsligt fenomen; ungefär som en bil som får slut på bensin eller drabbas av motorhaveri. Men det är inte det som händer i ett lopp. Det tillhör ovanligheterna att löpare springer in i väggen och det händer nästan aldrig allvarliga olyckor, eftersom hjärnan övervakar kroppens instrumentpanel och ser till att det finns krafter kvar hela vägen, bl a genom att bestämma rätt tempo från början. När man korsar mållinjen, oftast efter den snabbaste kilometern på slutet, har man krafter kvar att ta sig hem. Om liknelsen med en bil som närmar sig ett haveri vore korrekt, borde man ju bli långsammare ju närmare målgången man befinner sig.

tDCS är en ganska enkel och grovhuggen teknik. Man ansluter en spänningskälla till två elektroder placerade på varsin sida om skallen. Den exakta placeringen av elektroderna bestämmer vilka områden av hjärnan strömmen flyter igenom. Men i takt med att tekniken går framåt, så kommer forskarna bli allt bättre på att stimulera exakt de områden i hjärnan som är ansvariga för beslut och känslor. Vi är bara i början av början och ingen vet var det slutar.
Ja, det finns faktiskt att köpa tDCS-band om man är extrem gamer. Källa FOC.US
Lite hängig
I veckan har jag tagit det lugnt, delvis för att jobbet tagit ovanligt mycket tid, men mest för att jag känner mig förkyld och smått hängig - och jag har fortfarande lite ont i vaden efter det överraskande och fullskaliga krampangreppet i helgen. Jag lyckades i alla fall köra mitt vanliga core- och styrketräningspass i måndags och i morgon ska jag försöka springa. Jag har inga mål i sikte just nu, förutom Höga Kusten Trail 2015.

söndag 7 september 2014

Trist rapport från ett härligt lopp

Egentligen skulle jag inte ha sprungit Höga Kusten Trail, men jag ville så gärna och det var spännande att se hur det skulle gå för min kollega Fredrik som aldrig sprungit så långt. För två år sedan tyckte han att mina långpass var sjukt långa och nu springer han själv lika långt, hehe. Jag hade bara ett råd: spara på krafterna i början. Springer man för fort i början är risken stor att kilometertiderna skjuter i höjden på slutet. Jag tror att i alla fall jag tjänar på att lägga på en halvminut per kilometer i början. Dessutom är det roligare att känna sig stark andra halvan i längre lopp.

Jag anmälde mig för två veckor sedan, trots att jag inte sprungit sedan Swiss alpine och det var först förra veckan som jag fick till två långpass i joggtempo på 17 och 25 km. Så jag hade ganska låga förväntningar på mig själv, men de var kanske inte tillräckligt låga.

Foto: Okänd fotograf?
Jag sprang i mina Montrailskor. Ryggsäcken fyllde jag med en del av den obligatoriska utrustningen. Dock inga vantar eller mössa. De kändes lite onödiga i värmen.

Peter Larsson på Runblogger gillade Montrail. Bra med plats för tårna.
Starten
Höga Kusten Trail är nytt för i år och det måste nog ses som en succé att det var hela 174 löpare vid starten. Vad jag kunde se var det också ganska jämnt fördelat mellan män och kvinnor. 

Buss gick från Friluftsbyn upp till starten.
Vi lyssnade en sista gång på en genomgång av sträckan, sedan lunkade vi iväg. De första 3 kilometrarna sprang vi på grusväg. Jag sprang lugnt, ca 5:40-tempo. Redan i första motlutet kände jag att benen var lite stumma. Inne i skogen kändes det bättre, inte minst i utförslöpningen. Men så fort det vände uppåt blev jag trött och jag snubblade ett par gånger och det brukar jag sällan eller aldrig göra. Det kanske handlade om att jag lyfte foten någon millimeter för lite och då snubblar man till slut eftersom man tar många steg över stenar och rötter.
Skravelbäcken. Foto: Wikipedia
Efter drygt 10 km kom jag äntligen upp på Slåttsberget. Utsikten ut över Höga kusten var magnifik. Sen följde brant utförslöpning med inslag av klättring ner mot Tärnettvattnet. Efter det så ökade farten rejält i utförslöpningen längs Skravelbäcken. Just då var det kul att springa. Stigen var fylld av stenar i olika storlekar och det gällde att vara snabb i fötterna.
Bitvis ganska brant. Foto: Okänd fotograf?
När vi kom ner till havet svängde vi söderut och följde stranden längs en fin, mjuk stig ut mot Tärnettholmarna, där det fanns energikakor och en spännande häxbrygd bestående av rödbetsjuice blandad med sportdryck. Jag kände mig lite piggare efter löpningen utför och tror jag låg ganska bra till tids- och placeringsmässigt med tanke på alla starka löpare jag mötte när jag sprang tillbaka från holmarna. Just innan stigen svängde upp på Slåttsberget igen mötte jag Fredrik som såg pigg och fräsch ut. 

