Runners World - Så blir du en bättre löpare

Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Även motionärer bör blanda hårt och lugnt

De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 

Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Fler aktiva dagar med lugn träning

Är högintensiv träning bättre än lågintensiv träning? Ja, det beror såklart vad vill med träningen. I slutändan är det en värdering. Dina värderingar beror på dina kunskaper och din bakgrund, men värderingar är inte huggna i sten.

Foto: Alex McCarthy / Unsplash

Förra veckan presenterades en ny studie som kanske modifierar dina värderingar om lugn och hård träning. Den nya studien visar att båda typerna av träning har fördelar, men att effekterna på blodtryck, kroppsfett och metabolism tycks vara större efter en halvtimmes lugn träning än efter en kort intervallträning.

Att göra rätt jämförelse

Tidigare studier som jämfört hård och lugn träning har utgått från samma frekvens. Man har alltså jämfört tre hårda med tre lugna pass i veckan. Men riktlinjerna för hög- och lågintensiv träning skiljer sig åt. För högintensiv träning räcker tre pass i veckan, vilket innebär fyra inaktiva dagar per vecka. För lugn träning är gränsen fem pass i veckan ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Därför bör 80 procent av din träning bestå av lugna pass

Hur tränar man bäst för att förbättra kondition och hälsa? De flesta tror att man måste träna hårt. Det stämmer bara till 20 procent. Resten av träningen bör vara lugn. Det betyder att många skulle förbättra både hälsa och kondition genom att sakta ner.

Foto: Fitsum Admasu / Unsplash

Om du vill förbättra din kondition är det bäst om du fördelar tiden mellan intensiv och lugn träning så att den intensiva träningen utgör 20 procent och den lugna träningen 80 procent. Det är där som cellerna anpassar sig.

Det allra sämsta är att alltid träna med en intensitet som ligger mellan hårt och lugnt. Det sker nästan inga anpassningar i detta mellanläge. I början blir du starkare och uthålligare med ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Utmana dina rädslor

Vad är poängen med att utmana sig själv egentligen? Din kropp är som gjord för att bevara saker som de är. Den trivs i komfortzonen. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills.

Foto: ImaArtist / Pixabay

Betyder det att du aldrig ska lämna din komfortzon? Det beror på. Vill du utvecklas så måste du utmana dig själv. Du flyttar dina gränser när du befinner dig på gränsen för dina förmågor. Du tar dig steg för steg ut ur komfortzonen och det förändrar din komfortzon. Det som nyss var en utmaning, känns bekvämt.

Idag är det många medvetna motionärer som delar upp sin träning i 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Smart träning för motionärer

Polariserad träning, eller 80/20-principen, betyder att du som löpare ska sträva efter att träna 80 procent med måttlig intensitet och 20 procent med hög intensitet. Gäller det också för motionärer som kanske bara springer 2 gånger i veckan? 

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt. 

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Intervaller för löpare

Du blir snabbt bättre med intervallträning. Intervaller är – precis som långpass – en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. För mycket hård intervallträning kan dock ha en negativ påverkan på motivationen. Kör intervaller, men med förnuft.

Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller

Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - träna 80/20

Om du vill bli en bättre är det bästa tipset att titta på hur de bästa blev bäst. Det gäller även löpare. Elitlöparna är facit, men precis som när du gick i skolan måste du själv lösa uppgifterna. 

Några hävdar att motionslöpare var sig kan, vill eller ska kopiera de bästa träningsmetoderna. Andra säger att motionslöpare - som saknar tid - kan träna effektivare genom att lägga till fler hårda intervallpass. Men experterna, som till exempel experten ...

Läs fortsättningen här.

Född till x (välj x)

Det sägs att vissa är födda till att bli löpare, fotbollsspelare, ledare, och så vidare. De har ett försprång redan i livmodern. Men det är en myt, förmodligen en av de mest destruktiva myter som finns. Du kan vara född med en viss anatomi som ökar sannolikheten att du blir bra inom något, men i grunden är alla födda till att bli löpare, fotbollsspelare eller ledare.

Född till ledare 

Winston Churchill föddes i en ledande familj, men han var själv ingen stor ledare före maj 1940. Han hade misslyckats med det mesta. De flesta såg honom som en 66-årig föredetting. Men han visste vad han ville. Han var orädd. Han var bra på att skriva och tala. Några veckor senare hade han fattat beslut och hållit tal som gjorde honom till en av de främsta ledarna genom tiderna.

Några är födda ledare. Karl XII föddes 1682. Som 15-åring utsågs han till kung av Guds nåde. Enväldig som sin far Karl XI. Han fick den bästa utbildningen och han trodde själv att Gud utsett honom till att leda Sverige. 

Han var en bra ledare i fält, men han fattade flera dåliga beslut: som att försöka lära Polens härskare en läxa och marschera mot Moskva mitt i vintern. Taktik är konsten att vinna ett slag, strategi är konsten att vinna ett krig.

Han var ofelbar. Det tycktes stämma. Karolinerna krossade allt motstånd. De marscherade mot fienden under tystnad. Det gjorde fienden skräckslagna. Sedan sköt de en salva på nära håll innan de gick till anfall med bajonett och värja. Då fick danskar, ryssar och polacker panik och flydde.

Poltava 1709. Svenskarna marscherade på raka led mot en dubbelt så stark fiende. Svenskarna saknade kulor och krut, de saknade artilleri. De gick rakt på med dragna värjor. De marscherade under disciplinerad tystnad. Det var en skrämmande syn. Led efter led av blåklädda soldater. De ryska soldaterna bävade. Sedan sköt de första salvan. Det främste ledet med svenskar glesnade men de fortsatte marschera framåt. Trummorna slog taktfast. De fullföljde ödet. Det gick inte att vända. Deras öde var garanterat av kung Karl XII av Guds nåd.

Segermarschen tog slut i Poltava. Karl XII skyllde på en skada. Sedan tog det tvärstopp i Halden. Då fick finansminister Görtz skulden.

Karl XII och Mazepa efter Poltava. Karl XII simulerar en fotskada. Källa: Wikipedia

Fortfarande tycks många tro att de ledare vi har på något sätt är välsignade med medfödda kvaliteter, som bra kommunikations- och samarbetsförmåga, passion och viljestyrka, kraftfullhet och effektivitet. Men det är inget de är. De blev. De föddes, sedan blev de ledare genom en lång process.

De bästa ledarna är vanliga människor som du och jag, som har arbetat hårt för att bli bra på att lösa problem. De lärde sig tidigt att gå utanför sin komfortzon. De lärde sig bemästra otydliga och osäkra situationer. 

De som lyckas bli bra ledare har också tränat upp sin kommunikationsförmåga. De har lärt sig övertyga andra. De har lärt sig att lyssna. De ser helheten. De är ödmjuka. Det är inte medfödda förmågor, utan färdigheter. 

Bra ledare lyssnar. Tvärsäkra ledare pekar med hela handen.

Den grekiska retorikern Demosthenes anses som antikens främsta talare. Som ung var han tystlåten. Han stammade. Men han hade bestämt sig för att bli den ledande talaren i Athen. Det sägs att han övade vid havet för att lära sig överrösta vågorna. Han pratade med stenar i munnen för att lära sig artikulera. Ja, han gick så långt att han rakade halva skallen för att tvinga sig själv att träna hemma och inte falla för frestelsen att gå ut. 

Woody Allen sa "80 percent of success is just showing up”. Vad betyder det? Jo, du måste visa upp dig. Vem är du? Vad står du för? Säg ja, men säg inte ja till allting. 

Foto: Robert Pastryk från Pixabay

De som gör allt detta blir ledare. En del utses till ledare. Det kanske var deras tur i ett kösystem. Men om de inte har gjort det som krävs, blir de dåliga ledare. 

Dåliga ledare pekar med hela handen eller håller händerna i byxfickan. De lyssnar inte. De ser inte helheten. Deras vapen är dryghet och självsäkerhet. De strävar efter envälde. De som säger emot är förrädare.

Född till löpare

Människan är född till löpare, precis som en fiskmås är född att flyga och en delfin född att simma. Kenyaner kanske har en genetisk fördel för långa distanser, men inte ens en kenyan blir bra utan extremt mycket träning.

Det är samma princip bakom en bra ledare som en bra löpare. Du måste utmana dig själv. Höj ribban ett snäpp i taget. Om du ska dansa limbo sänker du den ett snäpp i taget. Ge inte upp. Fokusera mer på processen att lära och bli bättre än att nå ett specifikt mål.

Född till fotbollsspelare

Den legendariske svenska idrottspsykologen Lars-Erik Uneståhl berättade en gång om ett möte med några svenska fotbollstränare. De diskuterar talang. Vilken fotbollsspelare har lyckats tack vare sin talang, frågar Uneståhl. Fotbollstränarna enas om att IFK Göteborgs stora stjärna på 1980-talet - Torbjörn Nilsson - var en riktig talang. Kort efteråt frågade Uneståhl Torbjörn Nilsson om han var en talang. ”Nä,” svarade Torbjörn. ”Jag var ingen talang. Jag var en ren träningsprodukt.”

80-20

Ungdomar som inte lyckas före 13-14 års ålder ger upp när deras föräldrar - som tror på talang - säger att de borde satsa på något annat. De som lyckas före 15 tror de kan leva på talang och lär sig inte att det krävs hård träning för att bli bäst; när de inte längre är bäst ger de upp. Ingen är född till att bli bäst inom x (välj x).

Förresten, tränade du idag? Att ”show up” är 80 procent av vägen till ett bra resultat. Den svåra delen är att ta dig till löparspåret, att byta om, att fatta beslut. När du gjort allt detta, återstår bara 20 procent. Det är att springa. Det är den enkla delen.

Hjärnfysikbloggen - Springa, snabbt och långsamt

Livet är en väg, inte ett mål. Om du springer för livet varje gång du springer drabbas du av skador och utmattning. Sådant sliter på motivation. Motivationen är din motor. Den motorn ska du vara rädd om. Det är motivationen som håller dig på vägen. 

Hållbar löpning 

För att hålla dig på vägen måste du springa hållbart. Det betyder att du oftast springer så lugnt att du kan prata. Men ibland kör du riktigt hårt. Då kan du inte prata. Kroppen förvandlas till en blåsbälg som drar in syre och pumpar ut så mycket koldioxid den kan. 

Foto Skitterphoto från Pexels

Det är jobbigt att springa snabbt, men det är svårare att springa lugnt. Varför? Jo, du vill ju springa snabbt och bli klar. Eller du kanske vill visa upp en tid. Det slutar med att du springer för snabbt på lugna pass. När det blir dags för ditt hårda pass orkar du inte riktigt. Det lugna blir för hårt och det hårda blir för lugnt. Du springer på den gyllene medelvägen som går runt, runt. 

Hållbar löpning är 80-20, det vill säga 80 procent lugn löpning och 20 procent hård löpning. Det kallas polariserad träning. Du springer antingen för återhämtning eller utveckling. Ingen gyllene medelväg, utan en annan sorts väg - en lång utförslöpa följt av en brant uppförsbacke sedan utför igen. Bryt ner och bygg upp. Det leder till anpassning. Evolution. Du blir ...

Läs fortsättningen här.