Tre sega myter

Det finns många myter, halvsanningar och mindre väl underbyggda påståenden, som tycks leva sitt eget liv. De tre myter som är svårast att ta död på bland löpare tror jag är att kramp beror på salt- eller vätskebrist, att mjölksyra är löparens fiende och att vi inte kan lita på vår egen törst. Det är inte ovanligt att alla tre myter får plats i en mening, som om de vore axiom. Men sanningen segrar alltid till slut, åtminstone när det gäller empirisk vetenskap som kan testas. I praktiken betyder det kanske inte så mycket, förutom när det gäller törsten. Många har dött av att ha druckit alldeles för mycket, men ingen har hittills dött av törst i ett lopp. Däremot har en och annan dött av törst sedan de gått vilse i öknen, men risken är liten att man springer så mycket vilse i ett lopp.

Kramp, törst och mjölksyra
I detta inlägg tänkte jag gå igenom tre vanliga påståenden som man kan höra i löparkretsar. Ett stort problem bland löpare är kramp och detta tillstånd är sedan länge förknippat med salter och vätska.

Påstående 1: ”Jag fick kramp för att jag drack för lite/hade brist på salt”.

Det andra påståendet gäller vätska. Drick innan loppet, sen är det försent, sa en känd löpare inför ett lopp i somras. Det sägs också finnas en risk att man blir uttorkad om man förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt.

Påstående 2: ”Man måste dricka innan man blir törstig”.

Det sista påståendet gäller mjölksyran som fått skulden för allt från träningsvärk till att löpare springer in i väggen.

Påstående 3: ”Benen var fulla med mjölksyra och sedan kunde jag inte springa längre”.

Inget av dessa påståenden håller vid en närmare granskning. Jag börjar med kramp.

Kramp och vatten och salt
Teorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll lite salt och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. Sedan dess har olika teorier om saltbrist, vattenbrist, elektrolytobalans och kyla, cirkulerat runt som förklaringar på kramp, men det finns inte något vetenskapligt stöd för någon av dessa. Här är några fakta som rör kramp:

• Det finns inga studier som visar att kroppstemperaturen påverkar risken för kramp. 

• Det finns inga studier som visar att att halten av elektrolyter, inkl salt, påverkar risken för kramp. Däremot finns det flera studier som visar att löpare som drabbas av kramp har normal salthalt. 

• Det finns inga studier som visar att personer som får kramp är uttorkade. 

• Personer som drabbas av kramp p g a något medicinsk tillstånd får kramp i hela kroppen, inte i en enskild muskel som vid träningsassocierad muskelkramp. När man får kramp under ett lopp är det muskelgrupperna som är kopplade till löpning och som sträcker sig över två leder som drabbas, som vader, lår- och hamstringsmusklerna. Det är svårt att förklara med minskad salthalt i hela kroppen. 

• Återhämtning från kramp får man genom vila och passiv stretching av muskeln. Stretching av muskler kan också motverka nattkramp. Det är svårt att förklara med teorier om salt, vatten och kyla/värme. 

Den nya teorin om kramp säger att nervsystemets neuromuskulära kontroll löper amok när reflexer som i vanliga fall ska motverka kramp inte längre fungerar som de ska, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Det är en teori som förklarar de fakta som finns. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten.

Jag har bara fått kramp när jag simmat. Jag tror att mina vadmuskler arbetar i förkortad position och de får då inte tid att återhämta sig och slappna av, vilket till slut leder till att de krampar. Det är inte så bra när man simmar, men om man springer kan kramp vara ett bra sätt att få stopp på en löpare innan han/hon springer sönder sina muskler.

Några tips för att minska risken för kramp
För att minska risken för kramp bör man vara försiktig med att öka träningsvolymen och man måste se till att kroppen återhämtar sig så att man inte känner dig öm i musklerna, vilket beror på små mikroskador som ökar risken för kramp där de små skadorna finns. Det är särskilt viktigt inför tävlingar.

Om det är varmt måste man inse att man inte orkar springa lika fort. Hjärnan ser till att man sänker tempot för att skydda kroppen, men risken finns att man använder viljestyrka och springer efter klockan och ignorerar kroppens signaler. För de flesta är det ingen risk, men för vissa viljestarka individer är risken ganska stor.

De som drabbas av kramp har oftast en krampaktig historia. Om du hör till de som drabbas: Fundera var krampen brukar sätta in, det kanske beror på att du använder dina muskler fel och överkompenserar detta. Träna upp proprioception och styrka.

