Fånga morgondagen

En del dagar har man ingen ork alls. Man är mer död än levande. Andra dagar orkar man hur mycket som helst. Själv känner jag mig mycket piggare än på länge just nu. Jag tror det beror på fastan, men det kan också bero på att det blivit ljusare, att jag fått tillbaka hoppet, eller vad som helst. Det finns alltid en risk att man blir lite kär och blind i sina val och beslut, men jag känner mig pigg och fastan skulle kunna vara en förklaring.

Mätt och trött - hungrig och pigg
När man fastar (och springer) ökar produktionen av tillväxtfaktorn bdnf i hjärnan, som uppmuntrar tillväxt av nya hjärnceller och synapser. Bdnf är således viktig för hjärnans förmåga att förändra och anpassa sig (plasticitet, med ett finare ord). Hunger stimulerar hjärnan, därför att hunger är en signal om att hjärnan bör aktivera sig för att hitta mat. De tidigare matkällorna har tagit slut och hjärnan måste hitta nya vägar till maten; kanske längs med riskfyllda stigar längre bort. Jag känner mig pigg, för det har ett överlevnadsvärde för mig att känna mig alert. Om hungern gjorde människan trött och hängig, då skulle mänskligheten dött ut med en gäspning. Om vi är riktigt hungriga blir vi förstås trötta för att spara energi, men riktigt så hungrig blir jag inte. Periodisk fasta - i mitt fall 5:2-fasta - gör mig lagom hungrig.

När jag är mätt och belåten, då känner jag mig däremot trött. Det är också logiskt. En hjärna som hittat mat vill att kroppen ska dra sig tillbaka till tryggheten i grottan och smälta maten framför lägerelden. Det finns ingen anledning att riskera livet genom att springa runt på savannen. Vi är som flämtande lejon som ligger under ett acaciaträd med fulla magar tills hungern driver ut oss på savannen igen för att jaga. 

Jag har en regel om att allt som tar mindre än två minuter gör jag direkt, allt annat läggs i ett planeringssystem (nåja, det låter bättre än det är i praktiken). Men om jag är trött, då kan t o m tvåminuters-sakerna läggas på hög och bilda en kökken mödding av smutsiga kläder, disk och obetalda räkningar. Dagarna glider förbi som vandrande hjordar av antiloper, medan jag ligger och flämtar i skuggan.

När jag är hungrig, då är jag på hugget. Jag tar tag i allt som måste göras direkt. Då jagar jag antiloperna. Carpe diem - fånga dagen.

Men jag kan inte alltid vara på hugget. Jag behöver ligga och flämta också. Många brinner ut i förtid, kanske för att de alltid är på hugget. Tvärtemot vad många tror, är vi inte gjorda för att leva i ögonblicket. Vi lever en stor del av våra liv i framtiden. Våra hjärnor är sådana.

Den som väntar på något gott
I flera hundra miljoner år satt vi fast i nuet. Till för några miljoner år sedan levde allt liv i ögonblicket. Varken dinosaurer eller ekorrar funderar på vad som ska hända i framtiden. Vi tolkar det som att ekorrar gräver ner ekollon för att ha dem sen, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett nedgrävningsbeteende. Dinosaurerna var förmodligen ännu sämre att tänka på framtiden än ekorrarna eftersom de dog ut. De missade kanske båten ;)

Efter att vi dväljts i nuet sedan hjärnornas gryning, flydde vi in i framtiden med hjälp av den nyutvecklade pannloben. Vi började föreställa oss framtiden. Hjärnor gör hela tiden prognoser, men det var först med människan (kanske människoapor också) som den började skapa alternativa framtider. Vi blev allt bättre på det. Faktum är att vi hellre vill tänka på att äta en god middag, kyssa den där vackra flickan eller något annat trevligt, än att verkligen göra det, enligt experter på lycka som Dan Gilbert. Att göra är inte mycket mer än en mätt mage, en blöt puss och en känsla av besvikelse, ungefär som man kände som barn när alla paket var öppnade. Det var roligare att titta på paketen. Det ger mer lycka att vänta i 24 dagar, än att öppna paketen på ett ögonblick. Vi vill dra ut på förväntningarna, tänka romantiska tankar - på ljus som brinner och mat som får det att vattnas i munnen - inte på själva ätandet och slafsandet. I en studie lät man studenter vinna ett pris i form av en god middag och de skulle få avnjuta den nästa dag eller nästa vecka. Nästan alla valde nästa vecka. De ville suga på tankarna om en god middag.

Nu, då och framtid
Vi uppfattar nuet med våra sinnen, främst synen, som skapar en bild av nuet. Bilden är inte helt korrekt, men tillräckligt bra för att vi ska överleva. Vi minns tidigare ögonblick med vårt minne och vi föreställer oss kommande ögonblick med prefrontala barken i pannloben.

Någon sa att framtiden inte finns. Det gör den kanske inte. Men vi kan föreställa oss den och forma den som vi vill i våra hjärnor. Vi kan flyga till Mars ena sekunden och i nästa sekund kan vi befinna oss på Kreta, eller ICA. Det finns så många möjligheter. Men med nuet kan vi inte göra något. Det bara existerar. Nuet är ett faktum. Nu flög en fluga in i mitt öga. Den händelsen fanns inte i min framtid, utan blev ett faktum när det inträffade. Allt går inte att förutse.

Det som hänt kan vi inte heller påverka. Det är ett faktum att varje gång jag tänker på händelsen att en fluga flög in i mitt öga, då plockar jag upp den ur minnet och formar minnesbilden efter mina förväntningar, av min bild av framtiden. Det förflutna görs till en spegelbild av nuet, som om allt som hänt lett fram till det jag tror att jag är nu. Det kanske inte är så för alla, men jag tror många skapar en rationell levnadshistoria som är en blandning av fantasi och sanning, av sånt som hänt och sånt som vi trodde hände. Det ena ledde till det andra och livet blev som det blev för det kunde inte bli på så många andra sätt. Men faktum är ju att i varje ögonblick kan något vända upp och ner på livet och skulle vi spela upp våra liv en gång till så hamnade vi någon helt annanstans, kanske på Kreta, Mars eller ICA.

