Minnesteknik - Vad var det det hette nu igen?

Jag lovade att skriva lite om minnestekniker och nu har jag skrivit ihop lite hjärngympa som man kan ta itu med efter ett träningspass då hjärncellerna är ivriga att lära sig nya saker.

Lite om minnet
Minne är något man kan lagra, bevara och hämta information från. Det finns olika typer av minnen. Man kan säga att DNA är artens minne och att det specifika immunsystemet är kroppens minne. Sen har vi hjärnan och dess olika minnesfunktioner, där man först kan göra en grov uppdelning i kort- och långtidsminne.

Långtidsminnet är stort och det kan delas upp i en medveten och en omedveten del. Med informationssamhällets uppkomst: skrivkonsten, boktryckarkonsten och IT, så har långtidsminnet kompletterats med artificiellt minne, vilket har ersatt de gamlas kunskap som minnesbank. Förr mindes en del långa släktförhållanden och hjältesagor och detta stamminne fördes vidare av minneskonstnärer. Kanske hade folk därför bättre långtidsminne förr.

Korttidsminnet är väldigt litet. Det rymmer ungefär sju informationsbitar och kallas därför också telefonminne. Det minnet finns så länge ingen annan tanke ersatt det. Korttidsminnet består också av ett arbetsminne, alltså förmågor som simultankapacitet och huvudräkning.

Vi förnimmer ungefär 1-40 bitar per sekund medvetet av de 11 miljoner bitar som tar sig in i hjärnan varje sekund. Ögat har både flest receptorer och kan också förnimma flest bitar. Sedan kommer huden. Vi kan känna några myggor samtidigt. Öra, näsa och mun är dock väldigt ensidiga och tar bara en bit i taget.

Sinnesorgan____Antalet bitar_______Förnimmer

Öga__________10 000 000____________40
Hud____________1000 000____________5
Öra_____________100 000____________1
Näsa___________ 100 000____________1
Mun ______________1 000____________1

Var sitter minnet?
Minnet är plastiskt. Det är nervceller som är kopplade till varandra över hela hjärnan. Men ett område är viktigare än andra: hippocampus. Det är i hippocampus som vi bygger mentala kartor. När man tittade på taxichaufförer från London fann man att deras hippocampus var större än andras hippocampus och ju mer erfaren chaufför desto större var den.

Det finns en person vid namn Henry M som blev tvungen att operera bort sin hippocampus 1953. Sedan dess är han oförmögen att minnas någonting efter 40-talet. Hippocampus tycks hålla kvar minnen i ca 10 år sedan försvinner de ut någonstans och det är bara minnen från ungefär tio år innan operationen som han har kvar. Henry M tror att han är trettio år och att TV är något nytt. Henry har dock kvar sitt korttidsminne och kan därför hålla kvar nya fakta i någon minut, men sen är det borta. Han lever i nuet, men utan kontakt med sitt förflutna och sin framtid. Varje gång han ser sin spegelbild ser han någon han aldrig sett förut, eller en skräckbild av sig själv som en gammal man.

Varje gång vi minns någonting plockas minnet upp och bearbetas och modifieras en aning. Ett gammalt barndomsminne kan därför vara ordentligt förvanskat och inte alls stämma överens med vad som faktiskt hände. Till slut är det kanske så förvanskat att det är ett falskt minne. Lars Ohly var t ex övertygad om att han spelat med Nacka Skoglund i Hammarby. Kruxet var bara att Ohly var 13 år när Nacka spelade sin sista match. Jag tror inte Ohly ljög utan han har bearbetat det minnet så många gånger att han lämnat åskådarplatsen och till slut klev in på banan och spelade. Ett önsketänkande från barndomen blev en gammal mans sanning. Offentliga personer får inte leva med sina livslögner särskilt länge, men vi övriga berättar dem för våra barn och förskönar släkthistorien.

Vi lever i vårt arbetsminne
I genomsnitt sägs vi ha åtta fönster öppna på datorn. Handlingarna i tv-serier blir allt mer komplicerade. I Sopranos följer man t ex 9 tematiska handlingar samtidigt. På 70-talet var det en, vilket vi upplever som långsamt nu. Våra hjärnor har anpassat sig och blivit snabbare. Vi kan inte uppgradera våra minnen med nya minneskretsar, men våra hjärnor år så anpassningsbara (plastiska) att de blivit snabbare de senaste decennierna. Det går nästan outhärdligt långsamt när man ser en deckare som Kojak eller Columbus.

Vi lever i vårt korttidsminne/arbetsminne, men för att minnas måste bitarna hamna i långtidsminnet, i vårt bibliotek. Annars skulle vi bli som Henry M. Och minnesteknik handlar helt enkelt om att lära sig skyffla data från flyktigt arbetsminne till beständigt långtidsminne.

Att lägga något på minnet
När man lägger något på minnet lägger man det i långtidsminnet. Oftast räcker det med att titta, skapa en bild och förknippa. Lägesbestämning används bara när man ska lagra stora mängder i långtidsminnet.

Iakttagesleförmåga (titta)
Association (förknippa)
Visualisering (skapa en bild)
Lägesbestämning (lägga)

Iakttagelseförmågan kan tränas upp. Oftast tittar de som anses glömska inte aktivt. Vad hade din respektive för kläder i morse? När man försöker minnas t ex vad sambon hade på sig så visualiserar man, man tar fram ett mentalt foto. Ju mer levande bild desto lättare att komma ihåg. Att skapa bilder är kopplat till kreativitet och fantasi, vilket vi blir sämre och sämre på eftersom vi inte använder den förmågan. Ju mer man tränar de här fyra förmågorna desto bättre blir man på dem.

Hur man kommer ihåg ett namn
Exempelvis är namn något som lätt ramlar ur korttidsminnet eftersom det kommer någon annan tanke och puttar bort namnet innan det fastnat. Korttidsminnet har ju bara plats för en sak i taget. I första satsen presenterar sig personen och i den andra satsen säger han något som knuffar bort namnet ur din hjärna. Eller så är man fullt upptagen på att tänka på vad man ska säga själv och släpper inte in något namn i korttidsminnet.

Ett tips är att iaktta – se personen i ögonen och sedan tyst upprepa namnet inom sig. Sedan förknippar man detta namn med något. Säg att personen heter Oskar. Jag förknippar honom med åska. Man tar den första associationen som dyker upp, den är ofta bäst. Sen visualiserar jag Oskar och åska. Jag gör en så överdriven bild som möjligt där Oskar befinner sig i ett våldsamt oväder och åskan slår ner i huvudet på honom så att han lyser upp som ett fyrbål. Nästa gång jag träffar Oskar så ser jag honom med blixtar runt om sig och kommer på att han heter Oskar som i åska, men allteftersom tiden går försvinner åskan och namnet Oskar står för sig självt. Det är lagrat i långtidsminnet.

Hur man kommer ihåg siffror
Telefonnummer, pinkoder och gatunummer, kan vara svåra att lagra enligt visualiseringsmetoden. För korta nummerserier kan man använda animerade siffror istället.

