Hjärnfysikbloggen - Löpning är hjärnträning

Förr eller senare ställs alla inför svåra utmaningar. Du tvingas lämna komfortzonen. Som löpare klarar du det bättre än andra; varje intervall och tävling lär dig bli bekväm med att vara obekväm.

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.

Hjärnträning

När du antar en utmaning - som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen - då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas. Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för ...

Läs fortsättningen här.

Våga göra ingenting

Att vara upptagen ses som ett tecken på hängivenhet och prestation. Sorry, jag är upptagen. Ordet ger ett sken av duktighet. Att du är viktig. I ett avsnitt av Seinfeld får George Constanza problem med bilen. Den blir stående på parkeringen utanför jobbet. Kollegorna tror han kommer först och går sist och att han jobbar så hårt att ingen ser en skymt av honom. Han blir befordrad, men i själva verket sitter han hemma och ser på TV.

Varför är vi så besatta av att vara upptagna?

För en tid sedan bestämde jag mig för ett längre avbrott (fem dagar). Jag hade plötsligt tid för mig själv. Det var jag som hade kontrollen. Jag var ledig från jobbet och jag tog även ledigt från mig själv. I vanliga fall utnyttjar jag tiden. Jag tränar, skriver och läser. Jag testar nya projekt. Jag vill hela tiden lära mig mer och bli bättre. Men till slut måste man pröva nya vägar.

Foto Nathan Dumlao på Unsplash

Jag lämnade mobilen på hatthyllan. Jag behövde ingen mobil då jag högg ved eller städade garaget. Jag sprang tre gånger, men utan klocka. Jag sprang tills jag kände mig nöjd. Jag gjorde saker där jag var här och nu. Jag läste en bok som jag köpte för två år sedan. En riktig bok gjord av cellulosa.

Jag både lyssnade mer och pratade mer. Jag lagade riktig mat. Jag åt långsamt. Jag tuggade sönder maten och gav kroppen tid att förbereda sig för att suga upp näringen. Jag tog nya vägar till gamla platser. Jag gick promenader och lade märke till minst fem saker varje gång. I början tappade jag mitt fokus på ingenting, men efter fyra dagar var jag ganska bra.

När jag började jobba kom jag snabbt tillbaka i de gamla rutinerna. Men jag var full av energi. Jag kom på nya idéer. Det var en omstart på cellnivå.

Jag tror du behöver våga göra ingenting. Hjärnan gör aldrig ingenting. Den forsar och brusar som en vårbäck. Hjärnan står aldrig still. Om du stänger en väg, letar den sig nya vägar. När du gör ingenting gör hjärnan något den inte brukar göra. Den söker nya vägar. Det leder kanske till din bästa idé någonsin.

Hjärnfysikbloggen - Sömnen är livsviktig för löpare

Vi går mot ljusare tider. Det är bra, men det är inte bra för sömnen. Många får problem när det blir ljusare på kvällen, vilket är allvarligt för sömn är det som all slags prestation bygger på.

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.

Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är ...

Läs fortsättningen här.

ACT - släpp taget och gå vidare

Det är svårt att kontrollera tankar och känslor. Ju mer du undertrycker en viss tanke, desto starkare blir tanken. Försök att inte tänka på en elefant i två minuter - det går inte. Det gäller också för känslor: Ju mer du försöker förändra hur du känner, ju djupare sjunker du ner i samma känslor.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) fokuserar på beteendet, på vad du gör. Du kan styra ditt beteende - det vill säga dina handlingar. Dina tankar attackerar dig med ord och berättelser som "du kan inte” och det ger upphov till olika känslor. Det kan du inte prata eller tänka dig ur. Men om du bara gör det du ska, då ökar chansen att du kommer vidare. Detta är en orsak till att löpning har visat sig vara så effektiv mot depression. Som löpare har du inget val när du väl börjat springa.

Acceptance and Commitment Therapy

En relativt ny utveckling av KBT kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som handlar om att ändra förhållandet till dina tankar och att acceptera dem. ACT utvecklades för 30 år sedan och har använts som behandling mot depression, kronisk smärta, fobier och en rad andra problem. Men det är på senare år som ACT fått ett uppsving. Det finns nu runt 250 randomiserade och kontrollerade studier om ACT och intresset ökar. 

Image by Grae Dickason from Pixabay

En viktig del av ACT är att hantera motgångar och ta ansvar för egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Smärtan ger dig en orsak att dra sig undan. ACT riktar in sig på det du faktiskt kan göra något åt. Du blir inte av med kronisk smärta. Smärtan hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Smärtan är ett faktum. Du måste acceptera smärtan och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina riktade värderingar och göra det du vill göra.

Du kanske har mycket negativa tankar. Du kanske känner ångest. Men det är bara tankar. Du behöver inte bry dig om dem. Om du kämpar emot, blir ångesten bara starkare. I en intressant bloggpost jämförs det med en dragkamp.