Fånga dagen och hoppas på morgondagen
Jag vet inte om jag vill vara där jag är nu, å andra sidan vet jag inte riktigt var jag vill vara. Det är inte mycket som jag skulle vilja ta bort av allt som hänt, för då skulle jag ju inte vara jag och jag skulle knappast vara där jag är nu. Men jag är ju inte nöjd med hur det är nu. Jag vill utvecklas, bli bättre, se mer, uppleva nya saker. Allt det ligger i framtiden. När jag tänker på hur det är nu, så tänker jag också på hur det kan bli sen. Det kan jag påverka. Jag föreställer mig det och jag gör planer för att uppnå det. Jag kommer kanske inte att lyckas med allt, men jag kommer helt säkert att konstruera en historia i efterhand som jag kan leva med.

Det finns några tillfällen då jag lever i nuet. När jag springer är jag i varje ögonblick. Tankarna vandrar iväg ibland, men de har ingen riktning. Jag ramlar hela tiden tillbaka till nuet. Annars är jag nog en drömmare. En stor del av mitt liv utspelar sig i framtiden. Tankarna är inte alltid på plats. Det är inte jag heller. Den senaste minuten har jag varit på flera olika ställen, men rent fysiskt sitter jag i solen med min iPad tidigt på lördagsmorgon, dricker en kopp kaffe och beundrar högen av ved jag högg igår med min nya klyvyxa. Då var jag också i nuet.

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice är på allas läppar nu. Lagom inför Stockholm marathon sväljer löpare litervis med rödbetsjuice. De senaste 3-4 åren har det kommit allt fler studier som stärker hypotesen om rödbetornas effekt på uthållighet. Rödbetor är i så fall ett av de få lagliga preparaten som verkligen förbättrar uthålligheten. Egentligen är det inte rödbetor i sig som ger effekt, utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Alla växter som innehåller nitrat är således förmodligen lika bra, som mangold, spenat, ruccola, jordgubbar och krusbär. Men i stort sett alla studier är gjorda på rödbetsjuice, så därför skriver jag om rödbetsjuice. Förr ansågs nitrater vara en hälsofara, men för fem år sedan meddelade Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten att så inte längre var fallet.

Nitrater, munskölj och tuggummi
När vi äter oorganiskt nitrat, omvandlar bakterier som finns i munhålan och saliven det till nitrit. I nästa steg omvandlas nitrit till kväveoxid, vilket har en rad effekter i kroppen och hjärnan, bl a vidgar det blodkärlen och skyddar magsäcken genom att stimulera slemhinnornas skyddsmekanismer. Processen börjar alltså redan i munnen när vi äter och därför bör man undvika munsköljmedel och vissa tuggummin som dödar bakterier (om de t ex innehåller klorhexidin), eftersom de inte gör skillnad på onda och goda bakterier och minskar mängden nitrit och kväveoxid i kroppen. Det är bättre att gynna sina bakterier genom att äta syrad mat och grönsaker. Bakterier är större delen av oss, drygt 90 % av våra celler är bakterier. Människan är ett ekosystem av olika arter och inget ekosystem liknar något annat. Varje människa är unik. 

Bild: 

http://benotdefeatedbytherain.blogspot.se/2012/08/the-human-microbiome.html

Jag märker att fler och fler intresserar sig för rödbetsjuice, antalet läsare som hittar till bloggen ökar och ett av de mest lästa inläggen är ett inlägg om rödbetsjuice som jag skrev för några år sedan. Där står i stort sett allt. Men det står inte exakt hur mycket man ska dricka och när man ska dricka, förutom ett par kvalificerade gissningar. Nu tror sig forskarna ha svaret på det också.

Tre doser rödbetsjuice
I en ny studie i Journal of Applied Physiology som publicerades denna månad ges några av svaren. Den nya studien är mycket intressant för den tittar på effekten av olika doser av rödbetsjuice ur både ett hälso- och konditionsperspektiv. Doserna var på 70,140 och 280 ml koncentrerad rödbetsjuice. Forskarna använde en produkt som kallas BEET-IT och 70 ml motsvarar ca 500 ml rödbetsjuice. De tre doserna motsvarade alltså 0,5 liter, 1 liter och 1,5 liter rödbetsjuice. För att få i sig den lägre dosen genom att äta rödbetor krävs att man gnager i sig 3 stora rödbetor eller 10 små rödbetor. Det är enklare att dricka, antingen som juice eller som en liten shot.

Mer är bättre
I diagrammet nedan visas hur halterna av nitrat i blodet förändras efter intagande av de tre olika doserna av rödbetsjuice, samt av vatten. Nitrattoppen nås efter ca 2-4 timmar. Den största dosen på 280 ml koncentrerad rödbetsjuice ger också den högsta halten av nitrater i blodet och den toppen nås efter 4 timmar. För de båda andra doserna nås toppen efter 2 timmar. Det finns ett klart samband mellan hur mycket man dricker och halten av nitrat i blodet. Grafen längst ner visar hur halten av nitrat påverkas av vatten, d v s inte alls.

Fast lagom är bäst
En viktigt effekt var att det systoliska blodtrycket sjönk med 5, 10 och 9 mmHg för de tre olika doserna, medan minskningen av det diastoliska blodtrycket var lite mindre (0, 3 och 4 mmHg). Det fanns dock individuella skillnader så därför bör var och en testa vad som är bäst för en själv. Det tycks i alla fall inte vara någon bra idé att öka intaget från 140 ml till 280 ml. Effekten på blodtrycket är antingen marginell eller avtagande.

Hur påverkas uthålligheten?
I enlighet med tidigare studier fann man att det krävdes mindre syre för att bibehålla en given nivå av ansträngning efter att försökspersonerna druckit rödbetsjuice. Det krävdes alltså mindre energi för att cykla i samma tempo. De bästa resultaten kom från den högsta dosen, som minskade syreförbrukningen med ca 3 %.

