torsdag 27 maj 2021

Runners World - Stanna upp ibland

En dag för några veckor sedan var det ovanligt många saker som jag var tvungen att ta itu med, både privat och på jobbet. Det var en mix av intressanta utmaningar och tråkiga ”måsten”. Det jag måste göra var bråttom, det som var intressant var inte lika bråttom.
Foto: Fabio Sasso / Unsplash


Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.

Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen ...

Läs fortsättningen här.


tisdag 25 maj 2021

Runners World - Likheten mellan graviditet och extremidrott

Ultralöpare som springer tvärs över den amerikanska kontinenten har knappast problem med sin motivation. Ju längre de sprungit, desto starkare blir motivationen att komma över till den andra sidan. Men vad avgör då vem som klarar det när alla drivs av ungefär samma motivation?



Foto: Roy Buri / Pixabay

En studie som publicerades för 2 år sedan visade att det är den upplevda ansträngningen som avgör och den upplevelsen hänger ihop med hur mycket mat som kan omvandlas till energi i form av ATP. Det är ATP som driver musklerna. Utan ATP står kropp och tankar stilla.

Kroppar är ett resultat av en evolutionär byteshandel. Tyrannosaurus Rex utvecklade kraftiga bakben för att springa ikapp byten och



söndag 23 maj 2021

Att åldras som en fladdermus

Fladdermöss är intressanta på många sätt. De sover hängandes upp och ner. De ”ser” med ljud. Deras samhällen är känsliga för epidemier och de är därför noga med social distansering. De stannar hemma i grottan när de är sjuka för att inte smitta andra.

Men det kanske mest intressanta med fladdermöss är att de lever extremt länge. Det finns ett samband mellan en arts storlek och livslängd (för individer inom arten är relationen den omvända). Stora kroppar har lägre ämnesomsättning, bättre skydd mot cancer och mot åldrande.

Om man kompenserar för storleken lever fladdermöss mycket längre än andra däggdjur. En delförklaring kan vara att de går i vinterdvala. Men det kan inte vara hela förklaringen eftersom andra däggdjur också går i vinterdvala.

Fladdermöss lever längre än andra djur. Foto: Nenad Milosevic / Unsplash

En ny studie pekar istället på cellernas förmåga att återvinna sina egna komponenter, så kallad autofagi, fungerar bättre hos fladdermössens än andra däggdjur.

Sedan det första livsformerna uppstod har livet utvecklat olika former av autofagi för att öka chansen att överleva. I huvudsak handlar det om att ett membran omsluter en skadad cellkomponent som markerats för återvinning. Denna amöbaliknande avfallsklump smälter sedan samman med ett lysosom som innehåller nedbrytande enzymer. Avfallet bryts ner i sina beståndsdelar och det som kan återanvändas skickas ut till cellens proteinfabriker.

I takt med att du blir äldre minskar cellernas förmåga att använda detta maskineri. Cellerna blir fulla av avfall och skräp. Genom periodisk fasta eller träning kan du stimulera signalvägar för autofagi, men det verkar vara något som fungerar av sig själv hos fladdermöss.

I den nya studien upptäckte forskarna att den uppsättning mRNA som kan kopplas till autofagi ökade med stigande ålder hos fladdermöss, men inte hos möss och människor. Forskarna lyckades identifiera 10 gener hos fladdermössen kopplade till autofagi. Av någon anledning har fladdermössen förädlat denna livsförlängande egenskap mer än andra djur.

Ytterligare studier där man överför generna till andra djur kanske visar om autofagi är en av nycklarna till ett långt och friskt liv. Eller så visar det sig att det handlar om att sova hängandes upp och ner:)

tisdag 18 maj 2021

Runners World - Det här kan du lära dig av ultralöpare

Vad har jag lärt mig av alla timmar längs stigar och grusvägar egentligen? Ja, ganska mycket. Jag har upptäckt nya sidor hos mig själv. Jag är en annan person nu än den jag var innan mitt första ultralopp.
Foto: Brian Erickson / Unsplash

Jag började springa för att klara ett ultralopp. Jag höll det hemligt i flera år. Det var tillräckligt galet att jag plötsligt börjat springa. Att nämna ultralopp för 15 år sedan placerade dig i samma mentala kategori som Forrest Gump.

