söndag 4 maj 2014

Nedtrappning inför ett lopp

Inför tävlingar brukar jag trappa ned träningen de sista två veckorna. Veckan innan kanske jag tränar 40 - 50 % av den vanliga volymen, samtidigt som jag försöker bibehålla intensitet och frekvens. Fyra dagar innan tävling ökar jag andelen kolhydrater till 75 % och dricker rödbetsjuice. Dagen före vilar jag. Det har fungerat bra för mig, men man måste pröva nya sätt om man vill utvecklas.

När det gäller löpning, träning, tävling och hälsa, bygger jag mina beslut på vetenskap och det fungerar bra, inte minst för att jag tror att det ska fungera bra. Min nuvarande nedtrappnings-strategi hämtade jag från en metastudie där forskare gick igenom 27 studier om nedtrappning. De gick igenom hur prestanda påverkades av minskning i träningsintensitet, volym och frekvens, samt hur nedtrappningen gjordes och hur länge den varade. Bilderna nedan visar två av slutsatserna.

Bilden till vänster visar att minskning med 40-60 % ger bäst effekt. Bilden till höger att 2 veckors nedtrappning ger bäst effekt. Källa.
Efter att ha gått igenom materialet drog forskarna slutsatsen att två veckors nedtrappning med en minskning av volymen runt 40-60 procent var optimal och att frekvens och intensitet skulle bibehållas. Nedtrappning bör också vara exponentiellt. Man såg även att de som åt 78 % kolhydrater de sista fyra dagarna presterade bättre än de som åt som vanligt.

Nedtrappning för prestanda
När man läser studien ser man att det är stor spridning. En del minskar volymen 10 %, andra 85 %. Dessutom ska man komma ihåg att studierna bygger på elitidrottsmän, inte på motionärer. Vi är dessutom alla individer och det som passar den ene, passar inte den andre. Det viktiga är som alltid att hitta det som passar för just precis dig, för ingen människa lever på normalfördelningens bergstopp.

Så länge man tränar och återhämtar sig, följer förbättrings- och utmattningskurvorna varandra. Meningen med nedtrappning är att förbättringskurvan ska hålla sig stabil, medan utmattningskurvan ska sjunka mot botten. Skillnaden mellan dessa båda kurvor utgör prestandaförbättringen.

Medan man tränar bildas det små skador i vävnaden, glykogenlagren sjunker, enzymaktivteten minskar, nervsystemet blir trögare, det sympatiska och parasympatiska systemet kan komma i obalans. Kroppen är helt enkelt stressad. Genom att minska volym, men vidmakthålla intensitet och frekvens, fylls energidepåerna och småskador får tid att läka. Hjärnan känns också mer alert.

De två sista veckorna är det mer effektivt att minska på utmattningskurvan, än att försöka pressa upp förbättringskurvan. Det viktiga är prestandan som är skillnaden mellan de båda kurvorna och den blir till en början större ju fler dagar man trappar ner, sedan planar den ut och till sist börjar förbättringskurvan också sjunka mot botten. Så det gäller att hitta läget där återhämtningen är maximal, utan att man tappat fitness.

Många motionärer är dock fokuserade på förbättringskurvan. De blir ofta övertränade och tränar också in i det sista inför tävling. Om man är van att träna i stort sett varje dag, är det en omställning att minska på träningen. Man blir rädd att tappa, fast man inte tappar något. Men det kanske räcker att man tror att man tappar, för att nedtrappning verkligen ska försämra för den typen av ”högpresterande” individer.

Ny teori och praktik om nedtrappning
Nedtrappning inför tävling har alltid handlat om att träna lättare, men kanske håller det på att förändras. En praktiker, löparen och tränaren Alberto Salazar, och en teoretiker, Steve Magness, tror att man ska minska volymen rejält men köra riktigt hårt in i det sista. Hårt som i asfalt.


Magness-Salazars nedtrappningssystem bygger på att man kör intervaller varje dag, inför tävling. Man drar ner på volymen rejält, upp till 85 % sista veckan och lägger till några snabba intervaller. Syftet är att spetsa formen. En vecka innan tävling är det ändå försent att bygga kondition och styrka. Men genom att köra hårt tränar man det flexibla systemet i hjärnan, samtidigt som man bibehåller sin fitness och minskar utmattning. Hjärnan ändras alltid i realtid. Benen, d v s hjärnan, har de hårda intervallerna i färskt minne när det är dags att tävla.

Som löpare hade Alberto Salazar stora framgångar i början av 80-talet. Nu tränar han bl a Mo Farah och Galen Rupp, som tog guld och silver i OS 10.000 meter i London. Innan
10 000- metersloppet körde Mo och Galen snabba intervaller. Salazar berättade att Galen hade sprungit 100 meter på 11 sekunder (!) dagen före tävling. Salazar menar att man ska köra korta snabba pass dagarna innan tävling. Förmodligen är det något som han lärt sig av erfarenhet. Inom löpning springer praktiken ofta före teorin. I en video från loppet kan man se att både Galen och Farah avslutar otroligt starkt. Efter missen i VM 2011, då Farah tappade allt de sista 100 metrarna, hade Salazar sett till att träningen var inriktad på att inte ge allt från början utan spara 100 % till de sista 100 metrarna. De lyckades uppenbarligen och alla kopierar en vinnare. Även galna motionärer:)

Mo Farah och Galen Rupp etta och tvåa på 10 000 meter, kanske tack vare snabba intervaller dagen innan.
Steve Magness betonar betydelsen av hårda ytor och muskelspänning innan tävling. Han tror att om man kör på långsamma, mjuka ytor kommer hjärnan att ställa in sig på att benen känns långsamma och tunga. De flesta löpare vill springa mjukt dagarna före tävling, för att vila upp benen. Magness tror inte på det. Han menar att benen (d v s hjärnan) ska vara redo att springa fort på tävlingsdagen, att springa fort betyder att mycket kraft skickas ner i marken från benen och det känns, eftersom marken slår tillbaka med samma kraft. Vilar gör man efteråt.

Så enligt Magness-Salazars nedtrappningssystem ska man köra 4-5 korta intervallpass på asfalt veckan före tävling. Det är så nytt och annorlunda att jag bara måste pröva det. Kanske redan den här veckan, för jag bröt min traditionella nedtrappning med ett snabbt intervallpass igår. Det lutar nog åt att jag gör det. Sören Kierkegaard sa: Att våga är att tappa fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. Det är nog mitt favoritcitat. Man ska våga ge allt i loppet också. Trötthet är ett hjärnspöke och är inget att vara rädd för.


13 kommentarer:

  1. Riktigt intressant! Det stärker min egen teori. :-) Står det något om vilken typ av intervaller? Det lär ju inte vara typ 10x1000m. ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det är verkar intressant och den här veckan har känts bra. Precis, det är inte långa intervaller utan ganska korta eftersom volymen går ner med 85%. I vanliga fall vet jag att Salazars favoritintervaller är 7x300 meter med 300 meter jogg emellan, men inför tävling kortar han ner dem rejält till typ 100 meter och sista passet dagen innan. Gärna hårt underlag också för att förbereda nervsystemet för ett hårt lopp.

      Radera
  2. Hej!

    Jag tänkte komma med beröm! Jag har, efter att på fem år gått upp 20 kg, börjat på vägen mot ett återigen aktivt liv (jag slutade med orienteringen där någongång på gymnasiet då människorna i klubben var allt annat än inspirerande och drivande, oerhört trist när man som ungdom tycker om det man håller på med! sidospår). Någonstans i detta har jag insett att min nuvarande värld inte är hållbar. Hjärt- och kärlsjukdomar finns i släkten och vill jag bli gravid så småningom är det fördelaktigt om jag inte väger 80-90 kg. Så: tack för ditt program "löpning för nybörjare". Är inne på vecka 4 och jag SKA klara av det. Om inte annat med hjälp av dina sjukt pedagogiska inlägg som känns vettiga. Älskar den sakliga tonen (så vansinnigt trött på all hets som finns för ett hälsosamt liv) och den vetenskapliga anknytningen. När jag väl blivit en löpare (mål!) så känns det här som en given guldgruva.

    Och en fråga: finns det ett uppföljande program till nybörjarprogrammet? Om inte, kan du rekommendera något?

    Tack för bloggen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Linnea, vad roligt att du blir inspirerad:) Det är ju nästan halva anledningen till att jag skriver. Jag har funderat på att lägga till lite mer i det där nybörjarprogrammet, nåt slags fortsättningsprogram som räcker resten av livet:) Jag ska se till att hinna göra det innan sommaren. Tusen tack för återkopplingen:)

      Radera
  3. God morgon Johan! Tack för grymt intressant och (som alltid) välskrivet inlägg! Jag googlar själv en hel del om löpning och olika sätt att träna, och har hittat liknande info, dock inte i studie utan artikelform. Därför har jag kört ungefär samma skiss denna vecka, inför milen på Kungsholmen nu på lördag. Sprang t.ex igår ett litet pass på 7.5km: 3km medelfart uppjogg / 7x(250m@10km fart-250m jogg) / 1km nedjogg. Valde 7x250m då jag läste en artikel som föreslog 5-8x1min intervaller, och en som föreslog 8x200m intervaller. Kokade ihop båda förslag och satsade på 7x250, att springas strax under en minut. Sprang den sista på 52s och den första på 59s :). Är fö en 5-6kg lättare än sist vi sågs, så arbetet fortsätter även för denna gubbe som lubbar :). Lycka till med loppet nu! Och till 'Linnea' i kommentaren ovan: grymt bra inställning att ta tag i sin livsstil såsom du gör! Och med Johan så är du i trygga händer!

    SvaraRadera
  4. Hallå Alberto!
    Kul att du kommit till samma slutsats:) Jag har sprungit ganska liknande intervaller och körde sista passet idag. Full fart:) Det ska bli kul att höra hur det går för dig på lördag. Du borde starta en blogg. Sax och löpning, eller nåt:)

    5-6 kg ner från en tidigare nedgång är ju riktigt bra så du måste vara väldigt slimmad nu:) Det blir många minuter per mil också, inte minst på lopp som swiss. Förresten, har du fattat beslut om framtiden? Studier?
    Lycka till på lördag nu!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Halloj! Trodde jag hade svarat på detta men jag kan uppenbarligen inte hantera alla dessa inloggningsalternativ :). Nja, slimmad är väl att ta i, men något lättare i steget. Närmare din Swiss vikt förra året än någonsin, kan vi säga.. Har numer ett par sub- pb i både milen och 5km. Sub40 och sub20.. Sub90 på halvan hade jag sedan förra året. Sub180 på helmara är en heeelt annan femma.. Ser fram mot ditt post-Swiss inlägg! Heja!

      Radera
    2. Vilka tider! Bra gjort. Jag tänker skriva ett inlägg om viktnedgång och jag minns att du gått ner ganska rejält. Hur mycket var det? Jag tror jag har din mailadress nånstans så jag skickar kanske ett mail om du inte läser det här. Hade några fler frågor om viktminskning också.

      Radera
  5. Så här en dag innan Lundaloppet kan jag konstatera: ska man köra nedtrappning medelst hårda pass veckan före lopp, så bör man ha lite hårda pass i kroppen och inte komma direkt från ett halvår med bara lågpulslöpning. :-)

    Men efter att ha läst det här och av olika anledningar inte kommit igång med intervallträningen som planerat i mars kunde jag inte låta bli att testa. Och efter en vecka vet jag att det trots allt finns lite fart kvar i kroppen, om ni mina stumma ben går med på att röra sig i morgon.

    Tack för en fantastiskt bra blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för återkopplingen Olof:)
      Härligt att du kommit igång med intervaller. jag har övertalat en del kompisar att köra intervaller på sistone och de har fått upp farten. Tyckte dessutom att det gick bra att trappa ner och toppa med intervaller sista veckan så det blir en repris på det till nästa tävling. Dock inte till ultraloppen.

      Radera
    2. Det är nog fem år sedan intervallträning blev ett stående inslag i den normala veckoträningen, men över vintern har den fått stå tillbaka för att se om lågpulsträning kunde vara något för mig -- för att bygga styrka, få upp distanserna och lära kroppen bli bättre på att jobba med fettreserverna. Jag hade planerat att ta upp det i slutet av mars, men en influensa kom i vägen, så det här inlägget blev lite av en nödutgång; en kickstart :)

      Fyra pass med lite intensivare inslag än vanligt fick bli nertrappning/uppladdning inför dagens lopp. Och det funkade nog.

      Jag hade väl räknat med att komma under 50 minuter med nöd och näppe, då de flesta passen sedan november gått mellan 5.30 och 6.50-tempo, men nu kan jag stoltsera med att min sämsta miltid på lopp är 45.33. Och det fanns mer att ta av, men å andra sidan har jag aldrig njutit så mycket av springa lopp tidigare, så det kan verkligen kvitta.

      Radera
  6. Hurrni, jag kan berätta hur man INTE ska göra inför ett marathon.

    1) Cykla 1000 km i kuperad terräng under nio dagar
    2) Spontananmäla sig till Skopje Marathon två dagar innan loppet och tycka att det är lagom vila/uppladdning
    3) Sikta på att persa trots att inte mer än tre långpass gjorts senaste halvåret

    Det höll i 29 kmm innan det sket sig fullständigt.

    Viktor

    Milonjic.com

    SvaraRadera
    Svar
    1. Man lär sig så länge man överlever:)

      Radera

Obs! Endast bloggmedlemmar kan kommentera.