Runners World - Så undviker du startproblem och skador

Det är aldrig för sent att bli löpare. Det svåra är att komma igång och att inte bli skadad innan man kommit igång.

Foto: Mirosław i Joanna Bucholc / Pixabay

Du kanske tycker att du saknar tid att springa, men löpning ger dig tid. En studie från 2017 visade att du minskar risken att dö i förtid med 40 procent om du springer 2 timmar i veckan. Det betyder att för varje löpartimme förlänger du livet med sju timmar.

Det finns två stora problem med löpning: att börja och skador.

Startproblem

Det svåra är att starta nu istället för att planera för att börja sedan.

De första veckorna gör du därför det absolut enklast ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig ... 

Läs fortsättningen här.

Överträning tar död på lust och ben

De flesta tränar för lite, en del tränar lagom och några få tränar alldeles för mycket. Men vad är för mycket? Du klarar ganska mycket träning om du ser till att vila och återhämta dig. Problemet är att många inte tar sig tid att återhämta sig. De sitter ofta fast i ett destruktivt tankemönster om att mer är bättre. Men kroppen behöver tid att ta till sig nya erfarenheter och anpassa sig till den fysiska och mentala belastningen som den utsätts för. Om mer verkligen vore bättre, skulle 168 timmar träning i veckan vara optimalt. 

En fördel med regelbunden träning är att benmineraltätheten ökar. Det är en fysiologisk anpassning och ett skydd mot benfrakturer och benskörhet. En studie som gjordes 2017 visar att det finns en gräns för hur mycket kroppen kan anpassa sig. Extrem träning utan återhämtning riskerar att pressa kroppen utöver dess förmåga att anpassa sig. 

I studien tittade forskarna på förändringar i proteinerna osteoprotegerin (OPG, som stoppar förlust av benmineral) och sklerostin (SOST, som hämmar ny benbildning) hos kvinnliga elitroddare. Studien sträckte sig över nio månader. Forskargruppen valde kvinnliga elitdroddare eftersom de ofta drabbas av stressfrakturer. 

Roddarna tränade i genomsnitt ca 18 timmar per vecka. Nivåerna av OPG minskade avsevärt under den studerade perioden, vilket ökar risken för benmassaförlust. SOST-nivåerna varierade kraftigt och motsvarade variationen i träningsvolym så att de var högst under perioder av hård träning och lägst under lugna veckor. Nivåerna av inflammationer kunde också kopplas till mängden träning, vilket sannolikt ökade aktiveringen av SOST-genen. 

Forskarna upptäckte ingen förändring i benmineraldensitet före och efter försöksperioden. Det faktum att forskarna såg stora förändringar i OPG och SOST under perioder av tung träning tyder dock på att intensiv träning utan återhämtning ökar risken för benskörhet och skador. 

edmondlafoto från Pixabay

Skador kan alltså vara ett symptom på överträning, men det finns flera symptom på detta. Hög vilopuls, svårt att sova, infektionskänslighet, trötthet och depression, är några av ett tjugotal symptom på att något inte står rätt till. Eftersom brist på sömn i sig leder till försämrad återhämtning, är det viktigaste att få ordning på sömnen. En god natts sömn är den mest verksamma medicinen och den bästa återhämtningen. Under den djupa sömnen rengörs hjärnan, muskler och minnen stärks, celler och synapser bryts ner och sätts samman - allt med syfte att öka din chans att klara dig bra i livet.

Om du märker en trend med försämrade resultat och känner minskad entusiasm eller att det mesta känns jobbigare än vanligt, kan det vara en signal om att dra ner på träningen. För att bygga upp behövs vila, sömn och näring. För att utvecklas måste du hitta din egen väg mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts du ner tills du bryter ihop och faller samman.

Det finns ingen medicin mot överträning, istället får du lita till naturens läkande krafter och ditt eget förstånd. Tyvärr är förstånd något du lär dig av dina egna fel och misstag. Kanske är det så att du måste göra fel för att veta vad som är rätt för dig. Det viktiga är i så fall att göra så små fel som möjligt och att ta sig tid att lära sig av dem.

---

Läs mer om bland annat vila och återhämtning i prestationskoden som finns ute nu.

Passiv vila eller aktiv återhämtning - Runners World

Efter en lång arbetsdag är det skönt att sjunka ner i soffan, se på TV och leka med mobilen. Det är vila, men det är inte återhämtning. Det finns en liten - men viktig - distinktion mellan vila och återhämtning.

Om du vill bli en bättre löpare är vila framför TV:n en distraktion. Om du joggar i lugnt tempo är du på rätt väg - det är återhämtning. Du behöver ett visst mått av distraktion, men om passiv distraktion tar överhanden kan det leda dig vilse.

Distraktion kommer från latinets dis ”bort från” och tractus ”väg” eller ”stråk”. Du tappar din riktning. Riktig återhämtning är motsatsen till distraktion. Det handlar om att återfå sina krafter. På engelska heter det recovery, från latinets att ”komma tillbaka”. Du återhämtar dig för att fortsätta på din väg.

De flesta har vilodagar, men en vilodag ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Extrem löpning är ofarlig

Med återkommande mellanrum läser man rubriker som säger att extrem löpning är skadlig. Alla beteenden är skadliga om man överdriver dem, men ny forskning visar att inte ens extrem löpning i 24 timmar är skadlig. Allt handlar om beteendet. Det handlar om hur du springer och hur du återhämtar dig.

För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade ...

Läs fortsättningen.

Hjärnfysikbloggen - Maximal återhämtning

Förr var återhämtning vila. Nu är det en aktivitet. I sin bok Good to Go frågar sig Christie Aschwanden om hälsobranschen skapat osäkra människor som tappat kontakten med sina kroppar.

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär ...

Läs mer.

Hjärnfysikbloggen: Löpning och ibuprofen

Många löpare använder icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen för att dämpa smärta och inflammationer. Inflammationer spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre.

Studier visar att NSAID-användning är särskilt utbredd bland utövare av ansträngande uthållighetssporter som maraton och ultralöpning. Enligt vissa uppskattningar tar så många som 75 procent av långdistanslöpare ibuprofen eller andra NSAID före, under eller efter träning och tävling.

Sedan tidigare vet man att NSAID kan bidra till njurproblem hos uthållighetslöpare. NSAID minskar kroppens produktion av prostaglandiner. Prostaglandiner sätter igång processer som bidrar till smärta och inflammation. Prostaglandiner får också blodkärlen att utvidga sig, vilket ökar blodflödet till det drabbade området. Syftet är ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Har man råd att vila

Har man råd att ligga i sängen tio dagar i rad? Hur mycket tappar man egentligen? Tappar man kondition? Tappar man förståndet? Det känns nästan så, men vad är fakta och vad är tro?

