Runners World - Så mäter du din träningsbelastning

Som löpare vill du träna tillräckligt mycket och hårt för att förbättra kondition och prestation utan att det leder till skador och överträning. Men var går gränsen? Hur vet du när du tränar för mycket?

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Det visade sig att ...

Läs fortsättningen här.

Rosa färg förbättrar prestationen

En ny studie visar att en dryck med rosa färg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre jämfört med en färglös dryck. Hjärnan uppfattar färger och drar sina egna slutsatser om dem och det påverkar dig vare sig du vill eller inte.

För några år sedan visade en studie att idrottare presterade bättre om de sköljde munnen med en kolhydratdryck. Eftersom de spottade ut drycken fick musklerna aldrig något socker, så det räckte tydligen med att hjärnan trodde att socker var på väg för att genast öka prestationen.

Färgen rosa är förknippad med sötma och ökar hjärnans förväntningarna på socker. Foto: Johnny Brown / Unsplash

Det är något du säkert känner igen. När du sprungit länge och får dricka något sött i en kontroll känner du dig genast piggare, trots att det tar lång tid innan cellerna får energin. Hjärnan har utvecklats för att hela tiden ligga steget före och gissa vad som händer. Om receptorer i munnen känner av att det finns socker, kommer hjärnan därför att reagera som om det finns socker i kroppen.

Rosa färg ökar prestationen

I den nya studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, går forskarna ett steg längre och undersöker om dryckens färg påverkar prestationen. För att testa den hypotesen fick personer springa på ett löpband i 30 minuter i en självvald hastighet. Medan de sprang fick de en rosa eller en färglös dryck som de sköljde runt i munnen och spottade ut. Båda dryckerna var artificiellt sötade. Det enda som skilde var färgen.

Forskarna valde rosa eftersom den färgen är förknippad med sötma och därför ökar hjärnans förväntningarna på socker.

Det visade sig att deltagarna sprang i snitt 212 meter längre och 4,4 procent fortare med rosa dryck. De tyckte också att de var roligare att springa.

När den upplevda ansträngningen förbättrades deras prestation, vilket stämmer med den psykobiologiska modellen (se bild nedan).

Den upplevda ansträngningen minskade vid samma hastighet vilket flyttar kurvan till höger. Kanske fick den rosa färgen också motivationen att öka, vilket i så fall också ökade prestationen.

Så för att maximera effekten på nästa tävling tillsätter du ett rosa färgämne i vattnet. Se till att flaskan är genomskinlig. En märklig sak med placebo är att det fungerar även när du vet att det är placebo.

Runners World - Spara din mentala energi

Vi lever i väntans tid. Framtiden är osäker. Om du mår dåligt känns det kanske jobbigt att ta sig ut i naturen och springa. Den mentala anspänningen tar energi. Samtidigt är det viktigare än någonsin att springa ute i naturen. Det finns gott om plats. Det går 9000 träd på varje människa i vårt land. Löpning laddar dig med ny energi. På kort sikt orkar du mer, på lång sikt klarar du ännu mer.

Det viktigare än någonsin att springa ute i naturen.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så här skapar du motivation

För två månader sedan kanske du tränade hårt inför vårens tävlingar. Du läste om coronaviruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Nu är det här. Virus färdas med flygets hastighet. När tävlingarna ställdes in tappade du motivationen. Det kanske skedde gradvis eller direkt. Men det finns hopp. Det finns en vetenskap om hur du hittar tillbaka till din motivation.

Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information - som upplevd ansträngning och potentiella belöningar - och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Vilja och uthållighet ur ett hjärnperspektiv

Det viktigaste receptet för framgång sägs vara vilja och uthållighet. Stämmer det? För att ta reda på svaret måste vi titta på vad som händer i hjärnan.

I en studie fick 6 000 studenter först i uppgift att skriva en uppsats, nästa uppgift var att bedöma kvaliteten på klasskamraternas uppsatser. Därefter erbjöds studenterna att skriva ännu en uppsats. Det visade sig att studenter som granskat bra uppsatser presterade sämre än studenter som granskat dåliga uppsatser. 43 procent av studenterna som bedömt dåliga uppsatser ville dessutom skriva igen, medan endast 27 procent av de studenter som bedömt bra uppsatser var sugna på ett nytt försök.

Det handlar om tro

Det tycks alltså som att vi har en tendens att bedöma vår förmåga i relation till andra, vilket påverkar självförtroendet och vår uthållighet. Det drabbar både bra och dåliga ...

Läs fortsättningen här.

Den psykobiologiska modellen

De senaste åren har hjärnan gjort en kraftfull comeback inom idrott och prestation. En av de som drivit på denna utveckling (tillsammans med främst Tim Noakes) är den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora. 

Till en början var Marcora - som nästan alla andra - mer fokuserad på muskler än hjärna, men han ändrade synsätt i samband med att hans mor blev svårt sjuk. Han såg att det svåraste inte var sjukdomen i sig utan tröttheten. Den som är svårt sjuk orkar inte göra något. Enligt läroböckerna uppstod trötthet i kroppens muskler, men det tycktes inte gälla svårt sjuka patienter. För dem var det snarare en upplevelse som skapades i hjärnan. Marcora misstänkte att det var ett generellt fenomen, det vill säga att det även gäller för idrottare.