Forskarna gjorde också ett maxtest där försökspersonerna fick cykla för livet tills de inte orkade längre. Testet genomfördes 2,5 timmar efter intag av rödbetsjuicen, eftersom man tidigare funnit att nitrathalterna är som högst då. Grafen nedan visar resultatet av detta test.

Den mörka stapeln visar hur länge försökspersonerna orkade med en placebodryck (nitrat filtrerades bort från rödbetsjuicen) och de ljusa staplarna visar hur länge de orkade laddade med rödbetsjuice. Återigen är det lagom-alternativet som ger bäst avkastning.

Sanningen om rödbetsjuice
Man kan dra några slutsatser utifrån studien. Dels att rödbetsjuice har positiva effekter på både hälsa och kondition, dels att lagom är bäst. För bästa effekt bör man dricka rödbetsjuice upp till en vecka före ett lopp och man ska komma ihåg att även dricka juicen 2-3 timmar innan loppet.

Det är snart dags för Stockholm marathon. Jag hade gärna varit med, för jag skulle slå ett rejält personbästa. Men nästa år kanske. Med tanke på rödbetsstudierna kommer vägen längs loppet att likna ett blodbad med röda pölar överallt. De flesta löpare vill ju springa fortare och rödbetsjuice är ett enkelt och snabbt sätt att bli snabbare på och dessutom är det hälsosamt. Den typen av meddelanden brukar färdas snabbare än en maratonlöpare.

Källor mm:
Kväveoxid
Recept på rödbetsjuice
Fakta om slaget vid Marathon
SweatScience
Journal of Applied Physiology
Dailymail

Jobbklassikern igen

Jag har inte ägt en riktig cykel sen jag gick i skolan. I tredje deltävlingen i jobbklassikern som går den 24 maj ska vi cykla 49 km och just innan jag reste till Prag sprang jag in på en loppis och köpte en cykel för 600 kr. Tänkte först bara ha en cykel att trampa mig runt på, men när jag hörde och läste på funbeat hur vansinnigt alla andra cyklade, så föll jag för tävlingsinstinkten och svängde in på XXL och impulsköpte en hybridcykel. Redan på onsdag ska jag testa bansträckningen och den nya cykeln tillsammans med några andra deltagare. Det kommer att bli svårt att placera sig bland de bästa. Nästan lika svårt som att hålla balansen. Den som överlever får se.

Min nya hybridcykel. White SC Lite FF. Det ingick inga stödhjul.

Jag ligger sammanlagt trea efter skidor och löpning. Det är två fullblodsproffs (Martin och Hans) framför mig och de lär göra upp om förstaplatsen. Bakom mig har jag en brokig samling, en del bra skidåkare som är sämre löpare, andra är dåliga löpare men bra cyklister. Det finns alla möjliga kombinationer. Jag tror ingen är bäst på allt. Och alla är bra simmare, åtminstone jämfört med mig. Jag presterade nog bäst i skidåkningen, följt av löpningen, så nu blir resten en kamp. Jag kanske överlever cykeltävlingen, men hoppet om en tredjeplats sjunker som en sten i Sidsjön när det blir dags för simningen.

Fast jag ger inte upp. Jag ska simma som en galning i sommar. Jag längtar efter att kränga på mig våtdräkten och kasta mig ut i första bästa sjö. Det sägs att det krävs 10 000 timmar för att bli bra på något och man kanske kan klämma in 10 000 timmar i sommar med lite viljestyrka. Tiden är ju bara en illusion, som Einstein sa. Men den är svår att göra något åt.

Bilder från löpningen
Nu har fotograferna från löpningen framkallat bilderna och jag fanns med på några plåtar. Start och mål var på Norra berget. Det var växlande väder. Just innan starten började det hagla. Det var jag och några till som hade kortbyxor, men jag frös inte alls. Jag kanske har mycket brunt fett.

Första varvet höll jag 3:2-tempo i andningen. Det fungerade bra. När jag ökade takten fick jag lite svårare, men det gick bra för att vara tävling. Jag körde 2-1 och sedan upplöstes allt i ett flämtande. Jag glömde bort hur jag skulle andas när jag sprang fort (2-1-1-1 skulle det ju vara). Det återstår någon månad innan andningen är en vana.

Bilden nedan visar starten. Det haglar. Jag springer alltid minimalistiskt, med så lite som möjligt på mig. Självklart hade jag mina fivefingers, fast de börjar bli slitna nu.

Första kilometern sprang vi utför Norra berget. Det var brant utför och jag lät gravitationen dra mig neråt och jag hade inga svårigheter att hänga med. Tätklungan hade bra fart första kilometern. De fyra som ligger först på den här bilden kom också först i mål. Hans (nr 65) vann före Thomas (64), Göran (86) och Martin (50). Jag (60) är bra med i starten. Känner mig lätt efter allt fastande. Jag väger bara drygt 75 kilo. 

Vi sprang två varv runt Norra berget. En backe var kort sagt grym och den var låååång. Jag springer med en klunga flåsande bakom mig. Jag andas in-2-3-ut-2.

Samma backe på andra varvet. Ökade farten lite på slutet. Jag hade inte sprungit banan tidigare, vilket gjorde att min hjärna höll tillbaka mig lite grann. Det blev ingen spurtuppgörelse och jag hade krafter kvar när jag kom i mål, vilket var en liten besvikelse.

Jag kom nia i tävlingen och ligger nu trea sammanlagt. Jag blev dessutom landskapsmästare, d v s bäst i vårt kontorslandskap. Det var kanske det viktigaste, men det blir svårt att vinna cykeltävlingen och i stort sett omöjligt att inte komma sist i simningen, i kommande landskapsmästerskap. 

Löpningen tog drygt 50 minuter och banan var lite mer än 11 km, vilket gav ett tempo på 4:42/km. Det var godkänt med tanke på att det var tidigt på säsongen och att det var en kuperad bana.

Jag hade rejäl träningsvärk några dagar efteråt. Att springa utför branta berg sliter sönder musklerna. Men de byggs upp igen. Musklerna lappas ihop och blir lite starkare till nästa gång. Det behöver jag inför sommarens kraftprov i Alperna.

Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

I två tidigare inlägg har jag gått i genom vetenskapen bakom fasta och beskrivit olika varianter av fasta. Själv har jag fastnat för 5:2-varianten. Den passar mig och mitt liv bäst. Dagens inlägg som är den tredje delen i artikelserien handlar om hur fastan fungerat för mig i praktiken. Men jag klämmer in lite teori där jag får chansen ;)

Vecka 1 - 3
För två år sedan gjorde jag ett halvhjärtat försök att börja fasta och det fungerade inte. När jag nu försökte på nytt  var jag bestämd och när jag bestämmer mig för något, brukar jag fullfölja. Jag hade läst på om 5:2-fasta och jag trodde den skulle passa mig bättre än andra varianter, såsom endagsfasta, 16/8-fasta och varannandags-fasta.

Jag hade en del svårigheter att somna första två veckorna. Hunger stör sömnen för hjärnan vill att du ska ut och leta mat istället för att sova. Sömnproblemen var dock övergående. Hjärnan vande sig vid att jag gick och lade mig lite hungrig. Jag hade ett bra mantra - imorgon är en annan dag. En dag då jag får äta. Vanan stärktes och till slut upphörde jag helt att äta på kvällen. Jag upptäckte att jag inte behövde, att jag förmodligen bara åt kvällsmackor av gammal vana och av tristess. Det är lätt att förväxla tristess med hunger. Man behöver inte tugga på något när man ser en film. Det räcker med kaffe eller te. Popcorn och bio hör inte självklart samman, det är en vana - en bild - som någon annan skapat i våra hjärnor.

Hungern kommer och går. Den går över och du lär sig att förhålla dig till den. Men du får inte ge efter. Första veckorna är en kamp mellan viljestyrka och hunger. En bra tanke att hålla i huvudet är att föreställa sig att mullret i magen betyder att du närmar dig målet. Att varje sekund utan mat är en hälsosam sekund.

De första veckorna är lite kämpiga. I morrrgon är en annan dag ...

Jag gick ner tre kilo de första tre veckorna. Jag vägde mig varje kväll. Jag tror det är viktigt att väga sig regelbundet om man vill gå ner i vikt. Det ger återkoppling på beteendet och väger man sig på kvällen är det lättare att motstå en kvällsmacka. Mitt kortsiktiga syfte var att tappa några kilo, vilket gör det lite lättare att springa. Men mitt långsiktiga syfte är att stressa cellerna så att de ställer in sig på underhållsläge, vilket förhoppningsvis får dem att räcka lite längre.

En liten avvikelse från planen blev det när vi åkte till fjällen. Det var inte socialt hållbart att köra 5:2-fasta, så jag gick temporärt över till 16/8 några dagar. Det märktes inte att jag fastade. Kanske någon noterade att jag varken åt eller drack på kvällen, men eftersom jag nästan aldrig äter något på kvällen verkade jag nog inte underligare än vanligt.

Vecka 4 - 6
Jobbklassikern skapade en liten uppgång i viktkurvan. Inför löptävlingen fyllde jag för säkerhets skull på glykogenlagren med pasta. Det blev en tillfällig viktuppgång eftersom kolhydrater binder mycket vatten, ca 2,7 gram vatten per gram kolhydrat. Men det kokade bort under och efter loppet. Det gick fort. En tanke går till de som kolhydratladdar varje dag men som aldrig springer. Många av dessa oanvända kolhydrater lagras som fett. En energidepå för framtiden.

Någon gång under femte veckan kändes det som om fastan blivit en vana. Något jag bara gjorde. Efter löptävlingen bestämde jag mig för att dra ner på fastan något, till en dag i veckan. Jag ville stabilisera vikten.

Vecka 7 - till nu
Jag fastar fortfarande bara en dag i veckan. Jag trivs med att väga 75 kilo och först om vikten börjar krypa uppåt igen vrider jag upp fastan till 5:2-läge. Jag äter ingen mat mellan middag och frukost de flesta dagar. Det blir 5 minifastor på 12-13 timmar per vecka. Fastan har påverkat mina vanor, min känsla för hunger och jag känner mig piggare. Förmodligen har jag bättre värden också, men det vet jag ingenting om. Jag har dock knappast blivit smartare.

Min hemliga viktkurva med glidande medeltal. Nu pendlar jag kring 75 kilo. Källa: The CIA Word Factbook.

En fastedag på jobbet
En typisk fastedag äter jag en minimal frukost, kanske ett mättande ägg och två koppar kaffe (Hmm, nu kanske jag låter överdrivet präktig ...). Det ger 77 kalorier. På jobbet dricker jag en kopp svart kaffe kring nio. Till lunch kanske jag köper en liten sushi, sju bitar. Det är knappt 300 kalorier. Eller så tar jag med mig en liten lunch, t ex 2 ägg, 50 gram rökt lax och 100 gram sallad, vilket ger 265 kalorier. Under eftermiddagen dricker jag en kopp kaffe och en kopp te. Jag äter samma middag som övriga familjen men bara en bråkdel av vad jag brukar äta. Jag tar proportionerligt mer sallad och sköljer ner allt med vatten. Det brukar bli ungefär 200 kalorier. Om det finns kalorier kvar äter jag någon frukt, t ex ett äpple (60 kalorier), innan jag lägger mig. Jag undviker snabba kolhydrater och försöker äta näringsrikt och varierat.

En fastedag hemma
Jag börjar nästan alltid dagen med en liten tallrik yoghurt, nötter och bär, samt ett ägg och två koppar kaffe. Det ger 224 kalorier. Proteiner är viktiga och ger uthålliga mättnadskänslor. Ett bra tips är att äta ur små tallrikar. Blåbär är kalorifattiga, nyttiga kraftpaket, fulladdade med antioxidanter. Senast åt jag en medelhavsinspirerad plocklunch: några skivor honungsmelon, parmaskinka, några oliver och nötter. Jag drack ganska mycket vatten, eftersom man får i sig mindre vätska när man äter lite. Till middag åt vi pasta och köttfärssås. Jag tog en mycket liten portion och ganska mycket grönsaker. Resterna hamnade i matlådan till jobblunchen. Till efterrätt åt jag kalorisnål yougurtglass med jordgubbar. Nästa dag blev det en rejäl sovmorgon och en rejäl frukost. Jag kanske låter lite präktig, men man blir mer noggrann med vad man stoppar i sig när man bara får äta 600 kalorier.

