Mental styrka

Det är skillnad på inre och yttre tuffhet. De som är tuffa på ytan - som skriker och gormar, skriker hatiska kommentarer på sociala media, som viftar med kniv - är inte mentalt starka. Äkta tuffhet finns på insidan. Den finska löparen Paavo Nurmi sa: 

”Mind is everything, muscle - pieces of rubber. All that I am, I am because of my mind”. 

Nurmi var inte stor, men han var tuff. Han hade tränat upp ett extremt starkt psyke genom att klara många hårda träningspass. Men vad menas med mental styrka? 

En hypotes är att mental styrka är förmågan att hela tiden prestera på en hög nivå trots utmaningar och motgångar. I en ny studie använde sig forskarna av den definitionen och identifierade åtta aspekter av mental styrka: självförtroende, konsistens, kontroll, beslutsamhet, visualisering, positiv kognition, självförmåga och självkänsla. I studien ingick 1245 uthållighetsidrottare som själva angav hur de låg till med avseende på dessa aspekter. 

Därefter summerade forskarna resultatet och delade in idrottarna i tre grupper: svag, medel eller stark mental styrka. Män hade ungefär dubbelt så stor chans att klassificeras som mentalt starka jämfört med kvinnor, främst för att kvinnor generellt skattar sin självkänsla och självförtroende lägre. De som var över 55 år var också mentalt starka, liksom de som brukade vinna tävlingar. 

Kompetens och självförtroende

Är det framgångarna som gjort vinnarna mentalt starka, eller mental styrka som gjort dem framgångsrika? Förmodligen hänger de ihop i en dans där vinster och självförtroende drar varandra. Att du blir mentalt starkare efter 55 beror sannolikt på att du upplevt mycket och vet vad du klarar av och inte klarar av. Varför är självkänsla och självförtroende lägre bland kvinnor? Min erfarenhet är att kvinnor generellt är mentalt starkare än män. Det är viktigt att komma ihåg att resultatet bygger på idrottarnas egna uppgifter. Kanske kvinnor i högra grad underskattar sin mentala styrka.

Det är svårt att veta vilka av de 1245 idrottarna som verkligen kommer tillbaka efter en svår motgång, men en kvalificerad gissning är att idrottarna i den lägsta gruppen klarar det sämre än den bästa gruppen. Det bästa sättet att jobba sig upp till den bästa gruppen är att träna och på så sätt öka sin kompetens, vilket ökar självförtroendet. 

Kompetens ger självförtroende. De arroganta saknar kompetens och kompenserar för det genom att skapa rädsla. Arrogans är ett annat ord för självförtroende utan kompetens. De har en tuff yta. De skriker, mobbar och hotar och förstår inte - eftersom de saknar kompetens - att beteendet avslöjar dem.

Hjärnfysikbloggen: Prestera under press

Att prestera under stress är en viktig färdighet. En del är bättre på att prestera under stress än andra. Eftersom man blir bättre på det man gör ofta, borde t ex elitidrottare vara bra på att prestera under stress. De utsätter sig ju oftare för utmaningar och svårigheter, både på tävling och träning.

I en studie från University College London i samarbete med Dunlop Tyres försökte forskare lista ut hur förmågan att hantera stress och överraskande situationer skiljer elitidrottare från motionärer. En elitidrottare måste har kontroll över reflexerna. Det är deras jobb. Det är det deras hjärnor sysslar med.

I en intervju säger studiens ledare, professor Vincent Walsh: "What often sets some people apart from the rest is not how good they are in the practice arena, but how good they are under pressure. We wanted to test these guys to see if we could probe what sets them apart. In some of the participants’ fields, split second decision- making can result in the ultimate difference.”

Syftet med studien var att ta reda på hur viktig den mentala prestationsförmågan är för att hantera påfrestande situationer, vare sig det rör sig om vardagliga utmaningar eller adrenalinstinna intensiva situationer.

Fem elitidrottare och fem motionärer ingick i studien. De senare fungerade som kontrollgrupp. I den professionella gruppen fanns Alexander Polli, som till vardags kastar sig nerför bergsväggar i en sport som kallas wingsuit. Det låter ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Kommande lopp

Jag skrev ett nytt och viktigt inlägg om överträning på Hjärnfysikbloggen i går. Det är ganska många som vill för mycket och tränar för mycket. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då nöts vi sakta ner tills vi bryter ihop och faller samman. Utan undantag. Förr eller senare. Läs mer om det här.

Jag tror inte jag tränar för mycket. Jag känner mig pigg och stark och ser fram emot High Coast Ultra till sommaren. Det loppet är 129 kuperade kilometer, 50 kilometer längre än Swiss alpine. Det blir en utmaning. Imorgon ska jag springa ett pass på morgonen och ett pass senare på eftermiddag, sammanlagt ungefär 35 km. Det kan verka långt men det är ju ingenting mot själva ultraloppet.

