Hur löpning påverkar hjärnan

Löpning förknippas ofta med starkare hjärta, bättre blodtryck och ökad uthållighet. Men den kanske mest djupgående effekten sker inte i musklerna – utan i hjärnan. Regelbunden löpning förändrar hur hjärnan fungerar, hur den åldras och hur den hanterar stress, trötthet och koncentration.

För löpare innebär det att träningen inte bara bygger kondition – utan formar hur hjärnan fungerar i vardagen.

1. Ökat blodflöde och bättre energiförsörjning

Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ – trots att den bara utgör runt två procent av kroppsvikten förbrukar den cirka 20 procent av kroppens energi och syre. På sikt förbättras även kärlfunktionen i hjärnan: blodkärlen blir mer följsamma, med tätare kapillärnät och effektivare transport av syre och glukos. Sammantaget stärks hjärnans infrastruktur och dess förmåga att både ta emot energi och göra sig av med slaggprodukter. Resultatet är en hjärna som:

– arbetar mer energieffektivt

– reglerar blodflöde och energitillgång mer stabilt

– återhämtar sig snabbare efter belastning

Detta är en central ...

Läs fortsättningen här.

Spring dig skarpare – hur kondition skyddar hjärnan över tid

Vi har länge vetat att löpning och annan konditionsträning stärker hjärtat. Men forskningen blir allt tydligare kring något minst lika viktigt: uthållighetsträning skyddar också hjärnan.

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och ...

Läs fortsättning på Runners World

Runners World - Högintensiv träning kan skydda mot Alzheimers

Sedan några år tillbaka vet man att både fasta och träning har hjärnskyddande effekter. Men hur stora är dessa effekter och är det skillnad på hård och lugn träning? I studien Six minutes of high-intensity exercise could delay the onset of Alzheimer's disease, har forskare undersökt hur den kognitiva funktionen påverkas hos individer med risk för Alzheimers sjukdom.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - När du springer händer flera saker i hjärnan

En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF - ett protein som får hjärnan att växa - och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Foto: Hal Gatewood / Unsplash

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpning och laktat förbättrar hjärnan

Hård träning ökar mängden laktat i hjärnan. Det sätter igång en biokemisk process som förbättrar minne, kognition och kondition. Tidigare sågs laktat som mjölksyra och en giftig restprodukt, men det är en resurs med tre värdefulla kolatomer. Kroppen ser till att använda dem.

Foto: Tumisu / Pixabay

När jag började springa för 10-15 år sedan läste jag allt jag kunde komma över om löpning. Jag läste bland annat att löpning genererade nya nervceller i hjärnan, något man tidigare trott vara omöjligt. Vid den tiden var det en ganska hätsk debatt mellan hjärnforskarna, men nu råder relativ konsensus om att hjärnan producerar nya nervceller hela livet, mestadels i minnes- och luktcentra.

Löpning förändrar hjärnan

De nya nervcellerna gör det möjligt att skapa nya minnen och förändra ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Löpning är ett kemiskt reningsbad

När du rör dig aktiverar du dina muskler. Det startar en kedja som ger en rad effekter i kroppen. Träning är som ett kemiskt reningsbad för kropp och själ.

Foto: Tiberiu Popa / Unsplash

Muskler är inte enbart en köttig fibermassa som genererar kraft, utan också ett aktivt organ. För drygt 10 år sedan upptäcktes att kontraherande muskler frigör signalerande substanser som kallas myokiner. De färdas genom kroppen och påverkar bland annat lever, bukspottkörtel, benmassa och fettvävnad. Även immunsystem och hjärna påverkas. Dessutom knuffar myokinerna på näraliggande muskler. När du tränar är det som om kroppen genomgår ett kemiskt reningsbad. I stort sett allting blir lite bättre.

Agent IL-6 med rätt att vara ond och god

En av de mest intressanta myokinerna är Interleukin-6 (IL-6). IL-6 har dåligt rykte eftersom den i vanliga fall är en inflammatorisk cytokin, men när du använder dina muskler förvandlas den från ”ond” cytokin ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Förnya din hjärna med löpning

Löpning förbättrar fokusförmåga, hälsa och humör. Löpning lindrar depression och tycks även minska risken för demens och cancer.

Om löpning var ett piller skulle alla ta det, men löpning är krävande. Du måste anstränga dig. Löpning är ett beskt piller med ljuvlig eftersmak. 

Hjärnpiller

När du springer skapas hjärnpiller som letar sig in hjärnan. Det är proteiner med namn som BDNF och VEGF. När du springer förnyar och uppdaterar BDNF din hjärna. Du får fler hjärnceller och fler kopplingar mellan dem, vilket gör det lättare att lära och minnas. 

Det andra pillret - VEGF - förbättrar din hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto fler vägar som letar sig in i hjärnans skrymslen och vrår. Blodvägarna används för att tillföra näring och för att föra bort avfall. Ju mer näring, desto bättre fungerar ...

Läs fortsättningen här

---

Nu finns min bok Prestationskoden ute för försäljning.

Prestationskoden: Hårt x Lugnt x Vila x Djup.