Exempel på en frukost: 
50 gram frysta blåbär, 22 kalorier.
10 gram frysta lingon, 5 kalorier.
Några valnötter, 50 kalorier.
2 dl lättyougurt, 70 kalorier.
1 kokt ägg, 77 kalorier.
2 koppar kaffe, 0 kalorier.

Sammanlagt 224 kalorier, vilket ger mig 376 kalorier att leva på återstoden av dagen.

Fundering
Det kanske mest effektiva formen av 5:2-fasta är att äta en eller två gånger under dagen, på så vis får man längre fasteperioder. Man kan t ex äta frukost 7:00 och middag 19:00, vilket ger två eller tre fasteperioder à tolv timmar styck. Eller så äter man bara ett mål och vräker i sig alla 5-600 kalorierna vid ett tillfälle. Jag tror det bästa är att pröva lite olika varianter och själv hitta det som passar.

Träning
Jag tycker det går bra att köra lugna återhämtningspass på fastedagarna. Det är ungefär som att träna före frukost. Man använder mest fett som energikälla och det går inte att köra alltför hårt. Löpning ökar fasteeffekten och tvingar cellerna att jobba lite hårdare. Nästa dag kan jag köra ett hårt pass igen.

Framtiden
Jag tror jag kan fortsätta så här resten av livet. Jag kalibrerar fastan efter min vikt och hur jag mår. Just nu äter jag 600 kalorier en gång i veckan, jag äter ingenting efter middagen och emellanåt kör jag 16/8-fasta.

Dieter kommer och går, men i slutändan handlar det (oftast) om att äta mindre mat och jag tror periodisk fasta är ett smart sätt att göra det på. Det strider inte mot människans natur utan är tvärtom en del av vår evolutionära historia och fasta kan lätt göras till en vana.

Just nu forskas det mycket om fasta och jag kommer att följa rapportfloden och hålla mig före kvällspressen;)


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Gå på möten

I en föreläsning på ted.com säger författaren Nilofer Merchant att vår tids sittande är 2000-talets variant av rökning. Det är en bra liknelse. Ingen ifrågasätter sittandet eftersom alla sitter, ungefär som ingen ifrågasatte rökarna på 50-talet. Vi sitter faktiskt mer än vi sover, ca 9 timmar per dag. Och medan vi sover allt mindre, sitter vi allt mer. Vi sover kortare tid för att få tid att sitta av lite mer tid, kan man säga. Nio timmars sittande om dagen är ett genomsnitt så en del sitter ännu mer än så. Jag tror inte vi kommer att ha sittrum där man kan sitta av sig eller varningstexter på stolar om 30 år, men kanske man kommer att undra varför man satt kvar mot bättre vetande. Man vet att sittandet i sig är en stor hälsofara, oavsett om man tränar eller inte. Det tycks som om gränsen går vid en timmas sittande i sträck. Efter ca en timme aktiveras kroppens ”viloläge”, vilket är kopplat till ökad risk för en rad sjukdomar.

Ett sätt att motverka sittandet är förstås att stå upp och jobba lite då och då. Det är svårt i början, men som allt annat blir det till slut en vana att stå upp och jobba (förutsatt att man har ett höjbart bord och ett ståbart arbete). Men det är svårt att ställa sig upp på ett möte. En stor del av arbetstiden är trots allt möten. Fast man skulle ju faktiskt kunna ordna möten där man går i stället för att sitta, åtminstone om det är ett mindre möte och om syftet med mötet är att lösa ett problem eller komma igång med något. Det är också något som Nilofer Merchant förespråkar. Gåmöten verkar ha förändrat hennes liv.

Två fördelar med gåmöten
Det finns minst två fördelar med att gå på möten: För det första är det nyttigt att gå. För det andra ökar promenader kreativiteten. Genom att köra några återkommande gåmöten, säg ett entimmesmöte om dagen, så promenerar man minst 20 km på en vecka. Det hjälper de flesta kontorsarbetare att komma över 10 000 steg om dagen, vilket anses ge stora hälsovinster.

Walkie talkie
För mindre möten torde det inte vara några problem att ordna ett gåmöte. Man kan börja mötet redan innan man går ut. Kanske ta en paus på en parkbänk. En workshop blir syrefattig i slutet av dagen, då kan man byta ut fikat mot ett gåmöte och prata lite huller om buller om det man tagit upp. Genom att gå ut rör man sig utanför boxen. Kontorets väggar är både fysiska och mentala. Dessutom finns en mental effekt av att gå sida vid sida när man diskuterar ett problem. Man går och ser framåt mot lösningen tillsammans, istället för att sitta mitt emot varandra. Att gå gör det också lättare att minnas, att lära känna nya människor. Jag tror gåmöten lämpar sig för små och kreativa möten, men kanske inte för statusuppdateringar eller möten där man går igenom en massa dokument. Utvecklingssamtal passar perfekt för gåmöten.

Det bästa stället att gå på är i en skog eller vid vatten. Men man ska inte gå för långt. En timme räcker. Steve Jobs, en av seklets främsta chefer enligt någon lista, föredrog att diskutera affärer med personer på långa promenader. Steve Jobs drog t o m iväg med Bill Gates på en lång promenad och kom tillbaka med ett beslut som båda var nöjda med. Jobs kanske tillämpade en slags utmattningsteknik, en modern variant av uthållighetsjakt. Dessa möten i Silicon Valley dog inte ut med Jobs. Även Facebook's Mark Zuckerberg och Twitters John Dorsey föredrar gåmöten.

Skogsbad
Att gå, särskilt ute i naturen eller i en park, ökar välbefinnandet. Att gå ökar produktionen av substanser i hjärnan som får oss att må bra. Hjärnan vill att vi ska gå, för att gå betyder att man gör något. De som aldrig gick någonstans dog ut. Vi som överlevt är ättlingar till människor som gick iväg och började springa. Enligt japanska forskare ger enbart det faktum att man går i en skog en rad hälsoeffekter. Japanerna kallar det skogsbad. Men jag tror t o m att en trafikerad väg är bättre än ett mötesrum.