Senare på hösten ska jag springa Höga Kusten Trail (se film nedan). Jag är revanschsugen efter fjolårets överraskande krampattack. Det är bara en tredjedel så långt, men rejält kuperat och en del klättring. Jag har inga fler inplanerade lopp, men man vet aldrig.

Höga Kusten Trail - Utmana Världsarvet from FriluftsByn on Vimeo.

Förutom fysisk träning så testar jag min hjärna med en ny app som heter Brain Fitness Tracker. Appen har utvecklats av Torkel Klingberg, professor i kognitiv neurovetenskap vid Karolinska institutet. Appen kartlägger min kognitiva förmåga, d v s uppmärksamhet, arbetsminne och logik. Min kurva ser bra ut, mest för att jag gjorde många nybörjarfel i början. Ny forskning visar att mental och fysisk utmattning hänger ihop, därför kan man använda mental träning som ett led att förbättra den fysiska prestationen. Jag tror mycket på det.

Mentala spärrar

Det är jobbigt att springa. Om det inte var så jobbigt skulle man orka springa så länge det fanns bränsle; som om man var en bil som stannande först när bensinen tog slut.

De flesta tankar bilen innan bensinen tar slut. Man blir medveten om detta när bensinmätaren indikerar att det finns lite bensin eller när varningslampan tänds. Det är samma sak med trötthetskänslor. De ser till att jag saktar ner farten så att jag inte blir stående eller liggande längs en enslig väg mitt i ingenstans.

Det medvetna och det omedvetna
I hjärnan råder en "kamp" mellan det medvetna och det omedvetna. De balanserar varandra och de håller varandra i schack. Det omedvetna har dock alltid sista ordet. Rötterna till det omedvetna går långt tillbaka i nervsystemets evolution och har en rad mekanismer för att skydda organismen.

Känslan av att vara utmattad börjar i det omedvetna - förmodligen redan innan man känner sig trött i kroppen. Känslorna kan både försvagas och förstärkas av tankar från det medvetna. Åtminstone till en viss gräns - det omedvetnas okända gräns.

I början av ett lopp är det fritt fram. Hjärnan ser ingen anledning att hindra dig från att springa. Ju längre man springer, desto fler varningssignaler kommer från det omedvetna. Musklerna gör ont, hjärtat jobbar, och tankar på att ge upp bubblar upp till ytan. Det omedvetna rycker i trådarna. Först subtilt - tekniken blir sämre, sedan brutalt - det gör ont. I sista hand - om viljestyrkan gått över gränsen - rycker det omedvetna undan benen. Då är det tvärstopp.

Hjärnan stänger av benen om överlevnaden hotas, något som kallas Foster Collapse Positions.

Mannen som sprang rakt genom en vägg
Det ansågs länge att det var omöjligt att springa den engelska milen under fyra minuter. Det var en mental mur, en fysisk gräns. Det var löpningens motsvarighet till ljusets hastighet inom fysiken. Gunder Hägg hade rekordet från 1945 på 4, 01, 6. Det hade stått sig i nio långa år.

John Landy hade sprungit på fyra minuter och två sekunder vid tre tillfällen. Det går inte att springa fortare än så. Det var som en vägg, sa han. John Landy var övertygad om att det inte gick att springa under fyra minuter. Han fick alltid rätt.

Roger Bannister trodde inte på murar. Bannisters perception var en annan än Landys. I en intervju 60 år senare berättade han:

”I, as a medical student, knew there wasn’t a brick wall. If you could run it in 4 minutes and 2.2 seconds, then you would find somebody else somewhere who trained a little better, had better conditions on the day, was able to use the pace judgment better, and they could do it. That was the frame of mind in which I approached it.”

Bannister tränade tills han sprang 400 m på en minut, 800 m på två minuter, osv. Det fanns bara ett mål - att hålla det tempot i 1609 meter.

Den 6 maj 1954 sprang Roger Bannister en engelsk mil på tre minuter och 59,4 sekunder, två sekunder snabbare än John Landy.

Roger Bannister springer en engelsk mil under fyra minuter.

Två månader efter Bannisters rekord sprang Landy på 3 minuter och 57,9 sekunder och putsade det nya världsrekordet med en och en halv sekund. Det hade han inte varit i närheten av tidigare. Väggen fanns inte längre. Det omöjliga var plötsligt möjligt.

Tre år senare, i slutet av 1957, hade ytterligare 16 löpare sprungit under fyra minuter. På tre år hade alltså 18 löpare gjort det ingen lyckats med under nio år. Som en jämförelse sprang 1314 löpare under fyra minuter förra året.

