Näsandning har länge varit ett hett ämne bland löpare. Det är inte så konstigt med tanke på att andning är bland det viktigaste som finns, inte bara för löpare. Alla aeroba livsformer behöver andas.
Stressade katter andas med munnen. Bild Pixabay.
Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar ...
Nu är vi inne i värsta influensasäsongen. Förutom ett antal olika influensavirus finns också covid-19 och vinterkräksjuka. Jag jobbar extra mycket hemifrån, för jobbet är rena sjukstugan. Som konditionsidrottare har jag dock - enligt en ny studie - lite extra skydd mot att dö i influensa och lunginflammation.
I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.
10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.
För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.
Det är ett effektivt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så ...
Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.
Trötta muskler
För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.
Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.
För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignal och kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.
Det finns olika sorters fett. Det vita fettet - som ser vitt ut under huden - förknippas med dålig hälsa. Medan brunt fett - som ser brunt ut - förbättrar hälsan. Det enda kruxet är att tycks krävas att man fryser för att aktivera det bruna fettet.
Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan.
Bild: Pixabay
Nu när dagarna blir kortare och kallare är det mindre folk i rörelse utomhus. Man sitter hellre inne i värmen, än promenerar ute i kylan.
Vilda djur har inte detta val. De måste vara ute. De har dock utvecklat olika övervintringsstrategier. Den mest anmärkningsvärda är att gå i dvala. Björnar sänker sin kroppstemperatur med några grader och går i vinterdvala. De halvsover genom vintern. De kan göra det tack vare en vävnad som kallas brunt fett. Det bruna fettet bränner kalorier som lagrats i det vita fettet och brinner som en brasa inuti kroppen.
Inuiter i Arktis har en gen som aktiverar brunt fett. De klarar sig därför bra i kyla. Denna gen fanns redan hos neandertalare och denisovmänniskan som levde i ett kallt klimat i norra Europa och Asien. Vi som inte är släkt med nordliga folk som inuiter saknar dock denna genvariant. Vi tål därför kyla mycket sämre. Men vi kan trots det aktivera det bruna fettet.
Bebisar fryser inte
Ett sätt att hålla värmen är att aktivera muskler genom att göra åkerbrasor eller huttra, men brunt fett förbränns och skapar värme utan muskelaktivering. Djur som går i vinterdvala, men också människobebisar, har massor av brunt fett. Bebisar kan inte huttra sig varma när de ligger stilla och sover, så det bruna fettet håller dem varma och stilla. Det har förmodligen haft ett stort överlevnadsvärde.
Tills för ungefär 15 år sedan trodde man att vuxna människor saknar brunt fett. Nu vet vi att även vuxna har det. Med åren tappar vi dock brunt fett, men det finns kvar – särskilt i nacke och axlar – och det kan aktiveras. Ny forskning visar också att det bruna fettet har flera positiva hälsoeffekter.
Det bruna fettet bränner vitt fett och värmer kroppen som en brasa. Bild:Pixabay
Vitt fett är relativt inaktivt. Det använder inte mycket energi, är svårt att bli av med, samlas runt vitala organ och orsakar hälsoproblem som inflammation och diabetes typ 2. Brunt fett är tvärtom aktivt. Det bränner massor av kalorier och minskar risken för flera sjukdomar. I slutändan kan brunt fett t o m förlänga våra liv.
Förvandla vitt fett till brunt fett
Det finns dock bara ett sätt att aktivera brunt fett och det är att frysa. När du fryser börjar kroppen aktivera brunt fett för att skydda dig mot nedkylning. Det är förmodligen därför du fryser mer på hösten än på senvintern vid samma temperaturer, eftersom du frusit en del under vintern och därför har kroppen mer brunt fett framåt vårvintern.
Men snart kanske du inte behöver frysa. Allt som sker i kroppen påverkas av gener som slås av eller på i en biologisk process som kallas epigenetik. 2020 visade forskare på epigenetiska av/på-knappar för att omvandla vitt fett till brunt fett och på så sätt förbättra ämnesomsättningen. Resultaten publicerades i tidskriften Cell Metabolism.
Forskarna lyckades i en komplicerad process programmera om vitt fett till brunt fett. De injicerade sedan det bruna fettet i överviktiga och sjukliga får, vilket ledde till att fåren gick ner i vikt och blev friskare. Om 5-10 år tror forskarna att denna teknik förmodligen kan användas på människor.
Eftersom en av huvudorsakerna till förkortad livslängd och sämre livskvalitet beror på att vitt fett ökar inflammationer och sjukdom, skulle ett sätt att programmera om vitt fett till brunt fett sannolikt leda till längre och friskare liv. Till skillnad från att frysa – som aktiverar existerande brunt fett – möjliggör en sådan teknik att man skapar hälsosamt brunt fett av ohälsosamt vitt fett..
Nu när dagarna blir kortare och kallare kanske du tycker det är svårare att komma ut att springa. Det känns som frost i maskineriet. Enligt en ny studie verkar det som ett protein kan påverka denna förmåga. När detta protein saknas, är det nämligen mycket svårare att träna i kyla. Det gäller åtminstone för bananflugor. Men det verkar också gälla bananflugans avlägsna släkting Homo sapiens.
Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod - efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska - när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade ...
För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted - där han pratade om överdriven träning - fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.
I den nya studien granskar O'Keefe "Träningsstrategier för ...