(ännu en lång text som var lite för tung för att ta med i en bok. Samlade de texterna här: https://prestationskoden.se/ovriga-texter/)

Angelo Mosso återupplivad 

För att undersöka sin hypotes utformade Marcora ett experiment snarlikt landsmannens Angelo Mossos experiment för över hundra år sedan. Tillsammans med kollegan Walter Staiano samlade han ihop ett antal testpersoner som delades upp i två grupper. En grupp såg en 90 minuter lång dokumentär. Den andra gruppen gjorde ett lika långt mentalt krävande, datorbaserat kognitivt test. Därefter fick båda grupperna sätta sig på en testcykel och cykla så länge de orkade. De som gjort det kognitiva testet gav upp redan efter 640 sekunder, medan de som tittat på dokumentären orkade i 754 sekunder - en skillnad på 15 procent! 

Foto:Massimo Sartirana Unsplash

Hur kan passiva aktiviteter framför en skärm ge sådana dramatiska effekter på fysiska prestationer? Det fanns inga skillnader i de båda gruppernas VO2max, laktatnivåer eller andra fysiologiska egenskaper. De var alla lika motiverade av en belöning på 50 pund. Den enda skillnaden var att de mentalt utmattade personerna rapporterade en högre grad av upplevd ansträngning från första början. 

I bild 1 nedan visas kärnan i den gamla modellen: sambandet mellan trötthet och tid till utmattning. Den räta, röda linjen är den effekt som krävs för att du ska utföra ett visst arbete, till exempel springa 4:00/km i en timme. Den streckade linjen visar din maximala effekt; den är som högst i början av ett lopp då du är utvilad. Sedan sjunker effekten som en funktion av tiden i takt med att du förbrukar energi och samlar på dig slaggprodukter. När den maximala effekt du kan producera är lägre än den förutbestämda effekten på 4:00/km (när den streckade linjen möter den räta, röda linjen) tvingas du sänka farten. Det är en kroppsbaserad modell. Hjärnan finns inte med.

Bild 1: Traditionell fysiologiska modell baserad på A V Hill. 

Marcora rekryterade tio vältränade, unga män för att testa detta påstående. Männens uppgift var att cykla med en effekt motsvarade 80 procent av VO2max tills de inte orkade längre. Det motsvarar den räta linjen (bild 2). 

Innan de började cykla testades deras maxeffekt. Den uppmättes till 1075 watt, vilket motsvarar den streckade linjens startpunkt. Testpersonerna cyklade i snitt i tio minuter med en förutbestämd effekt på 242 watt. Sedan orkade de inte mer. Vid tre tillfällen gjorde de ett nytt maxtest. Fem sekunder efter att de gett upp gjordes ett sista maxeffektstest. De kom då upp i 731 watt! Några sekunder tidigare hade de inte orkat cykla en meter till. Den kroppsbaserade modellens påstående om att den räta och den streckade linjen skulle mötas, stämde inte. Tvärtom låg maxeffekten långt över den förväntade linjen. Det fanns hela tiden krafter kvar.

Enligt den kroppsbaserade modellen ger du upp på grund av någon fysiologisk orsak. Men i samma stund som försökspersonerna gav upp, trollade de fram 500 friska watt. Var kom dessa 500 watt ifrån? Marcoras experiment falsifierade den kroppsbaserade modellen. Det var med andra ord dags att uppdatera antaganden och föreställningar om mänsklig prestation. Studien publicerades 2010 med titeln Mind over Muscle och är sedan dess en av de mest citerade studierna inom idrottsforskningen.

Bild 2: De vita cirklarna visar maxeffekt. De svarta cirklarna motsvarar den röda linjen i bild 1 och visar effekten 242 watt. När försökspersonerna gett 100 procent (sista pricken) orkade de ändå cykla tre gånger så hårt. 

Om du är löpare vet du hur det känns att springa in i den så kallade väggen. Du kanske föreställer dig väggen som något du saknar kontroll över, en giljotin som faller ner från skyn. I sällsynta fall rycker verkligen hjärnan undan benen för extremt motiverade löpare, men Marcoras experiment visar att det är du som ger upp av egen fri vilja. Det är en medveten handling. Det finns krafter kvar som kan trollas fram om motivationen är tillräckligt stark. Att ge upp är alltid ett medvetet beslut. 

Det är provocerande påstående, men innerst inne vet alla som sysslar med uthållighetsidrott att det stämmer. Det är du och ingen annan än du som ger upp. Väggen ramlar inte ner över dig, den byggs upp - sten för sten - i ditt medvetande.

Varför ger du upp? Kanske för att du inte orkar, för att du tycker att motståndaren verkar starkare eller för att du inte tycker att det är värt den uppoffring som krävs för att springa vidare.

Marcora kompletterade Mossos idé med psykologisk motivationsforskning och kognitiv neurovetenskap och kallade sin nygamla modell för den psykobiologiska modellen. Det är en syntes av fysiologi och psykologi, av kropp och själ, av muskler och hjärna. Vi börjar med den psykologiska delen. 

Motivationsteori (psykologi) 

Eftersom experimenten visade att beslutet att ge upp är medvetet, sökte Marcora efter förklaringar i olika psykologiska teorier om motivation. I en artikel skriven av Jack Brehm och Elizabeth Selfs från 1989 - The Intensity of Motivation – hittade han en passande motivationsteori som kunde tillämpas på alla beteenden som drivs av motivation. Enligt denna teori styrs motivationen av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. 

Säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver både motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig förmodligen motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Din vilja att anstränga dig sjunker ner mot noll. Det är inte värt det. 