Gå inte ut för fort. Den största riskfaktorn för kramp är att man springer för fort. Vill man slå personbästa är det kanske en risk man vill ta.

Träna och utsätt kroppen för stress. Spring uppför och nedför. Träna fartlek, snabba intervaller. Risken för kramp är större vid plötsliga förändringar och tränar man på det, blir man bättre på att hantera det under tävling.

Kramp under tävling
Om krampen sätter in under tävling så stretcha muskeln. Om man tror på elektrolyter kan man ta det. En dryck som verkligen fungerar är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen. Det sker nästan direkt, så det måste finns receptorer i munnen som går direkt till hjärnan innan salt- och vattenhalt har hunnit förändras, vilket förstärker teorin att kramp är ett neuromuskulärt fenomen.

Löpning och törst
Nu har jag skrivit så mycket om kramp att jag nog måste skriva lite kortare om de två återstående påståendena. Men jag har skrivit utförligt om törst och mjölksyra på andra ställen.

Alla levande varelser reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Känslan av törst börjar i en omedveten del av hjärnan, hypothalamus. Den skapar en medveten känsla som gör att vi känner oss törstiga och börjar leta efter vatten.

När kroppens vatteninnehåll minskar stiger salthalten i blodet, vilket hjärnan upptäcker och vi blir törstiga och denna signal blir allt starkare ju längre vi avstår från att dricka. Hjärnan ökar också återupptaget av vatten och minskar urinproduktionen. Detta leder till att vätskebalansen återställs och att receptorer i framför allt magsäcken stänger av törsten via hjärnan tills magsäcken töms igen. Det enda tydliga symptomet på uttorkning är alltså törst. Om det inte finns vatten ställer hela kroppen in sig på sparlåga, men efter några dagar utan vatten dör man. Alla dessa mekanismer är medfödda och har fungerat och hållit oss vid liv i hundratals miljoner år. Vi behöver inte dricka före eller för att hålla vikten eller vara rädda för att torka ut under ett lopp där vätskekontrollerna står som spön i backen. Vi kan inte motstå känslan av törst. Så länge vattnet smakar gott ska man dricka, det säkerställer också att salthalten aldrig sjunker i blodet. Kroppen reglerar salthalten mycket noga så länge man följer sina instinkter.

Många löpare har dött efter att ha druckit för mycket och enligt en studie springer så många som hälften av alla löpare med för mycket vatten i kroppen. Än så länge finns det inga kända fall där någon har dött av törst i ett lopp, men det finns en och annan som torkat ihjäl vilse i öknen och då är törsten så stark att man kan dricka gyttja.

Mjölksyra - mer vän än fiende
Egentligen är det inte mjölksyra som samlas i musklerna när man tränar - utan laktat, så hädanefter skriver jag laktat, fast löpare ofta talar om mjölksyra när de får träningsvärk eller känner sig trötta i benen. Men det finns ingen känd koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktatets fel att man blir trött, tvärtom är det laktat som får oss att orka lite till och ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att utnyttja laktat.

En ny studie av George A Brooks visar just precis detta. En tredjedel av all energi från de kolhydrater man använder kommer från laktat, resten kommer från glukos och glykogen i musklerna. Laktat kan antingen förbrännas direkt, eller omvandlas till glukos innan det förbränns. För vältränade personer förbränns 90 % direkt, medan motsvarande siffra för otränade personer är 75 %. Vältränade personer använder också mer laktat överhuvudtaget, vilket visar att träning leder till att cellerna anpassar sig till att bli bättre på att utnyttja det laktat som finns. Brooks tror t o m att cellerna föredrar laktat framför glukos. Denna studie visar alltså att träning effektiviserar och vidgar användandet av laktat och det får i sin tur de dyrbara glukogenlagren att räcka lite längre.

Känn dig själv
Människan är ett vanedjur. Vi går på i samma fot- och tankespår, tills nya teorier sätter ner foten och tvingar in tankarna på nya vägar. På sikt tror jag föreställningen att löpare är sköra varelser som behöver vattnas, gödas och skötas om varannan kilometer kommer att förändras. Vi härstammar från tusentals generationer av jägare som sprang timtals barfota i stekande sol och som inte drack sig otörstiga förrän de kom hem med bytet och vars enda tillgång till salt var djurens kroppar. Vi är tuffare än vi tror och allt handlar om att lyssna och lita mer till sin egen kropp än på kommersiella budskap att vi ska dricka, äta och klä på och klä ut oss mer.