Runners World - Tips för nybörjarlöpare

Nu är det snart sommar och hög tid att bli löpare. Att springa gör livet både rikare och bättre. Det första problemet är att komma igång, det största problemet är skador. Här kommer några bra tips för nya men också för erfarna löpare.

Det finns flera fördelar med löpning: du förlänger antalet friska år, hjärtat mår bättre och hjärnan blir starkare. Om det fanns ett piller med samma effekter som konditionsträning skulle alla ta det.

Börja mycket lugnt

Det finns bara ett krux med löpning - det är ansträngande. Men det måste inte vara så, inte om du börjar lugnt. Du går innan du springer. Om du inte kan springa, kan du promenera lite snabbare. Att komma igång är det första hindret. Du har klarat det när hjärtat pumpar lite extra en halvtimme några gånger i veckan. Det andra hindret är skador. Hur undviker du dem?

För några år sedan gav en dansk studie de första vetenskapligt ...

Läs fortsättningen här.

Många eller långa steg?

När jag springer lyfter jag benen omkring 175-180 gånger i minuten. Jag vet inte om frekvensen är högre om jag ökar farten. När jag har bråttom har jag annat för mig än att räkna steg, men jag kanske ska räkna nästa gång. Jag vet att när jag springer nedför har jag mycket högre frekvens - så hög jag kan - men jag vet inte exakt. Jag tror också att frekvensen sjunker när jag blir trött. Det är ganska mycket jag inte vet, det bästa med det är att det finns mycket att ta reda på. Det är bara att räkna antalet gånger den ena foten slår i marken under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det är bara så lätt att glömma räkna när man spurtar eller när man är trött.

Jag vet inte hur långa steg jag tar heller. När snön kommer skulle jag kunna ta en tumstock och mäta avståndet eller så kan jag räkna antalet steg jag tar på 100 meter. Om jag tar 100 steg, så är steglängden ca 1 meter. För att öka steglängden måste jag öka kraften som foten slår ner i marken med och eftersom marken - enligt Newtons tredje lag - slår tillbaka med en lika stor kraft förlängs muskler och senor som en båge och skjuter iväg foten som en pil från en spänd pilbåge. Denna kraft blir större ju mer kraft jag planterar i jordklotet under mig.

Vad jag egentligen ville säga med allt detta är att löphastigheten styrs av en enkel ekvation: Hastighet = steglängd x stegfrekvens. Denna ekvation säger att en förändring av löphastigheten beror på steglängd eller på stegfrekvens eller en kombination av de två. Någon av faktorerna måste ändras för att produkten, d v s hastigheten, ska förändras. Svårare än så är det inte. Usain Bolt sprang 41 steg när han tillryggalade 100 m på tiden 9, 63. Det ger en steglängd på 100/42 = 2,44 meter och en frekvens på (41/9,63) x 60 = 255 steg per minut. Det är extrema värden, men Bolt är en extrem idrottsman. Det finns sprinters som tar längre steg och som har högre frekvens, men ingen annan har samma kraftfulla kombination som Usain Bolt.

Grafen visar det empiriska sambandet mellan stegfrekvens och steglängd. Källa: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2007_num_factors_re_10000.pdf

Hur gör sprinters och långdistanslöpare?
Sprinters är kraftigt byggda och kan generera mycket kraft när de träffar marken, vilket leder till att de flyger långt på varje steg. Därmed kan man tro att steglängden är viktigast. Men en del sprinters tycks vara mer beroende av nervsystemets förmåga att snabbt lyfta benen, vilket ger dem hög stegfrekvens. En studie på sprinters från 2011 bekräftar att en del sprinters förlitar sig på steglängd, medan andra kör på frekvens. Det beror på att en del springer mer på kraft, medan andra utnyttjar ett väloljat nervsystem som lyfter fötterna, svänger benpendeln och aktiverar musklerna i snabb takt. De behöver därmed inte lika mycket kraft. Sprinters litar till olika faktorer i ekvationen.

