Personbästa av misstag

När jag började springa för sju år sedan slog jag personbästa på löpande band. Sedan planade rekorden ut och det brukade sluta med ett personbästa på hösten. Sen började det om nästa vår. En brant sänkning av årsbästa i början av säsongen och sedan oftast ett personbästa på hösten, lite bättre än året innan.

Men ibland har jag sänkt tiderna rejält och det är väl det som gör att jag fortfarande hoppas på att komma under 40 minuter på milen. Om jag tror att det går, kanske det går. För jag vet att när jag inte vet hur det går, så går det bättre. Det upptäckte jag för några dagar sedan när jag sprang ett ganska kuperat tempopass på 6 km.

Efter några km kastade jag en blick på pulsklockan och jag höll ett tempo på 4:55/km, minst 20 sekunder för långsamt. Men jag såg fel. Klockan visade tempot jag höll just då i ett motlut, inte tempot som jag hållit under sträckan. Oj, vad långsamt tänkte jag och ökade takten. När jag sprungit färdig upptäckte jag att jag sprungit 12 sekunder snabbare per km än tidigare årsbästa. En rejäl kapning. Det kändes skönt för det har gått trögt efter vintern. Igår sprang jag 10 km och det blev ganska enkelt nytt årsbästa även på den sträckningen. Jag tror min hjärna lärde sig något. 

Jag hade lurat hjärnan och det är hjärnan - inte musklerna i benen, mjölksyra eller hjärtat - som avgör när jag blir trött. Första gången sprang jag fortare för att jag trodde att det gick. Andra gången sprang jag fortare för att jag visste att det gick. Jag har ingen annan förklaring. Nu vet min hjärna att jag klarar 4:30/km och jag kan nog kapa ytterligare några sekunder. Jag kanske kan nå sub 40 på en flack bana. Det känns inte omöjligt om jag tränar intervaller i några månader.

Hjärnan bestämmer
Det är hjärnan som bestämmer tempot. Den tar emot information både från fysiologiska faktorer och från psykologiska tillstånd som mental trötthet, sömnbrist, motivation, erfarenhet, självförtroende, eventuella belöningar, tidigare kunskap om sträckan, närvaron av konkurrenter (särskilt om de är jämbördiga kollegor). 

Med hjälp av denna information fastställer sedan hjärnan ett lämpligt löptempo. Om jag inte känner till sträckan, springer jag försiktigare. Hjärnan vill veta var målet ligger. Den ser till att det alltid finns en reserv av motoriska enheter som inte utnyttjas ens vid maximal ansträngning.

Om hjärtat arbetar för hårt, om kroppen riskerar att bli uttorkad eller om temperaturen stiger och närmar sig farliga nivåer, ser hjärnan till att jag saktar ner farten för att hindra oåterkalleliga skador. Det är inte en fysisk gräns jag når, utan det är den gräns som hjärnan gissar att jag inte ska överskrida och det finns knappast någon bättre gissning än den. De hjärnor som gissat fel har dött ut. Min hjärna härstammar i rakt nedstigande led från hjärnor som gissat rätt.

Spurten
Den gamla teorin att trötthet beror på reaktioner i muskler förklarar inte det faktum att vi har krafter till en spurt. Om trötthet enbart berodde på processer i musklerna, då skulle vi inte orka spurta när dessa nedbrytande processer hunnit som längst. Vi skulle bli långsammare och långsammare tills vi inte orkade springa mer. Det stämmer inte med verkligheten. I de allra flesta tävlingar är den första och den sista kilometern den snabbaste och som snabbast är man de sista metrarna när man spurtar, d v s när hjärnan släpper på tyglarna och låter musklerna jobba hårdare eftersom hjärnan vet att den inte kommer att dö av ansträngning. 