Bild 3: Brehm och Self, The intensity of motivation. Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig. Det leder i sin tur att du kommer långt ut på uppgiftens svårighetsgrad innan motivationen slår i motivationstaket.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika yttre faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre orkar du springa. 

Denna modell ger också en djupare förklaring till alla kroppsbaserade studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater bara orkade i 100 min (bild 4). Genom att ladda med kolhydrater dagen innan orkade cyklisterna alltså 50 procent längre. Det är ett starkt bevis för att du bör tävla med kolhydrater. Men kolhydraterna är bara en orsak. Den djupare förklaringen är hur kolhydrater och allt annat påverkar din upplevelse av ansträngning, vilket exempelvis bevisas av att om du sköljer munnen med sockervatten kommer du att orka mer.

Bild 4: Brist på kolhydrater och ansträngning. Den upplevda ansträngningen ökar långsammare efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter. 

Biologi (neurovetenskap) 

Ju snabbare och längre du springer, desto fler muskelfibrer måste hjärnan rekrytera. Hjärnan måste alltså arbeta hårdare. Hjärnan skickar signaler till musklerna och en kopia av denna information går till Anterior Cingulate Cortex (ACC). Marcora tror att upplevelsen av trötthet till största delen skapas i ACC. 

I en studie från 2005 visade tyska forskare att möss väljer den lätta vägen i en labyrint om de har en skada i ACC. Friska möss tar den hårdare vägen som ger dem mer ost. De är motiverade. De skadade mössen ville ha mycket ost, men de orkade inte. De var inte tillräckligt motiverade att anstränga sig. 

Marcora föreslog 2014 att det var adenosin som låg bakom denna trötthet och brist på motivation. En artikel, skriven av ett forskarteam från University of Canberra som publicerades i Sports Medicine 2018, förklarar den biologiska mekanismen bakom Marcoras hypotes. När du springer länge förbrukar hjärnan glukos, särskilt i ACC som är viktig för impulskontroll. Denna tillfälliga och lokala bränslebrist ökar mängden adenosin som i sin tur blockerar dopamin. Resultatet är en ökad upplevd ansträngning och minskad motivation - med andra ord känner du dig trött. När forskare injicerat adenosin i motiverade möss valde de den enkla vägen som mössen med skador i ACC. Däremot blockerar koffein - som binder till samma receptor som adenosin - denna trötthet. Kaffe ökar därmed prestationsförmågan.

Trötthet uppstår när hjärnan driver musklerna och när du motstår impulsen att ge upp och göra något annat, som att stanna eller titta på Facebook. Om du gillar ditt jobb, blir du inte lika trött för du kämpar inte lika hårt mot impulsen att göra något annat. Din hjärna sammanställer informationen och jämför den med tillståndet i kroppen och information från sinnesorganen. Denna information jämförs med tidigare erfarenheter. Upplevelsen kommer alltså inte i första hand ”utifrån” från musklerna, utan ”inifrån” hjärnan som övervakar sådant som energibehov och fettreserver. Hjärnan skapar upplevelser som trötthet så att den kan göra prognoser för framtiden. Syftet är att öka din chans att överleva. Tröttheten är, precis som Mosso förstod, en biologisk skyddsmekanism. Denna trötthet kan tolkas på olika sätt beroende på erfarenheter och sinnesintryck.

I Alex Hutchinsons bok Endure beskriver Marcora ansträngning som ”…the struggle to continue against a mounting desire to stop”. Tröttheten växer under slutspel, ultralopp och tentaperioder. Timglaset av adenosin fylls upp snabbare än det töms. Till slut orkar du inte längre. Om livet är en enda lång uppförsbacke kan det leda till utbrändhet och överträning. Trötthet skapas av hjärnan för att få dig att sakta ner och vila, precis som hunger får dig att äta eller törst att dricka. Upplevelserna har skapats genom naturligt urval och hjälpte dina förfäder att överleva. De vägleder dig att fatta rätt beslut så att dina fettreserver inte hotas och hjärnan riskerar tillgången på energi.

Hjärnuthållighetsträning

Med hjälp av nya träningsmetoder har man trängt allt djupare ner i människans malmkropp, men avkastningen sjunker. För att komma vidare tror Marcora med flera att vi behöver vända blicken inåt. Lära känna oss själva, gräva i hjärngruvorna. Vad driver dig? Vad vill du? Finns det något sätt att göra upplevelsen av ansträngning mer uthärdlig? Är det värt det? Den psykobiologiska modellen erbjuder den typen av nya, innovativa träningsmetoder som går på djupet. 

I ett experiment 2013 testade Marcora en form av hjärnuthållighetsträning för första gången. Testet skedde i den brittiska militärens regi, så han fick låna 35 militärer för studien. Han delade in dem i två jämnstora grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade exakt lika mycket, men de gjorde också kognitivt krävande uppgifter medan de cyklade. Efter tolv veckor jämfördes de båda grupperna. De hade uppnått samma förbättring av VO2max, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Därefter gjorde de ett test där de cyklade till utmattning, med en ansträngning motsvarande 80 procent av VO2max. Den första gruppen ökade sin uthållighet med 43 procent, medan den andra gruppen - som kämpat med mentalt krävande uppgifter - förbättrade sin uthållighet från 27 minuter till 51 minuter. Det är en förbättring på 113 procent! 

Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot trötthet. Syftet med hjärnuthållighetsträning är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar du din hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter som kräver någon form av impulskontroll. 

Hjärnuthållighetsträning bygger på två psykobiologiska antaganden: att uthållighet begränsas av din upplevda ansträngning och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning. Av det följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning, vilket förbättrar uthålligheten. Marcora gissar att upprepad exponering för mental utmattning effektiviserar hjärnan så att nervcellerna förbrukar mindre glukos och därmed skapar mindre adenosin. Hjärnuthållighetsträning kan därmed öka mängden bränsle som din hjärna kan lagra, precis som fysisk träning leder till en ökning av hur mycket glykogen dina muskler kan lagra. Båda mekanismerna skulle hjälpa till att ge din hjärna tillräckligt bränsle, vilket i sin tur minskar uppbyggnaden av adenosin som ligger bakom trötthetskänslorna.

Stroopeffekten

Det enklaste och snabbaste och mest utmattande kognitiva testet är ett så kallat strooptest. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande. Det måste vara så pass mentalt ansträngande att du tvingas stå emot impulsen att göra något roligare med ditt liv. 

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och vill välja det första som dyker upp i tanken. Du måste hejda den tanken. Det kräver uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det krävs uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll. 

Strooptest.

I en studie utförde man denna typ av strooptester under tolv veckor, tre gånger per vecka. Försökspersonerna delades upp i en grupp som cyklade och en grupp som både cyklade och gjorde strooptest. Efter tolv veckor var den andra gruppen dubbelt så uthållig i ett test till utmattning. Det fanns inga mätbara fysiologiska skillnader som VO2max mellan grupperna. Förbättringarna fanns i hjärnan. 

I ytterligare en studie, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjordes ett strooptest. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter. Elitcyklisterna var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet och de cyklade dessutom lika snabbt direkt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare. Elitcyklisternas hjärnor har under flera år av hård träning anpassat sig till mental trötthet, precis som träning anpassar kroppen till fysisk trötthet. Uthållighetsträning tycks stärka förmågan att fokusera länge, vilket är en bra egenskap i hela livet.

Du är både en kropp och en hjärna, det handlar mer om vad du väljer att se dig som. Det är inte ”it’s all in the mind”, det är ”it’s all in you”. Det är varken kropp eller hjärna som befinner sig i universums centrum. Det är du som kretsar runt dina egna axlar och varje dag kan du se dig om efter nya sidor av dig själv.

Angelo Mosso - en fysiolog långt före sin tid

Under större delen av 1900-talet var det få som pratade om hjärnans betydelse för prestation och trötthet. Det var först i slutet av 1990-talet som den sydafrikanska idrottsforskaren Tim Noakes tog upp hjärnans roll, men den italienska fysiologen Angelo Mosso (1846-1910) pratade om hjärnan redan på 1800-talet. Mosso var först med att förstå hur både trötthet och prestation påverkas av hjärnan. 

Han var på många sätt långt före sin tid. Medan andra såg den växande tröttheten i industrisamhället som ett stort problem i slutet av 1800-talet, såg han det som lösningen. Han skrev flera böcker, varav två - Fear och Fatigue - översattes till engelska och nådde en bred publik.

(Återigen en ganska lång text som bygger på research jag gjorde för mitt första bokprojekt)

Mosso var som många andra i slutet av 1800-talet bekymrad över den industriella utvecklingens påverkan på samhället. Han var särskilt bekymrad över att unga människor jobbade så hårt att de inte orkade tänka djupt. Efter 10-12 timmars arbete i fabrik var arbetarna så utmattade att de var oförmögna att lära sig något. I skolorna var tempot också högt uppdrivet. Eleverna satt upp till 12 timmar per dag och lyssnade på lärare. En på sin tid uppmärksammad svensk studie av Axel Key visade att skadorna på nervsystemet hos skolelever ökade varje år, från 8 procent i första årskurs till 69 procent i årskurs 8. Axel Key skrev att långvarigt sittande var särskilt skadligt för barn, och att skolan borde låta barnen springa fritt och ha längre raster efter lunch.

Angelo Mosso. Källa Wikipedia

Under 1800-talet blev kunskapen alltmer specialiserad. Specialisering ger kunskap och framsteg, men leder också till att forskare i olika discipliner lever parallella liv och simmar runt i sina egna provrör. Den enda chansen att blanda tankar och koka ihop något nytt, tycks vara att komma från ett annat håll och se provrören i ett nytt sammanhang. 

Mosso var en man som arbetade med många olika sorters provrör. Han strävade efter att förena filosofiska, psykologiska och biologiska aspekter av människan till en psykobiologisk helhetssyn. Han ville överbrygga kropp och själ genom att bredda tänkesätt kring begrepp som trötthet och prestation. 

Världens första fMRI

Mosso var inte bara en teoretiker utan också en framstående uppfinnare. För att testa sina djärva hypoteser, uppfann han nya, smarta instrument. Han konstruerade bland annat den första apparat som kunde mäta blodflöde i hjärnan, en primitiv fMRI. 

Mossos fMRI-vagga.