Detta genombrott beror inte på ett plötsligt språng i människans evolution, på ny teknik eller ett helt nytt sätt att träna. Det var ett mentalt genombrott. Bannister trodde att det gick och nu vet vi att det går. Vår perception är annorlunda jämfört med 1954. Det kanske är det viktigaste faktorn till varför det är tusen gånger så många som springer under fyra minuter idag som för 60 år sedan.

Springa i nuet
För länge sen upptäckte jag att jag blir mindre trött om jag springer en runda utan återvändo, än om jag springer en sträcka där jag kan välja att kliva av tidigare. Jag tror det beror på att tröttheten startar i hjärnan och att det är svårt att låta bli att tänka på framtiden: hur man känner om 5 km eller om 10 km och om man ska springa 5 eller 10 km till. Istället för att ta in kroppens nuläge, börjar man fundera på hur man ska klara hela sträckan. Det bör man inte göra. Det är dessutom onödigt att tänka så, för det omedvetna - the central governor - färdigställer en plan innan man börjar springa så att man ska orka hela vägen.

Ett mantra kan hjälpa till att fokusera medvetenheten. Allt som gör att man fokuserar på nuet och det som har med löpningen att göra är bra. Man kan träna upp hur medveten man är om sin kropp medan man springer. Det kan också vara värdefullt att logga och minnas tidigare händelser när man klarat något svårt. Det är bättre att tänka på en svårighet som man bemästrat eller ett lyckat lopp, än att tänka på hur trött man är om fem kilometer.

Mental träning för löpare

Om den här bloggen kan sägas ha ett tema - vilket kanske är svårt att uppfatta bland alla spridda inlägg om ditt och datt - så är det hur löpning, hjärna och hälsa hänger ihop. För de hänger ihop. Det är hjärnan som får benen att springa och när man springer förbättras hjärnhälsan. Så löpning är egentligen hjärnans sätt att medicinera sig själv.

Hjärnan sitter i förarsätet
Förr trodde man att muskler, hjärta och lungor satte gränserna för hur mycket vi orkar springa. Nu vet man att det är hjärnan som har den verkliga kontrollen. Det är inte mjölksyra eller brist på syre som tvingar oss att sakta ner när vi springer, det är hur hjärnan tolkar en mängd inkommande signaler - bl a halterna av mjölksyra och syre i blodet - som avgör hur trötta vi känner oss. Det är bara hjärnan som kan känna något och ingen känner oss så bra som vår egen hjärna.

Jag läste en artikel som tog upp skillnaden mellan gamla och nya synsätt på vad som orsakar trötthet genom att jämföra löpning med bilkörning. Säg att man lägger en tegelsten på bilens gaspedal och kör rakt fram på en väg i amerikanska mellanvästern, då kommer bilen att hålla på tills bensinen tar slut, tills ett däck får punktering eller motorn börjar koka. Ungefär så har man tänkt att löpare fungerar: vi springer tills muskler får slut på glykogen, benen inte håller längre eller tills vi torkar ihop. Men i verkligheten inträffar detta mycket sällan. Vi blir törstiga långt innan vi blir uttorkade, vi saktar ner när vi blir varma, vi får ont innan benen går av. De allra flesta klarar sig i mål och en del ger upp innan de riskerar sin hälsa. De flesta klarar sig bra, för det finns en bilförare som övervakar alla varningslampor, justerar tempot, och styr alla delar så att man ska komma fram till sin destination. Bilföraren är människans kontrollenhet i hjärnan - the Central Governor. Ibland händer det att löpare kollapsar, men då är det som att ställa sig på bromsen för att inte köra in i väggen. Man behöver inte tanka varje halvtimme eller var femte kilometer, utan man ska tanka när tanken sinar och det indikeras på instrumentbrädan som törst.

Foto: Daniel Maleck Lewy, 2005

Jag har tidigare skrivit om flera studier som stärker hypotesen att hjärnan styr. Bl a kunde man se att cyklister saktar ner redan från början om det är varmt, d v s långt innan deras kroppar har värmts upp. Andra studier har visat att om löpare får felaktig positiv återkoppling på tid eller sträcka kan de cykla eller springa mycket snabbare.

Traditionella maxtester, där man ökar hastigheten på ett löpband för att mäta syrekonsumtion, är ett test för hjärndöda eftersom löparen inte kan fatta några egna beslut. Löparen är som en mus i ett hamsterhjul. Det enda beslut löparen fattar är när han ska ge upp. Om maxtestet istället hade baserats på upplevd ansträngning, skulle löparna hela tiden känna efter och fatta beslut om de skulle öka eller sakta ner. I en ny studie såg man att testpersoner kunde uppnå högre syreförbrukning när maxtest utfördes med hänsyn till löparens hjärna jämfört med den gamla VO2 max-test.