Hårt: arbete i utmaningszonen. Du tvingar din kropp och hjärna att anpassa sig till något du inte gjort tidigare. Det kräver ett mindset att du tror att du kan. Det hårda ger stunder av flow. Om du bara kör hårt blir du utbränd och övertränad.

Lugnt: arbete i komfortzonen. Du repeterar och tar in delar av tidigare utmaningar. Om du bara kör lugnt kommer du inte längre.

Vila: återhämtning och sömn. Återhämtning gör dig starkare. Om du aldrig vilar orkar du inget. Prestationen går mot noll när en faktor i koden är noll.

Djup: När du jobbar hårt och medvetet bygger du mentala modeller av din process. Det ger dig fler perspektiv. Ju bredare du är, desto lättare att hitta var du ska borra djupare.

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet - Runners World

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne torde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre. 

BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Bild: irfan ullah från Pixabay

Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen - Det här händer i hjärnan när du springer

Om det fanns ett piller som gav samma effekt på hjärnan som löpning skulle det snabbt slå ut alla andra piller som finns på marknaden. Löpning förbättrar fokusförmågan, hälsan och ditt humör. Löpning lindrar depression och tycks även minska risken för sjukdomar som Alzheimer och Parkinson.

Det finns inget som slår löpning. Men varför springer inte alla? Jo, det är lite krävande. Du måste anstränga dig. Om du visste att du skulle bli sjuk imorgon om du inte springer idag, då springer du idag. Men löpningens effekter handlar inte om dagar ...

Läs fortsättningen på Runners world.

Hjärnfysikbloggen: löpning skyddar mot demens och håller i hjärnan i trim

En ny studie visar att bildandet av nya nervceller i hjärnan förbättrar kognitiv funktion hos möss med Alzheimers sjukdom. Forskarna ökade antalet nervceller på tre olika sätt: med läkemedel, genteknik eller genom att få mössen att springa. Man vet nämligen sedan 20 år tillbaka att löpning ökar produktionen av nya nervceller. De nyfödda nervcellerna som skapats med hjälp av läkemedel och genteknik lyckades dock inte överleva i den sjuka miljön, medan de som skapades genom löpning överlevde och kopplades samman i de befintliga nätverken. Det visade sig att skillnaden berodde på att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF, som skapade en bra hjärnmiljö för nya nervceller.

BDNF

Möss är inte människor, men sannolikt har träning samma effekt på människors hjärnor. I en studie för några år sedan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen. Därefter fick häften av studenterna träna i 30 minuter, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som tränat mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring. När forskarna sedan tog blodprov fann de att gruppen som tränat hade rejält höjda halter av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen.

I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38 procent) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde till och med se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.

Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Efter en löptur kan man se en kaskad av nya BDNF-molekyler i hjärnan, dessutom bildas proBDNF som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förbereder sig inför nästa löppass i skogen.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning och hjärnhälsa efter 40

En genomsnittlig hjärna krymper med cirka fem procent per årtionde efter 40. Samtidigt är det först vid 40 års ålder som hjärnan skakat hand med alla sina delar och fungerar som en helhet. Efter 40 känner många en säkerhet som de inte känt tidigare. Man vet vad man kan och klarar av och känner sig tryggare än när man var 25. Det brukar sägas att man blir klok eller vis. Men det bästa vore ju om man både utvecklade denna trygghet och bevarade sin hjärnhälsa. Är det möjligt?

Studier på möss har visat att fysisk träning ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och som drabbas hårdast av sådant som åldrande och stress. Men gäller samma ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning ger dig hjärnkrafter

För 50 år sedan upptäckte några djärva forskare att hjärnor kunde växa, men det dröjde till slutet av 1990-talet innan majoriteten av alla hjärnforskare var överens om det. Nu vet man att hjärnan fortsätter att växa så länge man utmanar den. Denna anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan stärkas med nya kopplingar, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl.

En normal hjärna börjar tunnas ut redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går snabbast i hippocampus. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Den är därmed viktig för minnet. Man kan likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det du tycker är viktigt, som Runners World och julkort, och kastar det som du tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Löpning pumpar ut BDNF i hjärnan

Löpning är bra för hjärnan, för minne och lärande. Ur ett evolutionärt perspektiv är dessa processer sammanflätade för att säkerställa överlevnaden hos djur och människor. Fysisk ansträngning är vanligtvis ett svar på fara eller hunger. Fara och hunger har inte bara tvingat människor och djur att röra sig och springa, utan också medfört ökad plasticitet så att hjärnan lärt sig undvika faror och hitta mat. Det är viktigt att hjärnan anpassar sig till nya stresskällor, lär känna nya platser och lär sig var faror och byten finns. Allt detta kräver en hjärna som uppdaterar sina modeller och gissningar.

I åratal har forskare vetat att hjärnorna hos djur och människor som tränar regelbundet är annorlunda än hjärnorna hos de som sitter stilla. Djurförsök visar att löpning leder till att det skapas nya nervceller i hippocampus, som är en del av hjärnan och viktigt för minne och inlärning.

