söndag 28 mars 2021

Runners World - Du har Runners high inom dig

Har du upplevt runners high? I så fall vet du vad det är. Du kanske måste uppleva det för att förstå. Det ord som ligger närmast till hands är eufori. Runners high är en upplevelse inom dig som väntar på att bli upptäckt. Det är inte säkert att du hittar dit genom att springa, men löpning tar dig närmare.
För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna ...



tisdag 23 mars 2021

Runners World - Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

 Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en ny, svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning. 

En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas ...

Läs fortsättningen här.



måndag 22 mars 2021

Runners World - AMPK gör dig till en bättre löpare

Om du tränar blir du bättre. Men vad är det som händer i kroppen? Vad är det som aktiverar dina energireserver så att du kan träna med hög intensitet? En stor del av svaret handlar om enzymer.

Foto: Omar Tursić / Unsplash

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola



onsdag 17 mars 2021

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 


Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Därför blir du klokare av glömska

En del skyller på sitt dåliga minne, andra oroar sig för sitt dåliga minne. Dåligt minne förknippas med en dålig hjärna medan ett bra minne kopplas till en bra hjärna. Men det är faktiskt bra att glömma: glömska gör dig klokare.

Foto: Michal Jarmoluk / Pixabay

En viktig skillnad mellan en dator och en hjärna är just förmågan att glömma. En dator kan ladda in data på en minnesplats och skriva över (”glömma”) det gamla datat, men om jag ber dig tänka på en elefant i tre sekunder och sedan glömma den, kommer din hjärna fortsätta tänka på elefanter.

Minnet handlar om att överleva

Din hjärna arbetar aktivt med att glömma. Poängen med minnet är inte att överföra korrekt informationen över tiden ...

Läs fortsättningen här.


tisdag 16 mars 2021

Runners World - Dans föryngrar hjärnan

En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre minskar hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och ...

Läs fortsättningen här.


måndag 15 mars 2021

Periodiserad träning och olympiska spel

Hur gör du för att bli starkare? Jo, du lyfter tungt så att muskeln får arbeta. Sedan vilar du och efter det lyfter du några gånger till. Nästa dag tränar du en annan muskel. På samma sätt bygger du upp din kondition. Du tränar, sedan vilar du och därefter tränar du ännu mer. Denna metod, som ligger bakom i stort sett all sorts träning, kallas progressiv överbelastning genom periodisering.


Metoden formaliserades av den amerikanska arméläkaren Thomas DeLorme efter andra världskriget. Han noterade att ovana muskler som utsätts för stress bryts ner och växer sedan tillbaka lite starkare. Om du gradvis ökar mängden träning så att musklerna utmanas precis lagom, blir du starkare och förbättringarna staplas ovanpå varandra.

Antika tetrader

Periodisering inom idrott går dock tillbaka till antiken. De första olympiska spelen hölls i Grekland redan 776 f.Kr. Grekerna tog idrott på stort allvar. Filosoferna diskuterade hur atleterna skulle träna. De kom fram till en träningsfilosofi som kallades tetrad, en slags periodisering som bestod av fyradagars-cykler:

Dag ett: korta, intensiva träningspass.
Dag två: långa, ansträngande övningar.
Dag tre: vilodag.
Dag fyra: lugn träning. Oftast brottning med fokus på taktik.

Med tiden utvecklades tetrad-systemet. Den grekiska filosofen Lukianos lanserade ”train low-compete high”, det vill säga att atleter borde träna under utmanande förhållanden. Löpare skulle träna på sand och springa med tyngder. När det sedan blev tävling kändes det enkelt.

De grekiska atleterna blandade hårda och lugna pass. De vilade var fjärde dag. Men idrott var inte bara kropp, det var även utbildning. Lärandet bestod av fyra element: musik, retorik, idrott och språk. Idrott var bara en del. Filosofen Aristoteles (384 f.Kr. – 322 f.Kr.) var en av de första som varnade för överträning. Han tyckte det var ett problem att atleter tränade hårt och bara fokuserade på idrott, så att de inte orkade med övriga studier.

Även de gamla grekerna fuskade

En av de mest framgångsrika idrottarna var Milon från Kroton. Han vann OS i brottning sex gånger. Efter 24 år som obesegrad fick han stryk i sitt sjunde OS genom att motståndaren höll sig undan och tröttade ut gamle Milon. 