Ekvationen gäller även långdistanslöpare. I en studie, som Steve Magness skrev om för några år sedan, jämförde man steglängd och stegfrekvens från finalen på 10000 meter i VM 2007 som Bekele vann före tvåan Sihine och trean Mathathi. Forskarna beräknade hastighet, frekvens och steglängd. De tre sprang de första 9000 metrarna med samma hastighet, men med olika strategier. Bekele hade låg stegfrekvens och lång steglängd. Mathathi hade hög frekvens och kort steglängd, medan Sihine låg mitt emellan.

Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den sista kilometern gick 10 sekunder snabbare. Bekele sprang det sista varvet på 55, 51. Hur kunde takten öka så mycket? Ekvationen ger svaret. Bekele ökade sin stegfrekvens från 190 till 216, men höll steglängden konstant. Tvåan Sihine ökade först stegfrekvensen sedan sin steglängd. Mathathi ökade sin steglängd, men minskade stegfrekvensen något på sista varvet.

Alla tre förbättrade den faktor som var lägst under större delen av loppet. Bekele hade låg stegfrekvens, som han sedan ökade med nästan 15 procent den sista kilometern. Det kanske är så att löpare omedvetet förlitar sig på den ena eller den andra faktorn, för att "vila" den andra faktorn. Sedan plockar de fram den när det är dags att öka hastigheten. Det är ett känt faktum att i slutet av ett lopp släpper det omedvetna lite av greppet och låter löpare ta del av kroppens reservkapital. Till viss del kanske dessa reserver lagras i den av faktorerna som är något svagare?

Med tanke på allt detta borde löpare som springer med kraft - och som därmed har bra längd i steget - fokusera mer på benens pendelrörelse och tvärtom?

Bekele får upp underbenet bäst på slutet. Stillstudie av de tre. Källa: Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis ...

Den bästa lösningen för långdistanslöpare kanske är att göra som Bekele och byta strategi när man blir trött. Han är förmodligen inte medveten om detta - åtminstone inte innan studien gjordes - men det kanske var anledningen till att han vann loppet. Bekele kunde variera båda faktorerna för en bra produkt. Det betyder att jag borde köra mer på kraft och längd än på frekvens i slutet av ett lopp. Det kanske finns reserver gömda där. Men det finns också risk att man tar långa steg på fel sätt - ungefär som man gör när man promenerar - särskilt när man är trött. När fötterna landar med hälen långt framför kroppens massmittpunkt - och därtill kanske med låst knä - bromsar det farten och det kan också öka risken för skador.

Kan jag öka frekvensen?
För att öka stegfrekvensen måste man programmera om de neuromuskelära kopplingarna som styr benens pendelrörelse. Elitlöpare ligger nästan alltid på över 180 steg per minut, medan vanliga motionärer ligger mellan 150-170. Att öka från 150 till 180 från den ena dagen till den andra går inte. Däremot kan man försöka öka med 5 % tills det känns bekvämt och sedan öka med ytterligare 5 %. Ett smart sätt är att lyssna till musik med önskad frekvens (finns listor med BPM). Ett annat sätt är att använda olika tankefigurer som att man springer på het kol eller bara tänka ”snabba fötter”. Men det kanske effektivaste sättet är att springa med någon man gillar som har högre frekvens, för man vill gärna falla in i samma takt som den man gillar. Det är därför personer som gillar varandra beter sig nästan likadant och med åren börjar de t o m likna varandra.

Den senaste månaden har jag fokuserat på frekvens. Jag försöker öka takten, luta svagt framåt från vristen och att landa på trampdynorna. Jag håller kroppen i en rak linje med några graders lutning framåt och blicken fastlåst vid ett jaktbyte i fjärran.