Jag blev rejält förkyld efter Höga Kusten Trail och gjorde ingenting på tio dagar och när jag gjorde någonting - sprang trappintervaller på onsdagsträningen med mina kollegor - blev jag liggande ytterligare en vecka. Jag tänkte bara följa med av sociala skäl och ta det lugnt, men sprang som en galning efter några minuter ... jag kanske hade tappat förståndet efter vilan. Nästa onsdagsträning körde vi 10-20-30-intervaller och då gick det bättre. Jag hade en visselpipa för att slippa ropa start och stanna. Så jag kunde jag inte springa så fort medan jag fumlade med den. Fast det dröjde ett halv pass innan jag fick något vettigt ljud ur den där pipan. Det lät som den var i målbrottet.

Världens minsta och mest svårblåsta visselpipa. Eller så är jag för stor i käften.

Tappar man förståndet?
Enligt en ny studie, kanske jag verkligen blivit lite trögare. Forskare vid University of Maryland har nämligen undersökt vad som händer i hjärnan om man inte tränar på tio dagar. I studien ingick 12 erfarna ...

Läs mer ...

Efter löpning kommer vila

Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att ...

Forts ...

Mycket löpning håller hjärtat ungt och friskt

På senare tid har man kunnat läsa om att löpning i vissa fall medför ökad risk för hjärtproblem, såsom förmaksflimmer och onormal hjärtrytm. Några forskare påstod t o m att löpning var ohälsosamt, men efter att deras studie granskats ändrades slutsatserna  till att löpning var bra för hälsan och att hälsovinsterna uppstår redan efter fem minuter; ytterligare löpning gjorde varken till eller från. De flesta experter är numer överens om att löpning är bra för hälsan. På kort sikt skadas hjärtat liksom alla muskler av träning, men hjärtfunktionen återställs på några timmar eller dagar beroende på intensitet. Kurvan går ner men när man sprungit klart går den upp igen. Det betyder att det är viktigt att låta kurvan gå hela vägen upp, d v s att man ser till att återhämta sig.

Hjärtats vänstra kammare
Den vänstra kammaren har mycket kraftigare muskulatur än den högra, eftersom den ska pumpa blod ut genom aorta vidare genom kroppens alla organ. Om dessa muskler försvagas, orkar man inte så mycket. Det är alltså en livsviktig del av hjärtat och kroppen.

Vänster kammare till höger. Den har som synes kraftigare muskler. 

Med åren minskar elasticiteten i hjärtats vänstra kammare, vilket medför att det krävs högre tryck för att volymen ska expandera. Enligt en studie kan det åldrande hjärtat upprätthålla blodets hjärtminutvolym genom att öka slagvolymen, men om vänster kammare blir stelare, vilket den tycks bli med stigande ålder, finns det risk att anpassningen bara fungerar en stund.

Beror denna styvhet på ålder eller på brist på fysisk träning? I en studie från 2004 hävdar Dr Armin Arbab-Zadeh och hans medarbetare att styvheten är en följd av den stillasittande livsstilen som många vaggas in i när de blir äldre. Deras slutsats var att en stillasittande livsstil kan kopplas till ökad styvhet, vilket leder till högre tryck och lägre slagvolym för en given fyllnadsvolym jämfört med jämnåriga som idrottade och jämfört med unga individer. För att undvika detta bör man träna mycket:

”Prolonged, sustained endurance training preserves ventricular compliance with aging and may be an important approach to reduce the probability of heart failure with aging.”

Mer är bättre
För några veckor sedan publicerades en ny viktig studie som kastar en nytt ljus på denna frågeställning, åtminstone med avseende på hjärtats vänstra kammare. I den nya studien undersöktes 102 äldre personer (medelålder 70 år). De delades in i fyra grupper med avseende på hur många träningspass på 30 min eller mer per vecka som de genomfört i snitt under 25 år.

1. Sendentary (1 pass)
2. Causal (2-3 pass)
3. Committed (4-5 pass)
4. Competitive (6-7 pass)

Forskarna gjorde flera olika tester, bl a av elasticiteten i hjärtats vänstra kammare. Som jag skrev tidigare har studier visat att de kraftfulla musklerna kring den vänstra kammaren blir styvare med åren, vilket försämrar dess funktion och antas vara kopplad med kardiovaskulära problem, såsom högt blodtryck, förmaksflimmer och hjärtsvikt. Syftet med studien var att räkna ut är hur mycket motion som krävs för att vidmakthålla denna del av hjärtfunktionen.

Diagrammet visar hur vänstra kammarens volym (horisontell axel) ändras som en funktion av kapillärt inkilningstryck i lungkretsloppet (vertikal axel) - d v s hur elastisk den är. Diagrammet visar att tävlingsidrottare har en långt mer flexibel vänster kammare, vilket gör att den kan expandera till större volym med mindre tryck. F d elitidrottare i 85-årsåldern har i snitt värden som mer än hälften så gamla stillasittare. Fitnessålder är inte samma som faktisk ålder.

En intressant upptäckt är att även gruppen committed (de som tränar 4-5 gånger per vecka) har bra följsamhet i vänster kammare, medan det inte är någon större skillnad mellan de som tränar 2-3 pass i veckan och de som inte tränar. Det är snarare så, fastän spridningen är stor, att de som är stillasittande har mer elastisk vänster kammare än de som tränar litegrann. Det finns alltså vissa kardiovaskulära fördelar med löpning som man inte får genom att träna fem minuter om dagen, eller ens en halvtimme två gånger i veckan. De fördelaktiga effekterna uppstår när man tränar mer än tre pass i veckan. Dessutom finns det en signifikant skillnad mellan de två grupper som tränar mest. För hjärtats vänstra kammare är mer bättre, vilket är viktigt med tanke på att det är den som pumpar ut blodet i kroppen och brukar vara en av de kroppsdelar som åldras först. Att träna 2-3 gånger i veckan har många andra fördelar, men det tycks inte hindra hjärtat från att stelna i bröstet.

Slutsatser
Studiens slutsats är att låga doser av vardaglig motion inte kan motverka minskad elasticitet i hjärtats vänstra kammare. Däremot kan 4-5 träningspass per vecka hindra de flesta av dessa åldersrelaterade förändringar. Eftersom styvhet i vänster kammare har varit inblandad i patofysiologin för många kardiovaskulära tillstånd som påverkar de äldre, kan höga träningsdoser ha viktiga konsekvenser för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Studien säger inget om vilken effekt träning har på den förväntande livslängden, men den stärker hypotesen att mycket motion är bra för hjärtat. Det stämmer med sunda förnuftet att hjärtmusklerna blir starkare och bättre om man använder dem i likhet med alla andra muskler så länge man ger dem tid att återhämta sig och inte överanstränger dem.