I William James bok The Principles of Psychology från 1890 beskrivs apparaten så här:

'The subject to be observed lay on a delicately balanced table which could tip downwards either at the head or the foot if the weight of either end were increased. The moment emotional or intellectual activity began in the subject, down went the balance at the head-end, in consequence of the redistribution of blood in his system…'

När en person som balanserades på denna fMRI-vagga utsattes för någon form av känslomässig stress, tippade alltså vaggan över mot huvudändan. Denna apparat glömdes dock bort. William James, som citerades ovan, var en av en handfull skeptiska forskare som nämnde uppfinningen. Den rådande uppfattningen i slutet av 1800-talet var nämligen att lokala ökningar i hjärnans blodflöde var omöjligt eftersom hjärnan är inkapslad av skallen. De dröjde ytterligare 50 år innan Seymour Kety och Carl Schmidt 1948 kunde visa att blodflödet i hjärnan regleras lokalt av hjärnan. Mosso var som vanligt före sin tid.

År 2012 återupptäcktes Mossos beskrivning av fMRI-vaggan i två texter från 1882 och 1884 i Turins bibliotek. Stefano Sandrone med flera översatte texterna till engelska och gjorde dem därmed tillgängliga för vetenskapen. Två år senare byggde några forskare i Oxford en kopia för att replikera Mossos experiment. Mosso hade hävdat att ökningen i hjärnans blodflöde var proportionell mot den kognitiva uppgiftens komplexitet. Forskarna i Oxford visade i sina tester att Mossos icke-invasiva fMRI-vagga verkligen kunde mäta små förändringar i blodflödet. De bekräftade därmed Mossos påstående att det gick att använda apparaten för att avgöra komplexiteten i kognitiva uppgifter. 

Fatigue

I Fatigue från 1892 går Mosso på djupet för att hitta källan till trötthet. I första kapitlet berättar han om flyttfåglar. Han står på en strand och ser hur vaktlarna landar utmattade och klumpigt i träden efter en lång flygtur från Afrikas nordkust. Det påminner honom om ett avsnitt i bibeln där vaktlar driver in i mängder från havet så att folket kan plocka och äta dem. Vaktlarna var uttröttade efter sin flygtur. Tänk dig att gå i snö eller att springa i vatten; fåglar måste slå med sina vingar i luft för att hålla sig uppe. De har inget stöd alls, skriver Mosso. Ändå orkar de flyga från Afrika till Spetsbergen. Efter de inledande funderingarna om flyttfåglar ger Mosso en historisk bakgrund och förklaring till de begrepp han använder. Han går igenom hur viktig uppmärksamhet är för lärande, beskriver rörelse, arbete och värme och diskuterar problemet med utbrändhet hos studenter.

Mosso var som många andra vid den här tiden inspirerad och fascinerad av Hermann von Helmholtz texter om termodynamikens första huvudsats, det vill säga att energin är konstant och bevaras. Mosso skriver om havsvatten som värms upp av solenergi och bildar moln som släpper av vattnet i bergen. Sedan rinner vattnet ner från bergen och driver kvarnar som utför arbete i forsarna. Vattenkraft är i grunden solenergi. Det är solen som får vattnet att forsa och falla dag efter dag utan uppehåll. Muskler måste följa samma lagar, skriver Mosso. Solens energi fångas upp av växter och djuren äter dessa växter. Människor äter både djur och växter och det är denna lagrade solenergi som driver musklerna. 

Till skillnad från vattenkraft blir arbetskraft i form av kroppar och hjärnor trötta. Tidigare trodde man att trötthet var brist på viljestyrka (1800-talet var viljestyrkans århundrade), men fysiker som Helmholtz hade gett naturvetenskapliga bevis för att kroppar förbrukar energi. Människa och ekonomi ingår i det ekologiska kretsloppet och det drivs runt av solenergi. Det är människor som begränsar den ekonomiska tillväxten. Men vad är det som förbrukas när hjärnan tänker? Ingenting är gratis i universum, inte ens en tanke.

Mossos experiment. Efter flera lektioner orkade de inte lika länge.

I Fatigue beskrivs en apparat som Mosso tillverkat för att mäta muskelarbete. Apparaten var konstruerad så att personen lyfte en vikt med sitt mellanfinger varannan sekund. Två lärare på en skola testade apparaten. Lärarnas förmåga att lyfta vikten skilde sig åt i utvilat tillstånd och efter en lång arbetsdag. Föreläsningar påverkade inte musklerna, trots det orkade inte lärarna lyfta lika mycket med fingret om de hållit många föreläsningar.

Tankar har ett pris

Det var en ny, spännande upptäckt. Mental utmattning har fysiska konsekvenser. Tankar har ett pris. Tankar lyder också de termodynamiska lagarna. Mosso gissade att trötthet var ett biologiskt system som utvecklats för att öka människans chans att överleva, vilket stämde med Darwins nya utvecklingslära. Människans prestationsförmåga beror på hur långt du kan pressa dig innan organismen säger ifrån. Mossos gissade att hjärnan utsöndrade något sorts mentalt gift som tröttade ut musklerna, ungefär som fysiologerna några decennier (felaktigt) senare tänkte sig att mjölksyra förgiftade musklerna. Trötthet var ett skydd mot alltför hårt fysiskt och mentalt arbete.

Mosso var kanske den första som tog hänsyn till den träningsbiologiska grunden för trötthet. Genom observationer av djur och fåglar och genom experiment på muskeltrötthet hos människor, slog Mosso fast att:

”In raising a weight we must take account of two factors, both susceptible to fatigue. The first is of central origin and purely nervous in character — namely, the will; the second is peripheral, and is the chemical force which is transformed into mechanical work … On an examination of what takes place in fatigue, two series of phenomena demand our attention. The first is the diminution of the muscular force. The second is fatigue as a sensation… If we regard the brain and the muscles as two telegraph offices, we can understand that the nerves which join them do not suffer from fatigue. But the central or psychical station may influence the peripheral or muscular station, even if the latter is not doing work, since both brain and muscles are irrigated by the blood”.