Tänk dig att du håller ena änden av repet, och monstret den andra. Ni står på varsin sida om en bottenlös klyfta. Du drar så hårt som möjligt, men monstret är starkare och drar dig närmare klyftan. Du kan inte vinna.

Image by Stefan Keller from Pixabay

Då släpper du repet. Monstret är kvar, men du slåss inte längre mot det. Det är samma sak med ångest. När du släpper taget, tar du kontrollen över ditt liv. Du kan göra det du vill. När du inte drar repet har monstret inte längre makten över dig. 

Metaforer är inte sanningar, men de hjälper dig att förstå komplicerade sammanhang. Metaforen med repet och monstret hjälpte mig förstå ACT. Släpp taget och gå vidare. Monstret lever på din kamp.

Tillfälligt avbrott för löpning

En av skillnaderna mellan de som blir bäst och de som blir bra är att de som blir bäst är bättre på att vila. Det gäller inte bara idrott utan även intellektuellt arbete.

Kontorslandskap är en stressig miljö. Det är svårt att fokusera på en sak, så vi gör många saker istället. Vi sitter på möten, skriver mail och chattar på samma gång. Ju fler bollar i luften, desto bättre. Vi verkar nästan bli stressade av att göra en sak under en lång tid. 

Singletasking

Sömn är singletasking, det vill säga motsatsen till multitasking. När du sover kan du inte göra något annat än sova. Många vill därför dra ner på denna "ineffektiva" tid. Det finns de som skryter med hur lite de sover, som om sömn vore bortkastad tid. Men enhetlig sömn i 7-8 timmar är helt avgörande för hälsa, minne och prestation.

När du är vaken kan du göra allt möjligt, men det är inte möjligt. Du kan bara göra en sak i taget om du vill göra det riktigt bra. De som blir bäst gör därför en sak i taget, sedan tar de ett avbrott, därefter fortsätter de tills uppgiften är klar. Sedan sover de med gott samvete. Medan de som inte blir bäst jobbar med tio saker och inte blir klar med något alls. När de ska sova dansar uppgifterna runt i skallen.

Photo by Venveo on Unsplash

I stort sett alla behöver sova i 8 timmar, men du behöver avbrotten också. Ta många avbrott. Du kan inte att jobba med en uppgift i flera timmar. En paus ger energi och nya perspektiv. Ett avbrott är något som avbryter din dagliga aktivitet.

Jag jobbar i ett kontorslandskap. En löptur är ett avbrott som ger hjärnan en paus. Löpturen laddar hjärnan med ny energi. Det ger mig extra kraft då eftermiddagsdimman rullar in i landskapet.

Sikta inte mot stjärnorna

Det är viktigt att spänna bågen, men du måste också veta något om det du siktar på. Siktar du för lågt eller högt, är risken stor att du missar målet och tappar pilarna. Siktar du rätt, kommer du vidare.

Image by Claudia Mitu from Pixabay

Som nybliven löpare är det bättre att sikta på fem kilometer, än att sikta på att klara ett maraton på fyra timmar. Klarar du fem kilometer kommer du närmare ett maraton. Ta små steg. Höj ribban en centimeter i taget. Framtiden kommer en dag i taget.

Sikta inte på stjärnorna. De ligger utom räckhåll. Sikta på att bli bättre istället. Ta reda på hur, var och när du ska sikta. Sikta högt, men sikta rätt. För att sikta rätt måste du lära känna dig själv. Sikta bara på det du kan urskilja med dina egna ögon. Målet måste vara tydligt.

Varje träff stärker ditt självförtroende. Ibland missar du, men det är bara att försöka igen. Om målet är inom synhåll är det också inom räckhåll.

Det finns de som tror de nått stjärnorna, men de har inte fötterna på jorden. Det finns de som tror att de är stjärnor, men de är bara tomtebloss som sprakar i natten. Du kanske drömmer om stjärnor ibland, men för stjärnorna kvittar det lika. Det är bara här och nu och det du gör med det du har som finns.

Image by Johannes Plenio from Pixabay

Stjärnorna visar vägen. Polstjärnan har lett sjöfarare i alla tider, men ingen sjöfarare har seglat till polstjärnan. Målet är en riktning, inte en plats. 

Det är inte de stora händelserna som ändrar livets gång. Livet är inte en film. Livet är ett myller av små steg. Det ena steget leder till det andra. Plötsligt är du någon helt annanstans. Du minns bara några enstaka stunder och ögonblick. Det är dessa steg som blir rubriker i berättelsen om ditt liv.

Runners world - Tro lika viktigt som gener

Hur mycket påverkas ditt liv och din kropp av det du tror och förväntar dig? Det har testats i ett flertal studier, nu senast i ett experiment där testpersonerna fick veta att de hade en genvariant som ökade risken att gå upp i vikt eller gjorde dem mindre mottagliga för konditionsträning.

Det finns gener som har kopplats till övervikt och det finns gener som har kopplats till fysisk prestation. Det finns också skräddarsydda träningsprogram, gjorda för att passa för individuella genuppsättningar. Men även förväntningar ...

Läs fortsättningen på Runners world