Nu kan jag se tillbaka och konstatera att ...

Läs fortsättningen här.

söndag 16 maj 2021

Så hittar du din sovplats

Många hälsomedvetna personer tränar och äter bra men slarvar med sömnen. Eftersom vi sover en tredjedel av livet är det som att slarva bort en lika stor del av livet. Dålig sömn får konsekvenser.

Alla djur sover, från insekter till blåvalar. Det är en urgammal, naturlig rytm som följer jordens rotation. Det borde inte vara svårt att lägga sig och kliva upp samma tid dag efter dag, men det är svårare för oss som bor en bit från ekvatorn. Vi kan inte enbart lita på ljus och mörker.


De perioder jag sovit dåligt har berott på att stress fått mina tankar att springa runt i loopar. Tankarna snurrar runt som ett stycke slarvigt skriven kod som fastnat i en evighetsslinga. För varje varv som tankarna går runt äter de upp mitt minne. Min hjärna blir överhettad.

Skapa två listor

Vissa dagar går jag till sängs med en eller flera öppna slingor i hjärnan, men jag har blivit mycket bättre på att stänga dem. Några tips:

1. Skriv ner tankarna på en lista. Då vet din hjärna att virrvarret av tankar är omhändertagna och den måste inte kämpa med att hålla kvar dem i korttidsminnet.

2. Prioritera det du ska göra efter värde och när det ska vara klart. Hjärnan har svårt att avgöra det som är viktigast och flyttar runt tankarna tills de är prioriterade.

3. Blanda inte ihop din jobb- och hemlista. Det är viktigt att separera hem och jobb. Låt jobblistan vara på jobbdatorn / jobbet, dvs gör punkterna ovan för jobblistan innan du slutar för dagen. Om en jobbfundering dyker upp innan du ska sova kan du maila din jobbmail för uppdatering av jobblistan nästa arbetsdag. Hemlistan gör du i god tid innan sängdags.

Punkterna 1 - 3 är viktigast, men det finns fler saker du kan göra:

4. Gå igenom listan och notera vilka du kan göra, någon annan bör göra eller om det inte alls går att göra.

5. Sätt storlek på alla uppgifter i listan. Sätt exempelvis en etta på allt som tar mindre än två minuter, 20 på det som tar en vecka och 100 på det som tar lång tid.

6. Sätt av en eller flera pomodoros (tidsslot på 25 minuter) för respektive lista nästa dag för att göra alla snabba grejer som tar mindre än två minuter att göra.

7. Sätt av en eller flera pomodoros för att bryta ner stora uppgifter på mellan 20 och 100 till mindre uppgifter och lägg in dem i dina prioriterade listor. En del av den stora uppgiften kanske ska göras direkt och andra delar långt senare. Det är värt den tiden. Stora uppgifter tar tid bara genom sin storlek. Bena ut det som ger mest värde för dig.

Det tar tid att gå genom alla 7 punkter, men det är en investering som ger dig bättre sömn och mer tid. Tidsvinsten är en funktion av antal och virrvarr av tankar.

Min sovplats

Efter jag gått i säng böjar jag gå på stigen till min sovplats. Det är en skog jag känner till. Det är min skog. Det skymmer. Himlen rodnar. Det rinner en porlande bäck från bergen. Jag sätter mig på en äng nära den plats där bäcken rinner ut i sjön. Om jag har några tankar kvar slänger jag dem i bäcken.


Efter en stund resar jag mig. Jag går till den plats i skogen där jag var föregående natt. Där ligger en stock. Jag tar tag i den och drar den till sågbocken. Jag sågar, hugger och staplar ved. Sedan går jag in i skogen igen och fäller en ny gran. Jag kvistar den. Jag drar stocken genom skogen till min sågbock och huggkubb. Jag tror aldrig jag kommit fram. Jag somnar med stocken på släp eller långt innan dess. Nästa kväll fortsätter där jag slutade. Det är en förutsägbar evighetsslinga som kyler ner min överhettade hjärna. Ett perfekt kretslopp.

En del räknar får, jag drar stockar.

Hitta din egen sovplats. Det är en plats i ditt inre där du kan slappna av och släppa taget. Det är mitt bästa sovtips.




torsdag 13 maj 2021

Rosa färg förbättrar prestationen

En ny studie visar att en dryck med rosa färg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre jämfört med en färglös dryck. Hjärnan uppfattar färger och drar sina egna slutsatser om dem och det påverkar dig vare sig du vill eller inte.

För några år sedan visade en studie att idrottare presterade bättre om de sköljde munnen med en kolhydratdryck. Eftersom de spottade ut drycken fick musklerna aldrig något socker, så det räckte tydligen med att hjärnan trodde att socker var på väg för att genast öka prestationen.

Färgen rosa är förknippad med sötma och ökar hjärnans förväntningarna på socker. Foto: Johnny Brown / Unsplash

Det är något du säkert känner igen. När du sprungit länge och får dricka något sött i en kontroll känner du dig genast piggare, trots att det tar lång tid innan cellerna får energin. Hjärnan har utvecklats för att hela tiden ligga steget före och gissa vad som händer. Om receptorer i munnen känner av att det finns socker, kommer hjärnan därför att reagera som om det finns socker i kroppen.

Rosa färg ökar prestationen

I den nya studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, går forskarna ett steg längre och undersöker om dryckens färg påverkar prestationen. För att testa den hypotesen fick personer springa på ett löpband i 30 minuter i en självvald hastighet. Medan de sprang fick de en rosa eller en färglös dryck som de sköljde runt i munnen och spottade ut. Båda dryckerna var artificiellt sötade. Det enda som skilde var färgen.

Forskarna valde rosa eftersom den färgen är förknippad med sötma och därför ökar hjärnans förväntningarna på socker.

Det visade sig att deltagarna sprang i snitt 212 meter längre och 4,4 procent fortare med rosa dryck. De tyckte också att de var roligare att springa.

När den upplevda ansträngningen förbättrades deras prestation, vilket stämmer med den psykobiologiska modellen (se bild nedan).

Den upplevda ansträngningen minskade vid samma hastighet vilket flyttar kurvan till höger. Kanske fick den rosa färgen också motivationen att öka, vilket i så fall också ökade prestationen.

Så för att maximera effekten på nästa tävling tillsätter du ett rosa färgämne i vattnet. Se till att flaskan är genomskinlig. En märklig sak med placebo är att det fungerar även när du vet att det är placebo.

tisdag 11 maj 2021

Runners World - 8 tankar om löpning

Löpning är enkelt, men det som är enkelt är också komplext. Det finns alltid flera aspekter och perspektiv. Löpning är inte separerat från livet. För mig som löpare är det en viktig del av livet.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / Pixabay

8 tankar om löpning och livet:

1. Börja med det absolut enklaste. Ut och spring med de kläder som passar bäst av det du har. Du måste inte ha någon speciell utrustning eller klädsel för att springa.

2. Tänk om du inte kunde springa. Fundera på det. Lär dig att uppskatta ...

Läs fortsättningen här.

måndag 10 maj 2021

Runners World - snabbare än en skräcködla

Människan är väldigt lik en Tyrannosaurus Rex: vi står upp på två ben, vi är landlevande jägare, vi är jordens dominerande predator och vi har löjliga biceps.

De flesta har fått bilden av Tyrannosaurus Rex formad av filmen Jurassic park. I en klassisk scen springer en Tyrannosaurus Rex ikapp en jeep. En ny studie visar dock att de inte skulle klara det. De var långsamma men uthålliga, precis som människor. De jagade genom att springa sakta och länge tills bytet gav upp. Men det gör sig inte riktigt lika bra på film att jaga en jeep tills den får slut på bensin. Homo sapiens som tittar på film är vare sig långsamma eller uthålliga.

Bild: Fausto García-Menéndez / Unsplash 

Skaparna bakom Jurassic park utgick från de fakta som fanns på 1990-talet. Sedan dess har man hittat fler fossil. Kunskapen har ökat. Nu tror man att Tyrannosaurus Rex nådde en topphastighet på högst 19 km/h. Eftersom de alltid hade ett ben i marken ...

Läs fortsättningen här.

Påminner om att jag publicerar artiklar på Gazzine också. Gå in och registrera dig. Ska bli kul att se hur Gazzine utvecklas.

måndag 3 maj 2021

Runners World - 12 minuter som visar vad du går för

Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.
Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas ...