Runners World - Effektiva och hälsosamma 10-20-30 intervaller

Jag tränar mest lugnt, men runt 20 procent kör jag lite hårdare. Då brukar det bli backintervaller, norska intervaller, fartlek eller 10-20-30-intervaller. Så har det varit ett tag nu. Jag har kört Jens Bangsbos 10–20–30-intervaller sedan jag först skrev om dem för tolv år sedan. De är enkla och relativt behagliga. När motivationen är låg kan man köra i en minut och sedan går resten av bara farten.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

Så här fungerar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Bli bättre med lätta 10-20-30 intervaller

10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.

För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.

Bild: Isaac Wendland / Unsplash

Det är ett effektivt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysik är tillbaka

Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför är det bra med intervaller

Spring snabbt en kort period, sakta sedan ner en stund för att återhämta dig. Repetera. Svårare än så är det inte att springa intervaller. Det är en snabb väg för att orka springa snabbare. För att orka springa snabbare måste du springa snabbare. Det är inte hjärnfysik.

Foto: Philippe MURRAY-PIETSCH / Unsplash

Om du bryter ner ditt vanligt löppass på 60 minuter till flera korta perioder där du omväxlande springer hårt, vilar en stund och sedan springer hårt igen – då springer du intervaller. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Intensiv träning leder till att musklerna snabbt får brist på energi och kroppens svar är att aktivera gener som ökar tillgången på energi i framtiden. Löpning är en adaptiv process. Det är denna anpassning som ökar din uthållighet.

Korta och långa intervaller

Intervallerna kan vara korta – 20 till 40 sekunder, eller långa – 2 till 8 minuter. Tiden för återhämtning mellan intervallerna varierar, men i princip bör du inte vila längre tid än själva intervallen.

Ju kortare intervaller, desto högre tempo. Försök springa så att du håller samma tempo i alla intervaller. Det finns sidor på internet där du
Läs fortsättningen här.

Maratonpodden med maratonpetra

För någon månad sedan blev jag intervjuvad av Petra Månström i den populära maratonpodden. Vi pratade i över en timme men det kändes som några minuter.  Jag tänkte att det kanske vore en bra idé att komplettera det jag försökte förklara med ett par illustrationer och fördjupningar. 

Förstå grunderna och Lindyeffekten

Jag tycker det är viktigt att bygga "bottom up", alltså att förstå vad dagens trender och idéer baseras på. Naturvetenskapen ger den grunden. Naturlagarna har funnits i 13,7 miljarder år. Om du känner till dem förstår du varför du kan inte träna mot naturlagar. Det leder till skador. Omkring 80 procent av alla skador beror på att vi gör för mycket för fort. 

Naturvetenskap är även biologi och evolution. Mitokondrier har funnits i 2,3 miljarder år. Det kommer inte en enda sko i närheten av. Mitokondrier kommer att finnas kvar så länge det finns livsformer med en cellkärna. Det är värdefullt att lära sig hur de fungerar för att förstå vad som fungerar och varför vissa saker aldrig kommer att fungera.

Det är också bra att förstå grunderna i träning. Periodiserad träning har funnits i över 2000 år och kommer sannolikt att finnas kvar om 2000 år. Det är inte lika säkert att den senaste trenden finns om 2000 år. Ju längre något har funnits, desto större är sannolikheten att det finns kvar i framtiden. Det kallas för Lindyeffekten (Lindys law) Ett exempel: en restaurang som funnits i 100 år har större chans att finnas om 100 år än en restaurang som funnits i 3 år.

Polariserad träning

En fördel med polariserad träning är att du aktiverar två biokemiska signalvägar som ökar uthålligheten genom den centrala konditionsgenen PGC-1a.

När du springer länge pumpar musklerna kalcium under lång tid, vilket aktiverar CaMK. Lågt glykogen aktiverar AMPK. Både dessa påverkar PGC-1a. Den ökade stressen aktiverar också P38 som programmerar om DNA och ökar uttrycket av PGC-1a.

Biokemiska signalvägar för uthållighet.

