Vila lagom

I förra inlägget berörde jag riskerna med att vila för mycket. Vila och återhämtning är viktigt, men alltför mycket vila är självklart inte bra. Någonstans finns en individuell gräns där man bör ligga för att prestera både fysiskt och mentalt optimalt. Själv misstänker jag att jag haft för lite återhämtning under vintern. Jag har vilat för lite. Jag tror att jag var starkast i januari då jag slog alla mina personbästa i skidor, sedan kände jag mig lite hängig, trött och jag fick sämre kilometertider. Nu har jag tagit det lugnare ett tag och förhoppningsvis är jag starkare igen. Men jag är fortfarande lite besviken på min insats i Stafettvasan. Fast när var jag å andra sidan nöjd med någonting senast? Jag tror nästan mitt missnöje är min viktigaste drivkraft.

Tappa inte förståndet
Man vet sedan flera år att motion stärker olika funktioner i hjärnan. Studier på råttor och människor har visat att redan efter några månaders löpning bildas nya hjärnceller i hjärnan och humör, minne och tänkande förbättras. Löpning frisätter BDNF (brain-derived neutrophic factor)  i hjärnan som göder och löder samman de nya hjärncellerna, så att vi kan ta in och lagra nya minnen. Men är dessa förändringar permanenta? Skrynklar hjärnan ihop, ungefär som musklerna förtvinar, om man slutar träna? Det verkar faktiskt så.

Två nya studier tyder på att man bör träna kroppen för att inte tappa förståndet. Det är en tillspetsad formulering, men studier på råttor visar att de faktiskt tappar det förstånd de fått genom att motionera om de slutar träna. Och det går fort. Redan efter tre veckor är råttorna tillbaka på samma intellektuella nivå som innan de började springa. Förmodligen gäller det också andra däggdjur, som t ex människor. 

En äkta gymråtta. Smarta råttor hittar nya användningsområden.

I den ena studien lät man hälften av en grupp råttor springa i ett motionshjul i en vecka. Sedan undersökte man om det fanns några nya hjärnceller i hippocampus, ett område i hjärnan där minnen lagras.

Därefter låstes motionshjulen och råttorna kunde inte springa längre. Det fanns också en kontrollgrupp av råttor som satt i burar utan motionshjul. Efter ytterligare en vecka fick några av råttorna i de båda grupperna göra ett minnestest. I testet lades råttorna i en vattenpool med en plattform under ytan på andra sidan. Efter några dopp lärde sig råttorna var plattformen fanns och simmade rakt mot den. Hos smarta råttor går denna inlärning snabbare än hos mindre begåvade råttor. 

Ett gäng lättlurade råttor som inte tränar.

Resten av råttorna i de båda grupperna gjorde samma minnestest efter antingen tre veckor eller sex veckor av inaktivitet. Sedan jämförde forskarna hur råttorna presterade på minnestestet med hur många nya hjärnceller de fått i hippocampus.

Det visade sig att efter en veckas vila var de råttor som sprungit i hjulet dubbelt så snabba på att hitta till plattformen och de hade dessutom dubbelt så många nya hjärnceller, som de råttor som inte sprang. Men detta försprång åts upp fort. De råttor som varit inaktiva i tre veckor - och i ännu högre grad de som vilat i sex veckor - hade betydligt färre nya hjärnceller i hjärnan. Dessutom var de mycket sämre på att hitta plattformen, jämfört med råttorna som bara varit inaktiva en vecka. Deras minne var lika dåligt som hos råttorna i den inaktiva kontrollgruppen. Allt hjärnkraft de byggt upp i motionshjulen försvann på sex veckor. Träning ger bara en tillfällig förstärkning av hjärnan. De framsteg som råttorna gjorde under träningsperioden är dock till stor del bestående. Om råttorna hade pluggat glosor under träningsperioden hade de haft kvar fler av dessa i minnet, jämfört med en grupp råttor som inte tränat medan de pluggade glosor.

För en vältränad råtta finns inga omöjliga uppdrag.

I den andra studien undersökte man om träningens positiva effekter på humöret avklingade på samma sätt som effekten på förståndet klingade av med tiden. Från tidigare studier visste man att råttor som får tillgång till en stimulerande miljö använder serotonin mer effektivt. Råttorna blev mindre oroliga och mer motståndskraftiga mot stress. Serotonin är en signalsubstans som ytterst bedömer om man befinner sig i en gynnsam eller en ogynnsam miljö och denna substans påverkar hur vi mår. Men om råttorna istället placerades i en trist, steril miljö blev de nervösa och stressade.

I den här studien lät man först råttorna springa i tio veckor, sedan följde tre veckor utan aktivitet. Det visade sig att nivåerna av serotonin var jämförbara med nivåerna hos råttor som aldrig tränade efter att de tre veckorna hade gått. Motståndskraften mot stress och depression sjönk snabbt. Om råttor inte springer, blir de snabbt stressade och deprimerade.

Sluta aldrig träna
Dessa studier visar att motion är en färskvara inte bara för kroppen utan också för vår mentala förmåga och hälsa. Effekterna avklingar redan efter tre veckor, åtminstone för råttor och de är ganska lika oss. Jag har inte haft ett så långt träningsuppehåll som tre veckor på sex år, men jag tror att jag skulle börja må dåligt efter 2-3 veckor utan träning. Jag hoppas det inte händer på länge än. Men det krävs inte mycket. Ett fall från en cykel, ett virus eller en isklump som ramlar från ett hustak.

Den sista vilan
Slumpen kan man inte påverka, men man kan fortsätta springa och inte stanna upp alltför länge. Om vi slutar motionera och anstränga oss, betyder det att vi inte längre är på jakt, att vi inte längre strävar efter att överleva. Då har hjärnan gett upp och gått in i ett strömsparläge. Sakta skruvar hjärnan ner livet, ett steg i taget. Tills det blir så tyst att man inte kan höra en kropp falla och så mörkt att man inte kan skilja natt från dag.

Vila får man göra när man dör, sägs det. Det är inte riktigt sant. De döda varken springer eller vilar. De döda kan inte välja. Det kan jag, så jag kilar vidare men jag ska bli bättre på att vila emellanåt. Jag ska inte skjuta upp vilan till morgondagen. Det är knappast en slump att en av mänsklighetens äldsta lagar betonar vilodagen. Vi ska tänka på den och helga den. Människan kan inte arbeta i sitt anletes svett sju dagar i veckan, det lärde vi oss för länge sedan av erfarenhet. T o m den allsmäktiga Guden vilade på den sjunde dagen.