Milon är mest känd för berättelsen om hur han i sin ungdom lyfte upp en nyfödd kalv och bar den på axlarna. Han gjorde samma sak nästa dag och nästa. För varje dag blev kreaturet större och när det var dags för OS var det inte längre en liten kalv, utan en vuxen tjur, som Milon bar på sina axlar. 

Det är en bra berättelse. Om du som Milon gradvis ökar stressen på din kropp - på ett fokuserat och konsekvent sätt - kommer du att bli bättre.

De vinnande atleterna tjänade enorma förmögenheter (atlet betyder någon som tävlar för pengar/pris) och blev avbildade på statyer. För att undvika fusk tävlade alla nakna och med så få redskap som möjligt. Om någon avslöjades som fuskare uppfördes en fuskarstaty av fuskaren.

År 388 f.Kr mutade boxaren Eupolus från Thessaly tre av sina motståndare. Han och de mutade avslöjades och förevigades med fuskarstaty.

De olympiska spelen pågick under 1169 år till år 393 e. Kr. Det är längre tid än Sverige existerat. När Rom erövrat Grekland tappade spelen gradvis sin betydelse som sammanhållande kraft runt Medelhavet. I OS år 67 e. Kr. vann den ökända romerska kejsaren Nero kapplöpning med tiospann, trots att han ramlade av och lämnade banan. Dessutom införde han tävling i sång som han också vann. När Nero så småningom avrättades av romarna bestämde de grekiska domarna att OS år 67 var "void". Alla resultat från det spelet raderades.

Till sist var det den romerska kejsaren Theodosius som avslutade grekernas olympiska spel år 393.

lördag 13 mars 2021

Nattarbete ökar risken för vissa typer av cancer

En ny studie ger nya ledtrådar till varför nattarbete ökar risken för vissa typer av cancer. Det verkar som att nattarbete stör naturliga dygnsrytmer i cancerrelaterade gener, vilket gör cellerna mer sårbara för DNA-skador och att cellens DNA-reparatörer inte kommer i rätt tid.

Det finns en central biologisk klocka i hjärnan, men nästan alla celler i kroppen har också egna inbyggda klockor. Dessa cellklockor styrs av rytmiska klockgener vars aktivitet varierar under ett dygn. 

Forskarnas hypotes i den nya studien var att gener kopplade till cancer också kan vara rytmiska och att nattarbete kan störa denna rytm.

Nattskiftsarbete kan kopplas till ökade DNA-skador och sämre DNA-reparationsmekanismer, vilket kan vara en förklaring till förhöjd cancerrisk. Bild: Bala Koritala.

För att testa detta genomförde de ett simulerat skiftarbete där 14 deltagare tillbringade sju dagar i sömnlaboratoriet. Hälften av dem jobbade under natten i tre dygn, medan den andra hälften jobbade på dagen. Därefter gjordes tester.

Det visade sig att rytmerna hos många cancerrelaterade gener skilde sig åt. Det gällde särskilt gener som kodade för proteiner ansvariga för DNA-reparation. Man såg också att det fanns fler DNA-skador hos de som jobbat på natten och att de var mer känsliga för strålning.

Jag sover gott

Jag har aldrig jobbat natt, men som student vred jag dygnet och gick till sängs när andra åt frukost. Det känns obegripligt nu, men jag var ganska obegriplig. Nu prioriterar jag sömnen. Jag lägger mig och kliver upp samma tid, dricker inget kaffe efter lunch, har en kvällsrutin, osv. Det har förbättrat sömnen rejält. Jag tror mitt minne blivit bättre och jag är inte trött mitt på dagen. På morgon är jag trött, men det ska man vara om man inte vaknar uppumpad med stresshormoner redo för kamp.

Enligt appen Sleep cycle sover jag 100 procent ganska ofta nu. Det gjorde jag en gång mellan 2015 och 2018. När jag var yngre kanske jag låg på 40 procent.


onsdag 10 mars 2021

Runners World - löparens optimala tröskel C1max

För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.


Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.


San-mannen rinner genom landskapet med minimal energikostnad.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är ...


tisdag 9 mars 2021

Periodisk fasta och LCHF motverkar fettlever

Allt fler drabbas av fettlever, vilket ökar risken för bland annat levercancer och skrumplever. En studie från Karolinska Institutet visar nu att både korttidsfasta och lågkolhydratkost kan minska leverfettet radikalt, och därmed förebygga långsiktiga skador av sjukdomen.

Antalet personer med icke-alkoholrelaterad fettlever har ökat kraftigt de senaste åren. Ungefär hälften av alla med typ 2-diabetes har fettlever, vilket leder till svårbehandlad diabetes och även ökar risken för levercancer och skrumplever. Trots att sjukdomen är vanlig, saknas effektiva behandlingar.

I en studie har forskare vid Karolinska Institutet därför undersökt om periodisk fasta (5:2) och LCHF kan hjälpa patienter med fettlever.

”En grundfråga vi ville besvara var om en högfett diet som LCHF skulle vara sämre på att behandla en fettsjukdom som fettlever, än en 5:2-fasta. Vårt huvudfynd är att båda dieterna är lika effektiva”, säger Magnus Holmer, specialistläkare i gastroenterologi, som har varit huvudansvarig för studien, i ett pressmeddelande.

Studien inkluderade totalt 74 patienter och pågick under tre månader. De deltagare som fick stöd att följa en 5:2-fasta eller en kaloribegränsad LCHF-kost, halverade i genomsnitt mängden fett i levern. Som jämförelse minskade leverfettet i kontrollgruppen med 16 procent.

Fettlever (NAFLD). Mängden fett i levern minskade med hälften vid LCHF och 5:2-fasta. Kontrollgruppen minskade 16 procent.

En skillnad mellan de två dieterna är att 5:2-fastan, men inte LCHF-kosten, minskade leverns stelhet. Det kan indikera att 5:2-fasta långsiktigt minskar risken för skadlig ärrvävnad, fibros, i levern. När forskarna mätte blodtrycket, hade istället LCHF-kosten en fördel. Den kosten minskade blodtrycket signifikant, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Men det behövs fler studier. I en oberoende kommentar säger, Philipp Kaldis, professor vid institutionen för kliniska vetenskaper Malmö, Lunds universitet, att det är viktigt att följa blodfetterna vid LCHF-kosten: ”Högfettdieten är kontroversiell, och det finns frågetecken kring hur den påverkar blodfetterna långsiktigt”, säger han.

"Man kan så klart säga åt personer att äta mindre, men det verkar av någon anledning inte fungera. Att som i 5:2-dieten bara begränsa kaloriintaget två dagar i veckan är sannolikt en mer rimlig strategi. Vad gäller LCHF-kosten är det säkert så att fettet gör att du känner dig mer mätt och därför kan äta mindre", säger Philipp Kaldis.

”Många av mina patienter har en farligt hög fetthalt i levern, och det finns ingen läkemedels-behandling som hjälper mot det. Den här studien visar att man med rätt kost snabbt kan minska leverfettet med hjälp av kosten, och därmed förebygga diabeteskomplikationer, leverskador och cancer”, säger Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet.

"Vissa har fysiskt ansträngande jobb. Då är inte en 5:2-fasta så lätt att följa. För personer som vill äta veganmat är det omöjligt att äta en LCHF-kost. Kostbehandlingen måste fungera för patienten, så det gäller att ha en pragmatisk syn på detta", säger Magnus Holmer.


Inlägget baserat på pressmeddelande. Detaljerad beskrivning av studien finns på kostfondens hemsida: www.kostfonden.se/fettleverstudie.


söndag 7 mars 2021

Insulinresistenta grottfiskar med utmärkt hälsa

I ett tidigare inlägg skrev jag om diabetes-1. Den varianten av diabetes är mer genetisk än diabetes-2, som tycks mer beroende av miljö. Kanske kan fiskar ge nya ledtrådar om hur miljön påverkar diabetes-2 och insulinresistens.

Mexikanska grottfiskar

I Mexiko lever två typer av grottetra (Astyanax mexicanus). Den ena är silvergrå med stora ögon. Den lever i näringsrika vatten med mycket mat. Den andra är nästan färglös och lever i mörka näringsfattiga grottor. De är helt blinda, eftersom evolutionen är effektiv på att spara resurser. Deras hjärnor har krympt med 15 procent. De är blinda, färglösa och knubbiga. Deras hjärnor och metabolism har programmerats om för att överleva i den extrema miljön.


Mexikansk tetra. Bild wikipedia.

Grottfisken är dessutom insulinresistent, ett tillstånd som föregår diabetes. Men grottfiskar lider inte av det. De är inte som människor. Varför?

Diabetes typ 2

Efter en god måltid stiger blodsockret och bukspottkörteln frigör insulin som ser till att cellerna tar upp glukos från blodet. Mellan måltiderna portionerar levern sedan ut glukos i blodet.

Vid diabetes-2 produceras inte tillräckligt med insulin eller så känner kroppen inte igen det insulin som det producerar. Det senare kallas insulinresistens, vilket ger höga blodsockernivåer under längre tid. Det leder en rad hälsoproblem.

Blind grottfisk. Bild wikipedia.

Grottfiskarnas anpassningen till en mörk, näringsfattig miljö har gett dem lägre syreförbrukning och de lagrar mer fett. Dessutom har de extremt höga blodsockervärden, men det verkar inte drabba deras hälsa.

I en ny studie fann forskarna att grottfisken har en genetisk mutation som leder till insulinresistens. När forskarna parade grottfisk med havsfisk visade det sig att mutationen vägde mer oavsett matintag. För grottfisken är förmodligen ökad vikt värdefullt i en näringsfattig miljö.

Det mest uppseendeväckande fyndet var att grottfisken hade utmärkt hälsa trots insulinresistens. Forskarna tror att det skett en evolutionär avvägning "där fysiologisk hälsa offras för att dra nytta av svälttolerans.

Den insulinresistenta, "fastande" grottfisken lever ungefär dubbelt så länge som sin mer bortskämda tvilling och verkar till och med åldras bättre. De fiskar som lever i näringsrikt vatten får med åren trasiga fenor, knölig och gropig hud, medan grottfisken ser fin ut hela livet.

Röjer i skogen

Den här veckan blev det två lugna löppass och ett längre löppass. Det första löppasset kändes tungt, men andra gången gick det bättre och idag på långpasset hade jag pigga ben. 

Det blev en del skogsarbete också. Vinterstormarna ger alltid en del att ta hand om. Det är slitsamt men mest roligt. Jag sågar, drar, släpar, lyfter, hugger och klyver. Det är allsidig träning.







torsdag 4 mars 2021

Gazzine - En promenad i naturen hjälper dig att lösa problem

Stämmer det att en promenad i naturen ger energi? Ja, det känns så och det finns stöd i vetenskapen. I en studie delades ett antal personer upp i två grupper: en grupp gick en promenad i skogen och en grupp i en stad. De gick i en timme. Därefter testades uppmärksamhet och arbetsminne i de båda grupperna och de som gått i skogen klarade testerna mycket bättre.

Foto: silviarita / Pixabay

Denna effekt beror troligtvis på att det finns två olika typer av uppmärksamhet. Träd, fåglar och solstrålar kittlar din uppmärksamhet utan att ta över den, medan bilar, bussar, sirener, rödljus och mötande människor tvingar dig att reagera eller att inte reagera. En promenad i en trafikerad stad tvingar därför fram fler beslut. Det kan leda till att du känner dig mentalt utmattad, precis som efter en arbetsdag full med möten.

En kort promenad i skogen kan ge dig en välbehövlig paus, eftersom hjärnan kan koppla loss fokus när omgivningen inte längre pockar på uppmärksamhet.

Hjärnans två lägen

Hjärnan har egentligen bara två lägen. Den är inte på ...

Läs fortsättningen här.



onsdag 3 mars 2021

Runners World - Jag vet vad löpning inte är

Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Löpning är inte:

  • tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 
löpning är
Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash


måndag 1 mars 2021

Fördelar med autofagi

Om du haft ett byggprojekt hemma har du kanske märkt att det snabbt blir ganska stökigt. Du prioriterar bygget före städning och underhåll. Cellerna fungerar på samma sätt. Om cellen är inriktad på tillväxt kommer städning och underhåll i andra hand.

I cellerna sköts städning och underhåll av en process som kallas autofagi. ”Auto” betyder själv och ”fagi” äta. Den bokstavliga betydelsen av autofagi är alltså ”självätande”. Även om det kanske låter ohälsosamt att äta sig själv, är det en fördelaktigt process för din kropp.