AMPK, CaMK och P38 är tre signaler som kodar anpassningar genom lågintensiv träning, som bör utgöra runt 80 procent av all träning.

Om du kör ett högintensivt pass förbrukar du ATP (T står för tri som i tre fosfatgrupper) som bryts ner till ADP (D står för di som i två fosfatgrupper). För att snabbt skapa nytt ATP slås två ADP ihop till en ny ATP och en AMP (M som i mono, en fosfatgrupp).

Den intensiva träningen minskar en aning på ATP, ökar ADP en aning och AMP rejält. Den ökade mängden AMP aktiverar AMPK (men även ADP verkar spela roll), som ökar uttrycket av PGC-1a.

Hög intensitet ökar även produktionen av laktat. Tack vare laktat kan du fortsätta springa. Den ökade mängden laktat leder också till anpassningar som förbättrar transportvägarna av laktat till andra muskler. Eftersom antalet mitokondrier via PGC-1a ökar kan cellen bränna mer pyruvat så att det inte blir stopp i produktionen.

Laktat skapas genom att en proton (vätejon och proton är samma sak, H+) från NADH sätts på pyruvat. Därmed skapas laktat och NAD+. Det senare är viktigt för energiproduktion, men också för att aktivera sirtuinerna, inte minst SIRT1. Om PGC-1a av någon anledning är "nedtystad" (acetylerad), kan SIRT1 väcka PGC-1a till liv. SIRT1 spelar även en viktig roll för att upprätthålla mitokondriernas kvalitet genom mitofagi och för att hålla DNA i ungdomlig form. 

AMPK, laktat och SIRT1 är tre signaler som kodar anpassningar för den intensiva delen, som bör ligga runt 20 procent av all träning.

Mjölksyra

Muskler blir inte sura pga att det frigörs protoner i glykolys. Det är bara att räkna dem i tabellen längre ner. Det frigörs fyra i de första stegen, men i slutat av kedjan konsumerar två pyruvatkinas varsin proton samtidigt som ATP och pyruvat skapas. I nästa steg binds en proton till varje pyruvat, vilket ger laktat (pyruvat+proton=laktat). Laktat är alltså en buffer. Laktat minskar surheten. Därmed är nettot noll. 

Pyruvatkinas förbrukar proton (H), skapar ATP och pyruvat. Bild: enzymsidan

Glukos som kommer från glykogen (längst till höger i tabellen nedan) passerar inte genom första steget hexokinas (som kostar en ATP) och därmed frigörs bara tre protoner. Nettot är därmed en proton mindre, dvs en basisk reaktion. De som hävdar att glykolys (anaerob) leder till sura muskler bör kolla detta flöde igen.

Nettoproduktion av protoner/vätejoner i glykolys.
Källa: Robert Robergs studie som avslutade debatten om mjölksyra. (Enkel genomgång). 

De sura protonerna skapas troligtvis vid hydrolys av ATP. De kan bidra till en brännande känsla, men frågan är om du upplever en brännande känsla för att det pratas så mycket om hur mjölksyra bränner köttet från benen. Dina upplevelser formas i hjärnan som baserar sina prognoser - som är din upplevelse - på kända kategorier. I en andra kulturer kanske trötthet beskrivs med andra begrepp.

Bästa intervallerna

Tre energisystem. I övergången aktiveras AMPK.

De bästa intervallerna ligger runt 30 sekunder och 2-5 minuter. Det är då den tillfälliga bristen på ATP ökar AMP som aktiverar AMPK. Norska intervaller faller inom detta intervall. Men den stora fördelen med intervaller är variation. Det är också bra att utmana sig själv ibland och intervaller är utmanande. 

Antioxidanter

Antioxidanter försämrar anpassningar mer än placebo.

Jag pratade en del om att antioxidanter saboterar anpassning till träning. Det påståendet var bl a baserad på denna studie. Antioxidanter stör programmeringen av cellens PGC-1a. Den gäller syntetiska antioxidanter. Mat verkar fungera bättre, eftersom det är svårt att överdosera mat och för att människan är anpassad till föda.

