Runners World -Vältränade vader förlänger löparlivet

Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden ganska rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per ...

Läs fortsättningen här.

Fem vägar till bättre löpning

Kroppen är en biokemisk maskin. Ju bättre maskinens delar fungerar tillsammans, desto effektivare fungerar den. Det är särskilt viktigt för löpare. Här är fem vägar som jag tror leder till effektivare löpning.

1. Allsidig styrketräning
Våra kroppar är anpassade till rörelse, men numer rör sig många av oss inte lika mycket som förr och det leder bl a till obalans mellan olika muskler. Inte minst för löpare är balansen mellan muskelgrupperna viktig. Om en del av muskelgrupperna blir för stark eller för svag, leder det till sämre löpekonomi. Exempelvis kan långvarigt sittande ge svaghet i gluteus medius (den mellanstora rumpmuskeln som ger rumpan volym), vilket leder till obalans i höfterna. Denna svaghet leder till att överkroppen tenderar att luta mot den svaga sidan då den bär kroppstyngden, vilket ökar risken för t ex löparknä när den långa senan (iliotibialsenan) som förbinder knä och höft överbelastas.

Grunden för all löpning är olika sorters löparövningar. Men man kanske inte bara ska göra funktionella övningar (knäböj, utfall), utan också enkla övningar som kanske inte tycks göra mycket men som aktiverar och stärker svaga, inaktiva muskler. Här är en lista på övningar som bidrar till att balansera kroppen:

1. Utfall
2. Knäböj (med ett eller två ben)
3. Plankor (finns flera varianter)
4. Musslan
5. Armhävningar
6. Brygga med en eller två fötter i golvet

2. Explosivitet och spänst
Bra spänst ger gratis energi när man springer. Människan lagrar massor av energi i benen ungefär som en känguru. Spänst förbättrar elasticiteten genom sträck-/förkortningscykeln. Det vill säga muskler och senor lagrar energi ungefär som gummiband och när de släpper får man en gratis knuff framåt genom luften.

Eftersom dessa övningar är explosiva bör man först ha byggt sig stark genom styrketräning, sedan kan man baka in övningarna i de vanliga styrkepassen en gång i veckan. Det är viktigt att fokusera på bra teknik, plyometri med slarvig teknik kan snabbt leda till skador. Här är två exempel:

100-upp: Spring på plats med höga knälyft. 100-upp har skapat världsrekordhållare och ger både spänst och form. Börja med så många du klarar med bra form, öka sedan tills du klarar 100 lyft.

100 upp. Bild från irunfar

Knäböjshopp: Stå med fötterna axelbrett isär och gör en knäböjning. Tryck på golvet med händerna och hoppa upp med händerna rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, vidrör marken igen, och upprepa i 20 sekunder.

Videon nedan är proppfull med bra tips på löparövningar:

3. Andning
Det är viktigt att andas avslappnat med diafragman när man springer. Kroppen behöver göra sig av med koldioxid och musklerna behöver syre. Spänner man sig blir andningen ytlig och risken för mjälthugg ökar. Ett bra sätt att träna upp andningen är olika former av meditation och avslappningsövningar. Det kan också vara bra att hitta ett andningsmönster att hålla sig till.

Själv övergick jag till 3:2-andning för drygt ett år sedan. Musklerna kring lungorna är avslappnade vid utandning och det tycks vara en fördel att växla mellan höger och vänster när foten slår i hårt i första utandningen. Det tog någon månad att göra det till en vana men nu andas jag alltid in 3 gånger och ut 2 gånger när jag springer lugnt. När jag springer fortare övergår jag till 2-1. När jag springer ännu fortare andas jag bara så gott det går.

4. Stegfrekvens
Många som springer tar alldeles för få steg, vilket ökar risken för skador. Fler steg minskar belastningen per steg och ger bättre effekt i sträck-/förkortningscykeln. 180 steg är optimalt, ungefär som när man hoppar hopprep. Det går inte att hoppa hopprep med 100 hopp i minuten.

Stegfrekvensen är antalet steg på en minut. För att hitta den, räknar man antalet gånger ena foten slår i marken i 20 sekunder och multiplicerar sedan med 6. Om antalet steg är mycket mindre än 180, eller 90 per fot, skapas onödig vertikalt energi och dyrbar ATP används för rörelse uppåt istället för framåt. En del energi går också bort i friktion när foten landar på marken. Det viktiga är att öva att öka stegfrekvens och minska tiden som fötterna sitter fast i marken. Att springa är att flyga över marken. När Bolt slog världsrekord på 100 meter sprang han 41 steg på tiden 9,58. Tid på marken: 3,20 sekunder. Tid i luften: 6,38 sekunder.

