lördag 21 september 2019

Hur du byter och bryter vanor

För några år sedan kom en studie som visade att det i snitt tar 66 dagar att skapa en vana. En del enklare vanor går snabbare, medan det kan kan ta lång tid att skapa en mer krävande vana.

Dina vanor formar den du är. Vanorna går djupt. Genom att upprepa ett beteende stärks synapserna mellan nervcellerna och det hindrar dig från att hitta nya vägar i livet. Du kör i gamla, trygga hjulspår. Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt, vilket sparar energi. 

Vanans tre delar 

Varje vana består av tre delar: trigger, rutin och belöning. Dåliga vanor kan triggas av stress och tristess. När du har tråkigt tar du automatiskt upp mobilen och kollar ditt twitterflöde. Efter två timmar känner du dig arg och värdelös. Det är ett beroende och ett missbruk.

Foto Free-Photos från Pixabay
Missbruk i form av dåliga vanor finns överallt. När hjärnvägarna fastnat i en vana leder förväntningarna på en belöning till att det blir svårt att bryta vanan. Trots de negativa effekterna fortsätter du att upprepa det skadliga beteendet tills du antingen medvetet bryter vanan eller ersätter den med en ny vana. 

Det senare är den vanligaste metoden. Vanor är mönster och för att komma ur dessa mönster måste de ersättas av ett nytt mönster. Varje gång du upprepar ett nytt beteendemönster knyts det samman med allt starkare synapser till det så småningom blir automatiskt - en vana. Om du vill bryta en dålig vana, som den att sätta dig framför teven när du kommer hem, lägger du fram träningskläder för att sänka tröskeln till en sundare vana. Det viktigaste är inte viljestyrka, utan att hitta sätt att undvika att bli frestad av den dåliga vanan och sätt att trigga den nya vanan

Mindfulness - nyckeln till frihet 

I sin bok The Crawing Mind föreslår Dr. Judson Brewer - psykiater och expert på beroende och missbruk - en ny metod för att hantera dåliga vanor. Han rekommenderar att du undersöker dem med mindfulness. Nyckeln till frihet är att använda din nyfikenhet.

Notera varje kroppsupplevelse som följer med ett begär som att röka eller titta på mobilen. Ett begär kommer som en våg och sköljer över dig. Du sveps med, men genom att använda mindfulness som surfbräda kan du hålla dig på toppen av vågen tills den ebbar ut. 

För att bryta en dålig vana är det viktigt att förstå din beroendecykel. Du ska se den i ögonen och lära dig förstå och vara medveten om dina sanna känslor. När du lärt dig att uppmärksamma ditt beroende och vägrar att ge efter för det, förändras beteendet och ditt begär minskar, säger Brewer.


Foto Mario Dobelmann Unsplash
Om du inte är medveten om det du gör, kommer du att fortsätta göra det av vana. Det är som att köra samma väg till jobbet. Du gör det av vana och är i stort sett medvetslös medan du kör. Genom mindfulness lär du dig känna igen din dåliga vana medan du kör. Du blir medveten på vägen och inte först när du kommer fram och yrvaket vaknar upp i slutet av vanan.

torsdag 19 september 2019

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet - Runners World

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne torde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre. 


BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Bild: irfan ullah från Pixabay
Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter ...

Läs fortsättningen här.

Vätskemyten

I artiklar om hälsa påstås det ofta att du ska dricka mycket vatten. En del kvantifierar det till och med till 8 glas om dagen. Men är det nödvändigt? 


Vattnet och fysiologi

Vad händer när du dricker vatten? Jo, först måste vattnet passera genom tarmväggen för att komma in i blodet. Det ökar blodvolymen och höjer blodtrycket, vilket tvingar mer vätska genom njurarna. Du blir väldigt kissnödig. Det mesta av vattnet du dricker går därför rakt ut i njurarna och toaletten, särskilt om du snabbt klunkar i dig stora volymer. Tarmen kan inte absorbera mer än en liter i timmen.

Foto congerdesign från Pixabay
För att påverka hälsan på något sätt måste vattnet dras från blodet till utrymmet som omger cellerna. För att detta ska ske måste vätskan runt cellerna vara saltare än blodet. Om mycket vatten dras in sväller cellerna, vilket kan orsaka hjärnskador. Det är ett tillstånd som kallas hyponatremi och som oftast drabbar löpare som springer långsamt och dricker mycket. Snabba löpare svettas mer och hinner dessutom inte dricka lika mycket.

Det finns ingen vetenskap bakom rekommendationen om 8 glas vatten. Du får i dig vatten genom mat och dryck. Kaffe är inte vattendrivande, däremot tycks man ofta bli mer kissnödig av kaffe eftersom man dricker kaffe även när man inte är törstig. Vatten smakar däremot inte gott om man inte är törstig. Törsten är en signal som börjar i cellernas saltbalans. 

Om du dricker när du är törstig kan du vara trygg med att cellerna har den vätska den behöver. Mat och vatten fyller depåerna. 