Nu är löpning nyttigt igen

För två år sedan kunde man läsa att löpning förkortar livet. Det var alldeles efter löparen Micah Trues tragiska död. Trues död gav bränsle till hypotesen om faran med alltför mycket uthållighetsträning. Men pressens höga tonläge berodde framför allt på en studie som presenterats på American College of Sports Medicines årliga konferens, som sade sig bevisa att löpning förkortar livet. Det var en förstudie, d v s studien hade inte blivit granskad av experter i en så kallad referensgranskning (peer review). Syftet med referensgranskning är att upprätthålla vetenskaplig standard och objektivitet.

Året är 2012: Braskande löpsedel baserad på förstudie.

Nu har det gått två år och studiens påstående att löpning förkortar livet har granskats, vilket radikalt förändrat studiens tidigare slutsatser. Den tidigare slutsatsen att löpning dödar har bytts ut mot slutsatsen att fem minuters löpning radikalt minskar risken att dö i förtid. Även denna nya slutsats omfamnades av tidningar och sociala medier. Till skillnad mot den tidigare virala succén var det nu en korrekt slutsats, d v s en slutledning som bygger på de fakta som finns.

Året är 2012.

Redan för två år sedan fick förstudien kritik för att vara dåligt underbyggd. I likhet med debatten på 70-talet efter Jim Fixx död, tycktes debatten om faran med överdriven uthållighetsträning påverkas av Micah Trues död. Det finns massor av studier, men händelser och stämningar i samhället kan ge vissa studier mer uppmärksamhet än andra studier. Jag tror den tidigare förstudien var en sån. Studier existerar i en miljö, de är memer med strävan att "fortplanta" sig i samhällets informationsflöde. Det unika med den här studien var att den återkom och blev en ny internationell ”hit”, fast med helt andra slutsatser. Memen muterade, kan man säga. Den anpassade sig till en tid då folk efterfrågar snabba och enkla vägar till bättre hälsa.

I år är det nyttigt igen. Samma data, ny slutsats.

Fem minuter räcker
I det nya pressmeddelandet står det att "Löpning 5 minuter per dag kan minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom". Som Amby Burfoot påpekar i sin blogg, är data i denna studie exakt samma data som presenterades vid konferensen för två år sedan. Skillnaden är hur data bearbetats. För två år sedan, var t ex faktorer som BMI, blodtryck och kolesterol statistiskt utjämnade mellan de som löptränar och de som inte löptränar. Detta är missvisande, eftersom dessa faktorer skiljer sig mellan de båda grupperna. I den tidigare studien användes således statistiska metoder för att eliminera viktens, blodtryckets och kolesterolets effekt på dödligheten. Men det är ju helt fel, det är som att eliminera lungcancer i en studie som jämförde rökare och icke-rökare! Den tidigare slutsatsen var alltså något i stil med att: Om vi bortser från positiva hälsoeffekter av mycket löpning så har mycket löpning inga hälsoeffekter.

Den nya och färdiggranskade slutsatsen är att det finns flera hälsofördelar med att springa upp till 7-8 km i veckan, eller 5-10 minuter om dagen. Enligt studien är hälsoeffekterna av det likvärdiga med att träna mycket mer. Det stärker hypotesen att även mycket små doser motion har stora fördelar för hälsan, och att du inte behöver träna som en maratonlöpare om syftet är att förbättra hälsan.

Risken för dödliga hjärt- och kärlsjukdomar var 45 procent lägre för löpare jämfört med ickelöpare. De som sprang under hela den studerade perioden klarade sig bättre än de som sprang lite mindre och kvinnor som tränade hade lite mer nytta av det än män som tränade.

Författarna konstaterar: "Denna studie kan motivera friska men stillasittande individer att börja och fortsätta träna." Denna slutsats är väldigt annorlunda jämfört med hur det lät för två år sedan.

Min slutsats
Så de allra flesta kan nog tryggt fortsätta springa och kom i håg att det finns mycket dålig vetenskap och ju sämre vetenskap och vidlyftigare påståenden, desto större är sannolikheten att den fångas upp av press och sociala media.

Ingen kan säga var gränsen går för hälsosam träning, men det finns en individuell gräns och den gränsen kanske det är upp till var och en att utforska. Det avgörs i mångt och mycket av personligheten om man springer för långt och i sällsynta tragiska fall av odiagnostiserade hjärtfel. Just efter ett hårt träningspass är det mesta i kroppen, inkl hjärtat, stressat - vilopulsen är kraftigt förhöjd och slagvolymen svagare - men på lång sikt förbättras puls och slagvolym av träning. Kroppen och hjärtat anpassar sig till belastningen. Det är dock viktigt att man ser till att kroppen får tillräckligt återhämtning och är vaksam på symptom på överträning.

Eftersom nästan alla mänskliga aktiviteter ger en avtagande avkastning på insatt "kapital" torde det inte vara någon större skillnad för hälsan att träna en eller två timmar per dag. De största vinsterna gör man redan efter en kvart. Sedan avtar avkastningen och nyttan planar ut. Men de allra flesta som tränar mycket gör det av andra skäl än för att maximera hälsoavkastningen på insatt tid. Vi vill bli bättre, snabbare, uthålligare, utvecklas, tävla, klara utmaningar, vara ute i naturen, testa gränser, träffa likasinnade. Alltså allt det som ger livet mening.

 

Ju mer man gör desto mindre får man gjort

För en tid sedan frågade jag en kollega om hon skulle hänga med och träna på lunchen. Nä, jag har inte tid, sa hon. Jaha, sa jag. Hon var fullbokad. Jag antar att hon alltid är fullbokad. Hon och många andra springer fram och tillbaka på möten och verkar aldrig ha tid. De har inte tid för vare sig spontana eller planerade avbrott. Men tid är ju allt man har. Om tid är allt man har och man inte har tid, vad har man då? Om man alltid är upptagen med någonting, då är någonting fel. Om man ska prestera sitt yttersta - hemma, på jobbet, i löparspåret - bör man ha tid för återhämtning. Hjärnan behöver pauser. Den fungerar inte utan pauser. Och om inte hjärnan fungerar, då fungerar ingenting och då kan man ha all tid i världen utan att hinna någonting alls.

Vem är effektivast?
Säg att det jobbar två personer - Hasse och Tage - med samma kvalifikationer 8 timmar om dagen på ett kontor. De kommer kl 8 och går hem kl 17. Hasse har inte tid att fika utan dricker sitt kaffe medan han jobbar och äter en snabblunch vid skrivbordet. Han rusar mellan möten och skickar sitt sista mejl kl 17 innan han kastar sig mot dörren och kör hem. Hans kollega Tage börjar dagen med ett 90 minuter långt arbetspass, sedan går han till fikarummet, dricker kaffe och småpratar lite. Sen jobbar han i 90 minuter till. Därefter går han till gymmet en halvtimme och äter lunch efteråt. Det tar en timme. Efter lunch jobbar han 90 min. Sen kommer ”paltkoman” och han lutar sig tillbaka i stolen i en kvart. Efter tuppluren jobbar han ytterligare 90 min, därefter gör han ett avbrott för 10 minuter meditation med andningsövningar eller så går han en kort promenad ute. Sen gör han sina sista 75 minuter och avslutar dagen med att rensa och sortera mail. Man kan ju tycka att Hasse är mycket mer effektiv än Tage, men förmodligen är det precis tvärtom.