Mindre PGC-1a mRNA med antioxidanter.

Träning är stress som leder till anpassning. Fria radikaler (ROS) är en stress-signal som ökar aktiviteten i PGC-1a promotor genom att binda USF-1 till Ebox. Tillskott av antioxidanter stör ut denna signal och hindrar programmering som anpassar cellen.

Diverse

Vi kom även in på om det är hjärnan eller kroppen som avgör. Mitt svar var att det är du som avgör. Det beror på en kombination av motivation och upplevd ansträngning. Det baserar jag på den psykobiologiska modellen som jag skrivit om här.

Om gelatin och bindväv och hopprep.

Jag kom inte på något inlägg jag ångrat (förutom i stort sett alla inlägg de första åren innan jag lärt mig skriva), men synen på viljestyrka har uppdaterats sedan jag skrev om det 2013. Mina nyare inlägg här och här speglar den nya forskningen. 

Här kan du lyssna: maratonpodden med Johan Renström

Runners World - Fyra gånger norska intervaller

Vilken typ av intervaller är bäst? Ja, det beror på. En del föredrar korta, andra långa intervaller. Fördelen med intervallträning är att de tar dig till nästa nivå. Det är ett sätt att utmana sig.

Mina favoritintervaller är backe, 10-20-30, långa och norska intervaller. Ungefär 20 procent av min träning är intervaller och hälften av dem norska intervaller. Jag vet inte varför jag springer dem så ofta. Det kanske är en vana. Fördelen med de norska fyrorna är att det finns flera studier som visar hur de på olika sätt påverkar kondition och hälsa

Studie 1: Förlänger liv och hälsa

För några år sedan rekryterades drygt 1500 äldre män och kvinnor för en studie om träning och åldrande. Forskarna kollade först deras kondition och subjektiva upplevelse av livskvalitet. Sedan fördelades deltagarna på tre grupper: En kontrollgrupp gick med på att följa de gängse riktlinjerna för äldres träning. De rörde sig i en halvtimme (oftast promenader) nästan varje dag. En annan grupp tränade måttligt 50 minuter två gånger i veckan. Den tredje gruppen startade ett träningsprogram (cykel eller löpning) med norska intervaller två gånger i veckan.

Fem år senare hade 4,6 procent av ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Intervaller skyddar hjärtat

Högintensiv träning stärker hjärtat mer än måttlig träning, visar ny forskning. Därmed borde intervallträning vara bra för hjärthälsan. Men det betyder inte att du bara ska träna intensivt.

I en ny studie går norska forskare på djupet för att undersöka hur hjärtmuskelceller påverkas av regelbunden träning. De fann bland annat att råttor med hjärtsvikt blev friskare. Det avgörande var träningens intensitet, säger Thomas Stølen vid norska University of Science and Technology (NTNU), i ett pressmeddelande.

Träning stabiliserar hjärtrytmen

Stølen säger också att träning förbättrar hjärtats hantering av kalcium och ledning av elektriska signaler. Det gör att hjärtats slagkraft ökar och motverkar även störningar i hjärtrytmen. Om hjärtats elektriska lednings- eller kalciumhanteringssystem misslyckas är risken stor för störningar i hjärtrytmen.

Ett normalt hjärta slår 50 - 80 slag per minut vid vila. Detta räcker för att förse organ och celler med blod. Om du reser dig upp ökar antalet ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Om intervaller

Det är ingen slump att nästan alla träningsprogram har minst ett intervallpass. En fördel med intervaller är att du kan variera dem och att du därmed kan utmana dig själv på nya sätt. Du kan springa långa eller korta, uppför eller nedför, med klocka eller på känn.

Foto: Unsplash / Unsplash

Varför springa intervaller?

Som motionslöpare kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Du kan inte öka träningsmängden för det finns annat som är viktigare i livet. Ett sätt att komma vidare är att börja med intervaller.

Det enklaste är att helt enkelt byta ut ett vanligt löppass ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Intervaller för löpare

Du blir snabbt bättre med intervallträning. Intervaller är – precis som långpass – en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. För mycket hård intervallträning kan dock ha en negativ påverkan på motivationen. Kör intervaller, men med förnuft.

Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller

Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre

Löpning skärper minnet och minskar risken för demens, även om du börjar springa sent i livet. All aktivitet är viktig för hjärnhälsa, men vissa typer av träning tycks vara bättre än andra aktiviteter. 

Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers sjukdom. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna hjärnaktivitet tycks motverka ...

Läs fortsättningen här.

Hur ska man springa?

Löpare tar löpning på allvar, det gäller inte minst intervaller. Ska man springa backintervaller eller 4x4-intervaller? Är 70-20 bättre än 30-30? Det man kan säga är att tron på exakta siffror är överdriven. Det spelar knappast någon roll om intervallen är 4 eller 5 minuter, eller om vilan mellan intervallerna är 2 eller 5 minuter. Du uppnår samma fysiologiska anpassningar oavsett om du vilar 2 eller 5 minuter. På längre intervaller är längden på återhämtning inte lika viktig som på korta intervaller. På korta intervaller som tabata ger varje sekund återhämtning, men att springa kort är - som alla vet - inte samma sak som att springa långt. Så hur ska man springa? 

Bild Pete Linforth från Pixabay

I en krönika i Outside skriver Alex Hutchinson - författaren till ”årets löparbok” Uthållighet - om människans gränser - om en intervall-studie gjord av forskare vid Berry College i Georgia, USA.

Studien byggde på att 8 personer sprang 4 olika träningspass: 

4 x 30 sekunder stenhårt, med 4 min återhämtning 

12 x 1 min hårt (100% av VO2max) med 1 mint återhämtning 

4 x 4 min hårt (90 % av VO2max) med 3 min återhämtning 

45 min löpning (70-80 % av VO2max) 

Ingen extra efterförbränning för hårda pass 

En halvtimme efter träningens slut undersökte man fysiologiska effekter av passen. Forskarna fann inga skillnader. Alla återhämtade sig på ett likartat sätt och ämnesomsättningen förblev hög. Forskarna kunde inte se någon extra stor efterförbränning av fett efter ett högintensivt intervallpass.

För att mäta hur krävande träningen var mättes arbetet i kj (kilojoule). Mängden arbete var betydligt större i de längre intervallerna och i 45-minuterpasset. De korta passen på 14 och 23 minuter krävde 100 och 250 kj, medan de längre på 28 och 45 minuter krävde 275 och 350 kj. 

När forskarna mätte effekterna på hjärtat, såg man att den 4 minuter långa återhämtningen mellan 30 sekunders intervallerna gav en genomsnittlig hjärtfrekvens på 55 procent. De längre intervallerna på 4 minuter gav ett snitt på 75 procent. De längre intervallerna torde därför vara bättre för att höja VO2Max, vilket man sett i tidigare studier. 

Forskarna tittade på ett par andra alternativ för att mäta hur hård träningen var. De kallade ett mått för ”TRIMP”, vilket byggde på en komplicerad kombination av intensitet och varaktighet. Det visade sig att de korta intervallerna var lättare än de långa intervallerna. För alla fyra träningspassen såg kurvorna ut så här: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31356514

Upplevd ansträngning 

Det andra alternativet var upplevd ansträngning (RPE) under passet. Man frågade helt enkelt hur hårt det var på en borgskala (6-20) en halvtimme efter träningen och multiplicerade det med hur långt passet var. Så här såg det ut: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31356514

Ju längre intervaller desto mer ansträngande. Mest ansträngande var dock 45-minuterpasset. Men precis som Hutchinson säger beror det ju på att det passet var längst. Han kompletterar därför studien med en egen graf över upplevd ansträngning för varje träningspass:

Bild: Alex Hutchinson

Då blev 45-minuterpasset enklast, medan de tre intervallpassen blev tämligen likartade. Vad betyder det? Jo, det beror på vad du vill. Vad är det du vill åstadkomma och vilka hinder står i vägen för det? Är det tiden som är ett hinder, passar korta intervaller bra. Vill du bli bättre måste du anstränga dig och då tycks längre intervaller vara rätt val. Men om du saknar den motivation som krävs för att uthärda hård ansträngning är 45 minuter löpning i god fart gott nog. 

Själv tror jag på gott och blandat. Mest lugnt, hårt ibland och då hårt på lite olika sätt - som norska intervaller, 8x4-intervaller, backintervaller och fartlek. Men mest lugnt och då springer du riktigt lugnt.

Norska intervaller bygger upp dig cell för cell - Runners World

Löpning är bra för ditt immunförsvar och din sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Denna historia börjar i cellerna. De är dina byggstenar. Hur ska du då träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna?

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker). 

Fler mitokondrier 

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 

Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen - Köra hårt med HIIT eller ta det lite lugnare

Är HIIT räddningen för alla de som inte har tid/inte orkar träna? Jag tror inte det. HIIT sparar inte tid. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.

För drygt ett år sedan stod det på svt.se att HIIT spåddes bli den hetaste träningstrenden 2018 (https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hogintensiv-intervalltraning-trendigast-2018). Artikeln citerade American College of Sports Medicine som trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som ett timmes lågintensivt pass. Men kommer alla köra HIIT? Det är ju ytterst få motionärer som kör HIIT.

Varför?

Jo, HIIT är plågsamt. Det är bara de som ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Fånga morgondagen med långa intervaller

Det sägs att du ska fånga dagen. Men det kanske är ännu viktigare att fånga morgondagen. Mellan idag och imorgon drömmer du. Det låter bra att följa sina drömmar, men kruxet är att följa dem. Annars blir imorgon som idag och alla andra dagar.

Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.

Sallad eller hamburgare?

När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.

Löpning längs höga kusten

Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.

Långa intervaller

Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.

Bild från studie på 4×4-intervaller. Samma mönster som mina 4×8-intervaller.

I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Bli bättre med intervaller, hjärnintervaller och motivation

Snart är det vinter och många löpare går ner i varv. Man tränar på sparlåga. Det är svårt med motivationen, för många drivs av tävlingar och personbästa. Men i slutändan är det de som upprätthåller motivationen året om som blir bäst. Jag tror det är bra med en längre vila nu på hösten. Själv brukar jag dra ner rejält på träningen i 4-8 veckor. Jag kör inga hårda pass, bara lugn träning och styrketräning. Efter det kör jag igång igen. För att bli bättre måste jag ju utmana mig själv och lämna komfortzonen. Jag kör oftast ett intervallpass i veckan. Ungefär 20 procent av träningen pressar jag mina gränser och jag tycker intervaller är det bästa sättet att göra det på.

Jag kör nästan alltid back-, 4x4- eller 8x4-intervaller. Ibland när jag springer lugnt i skogen får jag ett infall och kör fartlek. Om jag var extremt motiverad skulle jag även köra hjärnintervaller. Det är kanske den mest underskattade formen av intervaller, förmodligen för att löpare hellre ägnar sig åt träning som ökar syreupptagningen än åt mystiska mentala fenomen. Men hjärnan är inte mystisk. Den är lika fysisk som dina lungor. Den behöver tränas. Ett sätt är strooptest som tränar upp hjärnan att motstå impulsen att ge upp. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande.

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva texten, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Det kräver även uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det kräver uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll.

De som är bäst inom bland annat löpning är bättre på dessa test än de som inte blev lika bra. De blev sannolikt bäst för att de lärt sig att fokusera och jobba på och inte ge upp.

Fyra nyanser av intervaller

Backintervaller
det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner i benmusklerna. Det stärker muskulaturen i benen. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Hjärtat blir starkare. Du blir helt enkelt starkare, snabbare och friskare av backintervaller. Dessutom märker du resultat väldigt snabbt. I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent.

4x4-intervaller
du kör 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt forskarna bakom protokollet förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter. Läs mer här.

Fartlek
de utvecklades som ett svensk svar på de finska framgångarna med intervaller. Jag gillar dem. Man kan köra dem varsomhelst. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag rusar uppför. Fartlek är det bästa av två världar: sakta och snabbt.