Forskare tror att motion åstadkommer detta genom att uppmana hjärnan att pumpa ut ett protein som kallas brain-derived neurotrophic factor, eller BDNF. BDNF fungerar som ett ”hjärngödsel" och hjälper nervceller att växa och överleva och stärker ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Akut träning ger direkt hjärneffekt

I en genomgång av effekterna av akut träning (ett enda träningstillfälle), publicerad i tidskriften Brain Plasticity, visar forskare från USA på en rad positiva effekter. Forskarna går in på beteendemässiga och kognitiva effekter och tar upp flera neurofysiologiska och neurokemiska studier. Syftet med deras metaanalys är att förstå de omedelbara effekterna av ett träningstillfälle för att därigenom få en bra förståelse över vilka effekter träning har på hjärnan över längre tid.

Just nu finns det minst sagt ett stort intresse för sambandet mellan hjärna och löpning. Det gillar jag som skrivit 850 inlägg om (oftast) hjärnan och löpning i precis sju år (oj!). Eftersom jag ...

Läs mer ...

Fyra vägar till bättre hjärnhälsa

Alla som har en hjärna vill nog att den ska bli bättre. Jag är ganska nöjd med min hjärna, men på morgonen och efter träning brukar den i bland ta på mig fel kläder, glömma knäppa knappar och missa åt vilket håll de ska sitta - där finns en viss förbättringspotential ... Löpningen är kanske det viktigaste för att hålla min hjärna i bra trim. Även skrivandet och att jag alltid vill lära mig nya saker, är viktigt för min hjärnhälsa. Min hjärna är väldigt narcissistisk och vill hjärna veta mer om sig själv, så idag blir det ett inlägg om hur den - och alla andra hjärnor - blir bättre.

Situation på ett möte för några veckor sedan ... Byxorna kändes mycket tajta hela dagen och under mötet hittade jag det här i fickan och förstod ... att jag borde gå hem ... 

1. Synaptogenes - nya synapser
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller. Denna process kallas synaptogenes. Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden ...

Läs mer ...

Den plastiska hjärnan

Förändring är knepigt, för det som förändras är ju inte detsamma och alla människor har en stark känsla av att vara desamma. Redan de gamla grekerna hade problem med förändring. Några "bevisade" att ingenting förändras, medan andra påstod att allting förändras. Till slut tänkte de ut idévärldar och atomer, som logiskt kunde koppla det oföränderliga med det föränderliga. Några greker hävdade också att människan utvecklats från enklare varelser, men ända till för några hundra år sedan trodde de flesta att alla arter var statiska. De hade skapats några tusen år tidigare och världen var till brädden full av oföränderliga djur och växter. Under upplysningen började dessa tankar ifrågasättas och 1859 framförde Charles Darwin och Alfred Wallace evolutionsteorin. Sedan dess har det kommit starka bevis för att skapelsen är en pågående process, inte en händelse bortom logik och vetenskap.

Men idéer om det statiska och oföränderliga dröjde sig kvar inom hjärnforskningen. De senaste 50 åren har det dock kommit övertygande bevis om att hjärnan är föränderlig och anpassningsbar - det som med ett finare ord kallas plasticitet. Hjärnan förändrar sig hela tiden. Man vet att det skapas tusentals nya hjärnceller (neuroner) varje dag och att vi genom vårt beteende kan påverka denna skapelseprocess.

Vad är hjärnplasticitet?
Med hjärnplasticitet avses minne och de processer som hjärnan använder för att lagra nya minnen. Det är det som händer när man lär sig nya färdigheter, som ett språk, en sport eller ett instrument. Plasticitet är hur hjärnan återhämtar sig efter en stroke. Kort sagt är det hjärnans anpassning till förändring. Denna anpassning kan sammanfattas med uttrycket: "Neurons that fire together wire together”, d v s att hjärnceller som aktiveras samtidigt också binds samman med varandra. Genom att läsa den här texten, förändras din hjärna för alltid och det sker just precis nu. Det tycker jag är en fascinerande tanke.

Neuroner som aktiveras tillsammans, binds samman.

Ett exempel på plasticitet är minnet. Minnet av t ex en mormor är inte ett mormorsneuron någonstans i hjärnan, utan ett aktivitetsmönster av flera neuroner som signalerar samtidigt. När du tänker på din mormor, aktiveras olika områden i hjärnan. Minnet är utspritt och består av doftminnen djupt inne i hjärnan (viktiga lukter minns man länge, kanske hela livet), en bild av ett ansikte i visuella hjärnbarken, röster i hörselbarken, smaker, känslor och platser. Att minnas är att återskapa detta signalmönster från ett fragment, t ex en kaka som mormor alltid bjöd på. Denna kaka aktiverar de andra platserna i hjärnan som du aktiverade när du var tillsammans med din mormor. De bands samman under flera år: ljud, dofter och smaker. Kakan får hjärnan att spraka mormor.

Varje gång man återskapar ett minne, förändras det litegrann. Det betyder att minnet av mormor förändras med tiden och att syskon kan ha helt olika minnen av samma episod, eftersom olika hjärnor beter sig olika. Hjärnan är inte en hårddisk som spelar in minnen, utan en levande, blöt, elektrisk klump av proteiner och fett. Om man öppnar hjärnan är det som att titta in i en burk skivade champinjoner som någon hällt vaniljsås på.

Grekerna trodde inte att hjärnan var centrum för tankeförmågan och det skulle inte heller jag tro, om jag inte läst böcker om den. Kött som tänker, är nästan som science fiction, om man tänker efter.

Minnen och synapser
När en hjärncell aktiveras skickas en elektrisk impuls till en annan hjärncell. Denna impuls kan vara stärkande eller hämmande. En hjärncell kan ta emot hundratals olika impulser från andra hjärnceller och om summan av stärkande och hämmande impulser överstiger ett tröskelvärde, skickar hjärncellen i sin tur en impuls till nästa hjärncell via en koppling som kallas för synaps. Denna koppling är egentligen en liten klyfta, ett mellanrum mellan hjärncellerna. När den elektriska impulsen når slutet av hjärncellen, aktiveras små säckar med kemiska signalsubstanser som knuffas ut i synapsklyftan; dessa signalsubstanser fångas sedan upp av receptorer på den mottagande hjärncellen, som eventuellt återskapar den elektriska signalen. De flesta receptorer är linjära, så att en liten dos kemisk signalsubstans ger en svag respons och mycket signalsubstans ger en stark respons (AMPA-receptor). Andra receptorer (NMDA-receptor) aktiveras inte alls av svaga kemiska signaler, men ger en mycket stark respons på starka signaler som - via ett komplext biokemiskt maskineri - i sin tur ökar antalet linjära receptorer, vilket stärker synapsen. Därmed har kopplingen mellan hjärncellerna blivit starkare. Starka signaler ger således starka minnen. Varje gång man aktiverar synapsen, blir den lite starkare. Synapser som inte aktiveras blir svagare. Man glömmer. Till slut kanske man glömmer Iprenmelodin ... Fast genom att jag tänkte att jag skulle glömma iprenlåten, stärkte jag den synaps som jag ville försvaga. Suck ...

En synaps. Källa (med bra animation)

Tredubbla antalet hjärnceller
Ett område i hjärnan som heter hippocampus är särskilt viktigt för minnet. Alla de olika aktivitetsområdena som är minnet av mormor knyts samman av hippocampus. Neuroner kan inte föröka sig genom delning. Däremot kan det skapas nya hjärnceller av stamceller. Dessa stamceller kravlar iväg till hippocampus och om de används bildar de nya, friska hjärnceller, redo att minnas nya intryck och binda samman nya färdigheter. Långa nervceller, som kan sträcka sig ända ner till tårna, kan dock inte ersättas. De måste man ha från födseln.

Bilden B till höger visar röda nya neuroner i hippocampus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa.

Tidigare trodde man att man föddes med de hjärnceller man skulle ha resten av livet. Nu vet man att det bildas tusentals nya neuroner (neurogenes) varje dag och att denna volym kan tredubblas med träning. Det är framför allt i hippocampus som denna neurogenes äger rum. Sudoko, att umgås, äta bra, att lösa korsord, är bra, men inget är så bra som ett träningspass. Det bästa tror jag är att träna och sedan aktivera de nya hjärncellerna genom att utmana hjärnan på olika sätt. 

När vi springer frigörs tillväxtfaktorerna BDNF och VEGF och synaptiska receptorer, som ökar plasticiteten. I en studie följde man äldre personer som antingen stretchade eller tränade, och man såg att hippocampus växte hos de personer som tränade, medan hippocampus sakta krympte med åldern för kontrollgruppen som stretchade. Studier tyder också på att hjärnan är förberedd att lära sig efter träning, som om den gjorde sig redo att minnas alla detaljer från löppasset som rent evolutionärt är detsamma som en jakt efter ett byte. Under nattens drömmar återskapar sedan hjärnan det som är viktigt för vår överlevnad och förstärker minnena av dessa och sorterar bort det som inte är lika viktigt. Det är därför sömn är så viktigt för den plastiska hjärnan.

Tyvärr tränger också reklamsnuttar in i minnet. Det beror förmodligen på att reklamen är utformad för att fungera som virus i våra hjärnor, vilket i sig är så pass intressant att jag skulle vilja skriva ett inlägg om det.

Om nedtrappning
Det lutar dock åt att jag skriver om nedtrappning i nästa inlägg, för just nu trappar jag ner träningen inför årets första löpartävling om nio dagar. I början på veckan sprang jag 4x4-intervaller med några löparvänner. Det kändes riktigt, riktigt bra. Formen är på god väg. Igår provsprang jag och några vänner milbanan på Drakloppet. Det var brant och tufft. Själva Drakloppet går den 13 augusti och det sägs att det är ett av Emelie Forsbergs favoritlopp i världen. Det skulle vara kul att vara med, men frågan är om jag återhämtat mig efter Swiss redan efter två veckor? Jag hoppas det, men jag tror inte att jag tror det.

Upptrappning från Drakloppet 2013. Källa.

Men nu är det fokus på jobbklassikern. Tävlingen går den 9 maj och jag ska springa ett tempopass på 5 kilometer samt korta intervaller, typ 4 x 400 meter och 8 x 100 meter i tävlingstempo och lite lugn joggning, fram till dess. Träningsdosen blir i stort sett halverad. 

