Syreupptagningsförmåga

Förra veckan skrev jag om magikern David Blaines som var mycket bra på att ta till vara på det syre som han andades in. Det räckte för att han skulle hålla sig lika länge under vattenytan som en bäver. Alla människor har olika förmåga att konsumera syre och det är till en del genetiskt och en del påverkbart och det kallas syreupptagningsförmåga. Vardagligt kallar vi det kondition.

Maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2Max, låter som något lika förutbestämt som DNA. Något som vi inte kan påverka och som är helt avgörande för vår förmåga att springa. Många anser också att VO2Max är det absolut bästa sättet att förutsäga en löpares prestation. Oftast har skidåkare de högsta värdena. De använder stora muskelgrupper och behöver mängder av syre för att försörja alla fibrer. Det norska fenomenet Björn Dählie hade ett värde på hela 96. Gunde Svan och Harri Kirvesniemi hade 91. Elitlöpare brukar ligga mellan 65 och 85.

Björn Dählie

Syreupptagningförmågan brukar mätas som ml/(kilo x minut). Säg att vi har en man i 20-årsåldern, som väger 80 kg och som maximalt tar upp 3000 milliliter syre per minut i blodet. Detta ger en maximal syreupptagningsförmåga på 3000/(80x1) = 37,5 ml/kg x min.

Det är alltså ganska lätt att fastställa VO2Max, men det är inte en avgörande faktor för att bli en snabb löpare. Det finns andra faktorer som inte är lika lätta att fånga i formler, som t ex förmågan att tillverka ATP i cellerna eller effektiviteten i löpsteget.

Ökad VO2Max
I en stor studie har man sett att otränade som tränade i 20 veckor i snitt ökade sin syreupptagningförmåga med 16%. Men det skilde mycket mellan olika personer. En del ökade inte alls, trots att de tränade lika hårt som de övriga. Det finns alltså en genetisk komponent. VO2Max beskriver hur mycket syreberikat blod som kommer ut i musklerna och hur mycket av detta syre som musklerna kan suga upp och omvandla till arbete. Det är många faktorer som påverkar - hjärta, lungor, blod, muskler - och eftersom individer är olika finns det aldrig bara ett sätt att förbättra sin VO2max.

Muskelns syreupptagningsförmåga bestäms bland annat av antalet kapillärer och mitokondrier. Kapillärerna är de minsta blodkärlen och de slingrar sig runt muskelcellerna. Ju fler kapillärer, desto mer utbyte av syre,näring och avfallsprodukter i muskelcellerna. I muskelcellerna transporteras sedan syret till mitokondrierna. Mitokondrierna är cellernas kraftverk som med hjälp av syre omvandlar kolhydrater och fett till energi (ATP). Ju fler kraftverk, desto större energiproduktion. Genom att uthållighetsträna kan man öka antalet mitokondrier och mängden kapillärer. Halterna av hemoglobin ökar också, vilket förbättrar syretransporten - hemoglobinet håller fast syremolekylerna med sina röda nävar av järn.

Hemoglobin fraktar syre genom kroppen. Syre binder sig gärna till järn och det är järn som färgar blodet rött.

Hjärtat är en muskel och dess slagvolym ökas genom träning. Ju starkare hjärta, desto mer blod kan skickas runt till musklerna. Intervallträning är ett effektivt sätt att träna hjärtmuskeln. Älglufs uppför en backe är ett sätt, trampa på en cykel ett annat sätt. Det viktiga är att få upp pulsen. Även lungorna, som fångar upp syret från luften vi andas, tränas vid intervaller. Lungorna är i sig ganska energikrävande och bl a yoga är ett bra sätt att träna upp en mer effektiv andningsteknik.

Yoga är ett bra sätt att få kontroll på sin kropp och att lära sig andas rätt.

Det är hjärnan som springer
När vi springer faller vi framåt och en kraft förmedlas från benen till marken för att driva oss framåt. Kraftmängden beror på vilken fart man håller. Ju snabbare, desto mer kraft fortplantas från kropp till mark. Denna kraft alstras genom muskelkontraktion. När man inte längre kan generera samma kraft, sjunker farten, eftersom man inte längre kan hålla samma steglängd med bibehållen frekvens.