Lemur som solar och njuter av livet.

Tage vet att han snart har paus och det känns lättare för honom att satsa för fullt när han jobbar. Det blir som fem korta sprintar, istället för Hasses långa ultralopp utan vätske- och matkontroller. Hasse blir tröttare och tröttare, medan Tage ser till att ta igen sig och aldrig känner sig riktigt trött.

Om man enbart räknar timmar har Hasse jobbat effektivt i nästan 9 timmar, medan Tage jobbat effektivt i 7,15 timmar. Hasse börjar dagen med 80 % kapacitet, senare sjunker effektiviteten ner mot 40 % i slutet av dagen. Tage börjar också jobba med 80 % effektivitet, men han sjunker aldrig lika lågt. I slutet av dagen kanske han kommer under 70 %, men då bryter han och ser till att få återhämtning. I slutändan har han gjort omkring 0.75 x 7:15 = 5:30 effektiva timmar, medan Hasse har gjort 9 x 0,6 = 5:25 effektiv tid. Men skillnaden är större än så eftersom Tage - som är mer fokuserad och alert än Hasse - gör färre misstag, och när han kommer hem har han energi kvar till familj, träningspass och kvällskurs. Tage utvecklas, medan Hasse kanske sitter hemma och arbetar, ältar och bearbetar en del av de misstag som han gjorde i slutet av dagen.

Det kan tyckas vara en paradox att Tage är effektivare än Hasse, men människan är inte gjord att sitta på kontor 8 timmar om dagen 5 dagar i veckan. Människan är gjord för att växla rytmiskt mellan aktivitet och vila, arbete och återhämtning, vakenhet och sömn. För att upprätthålla en tillräckligt stor reserv med energi - fysiskt , mentalt och känslomässigt - krävs det att man regelbundet fyller på med energi och byter ut delar. Den i särklass viktigaste laddaren är nattsömnen, men det kan även vara en fikapaus, en promenad eller ett besök på gymmet. Det viktiga är att bryta tankemönstret och låta de delar av hjärnan som jobbat hårt, laddas upp igen. Utan pauser, kan man inte fokusera och det är fokusfaktorn - mer än något annat - som avgör hur man utvecklas och hur framgångsrik man blir.

Alla är dock olika och det kanske finns personer som genom en kombination av gener, uppfostran och anpassning kan jobba effektivt och fokuserat en hel dag med lite sömn. Många framstående ledare har lyckats med detta, men de utgör en promille av en promille av en droppe i havet av mänskligheten.

Stress?
Det är mycket fokus på stress nuförtiden. Alla är stressade, alla är fullbokade. Det är nästan lite status att vara fullbokad och stressad. Det finns inte plats för spontana avbrott eller plötsliga avvikelser från planen. Men det är egentligen inte stress som är problemet. Vad vore arbetet utan lite stress? Vad vore livet utan stress? Vad vore tävling utan stress? Det måste finnas stress. All aktivitet leder till stress och det är stress som leder till anpassning och förändring. Att träna stressar cellerna, sedan återhämtar man sig och blir lite starkare till nästa gång. Problemet är om man inte återhämtar sig, då leder stress till att man blir skadad och sjuk. Om man har återhämtat sig sen senast, då klarar man normal stress.

Fokusfaktorn
Psykologiprofessorn Anders Erickson gjorde en studie av violinister i Berlin Academy of Music. Han fann att de bästa violinisterna tränade i sessioner som inte varade längre än 90 minuter, och de tog en paus mellan varje session. De tränade aldrig mer än 4,5 timmar under en dag och sov dessutom i genomsnitt mer än 8 timmar per natt. Dessutom tog de - till skillnad från de medelmåttiga - en tupplur på 20-30 minuter varje eftermiddag. De medelmåttiga tränade ungefär lika mycket, men de var inte lika fokuserade när de tränade, de sov mindre och de spelade stycken som de redan kunde. De bästa körde svåra övningar som var krävande. De bästa utmanade sig själva, tröttade ut sina hjärnor och det var kanske också därför de behövde en tupplur mitt på dagen.

Tupplurar är inte riktigt socialt accepterade. Man kan kanske göra som Costanza och sova under skrivbordet.

Förmågan att fokusera gäller inte bara violinister utan alla som utför något som är det minsta krävande. Många - inte minst folk som tränar - fokuserar på antalet timmar de tränar, men kvaliteten på timmarna är minst lika viktig. Det ska vara fysiskt och/eller mentalt krävande. Som ultralöpare är det viktigt att springa långa pass, men man bör lägga in kvalitetsträning också. Det finns studier som visar att triatleter skulle kunna prestera lika bra med halverad träning, om de fokuserade mer på kvalitet. När jag började plugga efter gymnasiet (pluggade inte förrän efter gymnasiet …) skrev jag upp timmarna och minuterna som jag läste. Inför en tenta så brukade antalet timmar öka exponentiellt, till 8 timmar dagen innan och 10 timmar natten innan. Det var ingen hållbar taktik och jag övergav den efter ett ganska misslyckat år. Jag började läsa i korta stötar i stället på mellan 15 och 30 minuter med en paus emellan. De gick bättre och bättre. Så har jag gjort sedan dess. Jag sitter t ex aldrig och skrivet ett blogginlägg i ett sträck, utan tar paus efter ungefär en kvart.

Träna upp förmågan att fokusera
Hjärnan är hela tiden på väg och vår uppmärksamheten är som en strålkastare. Efter ett tag tappar vi uppmärksamheten, hjärnan blir mättad av intryck och får allt svårare att fokusera. Det är som att köra in i en dimma. Vägen otydlig. Hjärnan börjar driva iväg, på jakt efter ny stimulans. Nuförtiden är denna stimulans aldrig långt borta. Det är bara att stoppa ner handen i fickan och se vad som händer på facebook och twitter, instagram och tjatter. Dagens studenter måste ha det svårt med det. Det krävs viljestyrka för att hålla sig kvar i det jobbiga tänkandet. Precis som man måste pressa sig lite längre för att bli en bättre löpare, måste man pressa sig lite längre varje dag för att bli bättre på att använda sin viljestyrka och att fokusera. Allt blir bättre med träning, även förmågan att fokusera.

Fokus på bollen.

Den japanska författaren, maratonlöparen och nobelpriskandidaten Haruki Murakami skriver i sin bok Vad jag pratar om när jag pratar om löpning, att den viktigaste egenskapen för en författare än också det enklaste: ”focus — the ability to concentrate all your limited talents on whatever’s critical at the moment. Without that you can’t accomplish anything of value”. Murakami skriver även att förmågan att fokusera kan tränas upp, precis som man kan träna sig för att springa ett maratonlopp, ”… sit down every day at your desk and train yourself to focus on one point …”

Haruki Murakami springer. Bildkälla.