Hjärnintervaller 
lägg in strooptest på 4 minuter mellan de vanliga 4x4-intervallerna (4 minuter löpning, sedan 4 minuter stroop). Jag har inte själv testat, men de torde vara krävande. Om det är lätt öka strooplängden. I en studie jämfördes en grupp som körde vanliga intervaller med en grupp som körde intervaller + strooptest. Gruppen som körde hjärnintervaller ökade sin tid till utmattning med 113 % medan den andra gruppen ökade med 43 %. Deras syreupptagning förbättrades lika mycket. Skillnaden satt i fysiska molekyler i hjärnan.

Härnö Trail 2018

I helgen sprang jag Sveriges trailigaste traillopp Härnö trail. Jag sprang 20 minuter fortare än 2016 och 7 minuter snabbare än 2017 och jag blev inte särskilt trött. Det känns bra. Jag är mer motiverad nu än på länge. Sedan sommaren har jag tränat smartare. När du är motiverad orkar du anstränga dig mer på de hårda passen och du genomför alla lugna pass. Men motivation är inget du ”hittar”. Den ligger inte gömd någonstans. Det är något du måste skapa själv.

Bild från härnötrail.se

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: hammarintervaller

Att springa är som att lära sig spela schack eller slå en golfboll - det är en aktivitet som kräver vissa färdigheter. En av dessa färdigheter är att lära sig springa snabbare fast du är trött. När du tävlar ser nämligen din ansträngningskurva ut så här:

Bild: Y-axeln visar upplevd ansträngning. X-axeln sträckan eller tiden.

I början känns det lätt, sedan blir det jobbigare och jobbigare. När du stannar försvinner tröttheten. Det är därför det är så lockande att stanna. Din djupaste instinkt är att överleva. När du springer förbrukar du mycket energi, vilket hotar din överlevnad på sikt. För att hindra att du gör av med för mycket energi ökar hjärnan din upplevelse av ansträngning. Det måste vara värt ansträngningen, annars är det bäst att sakta ner eller stanna. På tävling är det ofta värt det, men på träning är det svårare med motivationen. Du ger aldrig riktigt allt på träning och då är du inte lika förberedd när det är dags för tävling.

Bild: Traditionella intervaller. Ansträngningen går upp och ner.

Traditionella intervaller springer du i jämn takt. Du kör hårt, sedan vila. Repetera. Din upplevda ansträngning ökar och minskar. Så ser det inte ut under en tävling. Under tävling närmar du dig gradvis gränsen. För att träna den färdigheten måste du fortsätta springa fast du är trött. 

Bild: Det streckade fältet visar skillnaden mellan träning och tävling.

För att komma loss från detta kan du köra så kallade hammarintervaller. Du kör dina vanliga intervaller, men slänger in två hårdare intervaller som kallas hammare. Det intervall du ”hamrar” ökar din ansträngning dramatiskt. Eftersom resten av intervallerna är detsamma, återhämtar du inte helt som du skulle under en typisk intervallträning, och du startar nästa hårda hammare utan att ha återhämtad dig från den tidigare hammaren. Denna progression fortsätter under hela träningspasset, vilket ger dig en mer tävlingslik träning och lär din hjärna och kropp hur du springer på gränsen.

Bild: Hammarintervaller ökar den totala ansträngningen rejält.

Hammerintervaller kräver att du har byggt en stark bas. Ett exempel på hammarintervaller för en 5k löpare skulle kunna se ut så här: 6 x 800 meter i 5K tävlingstempo och 2 min vila, sedan hamrar (springer så fort du kan) du intervall nummer 5. Efter varje hammare (du kan testa att göra två)gör du ditt bästa för att komma tillbaka till 5k tempo. Det är inte lätt för en hammare är som ett hammarslag.

Genom att träna på ett sätt som motsvarar tävlingarnas mentala och fysiska krav har du sannolikt större chans att klara av utmaningarna på tävling. Du blir bra på det du gör och det gäller både löpning och tävling.