Han förstod också att trötthet var en viktig evolutionär mekanism:

”Fatigue… at first sight might appear an imperfection of our body, is on the contrary one of its most marvelous perfections. The fatigue increasing more rapidly than the amount of work done saves us from the injury which lesser sensibility would involve for the organism".

Han insåg att hjärnan är unik eftersom det är det enda organet som är skyddat från effekterna av svält. Kroppen förtvinar, men hjärnan är intakt in i det sista. Kroppen rör sig i naturen och samlar på sig mat och föder hjärnan med energi.

”How can one explain the fact that it does not diminish in weight when all the rest of the body is wasting?”.

Mosso upptäckte att både hjärna och muskler förändrar sin funktion under träning; att musklernas förändring kännetecknas av en minskad kraft och kontraktionshastighet; och att trötthet är en upplevelse - en evolutionär mekanism - vars syfte är att öka chansen att överleva. Samhällets ledare såg trötthet som ett problem som måste lösas, men Mosso skrev att trötthet är människokroppens ”… most marvelous perfections”. 

För Mosso var inte trötthet ett problem, det var lösningen på ett problem och människan måste lära sig att lyssna på denna lösning. Mosso är därmed fortfarande före vår tid.

Runners World - Den bästa sortens självprat

Ett av de effektivaste sätten du kan öka prestationen på utan att träna fysiskt är att prata positivt med dig själv medan du springer. En ny studie visar att det dessutom är bättre att prata med sig själv i andra person (du kan) jämfört med om du pratar med dig själv i första person (jag kan). 

Tänk tillbaka på ditt senaste lopp. Hur pratade du med dig själv? Sa du "jag måste springa en timme till", eller sa du "du måste springa en timme till”? I båda fallen handlar det om positivt självprat, vilket man tidigare kopplat till bättre prestation. Men det finns en grammatisk skillnad i de båda satserna. Spelar det någon roll? 

Grammatiska effekter 

I en ny studie testade forskare huruvida självprat i första och andra person gav olika utfall. De testade alltså om det var skillnad på att säga: ”Jag kan göra ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: Uthållighet - om människans gränser

Femmilen är det stora testet på uthållighet. Det är VM 2015 i Falun. Inför upploppet har fyra skidåkare ryckt loss. En av dem är Petter Northug. När det är 100 meter kvar ligger han på tredje plats. Efter en ursinnig spurt vinner han med 1,7 sekunder. En expert säger att Northug har de starkaste armmusklerna. En annan expert säger att han har den bästa staktekniken. En tredje expert säger att Northugs motståndare övermannats av mjölksyra. Men vann Northug tack vare bättre fysik eller teknik, eller var det Northugs hjärna som vann? Kropp eller sinne?

Det är den frågeställning som Alex Hutchinson söker svar på i sin bok Uthållighet - de tänjbara gränserna för din förmåga (Adlibris eller Bokus). Han har funderat länge. Som ung löpare sprang han 1500 meter på drygt 4 minuter. Det gick inte att springa fortare. Plötsligt sänkte han sitt personbästa till 3,44 på några veckor. Det räckte nästan till ...


Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Motivation och ansträngning

Varför ger du upp? Enligt en motivationsteori lanserad av Jack Brehm och Elizabeth Selfs 1989 styrs din motivation av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. Att ge upp är ett medvetet beslut.

I ett experiment som publicerades 2008 testade forskarna Guido Gendolla och Michael Richter denna teori. De lät ett antal försökspersoner göra minnestester samtidigt som blodtrycket mättes. Försökspersonerna fick ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: hård träning och smärta

Hur mycket du orkar avgörs av hur motiverad du är och av din upplevda ansträngning. Men inte alltid, ibland sätts gränsen också av smärta (som i sin tur påverkar din motivation och hur ansträngande det känns). Smärta är hjärnans sätt att sätta ner foten. Det är en varningssignal. Smärta är dessutom en komplex upplevelse som beror på sammanhanget. Om du med egna ögon ser en geting sticka dig känner du mer smärta än om du tror det är en mygga som sticker dig.

Du kan också bli van vid smärta. I en studie från 1981 testades några elitsimmares smärttröskel vid tre tillfällen under ett år. Det visade sig att de tålde som mest smärta i juni när de tränade hårdast och de tålde minst smärta i oktober när tävlingssäsongen var slut. Det tycks alltså som att hård träning höjer smärttröskeln. I en studie från 2017 bekräftades dessa fynd. Forskarna jämförde en grupp som tränade lugnt med en grupp som körde hårda intervaller. Båda grupperna tränade lika mycket och hade likartade förbättringar av VO2max, men gruppen som körde hårt ökade sin smärttålighet med hela 41 procent jämfört med den lugna gruppen. Det är alltså inte förbättrad kondition i sig som ökar smärttåligheten, utan det är sättet du ökar konditionen på som gör dig tåligare. Du måste köra hårt emellanåt för att bli hård. Ju hårdare du kör, desto tuffare blir du. Men inte för hårt. Då går du sönder. Omkring 20 procent hårt och 80 procent lugnt verkar ligga nära det gyllene snittet.

Ibland måste man också acceptera smärta. En relativt ny utveckling av kognitiv beteendeterapi kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT handlar om att ändra ditt förhållande till dina tankar och att acceptera dem. Du gör ett ”comittment” att agera efter riktade värderingar. Värderingar är inte mål, utan mer allmänna riktlinjer i livet. Om du fokuserar på mål kan det ge en känsla av tomhet när du uppnår målet, däremot kan det finnas flera riktningar. Ett mål kan till exempel vara att du vill springa ett maraton under tre timmar, medan en riktad värdering kan vara att springa långt upp i åren. En fara med mål är att de sätts utanför dig själv och de kanske - om du tänker efter - egentligen sätts av någon annan. En riktning kan däremot bestå av tydliga delmål.

En viktig del av ACT är också att du ska lära dig hantera motgångar och smärta och ta ansvar för din egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Motivationen är närmare noll. Om du saknar motivation kommer du inte ur sängen. Smärtan ger dig också en orsak till att dra sig undan. ACT riktar dock in sig på det som du faktiskt kan göra något åt. Smärtan finns där, den hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Du blir inte av med kronisk smärta. Den är ett faktum. Du måste acceptera det och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina värderingar och göra det du vill göra.

Att lära sig acceptera smärta, motgångar och ansträngning är även viktiga delar för en löpare. I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur ATC påverkade en grupp kvinnliga löpare. Kvinnorna gick en kurs och lärde sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor. Det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med hela 55 procent! När de sedan prövade att cykla till utmattning orkade de cykla 15 procent längre tid. Det var svårt att förklara en sådan förbättring med syreupptagning och laktat. Men psykologi, KBT och ACT, har inte varit en del av idrotten. Man har trott att tankar kommer från någon annat håll. Men tankar kommer också från kroppen. Om du är sjuk, påverkar det dina tankar. Om du mår dåligt, påverkar det din kropp.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Ett leende betyder så mycket

Hur kommer det sig att många av de bästa uthållighetsidrottarna ser så glada ut när de anstränger sig? Haile Gebresellassi, Eliud Kipchoge och Charlotte Kalla tävlar med ett leende. Kanske de ler för att de vinner, eller går leendet djupare än så?

Ansiktsuttryck säger inte lika mycket som ord (en bok med ansiktsuttryck är inte lika informativ som en bok med text), men vi vet instinktivt vad de betyder. Studier visar att vi uppfattar ansiktsuttryck långt innan vi är medvetna om dem. Det är helt enkelt viktigt för vår överlevnad att snabbt förstå andra människors avsikter.

2010, samma år som jag började blogga, publicerades en studie om ansiktsuttryck och prestation. Studien var gjord av Samuele Marcora, som sedan dess varit en av mina favoritforskare om man ser till antalet studier jag citerat. Marcora visade att det gick att göra ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Hjärnstimulering

Har du funderat över varför du inte orkar springa i ett visst tempo hur länge som helst? Är det för att energin tar slut, för att det samlas giftig mjölksyra i musklerna eller är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp?

Men om det är energin som tar slut, varför orkar du då mer om du får en ekonomisk belöning? Du kan ju inte köpa energi som inte finns. Är det mjölksyra? Nej, mjölksyra - som egentligen är laktat - är något som skapas i cellerna för att musklerna ska orka mer. Laktat är energi, inte ett gift. Är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp? Ibland är det kanske så, men en sådan omedveten funktion kan inte förklarar hur det kommer sig att medvetna tankar som t.ex. självprat förbättrar prestationen.

Du vet i alla fall att du ger upp när du inte orkar mer. Trötthet är en upplevelse i hjärnan och du är väldigt medveten om denna upplevelse. Det som kallas ”du” uppstår någonstans i hjärnan, men utan kropp är du vare sig särskilt attraktiv eller effektiv. Din kropp och din hjärna är inte olika substanser med olika agendor, utan tillhör samma bunt av celler - det som är du.

Hjärnstimulans
En ny studie som publicerades i veckan bekräftar att det är du som avgör din prestation. För några år sedan skrev jag om de första trevande försöken som tydde på att hjärnstimulering kan förbättra ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Löpning stärker ”hjärnmusklerna”

Efter en tung dag på jobbet då man kämpat sig genom mentalt krävande uppgifter och motstått impulserna att välta bordet, sparka på datorn och skrika åt kollegan, kan man trösta sig med att man blivit mentalt starkare och en bättre löpare. De senaste åren har det nämligen kommit flera studier som visat att kognitivt utmattande uppgifter bygger upp mental styrka som får oss att orka mer. Omvänt torde det vara så att vältränade individer klarar mentalt krävande uppgifter bättre än personer som inte är särskilt vältränade. I en studie som kom i somras bekräftas detta återigen.

I studien, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjorde de en utmattande kognitiv uppgift som kallas strooptest. Det går till så att man får se ord på olika färger där färg och text inte stämmer överens och man ska då säga färgen och inte texten, vilket är oerhört jobbigt för hjärnan som måste hålla tillbaka impulsen att inte reagera på texten. Om ordet ”Blå” t ex visas i röda bokstäver, ska man säga ”röd”. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter.

Strooptest. Man ska säga färgen, alltså i detta fall röd, grön, gul. Det tar på krafterna …

Sedan gjordes ytterligare ett kognitivt kontrolltest där de skulle stirra på ett svart kors mot en vit bakgrund i 10 minuter. Det var inte särskilt mentalt krävande. Sen cyklade de 20 minuter igen.

Det visade sig att elitcyklister var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet. I genomsnitt prickade de in 705 korrekta svar på 30 minuter, jämfört med 576 rätta svar för motionärerna. Elitcyklisterna både svarade snabbare och hade högre procent korrekta svar.

Detta tyder på att elitcyklister har betydligt större förmåga att motstå impulser, en egenskap som är nära kopplad till uthållighet. Att springa eller cykla långt är fysiskt krävande och utgör på sikt ett hot mot organismens överlevnad, så för att förmå oss att sakta ner skapar hjärnan känslor av smärta och trötthet. De bästa uthållighetsidrottarna är också bäst på att motstå och bortse från dessa känslor.

Det visade sig också att elitcyklisterna cyklade lika snabbt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare efter strooptestet. Elitcyklisterna var alltså bättre på att hantera effekterna av mental trötthet. På 20 minuter såg man ingen som helst påverkan hos elitcyklisterna; kanske hade det sett annorlunda ut om det fysiska testet varat i flera timmar.

En försiktig slutsats är att elitcyklisterna under flera år av hård träning lärt hjärnan att motstå mental trötthet, precis som träning lär kroppen motstå fysisk trötthet. Hjärnan är formbar. Den ändrar sig ungefär som en muskel och anpassar sig till det vi gör, men vi kan inte se vad som händer bakom skallbenet och det är förmodligen därför som vi bortsett från hjärnan under så lång tid.

Alla vet att uthållighetsidrottare har bättre syreupptagninsförmåga, starkare hjärtan och bättre anpassade muskler. Men de tycks också ha en överlägsen motståndskraft mot mental trötthet. Det ena ger det andra och det är ömsesidigt. Det är därför en tung dag på jobbet gör mig till en bättre löpare och allra bäst är det om jag springer när jag känner mig som mest utmattad direkt efter jobbet. Hjärnan vill vila efter en mental kraftansträngning, men att springa 20 km efter en krävande dag är som att springa 40 km för hjärnan. Det är kanske ingen större skillnad för hjärnan att driva tankar eller ben.

Yiannis Kouros hemlighet
Enligt den psykobiologiska modellen begränsas vår prestation av hjärnans upplevelse av ansträngning – hur hårt den uppfattar att kroppen har arbetat samt hur pass motiverade vi är att utföra uppgiften. Detta innebär att vi på olika sätt kan ”lura” hjärnan.

Det är inte enkelt att ge sig ut när hjärnan vill att vi ska återhämta oss efter en mentalt krävande arbetsdag. Hjärnan gör motstånd. Koffein är ett sätt att manipulera hjärnan på. Många idrottsmän dricker ett par espresso före sina lopp. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, som samlas när vi utför en tröttsam mental uppgift. Genom att blockera adenosin, minskar därmed vår uppfattning av ansträngning och vi känner oss piggare.

Ett annat sätt är självprat (upprepa positiva ord för sig själv). Det finns starka bevis för att självprat fungerar och det sker på en omedveten nivå, så det hjälper även om man tycker sig vara för smart och inte tror sig kunna bli lurad av sig själv. En av de främsta ultralöparna genom tiderna, greken Yiannis Kouros*, har en enkel förklaring till sina framgångar:

”When other people get tired, they stop. I don’t. I take over my body with my mind. I tell it that it’s not tired and it listens.”

Yiannis Kouros i Keszthely, Ungern efter att ha vunnit ett 212 km-lopp runt sjön Balaton, Ungern 2008. Bild wikipedia.

*  Kouros vann Spartathlon 246 km fyra gånger under 1980-talet och har de fyra bästa tiderna. Han innehar fortfarande rekordet på 20,25,00 – en timme snabbare än Scott Jureks bästa tid och några timmar bättre än alla andra.

Läs mer ...

Bland bloggar och skär

Sommaren går mot sitt slut. Jag har kopplat ned och kopplat av. Dagarna tappade sina namn redan efter en vecka. Jag steg upp när jag vaknade och lade mig när jag blev trött. Sjävklart gjorde jag en massa saker, men det är gjort nu. Jag har sprungit, rest, simmat, vandrat och umgåtts, precis som så många andra. Igår var jag på Gotland, men i dag är jag hemma och dagarna har fått namn igen. Jag gillar att vara vid havet. Det är stort och mäktigt. Jag är så liten jämfört med dess mäktiga brus av uråldriga molekyler.

Uthållighetsidrottare har starka hjärnor
För att vara bloggare är jag nog ganska tråkig. Jag skriver hellre om någon intressant studie, än om vad jag gjorde under sommaren. Men jag har varit så nedkopplad att jag inte ens följt vad som hänt i forskningen under sommaren. Jag har dock fått några tips (tack) om studier som jag kanske skriver mer utförligt om senare.

En av studierna visade att uthållighetslöpare ...

Läs mer ...

Hjärnan avgör prestationen

Varför saktar löpare ner? Sitter det i benen eller i huvudet? Tidigare trodde man att prestationen begränsades av hjärta, lungor och muskler, men alltfler menar nu att gränserna för vår förmåga sitter i hjärnan och att det är vår subjektiva upplevelse av ansträngning som sätter denna gräns.

En av de första studierna som pekade upp mot hjärnan kom redan 1980. Två grupper cyklade 85 % av VO2max. En grupp ...

Läs mer ...

Sex mentala tips för löpare

Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori - The Central Governor - om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver ...

Läs mer ...