Allt vi gör styrs av hjärnan. Det är hjärnan som avgör vilka muskelfibrer och hur många motoriska enheter som ska rekryteras till löpningen. Hjärnan ser till att rotera antalet muskler för att maximera effekten och inte slita ut dem för tidigt. Den typen av arbete blir bättre med träning. Det neuromuskelära arbetet blir effektivare.

Ett annat perspektiv
När man springer allt fortare använder man fler muskelfibrer och detta kräver mer syre. Det är alltså inte egentligen VO2Max som gör att man springer fort, utan VO2Max är en funktion av löphastigheten och den muskelaktivering som krävs vid den hastigheten. Man kan vända perspektivet och se det som att snabba löpare inte springer fort för att de kan konsumera mycket syre, de konsumerar mycket syre för att de är snabba löpare och aktiverar mycket muskelfibrer, ungefär som att det inte är maten som vi stoppar i oss som gör oss feta, det är de hormoner som hjärnan reglerar som är orsaken till att vi äter för mycket. När vi äter för mycket mat är det en indikation på att termostaten i hypothalamus är i obalans. Hur mycket syre som används speglar med andra ord hur mycket muskler som hjärnan tillåter att man använder. Det är hjärnan som begränsar oss, inte VO2max.

Sett ur detta perspektiv ska vi alltså träna så att vi kan aktivera fler muskelfibrer på ett effektivt sätt utan att hjärnan anser att kroppens jämvikt hotas. Praktiskt betyder det kanske inte så mycket. Men det är bra att känna till och i vissa sammanhang har man nog nytta av det. Träning är inte bara att förbättra muskelarbetet, det är också en typ av lärande, medvetet och omedvetet. Hjärnan saktar ner oss omedvetet och vi saktar ner medvetet när hjärnan sprider smärta genom kroppen. När vi springer fort bryter till slut biomekaniken samman - armarna börjar veva och stegen blir för långa - så att springa lugna pass är ett sätt att programmera in rätt form. Det bästa är en kombination av hårda och lugna pass, med en övervikt på de lugnare passen som bygger form, vanor och kapillärer.

Löpekonomi
Vid en jämförelse mellan löpare från Kenya och Europa ser man att kenyanerna i allmänhet har lägre VO2Max, fast de springer fortare. De har helt enkelt bättre löpekonomi. Kenyanerna kommer längre med lika mycket bränsle/syre. Ett högt värde på syreupptagningsförmåga kan alltså tyda på ineffektiv löpning och för att springa långt är löpekonomin mycket viktigare än VO2Max. Det är maxtak som man helt enkelt aldrig kommer att nå när man springer långt.

Det är alltså hjärnan som reglerar hur mycket muskler som aktiveras när vi springer. Den bevakar att vi inte passerar gränsen. Och var går gränsen? Är det verkligen VO2Max som avgör prestationer utöver 10 km? VO2Max handlar om ansträngning nära den fysiska gränsen, den mäts när en löpare springer allt vad han kan på löpband tills han inte klarar det längre. Så springer man inte ett maraton och inte ett 10k heller och definitivt inte ett ultralopp. Den typen av lopp springer man på submaximal nivå.

Två gratispass på EGO
Jag har kommit igång bra med träningen. Nu är jag uppe i fem pass i veckan och siktet är inställt på Vasaloppet och därbakom skymtar ett ultralopp. Efter helgens löpning har det blivit styrketräning och core och på torsdag ska jag leda ett skidgångspass. Jag försöker springa minst två längre pass i veckan. Fördelen med att springa långa, lugna pass är att hjärnan har lediga resurser och kan begripa en ljudbok. Ibland glömmer jag nästan bort att jag springer.

Crossfit på Ego!

Igår fick jag två fribiljetter till Ego Hälsostudio. En av ledarna där hade läst mitt halvgalna inlägg om core och tyckte att jag behövde en utmaning :). Så på onsdag nästa vecka blir det ett pass crossfit. Det ska bli spännande. Undrar om det kan vara jobbigare än ett corepass? Efter förra veckans coreträning hade jag träningsvärk i 72 timmar. Det betyder att musklerna i kärnan håller på att anpassa sig och efter måndagens pass kände jag inte någon träningsvärk. Men jobbigt var det. Som det ska vara.


Källor
Ross Tucker, The Runners Body
Tim Noakes, The Lore of Running