Hur man undviker skador

Alla som jag tränar med blir skadade lite då och då. Själv har jag klarat mig rätt bra, frånsett förra årets Swiss Alpine då jag överansträngde mig och hade ont i nästan en månad efteråt. För mig är tävlingar och träning inför tävlingar den stora risken. Jag tränar för hårt. Viljan är starkare än kroppen. Men ju äldre jag blir, desto viktigare tycker jag att det är att hålla mig skadefri. Jag försöker tänka på lite längre sikt och jag ska inte offra ligament, senor eller brosk för att komma i mål några sekunder fortare. Sån broska är det inte. Det är det inte värt. Löpningen är ett mål i sig.

Ett välkänt skademönster
Varför blir så många löpare skadade? Det beror vanligtvis inte på att vi tacklar varandra eller på att vi kastar oss utför klippor och hustak, utan orsaken är oftast många små orsaker som i slutändan blir väldigt omfattande, eftersom löpare springer väldigt långt. Små, små mikroskador läggs ovanpå varandra, steg för steg. Efter 1000 kilometer och en miljon steg kan dessa mikroskador kännas.

Många löpare ökar intensiteten och antalet mil utan att återhämta sig tillräckligt och ignorerar mikroskador som till en början bara känns som vag värk och ömhet, men som i värsta fall slutar med att man måste återvända från en löprunda haltande. Sedan återhämtar man sig kanske för kort stund, tar Ibuprofen eller Ipren (NSAID), börjar träna igen och blir skadad igen. Smärtstillare gör att man känner sig bättre för stunden, men försämrar den långsiktiga läkeprocessen. Jag tror många som blivit skadade känner igen detta scenario. Det finns inga genvägar. Kroppen följer samma naturlagar som resten av naturen.

Kroppen försöker alltid läka sig själv. Genom att återkommande använda NSAID förhindrar man kroppen att läka tillbaka till ursprungsläget (blåa strecket), vilket ökar risken för skador i framtiden. Bild: Jay Dicharry, Anatomy for Runners.

Kroppen är adaptiv, d v s den anpassar sig till den fysiska stress den utsätts för. Det finns fysiska gränser för vad kroppar klarar av. Det är bra att följa en träningsplan, men en plan måste utformas så att anpassningarna sker inom kroppens ramar, på individens villkor. Det finns ingen plan som passar alla.

Anpassningsfönster 
För mycket fysisk stress leder till skador och nedbrytning av vävnad. För lite fysisk stress leder också till att vävnad bryts ner, men på ett smygande sätt. Att vila är viktigt, man bör tänka på vilodagen. En kropp som vilar läker en skada, men den anpassar sig inte och vår kropp är till - och har skapats - av en lång rad anpassningar till ett ansträngande och springande liv på savannen.

Många skadebenägna löpare hamnar utanför det gula fönstret och studsar mellan vila och skada. Bild från Jay Dicharry, Anatomy for Runners.

Skador är inte en direkt följd av löpning. Skador beror oftast på att man inte håller sig inom det gula fönstret för anpassning på bilden ovan. Eller på att man kanske inte har tillräcklig rörlighet i någon led, vilket leder till överdrivna rörelser någon annanstans. Eller på att man inte utvecklat sitt sjätte sinne - balanssinnet - som sitter i hjärnan.

Kroppens vävnader anpassar sig till de belastningar de utsätts för. Träning bryter ner kroppen. Så länge återuppbyggnad och nedbrytning är lika stora, kommer kroppen att behålla sitt nuvarande tillstånd. När träningsbelastningen befinner sig utanför det gula området, försämras kroppens återuppbyggnad. För att bli bättre, måste man närmare taket men inte slå igenom det och man får inte sjunka genom golvet.

Svullnader är ett nödvändigt ont
Många löpare äter antiinflammatoriska piller för att bli av med svullnader. Tidigare sågs också svullnad som något skadligt, något som man skulle bekämpa. Istället för att lyssna på kroppen försökte man tysta den, men kroppen vet bäst vad som är bäst. En svullnad leder till att kroppsdelen blir mer smärtkänslig så att man belastar den mindre och cellerna skickar en massa kemiska signaler för att skynda på läkningen, men dessa budbärare slås ut av antiinflammatoriska medel och resultatet är att läkningen tar längre tid.

Man bör alltså inte förkorta återhämtningstiden genom att minska på kroppens inflammatoriska svar. Kroppens syfte med inflammationen är att göra vävnaderna starkare och mer hållfasta. Därmed försämrar man alltså återhämtningen genom att ta bort inflammationen. Förkortar man återhämtningstiden med antiinflammatoriska medel, sker det därför på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Kasta sten i glashus
Jag blev skadad när jag sprang Swiss Alpine och jag hade lite ont i benet när jag tränade cykling under försommaren. Jag hade inte cyklat tidigare och ökade träningsmängden långt utöver det gula området. Båda gångerna gjorde jag något jag inte var fullt ut anpassad till. Jag hoppas jag lärt läxan nu. När det var dags för cykeltävling tog jag dessutom lite Ipren och slutförde tävlingen trots att jag hade rejält ont i benet. Jag får fortfarande ont om jag cyklar mer än 20-30 km. Nästa år ska jag se till att öka träningen mer gradvis och jag ska aldrig mer stoppa i mig ett piller som gör att jag inte hör vad kroppen säger.

Jag tränar mer varierat nu och under sommaren har det blivit mycket cirkelträning, enligt den vetenskapliga 8-minuters varianten. Jag tränar balanssinnet också. Jag kan balansera fyra minuter på ett ben medan jag blundar. Mitt problem är att jag har en tendens att köra för hårt när det vankas tävlingar. Jag är lugn och harmonisk, men när det blir tävling så växer det ut två horn. Sen är jag lugn och fin efteråt igen.

Lugn och fin

Tre-fyra regler för löpare
Man kommer väldigt långt med några få regler. Dr Bob Wilders Rules for runners är bra:

Regel 1: Graden av smärta under löpningen bör inte vara större än en trea på en 10-gradig skala.

Regel 2: Smärta bör inte vara så svår att du haltar under eller efter löpningen.

Regel 3: De långa passen bör inte vara längre än hälften av den ordinarie volymen under en vecka.

Följer man dessa tre regler är risken ganska liten att man behöver Dr Wilders fjärde regel:

Regel 4: Efter en skada är en en minuts promenad följt av en minuts joggning den bästa träningsformen i minst en vecka tills du känner att du är på gång igen.

En vecka kvar till Swiss Alpine
Jag har haft en återhämtningsvecka nu och känner mig lite starkare. Jag simmar, cirkeltränar och springer. Nu gäller det bara att inte bli sjuk och det brukar jag vara ganska bra på att inte bli. Flygresan är den stora smittrisken, men oftast blir man sjuk på flygresan hem, vilket troligtvis är en kombination av att sitta instängd i ett flygplan och av alla möten med nya mikrober i det främmande landet.