En etta ser ut som en skidstav och en tvåa som en svan, osv. Man väljer det som känns närmast.

Vi är inte gjorda för att minnas siffror. Därför måste vi associera siffrorna med något konkret, som stavar och svanar. Plugga in 10 ord som är konkreta så kan man använda dem i alla möjliga sammanhang. Min lista ser ut så här:

1 = skidstav
2 = svan
3 = mås
4 = segel
5 = krok
6 = golfklubba
7 = trampolin
8 = snögubbe
9 = elefant
0 = ägg

Om jag vill minnas pinkoden 7842 visualiserar jag en trampolin som en snögubbe börjar hoppa på och sedan ramlar snögubben ner på ett segel, vilket skrämmer en mås.

Metoden med animerade siffror funkar dock bara för kortare sifferserier. Längre sifferserier kräver andra system som dubbelsystemet där varje tal mellan 0 och 100 motsvaras av något konkret, t ex en person. Dubbelsystemet tar ett tag att plugga in men sedan behöver du aldrig mer skriva upp en siffra eller ett kontonummer.

Dubbelsystemet
Dubbelsystemet fungerar utmärkt för längre talserier. Det är kanske lite svårt men värt att lära sig. Det består av alla siffror mellan 0 och 100 och varje tal motsvaras av en person som utför en handling. Det tar någon vecka att koppla varje tal med en person och en handling. Det kan man nöta medan man springer eller när man kör bil. Jag brukade kolla nummerplåtarna och ta de två sista siffrorna för att förhöra mig själv. Stod det ABC 128 så svarade jag ”28 står för Bert Karlsson som petar sig i näsan”. Jag vet inte var den associationen kom ifrån.

Säg att du har en portkod som är 9837. Du gifte dig 1998 och din mamma är född 1937. I dubbelsystemet kan vi säga att 37 är din mamma som utför en handling, säg bakar bullar. Talet 98 kan vara prästen som vigde dig och du förknippar honom med handlingen att göra korstecknet. För att komma ihåg talet 9837 visualiserar man att den första personen utför den andra personens handling, i detta fall bilden av en präst som bakar bullar och du placerar den bilden vid porten. Då kan man inte kasta om siffrorna. Bilden är väldigt olik en mamma som gör korstecknet, vilket skulle betyda 3798.

Men först måste man alltså skapa en lista med en person som utför en handling. Jag lånade ganska mycket av min lista från den utmärkta boken Memo : den enklaste vägen till bättre minne av Oddbjörn By.

De första fyra siffrorna är:

0 = n (n som i noll)
1 = l (l ser ut som en etta)
2 = b (b kommer tvåa i alfabetet)
3 = t (t låter som tre)

osv.

Men man kan som sagt var välja själv. Sen gör man en lista där varje tal motsvarar initialerna på någon person man känner till och man kopplar personen till en handling, några exempel ur min lista:

00 = nn = nick nolte dricker sprit och slåss
01 = nl = nicklas lidström dribblar med puck
02 = nb = napoleon bonaparte håller handen på magen
.
10 = ln = lenny norman skrattar
11 = ll = lars lejonborg läspar
.
21 = bl = bruce lee sparkar av ett huvud
22 = bb = björn borg spelar tennis
.
32 = tb = tony blair håller tal
33 = tt = tina turner mediterar

Om det är en lång sifferserie placerar du dessa på en färdkarta. Säg att jag ska minnas 011122332132. Jag delar upp serien i bitar om fyra siffror: 0111, 2233 och 2132. Då blir den första biten nl och ll. Den första delen är en person som utför den andra personens handling. Så nl och ll, blir Nicklas Lidström utför Lars Leijonborgs handling och läspar. Sedan Björn Borg mediterar och Bruce Lee håller tal. Jag placerar en läspande Nicklas Lidström vid min dörr, sedan en mediterande Björn Borg vid postlådan och Bruce Lee håller tal vid vägen och gör en tydlig inre bild av detta och repeterar det några gånger. Sen är den sifferserien lagrad i långtidsminnet som en liten färdkarta och jag behöver aldrig kolla sådant som mitt kontonummer eller siffrorna på mitt visakort. Det är ingen risk att man kastar om siffrorna för bilderna är tydliga. Det är Bruce Lee som håller tal och inte Tony Blair som sparkar av ett huvud. Genom att använda personer och handlingar kan man minnas nästan hur långa sifferserier som helst och vara med i talang på TV. Men det är ingen talang, bara teknik.

Färdkartor
Hjärnan gillar färdkartor. Människan har gjort färdkartor ända sedan vi vandrade på savannen. Vi kan lägga in hur många som helst i vårt hippocampus. Tack vare färdkartor kan man lagra fakta direkt i långtidsminnet med lägesbestämning. En färdkarta kan vara vägen till skolan, till arbetet, träningsslingan, barndomshemmet, vägen till affären. Lika lite som man går vilse till affären glömmer man en färdkarta eller springer fel på sin löparrunda. Däremot glömmer man ofta vad man ska köpa på affären, men lägger man varorna på en färdkarta kan man inte glömma.

Exempel: Skapa en färdkarta för att minnas grundämnen (exemplet lånat från Memo). Jag gör en färdkarta som baseras på mitt hus. Från ytterdörren följer jag huset i en bestämd ordning. Jag lägger sedan någon konkret som jag kan koppla till grundämnena längs färdkartan. Väte blir ett vetebröd, ballong helium osv.

1.Ytterdörren = vetebröd = väte
2.Hallen = ballong = helium
3.Badrummet = litermått = Litium
4.Arbetsrummet = bär = beryllium
5.Köket = borr = Bor
6.Vardagsrum = Grillkol = Kol
7.Trappan = kvällstidning = kväve
8.Gillestuga = Syrgasmask = syre
9.Tvättstugan = Tandborste = fluor
10.Hobbyrummet = Neonskylt = neon

Sen skapar jag en tydlig och gärna livlig bild av färdkartan. Jag öppnar ytterdörren men där står ett stort färskt vetebröd som jag måste flytta på. Sen när jag kommer in är hallen full av ballonger. Jag går in i badrummet och när jag stänger dörren ramlar ett litermått ner i badkaret och skramlar. Jag går till nästa rum och ser att datorn är nersölad med bär. Sen går jag till köket och där står en hantverkare och borrar rakt genom taket. I vardagsrummet ligger kol utspritt på golvet. Sen går jag nerför trappan och där ligger en massa kvällstidningar. I gillestugan sitter en massa människor med syrgasmask och sedan går jag in i tvättstugan och där borstar någon tänderna så att det skummar. Längst in blinkar neonljusen i hobbyrummet.

Jag tänker igenom färdkartan några gånger och sedan kan jag de tio första grundämnena och spikar provet. Om man vill kan man lägga in atomnummer så att vetebrödet har en skidstav stucken genom sig och att en svan simmar bland ballongerna, osv. En etta var ju en skidstav och en tvåa en svan i det animerade siffersystemet.