Kramp!
Löpningen uppför kändes tung. Jag gick och sprang omvartannat. Jag borde nog ha tagit det ännu lugnare, men jag är ju van att kunna springa uppför ganska långt och länge. Efter 20 km darrade det till i vaden, som om en ål plötsligt vaknade till liv därinne efter att ha legat i dvala i min vad i flera år. Jag skrek till och stöp som en fura. Min första kramp under löpning var ett faktum. En engelsktalande kille som sprang bakom mig stannade och sträckte ut vaden genom att trycka foten mot benet. En annan vänlig löpare stannade och gav mig resorb. En funktionär som satt några hundra meter bort kom och tryckte upp foten i en evighet. Jag tackade för hjälpen och sedan haltade jag vidare mot infart Syd. Jag ringde arrangören Jerry Engström och berättade att jag brutit. När jag staplade genom Slåttdalsskrevan kom Fredrik ikapp och han och två medlöpare sprang fel precis där. Det var bra skyltat, men om man tappar fokus - och det kanske var mitt fel eftersom vi pratade en del - så kan man missa vägen.

Jag gick sakta genom urskogen. Jag hejade på flera löpare som sprang förbi, bl. a ett par som jag sprang förbi på Swiss alpine för 5-6 veckor sedan. Det kändes oändligt trist att inte kunna avsluta och springa två gånger uppför Skuleberget som jag på något sjukt sätt sett fram emot. Men samtidigt kanske det var tur att jag fick kramp och tvingades avsluta. Kramp är ett sätt för musklerna att skydda sig själva. Min kropp är bra mycket smartare än jag någonsin kommer att bli.

Tillbaka nästa år
När jag sent omsider kom fram till infart Syd fick jag skjuts till Friluftsbyn. Jag körde hem direkt. Senare fick jag ett SMS om att Fredrik klarat banan på drygt 6 timmar. Det var kul, men det hade ju varit roligare att se det på plats uppe på berget. Nästa år måste jag komma tillbaka. Det kommer att vara ännu fler med då. Jag kan verkligen rekommendera alla att delta. Så länge det varade var det ett av de häftigaste lopp jag sprungit. Men just nu vill jag bara vila och återhämta mig. Jag känner fortfarande av krampen. Sen gäller det att ta nya tag, men jag vet inte riktigt vad jag ska ta tag i just nu.
Bild från hogakusten.se
Vad är kramp?
Jag hade nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter eller glukos, när jag fick kramp. Det var nog snarare så att jag överansträngde mina muskler.

För snart 20 år sedan framförde Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Denna hypotes kan förklara de fakta som finns och det är den enda förklaringen med en riktig orsak. Men bland tränare och löpare är den vanligaste föreställningen fortfarande att kramp beror på antingen brist på vätska eller på salt/elektrolyter, trots att det inte finns några studier som ger stöd för det.

Alla är dock överens om att kramp är spasmer i musklerna. När man springer aktiveras musklerna i benen av hjärnans motoriska centrum. Denna aktivering är viljestyrd - jag vill ju springa. Nervsignalen från hjärnan går via ett knippe alfamotoriska nervceller ner längs ryggmärgen och sedan ut till de muskler som ska kontraheras (spännas). Aktiviteten kan också öka genom omedvetna ryggmärgsreflexer som går direkt ut i musklerna för att skydda dem.

Våra muskler skyddas av ryggmärgsreflexer med hjälp av muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till de alfamotoriska nervcellerna, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln kontraherar och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna reflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte kontraherar för mycket. Ju mer kontraherad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som i sin tur minskar de alfamotoriska nervcellernas aktivitet. (Det hände mig för något år sedan då jag tog för mycket i bänkpress och plötsligt tappade all kraft. Reflexen finns för att hindra mina muskler från att slitas loss, de bryr sig dock inte om att jag har tyngden ovanför mig. Bänkpress är ett ganska nytt fenomen ur evolutionär synvinkel.)

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket vi känner som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på denna signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senreflexen.


De alfamotoriska nervcellerna får hela tiden återkoppling från muskelspolar och senspolar och de senare är inte är så aktiverade som de borde. Eftersom aktivering av alfamotoriska nervceller leder till kontraktion av muskeln medför detta ofrivilliga muskelsammandragningar. Det finns inget man kan göra just då. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol.

Botemedel mot kramp
När kramp är ett faktum kan man minska de alfamotoriska nervcellernas aktivitet genom att stretcha den krampande muskeln och aktivera senreflexen. Det var det jag fick hjälp med när jag fick kramp. Ett annat sätt att bryta kramp är att snabbt dricka en dl juice från saltgurka. Juice från saltgurka - som innehåller bl a salt och vinäger - tycks kortsluta den neuromuskulära mekanism som ger upphov till kramp. Lindringen sker direkt, d v s långt innan kroppen tagit in juicen i cellerna, vilket stärker hypotesen att kramp är neuromuskulärt fenomen som beror på överaktiverade muskler.