Mental trötthet
Om tröttheten sitter i hjärnan, då borde man kunna träna upp förmågan att motverka trötthet genom mentala övningar. Det tror åtminstone professor Samuele Marcora. 2009 publicerade Marcora en studie där några försökspersoner antingen fick titta i 90 minuter på en dokumentär om tåg eller utföra några svåra uppgifter på en dator. Därefter testades båda grupperna. De som jobbat med svåra uppgifter blev utmattade 15 procent tidigare. De var psykiskt utmattade och gav därför upp tidigare. Det känner jag igen. Efter en lång och slitsam dag på jobbet orkar jag inte springa lika mycket, som om tänkandet sliter ut kroppen. Men det är enbart ett mentalt fenomen. Forskarna fann inga samband mellan den mentala uppgiften och effekter på kroppen, såsom blodtryck, syreupptagning, eller hjärtminutvolym. Med andra ord leder den mentala träningen inte till att kropparna slits ner, utan de förvrider vår uppfattning om hur jobbig en fysisk aktivitet är. Marcora har sedan dess gjort nya studier och i en studie såg man att en grupp cyklister efter sex veckors hjärnträning orkade 23 procent mer.

Hur kommer det sig? Marcoras hypotes är att ju längre man fokuserar på en monoton uppgift eller springer i maratontakt, desto mer adenosin byggs upp i hjärnan. Adenosin är samma signalsubstans som byggs upp på kvällen och gör oss trötta och som blockeras av koffein. Marcora tror att hjärnan vänjer sig vid adenosin om man tränar mental uthållighet och att nivåerna blir allt lägre. Därmed borde man känna sig mindre trött eftersom en del av tröttheten emanerar från hjärnan, vilket i slutändan leder till snabbare löpning.

Alla fysiska signaler bidrar till hur jobbigt det känns att springa och att träna är att anpassa sig till dessa signaler, vilket med tiden gör det allt lättare att springa i ett givet tempo. Men även mental trötthet kan bidra till hur jobbig löpningen känns; att försöka hålla maratontempo i flera timmar är påfrestande för hjärnan. Genom att utsätta hjärnan för mental trötthet orkar den mer, tror Marcora.

De flesta försöker vara så fräscha som möjligt inför ett träningspass. Vattenfyllda, utvilade och kolhydratladdade. Visserligen orkar man köra hårdare och slå personbästa på träningspasset, men man skämmer också bort sin kropp. Om man istället tränar på tom mage, trötta ben och med en utmattad hjärna, stimuleras de mekanismer som hjälper kroppen att klara påfrestningarna under en tävling. Ungeför som elitförband tränas så att de ska fungera trots mental trötthet.

Genom att köra ett träningspass direkt efter jobbet så tränar man både på tom mage - vilket man vet ökar antalet mitokondrier - och med en mentalt slutkörd hjärna. Det svåra är kanske att bestämma sig för att göra det. Det är så lätt att hitta undanflykter.

Man kan själv delta i Marcoras hjärnexperiment genom att gå in på Brain Endurance Training och anmäla intresse.

End of Season Trail
I torsdags var det crawlkurs igen. Det gick bättre än senast. Vi fick använda simfötter och jag slapp tänka på jag inte kunde flyta. Jag testade att rulla ihop som jag blev tipsad i ett tidigare inlägg. Jag fyllde lungorna med luft och sjönk sakta som ett sänkt skepp mot botten. Det fanns ingen lyftkraft någonstans. Men det var roligt ändå. Jag längtar till nästa kurstillfälle. Jag ska nog köpa ett par simfötter och tjuvträna lite.

Idag sprang jag End of Season Trail. Det är ett nystartat lopp där man antingen kan springa 13 eller 21 km över stock och sten. Jag gillade det skarpt, framförallt att det var gratis och ingen tidtagning, vilket gjorde att man kunde springa ganska lugnt och ha en kul stund. Det fanns ingen anmälan, ingen tidtagning, inga nummerlappar, inga vätskekontroller, inga högtalare, inga avgifter. Allt var på eget ansvar.

Jag är inne i en lite lugnare uppbyggnadsperiod nu så jag tog rygg på en stigsäker orienterare och sprang i behagligt tempo. Det var blött, men kul. Jag hoppas det blir en återkommande aktivitet varje höst. En av arrangörerna har en blogg som heter Sundsvalls stigar och det finns en facebooksida.

Det var det. Nu ska jag ta ett glas rödvin och minska risken för alzheimer litegrann:)