Om andningsteknik för löpare och fasta

Jag satt och skrev på ett längre inlägg nu i kväll och sakta men säkert kom skrivkrampen krypande. Det inlägget får vänta någon dag till. I väntan på det kan jag ju blogga ;) Att blogga är att göra en kort uppdatering om vad som händer. Vanligtvis brukar jag inte blogga utan skriva långa, pretentiösa inlägg. Det kan ge skrivkramp och därför är det ganska skönt att bara skriva så här rakt uppifrån och ner. Jag börjar med det som ligger närmast. Jobbklassikern.

Snart tävling
Det är nu två veckor till årets första löpartävling. En av fyra deltävlingar i jobbklassikern. Vi ska springa ca 10 km runt Sidsjön (inte helt bestämt). Jag tycker det är roligt med tävlingar och ser fram emot det. Tävlingar ger raka besked om man går framåt, bakåt eller nått en platå, särskilt när det gäller löpning eftersom man inte kan skylla på misslyckad vallning och stavar som går sönder. Jag hoppas på ett nytt personbästa på sträckan. Jag tror det blir det. Ända sedan jag började springa efter Stafettvasan har det gått fortare och fortare för varje vecka. Dessutom har jag upptäckt att jag kanske ska andas på ett annat sätt.

Aldrig mer mjälthugg?
Den senaste månaden har jag testat en ny andningsteknik som jag tror minimerar risken för mjälthugg (håll, side-stitch, hlaupastingur) och skador. Jag försöker vänja mig vid att andas på detta nya sätt. Det är en ny vana, något som måste nötas in tills det sker helt automatiskt. Det nya tekniken innebär att jag andas i takt med löpningen med minimal belastning på kroppen, särskilt diafragman som i vanliga fall lätt krampar och (tror man) orsakar håll. Än så länge fungerar det bara på långpassen, när jag springer tempo så andas jag som vanligt. Men snart andas jag rätt av vana, tror jag. Det var ett inlägg om detta jag egentligen skulle publicera nu, men jag fick lite skrivkramp. Eller man kanske ska kalla det håll. Håll i hjärnan? Hjärnhugg? Hjärnkramp?

Mjälthugg, eller hlaupastingur som det så målande heter på isländska. Kanske det går att undvika genom att andas tillsammans med kroppens rörelse. Just nu testar jag ett nytt andningsmönster och nästa inlägg torde handla om det. Såvida inte skrivkrampen håller i sig. 

Min första ramadan
Nu har jag överlevt min första fastemånad. Som en positiv bieffekt har jag gått ner nästan fyra kilo. Nu finns det inte mycket mer att ta av, tycker jag. En kropp som är fyra kilo lättare springer tolv sekunder snabbare per kilometer (3 sekunder per kilometer och kilo) om man bortser från allt annat. Men teori är en sak, att springa en annan. Men jag vet att jag gått ner och jag känner mig lättare. Det är en mental grej också. Jag känner mig nästan 20 kilo lättare. Dessutom kan jag springa i fivefingers och kortbyxor. Det gör ytterligare 5 kilo. Jag kommer alltså att vara 75 sekunder snabbare per kilometer ;)

5/2-fasta fungerar bra när man tränar. Jag äter 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan, de övriga fem dagarna äter jag som vanligt. Jag brukar oftast köra tre tuffa nyckelpass i veckan. I vanliga fall blir det två intervallpass (backe, korta, långa, 10-20-30) och ett långpass på över 20 km. På sistone har dock långpassen varit 10 km i högt tempo, en anpassning till att jag ska tävla på 10 km om två veckor. Mellan nyckelpassen springer jag återhämtningspass (kring 6:00/km) och kör ett eller två styrketräningspass/corepass. Jag har en rullande vilodag i veckan. Jag brukar fasta på vilodagen (haha, det lät religiöst) och på någon av dagarna jag springer återhämtningspass. Det är tungt att springa med lite energi, det tvingar cellerna att anpassa sig ytterligare. De måste gräva fram energi ur djupet av mina fettdepåer. Det har jag nytta av när jag kämpar timtals över Alperna.

Jag är lite överraskad över hur bra fastan fungerar. Jag har testat både 16/8 (äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar) och 5/2 och båda är enkla, men 16/8 passar inte mig som tränar. Man kan i och för sig köra en lightvariant av 16/8 och bara fasta 2-4 dagar i veckan. Det ger också effekt. Men jag kör 5/2 tills vidare.

Vanor sitter samman i kluster. Förändrar man en liten vana, så följer snart andra med. När jag fastar (både 16/8 och 5/2) undviker jag att äta på kvällen. Det har fått till följd att jag slutat äta på kvällen även övriga dagar. Det är nog därför som jag tappat en del vikt. En kvällsmacka är gott, men den är flera gånger godare på morgonen.

Jag har också kastat om frukostrutinen. Förr vinglade jag direkt iväg till kylskåpet när jag vaknat, krånglat in mig i morgonrocken och fått tillbaka någorlunda ledsyn. Nu gör jag allt annat först, innan jag äter frukost. Sen borstar jag tänderna. På så vis förlänger jag tiden jag inte äter varje dag. Jag äter ingen kvällsmacka och jag äter lite senare frukost även de dagar jag inte fastar, det blir 4-5 extra minifastor på mellan 10-13 timmar.

The end
Jaja, det blev några rader i alla fall. Inte illa med tanke på skrivkrampen. Den kanske är bort nu. Man kanske kan andas bort den, eller skriva bort den? Det låter som en motsägelse men vad vore livet utan alla dessa motsägelser?