För att komma igång med minnesteknik och färdkartor kan man börja med enkla inköpslistor. Först gör man en färdkarta. I sammanhanget passar ju en färdkarta som motsvarar promenaden till affären. Säg att vi ska köpa bröd, mjölk, korv, flingor och kaffefilter. Jag lägger in dem på de sista fem platserna längs min färdkarta.

Dörren
Hallen
Hatthyllan
Köket
Matbordet

Jag skapar en bild i huvudet där jag nästan inte kommer in genom dörren får någon har klämt in ett bröd bakom handtaget. Sen knastrar det på golvet i hallen av alla utspillda flingor som ligger där. När jag ska hänga av mig jackan så ser jag att det rinner mjölk längs hyllan. Sen går jag in i köket men då måste jag springa rakt genom ett kaffefilter som någon spänt över dörren. I köket springer en massa korvar runt och leker. Det är lätt att minnas absurda bilder och det är bra att överdriva. Jag tänker igenom listan och sedan handlar jag varorna i den ordning som jag lagt dem längs färdkartan.

Varorna har ingen djupare koppling till vararandra och listan är inte särkilt intressant så nästa gång jag gör en lista med samma färdkarta är den gamla borta. För att minnas färdkartan en längre tid måste man repetera den och den måste vara intressant och det är ju knappast en inköpslista. Därför kan man göra hur många som helst. Du tvingas att använda din fantasi och träna ditt minne och du blir bättre och bättre med övning.

Ett partytrick
I boken Memo fanns det några exempel som jag tyckte var onödigt krångliga, bl. a. på hur man med hjälp av minnesteknik kan säga vilken dag en person är född. Det märks att författaren inte är en matematiker för det finns ett mycket smartare sätt genom att använda matematik. Åtminstone tycker jag det. Men man behöver inte vara superduktig i huvudräkning utan det räcker att ha koll på multiplar av sju och man behöver bara memorera olika värden för olika månader:

januari = 1
februari = 4
mars = 4
april = 0
maj = 2
juni = 5
juli = 0
augusti = 3
september = 6
oktober = 1
november = 4
december = 6

Jag memorerade dem i grupper på tre: 144, 025, 036 och 146. Jag tyckte det var lätt för det motsvarar kvadraterna av 12, 5 och 6 och sedan kvadraten av 12 + 2.

Säg att en person är född 1980-07-01. Eftersom det går sju dagar på en vecka delar man födelseåret i sju, fast man måste lägga till vart fjärde år som är skottår. Så det blir (80 + 20 skottår + 0 + 1)/7 . Juli är noll och dagen är ett och det är 80 år plus 20 skottår. Sen tar man resten av 101/7 som är 3, vilket är en tisdag.

Man börjar räkna på söndag = 1, sen måndag = 2 och slutar på lördag = 0. Om det inte finns någon rest är det alltså en lördag. Ett till exempel: 1971-05-22. Det blir 71 + (71/4) + 2 + 22 = 71+17+2+22 = resten av 112/7 = 0, alltså en lördag.

Divisionen med sju kan verka svår men efter ett tag så lär man sig alla multiplar av sju och drar snabbt ifrån den siffran: 7,14 … 63,70,77,84,91,98,105,112,119 och126.

Om personen är född på 2000-talet måste man dra bort 1 från året, så att: 2010-07-20 = (10+2-1) + 0 + 20 = resten av 31/7 = 3, som motsvaras av tisdag. Och det är ju tisdag idag. Det stämde!

Minnesteknik är bra, men matematik är bättre.

Länkar
Memo : den enklaste vägen till bättre minne

Notiser och vetenskapsnyheter v 29

Hur man viftar bort en mygga i mörker
När en mygga landar på handen kan vi snabbt och enkelt borsta bort den med den andra handen, även i mörker. Det beror på att hjärnan hela tiden har en uppdaterad karta över kroppens plats i rummet. Hjärnan skapar denna inre sprattelgubbe av olika typer av input från sinnesorganen. Nu har forskare lyckats identifiera de delar av hjärnan som bygger upp denna modell av information som t ex kännandet av en mygga på huden. Det sker i parietala cortex, en del av hjärnan längst upp på skallen. Parietala cortex gör det med hjälp av proprioceptiv information om handens förhållande till övriga kroppen.

I ett experiment fann forskarna att om de skickade en stöt genom parietala cortex försämrades försökspersonernas bedömningar av den rumsliga förhållandet mellan deras ansikte och armar, men inte deras uppfattning av beröring eller deras plats i rummet.

Professor Patrick Haggard, som ledde forskningen, drog följande slutsats: "Our brain constantly keeps track of the movements of the limbs, so that we always know the posture of our body, even with our eyes closed. Our results show, for the first time, how the brain updates this body space".

Forskarna drog slutsatsen att parietala cortex är hjärnans nyckelområde för att kombinerara beröring och lemmarnas position, för att producera en karta så att vi t ex kan jaga bort en mygga utan att se myggan på kroppen.

Länk till rapporten (med videoabstract)

Benelasticitet
Intressant artikel om elasticitet och styvhet i benen.

Mycket läsvärd intervju
Barfotaskeptikern Matt Fitzgerald intervjuar en riktig expert.

Hjärngympa förbättrar minnet
I en ny studie där äldre deltagare tränat på ett dataspel med syfte att förbättra sin visuella förmåga fann man att deltagarna snabbt förbättrade både sin perceptuella förmåga och sitt korttidsminne/arbetsminne, faktiskt till nivåer som motsvarar yngre vuxna. "This confirms our understanding that the brains of older adults, like those of young people, are 'plastic' - the brain can change in response to focused training,", säger forskarna bakom studien. På frågan om äldre personer måste fortsätta öva för att behålla sitt förbättrade minne, svarar den ansvariga för studien, Adam Gazzaley: "Well, I like to keep physically fit. I work out almost every day, and I know that if I stopped, I would get out of shape. Maybe it's the same with the brain. You've got to continue to work it."

Motion och multipel skleros (MS)
En studie visar att motion hjälper till att skydda hjärnan hos personer med diagnosen MS. "Vi fann att kondition har en skyddande effekt på delar av hjärnan som påverkas mest av multipel skleros, säger Ruchika Shaurya Prakash, huvudförfattare till studien och biträdande professor i psykologi vid Ohio State University. Både grå och vit hjärnsubstans skyddas av träning. Bland de mest vältränade personerna med MS var volymen med grå substans lika stor som hos den friska kontrollgruppen. Prakash påpekar att förr ansåg man att personer med MS inte skulle träna eftersom man trodde att det skulle förvärra symptomen, men nu har hon och hennes kollegor visat att det helt enkelt inte var sant.

Kastvapen ändrade maktbalansen
Spjutbeväpnade människor utrotade de stora djuren för 10 000 år sedan.