Löpning och överbelastningsskador

Jag tror mitt viktigaste mål med löpningen är att kunna springa långt och fort utan att bli skadad. Första gången jag sprang Swiss alpine överbelastade jag ett knä och det vill jag inte drabbas av igen. En och annan akut skada är dock inte så mycket att göra åt. Akuta skador beror ofta på slumpen eller på att man är ouppmärksam och trött. I tisdags ramlade jag t ex när jag sprang backintervaller med jobbgänget. Det blev bara lite skrapsår och jag kunde fortsätta springa. Hade jag landat på knät eller huvudet, hade det förmodligen blivit lite längre vila.

Vi styrs av fysikens lagar
Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. En akut skada är oftast resultatet av en plötslig händelse, som i mitt fall. Överbelastningsskador är mer diffusa och brukar inträffa med tiden. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget inträffar beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer Newtons tre rörelselagar. Jag tycker om att gå till botten med saker och ting och därför börjar jag med fysiken.

Newtons första rörelselag: Varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft.

Newtons andra rörelselag: Den kraft som verkar på en kropp är proportionell mot kroppens massa och mot kroppens acceleration.

Newtons tredje rörelselag: Två kroppar påverkar alltid varandra med lika stora men motriktade krafter. Om föremålet A utsätter föremålet B för en viss kraft kommer B att utsätta A för samma kraft men riktad åt motsatt håll.

Dessa lagar styrde universum tills Albert Einstein gjorde världen relativ och Niels Bohr m fl. gjorde den nästan obegriplig. Men eftersom vi är långsamma och ganska stora, faller vi genom världen enligt klassisk fysik. Tyvärr, för det hade varit intressant att springa ikapp med tiden och att vara på flera ställen samtidigt.

Isaac Newton och hans Principia.

Kroppen mot jorden
Enligt den första rörelselagen rör sig en människokropp rakt fram tills den blir hindrad av något, som
t ex uppförsbackar, motvindar eller lyktstolpar. Backar och vind gör oss utmattade, vilket på sikt kan leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. Knän bär en stor del av kroppens massa och de utsätts för rejäl belastning, inte minst när man rusar nedför ett berg. När vi ökar farten, ökar kraften. Det är acceleration. Om en otränad person plötsligt börjar köra intervaller ett par gånger i veckan, leder denna ovana acceleration förr eller senare till skador.

Den tredje rörelselagen säger att varje gång jag träffar marken med min fot, träffar marken mig med samma kraft.

Under ett ultralopp får jag många slag av jorden. Varje gång foten slår i marken slår jorden tillbaka med en kraft som är 2-3 gånger större än min kroppsvikt. Jorden får sig också en liten käftsmäll, men eftersom jordens massa är 10^23 gånger större än min massa, så ger jag knappast upphov till några krusningar på havsytan.

Kroppen är mest kollagen
Den mänskliga kroppen har en enorm förmåga att anpassa sig till fysisk stress. Faktum är att våra kroppar inte överlever utan stress. Ben, muskler, senor och ligament bli starkare och mer funktionella genom kroppens ombyggnadsprocesser som innefattar både nedbrytning och uppbyggnad av vävnad. Om nedbrytningen är snabbare än uppbyggnaden, uppstår överbelastningsskador. Det beror på att man tränat mycket, sprungit fort eller kört hårt, utan att låta kroppen få tillräcklig tid att anpassa sig till ökad belastning.

Kroppens vävnader är i första hand uppbyggda av proteinet kollagen. Kollagen är oerhört anpassningsbart och är uppbyggt på olika sätt i kroppen för olika ändamål. Det har nästan samma dragstyrka som stål, samtidigt är det flexibelt. Det är strukturen på kollagenfibrerna som ger den olika egenskaper. Kollagenfibrerna kan vara uppbyggda för att ge kraft, spänning, elasticitet, kompression, eller någon kombination av allt detta. När friska kollagenfibrer löper parallellt med varandra i samma linjära riktning, ger de varandra en oerhörd kraft. Ett ensamt strå ger inte mycket kraft, men en tjock bunt av strån i linje med varandra ger kraft. Denna uppbyggnad gör det möjligt för bindvävnaden att hantera de otroligt starka krafter som en löpare utsätter sig för. Under ett ultralopp utsätter jag min kropp för en kraft motsvarande 3000 elefanter.

