Motion och immunförsvar

Igår vaknade jag med rejäl träningvärk efter säsongens första corepass och tänkte skriva lite om det onda som kommer dagen efter. Jag tänkte skriva om träningsvärk, mikroskador och inflammation. Men som så ofta: ju djupare man tränger in i ett ämne, desto mindre vet man och när man inser det, blir hjärnan 100 % plastisk och beredd att forma sig efter nya kunskaper. Jag bestämde mig istället för att skriva om träningsvärk i ett kommande inlägg och nöja mig med att först ”bara” beskriva immunförsvaret och hur det påverkas av motion.

Människans immunförsvar består av två system: det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Det medfödda kan i sin tur delas in i ett yttre och ett inre försvar. Vi är helt beroende av detta skydd för att överleva; minsta brist utnyttjas av kroppens fiender och det jobbar i det tysta, dag efter dag, år efter år. Det är inget man tänker på, tills den dag man drabbas av en infektion, allergier eller någon autoimmun sjukdom. Immunförsvaret är ett komplext system, som i sin tur består av massor av system och det görs nya upptäckter hela tiden. Därför blir det här en mycket grundläggande genomgång och jag beskriver inte allt. Vill du skippa detaljerna kan du hoppa direkt till rubriken ”Orienteringsdöd och Bartonella” längre ner.

Det medfödda immunförsvaret - det inre och det yttre försvaret
Immunförsvaret finns av en, enda anledning. Om det inte fanns, skulle den varma, fuktiga och näringsrika kroppen vara ett paradis för olika patogener, som bakterier, svampar, virus och parasiter. Immunförsvaret har egentligen bara två uppgifter: att hålla dessa främmande livsformer utanför och att söka upp och eliminera de som ändå lyckas ta sig in.

Det medfödda immunförsvaret uppstod i livets gryning och består av ett yttre och ett inre försvar. Det yttre består av hud, oljor, enzymer, bakterier, slemhinnor, tårar, saliv och frätande magsafter. En del av detta kan tyckas finnas på insidan, men skär man en kropp itu ser man att den har ett hålrum i mitten; detta hål börjar i munnen och fortsätter sedan ner genom mag- tarmkanalen. Vår utsida sträcker sig in och ner i detta hål; man kan likna kroppen som en stapel av en massa munkar med hål i ovanpå varandra.

Så det vi stoppar i oss och som kommer ut på andra sidan har gudskelov aldrig varit inne i oss. Det har bara passerat igenom (och förlorat näring på vägen). För att något ska komma in i kroppen måste det ta sig igenom en vägg av tuffa epitelceller och där under väntar det inre försvaret. Det är alltid redo. Det ligger just under huden och reagerar snabbt och signalerar och angriper allt det den inte känner igen, d v s allt som inte tillhör den egna kroppen.

Inflammation
En inflammation är en del av det medfödda immunförsvaret. Den inflammatoriska responsen är snabbt, men orsakar också skador på den egna kroppen. Om huden genomborras av en spik nersmetad med bakterier, reagerar först de skadade cellerna med att skicka ut signalämnen (kemokiner) som talar om för resten av kroppen att något har hänt. Det är en alarmklocka. En särskilt sorts celler (mastceller) nära ytan sänder också ut ämnen, sk histaminer, vilka får blodkärlens väggar att utvidga sig i närheten av skadan. Därmed får det plats med mer blod, vilket får området för skadan att svälla upp och bli inflammerat. De utsläppta signalämnena får vita blodkroppar (fagocyter) att dra sig till platsen och det finns gott om plats. De rullar längs kärlväggarna och tränger igenom de svällda kärlväggarna på platsen för inflammationen. Den vanligaste sortens fagocyter kallas neutrofiler och de är många, snabba och - för säkerhets skull - kortlivade. Neutrofilerna simmar ständigt runt som hajar i blodkärlen i väntan på att äta upp och slita fiender i stycken. De kan också kasta ut nät som fångar in bakterierna eller spruta kraftfulla fria radikaler på dem. När bakterierna är oskadliggjorda kommer stora fagocyter och äter upp allt som blev kvar på slagfältet och vävnaden byggs upp på nytt. En inflammation är en komplex process som man bör lägga sig i så lite som möjligt. En frisk kropp läker sig själv.