Rolig jämförelse mellan löpare:

En kortfattad historik över allting från big bang på en vägg. Otroligt …

Zen och konsten att springa lätt

När jag var ung student läste jag några böcker som påverkade mig djupt. Det var Zen och konsten att sköta en motorcykel av Robert M Pirsig och Siddharta av Herman Hesse. Jag är ingen religiös person och ingen anhängare av New Age, men de böckerna handlade om ett annat sätt att tänka, ett österländskt perspektiv. Jag är vetenskapligt skolad och tänker västerländskt, men ibland kanske man är för rationell och för logisk. Det är i alla fall nyttigt att ibland tänka på ett annat sätt.

En bra bok och lite filosofihistoria
I Zen och konsten att sköta en motorcykel gör författaren Robert Pirsig en djupdykning i det västerländska tänkandet. Huvudpersonen är en person som heter Faidros, men man förstår snart att Faidros och författaren Pirsig är en och samma person. Faidros är Pirsig när Pirsig var mentalt sjuk och boken är en självbiografi där Pirsig försöker hitta tillbaka till sitt gamla jag och återknyta kontakten med sin son. Pirsigs alter ego Faidros drevs av en fanatisk vilja att begripa varför vi tänker så fyrkantigt som vi gör i väst och i denna jakt hamnade han i det antika Grekland och till slut även på mentalsjukhus där han utsattes för elchocker och får sin personlighet utplånad.

Boken börjar med en motorcykelsemester där Pirsig åker runt med sin son då han plötsligt får tillbaka minnesbilder av sitt gamla jag, när han var Faidros. Det är en otrolig bok och ett fascinerande livsöde med många bottnar som fortfarande är läsvärd, det kan säkert en och annan bloggläsare bekräfta.

Aristoteles formlära
Faidros kom fram till att det var den grekiske filosofen Aristoteles fel att västvärlden är så besatt av kategorier och logik på bekostnad av något Faidros kallar Kvalitet eller Det goda. Aristoteles var elev till Platon, men till skillnad från sin lärare ansåg han att sanningen om tingens sanna natur fanns på jorden i den materiella världen, det gällde bara att finna dess form genom observationer. Genom att studera många olika objekt kan man urskilja något gemensamt som kan kallas dess form. Denna form kan beskrivas och kategoriseras. Platon med sin matematiska idélära och Aristoteles med sin observationsbaserade formlära utgör grunden för det västerländska tänkandet, men det var först på 1600-talet då dessa tankar korsbefruktades, som den vetenskapliga revolution som vi fortfarande befinner oss i startade.

Aristoteles var besatt av former och kategorier. Om Aristoteles hade studerat löpning hade han observerat löpare till dess han funnit löparens sanna form. Tyvärr gjorde aldrig Aristoteles det. Det vi ser på målningar är att antikens löpare sprang barfota eller i sandaler och landande på framfoten. Det var den sanna formen på den grekiska löparen. Om Aristoteles skrivit ned detta då kanske vi inte ens kommit på tanken att landa på hälen, så starka kan idéernas makt vara. Idéer har t o m jämförts med gener och kallas då memer.

Platons grotta
Aristoteles efterföljare på universiteten har studerat löpare, löpning och biomekanik, men de är inte överens. Det finns hur många löpformer som helst. Bara när det gäller framfotalöpning finns det Chi, Pose, ER ... De är alla ganska nya teorier och deras upphovsmän har kanske återupptäckt något. Inte genom att studera löpare för nästan alla sprang på hälen när dessa teorier formulerades. Det kanske var så att de använde Platons metod. Enligt Platon uppstår kunskap genom kontemplation, genom att tänka återuppväcker man gammal kunskap som alltid funnits i idéernas värld och därför finns djupt inom var och en. Man ska genom tänkande hitta naturens sanna idéer trots att vi lever i grottor och ser världen som skuggor på grottväggarna. De sanna idéerna befinner sig i solljuset utanför grottan. Det var så Platon beskrev det för över 2000 år sedan.

Sett ur ett modernt perspektiv kan idévärlden ses som de naturlagar och naturkonstanter som styr universum oberoende av oss och det är några skuggor av dessa lagar som man hittat när man lanserar nya teorier om framfotalöpning.

Springa i en form
Även om det nu finns flera teorier om att springa på framfoten och undvika att ta för långa löpsteg, är jag rädd att om jag försöker lära mig en teori om hur jag ska springa så tar den så stor plats i prefrontala cortex att den kostar mer än den ger. All ny medveten kunskap måste bearbetas och prefrontala cortex käkar energi. Om jag måste tänka på mitt löpsteg blir det ett kostsammare steg än om jag bara springer. Ser man inga förbättringar efter ett antal månader med en ny teori bör man nog släppa den och bara springa och låta hjärnan hitta sin naturliga löpform. Men vi är alla olika. En del kanske är lite tröga och lyckas lära om först efter flera månader och mängder av kilometer i löparspåret.

Jag tror alla dessa nya former finns därför att vi tappat vår form. När vi använder löparskor tror hjärnan att vi går och när man går använder man hälen. Det är därför foten för många automatiskt vill ställa om till hällandning när man använder löparskor och lika automagiskt ställer in sig på framfotslandning när man springer utan löparskor.

I praktiken springer ingen i samma form som någon annan. Alla springer på sitt sätt beroende på vilka fysiska förutsättningar man har. Varje kropp är unik och har löst problemet med att springa effektivt på ett unikt sätt.

Jag springer på två olika sätt. Ett sätt när jag har löparskor och ett annat sätt när jag har VFF eller är barfota. Skor är en artificiell form som vi sätter vår fot i. Alla har en unik fot och det finns ingen sko som passar alla. Men alla passar i sin fot. Den sitter perfekt. Men det viktigaste i sammanhanget är att man springer.

Löpning är Zen
Löpning är som Zen. Det är bara att springa och följa tyngdlagen som ett fallande äpple. Du ska springa som du springer och när det flyter springer du enligt Zen. Det är det som är din löpform. Spring som din inre löpare vill springa innan vi tappade kontakten med marken. Det kanske är så att vi måste gå skola och lära oss nygamla teorier om hur man springer och återuppväcka förlorad kunskap, kunskap som fanns i våra ben och fötter när vi var barn och sprang rätt. Eller så kan man ta av sig sina skor och bara släppa ut sina fötter och låta dem springa iväg, som naturlagarna en gång formade foten, kroppen och hjärnan.

Jägare och svamlare
Idag är det vilodag. Jag tränar aldrig på måndagar. Måndag är återhämtningsdag så att jag orkar vara jägare och jaga rekord resten av veckan.

Jag såg blå fågelspillning när jag sprang mitt långpass igår, vilket tyder på att blåbären äntligen mognat. Årets första färska blåbär brukar väcka samlarinstinkten hos mig. Annars är jag nog mest jägare, samla ihop får andra göra. Men nu har jag svammlat färdigt för idag;)

PS
Zen var inne i hippiekretsar kring 1970 i Kalifornien, men alla rökte inte marijuana utan det finns en liten bokklassiker att ladda hem, skriva ut och läsa gratis om zen och löpning. Korta texter som passar bra på en badstrand:
Zen of Running

Länkar
Zen och konsten att sköta en motorcykel
Aristoteles
Platon
Robert Pirsig

Jag gör helst en sak i taget

Nu är det snart bara tre veckor kvar till halvmarathon, men det är ett år kvar till mitt första marathon och två år till mitt första ultramarathon. Man kan bara sikta på ett mål i taget. Därför försöker jag fokusera på halvmarathon nu. Våra hjärnor är dåliga på multitasking. Den jägare som sprang efter två hjortar missade båda, medan den som riktade in sig på en hjort hade större chans att lyckas och äta sig mätt.

