Träningsvärk – inte så illa som det värkar

Efter gårdagens halvmaraton har jag lite träningsvärk. Jag tar det lite lugnt och ligger i hängmattan och bläddrar i böcker och surfar runt och försöker begripa vad det är som gör att jag har ont just nu. Vetenskapen vet inte exakt vad träningsvärk är. Det är fortfarande en massa hypoteser som står mot varandra, men huvuddragen verkar ganska klara.

Mjölksyran är oskyldig 
Träningsvärk är inte skadligt. Man kan säga att träningsvärk är ett tecken på att muskeln förstärks och anpassar sig. Orsaken är inte mjölksyra som man länge trodde, utan det handlar om att man överbelastar en muskel som sedan anpassar sig. Som så ofta handlar det om stress och anpassning. Men myten om mjölksyran lever kvar än.

Och det är alltså just en myt. Långdistanslöpare får ofta träningsvärk efter ett riktigt långt pass, trots att de inte haft mjölksyra. Mjölksyra bildas vanligtvis vid snabba pass när cellernas syrebaserade energitillverkning inte riktigt hänger med. Vid cykling bildas mjölksyra, men det blir väldigt lite träningsvärk. Dessutom inträffar den värsta värken 24-72 timmar efter passets slut, medan mjölksyrenivåerna är normala redan efter en halvtimme. Var och en kan testa om man får mer träningsvärk när man sprungit nerför eller uppför en trappa. Löpningen uppför ger mjölksyra, men det är löpningen nedför som ger träningsvärk dagen efter.

Nya rörelser ger värk 
Om en löpare plötsligt bestämmer sig för att börja spela tennis eller om en tennisspelare får för sig att börja med yoga, då kan jag lova att de får träningsvärk. Det är ovana rörelser som aktiverar ovana muskler som ger värk. Träningen leder till stress och värk är ett led i anpassningen, ett svar på stressen, så att nästa pass blir lättare och musklerna starkare.

Träningsvärkens fasor 
Träningsvärk består av två faser: stress- och responsfasen. Stressen beror framför allt på excentrisk muskelkontraktion. När det gäller löpning så sker det varje gång som foten träffar marken. Musklerna dras samman för att få benet att sakta in, vilket skadar muskelfibrerna eftersom de dras isär vid varje fotlandning. Ett långt krävande pass leder till tusentals samman- och isärdragningar.

Hur kommer det sig att den excentriska fasen ger mer träningsvärk? Man kan se en muskel som en båt full med roddare. Roddarna är ett protein som kallas myosin. Myosinet är en liten proteinkropp med en åra som hakar fast i ett annat protein, aktin. När myosinet ror dras aktinet ihop och muskeln förkortas. Dessa roddare ror i "rätt" riktning under den sammandragande fasen, vilket gör att du kan ta i och lyfta tunga vikter och springa uppför trappor. När du sänker vikterna eller springer nedför trapporna och samtidigt håller emot (excentrisk fas) är det som om roddbåten åker åt andra hållet, samtidigt har myosinroddarna sina åror i vattnet, fasthakade i aktinet. Det gör att ett antal åror går av och muskeln får en skada, som också ger dig träningsvärk.

De små hoptvinnade muskelfibrerna, aktin och myosin, slits alltså isär. Tittar man genom ett mikroskop ser det ut som en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande upp, men tegelstenarna har förskjutits. Så känns det också dagen efter. Man är lite mörbultad. I nästa fas ska detta repareras och det fina med detta är att nybygget blir bättre än tidigare. Hjärnan skickar ritningar med jordbävningssäkra hus till byggarna. Det är detta återställningsarbete som vi kallar träningsvärk.

Cellerna blir slagfält 
I första skedet inträffar en inflammatorisk respons. I vårt blod finns det alltid neutrofiler och makrofager som simmar omkring likt hajar i väntan på något att sätta tänderna i. När de känner lukten av dött kött avbryter de patrulleringen, söker sig till skadan och signalerar till sina köttätande kollegor att samlas i den skadade muskeln. De börjar genast slita sönder den döda vävnaden och äter upp den. Det går ganska våldsamt till och frisk vävnad ryker också med. Men det viktigaste är att göra rent och de äter rent som en flock hungriga pirayor skalar en gris.

När neutrofilerna sliter och drar lämnar de ett moln av fria radikaler efter sig som kanske utgör en del av den brännande smärtan som man känner. Innan neutrofiler går in i närkamp fyller de själva upp sig med C-vitaminer som de suger upp från omgivningen. Sen kan de sprida ut en bombmatta av fria radikaler som angriper allt inklusive neutrofilerna själva, men de är ju fyllda av C-vitamin som är en stark antioxidant, vilket ger dem ett visst skydd. Man kan säga att neutrofilerna tar på sig gasmasken innan de släpper ut giftgasen på ett blåsigt slagfält. De klarar sig tillräckligt länge för att göra sitt jobb.

Fria radikaler och legosoldater 
Dessa fria radikaler måste sedan fångas upp av kroppens antioxidanter innan de ställer till med skada. Ju mer man tränar, desto bättre blir antioxidanterna på att hindra radikaler från att stjäla livsviktiga elektroner. En fri radikal definieras av att den saknar en elektron och har man otur kan den ta den saknade elektronen från viktiga molekyler som DNA.

Antioxidanterna fungerar som så att de donerar en extraelektron till de fria radikalerna och därmed är de oskadliggjorda. Det är inte säkert att antioxidanter i form av dyra tillskott som man stoppar i sig fungerar lika bra, de kanske blandar sig för mycket i kroppens egna försvar som dyra legoknektar, vilka har svårt att skilja vän från fiende. Dessutom finns det naturligt fria radikaler som i sin tur ingår i cellernas försvar och det kan också vara så att oxidativ stress är det naturliga eftersom cellen har ett så starkt inbyggt försvar mot fria radikaler.

Cellernas jägarförband 
Kroppens bästa antioxidantsoldater släpps ut i cellerna först då radikalerna gjort slut på alla antioxidanter och börjat angripa cellernas proteiner. Själva angreppet på proteiner är signalen som får dessa superantioxidantsoldater att ingripa. De stänger av cellen med något som liknar utegångsförbud och bekämpar radikalerna med alla medel. Men om man hela tiden äter antioxidanter i form av tillskott kanske inte detta superförsvar aktiveras och om det inte aktiveras blir det kanske sämre på att fullfölja sina uppgifter när det verkligen gäller, men det får bli ett annat inlägg. Det är ett komplext ämne.

"I´ll be back!", Metallothionein, superantioxidanten

Nyttig smärta Neotrofilerna signalerar efter andra celler som monocyter, vilka ytterligare styckar och äter upp vävnad. Monocyterna frigör i sin tur cytokiner som antingen kan vara pro- eller antiinflammatoriska, men som i det här läget uppmuntrar inflammation. Cytokinerna är som dammbyggande bävrar och får blodådrorna uppströms skadan att vidga sig, medan blodådrorna nedströms drar ihop sig, vilket leder till att blod ansamlas och området sväller upp. Denna svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs andra kemikalier som prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom man ogärna använder muskler som gör ont.

Under tiden har makrofager och monocyter gjort sitt jobb och det finns plats att bygga nytt, de har kört fram och tillbaka som bulldozers och gjort plats för nya byggnader. Stamceller som kallas satellitceller kommer kravlande och trycker ihop sig med existerade muskelceller och stabiliserar dem, vilket skapar nya starkare strukturer för framtiden.

Vad är poängen? 
Nästa gång musklerna utsätts för samma stress är de beredda. Fibrerna kommer att hålla. De svaga fibrerna har gett plats åt starkare fibrer, det är de starkastes överlevnad i miniatyr. På samma sätt som San Francisco byggs upp som en modernare och stabilare stad efter varje ny jordbävning, blir vi lite starkare efter varje träningsvärk.

Hårt belastande träning leder alltså till strukturella förändringar i muskelcellerna. Dessa förändringar sker för att muskeln ska förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Hjärnan har lärt sig något nytt, vilket yttrar sig som nya muskler. Det är denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass, förutsatt att man tränar med samma belastning.

Hjärnan har koll 
Träningsvärk är hjärnans sätt att tala om för oss att ta det lugnt. Man ska låta musklerna vila. Antiinflammatoriska medel kan därför försämra återuppbyggnaden genom att de lurar oss att träna trots hjärnans uttryckliga order. Men överträning som ger träningsvärk kan också vara viktig. Det är ju ett tydligt sätt för hjärnan att få reda på var gränsen går för vår förmåga.

Man bör lyssna på sin hjärna och inte träna hårt om man har värk. En sak som tycks hjälpa litegrann är att avsluta ett tufft pass med lite lätt joggning. Det har idrottare vetat länge. Varför det är så, vet man dock inte riktigt säkert. Som så ofta springer praktiken långt före den långsamma teorin.

LänkarSportsmedicine
Skeletal Muscle Damage and RepairRunner's World the Runner's Body

Nu finns ett nyare inlägg om träningsvärk här.