Det adaptiva immunförsvaret
En del fagocyter som ätit upp en patogen, tar sedan en bit av dessa patogener och presenterar dess form på sin egen cellyta med hjälp av ett protein (MHC2). Om en kringflytande B-cell kan haka fast med sin receptor på denna, som en nyckel till ett lås, blir B-cellen aktiverad och börjar dela sig och producera nya B-celler, som antingen spottar ut antikroppar (tusentals i sekunden per cell) som är kopior av receptorerena hos B-cellen eller som blir kvar som ett slags minnesceller för framtiden. Antikropparna fäster sedan vid patogenerna så att de får svårt att fungera och de signalerar även till fagocyter att de ska komma dit och äta. Nästa gång samma patogen infekterar kroppen kommer systemet att reagera snabbare. Det är det som kallas immunitet. Om man drabbas av influensa är man sedan immun mot samma variant i 10-20 år. Tyvärr gäller det inte förkylningar för det finns minst 300 olika varianter av förkylningsvirus. Men det blir bättre efter småbarnsåren, eftersom man utsätts för ganska många varianter under den tiden.

Det adaptiva är evolutionärt ett ganska nytt system och består framför allt av B- och T-celler. B-celler bildas i benmärgen och producerar antikroppar som attackerar patogener genom att sätta gaffeln i dem och servera dem för fagocyterna. Dessutom får patogenerna svårare att röra sig när de klistrats ihop med antikroppar. Flera olika typer av T-cellerna bildas i brässen, bl a en typ med rätt att döda - s k mördar-t-celler - och en som hjälper och organiserar immunförsvaret, T-hjälparceller.

Två fagocyter attackerar och dödar en cancercell. Bildkälla.

Hur kan det adaptiva immunförsvaret känna igen nya patogener? Det finns ju hur många virus och bakterier som helst och de förändras ständigt. Nu vet man att det bildas flera miljarder olika receptorer på B- och T-celler genom omkombination av endast fyra gener. I normala fall skulle det ge fyra receptorer eftersom en gen ofta kodar för ett protein, men tack vare denna blandning finns det 10^13 olika sorters möjliga kombinationer. Eftersom det skapas så många olika varianter, kan det dock inte finnas mer än en handfull av varje variant så nästa fråga är hur rätt B- och T-celler hittar patogenerna. Säg att det finns 10 T-celler som känner till borrelia eller någon annan otäck bakterie. Hur ska någon av de 10 hitta borrelia? Jo, alldeles under huden finns en typ av spretiga B-celler (dendritceller) som vaktar på inträngande patogener. Om de känner av patogener blir de aktiverade och vandrar vidare i kroppen till lymfan och samlas i lymfknutarna där det finns B- och T-celler. Om den inte träffar på en passande receptor hos T- och B-celler inom ett dygn vandrar den vidare till nästa lymfknut. När den hittar T- och B-celler som passar kickar det adaptiva systemet igång och börjar producera antikroppar, mördar-t-celler och T-hjälparceller.

Den fantastiska T-hjälparcellen
T-hjälparcellerna är oerhört viktiga (HIV slår ut dem, det är därför HIV-infekterade är så känsliga för infektioner). De styr och organiserar immunförsvaret. Det börjar oftast med att en fagocyt presenterar en patogen på sin cellyta för T-hjälparcellerna. Jag hittade det här och dödade det och nu får ni i det adaptiva systemet ta över, säger fagocyten. Den T-hjälparcell som passar ihop med patogenens protein börjar dela sig i minnesceller för framtiden och en annan sorts celler som sprider kemiska signaler (cytokiner), vilka aktiverar B-celler, fagocyter och mördar-t-celler som i sin tur börjar dela sig och angripa de inträngande patogenerna. Det råder fullt krig i kroppen och vi känner oss som sjukast just då, men i själva verket är vi på väg att bli friska.