De som blir allra mest stressade tappar förmågan att fokusera på vad som är viktigt. I stället för att arbeta av en hög uppgifter i rätt ordning, rycker de i alla uppgifter på en gång och varje gång måste hjärnans begränsade område för uppmärksamhet - frontalloben - tömmas på den gamla uppgiften innan den kan ladda in den nya uppgiften och det tar tid och energi. Därmed förlorar den stressade hela tiden tid och tappar energi, vilket ökar stressen ännu mer och det får inte sällan fysiska uttryck. En del får ont i hjärtat, andra blir arga och en del både och.

De bästa jag jobbat med
Under åren har jag jobbat med några extremt kompetenta människor. Det som skilde dem från andra var att jag nästan aldrig såg att de var stressade. De hade alltid tid. De sprang inte hit och dit och de brukade inte prata bara för att man måste, utan bara när de hade något att säga. De var lugna, fokuserade och tappade aldrig fattningen.

Det är medelmåttor som är stressade och upptagna. De bästa ser till att ha tid för återhämtning, annars vore de inte bäst och det vet de. Det är inte alltid det lättaste i alla livets skeenden, men man kan alltid göra ett lite bättre val. Det kanske jag ska säga nästa gång hon inte har tid att träna:)

Om överträning

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

Jag har själv upplevt det några gånger att man känner sig otroligt stark efter ett uppehåll. Det första passet kanske känns tungt och även det andra, men sedan är man i sitt livs form, känns det som. Det visar kanske hur viktigt det är att vila. Man kan inte träna jämt. Själv försöker jag följa en regel om en vilodag i veckan och en lugnare vecka per månad och en lite längre lugnare period på hösten som nu. Ibland blir det två dagar vila och ibland dröjer det sex veckor mellan återhämtningsveckorna. Jag kör på känn, inte efter något bestämt schema. Jag slutade med scheman när jag slutade skolan.

Vad är överträning?
När man tränar hårt utsöndras dopamin, endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Det är substanser som gör oss på bra humör och de kan även leda till beroende. Hjärnan vill belöna ett beteende som är bra för vår överlevnad, men det finns en risk att belöningen blir ett mål i sig och att man blir så beroende av att träna, att det går utöver allt annat, t o m den egna hälsan. Det kallas för överträning. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att återhämta och det leder till att kroppen bryts ner.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den är lite starkare. Men det kräver vila. Ett första symptom kan vara träningsvärk som aldrig går över. Hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Låga nivåer av serotonin gör att man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.

Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:

• ökad vilopuls
• apati och uppgivenhet
• ingen lust att tävla
• minskad prestationsförmåga
• försämrad aptit
• viktminskning
• ont i muskler och leder
• huvudvärk
• ökad infektionskänslighet
• man känner sig lätt irriterad
• man blir lätt uttråkad
• man vaknar och är törstig på natten
• sömnsvårigheter
• trötthet
• fördröjd återhämtning efter träning
• man känner sig svagare
• svullna lymfkörtlar

Den egentliga orsaken
Jag tror viljestarka individer har lättare för att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Gunde berättade i programmet att han trodde han kunde styra allt, t o m vädret (tror han skämtade då). Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och alla människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite. Då är det riktigt illa. Det var kanske där Pernilla befann sig.

Testa om du är övertränad
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning är att mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter 15 sekunder.
5. Mät pulsen efter 90 sekunder.
6. Mät pulsen efter 120 sekunder.
7. Beräkna medelvärde av 4-6.

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp är man sig i riskzonen för att vara övertränad. Över 20 bör man inte träna hårt. Genom att beräkna ett medelvärde kan man se hur pulsen utvecklas över en längre tid.

Överträning sitter i hjärnan
När hjärnan överbelastas påverkas hela kroppen. Hjärnan ansvarar för all rörelse, så när det blir för mycket ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att hantera olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Att hitta balansen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Hippokrates sa att man bör lita till naturens läkande krafter och att man ska använda det mänskliga förståndet för att hitta en balans. Det har gått över 2000 år sedan dess men det är fortfarande det bästa rådet.

Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då faller vi samman.

Ett sätt att återfå balansen är att träna något helt annat. En löpare kan t ex åka skidor, då får kroppsdelarna som springer vila lite mer än annars. Genom att träna och lära sig något nytt bygger man dessutom upp sin hjärna. Det bildas nya hjärnceller och synapser och det bildas nya blodkärl som tränger djupt in i hjärnan och ger den syre och näring. Tillsammans med vila, bra mat och tillräcklig sömn tror jag variation i träningen är det bästa botemedlet mot överträning och den bästa medicinen på lång sikt.

Min balans
Jag har tränat lugnt i sex veckor nu. Jag tror det är bra på sikt. Snart börjar skidsäsongen och sedan börjar jag springa fort och riktigt långt igen och då kan det vara bra att ladda och stärka kroppens aeroba system under en längre period. Som det känns nu är jag i bättre kondition än någonsin. Jag har inte ont någonstans och kroppen känns pigg och redo att köra tuffa intervaller. Det ska bli spännande att se hur det går med skidorna och även löpningen och simningen. Det tycks som att 2014 blir det mest spännande träningsåret hittills. Jag får veta om jag fortfarande utvecklas, om jag kan lära mig nya färdigheter som att crawla och om jag klarar tre ultralopp under sommaren. Jag har tänkt springa Jättelångt den 14 juni, kanske Keb Artic Run den 12 juli och definitivt Swiss Alpine den 26 juli. Om jag ska klara tre ultralopp på drygt en månad måste jag vara starkare än någonsin och samtidigt hålla mig frisk och skadefri. För att klara det måste jag träna hårt och samtidigt undvika överträning och jag tror jag hittat balansen mellan för mycket och för lite. Jag hittade en bra balansstång strax efter Swiss Alpine i somras.

Man on wire. Foto: Alan Källa: flickr

Kompressionsplagg - vad säger vetenskapen?

Alltfler köper olika sorters kompressionskläder. Under det senaste året har jag själv sett alltfler som springer runt i strama byxor och vadvärmare. De ska bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Kompressionsstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men för några år sedan började även löpare använda kompressionskläder, kanske för att man trodde att ett ökat blodflöde skulle skölja bort skadliga restprodukter. Förmodligen spelade det också stor roll att framgångsrika löpare som Paula Radcliffe använde kompressionsstrumpor.

Jag skulle egentligen ha testat kompressionskläder själv innan jag skriver något om dem. Men jag anser inte att studier med n = 1 är särskilt trovärdiga. Det vore bara en åsikt och åsikter finns det gott om och de är ganska ofta sponsrade.