Jag tror alla trappar ner på olika sätt, för vi är olika och man kör på det som man vet fungerar av erfarenhet. Men jag skulle vilja pröva något annat till nästa lopp (nästa korta lopp blir troligtvis E4-loppet), för jag gillar att testa mig själv och se om utfallet förändras. Jag läste nyligen om ett nytt sätt att trappa ned på som baserades på hjärnans plasticitet. Men det skriver jag nog mer om i nästa inlägg, så att jag har tillräcklig kunskap att antingen implementera eller förkasta det nya sättet till nästa tävling.

Hur man får en större hjärna

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan växa med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl. Det vanliga är dock att hjärnan redan efter 50 år börjar glesna och minska; men det går att vända på denna utveckling genom att förse hjärnan med syre, med mer tillväxtfaktorer som BDNF och se till att man undviker ihållande stress.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus (egentligen hippocampusar, en i höger och en i vänster hjärnhalva), ett område som är viktigt för minne och lärande. Förändringar i det området märks. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt som räkningar och brev från vänner och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.

Myelin isolerar och snabbar på signalerna. Bildkälla Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller (oligodendrocyter) till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50, förmodligen p g a minskat blodflöde. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Fyra vägar till större hjärna
Som tur är går det att vända denna utveckling. Minskningen på 0.5 % är ett genomsnitt och det går att få hjärnan att växa igen. Det finns åtminstone fyra sätt:

1. Synaptogenes
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller (en process som kallas synaptogenes). Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Om man vill fortsätta utvecklas ska man aldrig koppla av en enda synaps frivilligt. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig. Så länge man utvecklar sig, utvecklas hjärnan, eftersom det i stort sett är samma sak.

En synaps. Källa wikipedia.

2. Bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet synapser mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter fylls hjärnan av vit substans. När ett barn lär sig gå myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare.

Stinas första envisa steg med tungan rätt i munnen :)

3. Fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150000 km blodkärl slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla celler. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson (spring Göteborgs jubileumslopp och stöd Peter Erikssons minnesfond) visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter, motverkar neurogenes.

Om man följer 1-4 ser det ut så här i hjärnan. Bildkälla.

Syre, näring och BDNF
De kanske tre viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är tillgång till syre, näring och tillväxtfaktorn BDNF.

Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och glukos. Den klarar inte många minuter utan syre. Cellerna äter syre och signalerna som skickas kors och tvärs behöver syre för att kunna fortplantas genom nervtrådarna. Även myelin behöver syre för att upprätthålla den vita substansen.

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring upp till hjärnan.

Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en rik och varierad kost som t ex medelhavskost. Den är rik på nyttiga fetter som omega 3 , komplexa kolhydrater, antioxidanter och protein. Ännu viktigare än vad vi äter är kanske vad vi inte bör äta, som transfetter, socker och salt, fet och färdigtuggad, processad snabbmat. För hjärnan är omega 3 särskilt viktigt, men även vitamin D, samt folsyra och B12 som är viktiga för bildning av myelin. Det mesta, förutom vitamin D och till viss del omega 3, får man genom att äta en bra och varierad kost. Några exempel:

- ägg (folsyra , protein, riboflavin , vitamin B12)
- äpplen ( kolin , L- teanin , quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor ( fibrer , folsyra , nitriter , kalium , C - vitamin )
- bladgrönsaker ( betakaroten , kalcium , folsyra , lutein , vitamin A, C , OCH K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra , vitamin C och K)
- kyckling (järn , niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor ( järn , kalium , vitamin B12 , zink )
- ostron (järn , vitamin B12 och D , zink)
- quinoa (koppar , järn , vitaminer , zink)
- linfrö (folsyra , omega - 3 , tiamin , vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter , kolin , omega - 3 , E - vitamin)
- valnötter (folsyra , omega - 3 , vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin , quercetin , vitamin A och D)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C , och K)
- kaffe (antioxidanter, motverkar Alzheimer i doser om 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein , vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten , folsyra , lutein , lykopen , vitamin A , B6 , och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin , folsyra , protein, vitamin A, B6 , OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (Antioxidanter, kurkumin)

När hjärnan har fått syre och näring via blodet är det sedan viktigt att det finns tillräckligt mycket av tillväxtfaktorn BDNF för att skapa och förbättra hjärncellerna. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF i hjärnan.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretcharna tappat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippcampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Några tips
Det räcker alltså med så lite som tre lätta aeroba träningspass i veckan för att vända och fördröja nedgången i hippocampus funktion. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.

Mitt tips är att man lägger in tre träningspass i veckan som gör att man blir andfådd. Sedan bör man också utmana och överträna hjärnan ibland. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man över sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra.

Träningen
Varför gör jag det här? tänkte jag i måndags. Jag brukar inte tänka så. Jag brukar bara klä på mig och köra mitt pass. Jag hade sprungit ifrån villaområdet och genom fönstren kunde man se människor sitta i det blågrå ljuset från tv-apparterna. Själv stod jag på Myran - ett kolsvart och kallt flygfält. Jag hade sprungit en halvtimme genom skogen, men nu tänkte jag köra älglufs 4 x 4 ensam i mörkret. Pannlampan lyste upp en bubbla av ljus runt mig. Jag såg snökristaller i luften, men ingenting på marken. Det var så tyst att man nästan kunde höra hur snökristallerna slogs sönder mot marken. Sen lufsade jag fram och tillbaka. Frågan jag ställt mig innan hade jag glömt bort. Jag bara gjorde det, som jag brukar göra.