Ett intressant faktum är att B-celler som kopplat sig till en patogen först måste aktiveras av T-hjälparceller som klonats fram först efter att T-hjälparcellen i sin tur fästat vid samma typ av patogen. Det adaptiva svaret kräver alltså handskakning mellan två system för att fungera, kanske ett slags skyddsåtgärd så att inte B-cellerna ska börja attackera den egna kroppen. För att inte T-celler ska attackera egen vävnad testas de först i brässen så att de inte reagerar mot kroppens egna proteiner och de som inte fungerar rensas också bort. De övriga får gå vidare ut i kroppen. Men trots alla säkerhetssystem kan immunförsvaret ibland attackera den egna kroppen och det känner vi som autoimmuna sjukdomar.

Celler som redan infekterats eller börjat utveckla cancer eller beter sig allmänt fel signalerar detta genom att sätta en flagga av protein på sin cellyta som signalerar till fagocyter att de vill bli dödade. Alla celler med en cellkärna är utrustade med ett sådant protein (MHC1).

T-hjälparcellerna kan även anfalla själva. Om kroppen infekteras av en parasit kastar sig T-hjälparcellerna mot den som kamikazepiloter tills den får nog och drar sig ur kroppen. De påverkar även andra funktioner i kroppen så att kroppen verkligen kan skölja ut parasiten.

Efter den här ytliga genomgången förstår nog de flesta att immunförsvaret är både komplicerat och viktigt och man ska inte utsätta sig för onödiga risker, som att springa med en infektion i kroppen.

Orienteringsdöd och Bartonella
En positiv effekt av fysisk aktivitet är att det stärker immunförsvaret. Under tiden man springer ett ultralopp förstärks immunförsvaret, men efteråt försvagas det tillfälligt, innan det återhämtar sig med lite högre nivåer av B- och T-celler. Men om man inte vilar tillräckligt mycket efter ett lopp försämras denna återhämtning och immunförsvaret försvagas och det är lätt att man kommer in i en ond spiral som gör försvaret allt svagare. En av de viktigaste lärdomarna är vad som hände med svenska elitorienterare mellan åren 1979 och 1992. Under dessa år dog 16 unga elitorienterare och ingen visste varför.

Nu tror man sig veta att orienterarna blivit infekterade av bakterien Bartonella, en bakterie som finns hos katter och gnagare och därför förekommer i naturen (och är 4-5 gånger vanligare hos orienterare än hos andra idrottsutövare). I vanliga fall klarar en människa enkelt av en infektion av Bartonella, men man tror att elitorienterarna (inga motionärer drabbades) tränade för hårt utan återhämtning, vilket ledde till att deras immunförsvar var kraftigt nedsatt och inte kunde bekämpa infektionen; hos ett fåtal unga män ledde det till uppkomsten av långdragen och livsfarlig och vissa fall dödlig hjärtmuskelinflammation.

Fall av plötslig hjärtdöd bland svenska orienterare under 35 år mellan 1979 och 1992. Källa.

1992 drog orienteringsförbundet i handbromsen och införde tävlingsförbud och lade in återhämtningsperioder. Sedan dess har bara en elitorienterare under 35 år dött och idrottare i allmänhet har fått en förståelse för värdet av återhämtning och att inte träna med en infektion i kroppen.

Ett öppet immunförsvar

För 30 år sedan lanserades teorin om ett "öppet fönster" efter ett hårt träningspass, d v s den period efter avslutad träning som immunförsvaret är tillfälligt nedsatt och infektionsrisken ökar. I en studie kunde man se att ultralöpare var mer och svårare förkylda än övriga familjemedlemmar som rimligtvis borde vara utsatta för samma virus. Man såg även att de som sprang snabbast hade svårare förkylningar än de som sprang mindre snabbt. Det tycks alltså som immunförsvaret påverkas mer, ju hårdare man anstränger sig. Däremot blir det starkare, om man ser till att det får tid att återhämta sig och förbereda nästa attack från yttervärlden.