Slumpintervaller
Jag har inte testat hammarintervaller, däremot har jag kört en form av slumpintervaller som utmanade min kropp och hjärna. För några år sedan tränade jag ofta med en kille som var mycket bättre än mig och som styrde träningen. När vi hade gjort fyra intervaller och jag trodde att vi var klara, då kunde han säga att vi skulle köra en till. Jaha, vi gör väl det, sa jag. Sedan ville han köra en till också om jag hade otur. Det kändes tungt, men det gick oftast bra. Den femte intervallen var inte sämre än den fjärde. Hjärnan vill alltid förutspå vad som händer. Det är det du har en hjärna till. Den ligger alltid steget före. Men om någon annan styr är hjärnan alltid steget efter och det tvingar kropp och hjärna till nya anpassningar. Men till slut lärde jag mig. Min hjärna räknade ut den andra hjärnan. Jag sparade lite på krafterna för jag visste att det ibland kom en extra intervall. Sedan dess har jag kört förutsägbara intervaller. Kanske dags att ändra på det, kanske:)

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Intervaller utvecklar dig

Kroppen och hjärnan - det viss säga du - vill gärna bevara saker som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills, så du bör kanske bara träna lugnt och aldrig lämna din komfortzon?

Det är helt ok. Du mår bra av att träna lugnt. Hjärtat jobbar. Det finns stora hälsofördelar att bara träna lugnt. Men om du vill utvecklas måste du utmana dig själv. Det är när vi är på gränsen till vår förmåga som vi utvecklas. Det gäller allt som har med prestation att göra.

Jag delar upp min träning i ungefär 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som man kan bli bör man göra bådadera. Det hårda ger intensitet, utveckling och glöd. Det lugna volym, tillväxt och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon på den nya platsen.

Men hur kan vi då bli snabbare, smartare och uthålligare, om kroppen ser till att ingenting förändras? När kroppen ser till att hjärtfrekvens, pH, temperatur och kroppsvikt inte förändras för mycket? Det låter märkligt, men det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet för att fungera. De håller en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö - dvs. de omgivande vävnaderna - förändras för mycket kan de skadas. Några döda hudceller gör ingenting, men några döda hjärt- eller nervcell är en allvarlig sak. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara jämvikten.

När jag springer intervaller minskar tillgången på syre och energi i blodomloppet. Jag börjar andas häftigt för att pusta ut koldioxid. Kroppens celler och funktioner ökar farten. Men om jag fortsätter springa och utmana mig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. För att rädda kroppen ser hjärnan till att skruva upp min upplevelse av ansträngning. Men jag har bestämt mig. Jag ger inte upp. Det gör ont, men jag fortsätter springa för jag vet att ansträngning är en upplevelse som min hjärnan skapar och som dunstar bort i samma stund som jag stannar upp.

Det leder till att mina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Cellerna tvingas att söka nya biokemiska vägar. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Cellerna blir bättre på att använda fett, det bildas fler mitokondrier och kapillärerna växer för att blodet ska ut i alla vävnader och hjälpa kroppen tillbaka till en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir min nya komfortzon.

De hårda intervallpassen är jobbiga, för de tvingar kroppen ut ur komfortzonen. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanehjärna nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna rädsla. Det är på andra sidan rädslan som du vill vara. Om du stannar kvar kommer det att kännas bra, men du kommer inte att bli bättre.

Det är stress som får oss att växa. Det vi bryr oss om, är också det som stressar oss mest. Det finns inget stressfritt liv, men det finns bra och dålig stress. En utmaning som du klarar av är bra stress. En utmaning som du undviker eller inte klarar av kan leda till långvarig, dålig stress.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. Hur jag känner innan beror på hur motiverad jag är. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill jag? Vill jag bli bättre? Då måste jag ut ur komfortzonen. Vad är det som hindrar mig från att bli bättre? Jag förstår att jag måste köra intervaller. Jag kommer inte undan. Under 4x4 minuter befinner sig min kropp och min hjärna utanför cellernas komfortzon. Jag utvecklas.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.