Just nu måste jag fokusera på att klara springa 21 km i hyfsad fart utan att springa in i någon vägg. Det är min första individuella löpartävling och jag har tränat sedan skidsäsongen tog slut med fokus på att klara detta. Men sen tre veckor tillbaka så finns det större målet, att springa ett ultralopp. Men en sak i taget. Ultraloppet är två år bort och marathon är ett år bort. Nu är det halvmarathon som ska ha min fulla uppmärksamhet och min måltid är under 1,50. Det stämmer inte med Jack Daniels formel (som finns som länk till höger) som säger att jag borde klara 1,40 när jag sprungit milen på 44,45. Men det går inte att jämföra platta indalsleden med buckliga höga kusten. Jag är redan anmäld så de finns ingen återvändo. Höga kusten halvmarathon är kuperad och kanske inte den bästa banan att debutera på, men jag bor nära och jag kan provspringa loppet innan.

Multitasking

Multitasking, att göra många saker samtidigt, är ineffektivt. Att sitta med två telefoner i örat se effektivt ut, men är i själva verket ineffektivt. Hjärnan måste hela tiden switcha mellan att uppmärksamma den ena telefonen och sedan den andra och varje byte kostar tid.

Säg att du ska sätta dig för att köra bil. Då laddas först prefrontala cortex med instruktioner om att köra bil. Det sker i två steg. Först en kallstart där blod strömmar in i prefrontala cortex med en uppmaning om att skifta fokus. Sedan skickas en söksignal ut efter en uppsättning bilkörningsregler som sedan kan laddas in för exekvering. Sen, när man sitter och kör enligt dessa regler, då ringer telefonen. Uppmärksamheten skiftar då från bilkörande till telefonprat. En söksignal går ut och sedan laddas telefonpratreglerna in i prefrontala cortex. Uppmärksamheten lämnar bilkörningen och vägen och fokuserar på telefonpratandet. För ett ögonblick är vi som berusade bilförare, ouppmärksamma på bilarna omkring oss.

Lite humoristiskt sketch om multitasking:

Minnet är så kort det nästan tappas bort

Vi är dåliga på att hantera samtidig information därför att vårt korttidsminne är kort. Det får bara plats en sak i taget, eller rättare sagt, vi kan hålla ungefär sju bitar i hjärnan samtidigt. Det motsvarar ett telefonnummer. Vi kan komma ihåg längre serier genom att gruppera informationsbitar. Eller så kan man använda minnestekniker. Jag kan komma ihåg serier på 100 siffror genom minnesteknik och det kan vem som helst lära sig. Det är inte magi, bara teknik. Det är en smart teknik som man har användning av och det kan vara bra att lära sig efter ett löppass då hjärnan är optimerad att lära nytt. Jag ska skriva lite smarta tips om det senare. Minnesteknik är utmärkt hjärngympa.

De flesta kanske vet att en chimpans är 4-5 ggr starkare än en fullvuxen karl men det är inte lika känt att de dessutom har ett överlägset korttidsminne. Kanske det tredimensionella livet bland träden kräver mer av korttidsminnet än ett tvådimensionellt liv på marken? Hursomhelst blir man lite imponerad av den här apan:

Det fanns inga kontorslandskap på savannen

Det är svårt att jobba koncentrerat i ett kontorslandskap. Jag sitter med flera fönster öppna samtidigt på datorn och chatprogram och mail tvingar mig hela tiden att skifta fokus. Folk rör sig i mitt synfält och den del av hjärnan som är ansvarig för rörelser är konstant aktiv. Ljudvågor åker kors och tvärs genom landskapet och ibland uppfattar mitt öra något och avbryter allt. Efter åratal av prägling lystrar mina öron som hundar till kommandot "Johan". När öronen registerat kommandot ställer sig alla celler i givakt och väntar på vidare order. Men det var min kollega med samma namn som åkallades. Skönt, men skadan är redan skedd. Var var jag?

Det tar ett tag för neuronerna att hitta sina kontorsstolar igen. Men sen sitter de lugnt och stilla och jobbar tills nästa störning: En rytande telefonsignal alldeles intill mig. Kanske ett lejon! Det limbiska systemet väller in i hjärnkontoret och tar över kontrollen innan prefrontala cortex ens fattat att larmet gått. Alla måste ut och springa för allt vad tygen håller och alla muskelceller måste laddas till tänderna, vrålar det limbiska systemet. Men efter ett tag identifierar några av kontorsarbetarna i prefrontala cortex rytandet som en telefonsignal, inte ett lejon. Falsklarm igen. Det limbiska systemet drar sig långsamt och misstänksamt tillbaka till sin håla djupt nere i kontorskomplexet. Prefrontala cortex återtar kontrollen och snart återstår ingenting annat än en lätt höjning av pulsen. Kontorsarbetarna kommer insläntrande igen och försöker hitta sina arbetsuppgifter som det limbiska systemet har kastat runt i hjärnkontoret. Det tar en stund innan de arbetar som vanligt igen. Jag har förlorat tid och effektivitet.

Tålamod som en blåval

Enda chansen att koncentrera sig är att stänga in sig. Det är svårt i ett landskap, men man får göra så gott man kan. Man kan stänga av ljudet på telefonen, bara titta i mejlen vid vissa fasta tidpunkter som morgon, lunch och eftermiddagsfika och innan man går hem.

Förr fick man bara post en gång om dagen på kontoret. Långt innan dess färdades posten med löparens hastighet, i ett känt fall med en marathonlöpares hastighet. Det kunde ta veckor, men det blev väl långa brev. Det var ungefär som valarna som sjunger långa sånger till varandra på var sin sida om ett hav. De kan inte chatta med varandra eftersom ljudet färdas oändligt sakta genom havet och inte ens valar skulle ha tålamod att vänta på ett kort svar. Däremot orkar de vänta på ett långt svar på en lika lång fråga.

Det är inga problem att skärma av omvärlden om man har en krävande uppgift. Då kan uppmärksamheten fästas vid uppgiften, men om man har en tråkig uppgift som att granska ett dokument, då vill hjärnan bli distraherad och arbetet blir oerhört ineffektivt eftersom man hela tiden avbryter jobbet och följer allt babblande, blippande, springande och ringande runt om sig. Man kan ju försöka göra granskningen till en tävling, men det kräver oerhört mycket fantasi.

Hur man tappar vikt

Som tur var kan hjärnan anpassa sig till ett kontorslandskap till viss del. Bakgrundsljud filtreras bort eftersom hjärncellerna slutar avfyra synapser efter ett tag och då finns inte ljudet. Det som inte finns i hjärnan finns inte. Hela kontorslandskapet kan därför försvinna långa stunder. Det är tur för vi vill ju inte vara medvetna om allt hela tiden, om marken under fötterna, armbågen som lutar mot armstödet, fläkten i taket eller räntenivån.