Simningen i torsdags gick lite sämre än senast, eller så var det mina förväntningar som var högre nu. Vi körde ett repetitionspass med många flytövningar och jag har inte blivit det minsta bättre på att flyta. Jag blev en slamkrypare igen …

I fredags sprang jag och Martin upp tre gånger på Södra berget på lunchen. Vi kunde konstatera att snökanorna gick för fullt, men mycket återstår. Idag har jag sprungit och älglufsat. Nästa vecka blir en återhämtningsvecka med lite lugnare träning efter tre ganska tuffa veckor. Formen känns bra. Vilopulsen ligger på 46.

Benen får hjärnan att snurra

I morse sprang jag 32 km. Frostfrusna löv knastrade under fötterna. Jag sprang innan frukost efter en kväll och en natts fasta. Jag har gjort så varje helg i över en månad nu och det kläcks mitokondrier - cellens små kraftverk - i massor i cellerna. Jag tycker att löpningen känns lättare sen jag började med långpass före frukost. Jag orkar mycket mer och det går lättare, d v s jag springer fortare med samma puls som tidigare. Dessutom skyddar mitokondrierna hjärnan. Men det finns fler effekter. Ny forskning har nu kartlagt ytterligare några av de molekylära effekterna i hjärnan och kroppen.

När man springer är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även små proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Dessa proteiner upptäcktes alldeles nyss.

Det senaste decenniet har kopplingen mellan löpning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig genom nya synapser och nya hjärnceller.

Träning och brunt fett
För något år sedan upptäckte man att motion ökar muskelcellerna produktionen av ett protein som heter FNDC5. Man såg också att små bitar av detta protein, som kallas irisin, huggs av och släpps ut i blodomloppet när man springer. När irisin kommer ut i vävnaden förvandlas vita fettceller till bruna fettceller. Brunt fett är viktigt eftersom det ökar fettförbränningen och känsligheten för insulin, vilket ger bättre kontroll av blodsockret. Sedan tidigare vet man att om man utsätter kroppen för kyla bildas brunt fett, men även träning har alltså den effekten.

BDNF och FNDC5
Forskarna tror också att FNDC5 - och det irisin som bryts av från det - är ansvarigt för fördelar med motion för hjärnan genom sin påverkan på BDNF. Sambandet mellan motion, BDNF och hjärnhälsa är allmänt accepterat, men hur ser kopplingen mellan FNDC och BDNF ut, dvs mellan musklerna och hjärnan?

För att reda ut detta frågetecken, utförde forskarna en serie experiment på möss. Först fick en grupp möss träna på löpband i en månad medan en annan grupp fick ta det lugnt. Bortsett från fysiska skillnader mellan de löpande och stillasittande mössen, såg man också neurologiska skillnader mellan grupperna. De springande mössen hade mer FNDC5 i hippocampus, ett område i hjärnan som är viktigt för minne och inlärning. Forskarna kunde också se att de ökade nivåerna av aktivatorn PGC - 1 alfa ökar produktionen av FNDC5, vilka i sin tur uttrycker BDNF-gener så att de producerar mer BDNF-protein. Vidare såg man att genmodifierade möss som inte producerar FNDC5-aktivatorn PGC - 1 alfa, var hyperaktiva och hade små hål i hjärnorna. De molekylära processerna i hjärncellerna speglar alltså vad som händer i musklerna när vi tränar, trots att ju inte hjärnan själv ligger helt orörlig innanför skallen.

http://good-wallpapers.com/sport/5860

Men det är också möjligt att faktorer utanför hjärnan, som det FNDC5 som utsöndras från muskelceller, är det som driver förändringarna i hjärnan. För att testa huruvida FNDC5 och irisin som skapats i kroppen kan öka BDNF i hjärnan, manipulerade man levern på en mus så att den ökade produktionen av irisin. Forskarna såg samma effekt som vid träning: ökade nivåer av BDNF i hippocampus. Det tycks allts som om irisin kan tränga sig förbi blod - hjärnbarriären - som skiljer hjärnan från resten av kroppen - och ta sig in i hjärnan.

Det återstår fortfarande många frågor. Som t ex hur stor andel av de positiva effekterna av träning kommer från irisin som bildas ute i kroppen och hur stor del bildas inne i hjärnan? Varje svar ger ofta upphov till nya frågor och det roliga med forskning är att den aldrig tar slut.

Tills dess vi får alla svar är det bara att springa på. Någonstans bildas irisin, FNDC5, BDNF och PGC-1 alfa och det gör våra hjärnor mer plastiska och motståndskraftiga. Vi vet att det fungerar, men i väntan på hur och - kanske ett spekulativt varför - så är det bara att springa på och jag tror de flesta nöjer sig med svaret: det fungerar.

På simskola
I torsdags började jag en åtta veckor lång crawlkurs för vuxna. Jag är less på att höra vilken kass simmare jag är och tanken är att jag äntligen ska lära mig simma. Vi började med att ställa upp oss på rad i bassängen. Sträckte upp händerna och fattade tag i dem och sedan skulle vi flyta iväg med kraftfulla bentag. Den första metern kändes bra och den andra metern kändes också ganska bra. Sedan slog jag i botten och jag blev tvungen att ställa mig upp för att andas. Jag försökte flyta igen men sjönk och i ögonvrån kunde jag se de andras fötter plaska en meter ovanför mig. Jag flöt inte, jag dök. Jag tog mig fram på botten som en slamkrypare och det är svårt att hitta luft därnere för ett däggdjur utan gälar. Jag försökte en gång men då fick jag en rejäl kallsup.

Jag kände mig som en slamkrypare. Källa.

Sen fick vi en liten dyna att hålla i och då gick det bättre. Då kunde jag i alla fall flyta. Vi tränade andning och benspark. Allt gick väl hyfsat, utom flytandet. Jag fattar inte vad jag gör för fel. Lik flyter. Supertanks och isberg flyter. Allting flyter - panta rei - utom jag, bly och sten. Kanske jag spänner mig, men kan spända muskler öka densiteten, d v s öka massan i förhållande till volymen? Jag blir väl lite större om jag spänner musklerna? Eller är jag krokig och minskar ytan på något sätt? Äh, jag skyller på densiteten. Det låter bra. Nya simtag på torsdag.

Hjärnan gillar löpning

För omkring två miljoner år sedan började våra förfäder att uppvisa ett antal energikrävande fysiologiska anpassningar, bl a ökade hjärnans och kroppens storlek. Dessa förändringar krävde energi. Den energin måste komma någonstans ifrån. En hypotes som fått starkt genomslag är att människorna (hominiderna) blev framgångsrika jägare.

Ett nytt fynd av fossil i Kenya bekräftar denna hypotes. Forskarna grävde fram ben från mängder av små antiloper på en två miljoner år gammal boplats och man fann ben från antilopernas alla kroppsdelar utspridda på fyndplatsen, vilket betyder att antiloperna fraktats till platsen som hela slaktkroppar. Många av benen har också märken av enkla stenredskap, både för att skära bort kött och för att komma åt benmärg.

Innan det fanns kastvapen var jägarna tvungna att springa ifatt.

Rovdjur slukar antiloper av denna storlek inom några minuter. Det betyder att hominiderna förmodligen kommit över bytet genom att springa ikapp det och sedan döda det med en sten eller en vass käpp.

I grunden är vi löpare
För snart tio år sedan publicerade evolutionsbiologerna Daniel E. Lieberman från Harvard och Dennis M. Bramble vid University of Utah en artikel i tidskriften Nature med titeln "Endurance Running and the Evolution of Homo", där de hävdade att våra tvåbenta förfäder överlevde och utvecklades genom att bli uthållighetslöpare. Den tidiga människans biologiska nisch var att springa efter bytesdjur i flera timmar mitt på dagen tills bytesdjuren kollapsade av trötthet och värmeslag. För att lyckas med detta utvecklade människans förfäder bl a längre ben, kortare tår, mindre hår, kraftig rumpa, förmåga att svettas och komplicerade mekanismer i innerörat för att upprätthålla balans och stabilitet under upprätt förflyttning. Parallellt med denna utveckling växte hjärnan och tredubblade sin storlek.

Det var så våra förfäder levde i miljontals år fram till för ett evolutionärt ögonblick sedan och detta sätt att överleva satte spår i vår kropp och i vår hjärna. Om människan är någonting - och vi vill ju gärna tro att vi är någonting - så är det löpare. En tänkande löpare.

Löpning och hjärnhälsa
När vi gör det vi är gjorda för, då mår vi också som bäst. Ett av de starkaste bevisen för nyttan med löpning är att det bidrar till bildande och tillväxt av nya nervceller. Flera studier visar också ett samband mellan kondition och volymen på hippocampus, kognitiv funktion och graden av kognitiv nedgång med åldern. Det är bl a följande tre mekanismer som påverkar hjärnan när vi springer:

1. Ökade nivåer av hjärnans neurotrofiner som är viktigt för att bilda nya hjärnceller (neurogenes), bl a BDNF.

2. Ökade nivåer av tillväxtfaktorer i hjärnan, vilket är viktigt för bildande av nya hjärnceller.

3. Förbättrad infrastruktur i hjärnan i form av nya kapillärer som kan transportera syre och näring och avlägsna slaggprodukter. Löpning sköljer hjärnan.

En evolutionär modell
Dessa mekanismer knyter ihop löpning och hjärnhälsa i en evolutionär modell. När de tidigaste jägarna jagade djur till fots, ökade deras fysiska uthållighet. När människan började överlista och springa ikapp bytesdjur, utvecklades våra kroppar och hjärnor samtidigt. Enligt David Raichlen och hans forskarkollegor vid University of Arizona, ger detta ett nytt evolutionärt perspektiv på vår hjärna, vilket också ger oss ledtrådar om hur vi kan göra våra hjärnor lite vassare.