Ett bra sätt att öka frekvensen på är att använda musik med 180 BMP. Det kan vara bra att öka gradvis och sakta bygga upp rätt neuromuskulärt mönster. Om man springer 160 steg, kan man lyssna på 170 BPM till en början. Det är jobbigt att programmera om hjärnan men när det är gjort känns löpningen lättare, för den är lättare.

5. Återhämtning
För att all träning som vi utsätter kroppen för ska kunna tas tillvara, krävs återhämtning. Enligt en finsk studie så minskar risken för skador rejält om man tar sig tid att vila och återhämta sig. Träning bryter ner och för att man ska byggas upp igen, krävs det att man låter kroppen göra det och då bör man befinna sig i viloläge. Alltför många drabbas av överträning och överbelastningsskador.

Jag brukar vila 1-2 dagar i veckan och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och drar ner på träningen. Inför tävlingar brukar jag också dra ner på träningen.

Inslag i Vetenskapens värld om brunt fett
Ett ämne som ligger mig varmt (eller kanske snarare kallt) om hjärtat är brunt fett, inte minst för att jag skrivit om brunt fett i fyra år. Jag fick ett tips om ett inslag nu på måndag i Vetenskapens värld som kommer att ta upp effekterna av brunt fett. På söndag i Aktuellt kommer dessutom ett inslag om en ny svensk produkt - en kylväst - som bygger på de nya kunskaperna. Kylvästen ska användas i en studie under hela 2015 under ledning av professor Fredrik Nyström vid Linköpings universitet. Jag ska även testa den i en egen liten (n=1) studie.

Blir man långsammare med åren?

En oundviklig följd av att man åldras är att fysiken försämras. Det kan tyckas självklart och inget som behöver utredas, men nya studier visar att sambandet ålder och fysik inte är så självklart. En stor del av nedgången i fysisk prestanda beror på att många 40-åringar ändrar sina prioriteringar och livsmönster. Men även när man tar hänsyn till livsfaktorer är det ett faktum att äldre idrottare - löpare, cyklister, triatleter - i snitt är långsammare än yngre, även om de tränar lika mycket. Orsaken är minskad uthållighet och kraftutveckling, samt försämrad effektivitet.

Styrketräning förbättrar effektiviteten
I somras kom dock en studie som visar att äldre kan komma ikapp de yngre i vissa avseenden. En forskargrupp med den franska professorn Jeanick Brisswalter i spetsen analyserade en grupp på 60 triatleter i åldrarna 20 till 70 år. Alla triatleter tränade 2 timmar om dagen och de cyklade dessutom ca 250 km i veckan.

Både syreupptagningsförmåga (VO2Max) - som är ett grovt mått på uthållighet - och explosivitet, börjar försämras runt 30-40 årsåldern. De 70-åriga triatleterna var förvisso mer vältränade än en genomsnittlig 35-åring, men de hade lägre VO2Max och kraftutveckling jämfört med 20-åringarna. Även effektiviteten var sämre. En triatlet i 60-årsåldern som cyklar förbrukar 17,6 % mer energi för att uppnå samma effekt som en 20-åring. Det beror knappast på dålig teknik - den torde ju vara fulländad när man tränat länge - utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en tidigare studie från 2012 undersökte man två grupper som tränade styrka tre gånger i veckan. Den ena gruppen bestod av män som i snitt var 52 år och den andra gruppen av ett gäng med en medelålder på 26 år. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %. 26-åringarna blev dock inte starkare eller effektivare av samma typ av styrketräning. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet som man fann i den andra studien

Dessa resultat visar att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är inte åldern som är orsaken till sämre effektivitet, utan svagare muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är. Genom att träna styrka förbättras de neuromuskelära signalerna redan i det första passet och man blir snabbt mycket starkare. Trots detta är medelåldern på gymmen ganska låg. Det behövs dock inte ett helt gym. En enda hantel räcker riktigt långt.

Fyra stärkande övningar för löpare
Förmodligen är det också så att en timme styrketräning ger mer än ytterligare en timmes löpning efter 40. Här är några bra övningar som jag skrivit om tidigare och som jag lånat av Matt Fitzgerald. Det räcker med 20 minuters styrketräning med en hantel, 2-3 gånger i veckan, för att bli en mycket bättre löpare.