När jag var liten lekte vi ibland med dessa anpassningar av hjärnan. Fast det visste vi inte då. En lek jag minns var dörrpostillusionen. Man ställer sig i en dörröppning med armarna efter sidorna och trycker med utsidan av händerna så hårt man kan mot dörrkarmarna. Både höger och vänster arm ska pressa utåt. Man pressar så hårt man kan i någon minut och sedan slappnar man av och kliver ut ur dörren. Då förnimmer man en känsla av att armarna är viktlösa. De lyfter från kroppen och svävar upp. Efter någon minut fattar hjärnan att den blivit lurad och armen får tillbaka sin vanliga tyngd. Men det är skönt att känna sig viktlös en stund, som om man befann sig i ett annat gravitationsfält. Så skulle man känna när man sprang också.

Länkar

multitasking illusion

Multitasking

Var och en blir salig på sin sko

Jag censurerade en kommentar på min blogg för några dagar sedan som i princip bara gick ut på att vissa var upplysta och andra var idioter. Det kändes onödigt med en sådan kommentar, det fick han diskutera på något forum istället. För den personen var det som om olika skor företrädde olika religioner. Du skall inga andra skor hava jämte mig, verkade vara det viktigaste budordet.

När det gäller olika dieter är det samma sak. Säger man något ofördelaktigt om någon diet samlas arméerna. Internet patrullras av korsriddare och jihadister beredda att slåss till döden för sin idé. Men bara på internet.

Ett forum var ursprungligen ett torg, en plats, där man kunde föra en öppen debatt ansikte mot ansikte. På internet finns inga ansikten och forumtrådar slutar ofta i heta diskussioner där känslorna tar över. Till slut brukar det vara två personer kvar som djupt nedgrävda i var sin skyttegrav kastar verbala handgranater på varandra. Ingen bryr sig, men själva ser de sig som försvarare av ett territorium.

Barfota vs skor, mac vs pc, framfoten vs bakfoten, fett vs kolhydrater, osv. Det skenar inte lika lätt i verkliga livet där aggressivitet hämmas av olika signaler som våra hjärnor är experter på att tolka. Det är svårt att få till känslor i text, sådant som tonläge, ansiktsuttryck och kroppsspråk, och det var därför någon smart person utvecklade smileys för att undvika missförstånd. Evolutionen kunde inte förutspå Internet, det gjorde i och för sig inte bibeln heller.

Religionen har ett starkt grepp över oss människor och vi tenderar att göra religion av det mesta, till och med skor, som det här klippet från Life of Brian visar:

Jag har många skor jämte Fivefingers. Låt var och en tro på vad den vill så länge deras tro inte skadar någon annan. Det som passar mig kanske inte passar dig. En del springer i flashiga skor, somliga går i trasiga skor och andra springer barfota.

Moralpredikan

Ordet moral kommer från latinet och betyder seder människor emellan. En vettig sed är t ex att man inte lägger sig i hur andra lever sina liv så länge det inte skadar någon annan. Att handla mot andra som man själv vill bli behandlad är en annan moralisk sed, vilket den kristna etik som utgår från Jesus bergspredikan tagit fasta på: "allt vad I viljen att människorna skola göra eder, det skolen I ock göra dem". I Kina skrev Konfucius´ "Tillfoga inte andra vad du inte vill att de skall tillfoga dig" och i ”modern” tid formulerade filosofen Immanuel Kant en mer fyrkantig princip: "Handla efter den princip som du skulle vilja se upphöjd till allmän lag.". De är moraliska principer som utgår från individen och ömsesidigheten och det tycks vara en princip som flera kulturer upptäckt oberoende av varandra.

Det här är bästa klippet ur Life of Brian:

Tådojor och penisfodral

Svenska dagbladets marathonbloggare gillar Fivefingers medan samma tidnings kulturskribent tycker att Fivefingers är fula som oljeskadade ankor. Jag tror hon är ovan vid att se tår sticka ut från foten sådär. Men det är ju bara en fothandske med plats för tår, inte ett papuanskt penisfodral. Vi har ju nästan glömt bort att vi har tår och att vi har tår av en anledning. Inte för att man ska trampa på varandras tår utan för att känna av underlaget som vi springer på och för att ge tryckutjämning och kraft i frånskjutet när man springer. Det känner man när man springer med Fivefingers.

Tår som sticker ut är fult för vi är inte vana vid det. I början tyckte jag också Fivefingers var fula men nu tycker jag de är ganska snygga. Jag skäms inte som i början då jag smög ut innan grannarna vaknat. De fyller en funktion och de gör min löpning bättre och det har gjort dem snyggare för mig. Skönheten finns hos betraktaren. Fler och fler upptäcker fördelarna med att springa enkelt med så lite onödigt tjafs som möjligt, men för den skull kommer vi inte springa runt i papuanska penisfodral.

Kulturskribentens krönika är skriven med glimten i ögat men jag har sett ljuset och skådat in i framtiden och där såg jag henne springa i ett par Fivefingers ;).

Min träning och min hobby

I torsdags sprang jag en kort återhämtningsrunda på 5 km i mina VFF. Det var varmt ute och jag hade ingen tropikhjälm på mig, men det är alltid lika skönt att springa de där lugna rundorna. Igår körde jag en tempolöpning på 8,5 km i kuperad terräng runt högslätten. Det blev rekord: 41,12 - 30 sekunder snabbare än förra rekordet från den 23 maj. Då känner man sig nöjd. För två år sedan sprang jag sträckan på 52 minuter och i fjol på 47 minuter. Träningen ger resultat och självförtroendet växer.

Jag tror det är bra att jaga personbästa. Då sätter man målet utanför sig själv. Det triggar tävlingsinstinkten, vilket egentligen är samma instinkt som den för flykt och kamp. Personrekorden är ungefär som låtsashararna som tävlingshundar rusar efter.

Idag ska vi till stugan så det blir en roddtur över sjön och en liten kort löptur på andra sidan och sedan rodd tillbaka och på söndag en lång härlig löprunda runt sjön på ungefär två mil.

Förhoppningsvis får jag ligga i hängmattan också med min minidator och ägna mig åt min senaste hobby: blogginlägg.

Spring din hjärna större

Förr sa man att vi skulle vara rädda om våra hjärnceller, att vi föddes med ett visst antal och att det aldrig bildades nya. Men det stämmer inte. En av de viktigaste upptäckterna de senaste åren är att det utvecklas nya hjärnceller. Och den goda nyheten för oss löpare är att de bildas i massor när man springer. Genom att springa aktiverar man hjärnan och kan väcka lusten att lära sig och engagera sig. Det bästa är att denna process håller igång hela livet, så länge man rör sig och engagerar sig. Slutar man att röra sig och slutar man att engagera sin hjärna med nya utmaningar då är man döende, åtminstone ur hjärnans synvinkel.