Skidåkning ger ett långt och friskt liv

Efter Vasaloppet 2012 kändes det som om jag aldrig skulle få lust att åka skidor igen. Skidorna låg kvar i fodralet till december. Men nu är lusten tillbaka. Jag tycker att det är härligt att åka och det går fort. Jag har inte förbättrat mig så här mycket på ett år sedan jag började åka skidor. Jag har slagit personbästa på alla banor som jag testat. Det ger lust. Dessutom finns det starka hälsoskäl. Ny forskning har kommit med mycket intressanta resultat när det gäller skidåkning och långsiktig hälsa. Jag tror även det går att tillämpa på löpning, men då måste man göra lite mer än att bara springa.

80 det nya 40
Jag gillar att snöa in på grejer och den här veckan har jag grävt ner mig lite extra i skidåkning. Jag hittade ganska snabbt en studie som jag tyckte jag kände igen. För två år sedan skrev jag ett inlägg om att 90 var det nya 40. Det inlägget byggde på en svensk studie från Mittuniversitetet. Studien jag hittade nu tycks vara en uppföljare till den och den har blivit uppmärksammad lite här och där.

I den nya studien har forskare i Sverige och USA samlat ihop två grupper av män i 80-årsåldern. De var alla friska, bodde hemma och kunde köra ett maxtest på cykel. Hälften av gruppen bestod av gamla skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Skidåkare hade ungefär dubbelt så hög kardiovaskulär kapacitet och muskelkapacitet jämfört med den otränade gruppen. Här är några skillnader:

                              Skidåkare       Icke-skidåkare

VO2 max                           38                       21
Antal steg per dag           8026                    4347
BMI                                  23                       26
Arbetsbelastning (watt)      182                      131

Såvitt man vet är uppmätt VO2max för gruppen skidåkare det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar.

I studien såg man att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. De var ändå över 80 år och hade, förmodligen tack vare sina gener, en mycket god hälsa. Det är aldrig försent att börja och ett bra sätt för att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor. Det stärker hjärta och muskler, vilket minskar risken för funktionsnedsättning och tidig död.

Skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning och resultatet syns efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna "in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age". 

Resultaten överensstämmer med tidigare studier av längdskidåkare som jag skrev om här. I en analys av 73 500 män och kvinnor som under en 10-årsperiod deltagit i Vasaloppet fann man att risken att dö var mindre än hälften så stor under uppföljningsperioden jämfört med personer som inte åkte Vasaloppet. Under dessa tio år dog tre åkare i samband med Vasaloppet, men samtidigt minskade antalet förväntade dödsfall med 440. Livet vann med 440-3. Det är utklassning.

Överkroppen är viktig
Den stora skillnaden mellan skidåkning och andra former av uthållighetsträning, som löpning och cykling, är att man använder överkroppen. När man dubbelstakar använder man nästan bara musklerna i överkroppen. En annan skillnad är att skidåkning är ett slags fartlek, åtminstone om man tränar i kuperad terräng. För att snabbt ta sig uppför en brant backe måste man saxa upp och då stiger pulsen brant. Det är en rusch, något som visat sig vara nyttigt. Att köra korta intervaller är oerhört effektivt och det gör skidåkare hela tiden.

Ed vs Martin
Ed Whitlock är en otrolig löpare. Som 80-åring satte han rekord för 80+ på 3:15:53 förra året. Nu är han 81 år och satte nyligen världsrekord för 81-åringar på 3:30:26. Som av en händelse är 81 år också medelåldern i gruppen skidåkare i studien. En av dessa skidåkare är 91-åriga Martin Lundström från Umeå, guldmedaljör i OS 1948 i Sankt Moritz. Han hade ett VO2Max på 36. Genom omräkning enligt någon av Jack Daniels formler ger det honom en ungefärlig maratontid på 4:10. Om man tar hänsyn till åldersskillnaden mellan Lundström och Whitlock så befinner sig Lundström på en annan planet, han är helt enkelt - med Amby Burfoots ord - " ... way, way, way off the charts, and much higher than where Whitlock is now".

Orienterarna då?
Skidåkning är förmodligen den mest allsidiga och nyttiga träningsformen. Man tränar styrka, kondition, balans och man är ute i naturen. Idrotter som simning och rodd är också allsidiga. Triathlon kanske också är tillräckligt allsidigt, men det finns inte många som har kört triathlon i 50 år och det kanske inte är många som fortsätter efter karriären. Men skidåkare fortsätter åka skidor. Jag känner inte till någon skidåkare som slutat åka skidor innan kroppen säger nej. Det är därför det är så många gubbar, och ganska många gummor också, ute i spåren. Det händer fortfarande att man ser gubbar med kläder som om de var från Martin Lundströms tid. Med tanke på att livslängden beräknas öka rejält i framtiden så kanske man ser mig om 100 år i skidspåren. Men jag ska försöka att följa modet.

Martin Lundström åker runt i skogarna kring Umeå

Jag skulle gissa att orienterare också lever länge och de har säkert en större hippocampus än resten av oss. Förmodligen krymper denna inbyggda gps i hjärnan eftersom vi använder externa gps:er. Men orienterare får inte fuska och måste använda hjärnan. Det blir svårare ju tröttare man är. Många skidåkare brukar dessutom tävla i orientering (någonting måste de ju göra på sommaren också). De är med i föreningar och ingår därmed i en gemenskap. Det är mycket viktigt, särskilt när man blir äldre. Jag undrar varför det inte görs fler studier på orienterare? Eller jag kanske är dålig på att leta?

Lura hjärnan att springa fortare

Det har varit ovanligt svårt att hitta en måltid för Lidingöloppet. Jag försöker fiska efter vad andra tror att de ska springa på, såna som jag kan relatera till. Men alla mörkar … Jag ligger runt 5:10 - 5:15/km när jag springer långdistans och därmed borde tiden över 30 km teoretiskt ligga kring 2,35 - 2,38. Men det är på träning. Jag laddar ju upp med både kolhydrater och rödbetsjuice och vilar innan så jag borde vara starkare. Dessutom pressar man ut mer under tävling. Att komma under 2,30 vore fantastiskt. Då skulle jag nog för en gångs skull känna mig nöjd med mig själv i några veckor. Men det låter tufft på den banan.

Det ser tungt ut uppför aborrbacken

När jag tittar på videon över loppet tycker jag att banan ser så smal ut. Hur ska alla få plats? Underlaget ser fint ut, men det är svårt att få en uppfattning om hur backigt det är när man ser en film från detta perspektiv. Men jag vet ju att det är två tunga backar mot slutet. Aborrbacken och en till.

Falsk information lurar hjärnan
Vi springer alltid submaximalt, även när vi till synes ger allt. Det är inte värt att riskera livet för att slå ett rekord, anser hjärnan. Det är något man borde kunna utnyttja. Om man på något sätt kunde lura sig själv. Det låter som en självmotsägelse att lura sin egen hjärna. Vem är det som lurar i så fall? I två nya studier har man låtit hjärnor lura andra hjärnor och fått dem att prestera mer än de vanligtvis brukar.

Den ena studien visar att spurten finns i huvudet, inte i benen. Det vet alla som springer att hur trött man än är så springer man den sista kilometern snabbast (om man vill). I studien cyklade testpersonerna i en datorsimulerad virtuell verklighet.

I första försöket skulle cyklisterna cykla så fort de kunde. Några dagar senare skulle de cykla "head to head" mot en avatar (en virtuell person) som höll samma tid som i det första försöket. Till sist skulle cyklisterna tävla mot en avatar som de tror cyklar som i försöket innan, men som i verkligheten cyklar 2 % snabbare.

Resultatet av dessa tre försök var att de cyklade 1% snabbare när de cyklade mot en motståndare än när de cyklade så fort de kunde själva. Men det intressanta är vad som hände i tredje försöket där cyklisterna blev lurade. Det visade sig att de cyklade hela 1,7% snabbare mot den bedrägliga avataren. Självklart finns en gräns för hur långt man kan driva detta. När avataren cyklade 5% fortare stängde hjärnan av cyklisternas muskler och de gav upp. Det intressanta vara att cyklisterna cyklade 1 resp 1,7 % snabbare än deras förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns.

I en liknade studie lät man cyklister cykla max 2 km i en virtuell värld. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i testet innan. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkafter som de med viljestyrka kunde mobilisera för att ta hem segern.

När jag sprang Höga kusten halvmaraton förra året blev min hjärna lurad. Jag trodde målgången var 3-400 meter tidigare och det upptäckte jag bara några meter innan jag sprang igenom det falska målet, men jag kunde hålla samma spurthastighet ändå ända in i målet som just då låg fruktansvärt långt borta. Tack vare det så tjänade jag åtskilliga sekunder. Men jag var trött när jag sprang i mål.

In med tigrarna
Att springa är ur ett evolutionärt perspektiv att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst.

Jag brukar ibland fantisera om att möta en björn när jag springer och jag ser nästan fram emot mötet så länge det stannar i fantasin. Hur skulle pulsen reagera? Hur skulle jag reagera? Skulle jag få superkrafter? Det finns gott om anekdoter om mammor som lyfter bilar när deras barn fastnat o s v. Det har dock inte gått att upprepa i experiment så huruvida det existerar hulktillstånd eller inte återstår att bevisa. Det kanske är svårt för det måste vara på riktigt och det är inte etiskt försvarbart att göra ett sådant experiment.

Men en slutsats man kan dra är att arrangörerna av rekordlopp borde kasta in en tiger i slutet. Eller varför inte både en hare och en tiger. Först jakt efter en hare, sedan flykt från en tiger. Då skulle det bli springa av.

En lurig korptävling
Det gick väldigt bra i korporienteringen igår. Mitt resultat på en enkel bana hade felregistrerats och hamnat på den långa, svåra banan. Jag hörde en del smällar när mina kollegor fick resultatet och tappade hakan i skrivbordet. Några blev lurade och trodde att jag var bättre än jag var. Jag försökte njuta av segern och dröjde med sanningen så länge jag kunde. Det var bland de  här årets härligaste minuter. Enligt resultatlistan var jag bara någon minut efter segraren som tillhört Sverigeeliten. Kanske man ska sluta nu när man är på topp. Det blir tufft att försvara den placeringen nästa vecka. :)


Häftiga skor
Jag blev uppmärksammad på ett par nya löparskor som säljs av northsport. De har det häftiga namnet Zem - 360 Ninja Split Toe. Bra att Vibram får lite konkurrens. De kostar 695 kr.

Namnet Ninja har skon fått efter de tysta japanska krigarna som smyger på sina offer. Jag känner mig ibland som en Ninja i Fivefingers också när intet ont anande vandrare blir omsprungna av mig och mina tysta fötter. Ofta stöter de ut ett ljud och en gång sprang en ung tjej in i skogen när jag rusade förbi. Här är en liten video om de nya ninjaskorna. Någon som har hunnit testa dem?

Apropå broccoli
I förra inlägget skrev jag om broccoli och cancer och nu kom precis en ny forskarrapport som visar att den cancerskyddande effekten av broccoli ökar flera gånger  om man äter den tillsammans med kryddstark mat. Läs mer här.

Slavarbete på galären

Jag gillar att ro ute vid stugan. Jag brukar ro över sjön och sedan springa uppför ett 200 meter högt berg och därefter ta en lång omväg ner på olika stigar - alltid olika - och avsluta med att ro tillbaka. Om det är varmt brukar jag avsluta med en simtur. I år blir det kul för jag behöver inte ta av mig skorna. Fivefingers fungerar i båten, i skogen och i vattnet.

Däremot gillar jag inte att styrketräna, men gör det en gång i veckan på jobbets gym. Att göra det med kollegor gör det mindre otrevligt. Värst är roddmaskinen. Lika mycket som jag gillar att ro på sjön, ogillar jag att ro i maskinen. Jag känner mig som en galärslav med en piska vinande över mig. Jag stirrar på mätaren och biter ihop och ror för allt vad tygen håller i intervaller på 500 meter. Jag blir alltid blötast av alla därinne. Efteråt känns det ganska bra, men jag njuter inte som när jag springer. Att lyfta vikter är inte lika plågsamt som att ro, men det är om möjligt ännu tristare. Men det är alltid ett gäng där nere som lyfter vikter dag efter dag, så det måste ju finnas en lust i styrketräning också. Självklart är det så.

Det är tråkigt men viktigt att träna överkroppen under sommaren. Under vintern får överkroppen rejäla körningar i skidspåren. Men styrketräning är också viktigt för löpning genom att skaderisken minskar och för att man blir starkare. Coremuskelaturen stärks. Många löpare missar detta. De tränar bara löpning och ser ut därefter. Löpningen blir som ett löpande band. Våra förfäder sprang inte på löpande band. De hoppade, klättrade och slogs. Kroppen fick en allsidig träning.

Jag springer ofta ute i skogen och då tillämpar jag den svenska träningsmetoden som kallas fartlek. Man springer lite på känn och varierar tempot. Det kanske är lite riskabelt men jag känner mig ganska säker. Man tvingas hoppa över stockar, kasta sig nerför stenar osv. Det är ungefär så man springer när man orienterar, men utan tempoväxlingarna. Jag brukar orientera i Korpens regi men har inte riktigt blivit vän med vare sig karta, kompass eller regler.

Styrketräning har också en rad hälsoeffekter. Man har sett att halterna av tillväxthormoner ökar. Man vet dock inte lika mycket om styrketräning som man vet om löpning. Det är lättare att få råttor att springa i hamsterhjul än att få dem att lyfta vikter.

I morgon blir det gym och roddmaskin. Jag ska ro 500 m sex gånger, med en minuts vila emellan. Men det blir sista gången på ett tag. Nästa vecka har jag semester och då ror jag på en riktig sjö.

Vetenskapsnyheter

Skölj hjärnan med kolhydrater
Sportdryck förbättrar förmågan även om man bara sköljer munnen och sedan spottar ut sportdrycken, visar en ny forskarrapport. Man behöver alltså inte svälja sportdrycken de sista kilometrarna i ett lopp. I studien kunde forskarna visa att idrottarna fick nya krafter direkt, långt innan kolhydraterna absorberats av kroppen. Det finns receptorer i munnen som leder direkt upp i hjärnan. Det räcker alltså att hjärnan tror att dina muskler ska få ny energi för att hjärnan ska rekrytera mer muskler. Även om försökspersonerna spottade ut drycken presterade de bättre än om de drack placebo i form av smaksatt sportdryck utan kolhydrater.

Denna studie stöder hypotesen om en ”central governor”, som hävdar att det inte är muskler, hjärta eller lungor som begränsar en persons prestationer, utan hjärnan.

Hoppa över frukosten ibland
Enligt en färsk studie bör idrottsutövare börja dagen med motion, inte med frukost. Träning handlar i hög grad om att stressa celler och tvinga dem att anpassa sig till nya omständigheter. Forskarna föreslår att i något eller några pass per vecka bör man träna "otankad" för att tvinga fram snabba anpassningar.

I försöket åt en grupp frukost innan träning, medan den andra gruppen tränade tidigt på morgonen före frukost. Varje grupp cyklade upp till 75 minuter med måttlig intensitet. Blodprover och muskelprov togs från cyklisterna före och efter försöket. Resultaten visade de cyklister som gjorde sin träning före frukost kunde lagra mer energi i musklerna än de som åt frukost strax före träning varje dag.

"The riders who trained before breakfast also showed a bigger improvement in peak power, and ability to use oxygen."