onsdag 5 juni 2013

I form på åtta minuter

Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.

Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "


Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.



Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.




Om du har en mobil enhet som inte visar flash kan du se videon här istället


11 kommentarer:

  1. Detta verkar bra, programmet får följa med på semestern i sommar. Om jag har ont om tid brukar jag köra froggers eller burpees i 20 sek intervaller bara för att få någon träning. Ett bra sätt att snabbt få upp pulsen :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Oj jag visste inte vad froggers är men nu vet jag det:) Burpees är tuffa, inte minst när man kör dem som tabataintervaller.

      Radera
  2. Hej, uppdatera gärna om hur kroppen svarar an på denna cirkelträning, jag har hört det viskas om denna undersökning ett tag men inte riktigt läst in mig på den. Utmärkt om man inte har så mycket tid, eller om man använder det som aktiv vila.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, jag kommer att skriva mer senare. Det var lite nya muskler jag använde kände jag dagen efter.

      Radera
  3. Känner mig lite förvirrad - ska man enligt den vetenskapliga artikeln köra 2-3 set, eller räcker det med ett set? Ifall det krävs fler än ett set handlar det ju snarare om 20-30 minuters träning än 8 minuter. Framkommer det någonting om hur många gånger i veckan som man behöver göra programmet för att få effekt?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! Bra att du frågade för det kanske inte var så tydligt. Det räcker med ett set, sen kan man köra mer om man vill. Det räcker faktiskt med ett pass i veckan för att se effekter, fast helst bör man nog köra två ggr i veckan ( och ännu bättre om man klarar tre om man inte tränar något annat). Hur mycket och ofta man ska köra kan man nog finna ut själv. Blir man inte trött efter ett set så kör man ett till, osv.

      Radera
  4. Intressant! Videon verkar dock osynlig för mig... Kanske fattar jag inte var du menar att den finns eller så syns den inte på den lilla mobilskärmen.
    Mvh Elna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hm, ja den verkar vara osynlig på min ipad. Troligtvis flash som inte fungerar på iOS.

      Radera
    2. Du kan se den här också:
      http://www.youtube.com/watch?v=Itye1DEJTQk

      Radera
  5. Tackar! 8 min träning låter som min melodi i sommar! /Elna

    SvaraRadera
  6. Cirkelträning är oerhört effektiv träningsmetod. Vill nyansera effekten en aning. Vad är du ute efter med träningen är det första du ska fundera på. Är det syreupptag, muskeluthålligher osv. Eller är det kanske spänst, snabb frekvens eller power. Viktigt att tänka på vad du är ute efter med träningen.

    En annan träningsvariant som jag brukar rekommendera för konditionsidrottare är cirkelträning med Max arbetstid på 7 s därefter nästa övning. Kör 10 olika övningar på 3-5 varv. Ska ta Max 20 minuter totalt. Kör en övning i 7 s därefter vila 10 s och byt till nästa övning. Tänk på att ha Max rörelsehastighet när du kör. OBS. Finns en viss skaderisk då effekten blir hög med hög rörelsehastighet. Bygg upp dina egna övningsval genom ABBA metoden. À=armar b=ben b=bål à=armar igen.

    Vill även kommentera angående Corekopplingen. De tre viktigaste sätten för att undvika skador är 1. Ha ett högt syreupptag så återhämtar du dig bra. 2. Se till att vara stark i komplexa övningar då har du god stabilitet som regel. 3. Den absolut viktigaste punkten är se till att ha en genomtänkt träningsplanering avseende progression, vila och träning.

    / Peter
    www.nfeu.se

    SvaraRadera