Spring ut ur rummet
Det här är en viktig bild. Den visar vad som händer när man springer. Bilden visar neurogenesis, tillväxt av hjärnceller. Den nyheten borde varit förstasida på varje löpartidning och varje kvällstidning också för den delen.

Dessa nya hjärnceller föds som stamceller och vandrar ut i hjärnan för att fylla en uppgift. Används de inte inom 28 dagar dör de. Rörelse och lärande är hårdkodade till varandra. När man springer tränger tillväxtfaktorer som BDNF, VEGF och IGF in i hjärnan. Troligtvis sker detta för att hjärnan ska kunna anpassa sig till nya upplevelser. När man springer förändras omgivningen och nya hjärnceller hjälper oss att integrera det nya med det gamla. Om vi inte sprang, om vi inte rörde oss, då skulle inga nya hjärnceller behövas. Den som lever sitt liv i ett rum med fyra väggar behöver aldrig lära sig något. Hjärnan kan rummets fyra väggar och det är allt den behöver kunna för att överleva. Det är därför en växt i en kruka klarar sig bra utan ett nervsystem.

Den som lämnat rummet och rör sig utanför väggarna möter hela tiden nya miljöer som hjärnan måste lära sig för att överleva. Det är därför det bildas nya hjärnceller när du springer. Men det är bråttom. Använder du inte din hjärna dör dessa celler. De föds redo för nya uppgifter, men ger vi inte dem några nya uppgifter att börja jobba med tynar de bort och dör.

Djuret som äter upp sin hjärna och blir en växt
Växter och encelliga organismer behöver ingen hjärna. De föds och de dör på samma plats och de var en gång en dominerande livsform. Det fanns arter som sjöliljor, armfotingar och sjögurkor som filtrerade föda, men för 250 miljoner år sedan dog 90 % av allt liv ut och de som inte kunde anpassa sig, de som inte kunde röra sig, klarade sig sämre än djur som kunde fly och anpassa sig till nya miljöer. Tack vare detta massutdöende dök färggranna blommor och frukter upp som utnyttjade den nya sköna värld där rörligt liv dominerade.

Det finns ett manteldjur (sjöpung) som lever som en växt, men som nyfödd larv lever djuret fritt simmande utrustad med en primitiv hjärna för att kunna orientera sig i omgivningen. Den har ett dygn på sig att hitta ett ställe att bosätta sig på, annars dör den. Det är ett 24-timmars lopp på liv och död. Den föds med en hjärna laddad med 300 nervceller och hjärnans enda syfte är att inom 24 timmar aktivera muskler, förutsäga resultatet och orientera sig så att den kan hitta en klippa där den kan haka fast kroppen. När manteldjuret väl rotat sig börjar den "äta" upp sin egen hjärna och sina muskler. Som fastsittande organism behövs varken hjärna eller muskler, den behöver bara en mun som filtrerar vatten efter föda. Så förvandlas det rörliga hjärnutrustade djuret till en stillasittande hjärndöd växt. Det påminner om hur många människor i medelåldern förvandlas till vegetativa tevetittare fast förankrade i tevesoffan.

Exemplet med manteldjuret visar hur viktig hjärnan är för rörelse. Om vi inte rör oss behöver vi ingen hjärna och eftersom vi inte rör oss förtvinar hjärnan och vi utnyttjar inte dess fulla potential.

Hjärnan - ett prognosinstitut
Vi har en hjärna för att kunna röra på oss och vi rör på oss för att hitta föda, för att undvika att själva bli någons föda och för att fortplanta oss. För detta krävs förutsägelser, strategier och kunskap om yttervärlden. Vi som är utrustade med hjärnor måste förutsäga det framtida resultatet av en rörelse. Såtillvida är det att ständigt göra förutsägelser av rörelser och handlingar som är hjärnans viktigaste funktion.

I takt med att människan har utvecklats från enkla livsformer som manteldjuret, så har förmågan att orientera sig utvecklats till abstrakta förmågor att förutsäga, uppskatta, och planera handlingar. Vi tränar, observerar oss själva, gör bedömningar, rättar till misstag, ändrar taktik, och minns sedan allt vi gjorde så att vi ökar vår chans att överleva. Allt detta är kopplat till rörelse som är hårdkopplat till inlärning. En del av dessa förutsägelser är medvetna, men förutsägelserna är till allra största delen omedvetna.

Vår hjärna är så inriktad på att göra förutsägelser att den t o m gör det när vi sover. Om vi ska ut och resa drömmer vi ofta om resan och olika katastrofscenarion som att vi glömmer passet. Det kan vara så att dessa drömmar gör oss på alerten. Vi blir fokuserade på att komma ihåg att ta med passet när vi vaknar.

Nya hjärnceller
Träning öppnar möjligheterna till inlärning och möjliggör nybildande av neuroner. Men det innebär ju inte att det är fritt fram att supa sig full och döda sina hjärnceller. Men det finns hopp för oss som tog ihjäl ett antal när vi var unga.

När man springer laddas hjärnan med signalsubstanser för vakenhet, uppmärksamhet och motivation. Nervcellerna förbereds och uppmuntras att lödas ihop, vilket är den cellulära basen för att logga information, d v s minnas var bytet fanns och hur man bar sig åt för att döda bytet. Dessutom skapas och utvecklas nya nervceller från stamceller i hippocampus, nya fräscha nervceller som är beredda att fånga upp ny kunskap om världen.

Åldrande innebär att denna inlärningsprocess saktar ner. Även under depression och kronisk stress saktar inlärningsprocesserna ner. Men eftersom träning kan påverka processen, kan vi också kontrollera vår hjärna. Kroppen är gjord för påfrestning och hjärnan likaså - lärande och rörelse utvecklades parallellt och hjälpte våra förfäder att överleva. När det gäller vår hjärna fungerar det alltså så, att om vi inte rör oss så finns det heller inget egentligt behov av att lära oss någonting. Och när vi inte behöver lära oss något mer börjar vi förfalla både fysiskt och mentalt. Så länge vi springer och lär oss nya saker skjuter vi upp vårt åldrande. Löpning motverkar åldrande eftersom en kropp som är sysselsatt med att leva och lära inte har tid att hålla på att dö.

Hur påverkas hjärnan av löpning?
Under själva träningen kan man inte lära sig svåra saker p g a att blod tas från den tänkande delen av hjärnan, som kallas prefrontala cortex. Men efter träningen strömmar blodet tillbaka och då är hjärnan maximalt fokuserad för skarp och komplex analys.

Studier tyder på att det krävs minst 30 minuters joggning 2-3 gånger i veckan för att hålla hjärnan någorlunda skarp. Men det är viktigt att lägga in annan träning som är mer komplex än löpning. När man jämförde möss som enbart sprang med möss som både sprang och samtidigt balanserade på rep och instabila objekt, såg man att den senare gruppen hade ökat sin kapacitet i cerebellum med 35 % jämfört med gruppen som bara sprang. Vi är inte möss, men träning bör nog kompletteras med mer komplexa övningar; klättra i berg, dansa, utöva karate, springa i svår terräng o s v är ett bra komplement. På samma sätt bör den som bara spelar tennis lägga in ett löppass som uppvärmning.