I grunden är jag - som alltid - en smula skeptisk. Det verkar lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och prestera mer. Vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Det enda sättet att få svar är att studera vetenskapligt underbyggda fakta.

Ditt andra hjärta
Det är ingen tvekan om att kompressionskläder hjälper personer som har problem med sitt venösa blodflöde eller personer som sitter still onaturligt mycket, men frågan är om de också förbättrar blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer?

En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben var att 60 % av allt blod som cirkulerar i kroppens vener hamnade under hjärtat. När en frisk människa springer eller går aktiveras vadmuskelpumpen, som med hjälp av vadmusklerna driver blodet i venerna tvärs mot gravitationen upp till hjärtat. Det är inte ovanligt att löpare kollapsar p. g. a. lågt blodtryck just efter målgång när de stannar upp, eftersom blodet samlas i benen när de inte längre aktiverar denna venpump. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att de befinner sig ovanför hjärtat.

Vadmuskelpumpen. Kroppens näst viktigaste pump. När man lyfter hälen pressas blodet tillbaka till hjärtat.

Faktum är alltså att vi har en venpump, som fungerar så länge vi aktiverar vadmusklerna (vilket vi inte gör när vi t ex sitter i ett flygplan) och jag tror inte en kompressionsstrumpa kan krama mer blod ur ett friskt ben. Dessutom, om våra ben behövde extra tryck för att fungera optimalt, varför har då inte evolutionen redan gjort det åt oss? Evolutionen har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar i vår anatomi för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen, men skulle alltså ha missat något så enkelt som lite extra tryck runt vader och ben? Trots massor av forskning och utveckling, har man ännu inte lycktas ta fram någon pryl som bevisligen gör en långdistanslöpare signifikant snabbare och effektivare på ett naturligt underlag. Men det kanske finns andra fördelar? Det enda sättet att få reda på det är att gå igenom de studier som faktiskt finns.

Studier - genomgång
Jag hittade ca 20 studier och resultaten är ganska spretiga. En del visar små fördelar, andra små nackdelar. Två större studier från Indiana University kunde inte visa några vinster med kompression på ben och vader. I den ena studien var syrekonsumtionen densamma oavsett om löparna använde kompressionsplagg eller inte. Forskarna drog slutsatsen att löpare använder dem eftersom andra gör det och sedan tillskriver de plaggen framgångarna, men bortser från mindre bra lopp, ett vanligt psykologisk sätt att resonera. Det är alltså skrock, ungefär som när Stefan Holm alltid hoppade i samma kalsonger.

Duktiga löpare har oftast redan en mycket effektiv löpstil och det är svårt att förbättra den med hjälp av ett plagg. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionsplaggen förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem.

Den andra studien från Indiana University testade om kompression runt låren förbättrade spänsten, vilket en del marknadsföring utlovar. Studien visade att kompressionen var meningslös. Man såg ingen som helst förbättring. Man hoppar lika högt oavsett vad man har runt benen.

Övriga studier finns längs ner på sidan med länk och slutsats.

Kroppen vet bäst - lyssna på den
Min slutsats är att plaggen inte gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Många vittnar om att återhämtningen blir snabbare och många studier visar också detta. Det känns bättre dagen efter, men är det bra? Det vet jag inte. Man kanske blir lurad att träna för hårt, när inte kroppen säger nej. Kroppen anpassar sig till stress och tar man bort alltför mycket stress, anpassar den sig inte lika bra. Jag tror en frisk kropp läker sig själv bäst.

Blixten (flash) - the fastest man alive - var först med kompressionskläder. 

Det tycks som om kompressionsplagg minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men jag är tveksam till om det verkligen är bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden. Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Löpning, särskilt långdistans, medför ofta att vätska samlas i underben och fötter, vilket sker olika mycket hos olika individer och beror på klimat, kost, vätsketillförsel och kroppssammansättning. Detta leder till obehag i form av trånga skor (många springer i större skor när de springer långt) och stumma vader. Om det upplevs som ett problem finns det kanske fördelar med att använda kompressionsstrumpor. Jag tror det är det viktigaste. Om de känns bra för dig, är de förmodligen bra för dig. Däremot ska man inte lyssna på dåligt underbyggda medicinska påståenden.

Keep it simple
Jag skrev tidigare om att negativa studier - studier som inte visar någon effekt - sållas bort och inte publiceras i lika hög grad som en positiv studie. Det beror inte på någon konspiration, utan är snarare ett resultat av den mänskliga naturen: "Vi kunde inte hitta några effekter", är helt enkelt inte en särskilt intressant slutsats. Det skulle kunna betyda att antalet studier som visar att plaggen inte har någon effekt är mycket större, än de som redovisas ovan.

Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Annars vore de mätbara och alla studier skulle peka åt samma håll. Man kan, om man sållar bland studierna, välja de positiva eller de negativa slutsatserna. Det enda säkra svaret är: Kanske. De kanske förbättrar återhämtningen och några kanske blir lite effektivare löpare, men det kan precis lika gärna vara tvärtom.

Effekterna är hursomhelst små. Det viktiga är till sist att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar.

Till stor del är det ett psykologiskt fenomen. Om man tror, så hjälper det eftersom tron ger en placeboeffekt. En av de första som bar kompressionsplagg var Paula Radcliff, men hon bär också halsband av titan och smörjer in sig med emuolja. Det kanske fungerar för henne. Amuletter är förmodligen en av människans äldsta ägodelar.

Så slutsatsen är: Det är upp till var och en. Själv kommer jag inte att köpa kompressionsplagg. Jag vill klara mig med så litet som möjligt när jag springer. Kroppen har fungerat i några miljoner år så den duger åt mig. Man kan säga att jag följer en variant av Ockhams rakkniv: I valet mellan två likvärdiga alternativ väljer jag det enklaste.

