14 regler för ett hälsosamt liv

I den vetenskapliga tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases publicerades för några veckor sedan en artikel om hur nutida jägare och samlare lever och om hur deras hälsa ser ut. Artikeln bygger på 30 års fältstudier från Sydamerika. Indianerna i studien lever stenåldersliv och hjärt- och kärlsjukdomar är helt okända hos dem. En slutsats som forskarna drar är att cross-training är bättre än specialisering och att mat, sex, motion och - inte minst - återhämtning, är viktigt för hälsan.

Författarna hävdar att många av dagens vällevnadssjukdomar (som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, fetma och sömnbrist) är en direkt följd av de stillasittande aktivitetsmönster som man ser hos moderna människor. Livet har blivit allt lättare, samtidigt som vi blivit mer stillasittande och tunga.

I omkring 84 000 generationer levde människan som jägare och samlare. En liten spillra av dessa har överlevt in i modern tid i otillgängliga områden som Sydamerikas regnskogar. De förbrukar ett stort antal kalorier varje dag och sysselsätter sig med sådant som har direkt anknytning till deras överlevnad: samla och leta mat, jaga, bygga och reparera boplatser och undkomma rovdjur.

Forskarna fann att indianerna ägnar sig åt promenader, löpning och tävlingar. De hoppar, klättrar, gräver och bär tunga saker. Kvinnor bär ofta sina barn tills de är ca 4 år, ofta över långa avstånd och en stor del av dagen. Barnvagnar är inte anpassade till djungelliv.

De dagliga aktiviteterna innehåller korta stötar av ansträngande arbete (som att lyfta tunga stenar eller rusa efter ett vilt). De alternerar högintensiva dagar med lugnare dagar. De tillbringar mycket av sina dagar ute i solen, vilket stimulerar deras hud att bilda vitamin D (vitamin D-brist har kopplats till hjärt-kärlsjukdomar).

Författarna drar slutsatsen att det naturliga urvalet har format människan till att leva som aktiv generalist ute i naturen. De formulerade även ett recept för ekologisk hälsa utifrån hur indianerna lever. Ett recept bestående av 14 regler:

Hälsans fjorton regler
1. Vi är genetiskt anpassade till att gå eller springa mellan 5 och 15 km per dag. Lugna dagar orkar man med ungefär 5 km, men under jakt- och samlarexpeditioner blev det kanske upp mot 20-30 km per dag.

2. Ansträngande dagar följs av lugna återhämtningsdagar. En lång hård jakt belönas med vila. Man ligger dock inte i hängmattan hela dagen. Varje dag består av fysiska aktiviteter, men man är noga med återhämtning.

3. Man går och springer på ojämn terräng, gräs eller jord, aldrig på asfalt eller sten. Asfalt är enformig, enhetlig och hård och våra muskler är inte anpassade för det, särskilt inte på lång sikt.

4. Man går och springer barfota eller i lätta läderskor som inte hämmar fotens naturliga rörelse och fotproblem är en nästan okänd företeelse. Dämpade skor som korrigerar foten leder till skador eftersom muskler, senor och ligament förtvinar. Spring barfota eller med så lite sko som du klarar av. Idag finns många lätta alternativ.

5. Träna intervall en eller två gånger i veckan: snabba, korta rusningar som om man jagade ett djur, varvat med lugn löpning och sedan rusa igen. Det kan läggas in i ett vanligt löppass också. Avsluta löpningen med några korta rusningar nära maxfart. Efter det ska man ta det lugnt och belöna den lyckade jakten med lite vila.

6. Variera träningen och gör den till en lek - träna styrketräning, uthållighet och smidighet. Fartlek i skogen är kul. Minskar risken för stress, utbrändhet och tristess.

7.  Man bär saker hela tiden: barn, vatten, mat, döda djur, stockar och stenar. Det gör inte moderna människor. Vi har barnvagnar, skottkärror och lyftkranar. Skelettet behöver utmanas och därför är det viktigt att styrketräna och lyfta tunga vikter. Eller gå ut i skogen och lyfta stockar och stenar.

8. Jägare och samlare är smala. Den höga kaloriförbrukningen och den nyttiga varierade kosten håller dem smala. Vi bör också äta som jägare och samlare, men framför allt äta lagom. För mycket mat leder till fetma, inflammationer och problem med leder.

9. Allt arbete utförs utomhus och indianerna har höga nivåer av vitamin D. Vi bör träna utomhus och på så sätt fylla på förråden av vitamin D som med hjälp av solen bildas i huden. Att vara utomhus är också bra för humöret (och minskar risken för infektioner).

10. Större delen av dagarna umgås man i små grupper när man utför aktiviteter. Det är bra att träna med andra som våra förfäder gjorde när de jagade och samlade.

11. Man har husdjur. Hundar är vanligast och har varit människans följeslagare i tusentals år och har utvecklat ett unikt band över artgränserna till människan. Det är ingen slump att hundägare har bra hälsa.

12. Man dansar mycket och länge, ibland i flera timmar i sträck. Alltid finns det något att fira. Dans är en utmärkt form av motion som förbättrar kondition och spänst och skapar social samvaro och lindrar stress.

13. Man har mycket sex. Det har en rad hälsoeffekter.

14. Sov eller vila ut ordentligt efter alla dessa tretton aktiviteter. Indianerna sover fler timmar per dygn än moderna människor. När mörket kommer drar man sig tillbaka och ägnar sig åt den trettonde regeln, såvida det inte var fest och dans.

Funderingar om reglerna
Det mesta kan jag nog hålla med om. Följer man dessa regler torde man uppnå en god hälsa. Ibland kanske det inte är praktiskt möjligt. Folk skulle nog undra om jag släpade en stock eller bar en bautasten bakom ryggen. Men en icakasse är också tung. En icakasse i ena handen och ett barn på axlarna är ju ganska nära ursprunget: man hämtar hem mat och bär sin avkomma. Det svåraste budet att följa är det fjortonde. Jag önskar jag kunde sova mer. Jag har svårt att gå och lägga mig i tid och det är jag inte ensam om.

Jag saknar också de intellektuella utmaningar som följer av ursprungsliv. Att överleva i en djungel är krävande och man måste veta massor om växter och djur. Det borde vara en regel att god hälsa kräver nyfikenhet och vilja att lära sig nya saker.

Allt var och är inte heller bra i dessa samhällen. Det var ett hårt liv och det präglas av våld i olika former. Bröstbankningsdueller i syfte att stävja tvister är vanliga bland indianer i Sydamerika där man slår på varandra tills den ene stupar. Bland aboriginer i Australien var det vanligt att man avgjorde tvister genom att drämma till varandra i huvudet med en påk. Överfall och plundring var också vanligt. Dödligheten i våld var mycket, mycket högre än i Europa under det blodiga 1900-talet. Myten om den fredlige vilden är dock djup, men det är en myt. Aggressivitet och våld är en del av oss och kanaliseras på ett smidigt och ganska fredligt sätt genom sport. Särskilt hockey är nästan som ett slags låtsaskrig. Hockey är i sin tur en utveckling av lacrosse som indianer i Kanada utövade med en våldsamhet som gör att NHL-spelare mest liknar hjälmförsedda dagisbarn.

Min främsta invändning mot studien är att den baseras på 30 års fältstudier hos indianer i regnskog. Den sydamerikanska regnskogen är inte människans ursprungliga livsmiljö. Indianerna har levt där i kanske 10 000 år, vilket är mindre än en procent av tiden som människan levde på savannen. Det är på savannen som vi formades genetiskt som vandrare och löpare. De naturfolk som finns kvar lever i själva verket på gränsen, i torra öknar och otillgängliga regnskogar. Frågan är hur representativa de är för arten?

Min träning
I torsdags orkade jag bara springa 2 km. Tröttheten efter maratonloppet sitter i huvud och ben. Det var som om hjärnan ropade "Det här är inte bra för dig. Ta det lugnt." Jag vet att jag har brutit mot det andra budet: tänk på återhämtningen efter maraton.

Jag vilade helt på fredag och sprang 5 km barfota (första halvan i vff sedan helt barfota) i skogen på lördagen i 25-gradig värme och det kändes mycket bättre. Jag sprang i lugnt tempo och jag fick tillbaka lite av lusten att springa. Nästa vecka är det tävling och det kändes bra att äntligen känna att det går att springa.