Hel kollagen till vänster och skadad till höger. Källa.

Jag fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och jag kastas iväg. Denna gummibandsmekanism gör oss människor till effektiva löpare. Men om jag ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta mig, så att vävnaden inte får tid att anpassa sig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Sådana mikroskador gör vävnaden svagare. Den sträcks inte ut lika bra. Fibrerna ligger inte längre i långa fina rader, utan går kors och tvärs. Gör det riktigt ont kan man känna att vävnaden är tjockare. Det beror på ärrbildning.

Barfota och framfota
I början av 2010 kom en studie som visade att framfotalöpare utsatte foten för en mycket mindre maxkraft än löpare som landade på hälen. Hällandare utsattes för en plötslig kraft, som sedan minskade när foten plattades ut och sedan ökade igen. Hos framfotalöpare skedde en mer naturlig stötdämpning, där foten landar lite på utsidan och sedan vrider sig och plattas ut innan den skjuter ifrån med den kraftiga stortån.

Bild från Lieberman 2010.

Barfotalöpare landar oftast på framfoten eftersom det gör för ont att landa på hälen. Kruxet är att de som sprungit länge i dämpade skor och vant sig vid att landa på hälen, riskerar att utsätta vävnaden för kraftig belastning om de har för bråttom. Alla som ändrar löpsteg känner det i vaden, eftersom hälsenan måste sträckas ut lite mer och det gäller att man låter övergången ta tid.

Bilden nedan visar risken med hällandning, att man sätter ned foten för långt fram. Dels riktas kraften bakåt, dels går kraften längre upp mot knä och rygg. Springer man barfota - och tar lika många steg och springer lika fort - slår samma kraft upp i kroppen, men den fångas upp i senor och vävnad i fot och vad. Kraften är dessutom riktad framåt. När man börjar springa ska man luta sig framåt som om man ska kyssa någon (se denna otroliga löparvideo!) och sedan bibehålla den lutningen (men inte överdrivet så att man böjer sig).

Alla överbelastningsskador beror på att man gör något för länge, för intensivt eller med för hög frekvens - alternativt någon kombination av dessa - i förhållande till sin egen kropps anpassningar. Om man kämpar sig genom smärta varje dag slutar det ofta med att man tvingas till ofrivillig vila Det är det inte värt. Däremot är det värt att lyssna på hjärnans signaler om kroppens status och att följa regeln om 10 procent, d v s att inte öka träningen med mer än 10 procent per vecka.

Bästa rehabiliteringen
Många framfotalöpare som fått problem med hälsenorna, har fått diagnosen hälseneinflammation (tendinitis). Sedan flera år vet man dock att det oftast inte rör sig om inflammation - man hittar t ex inga inflammatoriska markörer - utan om skadat kollagen p g a överbelastning. Det tar upp till 100 dagar att bygga upp nytt kollagen, men mildare skador kan bli bättre på 2-4 veckor.

Det finns dock några saker man kan göra när man har känning av överbelastning. Man kan stretcha den skadade vävnaden om den är för kort. Enligt ny forskning krävs det att man stretchar vävnaden i 3-5 minuter (inte 30 sekunder), 4-6 dagar i veckan under 12 veckor. Om man har problem med hälsenorna, ska man träna excentriska hällyft. I en randomiserad studie såg man att excentriska hällyft (3 x 15, 2 gånger per dag i 12 veckor), åtgärdade de flesta patienter med hälseneproblem (bild på övning här). Det gör ont, och många tycker att det är konstigt att man ska bota det skadade med samma rörelse som gav upphov till skada och att det ska göra ont, men hälsenan måste lära sig klara den belastning som orsakade skadan och bevisligen fungerar det.