I en artikel i Proceedings of the Royal Society B från januari i år utgår Raichlen från den traditionella föreställningen om "survival of the fittest". Enligt denna uppfattning är det i huvudsak de mest atletiska och aktiva som för sina gener vidare till nästa generation. Med tiden har den mänskliga kroppen utvecklats och blivit mer anpassad till långdistanslöpning.

Skillnaden mellan de tidiga hominiderna och de senare är till största delen anpassningar till en rörlig livsstil på savannen.

Tidigare trodde forskarna att hjärnan växte och blev mer komplex p g a rent mentala utmaningar, inte fysiska. Det påminner om den gamla uppdelningen i kropp och själ som går tillbaka till antiken. Men Raichlens forskning antyder att denna utveckling skedde parallellt. Med andra ord, det var våra springande förfäder som formade både kroppen och komplexiteten i våra hjärnor. Människan både sprang och tänkte. Det finns ingen klyfta mellan de båda aktiviteterna.

I en tidigare studie jämförde Raichlen uthållighet och hjärnstorlek hos vissa djurarter. Han fann att arter som hundar och råttor som kan springa snabbt och länge tenderade att ha större hjärnvolym. I en studie avlade man fram råttor till att bli maratonlöpare. Maratonråttorna parade sig sedan med andra maratonråttor i några generationer, vilket gav upphov till en ras av råttor som älskade att springa, men som också utvecklade höga halter av ämnen som främjar tillväxt och hälsa, bland annat BDNF. En ökning av BDNF i hjärnan är kopplad till bildandet av nya nervceller. Med mer BDNF som for genom råttornas hjärnor och kroppar, blev råttungarna allt snabbare och allt mer snabbtänkta. Deras hjärnor och kroppar förändrades på samma gång.

Raichlens hypotes är att våra förfäder också ökade nivåerna av tillväxtfaktorer och neutrofiner som BDNF. Så småningom var de tidiga löparna så fullpumpade med dessa proteiner att en del kunde migrera från musklerna till hjärnan, där de hjälpte till med tillväxten av hjärnvävnad. Detta skulle kunna förklara att hjärnorna växte och blev mer komplexa. Ju bättre hjärnor, desto bättre fällor och planering för att fånga byten. Att vara i rörelse gjorde människan smartare, och den som är smart rör sig mer effektivt.

En revolutionär modell
Vår hjärna är i stort sett densamma som den var när vi jagade på savannen och därmed är löpning fortfarande viktigt för hjärnhälsan. Det finns flera studier som kopplar löpning till hälsa och hjärnans förmåga att bilda nya nervceller och förändra sig, det som med ett finare ord kallas neurogenes. En studie från 2003 fann att möss som sprang regelbundet hade fler nervceller än möss som inte sprang. I en annan studie från 2005 såg man att unga möss som sprang regelbundet, kunde navigera snabbare i en labyrint än slappa möss. Vidare visade en studie från 2010 i Brain Research att skolbarn som var fysiskt aktiva hade 12 % större hippocampus än barn som inte var fysiskt aktiva. Löpning uppgraderade barnens hårdvara och gjorde dem mottagliga för större utmaningar. Skolbarn utvecklas inte bara genom mentala aktiviteter, de måste röra på sig också. Det har man sett i bl a Naperville i USA.

Vi blev inte människor enbart genom att sitta och tänka och prata i grottor. Vi måste ut och röra oss. Löpningen gav oss vår hjärna och djurvärldens största rumpmuskel, men rumpan används nu mer som kudde än som muskel. Vi bor och jobbar och sitter i artificiella grottor som är staplade på varandra i något vi kallar städer.

Ordet revolution är latin och betyder återgång, att gå tillbaka. Sett ur ett hälsoperspektiv behöver människan gå tillbaka till sitt ursprung och hitta nya vägar till framtiden. Börja om där vi var som vi är skapta. Som löpare och vandrare.

Jubileumsloppet i Göteborg - ett lopp i tiden
Den 14 september går ett nytt lopp i Göteborg som heter Göteborgs Jubileumslopp. Det ska hållas årligen fram till 2021 till minnet av neurologen Peter Eriksson som 1998 var först med att visa att människan bildar nya nervceller i hjärnan även i vuxen ålder. Peter Eriksson dog alldeles för tidigt 2007. På tävlingens hemsida finns en blogg som handlar om hjärnan och löpning som ska bli intressant att följa. För varje startande går 50 kr till hjärnforskningen. Anmäl dig nu!

Idag sprang jag upp och ned för Vårdkasberget fem gånger. Det är bra träning inför Swiss Alpine som går om två månader. Det låg lite snö kvar och snön och jag svettades ikapp i den stekande solen. Bergslöpningen känns nu efteråt, men jag tycker också jag känner mig mycket starkare i benen efter all cykelträning.

I morgon ska jag kråla så långt jag orkar. Det är nog mindre kallt i vattnet nu jämfört med för två veckor sedan. Sen avslutar jag veckan på söndag med uthållighetsjakt, minst 20 km. Helst 30. Den som överlever får se.

Utsikt från Vårdkasberget. Svårt att fota i ljus med en iPhone.

Fick lust att slänga mig i snön. Jag var fullkomligt blöt av svett. Snön påminde mig om att jag inte lagt paraffin på skidorna inför sommarförvaringen än.