Tre typer av autofagi: makro, mikro och CMA. Bild: Wikipedia

Urgammal mekanism

Autofagi är en urgammal evolutionär mekanism som ser till att kroppen eliminerar trasiga proteiner, lipider, mikrober och organeller (exempelvis mitokondrier, mitofagi)och återvinner beståndsdelarna. Denna evolutionära funktion har bevarats eftersom den främjar överlevnad och anpassning till olika stressfaktorer. Ju mer stress som cellen utsätts för, desto mer aktiveras de autofagiska processerna.

Det är en ganska ny upptäckt. Den japanska professorn Yoshinori Ohsumi kunde på 1990-talet kunde visa att autofagi förekommer i jäst. Han identifierade 15 gener kopplade till denna process. Därefter kartlade han mekanismerna bakom autofagi och visade att processen även pågår i mänskliga celler. Dessa upptäckter belönades med Nobelpriset i medicin 2016.

Yoshinori Ohsumi nobelpris för autofagi 2016. Krävande men intressant föreläsning på youtube

Pac-Man

Vanlig autofagi startar med att skräp samlas upp av en säck som liknar en Pac-Man. Den smälter sedan samman med en cellulär återvinningsstation packad med nedbrytande enzymer som kallas lysosom. Avfallet bryts ner och skickas sedan ut och återanvänds av cellen.

De autofagiska processerna sker hela tiden, oavsett om en cell svälter eller inte. Det sker på en basnivå. Under normala förhållanden tar autofagi bort skadade proteiner och organeller för att förhindra cellskador. Men under stress (t.ex. svält, frånvaron av tillväxtfaktorer eller syrebrist) ökar autofagi.

Styrketräning och autofagi

När du tränar styrka behöver du aminosyror för att bygga upp musklerna. För att växa måste mTOR (mTORC1) aktiveras. När mTOR upptäcker aminosyror tar de sig genast till lysosomerna. Där finns stora lager av aminosyror i form av nedbrutna proteiner. Det är en bra byggarbetsplats med både ett inflöde och ett lager att jobba med.

Om du hela tiden äter proteiner och kolhydrater, kommer mTOR att vara konstant aktiv. Cellen bygger nya proteiner och bryr sig inte om underhåll och återanvändning. Det leder till att det samlas trasig och dåliga proteiner i cellen. Den blir stökig. mTOR är fokuserat på tillväxt och hämmar autofagi, fettnedbrytning, glygogensyntes och ökar fett- och kolestoroluppbyggnad.

En av de stora hälsovinsterna med löpning är att det aktiverar autofagi. När du springer förbrukar du energi, vilket aktiverar AMPK som bromsar mTOR. Kroppen vill inte växa när det råder energibrist. Det leder till autofagi, men också till nedbrytning av fett och glukos och minskad fett- och kolestoroluppbyggnad.

Både mTOR och autofagi behövs

Mycket aktivitet i mTOR kan kopplas till dålig hälsa och kortare liv, medan minskad aktivitet i mTOR kan kopplas till långa, friska liv. Men du behöver alltihop - tillväxt, städning och underhåll - för att må bra. Kruxet är att använda mTOR på ett smart sätt. Ibland ska mTOR vara av, ibland på.

Om du fastar 12 timmar aktiveras först och främst proteasomerna. De börjar genast dammsuga cellen på märkta proteiner. Du aktiverar även normal autofagi (makroautofagi) som äter upp och spyr ut sitt innehåll i lysosomerna. Du aktiverar förmodligen även mer specifik autofagi, så kallad CMA ( chaperon medierad autofagi). Det är en mer selektiv form av autofagi som letar upp specifika proteiner för nedbrytning. Denna process går förmodligen ännu snabbare om du springer ett pass före frukost.

Men du kan inte bara ägna dig åt återanvändning. Till slut tar du slut. Du behöver aktivera mTOR också. Jag försöker samordna styrketräning med middagen (som brukar ha mest protein av dagens måltider). Proteiner aktiverar mTOR och det gör även styrketräning.

Snart dags att springa igen

Det är bra med näring men för mycket näring tycks påverka hälsan. Därmed kanske någon form av fasta är bra. 

Efter förra veckans tävling har jag tagit det lugnt. Jag har inte sprungit, men jag har åkt skidor. På söndagen åkte jag runt sjön. Isen var omkring en halvmeter tjock men det hade bildats stora vattenpölar på isen.