Drick när du är törstig

Min bortskämda katt äter inte så mycket torrfoder. Han vill ha godare mat och den maten innehåller mer vatten. Eftersom katter inte svettas för att reglera temperaturen dricker han aldrig vatten. Jag vet dock att panikslagna kattägare - som förmodligen själva går runt med vattenflaskor - brukar tvinga i katterna vatten med pincett under varma sommardagar. 


Sibirisk katten
Både katt och människor klarar sig bra genom att äta när de är hungriga, andas när de behöver syre, sova när de är trötta och dricka när de är törstiga. En stor skillnad mellan katt och människa är att människor krånglar till det som är enkelt. 

onsdag 18 september 2019

Små team slår stora team

Om du bryr dig om det du gör, gör du bra saker. Du ger allt, för du vill att det du gör ska bli bra. Om du inte bryr dig om det du gör, gör du det du förväntas göra. Det blir sällan bra. 

Stora team tar tid 

Vid ett tillfälle jobbade jag på ett företag som gått från en traditionell, projektstyrd organisation, till en agil organisation (scrum). Men i praktiken jobbade man som förr. Man hade bytt namn på projektledarna till ”scrum master”. Den enda synliga skillnaden var att man körde morgonmöten där alla stod upp och att man arbetade i sprintar (3 veckor av planerat arbete). 

Resten var precis som förr. Det var stora team och först gjordes kravarbete av några personer. De satt i egna möten. Sedan fick utvecklarna ta över. När de var klara skickades koden till testarna som testade att koden gjorde det kraven sa. När testarna hittade fel kastade de tillbaka koden till utvecklarna. På teamets återblick pratade man om ”otydliga krav”. Det gick långsamt och för att öka hastigheten kastade man in mer folk i teamen.

Matematik, kommunikation och relationer 

Det klassiska sättet att öka produktiviteten på är att öka antalet människor. Det fungerar aldrig. Effektiviteten sjunker eftersom antalet relationer inom teamet ökar exponentiellt med formeln (n×n-1)/2. Fem personer har 10 relationer, 10 personer har 45 relationer och 20 personer har 190 relationer. Kommunikationen bryter samman.

När team växer minskar också individerna sin ansträngning. Detta visades redan 1913 av den franska professorn Max Ringelmann. Han utförde ett experiment där ett antal personer drog i ett rep. Ringelman noterade att ensamma män alltid gav 100 procent, men när antalet män ökade minskade den individuella ansträngningen snabbt. När det var åtta män som drog i repet gav var och en bara 50 procent. 

Bild av skeeze från Pixabay
Ett fungerade team ska inte vägledas av en kommitté, utan av en person. Denna person är produktägare med en vision om vad som ska göras. Det ska finnas ett par, tre stycken som funderar på hur det ska göras och en eller två som hela tiden ställer frågor som: ”men om det händer …”, ”har ni tänkt på …” Det är tre perspektiv: ”vad”, ”hur” och ”om”. 

Storleken på teamet är mellan 3 och 9 personer. Man diskuterar tillsammans med produktägaren om vad som ska göras. Man pratar om konkreta exempel och test. Man använder ett gemensamt språk som till exempel Gherkin. Man skakar hand när man är överens. Produkten som skapas är ett gemensamt ansvar och alla i det självstyrande teamet är gemensamt ansvariga för teamets misstag och resultat.

Ett engagerat team 

Några år in på 2000-talet jobbade jag i ett litet team på ett halvdussin personer som utvecklade internettjänster för föräldrar. Vi gjorde bland annat tjänster för föräldraledighet, planering av ledighet och vård av sjukt barn. 

Användarna slapp blanketter och telefonsamtal och de flesta var nöjda. Det var populära tjänster. När någon var frustrerade över tjänsterna blev jag också frustrerad. Vi försökte hela tiden hitta lösningar (och var otroligt effektiva:) ). 

Med tiden växte projektet. Vår lilla internet-tjänst inlemmades i en större del. Våra enskilda bidrag späddes ut. Den direkta kopplingen mellan vad vi gjorde och användarna upphörde. Därmed krävdes mer kontroll och byråkrati. Det var till slut fler som övervakade än som gjorde. Varje fel växte i en byråkratisk process.


Bild:rawpixel från Pixabay
Det kanske är omöjligt att vidmakthålla engagemang när storleken på team och projekt växer, men jag tror det är det viktigaste av allt i en agil organisation. Om man ökar storleken och inte samtidigt skalar upp individens och teamets betydelse för helheten så kommer ansvaret och engagemanget att minska och produkten att bli sämre. 

Förr fanns yrkesstolthet som byggde på kompetens. Stolta yrkesmän och yrkeskvinnor tillverkade produkter från ax till limpa. Med industrialismen delades processen upp i små delar. Man drog åt en skruv på ett löpande band. Jobbet blev meningslöst. Det arvet lever vidare. På många arbetsplatser är det viktiga inte vad man gör utan mängden timmar eller kronor man använder. 