1. Marklyft med utfällda ben
Denna övning stärker lårmusklerna, rumpan och höften. Övningen ökar styrkan i det enskilda benet och stabiliserar höften, två viktiga delar i löpningen eftersom vi springer på ett ben i taget och det kräver en höft. Repetera 10 gånger. Byt sedan till den andra foten. Se video nedan:

2. Ryggpromenad
Starka magmuskler förbättrar kraftöverföringen mellan ben och överkropp, vilket är bra för löpningen. Övningen minskar också på skaderisken genom att öka stabiliteten i ryggslutet, bäckenet och höfterna under löpning och ger de djupa magmusklerna kraft att driva löpsteget framåt. Tänk på att pressa ryggen mot golvet hela tiden. Gör 12-20 rep, om det känns lätt så pressar du inte nedre delen av ryggen tillräckligt hårt mot golvet.

3. Enarmsryck med hantel
Denna övning involverar och koordinerar ben och överkropp, vilket självklart är viktigt när man springer. Övningen stärker musklerna på baklåret, rumpan, ryggen och axlarna.

4. Hopp på ett ben
Hoppövningar, eller plyometri, har bevisligen stor effekt på löpekonomin. Poängen med plyometri är att den intensifierar hoppelementet i löpningen. Att hoppa på ett ben är kanske den enklaste, men samtidigt den viktigaste, övningen för en löpare. Att springa är ju inget annat än att hoppa från det ena benet till det andra.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

Mer om nyttig plyometrisk träning här:
Hoppa dig stark med plyometri

Älglufs i lerklafs
Jag brukar vanligtvis träna styrka två gånger i veckan. Den här veckan blev det måndag, onsdag och fredag, alltså tre pass. Mest för att det var så dåligt väder och jag vek ner mig när det gällde löpningen. Men idag sprang jag i blåst och regn. Jag tycker faktiskt det är härligt att kämpa mot naturens element. I morgon blir det älglufs i lerklafs. Säsongens första ”skidpass”.

Ibland får jag frågan varför jag lyfter hantlar. Vad ska du med biceps till med när du springer? Det kanske stämmer till viss del, men jag tror att man ska träna alla muskler för människan är en komplex helhet, inte en massa delar som rör sig oberoende av varandra.

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.

Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.

Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.

Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P

PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)

Hoppet är det första som överger människan

Människan är gjord för att hoppa. Jag tror att plyometrisk träning (hoppövningar) är bra. Men det har mest blivit sporadiska hoppövningar för min del. Jag brukar köra en del i samband med skidgångsträningen under hösten, med jobbarkompisarna. Men sen hoppar jag ingenting.

Människan är som sagt gjord för att hoppa. En del klättrade nedför träden, andra hoppade. Men ner kom vi. Det kanske har med ålder att göra. Som ung har man inte många betänkligheter. Man bara hoppar. Minns de som hoppade ned från hustak när jag var liten. De blev beundrade för sitt mod (eller dårskap). Jag hoppade aldrig nedför något hustak (vad jag minns), men jag hoppade från träd och klippor och landade mjukt som en katt, framåtlutad med händerna i marken. Om några år kanske jag inte kan hoppa. Det var en tanke som slog mig när jag sprang i skogen i höstas.

Kalles klätterträd. Vi är gjorda för att klättra, hoppa och springa. Men jag tror Kalle svävade upp och ner. Han verkade lite psykedelisk.

Det var en av alla vackra höstdagar då jag sprang ett långpass. Jag såg ett träd med kraftiga grenar och från ingenstans kom tanken att jag borde klättra upp, eller så var det en tanke som funnits där sedan barndomen och bara väntat på att jag skulle lyssna på den igen. Jag klättrade uppför trädet som en australopithecus, och hoppade sedan ner på marken. Och så upp igen. Och så ner. Sex gånger körde jag så, sedan vilade jag i någon minut, innan jag körde sex gånger till ytterligare två gånger. Ett infall (eller anfall som sambon skulle kalla det) som blev till ett ett riktigt stenålderspass. Dagen efter hade jag ont i muskler som jag inte känt av på länge. Både i överkroppen och i benen. Jag kände av knät också som jag hade haft ont i sedan Swiss Alpine.

Hoppet är det första som överger människan
Några dagar senare sprang jag förbi trädet igen och återigen inkluderade jag ett stenålderspass i löpningen. Jag klättrade upp och hoppade ner. Lite snabbare än förra gången. Jag landade mjukt och tog emot med fötter och händer. Nästa dag kändes det ganska bra i kroppen. Musklerna hade anpassats. De hade lärt sig att jag hoppar nedför träd ibland. Jag kände inte av knäna. Hjärnans uppgift är att skydda kroppen och inte minst lederna och smärtan jag kände förra gången kanske var en varning. Mitt fortsatta hoppande kanske övertygade hjärnan om att hoppen inte skadar mig och därmed framkallade den inte känslan av smärta. Det kanske var så, det gjorde i alla fall inte det minsta ont. Sen hoppade jag inget mer den hösten. Det blev vinter och det är svårt att hoppa med skidor och stavar, särskilt nedför träd. Nu är det vår och jag kanske ska springa bort till klätterträdet igen.