Om löpning har effekt på signalsubstansers och neuroners tillväxt, så leder komplexa motoriska övningar och hjärngympa till att allt detta används och därmed stärks det växande nätverket. Ju mer komplicerad rörelse, desto mer komplexa synapsiska kopplingar och dessa kan sedan användas i vårt tänkande. Det är därför flera undersökningar har visat på ett samband mellan pianolektioner och bra betyg i matematik. Musik är ett bra exempel på komplex motorik. Kom ihåg att ju svårare det är för dig, desto bättre är det för din hjärna. Även ett komplext dataspel förbättrar hjärnan. I början fumlar du med tangenterna, men efter någon månad har prefrontala cortex släppt kontrollen och fingrarna löper automatiskt och avatarerna fungerar som en förlängning av ditt eget jag. Kunskapen är långtidslagrad och tar inte dyrbar plats i prefrontala cortex.

Allt som är svårare än att gå måste läras in och är därför en utmaning för hjärnan. Den som aldrig gjort en armhävning tycker att det är jättesvårt. Den som aldrig åkt skidor kan inte hålla balansen för nervkopplingarna saknas och det är prefrontala cortex som nätt och jämnt håller samman ekipaget. Det är alltid lika kul att se nybörjare i backen och i spåret.

Peter Forsbergs hjärna
Repetition är kunskapens moder sa man redan under antiken och hade helt rätt i det. Faktum är att övning i form av repetition gör nervfibrerna tjockare vilket förbättrar kvaliteten och hastigheten på signalen. Repetition är således grunden för kunskap och när den nya kunskapen är internaliserad kan den användas för att reagera på nya komplexa situationer. Peter Forsberg är ett bra exempel på det. Jag kan inte begripa hur han hittar dessa passningar, men själv tycker han inte att det är märkvärdigt. Åratal av träning har lagt passningarna på en omedveten nivå.

Det är samma sak med löpning. Ju mer man springer desto starkare blir signalerna mellan hjärncellerna. Det kallas för myelinisering. Myelin är de isolerande gliaceller som viras runt axonerna, hjärncellernas nervtrådar. Tjockare isolering gör nervsignalerna snabbare och starkare. Det är kanske därför som återhämtningspass mellan hårda pass är så viktiga. Det gäller att få ihop många kilometer eftersom varje steg spinner myelin runt nervfibrerna och gör kommunikationen mellan hjärna och fot bättre och bättre.

Om jag verkligen vill lära mig något som står i en artikel läser jag om den efter en vecka och sedan igen efter någon månad. Efter tre genomläsningar brukar innehållet i artikeln ha fogats samman med annan kunskap i min hjärna. Det har skapats kopplingar till andra kunskapsområden. Plötsligt finns associationer som inte fanns innan, de kanske dyker upp när jag springer. Nätverket har förstärkts.

Lagom löpning för hjärnan
De förhistoriska rytmer som kodats in i vårt DNA kan delas in i gång, joggning, löpning och sprint. Vi har fyra växlar och vi bör använda alla. Ett bra råd är att gå eller jogga varje dag, springa två till tre gånger i veckan varav ett riktigt långt pass och kanske en gång i veckan springa allt vad man kan i korta spurter. Spurten motsvarar sista fasen i en jakt. Den sista högintensiva nivån är plågsam men kanske den som är mest givande.

Den första växeln är gång. När man går används mest fett som energikälla och därför kan man gå långa sträckor utan att bli trött. Nästa växel är joggning. Då förbränns både fett och kolhydrater och muskelvävnaden utsätts för viss stress som tvingar cellerna att anpassa sig. När man går från gående till löpare är joggingen ett mellansteg. Jogging är också ett sätt att värma upp och växla ned inför och efter löpningen. Den tredje växeln är löpning i 75-90% av maxpulsen. Det är den växeln man använder mest. Det sista steget är sprint. Jag brukar köra hårda intervaller en gång i veckan. Det är slitsamt, man befinner sig på gränsen till vad man klarar och kroppen pressas till det yttersta.

När jag kör intervallspurter och när jag springer riktigt långt kan jag ibland känna en euforisk respons från hjärnan. Jag kommer in i "andra andningen". Det är en blandning av extrema nivåer av olika ämnen som pumpas genom hjärnan. Jag tror det är hjärnans sätt att blockera allt annat så att jag ska ta mig genom smärtan för att döda bytet eller orka springa ifrån den sabeltandade tigern.

Kör hårt - ibland
Högintensiv intervallträning är jobbigt men belöningen är stor: hjärnan börjar tillverka tillväxthormon, som också brukar kallas ungdomens källa. Halterna av tillväxthormon minskar naturligt när vi åldras och höga halter av kortisol, insulin och fett minskar dem ytterligare. Tillväxthormon har dramatiska effekter, det bränner bukfett, bygger muskler och ökar hjärnvolymen. Det är ett slags naturlig dopning som snabbt bygger upp muskler, som i sin tur ökar metabolismen, vilket ökar förbränningen av fett på lång sikt. Tillväxthormonet brukar stanna i blodet i bara några minuter, men efter ett hårt löppass/intervallpass kan halterna vara förhöjda i upp till 4 timmar. Eftersom tillväxthormon balanserar signalsubstanserna och ökar tillväxten av en rad tillväxtfaktorer, ger detta en ordentlig skjuts till nybildning av neuroner vilket hjälper till att underlätta inlärning. Det betyder att efter en språngmarsch som avslutats med några spurter, vilket historiskt motsvaras av uthållighetsjakt, är hjärnan optimerad att logga information om hur, var och när. Det finns studier som visar att studenter efter sådana träningspass lär sig glosor 20 procent bättre. Högintensiv intervallträning är dock påfrestande och man bör ha tränat minst i ett halvår innan man ger sig på det.

Hitta din inre löpare
Vi är födda till att springa som jag skrev i ett tidigare inlägg. Men vi är också programmerade att hushålla med energin. Finns det mat ska vi ta det lugnt och ladda inför det oundvikliga samlandet och jagandet. Nu lever vi i ett överflöd av mat och signalen från hjärnan är att vi ska ta det lugnt och bygga upp fettdepåerna så att vi klarar av en period av svält. Därför krävs det en viljeakt att börja träna. Läs artikeln om hur man finner sin inre löpare genom en gradvis ökning av dosen, en försiktig upptrappning genom att följa de rytmer som lagts ned i vårt DNA. Redan efter första träningen ökar nivåerna av dopamin och om man ger träningen den tid som krävs kommer antalet dopaminreceptorer att öka. Träningen blir på så vis sin egen belöning, men det kanske viktigaste är att hjärnan frambringar en massa nya hjärnceller som kan ta sig an nya, helst helt nya, spännande kunskapsområden och projekt.

Länkar
John J Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
Rodolfo Llinas, I of the Vortex
BDNF
Sluta sitt still om du vill leva längre