Teamets kärna 

I sin bok Ge och ta: en annorlunda framgångssaga, skriver Adam Grant om ett team som jobbar på ett callcenter. Teamets uppgift var att samla in så många donationer som möjligt för att finansiera stipendier till studenter. Omkring 90 procent av alla samtal avvisades. Sedan fick teamet prata med studenter som fått stipendium. När man förstod hur viktiga stipendierna var för enskilda studenterna ledde det till en dramatisk ökning av mängden donationer som teamet samlade in. Teamet blev mer engagerade i sina samtal. Antalet donationer ökade med 144 procent och de genomsnittliga summorna gick från 412 dollar till mer än 2000 dollar. 


Bild: Mimi ThianUnsplash
Ett fem minuter långt samspel med en stipendiemottagare räckte för att få individerna i teamet att bry sig. De förstod varför de ringde och tiggde pengar. När du ser och förstår värdet av det du gör börjar du bry dig om det du gör. 

Små fungerande team är snabba och samordnade. Man pratar och fikar tillsammans. Alla blir sedda. Om man sätter in fler personer i ett team, måste denna kärna av förtroende och mening hållas intakt. När alla skapar värden de själva kan se och förstå fortsätter teamets medlemmar att arbeta effektivt. Ingen kan eller vill flyga under radarn. Alla vill bidra. 

Stora team är inte ett problem i sig, men stora team blir ett problem om man inte samtidigt skalar upp teamets kärna. Utan en kärna av tillhörighet och mening slutar man bry sig och när man inte bryr sig kan man lika gärna jobba någon annanstans.

tisdag 17 september 2019

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa - Runners World

Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott. 


En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig. 

Vidgade blodkärl 

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva ...

Läs fortsättningen här.


måndag 16 september 2019

Det är inte adrenalin utan skelettet som startar kamp- och flyktbeteendet

Om du plötsligt stod öga mot öga med en björn börjar ditt hjärta slå, andningen blir snabbare och glukos pumpas till musklerna. Din kropp är redo för att kämpa eller fly. 

Detta fysiologiska svar har man tidigare trott förmedlas av adrenalin, men ny forskning - som presenterades i veckan - visar att det är skelettet som aktiverar kamp- och flyktbeteendet. Nästan omedelbart efter att hjärnan upptäckt fara, ser hjärnan till att skelettet pumpar ut hormonet osteokalcin i blodomloppet som i sin tur aktiverar kamp- och flyktbeteendet.
Bild av Pete Linforth från Pixabay
"In bony vertebrates, the acute stress response is not possible without osteocalcin," säger studiens huvudförfattare Gérard Karsenty vid Columbia University, i ett pressmeddelande. "It completely changes how we think about how acute stress responses occur." 

Det levande skelettet

Skelettet ses av många som en samling förkalkade rör. Det tycks vitt och dött, kanske för att du bara ser döda skelett (de levande är liksom svåra att se). Men skelettet är mer än en byggnadsställning för kroppen. Skelettbenen är fyllda med en bikakeliknande matris som utsöndrar hormoner. Hormonerna hjälper exempelvis till att reglera ämnesomsättningen, förbättra minnet och hjälper dig också att springa.

Skelettet har utvecklats för att skydda oss från fara - skallen skyddar hjärnan och skelettet ger oss chansen att springa från rovdjur. Den stressrelaterade funktionen hos osteokalcin är därmed begriplig. Skelettben finns för att skydda oss och för att hjälpa oss reagera på fara. 



Bild: PublicDomainPictures från Pixabay
I den nya studien testades denna skelettskyddande hypotes. Hos möss som utsattes för mild stress i 45 minuter steg nivån av osteokalcin med 50 procent. Sedan ökade forskarna stressen genom att utsätta dem för doften av rävurin. Femton minuter efter den exponering steg mössens nivå av osteokalcin med 150 procent. På liknande sätt ökade nivåerna hos människor som stressades av att prata inför folk eller som utsattes för stressande korsförhör. 

De ökade osteokalcinnivåerna ledde till att kamp och flykt-beteendet aktiverades. Genetiskt modifierade möss som inte kunde tillverka osteokalcin var dock likgiltiga inför rävurin och andra faror. De reagerade inte på fara och skulle bli lättfångade byten i naturen. Men när forskarna injicerade osteokalcin blev de stressade och anpassade till verkligheten. 

Från studie
Osteokalcin frigörs i blodomloppet av osteoblaster - de celler som bygger ben - och denna aktivitet dämpar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska systemet är en del av det autonoma nervsystemet och aktiveras när vi befinner oss i vila. När det dämpas blir därför dess oroliga tvilling - det sympatiska systemet - mer aktivt och det sätter fart på binjurarna som pumpar ut adrenalin. 

Denna upptäckt kanske leder till att en del läroböcker måste skrivas om, men först måste andra forskargrupper replikera dessa experimenten. 

söndag 15 september 2019

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet - Runners World

Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Ryggen och kroppskärnan kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.


Foto: Fezbot2000Unsplash
En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det ...

Läs fortsättningen här.