Övriga studier med länk och slutsats:
1. Studie 2012. Slutsats: Any demonstrable physiological or psychophysical effects of full-body CG were mild and seemingly reflective more of surface coverage than pressure. No benefit was evident for exercise performance.
2. Studie 2013. Slutsats: The review found little change in performance while wearing the garments, but they noted improvements in recovery when the subjects wore them.
3. Studie 2012. Slutsats: After wearing the compression stockings performance time in the second time trial improved, on average, by 1.2% and average power increased 3.3% compared with wearing the non-compression stockings. The athletes’ rating of perceived exertion during the subsequent tests did not change significantly.
4. Studie 2011. Slutsats: There was no significant difference in 10km times, heart rate or blood lactate levels regardless of the type of stocking worn.
5. Studie 2010. Slutsats: There were no significant differences in oxygen uptake, heart rate or blood lactate during the runs. There were no benefits post-exercise.
6. Studie 2004. Slutsats: The decrease in max power was less when the compression stockings were worn during the preceding recovery and lactate was significantly decreased with the compression stockings also.
7. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance or other measures except for muscle soreness which was less after using the compression stockings.
8. Studie 2009. Slutsats: With compression garments there was greater distances covered and faster velocities although the enhancements were minimal.
9. Studie 2009. Slutsats: Running performance with the compression socks improved at anaerobic threshold 1.5% and at aerobic threshold 2.1%.
10. Studie 2008. Slutsats: In the graded exercise tests there was a 5% increase in anaerobic threshold power (245.9 +/- 55.7 to 259.8 +/- 44.6 watts) when wearing LBCG. There was no performance enhancement in the time trial (as measured by total work achieved in kilojoules).
11. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance, ratings of perceived exertion, muscle soreness, time to exhaustion and lactate concentrations.
12. Studie 2007. Slutsats: recreationally active men experienced a reduction in delayed-onset muscle soreness 24 hours after wearing compression stockings (18-22 mmHg) compared with traditional sports socks.
13. Studie 1987. Slutsats: For the first experiment (VO2 max tests) there was no difference in VO2 max with or without compression stockings. But blood lactate levels after the test were lower with compression stockings. For the second experiment (3-minute max efforts) post-exercise lactate was lower only when compression stockings were worn during recovery.
14. Studie 2009. Slutsats: Self-reported muscle soreness was reduced by wearing the tights.
15. Studie 2008. Slutsats: Neither the contrast baths or compression stockings promoted recovery any more effectively than passive rest. However, the contrast baths had a brief but transient benefit for reduced soreness.
16. Studie 2011. Slutsats: The EC30 stockings produced the lowest levels of fatigue.
17. Studie 2008. Slutsats: Cold-water produced better recovery results than carbs + stretching or the compression garments.
18. Studie 2010. Slutsats: Post-exercise lactate removal was significantly faster with compression stockings.
19. Studie 2010. Slutsats: Compression stockings improved all markers of recovery except for creatine kinase (a marker of muscle cell damage).
20. Studie 2010. Slutsats: Wearing a full-body compression garment for 24 hours after a challenging, heavy-resistance strength workout enhanced psychological, physiological and performance markers of recovery when compared with non-compressive garments.

Vila lagom

I förra inlägget berörde jag riskerna med att vila för mycket. Vila och återhämtning är viktigt, men alltför mycket vila är självklart inte bra. Någonstans finns en individuell gräns där man bör ligga för att prestera både fysiskt och mentalt optimalt. Själv misstänker jag att jag haft för lite återhämtning under vintern. Jag har vilat för lite. Jag tror att jag var starkast i januari då jag slog alla mina personbästa i skidor, sedan kände jag mig lite hängig, trött och jag fick sämre kilometertider. Nu har jag tagit det lugnare ett tag och förhoppningsvis är jag starkare igen. Men jag är fortfarande lite besviken på min insats i Stafettvasan. Fast när var jag å andra sidan nöjd med någonting senast? Jag tror nästan mitt missnöje är min viktigaste drivkraft.

Tappa inte förståndet
Man vet sedan flera år att motion stärker olika funktioner i hjärnan. Studier på råttor och människor har visat att redan efter några månaders löpning bildas nya hjärnceller i hjärnan och humör, minne och tänkande förbättras. Löpning frisätter BDNF (brain-derived neutrophic factor)  i hjärnan som göder och löder samman de nya hjärncellerna, så att vi kan ta in och lagra nya minnen. Men är dessa förändringar permanenta? Skrynklar hjärnan ihop, ungefär som musklerna förtvinar, om man slutar träna? Det verkar faktiskt så.

Två nya studier tyder på att man bör träna kroppen för att inte tappa förståndet. Det är en tillspetsad formulering, men studier på råttor visar att de faktiskt tappar det förstånd de fått genom att motionera om de slutar träna. Och det går fort. Redan efter tre veckor är råttorna tillbaka på samma intellektuella nivå som innan de började springa. Förmodligen gäller det också andra däggdjur, som t ex människor. 

En äkta gymråtta. Smarta råttor hittar nya användningsområden.

I den ena studien lät man hälften av en grupp råttor springa i ett motionshjul i en vecka. Sedan undersökte man om det fanns några nya hjärnceller i hippocampus, ett område i hjärnan där minnen lagras.

Därefter låstes motionshjulen och råttorna kunde inte springa längre. Det fanns också en kontrollgrupp av råttor som satt i burar utan motionshjul. Efter ytterligare en vecka fick några av råttorna i de båda grupperna göra ett minnestest. I testet lades råttorna i en vattenpool med en plattform under ytan på andra sidan. Efter några dopp lärde sig råttorna var plattformen fanns och simmade rakt mot den. Hos smarta råttor går denna inlärning snabbare än hos mindre begåvade råttor. 

Ett gäng lättlurade råttor som inte tränar.

Resten av råttorna i de båda grupperna gjorde samma minnestest efter antingen tre veckor eller sex veckor av inaktivitet. Sedan jämförde forskarna hur råttorna presterade på minnestestet med hur många nya hjärnceller de fått i hippocampus.

Det visade sig att efter en veckas vila var de råttor som sprungit i hjulet dubbelt så snabba på att hitta till plattformen och de hade dessutom dubbelt så många nya hjärnceller, som de råttor som inte sprang. Men detta försprång åts upp fort. De råttor som varit inaktiva i tre veckor - och i ännu högre grad de som vilat i sex veckor - hade betydligt färre nya hjärnceller i hjärnan. Dessutom var de mycket sämre på att hitta plattformen, jämfört med råttorna som bara varit inaktiva en vecka. Deras minne var lika dåligt som hos råttorna i den inaktiva kontrollgruppen. Allt hjärnkraft de byggt upp i motionshjulen försvann på sex veckor. Träning ger bara en tillfällig förstärkning av hjärnan. De framsteg som råttorna gjorde under träningsperioden är dock till stor del bestående. Om råttorna hade pluggat glosor under träningsperioden hade de haft kvar fler av dessa i minnet, jämfört med en grupp råttor som inte tränat medan de pluggade glosor.

För en vältränad råtta finns inga omöjliga uppdrag.

I den andra studien undersökte man om träningens positiva effekter på humöret avklingade på samma sätt som effekten på förståndet klingade av med tiden. Från tidigare studier visste man att råttor som får tillgång till en stimulerande miljö använder serotonin mer effektivt. Råttorna blev mindre oroliga och mer motståndskraftiga mot stress. Serotonin är en signalsubstans som ytterst bedömer om man befinner sig i en gynnsam eller en ogynnsam miljö och denna substans påverkar hur vi mår. Men om råttorna istället placerades i en trist, steril miljö blev de nervösa och stressade.

I den här studien lät man först råttorna springa i tio veckor, sedan följde tre veckor utan aktivitet. Det visade sig att nivåerna av serotonin var jämförbara med nivåerna hos råttor som aldrig tränade efter att de tre veckorna hade gått. Motståndskraften mot stress och depression sjönk snabbt. Om råttor inte springer, blir de snabbt stressade och deprimerade.

