Uthållighetskalkylator

Förra veckan utlovade jag en uthållighetskalkylator baserad på Benjamin Rapoports modell för kolhydratladdning, men det fanns redan en sådan kalkylator upptäckte jag igår.

Kolhydratladdning

I Rapoports studie visas exakt hur mycket kolhydrater som finns i blodet, levern och musklerna och utifrån detta gjorde han en modell om hur man exakt laddar upp sig för att klara ett maraton med ett visst tempo utan att riskera att springa in i väggen. Enligt Rapoports modell bör kolhydratladdning göras 12-36 timmar före ett lopp och vara helt klar 12 timmar innan loppet så att musklerna hinner ta upp allt glykogen. Glykogen är kedjor av glukos som omvandlas till ATP, det är alltså lagrad ATP, redo att användas i cellandningen. Det antal kalorier som kalkylatorn räknar ut motsvarar det antal kolhydrater man ska äta utöver vanligt intag under laddningsperioden. Man ska nästan enbart äta kolhydrater före loppet. Det kan vara snabba eller långsamma kolhydrater. Kalkylatorn i form av en liten (långsam och kräver java) applet finns här:

Endurance calculator.

Räknaren ger både en försiktig och en aggressiv uppskattning. Den försiktiga uppskattningen baseras på att man inte kolhydratladdar, medan den aggressiva visar det snabbaste tempot man teoretiskt kan klara med givet VO2Max. När formeln inte riktigt passar skickar appleten ett meddelande, t ex för löpare med mycket höga VO2Max.

Kolhydratladdning kommer inte att garantera en ökad hastighet, men den garanterar att en löpare inte kommer att slå i väggen givet en vald hastighet. Följer man modellen behöver man inte äta kolhydrater under själva loppet, utlovar Rapoport.

Rapoport hittade inget stöd i forskningen för att man först ska göra en kolhydrattömning för att därefter fylla upp med kolhydrater. Det har varit populärt att göra sådana tömningar, men nu är det inte många som förespråkar det. Det är bättre att gradvis öka intaget av kolhydrater dagarna innan loppet. Rapoport menar att man ska äta mest kolhydrater och mycket lite fett och protein tre dagar innan loppet och man ska äta huvuddelen just efter träning. På så sätt får man maximalt glykogenupptag i benmusklerna. Genom att köra lite högintensiva övningar de sista dagarna kan man dessutom utöka musklernas förmåga att lagra glykogen. Rapoport själv brukar springa 30-40 minuter lugnt och köra hårt de sista minuterna för att uppnå det syftet.

Min kalkyl

Jag matade in mina värden och min måltid på Stockholm maraton på 3:40  och fick detta svar:

VO2max: 54

Kaloriförbrukning: 3165 kcal

Försiktig uppskattning

Tid: 3:35:06

Tempo: 5:10/km

Kolhydratladdning: 1660 kcal

Aggressiv uppskattning

Tid: 2:27:33

Tempo: 3:30/km

Kolhydratladdning: 3005 kcal

Måluppskattning

Tid: 3:40:00

Tempo: 5:21/km

Kolhydratladdning: 1604 kcal

Jojo, en teoretisk chans på 2:27. Jag tror kalkylatorn missbedömt min VO2Max. Man kan laborera lite med vilopulsen för att få en mer sannolik VO2Max. Kruxet är att jag inte har en aning om var min VO2Max ligger. När jag lade in 60 som vilopuls fick jag ett VO2Max på 45 och en aggressiv tid på 2:57 och en försiktig på 4:18 och att jag måste trycka i mig 2125 kcal kolhydrater innan loppet för att klara 3:40.

Slutsatser

En svaghet med kalkylatorn är att den är lite väl enkel. Det borde finnas en avancerad kalkylator också där man kan mata in de egentliga inparametrarna till modellen, som benmuskelmassa, VO2max och maxpuls. I den här enkla kalkylatorn matar man endast in vikt, ålder och vilopuls och modellen gör sedan uppskattningar av de verkliga parametrarna och de kan bli väldigt fel. Med hjälp av vikten uppskattar modellen hur mycket benmuskler man har och hur mycket glykogen man kan lagra, åldern ger en indikation på maxpuls och vilopulsen ligger till grund för uppskattat VO2Max-värde. Det kan således bli väldigt fel, med tanke på den osäkerhet som finns runt dessa uppskattningar. Man kanske får ta fram formlerna och räkna när det blir dags för Stockholm marathon nästa år, eller kanske man gör en egen applet som alla kan köra. Men först måste jag ta reda på mitt VO2Max och hur mycket benmuskler jag har.

Benjamin Rapoport hoppas att formeln ska hjälpa honom att slå sitt personbästa med fem minuter och komma i mål på 2:50 i New York City Marathon nu på söndag. Det kan ju bli kul att kolla upp på måndag.

Relaterade inlägg
Kolhydratuppladdning
Maratonmatematik