När jag ser målet, eller vet att det är inom räckhåll, då ökar jag farten. Ifjol missade jag målgången när jag sprang Indalsledensloppet och spurtade i mål 600 meter för tidigt (suck). Sen lyckades jag springa helt fel och fick lägga in en andra spurt och jag orkade tills det var 20 meter kvar, sen lyssnade inte benen på hjärnan utan gjorde höga knälyft istället. Faktum är alltså att jag hade kunnat börja min spurt långt tidigare än jag brukar. Istället för att spurta de sista 300 metrarna, hade jag kunnat öka takten redan när det var 580 meter kvar (om jag sprungit rätt). Det kanske jag ska göra på jobbklassikern nu på fredag.

Tre bevis för hjärnan
I strikt mening kan man inte bevisa något i vetenskap. Man kan bara bekräfta och falsifiera hypoteser. De senaste åren är det tre upptäcker som bekräftar hypotesen om att hjärnan styr och som också falsifierar den gamla teorin om att trötthet orsakas av utmattade muskler, höga halter av mjölksyra o s v.

Bevis 1: Munsköljning
I en studie för något år sedan testade man cyklister genom att ge dem några klunkar vätska som de sköljde runt i munnen innan de spottade ut det igen. Ingen cyklist svalde drycken. En grupp fick en söt men sockerfri dryck utan kolhydrater, en annan grupp fick vätska med kolhydrater.

Ingen cyklist svalde alltså, trots det cyklade de som sköljt med kolhydrater mycket snabbare än de som bara trodde att de druckit kolhydrater. De hade arbetat hårdare, men var inte lika uttröttade som de som sköljt med den sockerfria lösningen. På något sätt fick hjärnan information via receptorer i munnen om att kroppen snart skulle få tillgång till ny energi och cyklisterna kände sig starkare och kunde prestera bättre. Hjärnan är alltid steget före.

Bevis 2: Bromsen i hjärnan
I ett experiment lät man några frivilliga personer spänna sina benmuskler i en
s k dynamometer så mycket de orkade under två minuter. Kraften minskade under den tiden, men även den elektriska aktiviteten, vilket avslöjar att hjärnan rekryterar allt färre muskelfibrer. Efter de två minuterna fick försökspersonerna vila i 5 sekunder, sedan skulle de återigen spänna benmusklerna maximalt i endast 5 sekunder. Det visade sig att kraften var tillbaka på startnivåerna. Muskelfibrerna var således inte uttröttade, det var hjärnan som hållit i bromsen tidigare. Det betyder inte att vi kan spänna vår muskler hur länge som helst, utan att hjärnan ligger lite före och ser till att vi känner oss uttröttade långt innan musklerna verkligen är uttröttade.

Tim Noakes tror att samma mekanism ligger bakom nyttan med intervaller. I en studie såg man att cyklister förbättrade sina tider med 4 procent efter en månads intervallträning. Det kan inte bero på fysiologiska anpassningar, menar Noakes, utan att hjärnan lär sig att man kan köra hårdare utan att ta skada. I ytterligare en studie körde försökspersoner ett test på 100 km på träningscyklar och vid några tillfällen skulle de ge allt i 1 km eller 4 km. Noakes kunde då visa att de muskelfibrer som rekryterades av hjärnan hela tiden minskade, även när de körde de korta sprintarna. De kände sig allt tröttare, men i själva verket fanns det omfattande reserver av vilande muskelfibrer.

Bevis 3: Lura hjärnan
Ytterligare ett exempel på att det mesta finns i sinnet är att vi orkar mer om vi blir lurade. Det bekräftade jag själv häromdagen när jag såg fel på klockan och sprang för fort. I ett experiment lät man några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla fortare än förra gången. Sen programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar hängde de med och överträffade alltså sitt eget maxvärde med två procent, de var 2 % snabbare än sin förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns. Det är en orsak till att man presterar bättre på tävling.

Det är i o f s lätt att lura hjärnan ...

I en liknade studie lät man cyklister cykla i maxtempo i 2 km. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i ett maxtest innan. Men cyklisten lurades att tro att avataren var en motståndare. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkrafter som de kunde mobilisera för att vinna över en motståndare.

In med björnen på fredag
Att springa är egentligen att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst. Riktigt så allvarligt är det inte på fredag;)