Det sägs att hoppet är det sista som överger människan, men jag tror det är det första. Vi slutar hoppa långt innan vi slutar gå och springa. Fast det kanske beror på att vi slutat klättra? Många klättrar på väggarna, men väggar har alltid ett tak. Man måste ut och klättra och hoppa. Det hör ihop. Det vet varje apa.

Nyttan med plyometrisk träning
Det är nyttigt att hoppa, inte minst om man vill bli en bra löpare. Att springa är som att hoppa, ett steg i taget. Studier visar att plyometri på lång sikt (3-5 ggr i veckan under 5-12 månader) förbättrar benstommen. På kort sikt (2-3 ggr i veckan under 6-15 veckor) ger det förbättrade neuromuskelära anpassningar och ökad styvhet i benen, vilket förbättrar löpekonomin. 

Plyometriska övningar. Källa.

Genom att hoppa, tränar man upp gummibandseffekten i benen, det som med ett mycket svårare namn kallas stretch-shortening-cykeln. När man springer laddas senor och muskler med energi, ungefär som ett gummiband sträcks ut. När man skjuter iväg från marken med foten, förkortas muskler och senor och energin frigörs som om man släppte gummibandet. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa båda lägen. Ju mer kraft man kan återvinna på uppstudsen, desto effektivare löpning.

När jag springer aktiveras musklerna några millisekunder innan foten slår i marken. Hjärnan har proprioceptiv kontroll på underlaget och korrigerar landningen beroende på om det är gräs, grus eller asfalt. Detta ökar styvheten i muskler och senor och foten anpassas till underlaget. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel (det är därför man inte bör stretcha en muskel innan man springer). Tiden med markkontakt blir kortare. Duktiga löpare nuddar knappt marken; de flyger fram. 

När man sprungit länge försämras preaktiveringen. Tiden med markkontakt ökar. Steglängden ökar. Men studier visar att plyometriska övningar redan efter några veckor förbättrar preaktivering och minskar tiden man sitter fast i marken med upp till 8 procent.

Fastan rullar på och lite ont i ett ben 
Nu haver jag fastat i några veckor. Det går bra. Jag har redan upptäckt några positiva effekter. Dessutom har jag nog tappat en och annan fettprocent. Fettet ebbar ut och drar sig tillbaka. Magrutorna reser sig upp ur späcket och blir synliga ;). Det gör mig till en bättre löpare. Varje kilo som mina muskler slipper lyfta och driva framåt gör mig lite snabbare. Tyvärr har jag haft lite ont i vänsterbenet några dagar. Jag kanske har kört för hårt med intervaller och mycket löpning på hårt och isigt underlag med icebugs. Den här veckan har jag cyklat istället, bl a tabataintervaller. Jag vill inte riskera något. Hoppas jag kan springa snart igen för jag har blivit mycket snabbare under den senaste månaden och det blir nog en del personbästa på kortare sträckor till sommaren.

Hoppa dig stark med plyometri

Jag har kört lite plyometri, mest på måfå, som en del av min träning, men efter att ha läst denna studie så blir det mer plyometrisk träning framöver. Studien visar att plyometri på lång sikt (3-5 ggr i veckan under 5-12 månader) förbättrar benstommen. På kort sikt (2-3 ggr i veckan under 6-15 veckor) ger plyometri förbättrade neuromuskelära anpassningar och ökad styvhet i benen, vilket ger signifikant förbättring av löpekonomin. Slutsatsen av studien är att man bör inkorporera plyometri i sitt veckoprogram.

Jag ska lägga in ett pass i veckan till att börja med. Sedan ökar jag mängden till våren när löparträningen börjar. Men nu under vintern ska jag lugnt och metodiskt hoppa mig i grundform.

Stretch-shortening-cykeln 
Den nya studien är en av många som visat att ett bra sätt att förbättra löparekonomin är styrketräning i form av plyometri, förmodligen genom stretch-shortening-cykeln, vilket handlar om övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar vid löpning och kan liknas vid en gummibandseffekt. När foten landar på marken töjs och förlängs (stretch) vadmusklerna, akillessenan, lårets framsida, patellasenan, sätesmusklerna och lårets baksida, vilket kallas excentrisk muskelkontraktion. Denna töjning fångar upp energi från landningen som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas (shortening) med en koncentrisk rörelse. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelkontraktioner och den ökade prestationsförmågan beror till stor del på att det under den excentriska rörelsen lagras elastisk energi i muskler och senor som sedan kan utnyttjas i den direkt efterföljande koncentriska rörelsen och detta upprepas i varje löpsteg (cykel).

Inte fastna i marken 
När man springer är stretch-shortening-cykeln viktig för löpekonomin. Muskeln kontrakterar millisekunden innan foten slår i. Det kallas preaktivering och ökar styvheten i muskler och senor. Det är därför jag inte gör illa mig när jag springer i Fivefingers eller barfota på ett hårt underlag. Musklerna är förberedda innan jag slår i och fotens landning korrigeras så att man landar långt fram. Foten och benet har en inbyggd stötdämpningsmekanism. När jag springer i dämpade skor preaktiveras musklerna på ett annat sätt och landningen blir mer på mittfoten. Förut landade jag på hälen men den rörelsen har jag lyckats avprogrammera, mycket tack vare löpningen med fivefingers.

En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. Tittar man på en duktig löpare som Haile Gebreselassi så ser han ut att flyga fram. Han nuddar knappt marken.

Den nya studien visade att ju längre man springer desto sämre blir preaktiveringen och tiden med markkontakt ökar, vilket ledde till långsammare löpning. Sedan undersökte man olika typer av träning för att förbättra resultaten och då fann man att plyometriska övningar gav bäst utdelning och det redan efter fyra veckor. Orsaken till detta är neuromuskelära anpassningar, för man såg att de som tränat plyometri hade bättre preaktivering än övriga, vilket gav dem 8 % kortare markkontakt. Skillnaden mellan en mycket bra löpare och en lite sämre är ofta hur lång tid man sitter fast i marken.

Man kan också programmera hjärnan genom att köra olika mentala program. Jag har läst att en del löpare tänker att de springer på glas eller på vatten för att minimera markkontakten.

Bilder från http://striveperformance.com/2009/08/plyometric-exercises/

Börja försiktigt 
Men precis som när man börjar springa med en helt ny skotyp som Fivefingers är det viktigt att vara försiktig. Plyometriska övningar utsätter kroppen för mycket stress och därför måste man öka försiktigt så att man inte blir skadad. Men stress = anpassning = bättre stresstålighet = du blir starkare. Både barfotalöpning och plyometri förbättrar den neuromuskelära effektiviteten och vill man utvecklas som löpare bör man åtminstone testa detta.

Video med plyometriska övningar för nybörjare:

Förra veckans träning (vecka 2)
Dags att summera förra veckans träning:

Måndag: Vila 
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt) 
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel) 
Torsdag: Löpning 6 km (lugnt) 
Fredag: Skidgång, älglufs och myrplums (hårt) 
Lördag: Löpning 8 km (lugnt) 
Söndag: Distanslöpning 23 km (hårt)


Jag följde träningsplanen för vecka 2 ganska exakt. Jag orkade dock inte köra så hårt på styrketräningen i onsdags, kände av yogan och skidgången från dagen innan. Kände mig också lite trött i mitten av veckan och sov dåligt, men nu efter fjällresan känner jag mig återhämtad trots ganska tuffa träningspass. 

Långpasset på söndag gick mycket bra. Dessutom var det härligt att springa för själen. Jag sov bra under ledigheten också, ungefär 8 timmar. Så mycket brukar jag inte sova. Kanske jämvikten efter de dåliga nätterna i början på veckan återställdes nu.

Veckans träning (vecka 3) 
Måndag: Vila 
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt) 
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel) 
Torsdag: Rullskidor 11 km (lugnt) 
Fredag: Intervaller 4*4 minuter med 4 minuters aktiv vila och 2 km upp- och nedjogg (hårt) 
Lördag: Löpning 5 km, plyometriska övningar 20 minuter (lugnt) 
Söndag: Distanslöpning 20 km (öka varje 2 km) (hårt)


Det här blir tredje veckan med lite ökning på träningsdosen. Det kändes bra med en vilodag idag. Jag känner mig utmattad i benen efter helgens springande. En nyhet är att jag ska lägga in ett pass med hoppövningar i enlighet med inlägget. Vi brukar köra lite plyometri på tisdagarna också.

Nu ser jag fram emot rullskidepasset på torsdag. Hoppas inget ställer till det så jag missar det. Den här veckan blir det hårdkörning, för vecka 4 blir återhämtningsvecka.

Länkar
Ännu fler plyometriska övningar
Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training
Om preaktivering
4*4 intervaller