Tröga kollegor
Jag tror inte jag skulle få gehör för idén på mitt jobb. Vad blir nästa steg, skulle de säga. Springmöten? Ja, gärna för mig, jag har inga problem att springa i prattempo. Men då måste man ju duscha efteråt. I och för sig kan man ju fortsätta mötena in i omklädningsrummet, duschen och bastun. Åtminstone om man är av samma sort ... Nä, gränsen går kanske vid gåmöten och de måste vara i lågt tempo så att alla kan följa med.

De flesta är dock ganska konservativa och tycker om att stänga in sig i rökiga, svettiga och syrefattiga celler i timmar i sträck. Går gör man först när man går hem. En del har i alla fall börjat stå upp och jobba. De är fortfarande i klar minoritet (idag var det bara jag som stod upp i landskapet). Jag står dock upp för det mesta. Vi är gjorda för att stå eller sitta på huk. Den sittriktiga sköna stolen är en sen uppfinning.

Jag sitter fortfarande ner när jag äter. Ny forskning ger dock stöd för att det är bättre att stå upp och äta. Maten får hjälp av gravitationen att ta sig ner i magen och magsyran hålls kvar i magen av samma gravitation.

Barfotalöpning i Norrbotten
Jag var uppe i Piteå i helgen och städade upp efter en död morbror. Den generation som alltid stått före mig i kön tunnas ut. Snart är det min tur att stå först. Långt bakom mig fylls den på av barn, barnbarn och ett myller av barnbarnsbarn. Det är många tankar som kommer när man rotar i ett dödsbo: vykort med glada hälsningar, gula lappar med påminnelser om vad som måste göras, en bok som inte hann läsas ut ... Livet är så kort, alldeles nyss stod jag sist i kön. Egentligen är det inte mycket jag har åstadkommit, men jag är stolt över att jag skickat livets stafettpinne vidare en generation och när jag ser att livet springer iväg på egna ben kan jag andas ut igen. Fast det är då. Då är då och nu är nu. Just nu springer jag för livet och jag sitter inte still.

På vägen hem körde vi förbi Pite havsbad och jag kunde inte låta bli att springa barfota längs stranden. Sanden var varm. Det fick mig att längta till sommaren. Jag längtar efter att springa längs Medelhavet. Då kan jag avsluta med ett dopp i det blå, det kunde jag inte idag. Det låg fortfarande drivis och skvalpade en bit ut.

Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)

Intresset för periodisk fasta har verkligen exploderat. Jag får mail och kommentarer från nya läsare och jag har blivit intervjuvad i radio om fasta. Själv är jag inne på sjunde veckan nu och jag har gått över till att bara fasta en dag för att stabilisera vikten. Jag tappade så mycket vikt (5 kilo på 6 veckor) när jag fastade två dagar i veckan, förmodligen för att jag också minifastar från middag till frukost 4-6 dagar i veckan.

I del 1 gick jag in på vetenskapen bakom fasta. Det görs allt fler studier och inom kort kommer mer intressant forskning om just periodisk fasta. Min magkänsla säger att det är bra och min hjärna har dragit samma slutsats. För två år sedan prövade jag heldagsfasta men det var alldeles för krävande. Så i det här inlägget ska jag gå in på tre enkla varianter av fasta. Jag tror det måste vara enkelt och bara lite lagom plågsamt för att fungera. Dessutom tyder studier på att man får större delen av fördelarna med fasta även om man fastar korta stunder.

16/8-fasta
En populär variant av periodisk fasta är att fasta under 16 timmar och sedan äta som vanligt i 8 timmar. Det är en enkel metod. Det svåraste för en van frukostmänniska som jag är att man - om man väljer tidspannet från middagen - måste avstå frukost till lunchtid. Det blir en brunch, vilket jag tycker fungerar bra på helger. Man utesluter inte frukosten, utan man skjuter upp den till bestämd tid.

Poängen med 16/8 är att man har ett ätfönster på 8 timmar då man äter som vanligt. Sedan äter man ingenting på 16 timmar. Däremot går det bra att dricka drycker utan kalorier som vatten, te och kaffe. En fördel med 16/8 är att man sover bort 8 timmar av fastan. Säg att du avslutar din middag klockan 18:00. Då får du inte äta något på kvällen och du lägger dig med lite svaga hungerkänslor klockan 23:00. Då har du klarat av 5 timmar, kanske genom att distrahera dig genom att göra olika saker. Sen sover du i kanske 8 timmar. Därmed är redan 13 timmar av fastan avklarade. Det återstår tre timmar till frukost/brunch. Det är bra att göra något under den tiden. Hunger kommer ofta i vågor och man lär sig parera dessa med tiden. Till skillnad från heldagsfasta rör det sig dock inte om tsunamis av hunger, utan om små dyningar som slår ett tag innan de drar sig tillbaka och man glömmer bort dem. Den sista halvtimmen av fastan kan man - om man har tid - förbereda en god och näringsrik brunch. Sen kan man äta sina vanliga mellanmål och avsluta dagen med en middag och en ny omgång fasta.

Bantning vs periodisk fasta.

En del förespråkar att man ska köra 16/8 varje dag. Det är bra om man vill skapa en vana. Men även om man bara kör 2-3 gånger i veckan torde man uppleva och ta del av fördelarna med periodisk fasta. Man kan börja hårt och sedan trappa ner och kalibrera hur många dagar man behöver för att må bra.

Studier har visat dramatiska effekter på möss som omväxlande fastat 16 timmar och sedan ätit i 8 timmar. Det finns ännu inga stora studier på människor. Men det kommer snart och då ska jag skriva om det.

Jag har testat 16/8 fasta några helger och det fungerar bra just på helger. Jag väntar tills lunch och äter en rejäl brunch istället för frukost och lunch. Fram till dess försöker jag hålla mig sysselsatt. Jag hinner massor på de timmarna.