Sluta aldrig träna
Dessa studier visar att motion är en färskvara inte bara för kroppen utan också för vår mentala förmåga och hälsa. Effekterna avklingar redan efter tre veckor, åtminstone för råttor och de är ganska lika oss. Jag har inte haft ett så långt träningsuppehåll som tre veckor på sex år, men jag tror att jag skulle börja må dåligt efter 2-3 veckor utan träning. Jag hoppas det inte händer på länge än. Men det krävs inte mycket. Ett fall från en cykel, ett virus eller en isklump som ramlar från ett hustak.

Den sista vilan
Slumpen kan man inte påverka, men man kan fortsätta springa och inte stanna upp alltför länge. Om vi slutar motionera och anstränga oss, betyder det att vi inte längre är på jakt, att vi inte längre strävar efter att överleva. Då har hjärnan gett upp och gått in i ett strömsparläge. Sakta skruvar hjärnan ner livet, ett steg i taget. Tills det blir så tyst att man inte kan höra en kropp falla och så mörkt att man inte kan skilja natt från dag.

Vila får man göra när man dör, sägs det. Det är inte riktigt sant. De döda varken springer eller vilar. De döda kan inte välja. Det kan jag, så jag kilar vidare men jag ska bli bättre på att vila emellanåt. Jag ska inte skjuta upp vilan till morgondagen. Det är knappast en slump att en av mänsklighetens äldsta lagar betonar vilodagen. Vi ska tänka på den och helga den. Människan kan inte arbeta i sitt anletes svett sju dagar i veckan, det lärde vi oss för länge sedan av erfarenhet. T o m den allsmäktiga Guden vilade på den sjunde dagen.

Stafettvasan 2013

Nu har jag återhämtat mig efter några dagar i Mora med 29 kollegor och lite annat löst folk från företag runt Sundsvall. Vi åkte ner på torsdag och installerade oss i Östnors hembygdsgård. De senaste sju åren har vi delat den med drygt 50 tjeckiska skidåkare och det fungerar bra trots att de inte är så duktiga på engelska och vi inte så duktiga på tyska. Det enda ord jag kan på tjeckiska är staropramen.

Det jag var mest rädd för var att det skulle bli klisterföre och det blev det förstås. Prognosen hade varit stabil men ändrade sig som vanligt i sista stund. Yr.no två veckor innan: några minusgrader, yr.no en vecka innan: några minusgrader, yr.no fem dagar innan: några minusgrader, yr.no två dagar innan: några minusgrader, yr.no dagen innan: Ha! plusgrader och storm! Jag ljuger inte, jag levererar prognoser! Ni kan inte lita på mig. 

Temperaturen bara steg och steg och på fredagen var det sol, byiga vindar och plusgrader. Jag tycker verkligen inte om att kladda med klister och jag hade tänkt åka ovallat i år, men eftersom jag inte kört ovallat en enda gång så vågade jag inte chansa utan smetade på universalklister. Det var fegt och dumt. Nästa år ska jag - om jag åker sista sträckan - åka utan fäste. Bara staka och glida. Det är ju knappt några uppförsbackar.

Barrföre och trilskande trugor
Före loppet siktade vi ganska högt, bland de 15-20 bästa. Men en av våra toppåkare var halvkrasslig och dessutom vallade han bort glidet och vi låg ganska långt ner efter första sträckan. Nästa toppåkare åkte in en del så att vi låg kring 30:e plats men det räckte inte på långa vägar. Vi slutade på 39:e plats. Det var delvis mitt fel. Jag hade dåligt glid och det gick tungt i barrföret - spåren var fyllda med grenar och barr som blåsten slitit loss. Efter några kilometer kände jag att högerstaven inte fick något fäste. Jag fattade ingenting. Staven bara studsade på snön. Jag lossade staven i en nedförsbacke och tittade. Det visade sig att trugan lossnat och halkat runt så att kåpan på trugan slog ner i snön istället för stavspetsen. Jag försökte först vända på handtaget men blev till slut tvungen att stanna för att skruva fast trugan. Sen fick jag fick göra om det efter någon kilometer - det är svårt att skruva under press. Jag som var så nöjd med mina nya stavar med bytbara skidspetsar ... Man ska nog inte tävla med ny utrustning. Det kommer jag nog aldrig att lära mig.

Jag var flera minuter långsammare än 2012 då det å andra sidan gick otroligt bra. Så mitt mål att komma under 3 minuter per kilometer missade jag rejält, men man styr inte över vädret. Fast trugorna borde jag styrt över. Plats 39 av 1400 lag är inte särskilt dåligt, men det var minst av allt min förtjänst.

bilder snart ... 

På kvällen firade alla 9 lagen som var med. Vi har ett matlag som fixar maten och vi åt en mycket god trerätters middag. Middagen avslutades med prisutdelning, bl a för årets powernapp, årets comeback och årets slarvputte - det sista priset tog jag förstås med mina trugor. Men det var hård konkurrens. En tog fel skidor, en annan hade med sig skejtstavar och en tredje glömde både det ena och det andra. Men jag är väl en drama queen ;)

Efter en flaska vin och 3-4 chips somnade jag på madrassen. En handfull - med betoning på full - fortsatte festa till sent på natten. Det är inte så lätt i en proppfull bygdegård. Men morgonen efter var alla nyktra och vi åkte hem före tio.

Inte bra att vila för länge
Jag sprang 5 kilometer idag. Jag försökte springa fort, men det gick inte så fort. Om två månader är det dags för andra delmomentet i jobbklassikern och den utgörs av blott 10 km löpning. Jag känner att jag måste springa lite snabbare än när jag lufsade runt i Alperna. Jag måste få upp tempot. Men jag börjar inte träna på allvar förrän om en eller två veckor. Först ska jag lägga undan skidorna.

Jag brukar ta ett litet träningsuppehåll efter skidsäsongen. Det är viktigt med återhämtning, både för kropp och för lust. Men jag tror inte på helvila. Man vet att det går relativt snabbt att förlora en del av sin kondition. Man vet också att träning leder till att det bildas nya fräscha hjärnceller, man förbättrar tänkande, minne och inlärning. Men detta betyder också att ett träningsuppehåll försämrar förmågan till tänkande, minne och inlärning. Redan efter tre veckors vila är möss som tidigare motionerat på samma problemlösningsnivå som möss som aldrig motionerar (mer om det senare).

Motion är en färskvara. Det är hjärnan också. Den anpassar sig snabbt till den upplevda verkligheten. Så även under en återhämtningsvecka bör man köra minst ett eller två pass i veckan - för hjärnans skull. Fast frågan är om det hjälper i mitt fall?

Mot en miljon
Snart bryter bloggen halvmiljonvallen. Det känns som ett bra kvitto. Men jag tror jag väntar med att fira tills bloggen passerar en miljon sidvisningar.