söndag 17 augusti 2014

Skärgårdsutmaningen - min första swimrun

Igår simmade och sprang jag min första swimrun, den nya tävlingen Skärgårdsutmaningen i Söderhamn. Jag gillar att pröva nya saker och swimrun var både nytt och - för mig som inte simmar så bra - en rejäl utmaning. Det kändes även ovant att tävla i par. Jag hade lockat med mig Martin som också är en dålig simmare, men van att tävla och mycket bra på att springa.

Vi var där en dryg timme innan start. Jag hade inte förberett mig förutom att jag simmat mycket och oroat mig mycket. Det kändes lite nervöst, för det var mycket att hålla reda på och jag var inte säker på om jag skulle orka simma så långt. I vanliga fall springer jag själv med så lite som möjligt, nu hade jag en lagkamrat, ett par simfötter, skor, visselpipa, chip, badmössa och en tajt våtdräkt, att hålla reda på. Dessutom hade jag knappt sprungit sedan Swiss alpine för tre veckor sedan och jag hade fortfarande lite ont i höger fot och höger axel efter vurpan i Schweiz. Så mina förväntningar var ganska låga, vilket ju är bra enligt forskning som jag skrev om i förra inlägget.

Skärgårdsutmaningen
Vi startade vid Stenö havsbad. Först sprang vi i sand och sedan på stig i ca 2 km, innan vi kom till Storsjön och första simningen. Jag var rätt varm efter löpningen i våtdräkt. Jag bytte skor till simfötter och sjönk ner i den varma sjön. Det var trångt och det märktes att många deltagare verkligen kunde simma (det är väl egentligen en förutsättning). Vi simmade 550 meter och sedan blev det en kort löptur till Pipsjön och där väntade ytterligare 250 meter simning. Pipsjön var mörk, sumpig och full av näckrosor som girigt grep tag i armar och ben. Det var skönt att kliva upp ur den dystra sjön. Därefter följde en ganska lång löpsträcka på grusväg. Det gick tungt att springa. Det var varmt, blyblött och kladdigt. Dyvattnet klafsade i skorna och svettdroparna rann som våta sniglar längs ryggen. Jag kände av foten och våtdräkten kramade nästan musten ur mig.

Efter den långa grusvägslöpningen var det skönt att kasta sig ner i Bottenhavet vid Tuppsundet. Vattnet var kallare. När vi klev upp ur vattnet märktes det att kylan påverkade motoriken. Jag hade svårt att ta av mig simfötterna och ännu svårare att trä på de blöta skorna. Publiken hade säkert roligt åt oss när vi vinglade upp och ramlade runt som fulla pingviner på den branta stranden innan vi sprang vidare. 

Det är svårt att ta sig fram med simfötter på klippor.
Sedan följde en kort men ännu kallare simtur. Efter ytterligare en kort löpning så väntade den första långa (730 meter) simningen till Nässkär Det var många som tvekade att ge sig ner i det kalla vattnet. Vi såg ut som gnuer som skulle kasta sig över ett vatten fullt av krokodiler. Men det var kylan som fick oss att stanna i några långa sekunder och hämta andan. Direkt när jag klev ner i vattnet kändes det att det blivit kallare. Kylan nafsade mig i benen. Det var elva grader i vattnet, mycket kallare än alla hade räknat med. Värmen strömmade ut ur kroppen som om den var ett läckande kärl. Det var inte särskilt mycket vågor, men några kallsupar och käftsmällar fick jag av havet. När jag viftade med benen började jag ana lite kramp i vaden och jag försökte använda armarna mer. Det var långt och det kändes som om skäret drog sig undan som en hägring när vi närmade oss. Vi följdes hela tiden av funktionärer i kanot och jag gav tummen upp när de frågade hur det kändes. Däremot var jag lite orolig för Martin för jag vet att han brukar få problem när det är kallt.
Martin hoppade i först.
Nära att bryta
När vi äntligen stapplade i land märkte jag att Martins röst inte riktigt nådde fram och att han skakade som ett asplöv. Eftersom vi simmade långsamt var vi ganska länge i det iskalla vattnet. Han var rejält nedkyld. När kroppen kyls ner flyttas blodet till de livsviktiga organen, vilket ökar hjärtfrekvensen. Alla lemmar långt från kroppens viktiga organ tappar blod och kraft - han fick bl a gräva ut en bulle ur munnen med händerna för musklerna i munnen gick inte att kontrollera. Sen började han hyperventilera, d v s lungorna arbetade okontrollerat och det medför att koldioxidhalten sjunker och att balansen i kroppen blir rubbad. Tur i oturen att det inte hände i vattnet. Jag var lite orolig att vi skulle tvingas bryta och började fundera på hur man gör då. Vi gick ganska länge och stannade sedan och drack hett kaffe vid en kontroll. När vi kom ut på stenhällarna som badade i solsken fick han upp farten igen som en kallblodig ödla på soliga klippor.

Nästa långa simtur på 790 meter var kall, men ändå lite varmare än elva grader. Skorna var nu så hopplösa att jag hade knutit fast dem i våtdräkten och sprang barfota i skog och mark, på kottar och sten. Det kändes bättre. Jag har nog Sveriges tuffaste fötter. Vi sprang om flera par, men de simmade lätt (det ser ju så lätt ut) förbi oss sedan på den sista och längsta (850 meter) simningen. Skorna - som jag bundit på ryggen - trasslade in sig i mina armar och högeraxeln gjorde lite ont, men det gjorde ingenting för vi var snart framme. Loppet avslutades med en kort löpning in till Stenö havsbad. Vi var startfältets i särklass sämsta simmare men vi kom i alla fall i mål på 12:e plats med tiden 4:33.
Vänsterfoten efter swimrun och barfotalöpning. Ser stark ut.
Jag simmar vidare
Nästa gång jag tävlar i ett swimrun ska jag ha handpaddlar, dolme och jag ska ha tränat ännu mer simning. Simfötter var bökigt, men det var lite lättare sen jag började springa barfota och slapp dra på mig skor. Det var riktigt kul och ett bra arrangemang i vackert väder och i en vacker skärgård. Det kalla vattnet i havet var inte så mycket att göra något åt, det överraskade nog alla. Jag blev inte särskilt trött, men jag kände mig kall och sliten av simningen. När jag tänker efter är det lite otroligt att jag simmat 4,4 km. För två år sedan kunde jag ju knappt simma 25 meter.

Nu laddar jag inför simningen i jobbklassikern på fredag. Ifjol kom jag nästan sist, men år borde det gå lite bättre. 900 meter i en en varm sjö känns ju som semester. Bra på simning blir jag nog aldrig, men det bästa jag vet det är att bli bättre.

Verkar inte finnas någon hejd på kreativitet när det gäller att hitta på nya tävlingsformer. Vad blir det nästa år? Swimrun med tegelstenar i händerna och med kortbyxor, hängslen, stövlar samt hemmagjord badmössa? I så fall är jag med:)

torsdag 14 augusti 2014

Vad är lycka?

Om man frågar folk vad de vill med sina liv eller vad de önskar sina barn så är svaret ofta att de vill bli lyckliga eller att barnen ska bli lyckliga. Men vad är lycka? Det är förmodligen inte vad de flesta tror att det är. Det är t ex inte rikedom eller att man är frisk. Det är heller inget man kan jaga eller fånga, för lyckan glider undan eller flyger iväg när man studerar den närmare.


Lycka är delvis genetiskt och det finns kulturella skillnader - danskar är lyckligast i världen, medan en äkta västerbottning - sägs det - inte är lycklig i onödan - men på lång sikt tycks lyckan vara konstant trots att livet på lång sikt innehåller massor av motgångar, misstag och sorg. Hjärnan håller oss i jämvikt.

Förväntningar?
I en ny studie undersökte man sambandet mellan lycka och belöningar. Man följde 18000 personer och hur händelser påverkade deras lycka. Det visade sig att lycka styrdes av de belöningar och förväntningar som fanns i nuet. Det visade sig också att den viktigaste faktorn för lycka var vilka förväntningar personen hade. När utfallet blir bättre än det förväntade upplever vi lycka. Slutsatsen är alltså vara att de förväntningar vi har på partnern, semestern, lönesamtalet, det nya jobbet o s v, avgör hur lyckliga vi blir.

Men håller denna lycka på lång sikt? Hjärnan förutser det mesta. Det är kanske hjärnans viktigaste uppgift att förutse vad som ska hända härnäst så att man är redo att handla rätt. Hjärnan blir dessutom allt bättre på att förutsäga - genom växande erfarenhet - vad som kommer att hända, så vi torde bli allt mindre överraskade ju äldre och ”visare” vi blir. Men det gör oss knappast olyckligare. Det har inte så mycket med lycka att göra. Det är våra hjärnor som inte kan låta bli att försöka ligga steget före, eftersom det alltid är en fördel att ligga några steg före. Det är ju det som är poängen med livserfarenhet - man måste ligga steget före, för man är inte lika snabb. Dessutom verkar det trist att gå runt och ha låga förväntningar på allt och alla. Optimister är lyckligare än pessimister.

Lyckan i våra egna händer
Enligt en av de främsta lyckoforskarna, Daniel Gilbert, är lycka oberoende av yttre belöningar; lycka är något som vi aktivt skapar i våra egna hjärnor. Faktum är att ett år efter att någon har förlorat ett ben eller vunnit några miljoner på lotto, är de lika lyckliga eller olyckliga som de var när de hade alla ben kvar och inte så mycket pengar. Massor av välgjorda studier visar att vinster och förluster - som att missa en viktig tenta, förlora en partner, förlora ett val, missa en befordran, vinna miljoner - inte alls påverkar upplevelsen av lycka så mycket som man tror på lite längre sikt. Kortsiktigt gräver man ner sig eller jublar, men på lång sikt är allt som det brukar. Det beror på att vi nästan alltid är nöjda med de beslut som vi fattat och accepterar livet som det är.

För några veckor sedan kom jag i samspråk med en glad och positiv kvinna på flyget från Schweiz. Hon hade sprungit Swiss alpine och berättade att hon blev tvungen att sluta med fotboll efter en hjärntumör. Tack vare det, sa hon sedan, kunde hon springa ultralopp och hon var väldigt duktig på det. Många av hennes fotbollskompisar hade problem med sina knän.

Människan har något som kan kallas ett "psykologisk immunförsvar." Ett system av mestadels omedvetna kognitiva processer som hjälper oss att ändra vår världsbild, så att vi kan må bättre i de världar där vi befinner oss. Annars skulle vi inte överleva, för alla drabbas av motgångar som vi måste övervinna för att överleva. De som grävde ner sig var inte lika bra på att sprida sina gener. Att vara bitter är som att vara levande död.

Vi skapar lycka själva, men vi tror att lycka är ett mål som vi kan finna. Gilbert nämner flera personer som exempel på personer som inte borde vara lyckliga, bl a trummisen Pete Best som lämnade Beatles just innan de slog igenom. Best är fortfarande trummis och han säger själv: "Jag är lyckligare än jag skulle ha varit med Beatles." En del kanske tänker: ”jaja…” och rullar med ögonen. Men flera experiment visar att Pete Best förmodligen inte är avundsjuk på Ringo Starr.

Av någon anledning anser vi att syntetiskt lycka inte är av samma kvalitet som det vi skulle kunna kalla "naturlig lycka." Naturlig lycka är vad vi får när vi får det vi ville ha, och syntetiskt lycka är vad vi gör med det vi har. Och vi har en stark tro på att syntetiskt lycka är av en sämre sort. Varför har vi den tron? Det finns ekonomiska och kanske också evolutionära drivkrafter bakom denna föreställning. Jakten på lycka skapar en drivkraft.

Bestäm dig och bli lyckligare
I ett experiment lät man personer rangordna ett antal tavlor av Monet från 1 till 6 och sedan fick de välja mellan 3 och 4 som låg i mitten. Nästa gång personerna rangordnade målningarna kom 3 och 4 först. När man genomförde samma test på personer utan närminne gjorde de på precis samma sätt, trots att de inte mindes hur de rangordnade målningarna första gången eller att de ägde tavlorna. De gillade målningen de ägde bättre utan att veta att de ägde den. Så det är inget som de bara säger, utan de tycker verkligen det. Deras hjärnor har förändrat målningarnas estetiska och affektiva värde, utan att de är medvetna om det.

Enligt Gilbert är frihet att välja det bästa sättet att nå naturlig lycka, men det är det sämsta sättet att hitta den syntetiska lyckan och livslyckan konstruerar vi till största delen syntetiskt. Så länge vi är fria att välja, är det dock svårt att bli lycklig. Man spolar date efter date p g a småfel, som att personen petar sig i näsan eller sörplar otäckt. Så länge det finns möjligheter, börjar inte hjärnan syntetisera lycka. När man bestämt sig och sedan upptäcker att den utvalde petar sig i näsan så har han eller hon flera andra förtjänster och det är inget man hänger upp sig på, åtminstone inte de första sju åren (efter några år tillsammans kan t ex sättet att äta yougurt göra en partner galen, sägs det).

I ett experiment på Harvard startade Gilbert en kurs i svartvit fotografering för studenter. De fick ta 12 bilder som minnen av Harvard som de framkallade i mörkerrummet. Studenterna fick välja de två bästa fotografierna. När de var färdiga tvingades de lämna ett av dessa som bevis för att de gjort kursen.

Hälften av studenterna hade möjlighet att ångra sitt val inom fyra dagar, för den andra gruppen var valet oåterkalleligt eftersom forskarna sa att de måste skicka fotografierna per post inom några minuter. Det var svåra val för de var i genomsnitt bara lite nöjdare med den ena bilden och studenterna trodde att de skulle tycka så några dagar efteråt också. Nästa gång studenterna fick värdera fotografierna var dock skillnaderna stora. De som tvingades till ett snabbt val var mer nöjda med bilden de behöll än bilden de avstod ifrån, medan de som fortfarande hade ett val fortfarande tyckte fotografierna var i stort sett likvärdiga och även sedan valmöjligheten försvunnit var de tveksamma och lite missnöjda med sina val. Reversibla tillstånd - alltså när man har möjlighet och frihet att nära sig - bidrar inte till syntetisk lycka eftersom det är en process i hjärnan som kräver vissa gränser. Gruppen som tvingades till ett snabbt val blev lyckligare med sina val än gruppen som var fri att välja.

I ytterligare ett experiment frågade man vilken typ av fotokurs som studenter ville gå: en där de har fyra dagar på sig att välja foto och en där de måste välja direkt. Det visade sig att 66 % valde kursen där de hade fyra dagar på sig att förstöra möjligheten att syntetisera lycka. De flesta vet alltså inte vad som är bäst för deras egen lycka, eftersom man har en naiv föreställning om att lyckan kommer ridande på en vit häst.

Swimrun på lördag
I morgon är det dags för simspringet Skärgårdsutmaningen. Jag tänkte först springa och simma i Classic fivefingers, men de fick inte plats i ett par simfötter - och jag måste ha ett par simfötter (jag är nog den enda) om jag ska orka simma 4,4 km. Jag valde mina slitna inov8 istället, de är lätta och har ingen snörning så jag kan ganska snabbt trycka in fötterna i dem. Fivefingers tar tid att trä på tårna och likadant med snörskor.

Det känns ovanligt att springa med våtdräkt, det är som att springa med ett lager extra överhud. Den kramar musten ur mig och det är jobbigt att andas. För varje kilometer kommer den att smita åt hårdare runt min hals och min bröstkorg, som en tyst, blöt, svart, väsande anakonda som försöker pressa livsandarna ur mig.

Simfötterna fäster jag i ett bälte runt kroppen. Jag blir olycklig om jag drunknar eller om vi kommer sist och lycklig om vi springer i mål på en hyfsad tid. Jag känner lite skräckblandad förtjusning inför morgondagen. Men jag ångrar mig inte. Det är sällan jag ångrar beslut som jag fattat snabbt, däremot kanske jag ångrar ett och annat beslut - en del funderar jag fortfarande på - som jag inte fattat.


Andra inlägg om lycka:






söndag 10 augusti 2014

Vitamin D, demens och Alzheimer

I veckan publicerades ännu en studie som tycks bekräfta ett samband mellan låga halter av vitamin D och risken att drabbas av olika sjukdomar, i detta fall demens och Alzheimer (som är en form av demens). En måttlig brist på vitamin D mellan 25 och 50 nmol/L ökade risken för demens med 53 % och risken för Alzheimer med 69 %, medan kraftig brist - mindre än 25 nmol/L - ökade risken för demens och Alzheimer med 125 resp 122 %. Detta samband bevisar inget - det var ingen klinisk dubbelblindstudie - men studien stärker hypotesen att låga nivåer av vitamin D påverkar hälsan negativt. Människor som bor en bit från ekvatorn - särskilt äldre, de som vistas mycket inomhus, bär slöja eller är mörkhyade - bör äta tillskott av vitamin D under vintern så att de upprätthåller en hälsosam nivå på mellan 50-70 nmol/L. På sommaren är det solstrålarnas omvandling av kolesterol till vitamin D i huden som är den naturliga källan.

En av forskarna bakom studien, Dr David Llewellyn, är förbluffad över det starka sambandet men påpekar samtidigt att man måste avvakta kliniska studier innan man kan dra slutsatsen att tillskott av vitamin D kan förhindra eller fördröja olika demenssjukdomar.

Vitamin D är inget vitamin
Hur kan det komma sig att ett vitamin som är viktigt för kroppens kalcium- och fosforbalans, benmineralisering samt skelettillväxt också minskar risken för demens och Alzheimer och förmodligen även en rad andra sjukdomar? Svaret är att vitamin D egentligen inte är ett vitamin utan ett pro-hormon, d v s ett förstadium till kalcidiol och det aktiva hormonet kalcitriol. När huden träffas av UVB-ljus från solen bildas prehormon D3 av kolesterol via fotosyntes. I nästa steg omvandlas detta prehormon till kalcidiol som cirkulerar i blodet och utgör den direkta råvaran till kalcitriol. Kalcitriol bildas lokalt i olika celler när det behövs, förutsatt att kalcidiol finns tillgängligt. Det är kalcidiol som mäts i blodet, när man vill veta om någon har D-vitaminbrist eller inte. Halterna av kalcidiol är dock tusen gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så läkarna gör egentligen en indirekt mätning av det verksamma hormonet.

Kalcitriol (vitamin D) är ett steroidhormon och detta hormon påverkar tusentals gener i cellerna genom att aktivera eller avaktivera dem. Kalcitriol gör detta genom att binda till receptorer som kallas VDR (vitamin D-receptorer) och som finns i nästan alla celler. Vitamin D är således inget näringsämne, utan bitar av molekylär information till cellernas DNA, d v s ett hormon. Det är en ganska ny upptäckt och man känner knappast till alla effekter av kalcitriol, men man tror att detta hormon påverkar en rad funktioner i kroppen såsom skelett, immunförsvar, celldelning, celldifferentiering, muskelmassa, insulinresistens och nervcellernas utveckling.

Varför kallas vitamin D för vitamin?
Bröstmjölk innehåller all näring ett barn behöver, men det innehåller inte tillräckliga mängder vitamin D. När vi var jägare och samlare var dock de små barnen utomhus och fick solljus. Alla var ute och alla fick solljus och alla levde i närheten av ekvatorn. Vi behövde således inte få D-vitamin via födan. När människan vandrade norrut minskade tillgången till sol och den viktigaste anpassningen till denna migrering var ljus hy som fångade upp de sparsamma strålarna. Men det kanske inte räcker, eftersom många nordbor har brist och det tycks finnas samband mellan en rad sjukdomar och brist på vitamin D.

Vitamin D är alltså egentligen en steroidhormon. Varför kallas det då för ett vitamin? Om vitamin D var ett vitamin, borde det finnas tillräckligt i bröstmjölk och vi skulle inte kunna syntetisera det själva. Men det finns knappt i något födoämne, förutom ganska sparsamma mängder i fet fisk, ägg, svamp och alger. Och vi och andra livsformer kan tillverka det själva. Vitamin D3 tillverkas uteslutande i hud på ryggradsdjur, medan växter och svampar tillverkar formen D2.

De piller man köper är tillverkade av fårullsfett från fårens hud. När fårullsfettet exponeras för UV-ljus bildas vitamin D3 och vi kan skörda dessa prehormoner och göra dem till piller. Katter brukar slicka sin päls för att få i sig vitamin D. Men jag äter hellre ett piller än slickar en katt eller tuggar fårull.

Efter lite googlande fann jag att vitamin D upptäcktes 1920 då en forskare undersökte skelettsjukdomen rakit (engelska sjukan) hos hundar som levde inomhus utan sol. Han gav hundarna fiskleverolja - som innehåller små mängder vitamin D - och det var tillräckligt för att bota rakit. Forskaren antog därmed att det var ett ämne i fiskleverolja som hjälpte mot rakit och kallade detta för vitamin D. Tack vare denna upptäckt kunde man i stort sett utrota rakit genom att tillsätta detta viktiga ämne i mejeriprodukter, mjöl och flingor. Några år senare fann man att vitamin D bildas i kroppen när huden utsätts för solljus. Jag gissar att en viktig orsak till att det fortfarande kallas vitamin D är att folk kanske skulle tveka att dricka mjölk med tillsatser av steroidhormoner. Tillsatser av vitaminer är dock ok. Men det är en gissning, det kanske finns andra orsaker.

Höstdepp och simspring
Det är viktigt att utnyttja sommarens soliga dagar. De förråd man bygger upp räcker i några månader och lagras i fett. Sedan måste vi förlita oss på tillskott. Femton minuter av solexponering per dag är tillräckligt för att höja D-vitaminnivåerna, men i Sverige är solen bara tillräckligt stark under några månader. I mina hemtrakter från början av maj till augusti.

Jag kommer således fortsätta som förut och äta vitamin D under vintern. Jag öppnar pillerburken någon gång i oktober. Den här studien ge stöd för det. Jag äter i enlighet med de rekommendationer som finns, d v s kring 400 IE eller 10 mikrogram per dag (äldre bör äta det dubbla), tills det finns studier som säger något annat.

Redan nu är det svårt att få vitamin D naturligt. Den ultravioletta strålningen blir svagare för varje dag när jorden vrider sin norra del allt längre från solen. Det börjar bli mörkt ute. Igår lyste himlen upp av hundratals tysta kornblixtar. Ibland nådde ljudvågorna fram som ett dovt, avlägset muller. Augustimånen lyste starkt. Sen kom ett välbehövlig regn. Det var ett häftigt skådespel, men jag gillar inte hösten. Jag brukar alltid ha en svacka under hösten och jag tror den blir värre i år eftersom jag inte riktigt har hittat något mål för nästa år. Jag vet inte riktigt vad jag vill.

I fredags simmade jag i Sidsjön på lunchen. Det var varmt men mulet. Sjön låg helt spegelblank. Det går ganska bra att crawla när sjön ligger stilla; det är lättare att dra in luft i lungorna när gränsen mellan luft och vatten ligger fast och orörlig. Jag var den enda som simmade och jag hördes nog runt hela sjön när jag pustade och frustade, hostade och kraxade. Jag hoppas att även sjö och hav i Söderhamn håller sig i skinnet och inte vågar för mycket nu på lördag när jag förhoppningsvis ska genomföra simspringet Skärgårdsutmaningen.



Fler inlägg om vitamin D

onsdag 6 augusti 2014

Lungor växer inte

Ibland har jag hört folk säga att "han orkar hur mycket som helst, han måste ha stora lungor", eller att man ska andas mycket när man springer. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen, det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat. Men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att det alltid finns en viss överkapacitet, så kan det knappast vara ett problem att få i sig tillräckligt med syre. Vi fylls med syre enligt fysikens lagar (Boyles lag). Allt man behöver göra är att skapa ett lägre tryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen, då strömmar det in luft från atomsfären som har högre tryck. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Nästan alla har för stora lungor
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas vi ut igen. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i mitokondrierna. Det finns en överkapacitet. Det är hjärtminutvolymen - slagvolym och hjärtfrekvens - samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan som i varje givet ögonblick övervakar skeendet så att man inte riskerar sin hälsa.

Konditionsfenomenet Lassi Karonen har högsta syreupptagningen, men knappast ”Sveriges största lungor”.
Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg (21% av 760 mmHg). När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre diffunderar (strömmar över) till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). När blodet knuffats runt ett varv i kroppen är trycket åter nere på 40 mmHg och i mötet med lungorna stiger det till 100 igen. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag. För vissa individer som kör väldigt hårt hinner kanske inte blodet mättas av syre i tillräckligt hög grad, men det beror inte på att det finns för lite syre i lungorna. Överföringshastigheten begränsas av hur mycket blod som passerar lungorna per minut och tryckskillnaden mellan lungor och blod.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen (allt som inte är alveoler) som vi andas ut, vilket gör att vi kan blåsa liv i folk som tuppat av. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden.

Det är inte syre utan koldioxid som styr
När jag började träna blev jag lätt andfådd. Jag blev tvungen att sakta ner och ”hämta andan". Kroppen skrek efter syre. Men det är inte helt korrekt. Jag hade inte brist på syre. Jag blev andfådd därför att kroppen behövde göra sig av med koldioxid.

Jag hämtar andan efter en dubbelspurt i Indalsledenloppet 2013.
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolresterna av denna brasa ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar kolsyra. Kolsyran gör blodet surt (pH –värdet blir lägre). Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns flera receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att skicka en signal till hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman, att kontrahera. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. När man anstränger sig ser hjärnstammen alltså till att man andas häftigare eftersom man bränner mer fett, vilket annars skulle leda till ökad produktion av koldioxid och ett surare blod. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men man kan också med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. David Blaine, som kanske är en av världens viljestarkaste personer, kunde dock kämpa mot hjärnstammen i 17 minuter. Otroligt och obegripligt.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna så att det kan användas för att förbränna socker och fett. Det kräver bra transportvägar, mitokondrier och transportproteiner till muskelcellerna och minskat flöde till andra kroppsdelar. Uthållighetsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier ökar och det bildas fler proteiner som sköter transporterna. Förbränningen av fett och laktat blir bättre. Allt detta gör att man känner sig mindre andfådd, ju mer man tränar. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att ta hand om det syre som finns tillgängligt och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor man är i övrigt, d v s av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson. Däremot kan man stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg, men orsakerna till det är ännu inte helt klarlagda. Kanske det beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat med diafragman/magen. Det bästa sättet enligt många löpare för att avhjälpa håll - när det är ett faktum - tycks vara att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare strax ovanför havsytan kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Jag andas djupt med magen och oftast in genom näsan, men när jag springer fort eller blir utmattad då öppnar jag munnen. Jag brukar andas i samspel med kadensen i mina ben, t ex 3-2 eller 2-1 (oftast 3-2), så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken samtidigt som jag andas ut. När jag andas in är musklerna som spänner ut lungorna spända, men när jag andas ut är de avslappnade och därmed oskyddade. Jag tror detta andningsmönster minskar risken att jag ska känna mig utmattad, få håll/mjälthugg eller känna smärta. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken slå på en och samma sida kilometer efter kilometer. När jag springer pumpar armar, ben, hjärta och andning i samma takt. Det är nästan bara då som jag är helt i takt med mig själv och världen runt omkring.

Under ytan
Det finns gott om syre vid havsytan, men bara några millimeter under havsytan finns det nästan inget syre alls. Det är en skarp gräns. Just nu tränar jag, som egentligen inte är särskilt simkunnig, inför mitt livs första och kanske enda swimrun i Söderhamn om två veckor och jag ligger och sprattlar på gränsen mellan liv och död, mellan luft och vatten. Löpningen blir också tung med blöt våtdräkt. Simningen blir dock ännu tyngre. Det är sammanlagt 4 km simning, med två sträckor på 800 meter vardera. Att andas i luft är lätt, men att andas på gränsen mellan vatten och luft är förvånansvärt svårt. Jag tror nästan jag måste dyka ner i orsakerna till det i något kommande inlägg.
En av Sveriges sämsta simmare förbereder sig för ett magplask.


söndag 3 augusti 2014

Nu är löpning nyttigt igen

För två år sedan kunde man läsa att löpning förkortar livet. Det var alldeles efter löparen Micah Trues tragiska död. Trues död gav bränsle till hypotesen om faran med alltför mycket uthållighetsträning. Men pressens höga tonläge berodde framför allt på en studie som presenterats på American College of Sports Medicines årliga konferens, som sade sig bevisa att löpning förkortar livet. Det var en förstudie, d v s studien hade inte blivit granskad av experter i en så kallad referensgranskning (peer review). Syftet med referensgranskning är att upprätthålla vetenskaplig standard och objektivitet.
Året är 2012: Braskande löpsedel baserad på förstudie.
Nu har det gått två år och studiens påstående att löpning förkortar livet har granskats, vilket radikalt förändrat studiens tidigare slutsatser. Den tidigare slutsatsen att löpning dödar har bytts ut mot slutsatsen att fem minuters löpning radikalt minskar risken att dö i förtid. Även denna nya slutsats omfamnades av tidningar och sociala medier. Till skillnad mot den tidigare virala succén var det nu en korrekt slutsats, d v s en slutledning som bygger på de fakta som finns.

Året är 2012.
Redan för två år sedan fick förstudien kritik för att vara dåligt underbyggd. I likhet med debatten på 70-talet efter Jim Fixx död, tycktes debatten om faran med överdriven uthållighetsträning påverkas av Micah Trues död. Det finns massor av studier, men händelser och stämningar i samhället kan ge vissa studier mer uppmärksamhet än andra studier. Jag tror den tidigare förstudien var en sån. Studier existerar i en miljö, de är memer med strävan att "fortplanta" sig i samhällets informationsflöde. Det unika med den här studien var att den återkom och blev en ny internationell ”hit”, fast med helt andra slutsatser. Memen muterade, kan man säga. Den anpassade sig till en tid då folk efterfrågar snabba och enkla vägar till bättre hälsa.
I år är det nyttigt igen. Samma data, ny slutsats.
Fem minuter räcker
I det nya pressmeddelandet står det att "Löpning 5 minuter per dag kan minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom". Som Amby Burfoot påpekar i sin blogg, är data i denna studie exakt samma data som presenterades vid konferensen för två år sedan. Skillnaden är hur data bearbetats. För två år sedan, var t ex faktorer som BMI, blodtryck och kolesterol statistiskt utjämnade mellan de som löptränar och de som inte löptränar. Detta är missvisande, eftersom dessa faktorer skiljer sig mellan de båda grupperna. I den tidigare studien användes således statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets och kolesterolets effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel, det är som att eliminera lungcancer i en studie som jämförde rökare och icke-rökare! Den tidigare slutsatsen var alltså något i stil med att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter.

Den nya och färdiggranskade slutsatsen är att det finns flera hälsofördelar med att springa upp till 7-8 km i veckan, eller 5-10 minuter om dagen. Enligt studien är hälsoeffekterna av det likvärdiga med att träna mycket mer. Det stärker hypotesen att även mycket små doser motion har stora fördelar för hälsan, och att du inte behöver träna som en maratonlöpare om syftet är att förbättra hälsan.

Risken för dödliga hjärt- och kärlsjukdomar var 45 procent lägre för löpare jämfört med ickelöpare. De som sprang under hela den studerade perioden klarade sig bättre än de som sprang lite mindre och kvinnor som tränade hade lite mer nytta av det än män som tränade.

Författarna konstaterar: "Denna studie kan motivera friska men stillasittande individer att börja och fortsätta träna." Denna slutsats är väldigt annorlunda jämfört med hur det lät för två år sedan.

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap och vidlyftigare påståenden, desto större är sannolikheten att den fångas upp av press och sociala media.

Ingen kan säga var gränsen går för hälsosam träning, men det finns en individuell gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i sällsynta tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel. Just efter ett hårt träningspass är det mesta i kroppen, inkl hjärtat, stressat - vilopulsen är kraftigt förhöjd och slagvolymen svagare - men på lång sikt förbättras puls och slagvolym av träning. Kroppen och hjärtat anpassar sig till belastningen. Det är dock viktigt att man ser till att kroppen får tillräckligt återhämtning och är vaksam på symptom på överträning.

Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen och nyttan planar ut. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att maximera hälsoavkastningen på insatt tid. Vi vill bli bättre, snabbare, uthålligare, utvecklas, tävla, klara utmaningar, vara ute i naturen, testa gränser, träffa likasinnade. Alltså allt det som ger livet mening.
 

torsdag 31 juli 2014

Höga Kusten Trail

En dag efter min målgång (filmsnutt från målgången här) i Swiss alpine landade jag i Sverige och nu efter ytterligare 3-4 dagar har jag landat i mig själv. Jag känner mig rejält nöjd med min prestation. Det var ett av tidernas tuffaste Swiss alpine, kanske bara jämförbart med året innan då värmen knäckte många. I år var det den nya och längre bansträckningen med fler backar i början samt det ihållande regnet som drog ut kilometertiderna och tvingade många av banan. Enligt de flesta GPS:er var sträckan ca 82 km, mer än 2 km längre än förra året och 7 km längre än året innan dess.

I mitt förra inlägg skrev jag att jag skulle simma redan på tisdag, men det är ju svårt när inte knät läkt ihop än. Jag hade inte riktigt landat när jag skrev det. Jag tittar på sårskorporna som ligger som ett knöligt lapptäcke över knät. Det är som att titta på en sjö som sakta fryser till is. Det ser bättre ut, men det läker långsamt. Jag vill ut och simma nu. Kroppen är pigg och viljan är stark. Jag tror fortfarande jag har lite swisskyrus.

I väntan på simning körde jag ett styrkepass på gymmet igår. Jag kunde träna hela kroppen, både ben och armar. Jag började med ett pass i roddmaskinen och sedan körde jag litegrann på alla maskiner, som för att känna om något inte var som det skulle. Det enda jag känner av är utsidan av högerfoten och högeraxeln. Jag tror jag ska pröva att springa några kilometer imorgon.

När jag sover läker kroppen. Det råder febril aktivitet i mina celler, särskilt i benen. Triljontals proteiner reparerar cellerna i ett svindlande tempo. Om några dagar återstår bara ett ärr på knät, det enda synliga tecknet på att jag sprungit nästan 82 km.

Ett lopp på hemmaplan
För några veckor sedan blev jag uppmärksammad på ett spännande traillopp i Skuleskogen som heter Höga Kusten Trail. Loppet går den 6 september. Jag blev riktigt sugen att springa på dessa stigar som jag känner så väl. Som barn brukade jag fiska gädda på våren i Salsviken, som ligger i norra delen av nationalparken. När jag studerade bansträckningen såg jag att Salsviken numer var en sjö, så jag vet inte om gäddorna simmar in där längre. Landet höjer sig snabbast (8 mm/år) i världen just där, därav namnet Höga kusten och att det upphöjts till ett världsarv.
Utsikt från ett kalottberg i närheten av Slåttdalsskrevan.
Jag hittade en lockande video som presenterar loppet som man kan se här nedanför. Om inget oförutsett händer kommer jag säkerligen att springa. Det är inte lika tufft som Swiss alpine, men Skuleskogen är mäktig och avslutningen med två vändor upp på Skuleberget kommer att kännas i benen.


Om jag springer Höga Kusten Trail den 6 september blir det sista loppet för säsongen, förutom end of season som brukar gå i oktober. Men end of season brukar bli mer som en joggingtur med matsäck. E4-loppet vore också kul, men jag gillar ju inte asfalt. Fast 21 K klarar jag och jag har ett par inov-8 för asfalt (som dock tyvärr är väldigt slitna trots lite löpning).

Hjärnans beslutssystem
Swiss viskar mitt namn: Joooohan, kooom ååååhh spriiiiing mig … Men jag lyssnar inte än. Tre gånger får räcka. Eller kan man bli beroende av ett lopp? Det finns män som åkt 50 Vasalopp. Det handlar så klart om hjärnfysik och hjärnkemi. Vanor och beslut är komplicerade samspel mellan olika nätverk i hjärnan. Från mitthjärnan frigörs dopamin som stärker vanor som man upplever som positiva. Minnen som finns i hippocampus påverkar också. Det kanske viktigaste området är amygdala, den plats i hjärnan där själva kostnads- och intäktsanalysen görs. Från insula kommuniceras känslor som vidhäftar besluten. Som mottagare av allt detta finns accumbenskärnan som tillsammans med områden i prefrontala barken fattar det slutgiltiga beslutet. Det låter nästan som att jag överlåter åt hjärnan att fatta mitt beslut, men jag är faktiskt inte något mer än min hjärna.

Jag kan fatta ett intuitivt beslut eller ett väl avvägt beslut. Märkligt nog visar studier att intuitiva, snabba beslut är bättre än väl genomtänkta beslut, när det finns mycket fakta att ta hänsyn till. Det undermedvetna är helt enkelt mycket smartare än vi tror. Inför beslutet om att springa eller inte springa Swiss ännu en gång bör jag alltså lyssna till min intuition och inte väga så mycket för och emot. Det är ofta bara bortkastad tid, för det mesta är det som känns bra också det som visar sig vara bra i långa loppet. Fast Swiss alpine är kanske ett lite väl långt lopp.

måndag 28 juli 2014

Swiss alpine III

Hemma efter mitt tredje - och förmodligen - sista Swiss alpine. Inget Swiss är det andra likt. Ifjol stekhett, i år kall, blöt lervälling.

Förberedelser
Jag bodde på bergshotell Schatzalp, ett gammalt sanatorium på 1860 meters höjd från slutet av 1800-talet. Den höga, friska luften skulle bota rika människor från TBC. Det kändes nästan som lungsjuka spöken hostade på nätterna när de drogs genom salarna och de långa korridorerna. Utsikten från balkongen var magnifik. Jag åkte ner ensam, men hängde ganska mycket med löparkompisen Martin och hans fru Helena som bodde på samma hotell.

Härlig utsikt från rummet. Fredagen var fin och jag njöt i solen.
Efter en månads värme var det ganska skönt med regn och tio grader. När vi gick uppe i bergen dagarna före tog jag av mig jackan för att försöka köldanpassa mig något. Men jag var inte så rädd för kylan. Vi skulle knappast frysa till is. Jag tänkte springa lättklädd utan några krusiduller. I sista stund köpte jag dock ett par löparhandskar. Efter huvudet är det fingrarna som ska hållas varma. Benen fryser jag aldrig om. Det visade sig vara klokt att jag köpte handskar.

De enda förberedelserna just innan var att klippa tånaglarna och tejpa alla bröstvårtor, samt att klunka lite rödbetsjuice (hittade en flaska på coop i Davos). På startdagen bjöd hotellet på frukost redan klockan fem. En tidig frukost är viktig eftersom sväljreflexen fortplantar sig som en sammandragande rörelse från halsen ner genom kroppen och om allt går som det ska når sammandragningarna ändstationen inom en timme.

I år kände jag mig säker på mig själv. I bagaget hade jag två erfarenheter: ultraloppet Jättelångt som jag sprang i juni och jag hade tränat mer och smartare än ifjol. Dessutom var det mitt tredje lopp. Jag hade gjort en grov plan. Gå ut lugnt. Jag ville känna mig stark uppe i bergen. Aldrig, aldrig tänka en negativ tanke. Klappa alla utsträckta händer.
Jag hade en plan.
Hela loppet
Det är lätt att dras med i för högt tempo i starten och det ville jag undvika. Jag sprang långsamt, andades i 3-2-takt. 3-2 takten var mitt mantra. Ett slags inre samtal med min kropp. Jag vet att jag gått över i mer anaerob löpning om jag lämnar 3-2 för 2-1. Tre in och sedan två ut och det mesta ut i den första utandningen då diafragman slappnar av. 

En bit efter starten för löpare 78K och 42K. Bild swiss - image
Lätt på foten. Pigga ben i början. I glatt samspråk med Mikael från Söderhamn.
Känns bra. Springer lugnt. Lite sol i början.
Det var inte ljusare på andra sidan ...
En av de första backarna. Bild swiss - image
Arrangörerna hade ändrat banan i år. Sträckningen till Filisur var både längre och mycket jobbigare, mer upp och ner. Jag låg på plats 396 vid Filisur, en bit efter min bästa placering på 380 och tidsmässigt långt efter mitt mål. Regnet öste ner.
Bild  swiss - image
Bild swiss - image
Min första - och enda - svacka kom i löpningen mot Bergün. Benen kändes tunga, vaderna spända och fötterna möra. Gravitationen var stark. Jag visste att det var 1200 meter upp till Kesch. Men det var fler än jag som var trötta i lervällingen. Folk halkade omkring och bitvis såg det ut som tjurruset.
Lervälling mit dem koshit. Bild swiss - image
Halt och slipprigt. Bild swiss - image
Sen började den djävulska klättringen upp mot Kesch - skärselden där väktare i vita rockar släpper igenom de friska så att de kan fortsätta mot himlen. De som visar svaghet plockas av. Där avgörs det. Det visste jag. Där kan man tappa timmar. Ifjol staplade jag i nästan tre timmar och runt mig ramlade flera löpare ihop och fick transport tillbaka. I år gick det lättare och en halvtimme fortare. Konstigt nog kände jag mig allt starkare ju närmare jag kom Kesch på 2600 meters höjd. Det enda problemet var kylan och det ihållande regnet. Högerarmen kändes avdomnad. Då kom jag på att jag hade handskar i bakfickan och tog på mig dem. Jag passerade Kesch som 264:a.
Kallt upp mot Kesch. Dragit på mig handskar. Missade att de delade ut regnskydd däruppe.
Sen följde 6 km löpning i tunn luft bort mot Sertigpasset. Jag kände mig hur stark som helst och sprang hela sträckan, förutom den sista biten upp mot passet. Det är ganska trångt på stigen och när jag - lite väl chansartat kanske - kastade mig om en löpare i en nedförsbacke klev han ut åt samma håll och jag föll handlöst ner bland de vassa klipporna. Hela högersidan fick sig en smäll, från axel till knä. Huvudet klarade sig dock och knät verkade hålla. Det gick att springa, men blodet rann från knä och armbåge. I Sertig ville medicinarna plocka in mig i tältet och se över skadan och de sa att man kanske inte ska springa ett sånt här lopp i fivefingers. ”This is my third time”, sa jag. ”I take care of the wound in the ziel”, hörde jag mig själv säga på märklig tysk-engelska som kom nånstans ifrån hjärnstammen eller ännu längre ner. Då skrattade de och önskade mig lycka till.
Nyss slagits med stenarna men pigg i halva kroppen. Högerknät blöder. Sista biten upp mot Sertigpasset.
Nedför Sertigpasset är det brant, många vassa stenar och man måste hålla tungan rätt i mun. Ett fall till skulle jag knappast klara av. Jag hoppade ändå ner i full fart och det kändes som jag hade hur mycket krafter som helst. De sista ganska platta tio kilometrarna kändes dock tunga. Tio kilometer låter inte mycket, men slutat av Swiss alpine är väldigt utdraget. Det är ett slut utan slut, känns det som. Kilometrarna dras ut ju närmre målet man kommer, som om sträckan blir relativ till tiden på något sätt som kanske det krävs en Einstein för att förklara. Nu började musklerna i fötterna göra ont och högeraxeln smärtade. Men jag gick nästan ingenting. Jag sprang sakta men stabilt.
 
Snart framme. Bara att bita ihop och lyfta lerfötterna åt rätt håll.
När det var 2-3 kilometer kvar såg jag Davos. Jag ökade takten den sista kilometern och "spurtade" i mål på 10.31 och plats 216. Ifjol kom jag på 380:e plats med tiden 11:17 och året innan det på 455:e plats på tiden 9:55. Så en gång till och jag hamnar bland topp 100 :) Jag var trött, frusen, hade ont överallt och började hacka tänder. Banan var omgjord och mycket jobbigare och det var slitsamt att springa över tio timmar i regn och lervälling, så tiderna går inte att jämföra. Varje lopp är unikt. För första gången i år hade jag tagit ut mig totalt, som om jag sparat mig inför det här.
Tredje gången i mål.
Tredje gången gillt
Första året jag sprang fick jag ont i ett knä, andra året var det 30 grader varmt. I år regn, kallt, fall och lervälling. Är jag nöjd nu? Blir det ett fjärde Swiss alpine? Jag tror inte det. Man ska sluta på toppen, eller rättare sagt när man kommit ner från toppen. Det känns som att jag bottnat nu. Jag är nöjd. Jag har bottnat i mig själv. Jag är förmodligen den enda som sprungit tre Swiss alpine i fivefingers. Det ska ju inte gå, säger alla - och minst tio sa det till mig under loppet. På slutet var det flera som skakade på huvudet och tyckte det var otroligt att jag klarat det. ”Third time”, sa jag på engelska - eller kanske tyska? -  och gjorde tummen upp.

Jag stapplade till hotellet, lånade en förbandslåda i receptionen och lade om knät. Det såg ganska bra ut efter att jag tvättat det. Det var inga benpipor som stack ut.
Dagen efter var jag sugen på att använda de här knapparna.
Dagen efter tog vi det lugnt. Jag kände mig öm i högra sidan, från fot till axel. Vi gick på favoritfiket Kaffee Klatsch. Det regnade hela dagen, så det var inte så mycket annat att göra än att vänta in flyget. Jag åkte från Arlanda kl 23:45 och svängde av in på jobbet i Sundsvall kl 4 på natten och hämtade datorn så att jag kunde jobba hemifrån. Semestern är slut. Jag sov till nio. Imorrn åker jag dock in till jobbet. Jag tror jag ska crawla över Sidsjön på lunchen. Jag behöver träna massor av crawl om jag ska klara mitt livs första swimrun i Söderhamn om tre veckor. Mitt mål är att kravla i mål levande. Jag tror inte jag har simmat 4 km sammanlagt i hela mitt liv. 


PS. Man ska aldrig säga aldrig. Träffade flera löpare i Schweiz och några hade t o m blivit inspirerade av bloggen och det inspirerar mig ... att träffa fysiska människor som faktiskt läser det här … Börjar nästan bli sugen … Men nä … fast … hmm… Skulle vare kul om jag hittade skor som passade mina breda fötter, som var lite mer snälla mot fötterna … Kanske då … hmmm … man brukar ju säga ”tredje gången gillt” … men också ”på det fjärde smäller det”, hmm. En smäll låter ju å andra sidan lite avskräckande ...

måndag 21 juli 2014

Kebnekaise och höghöjdsträning

Den här veckan har jag befunnit mig ganska högt över havet, närmare bestämt i närheten av och på Kebnekaise. Vi vandrade sammanlagt 55 km i lite tunnare luft. En människa balanserar en stor mängd luftmolekyler på huvudet och den luftpelaren blir kortare ju högre upp vi befinner oss och därmed sjunker trycket. Antalet tillgängliga syremolekyler minskar därför med ungefär 1 procent per hundra meter stigning. Syreupptagningsförmågan - VO2max - försämras. Det märker man inte i vanliga fall, men när man passerar 2000 meters höjd börjar det kännas när man anstränger sig. På den höjden är tillgången på syremolekyler 20 % lägre än vid havsnivån. Den övre gränsen ligger kring 8000 meter. Omkring 10 % av de som klättrat över 8000 meter har dött. Vårt livsutrymme är således en tunn hinna av liv mellan glödhet magma och joniserad strålning. Vi kan anpassa oss till viss del, men det krävs tusentals år av gradvisa genetiska anpassningar för att anpassa sig till ytterligheterna, vilket t ex tibetanerna gjort.

Bristen på syre gör att det är jobbigt att utföra aerobt arbete, men kroppen har stora marginaler och fungerar trots att var femte syremolekyl saknas. Det blir självklart bättre med acklimatisering, d v s om man låter cellerna få tid att anpassa sig till ett liv med brist på syre. Men även efter acklimatisering sjunker syreupptagningsförmågan med 2 % per 300 meter. Det är därför det inte slås några aeroba världsrekord på hög höjd trots lägre luftmotstånd för t ex cyklister. Sedan OS i Mexico City 1968 - som gick på hög höjd och där Bob Beamon hoppade längre än man trodde var möjligt - sköt intresset för höghöjdsträning i höjden, för man trodde att cellernas anpassning till den minskade tillgången på syre gör att de även fungerar bättre vid havsnivån ett tag efteråt. Men det är inte bevisat. Det ”kanske” bara är en placeboeffekt.

Fungerar höghöjdsträning?
I många studier har man inte tagit hänsyn till att de idrottare som tränar på hög höjd förväntade sig att de skulle förbättras av höghöjdsträningen. Om vi tror oss bli bättre av något, då blir vi också bättre. Det är i alla fall slutsatsen av en dansk-schweizisk dubbelblindstudie som omfattade 16 cyklister. Under fyra veckor tillbringade de 16 timmar per dag i rum där man kunde simulera olika höjder. De delades in i två grupper: tio cyklister befann sig på 3000 meters höjd, sex befann sig på 1000 meters höjd. Till skillnad från tidigare studier visste varken försökspersonerna eller forskarna vilken höjd cyklisterna befann sig på, d v s studien var dubbelblind. Cyklisterna testades sedan vid fem tillfällen före, under och efter de fyra veckorna i rummet. Till forskarnas förvåning såg man ingen förbättrad uthållighet eller ens några förändringar i de parametrar - såsom antalet röda blodkroppar - som man trodde skulle förändras av höghöjdsträningen. Några förbättrade sin prestation, medan några blev sämre. I snitt förändrades ingenting.

I en australisk studie delades 37 elitsimmare in i tre grupper. En grupp tränade på drygt 2000 meters höjd, en annan grupp bodde i ett höghöjdshus som simulerade 3000 meters höjd samt tränade vid havsnivå. En tredje grupp fungerade som kontrollgrupp nere på marken. Det visade sig att antalet röda blodkroppar ökade med 4 procent för båda höghöjdsgrupperna, men prestandan försämrades. De nya röda blodkropparna tycktes alltså arbeta förgäves vid havsytan.

Enligt Tim Noakes, som är en auktoritet som jag rätt ofta hänvisar till, kan höghöjdsträning vara bra för vissa, dåligt för andra men spelar inte någon roll för de flesta. Placeboeffekten är viktig och svår att filtrera bort i studier. Om man tror att luften - eller att Gud, som Noakes säger - är på din sida, då springer man bättre. Tron kan inte förflytta berg, men den kan få oss att besegra berg.

Det råder alltså delade meningar om nyttan med höghöjdsträning och även vilken mekanism - antal röda blodkroppar eller att man använder befintligt syre effektivare - som skulle kunna förklara effekterna. Helt klart är det dock värdefullt att träna på hög höjd om man ska tävla på hög höjd. Men det var inte därför jag klättrade uppför Kebnekaise.

Upp på Sydtoppen
Vi gick (och åkte båt över Laddjujavri) mot Kebnekaise fjällstation i regn och ösregn. På kvällen klarnade det upp och vi kunde sätta upp tältet. Sedan öppnade sig himlen och regnet öste ner och nya yrvakna bäckar kastade sig ner från bergen, medan de gamla bäckarna svämmade över. Det blev en orolig första natt. Regnet smattrade mot tältduken.

På morgonen läste vi att de guidade turerna via österled var inställda p g a vädret, men vi kunde gå i västerled. Det är en lite enklare - men längre - väg upp mot toppen. Det var några svåra bäckpassager, framför allt över Kittelbäcken som skummade och tuggade fradga. Några klättrare vände om där, andra gick längre upp längs bäcken, runt sjön och vadade över. Vi tvekade en stund sedan kastade jag över kängorna - ibland är det bättre att handla än att tänka. Kängorna är kastade, sa jag på latin och vadade över. Iskallt och strömt, men med en rejäl vandringsstav och genom att sätta ner foten bredvid stora stenar som stöd efter varandra kom jag över och kunde räcka över en hjälpande käpp.
Kängorna kastade. Näste man redo att korsa Rubicon.
Sen följde flera timmar tung och brant vandring mot toppen. När vi nästan var framme mötte vi en klättrare som sa att det inte gick att gå upp utan stegjärn. Leden upp mot Sydtoppen är glashal, sa han. Han hade fått hjälpa ett par som inte hade stegjärn och som fastnat på vägen. Det visade sig stämma. När vi närmade oss såg vi hur en sockertopp av is reste sig ur dimman, 2104 meter över havet.
Sydtoppen.
Jag gillar inte att göra alltför noggranna planer och att ta reda på för mycket innan jag ska resa. Planering gör resor förutsägbara, men det betyder också att man råkar ut för färre överraskningar och det är ju överraskningarna man minns; fast jag borde ju ha googlat på att man använder stegjärn om man ska upp i juli. Det var klantigt och lite typiskt mig.
Take it isy.
Tror jag fotar åt höger, d v s Björlings glaciär 500 meter längre ner.
Insvept i dimman kröp jag på alla fyra och höll mig i issprickor och nådde efter viss möda toppen. Jag hade sett Sydtoppen på bild tidigare, men inte fattat att själva toppen var så liten och smal. Det kändes som om det bara fanns plats för en person och mot norr och söder stupade det 4-500 meter. Det var snö de sista metrarna upp på toppen, men dimman gjorde snökanterna suddiga och otydliga. Himmel, snö, is och berg flöt ihop. Det var ingen fara och jag kände mig inte särskilt rädd, men det är inget för personer med anlag för svindel och om man klättrar i juli ska man absolut vara utrustad med stegjärn. Klart väder är också bra att ha.
Några meter kvar till toppen. Pulsen var ganska hög och jag fumlade med kameran för att ta en bild utan att se vad jag tog för bild.

På vägen ner tog jag det säkra före det osäkra - man ville ju inte halka iväg åt fel håll i dimman - och hasade mig sakta ner från toppen. Händerna var iskalla efteråt. Sedan återstod fem jobbiga timmar - det sliter att gå neråt - till fjällstationen. Dimman lättade, solen tittade fram och lyste upp landskapet som tidigare varit dolt bakom tjocka, blöta töcken. Landskapet var storslaget och vackert. Inget som - i alla fall inte en tafflig fotograf som jag - kan fånga med fyrkantiga bilder.

Den långsamma, mödosamma klättringen nerför fick ett roligt avbrott när vi åkte på en snödriva ner mot dalen där Kittelbäcken samlar vatten innan den ringlar sig vidare ner mot Ladtjovagge. Jag lutade mig tillbaka med vandringsstaven som styrspak och stöd och åkte ner på fötterna och avslutade med att bita i snön - det var det värt för vi sparade tid och knän. Sen var vi nästan framme och kl 5 nästa dag, efter några timmars sömn, började vi färden tillbaka på trötta ben. Solen sken och storlommen skrek. Vi blev rejält svettiga och köpte en dusch i Nikkaloukta innan vi åkte hemåt. Innan dagen var slut kröp jag ner i min egen säng.

Nu är det bara sex dagar till Swiss alpine och det kanske blir svårt att ladda om alla celler efter detta äventyr. Klättringen tog 12 timmar med alla pauser och på så sätt var det en generalrepetition inför Swiss alpine. Det är jobbigt att vara igång en hel dag, men ännu jobbigare att springa en hel dag. Jag har gjort den ena, nu återstår det andra.
Fuktfluffigt hår utan gele