Bättre löpteknik med 100up

Förra veckan kastade jag ett öga på Skavlan där bl a Chris McDougall var med. Han var som vanligt entusiastisk och nu lovade han att göra Ola Rapace - som nyss berättat om nya Bondfilmen - till en bättre löpare på fem sekunder. Sen ställde han sig upp och lyfte på knäna. Jag tror ingen fattade vad han gjorde. Det gjorde inte jag heller och jag glömde bort det när programmet var slut. Sedan läste jag någonstans om att övningen som Chris utförde kallades The Hundred up. Jag googlade lite och fann en artikel i New York Times skriven av Chris för ett år sedan.

Artikeln hette The Once and Future Way to Run. Chris är ingen vetenskapsman utan journalist och jag kunde inte hitta något vetenskapligt stöd för hans påståenden i artikeln, däremot berättade han flera spännande anekdoter. Det är ett intressant påstående - en hypotes. I väntan på vetenskapliga studier tänkte jag testa den själv.

Hundra knälyft gav världsrekord
Övningens upphovsman hette Walter George. Han uppfann The hundred Up år 1874 då han som 16-årig lärling endast kunde träna inomhus under sin lunchtimme. Redan efter två år var han Englands snabbaste löpare på en engelsk mile. Efter fem år hade han samtliga världsrekord från en halv mile upp till 10 miles. Han var i särklass. Enligt Walter själv var det övningen som gav honom detta försprång.

Enligt instruktionsvideon nedan ställer man sig ganska bredbent med axlarna rakt ovanför fötterna och lyfter omväxlande höger och vänster ben samtidigt som man drar tillbaka motstående arm. Det är viktigt att ha kroppens massmittpunkt rakt ovanför fötterna. Nyckeln till skadefri löpning är balans, elasticitet, stabilitet i mittfasen och hög stegfrekvens. Övningen ger allt detta. Se videon nedan som illustrerar rörelsen.

 

Vi borde inte bli skadade om vi springer rätt, eftersom vi utvecklades som löpare. Det viktigaste är inte vilka skor man har, utan hur man springer. Om man har sprungit i tjocka löparskor hela livet har hjärnan lärt sig att springa så. Det är inte lätt att lära om. Hjärnan är plastisk, men det tar olika lång tid att skapa nya kopplingar. För mig gick det ganska fort och helt smärtfritt, kanske för att jag inte sprang så mycket innan. Jag åkte mest skidor. Jag trodde inte att jag skulle bli en löpare. Jag tyckte jag var lite klumpig och tanken att springa en mil kändes helt otänkbar. Nu springer jag 8 mil och inte ens tankarna på 16 mil är otänkbara.

De flesta landar på hälen trots allt
Peter Larsson skriver i sin blogg Runblogger att inte ens alla löpare som springer i minimalistiska skor landar på framfoten. Många landar hårt på hälen. Det kanske ser ut som att de landar på framfoten, men det går för fort för ögat. Det krävs avancerad kamerautrustning för att hinna med. Peter räknade antalet hällandare till 90%, det var en mycket större andel än när löparna själva angav hur de landade.

En stor andel av löparna med minimalistiska skor landar på hälen i början. Därmed ökar risken för skador första halvåret. Sedan ställer hjärnan av ren självbevarelsedrift om landningen så att den blir mjukare. Motoriska mönster som ett löpsteg sitter djupt och det är inte lätt att lära om. En personlig tränare kan vara bra att ha. Att träna fötterna, att köra olika övningar - typ hundra upp - och att springa barfota, är säkert också bra.

Slutligen citerar jag Peter Larsson: My general feeling is that there is no such thing as “perfect” running form, but rather that there is a “best” running form for each individual given the peculiarities of their own anatomy, physiology, and personal history.

Hällandning. Bild från Runblogger.

Peter Larsson menar att inte alla typer av hällandning är fel, men de med utsträckt ben, nästan låst knä, tår som pekar upp mot himlen som om de var ute på promenad, de är skadliga. Problemet med uppbyggda skor är att de gör den typen av hällandning mycket mer sannolikt jämfört med om man springer barfota eller i minimalistiska skor.

Jag testar hundra upp
Jag kommer att köra hundra upp som uppvärmning när jag springer och någon gång hemma i källaren när jag inte springer. Jag har hunnit testa övningen en gång och jag klarade kanske 10 stycken med hyfsad teknik. Sen började jag vingla.

Chris är slagkraftig och bra på att hamra in ett budskap. Huruvida det är den enda och den bästa metoden låter jag vara osagt. Oavsett vad man tycker om Chris måste nog alla erkänna att han gjort mycket för löpningen de senaste åren och man kan inte bortse från att han skriver intressant och engagerat. En del blir dock lite väl engagerade (se video) ;)

Enligt Chris tränade tidernas kanske främsta löpare Emile Zatopek på ungefär samma sätt. Instängd på ett militärt logement fyllde han ett badkar med smutsiga kläder, såpa och vatten och sprang ovanpå det. Han rörde alltid överkroppen (lite som Jonas Buud), men från midjan och nedåt var kroppen som en maskin. Det kan man se i videon från OS 1952 då han vinner 5000 m, 10 000 m och maraton. Det har ingen löpare gjort sedan dess. 

Emile Zatopek

Snart skidor kanske
Snön föll och smälte bort. Sen föll den igen och smälte bort igen. Sen började det att regna. Den första snön är för alltid förknippad med positiva minnen och jag kände lust att åka skidor igen. Det blir inget Vasalopp i vinter, men många korta lopp och Stafettvasan förstås. Mer fokus på snabbhet och styrka, än på uthållighet. Men jag måste komma i håg att springa de långa passen. Nu är det snart dags att anmäla sig till nästa års Swiss Alpine. I mitten av november öppnar anmälan. Det ska jag inte missa.