5:2-fasta
Jag har kommit fram till att 5:2-fasta (som nu marknadsförs som 5:2-dieten) passar mig och mitt liv bäst. Denna metod går ut på att man under två åtskilda dagar i veckan äter en fjärdedel av sitt dagliga kaloriintag, d v s runt 600 kcal för mig som man och 500 om jag fötts som kvinna. Man kan göra det på lite olika sätt. En del - oftast kvinnor - föredrar att dela upp kalorierna på flera små mål under dagen, kanske en liten frukost och en middag med lite snacks i form av äpplen och morötter däremellan. Många män föredrar ett mål istället, kanske för att vi är mer enkelspåriga. Det kanske ger mer effekt att bara äta en gång, men skillnaden är inte särskilt stor och jag föredrar att dela upp de 600 kalorierna i tre delar och skugga en vanlig dag. Man skulle kunna dela upp och bara äta en fjärdedels frukost, lunch o s v, men jag äter en liten frukost och en liten lunch och lite mer till middag. Det passar mig bäst. Middagen blir lite som en belöning. Sen äter jag frukost 13 timmar senare. Det blir en extra minifasta fram till frukosten.

Den stora fördelen med 5:2-fasta är att den är flexibel. Om en dag inte passar kanske nästa dag eller ännu nästa dag går bättre. Det är en metod som kan följa med på semester och på jobb utan att man skiljer ut sig från mängden. Metoden är långt ifrån extrem och man kan alltid tänka att imorgon är en annan dag - en dag då jag äter som vanligt (och det finns t o m utrymme för lite mer). Två dagar med 600 kalorier skapar ett underskott på 3600 kalorier resten av veckan och jag kan inte äta så mycket extra, alltså går jag ner i vikt.

Jag brukar träna lugna återhämtningspass eller så har jag min vilodag på fastedagar. Det går bra att jogga. Jag bränner nästan bara fett och det torde öka fasteeffekten.

Det blir mer om 5:2 i den tredje delen av artikelserien. Den delen handlar om hur jag fastar i praktiken.

Varannandagsfasta
Att fasta varannan dag är kanske den mest krävande formen av periodisk fasta, men också den som torde ge störst viktnedgång. Så om man är överviktig, bör man överväga att åtminstone börja med varannandagsfasta och sedan gradvis glida över i 16/8 eller 5/2, eller först 16/8 och sedan stabilisera vikten med 5:2-fasta. Därefter kan man kalibrera fastan så att man inte går ner för mycket eller börjar gå upp igen.

I likhet med 5:2-fasta ska man äta mellan 4-600 kalorier ena dagen och sedan får man äta precis vad man vill den andra dagen och så rullar livet på. Problemet är att det kan vara svårt socialt. Det går att uthärda fasta - det är den periodiska fastans största fördel - eftersom man vet att nästa dag är en annan dag, en dag då jag får äta som vanligt och t o m ännu mer. Men i långa loppet kan det vara svårt att hålla sig till regeln om varannan dag, såvida man inte är utrustad med mycket viljestyrka och är väldigt bestämd.

Det är svårt att kompensera fastedagarna med 4-600 kalorier genom att äta 4000 kalorier nästa dag. Det går inte. Man kanske äter 3000 kalorier och då har man ändå åstadkommit ett rejält kaloriunderskott. Därmed torde man gå ner i vikt så länge man följer regeln.

Uttråkad eller hungrig?
Ofta äter man av ren tristess och tror att det beror på hunger och genom att fasta blir man mer uppmärksam på detta. Det har jag blivit. Numer äter jag näsan aldrig på kvällen. Jag kom på att jag åt av vana och för att jag var lite uttråkad. Inte för att jag var hungrig.

Det är viktigt att göra något mellan måltiderna. Med fasta kan det bli svårt, eftersom tiden mellan måltiderna blir längre. Vi bombarderas dessutom med reklam som uppmanar oss att äta och dricka hela tiden. Reklam är inte så dum som den verkar. Den påverkar oss genom att manipulera vårt inlärningsmönster och fastna i hjärnan. Våra hjärnor är fyllda av bilder och ljud. Tänk om den sista tanken man har på dödsbädden är: jag är ipren den intelligenta värktabletten, eller nåt...

Nio fasta tips

1. Det är alltid lättare att ändra en vana i grupp. Om det inte finns en grupp kan man börja blogga eller prata med vänner om att man börjat fasta. Det gör det lättare att hålla fast vid fastan. (Det finns bl a facebookgrupper som den här och den här)
2. Det är bra att väga sig och mäta midjan regelbundet. Det ger återkoppling och man ser snart ett mönster och att viktuppgångar kan vara tillfälliga. 
3. Se till att det inte finns lockande godis och kakor hemma under den första tiden av fasta. Glufsa hellre i dig det under de övriga dagarna. 
4. Det är bra att plugga in kaloriinnehållet i mat. Det finns flera guider. Efter ett tag lär man sig det och får en känsla av hur mycket kalorier olika former av mat innehåller. 
5. Hungern styrs av hormoner som Ghrelin och den sköljer över hjärnan i vågor. Låt hungern komma och rinna iväg. Vänta en kvart innan du äter något. Ta en promenad. Distrahera dig från hungern. 
6. Se inte fasta som en snabbkur till sommaren. Det är inte ens säkert att du tappar vikt, men mycket tyder på att du minskar dina nivåer av IGF-1 och blodsocker, mm. 
7. Periodisk fasta består inte av budord, utan är en flexibel form av fasta. Det gäller särskilt 5:2-fasta. Missar du en dag så ta nya nästa dag. 
8. Varje vecka som du fastat gör vanan att fasta starkare. 
9. Belöningar är viktiga. Man kan t ex köpa lite godare mat för pengarna man sparar in de dagar man äter mindre. 

Fasta för livet
Det viktiga med en diet är att man ska kunna hålla sig till den länge, helst resten av livet. Det är också problemet med dieter och utnyttjas dessutom av många dietförespråkare som ett försvar av just sin favoritdiet. Kalle gick upp i vikt för att Kalle hoppade av dieten PKCT(r), säger anhängare av dieten PKCT(r). Alltså är det Kalle som misslyckats och dieten kan egentligen aldrig misslyckas. Den är immun mot falsifiering och därmed en sorts pseudovetenskap. Men jag anser att det är dieten PKCT(r) som misslyckats om Kalle går upp i vikt. Samma krav gäller för periodisk fasta. Skillnaden är att jag inte kallar fasta en diet, utan snarare en strategi (men den säljs förstås som en diet, 5:2-dieten, the fast diet, osv). Det är ett strategisk tillvägagångssätt mot bakgrund av vad vetenskapen vet om människans förhistoria om hur man bör förhålla sig i en värld med ett växande överskott av mat som livsmedelsindustrin gör allt för att trycka ner i halsen på oss. Det är industrins syfte och inget fel i det, men det är vårt eget ansvar att inte gapa så mycket.

Vi vill ha mer mat!!! Nu!!!

Några tidigare inlägg om fasta:

• Periodisk fasta
• Jag fortsätter fasta
• Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
• Fasta och ungdomens källa
• Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

Pragvåren 2013

Vi brukar åka på en liten minisemester för att möta våren i någon europeisk stad och i år bestämde vi oss för Prag. Jag var där en gång för länge sedan under kalla kriget. Då var det regnigt, dystert, brist på allt och obefintlig service. Nu möttes vi också av regn, men för övrigt var allt bättre. Det var i och för sig dyrare, men å andra sidan kunde man köpa något för pengarna. Fast dyrt var det inte. En middag på restaurang för fyra gick på 4-500 kr. Tjeckien är ett av Europas billigaste länder.

Vi bodde på Sax Vintage Design Hotel nära amerikanska ambassaden. Bra service, kul inredning, god frukost och det ingick dessutom afternoon tea med lite snacks på eftermiddagen. Det fanns ett gym också. Bakom hotellet låg ett stort rekrationsområde som man kunde springa runt i. Där hittar man bl a Prags Eiffeltorn (Petrintornet) som ligger högst upp på berget. En kilometer från hotellet flöt floden Moldau (Vltava på tjeckiska) som också inbjuder till löpning, särskilt tidigt på morgonen innan broar och vägar korkas igen av positivhalande gubbar, allehanda konstnärer, tiggare, folkmusiker och japaner, japaner, japaner. Jag sprang delar av maratonloppet som går den 13 maj i år.

En explosion i Prag
På måndag morgon hörde vi en rejäl smäll när vi stod vid astronomiska uret och väntade på att åka till staden Kutna Hora. Det var gas som fick ett hus att explodera, fick vi veta sedan. Skrämmande. Döden är ibland bara ett stenkast borta. Folklivet stannade upp i fem sekunder och tittade sig om medan tryckvågen ebbade ut. Sen fortsatte allt som förut. Vi åkte buss upp till Kutna Hora som finns med på världsarvslistan för sin unika arkitektur. Där finns också en fullständigt makaber kyrka, med utsmyckningar gjorda av människoben. Så hade man sett den. Tjeck! När vi kom tillbaka till Prag rådde fullt kaos. Vägar var avstängda och sirener tjöt. 

Skelettkyrkan i Kutna Hora

Det är intressant att åka iväg med en grupp främmande människor på utflykt. Man lär nästan känna alla, vilket land de kommer ifrån och vad de är för typer. Men ett par satt alldeles tysta och stirrade (även under lunchen) tills vi hade avslutat utflykten. Jag trodde de var ryssar. Först då bussen stannade öppnade frun munnen och frågade sin man två gånger på svenska om han satt fastlåst. Han var lite långsam ur bussen. Konstigt par. Undrar om de sa något mer till varandra under sin semester?

Dansar med pålar i Prag
Första kvällen i Prag letade jag desperat efter ett gym. Jag hittade till slut ett gym en bit nedför gatan från hotellet. Det var ett mörkt och rökigt gym, med en upplyst plats där man kunde träna. Det fanns många stolar och många satt och tog igen sig efter träningen, drypande av svett. Det tycks som det är öl som är återhämtningsdryck här. Några tjeckiska tjejer tränade poledance och jag tänkte att det var ett bra tillfälle att testa det. Det var svårt, men till slut fick jag in svingen. Stenhårt pass. Sen fick jag massage av mina nya tjeckiska poledancekompisar. 

Namnet poledance kommer som bekant från Sydpolen, där kvinnliga pingviner gymnastiserade för att komma i form till den årliga semestern i Söderhavet medan männen stannade hemma och värpte ägg, blev feta och tappade flygförmågan. Namnet förvanskades sedan från poldans till poledance, vilket är en smula ironiskt med tanke på att det inte finns några pålar på Sydpolen. Pingvinerna löste det med att borra ner narvalständer i isen. Tyvärr finns det inga narvalar i Sydpolen heller. De importerades från Nordpolen från pingvinernas avlägsna släktingar eskimåerna. Sen hamnade poledansen i Tjeckien på något sätt. Kanske via Polen?

Nu ljög jag lite. Läser man min blogg får man stå ut med min halvknäppa humor som tränger sig på ibland;) Jag tar livet på stort allvar men mig själv med en nypa alt. Jag tycker inte man ska ta sig själv på allt för stort allvar. Jag själv kan ta slut närsomhelst. I Prag var döden bara ett stenkast bort. Det var inte länge sedan döden var ett stenkast bort varje dag, inte minst i Prag. Numer tror vi inte döden finns. Det man inte upplever, finns ju inte. Man upplever inte de två stora händelserna i livet, födelsen och döden. Livet är en blinkning mellan två evigheter och det gäller att förlänga ögonblicket. Om man tänker tillbaka är livet inget annat än en massa stunder och ögonblick och bl a resor ger fler unika ögonblick att minnas.

Jag fick lite Vitamin D också. Solen stod högre i Prag och strålarna föll i rätt vinkel för att bilda vitamin D i huden. Jag känner mig rejält uppiggad. Men det går nog över redan imorrn.

Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.

Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter, bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.

IGF-1

Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.

En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 

Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut (oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa