En ny metastudie av 47 "sittstudier" visar att sittande och träning är två åtskilda faktorer när det gäller hälsa. Nyttan av att motionera en halvtimme per dag omintetgörs till stora delar om man sitter resten av dagen. Vi behöver göra bådadera; vi behöver motion och vi måste sitta mindre. Friskvårdstimmar är bra, men ännu bättre vore om fler rörde sig fler friskvårdsminuter vid fler tillfällen under arbetsdagen. Att jobba stående är en enkel sak för att minimera sittiden. Att alltid ta trapporna och att avbryta längre möten för en bensträckare, att ha gåmöten och att gå till den kaffeautomat som ligger längst bort, är andra bra tips.
Metastudien tittade på sambandet mellan inaktivitet som sittande och träning. De som var mest stillasittande var mer benägna att få diagnoserna typ 2-diabetes, bröst-, tjocktarms- och äggstockscancer samt andra cancerformer. Även hjärt-kärlsjukdom förekom oftare hos denna grupp än hos personer som satt under kortare tid. De mest stillastittande löpte också en 24 procent högre risk att dö under studietiden jämfört med de som satt minst.Denna tendens var mest uttalad för de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå. Stillasittande i sig var kopplat till dålig hälsa.
Mekanismerna bakom sittsjukan
En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel lägre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.
Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut, vilket ökar lipoproteinlipas-produktionen. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras slutligen som fettvävnad - en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi. Aktivering av lipoproteinlipas är alltså omvänt proportionell mot stillasittande och omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet.
Så här har satt vi innan det fanns stolar.
Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator. En annan effekt av att sitta stilla är att det ackumuleras ATP och NADH, vilket hämmar citronsyracykeln som saktar ner. När energicykeln stannar av har cellen inget annat val än att bygga upp fettreserver av den mat som egentligen skulle driva kugghjulen i cellernas maskineri.
Det handlar om vanor
Det borde vara enklare att få folk att sitta mindre, men det är också ganska svårt eftersom det rör sig om vanor som att sitta och jobba eller att sitta framför teven även under reklamavbrott. Och när vi sitter på långa möten flera timmar i sträck tror vi att vi är effektiva.
För att skapa nya vanor är det nödvändigt att skapa en trigger som sätter igång den nya vanan. När det kommer ett reklamavbrott, kan man försöka hitta på ett sätt att koppla det till en vana att resa sig upp och kanske göra några benböj, gå ner på huk eller uträtta ett litet ärende som att hämta ett glas vatten eller koka en kopp kaffe eller te. Sen kan man gå tillbaka med glas och kopp i nästa paus. Efter en stund kommer tvånget att uträtta ett annat sorts ärende när vätskan ska återbördas till vattnets eviga kretslopp.
Jag tror nyckeln till god hälsa är goda vanor eftersom vi är våra vanor. Allt vi gör, blir till slut till vanor. Nya rörelsevanor ersätter inte behovet av daglig motion, men man bör passa sig så att inte långvarigt sittande omintetgör nyttan med de dagliga motionspassen.
Homo erectus
För fem år sedan halvlåg eller satt jag alltid ner och jobbade, men efter att ha läst en studie om att sittande sätter käppar i citroncyracykeln ställde jag mig upp. I höstas köpte dessutom chefen in ståmattor och sedan dess står i snitt en tredjedel av kollegorna upp och jobbar. Några står alltid upp, andra står i perioder och resten förstår inte vad vi sysslar med. De som fortfarande sitter blir dock skymda av oss som står, så en del reser sig upp lite då och då för att se vad som står på.
När jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben för fem år sedan kändes det ganska jobbigt och ovant, men nu tycker jag att jag känner mig mer alert och tänker bättre stående. Eftersom jag inte kan låsa senorna i benet som en häst eller ko, är risken dessutom liten att jag somnar på min post.
Läs fortsättningen på min nya blogg Hjärnfysikbloggen
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar