Snabbare med rödbetsjuice

Jag har skrivit ganska många inlägg om rödbetor och rödbetsjuice; det är ett hett forskningsfält. För några år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med 16 %. Sedan dess har nya studier visat att dessa förbättringar beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan.

Rödbetsjuicehypotesen
En bra teori/hypotes genererar många testbara konsekvenser och nyligen kom ännu en studie på rödbetsjuice, den här gången kring hur rödbetor påverkar vältränade kvinnors resultat på 5 km löpning. Studien var en dubbelblind studie med 11 vältränade unga kvinnor (kring 20 år). De testades i fyra dagar i olika omgångar laddade med antingen 140 ml rödbetsjuice, 140 ml placebo eller ingenting. Drycken intogs 2,5 timmar innan träning.

Tidigare studier har visat på små fördelar för vältränade personer och denna studie bekräftade den aspekten. Även om resultaten inte är signifikanta, är det ändå tillräckligt stora skillnader mellan grupperna för att man ska kunna dra slutsatsen att man bör dricka rödbetsjuice om man vill förbättra sina 5 km-tider. Skillnaden var 49 sekunder när de druckit rödbetsjuice. Även det systoliska blodtrycket sänktes (från 122 till 114).

Grupp              Tider på 5 km         Systolt blodtryck
Inget tillskott    21:27 ± 2:06            122 ± 8
Placebo            21:08 ± 1:49            120 ± 7
Rödbetsjuice       20:37 ± 1:49            114 ± 9

En lite märklig iakttagelse var att km-tiderna var ganska lika, bortsett från den andra kilometern som de avverkade 12 s resp 16 s snabbare när de var laddade med rödbetsjuice.

Nitrat och bakterier
Omkring en femtedel av nitraterna som finns i rödbetsjuicen omvandlas av bakterier till nitrit i munnen och sväljs sedan ner med saliven. När saliven kommer ner i magen börjar omvandlingen av nitrit till kväveoxid. Kväveoxiden utvidgar i sin tur blodkärlen och påverkar flera funktioner i kroppen. Så spotta inte efteråt och använd inte bakteriedödande munsköljmedel och tuggummin som även dödar de viktiga bakterierna i munnen.

De exakta mekanismerna bakom rödbetsjuicens effekter är inte helt kända, men förutom kväveoxid fann ett forskarteam i Mexiko nyligen att nitrat stimulerade spänningsberoende anjonkanaler i mitokondrierna, vilket förbättrade produktionen av ATP (energi) i andingskedjans sista steg, det som kallas oxidativ fosforylering.

Rödbetor är komplexa och innehåller massor av spännande molekyler och man kommer nog att hitta många fler effekter framöver. Tidigare i år hittade polska forskare ämnet betanin i rödbetor som stimulerar produktionen av neutrofiler som är mycket viktiga i immunförsvaret. Jag tror att det kommer att bli fler inlägg om rödbetor framöver.

Recept på rödbetsjuice
Det finns inte många saker som verkligen ökar prestationen utan att vara olagligt och som dessutom är nyttigt. En nackdel är att det är en ganska dyr juice, men man kan alltid köpa rödbetor själv och mixa. Det lönar sig säkert på sikt. Ett recept på rödbetsjuice som jag testade för några år sedan:


3 rödbetor
2 medelstora morötter
1 äpple
1/2 kopp vatten
samt lite socker om man vill

1. Tvätta rödbetor, morötter och äpple ordentligt och skala dem.
2. Skär dem i bitar så att de passar i en juicemixer.
3. Kör i juicemixer.
4. Blanda i lite vatten så att juicen blir tunnare.
5. Tillsätt lite socker om du vill.
6. Kör i juicemixern igen
7. Filtrera om du vill.
8. Servera kall.

Det är inte särskilt gott (tycker jag), men det är sväljbart. Jag är ingen regelbunden brukare av rödbetsjuice. Jag brukar dricka i samband med vissa tävlingar då jag vill prestera bra. Men jag äter mycket mat som innehåller nitrat, som t ex mangold, ruccola, spenat. Så jag är nog alltid en aning nitratladdad.

Mot Swiss Alpine
I onsdags körde jag ett hårt skidgångspass i Fagerdalsparken. Det blev skidgång, älglufs i backe, tabata och trappstegslöpning samt jämfotahopp uppför en trappa. Sista övningen räknade tränaren fel så vi körde en extra älglufs uppför backen och den var jobbig, inte minst för mig som räknat fel åt andra hållet och fick göra två extra. Förväntningar är viktiga, men å andra sidan orkar man alltid en till. Hjärnan sparar alltid lite krafter till en spurt så att man ska orka det sista ifall det verkligen krävs.

I torsdags simmade jag min tredje crawllektion. Det är verkligen kul, mycket tack vare simfötterna. Med simfötter känner jag mig som en delfin. Utan simfötter sjunker jag till botten, men de hjälper till med tekniken så snart kanske man kan ...

Igår sprang jag och Martin backlöpning på Norra berget. Vi sprang upp på toppen fem gånger. Det kändes i benen. Nu är det slut på säsongsvilan. Träningen inför Swiss alpine 2014 har börjat.

Fler inlägg om rödbetsjuice:
Allt om rödbetsjuice
Kväveoxid
Rödbetsjuice och nitrat